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Ellenbogen Schmerzen

Ellenbogen Schmerzen – kann gezieltes Krafttraining weiterhelfen?

Druckschmerz im Ellenbogenbereich belassen viele Menschen. Obwohl hier gern vom Tennisarm oder Golferellenbogen die Rede ist, haben viele Betroffene diese Sportarten niemals ausgeübt. Diese klassischen Schmerzzustände entstehen, weil die Muskulatur, die für die Aktivitäten des Handgelenks zuständig ist, dauerhaft überlastet wird.

Das kann sich durch Druckschmerzpunkte im Ellenbogengelenk bemerkbar machen. Häufig wechseln sich dabei Schmerzphasen mit schmerzfreien Zeiten ab. Betroffene können sich lange Zeit mit diesen stechenden Schmerzattacken quälen. Ist es dabei ratsam, den gesamten Bereich umfassend zu schonen? Oder kann ