Aminosäuren haben als kleinste Bausteine von Protein eine Reihe von unverzichtbaren Aufgaben und Funktionen im menschlichen Körper. Dabei müssen wir die essentiellen Vertreter diese Stoffgruppe täglich mit unserer Ernährung zuführen. Unser Organismus kann sie nicht selbst herstellen.
Den meisten gesundheitsbewussten Menschen ist inzwischen bekannt, dass der Bedarf an Protein von Mensch zu Mensch und je nach Lebenssituation schwanken kann. Deshalb schätzen nicht nur Sportler die zusätzliche Zufuhr von Eiweißbausteinen.
Vielleicht haben auch Sie sich in diesem Zusammenhang schon einmal gefragt: „Kann ich bei der Einnahme von Aminosäuren etwas falsch machen? Gibt es eine Überdosierung?“ Wir haben Ihnen die wichtigsten Informationen zur Aufnahme von Aminos zusammengestellt.
Aminosäuren – Arten und Bedarf im Überblick
Wenn das Stichwort Aminosäure fällt, denken die meisten Menschen an die Proteinbausteine. Sie dienen unserem Körper vor allem als Baustoff für sämtliche Körpergewebe. Außerdem enthalten sie den genetischen Code. Es gibt noch eine Reihe anderer Aminosäuren, die nicht zu den proteinogenen Vertretern gezählt werden.
Gleich, ob es sich um proteinogene Aminosäuren („eiweißbildenden“) oder nicht-proteinogene Baustein handelt: Alle Vertreter der Aminosäuren haben etwas gemeinsam:
Sie unterliegen ständigen Veränderungs- und Umbildungsprozessen, weil sie in unserem Körper nicht nur die Grundlage von Gewebe, sondern auch von
- verschiedenen Botenstoffen,
- Zucker
- und anderen Substanzen sind.
Außerdem ist es wichtig zu wissen, dass es unterschiedlichste Zusammenhänge zwischen einzelnen Bausteinen gibt. Hier bestehen vielfache Wechselwirkungen innerhalb der gesamten Stoffgruppe.
Bei einer zusätzlichen Aufnahme von Bausteinen sprechen wir entweder über
- die essentiellen Eiweißbausteine in ihrer Gesamtheit oder
- eine einzelne spezifische Aminosäure, von der wir uns einen positiven Effekt auf unsere Gesundheit erhoffen.
Damit Sie Ihre möglichen Bedarfswerte und Dosierung angemessen bewerten können, unterscheiden wir in erster Linie zwischen essentiellen und nicht-essentiellen Aminos.
Essentiell und nicht-essentielle Aminosäuren
Die essenziellen Vertreter nehmen unter den proteinogenen Bausteinen eine Sonderstellung ein.
- Isoleucin,
- Leucin,
- Lysin,
- Methionin,
- Phenylalanin,
- Threonin,
- Tryptophan
- und Valin
werden als essentiell bezeichnet, weil diese Eiweißbausteine unser Organismus nicht selbst bilden kann. Wir müssen sie dem Körper regelmäßig mit Aminosäuren Lebensmitteln zuführen.
Es gibt essentielle und nicht-essentielle Aminosäuren. Dazwischen befindet sich eine weitere Gruppe: semi-essentielle Aminosäuren.
Substanzen wie Arginin sind z. B. in manchen Lebensphasen essentiell, in anderen nicht.
Die Unterscheidung in essentielle und nicht-essentielle Bausteine sagt dabei nichts über die Bedeutung des einzelnen Bausteins aus. Jede Aminosäure hat im menschlichen Organismus eine wichtige Funktion.
Das Aminosäuremuster
Manche Experten wie beispielsweise der US-amerikanischen Wissenschaftler Dr. Luca-Moretti halten die essentiellen Aminosäuren für besonders interessant, weil wir sie besonders gut verwerten können.
Er ordnet jedem Lebewesen ein spezifisches Aminosäuremuster zu, deren Vertreter zu fast 100 % von dem jeweiligen Organismus aufgenommen werden können. Es kommt also auch darauf an, wie effektiv der Organismus sie verwerten kann.
Dieser Aspekt spielt eine wichtige Rolle, wenn wir verstehen wollen, wie viel unser Körper benötigt.
Essentielle Aminosäuren Tagesbedarf: Wie hoch ist er?
Wenn Sie wissen möchten, ob Sie Proteinbausteine überdosieren, ist die Frage des Bedarfs an diesen wichtigen Substanzen von zentraler Bedeutung.
Dabei unterscheiden wir zwei Ebenen:
- Wie viel Eiweiß brauchen wir insgesamt täglich?
- Welchen Bedarf haben wir an essenziellen Bausteinen?
Die Empfehlungen für die tägliche Aufnahme von Eiweiß variieren. Sie bewegen sich in einen Rahmen von 0,8 mg/Kilogramm Körpergewicht bis 1,4-1,5 mg/Kilogramm Körpergewicht.
Unter anderem wirken sich die Faktoren
- Stress,
- Alter,
- sportliche Anforderung,
- Ernährungssituation und
- Erkrankungen
möglicherweise auf den Bedarf an Protein aus.
Manche Fachleute orientieren sich bei einem gesteigerten Eiweißbedarf eher an geringeren Werten als an Maximalbedarfswerten. Beispielsweise geht die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) bei Menschen ab 65 Jahren von einem Bedarf von 1 mg/Kilogramm Körpergewicht aus.
Andere Experten wie das Deutsche Institut für Sporternährung Bad Nauheim nimmt für Sportler einen gesteigerten Bedarf von 1,6 mg/Kilogramm Körpergewicht an.
Es gibt in diesem Bereich keine eindeutige, durch wissenschaftliche Studien belegte Aussage. Teilweise wird eine zusätzliche Eiweißaufnahme sogar kritisch gesehen.
Dabei berufen sie sich auf der Annahme, unsere Eiweißversorgung mit einer abwechslungsreichen Ernährung jederzeit gesichert werden könne.
Essentielle Aminosäuren Tagesbedarf
Für den Bedarf an essentiellen Bausteinen gibt es folgende Empfehlungen pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag:
- Tryptophan – 4 mg
- Threonin – 15 mg
- Phenylalanin – 25mg
- Leucin – 39 mg
- Methionin – 15 mg
- Lysin – 30 mg
- Isoleucin – 20 mg
- Valin – 26 mg
- Threonin – 15 mg
Bei den Empfehlungen handelt es sich um durchschnittliche Werte. Es ist deshalb nicht zu erkennen, wie sich ein möglicherweise gesteigerter Bedarf in unterschiedlichen Lebensphasen auswirken könnte.
Diese Frage ist zurzeit auch von Ernährungswissenschaftlern und Medizinern noch nicht eindeutig geklärt.
Aufnahme über die normale Ernährung
Für die optimale Dosierung von Aminosäuren, sollten wir darauf achten, in welchem Maß wir bereits mit unserer täglichen Ernährung Eiweiß aufnehmen.
Wie bereits beschrieben, können die essentiellen Proteinbausteine besonders gut vom menschlichen Körper aufgenommen und verwertet werden. Dennoch kommt es dabei darauf an, aus welchen Quellen wir die Eiweißbausteine beziehen.
Nicht alle Lebensmittel, die wir täglich verzehren, enthalten alle essenziellen Proteinbausteine.
Eiweiß aus pflanzlichen Quellen kann unter Umständen weniger verwertet werden als aus tierischen. Deshalb kann es bei spezifischen Ernährungsformen dazu kommen, etwa bei Veganern und möglicherweise auch Vegetariern, dass essentielle Aminosäuren nicht in ausreichender Quantität konsumiert werden.
Hier kommt es oft auf die geschickte Kombination bestimmter Lebensmittel an, sodass die Ernährung sehr sorgfältig zusammengestellt werden muss.
Schwankender Bedarf macht allgemeine Aussagen schwierig
Alle Bausteine unterliegen verschiedenen Umwandlungsprozessen im Organismus und sind bei den Funktionen miteinander verbunden. Deshalb ist es schwierig, standardisierte Empfehlungen sowohl für die Zufuhr von Gesamtprotein als auch von einzelnen Bausteinen auszusprechen.
Wissenschaftler und Ernährungsexperten sind deshalb vorsichtig mit Studienansätzen, weil wir Menschen uns individuell stark unterscheiden.
Meist wird in einer Studie nur eine bestimmte Personengruppe z. B. Sportler betrachtet, und es werden auch nur die Effekte einzelner Bausteine oder kleinerer Bausteingruppen untersucht.
Weshalb Bedarfs- und Versorgungswerte variieren, liegt auch daran, dass sich unsere Ernährungsgewohnheiten unterscheiden.
Wenn Sie eine Überdosierung vermuten, schauen Sie sich zuerst an, ob Sie momentan alle essenziellen Bausteine zusätzlich aufnehmen oder einzelne Bausteine isoliert.
Die richtige Dosis finden
Meist beschäftigen sich wissenschaftliche Untersuchungen mit den Effekten bestimmter Eiweißbausteine auf eine bestimmte Menschengruppe wie Sportler. Dabei stehen in der Regel spezifische Proteinbausteine im Mittelpunkt des Interesses. Bei Sportlern sind das häufig verzweigtkettige Aminosäuren (in der englischen Abkürzung BCAA) wie Leucin, Isoleucin und Valin.
Obwohl die Experten potenzielle positive Effekte auf die sportliche Leistung erkennen, legen sie sich bisher auf eine Dosierungsempfehlung nicht fest.
Einzelne Bausteine isoliert zuführen – welche Dosis ist richtig?
Auch, wenn die Aminosäuren einzeln aufgenommen werden, gibt es zurzeit keine standardisierten Empfehlungen.
Studien zielen hier häufig auf ein bestimmtes Produkt und einen gesundheitlichen Effekt ab, der durch die zusätzliche Aufnahme der Aminosäure beabsichtigt wird.
Beispielsweise hat der semi-essenzielle Baustein Arginin einen wichtigen Platz im Stickstoff-Stoffwechsel des Körpers.
Deshalb kann er über die Weitung von Blutgefäßen auf verschiedenen gesundheitlich relevanten Ebenen wirken.
Es werden hier Effekte bei der Senkung des Blutdrucks, bei Erektionsstörungen, bei ausbleibender der Potenz und in anderen Bereichen diskutiert.
Einige dieser Effekte sind dabei bereits wissenschaftlich durch einzelne Studien erforscht worden. Das gilt beispielsweise für eine Unterstützung der Erektionsfähigkeit für bestimmte Produktzusammenstellungen.
Allgemeine Aussagen zu einer Dosierung oder Überdosierung von Arginin lassen sich auf Basis dieser Studie und ähnlichen aber nicht treffen.
Überdosierung – gibt es eine absolute Grenze für die Zufuhr?
Wir können eine Überdosierung nicht nur aufgrund der Bedarfswerte betrachten, sondern auch im Hinblick auf potenzielle Nebenwirkungen.
Hier sind bei Aminosäuren die folgenden Aspekte zu berücksichtigen:
-
Einige Aminos stehen miteinander in einer bestimmten Wechselwirkung.
Wird einer dieser Bausteine in einer hohen Dosierung zugeführt, kann das eine Wirkung auf dessen Funktion oder Einfluss auf andere Bausteine haben.
Sehen wir uns die Bausteine Lysin und Arginin an.
Viele Menschen tragen das Virus Herpes simplex in sich. Es führt unter anderem zur Ausbildung der bekannten Lippenbläschen. Das Virus ruht nach der erstmaligen Aufnahme in den Körper in den Nervenzellen und kann durch bestimmte variierende Faktoren wieder aktiviert werden.
Lysin hemmt die Aktivierung dieser Herpesviren. Arginin wiederum fördert sie. Die beiden Bausteine sollten sich durchweg in einem bestimmten Gleichgewicht befinden, damit keine unerwünschte Aktivierung von Herpesviren auftritt.
Daran können wir erkennen, dass die isolierte Zufuhr einer Aminosäure auch eine potenzielle Überdosierung sein kann.
-
Manche Aminos interagieren mit bestimmten Arzneimitteln.
Beispielsweise ist die Aminosäure Tryptophan eine Vorstufe des Botenstoffes Serotonin. Serotonin hat viele Funktionen und Aufgaben in unserem Nervensystem und beeinflusst auch unsere Stimmung.
Bei Depressionen werden häufig Arzneimittel aus der Gruppe der Serotonin-Wiederaufnahme-Hemmer verschrieben. Sie sollen sicherstellen, dass Serotonin langsamer abgebaut wird und länger zur Verfügung steht. Das soll sich positiv auf eine Depression auswirken können.
Wird hier zusätzlich Tryptophan zugeführt, kann es zu einem Übermaß an Serotonin kommen. Damit sind unter Umständen Nebenwirkungen verbunden, die auch lebensgefährlich sein können.
Auch an diesem Beispiel sehen wir, dass eine Überdosierung durch eine einzelne Aminosäure möglich ist, wenn diese nicht im Gesamtkontext gesehen wird.
Es wird deutlich, dass es auf den einzelnen Menschen und seine besonderen gesundheitlichen Voraussetzungen ankommt.
-
Alle Proteinbausteine unterliegen Umwandlungsprozessen.
Sie werden verstoffwechselt. An der Verstoffwechslung sind unterschiedliche Organe beteiligt, vor allem die Nieren und die Leber.
Werden Eiweiß und seine Bausteine überdosiert, können diese Organe mit der Verstoffwechslung überfordert sein. Das gilt insbesondere dann, wenn die Funktion von Leber und Nieren bereits durch bestimmte Erkrankungen eingeschränkt ist.
Einige Menschen müssen deshalb mit einer zusätzlichen Aufnahme von Eiweiß und den Aminosäuren vorsichtiger sein als andere. Konsultieren Sie deshalb am besten Ihren Arzt, um einen für Sie passenden Rat einzuholen.
Es kommt auf das Produkt und seine Qualität an
Den Überblick zu behalten, wann Sie richtig dosieren und wann überdosiert wird, ist nicht einfach.
Ihre Bedarfswerte und die Aufnahme von Bausteinen variieren mit Ihrer Ernährung.
- Die Lebensumstände,
- die besonderen Bedingungen des einzelnen Menschen und
- die Wahl der Lebensmittel
spielen eine Rolle.
Es gibt deshalb keine standardisierte Aussage, wann ein Produkt überdosiert ist.
Verantwortungsvolle Hersteller bieten hochwertige Produkte mit Aminosäuren an, die
- die sich auf die Versorgung mit den essenziellen Proteinbausteinen konzentrieren und
- sich dabei vor allem an den Empfehlungen der WHO für die durchschnittlichen Bedarfswerte orientieren.
Dabei schwanken die Mengenangaben einzelner Produkte, je nachdem wie das einzelne Produkt im Detail formuliert ist. Wir empfehlen Ihnen darauf zu achten, aus welchen Quellen die Aminos gewonnen wurden und welche Darreichungsform der Hersteller wählt.
Unsere amino4u-Produkte werden in höchster Qualität nach den oben genannten Vorgaben hergestellt.
Denken Sie daran, dass bei der Aufnahme einer einzelnen Aminosäure die Wahrscheinlichkeit wächst, dass überdosiert wird und Nebenwirkungen auftreten könnten.
Vor allem bei speziellen gesundheitlichen Einschränkungen sollten Sie Ihren Arzt fragen, wenn Sie befürchten, dass Sie ein Aminosäureprodukt überdosieren könnten.
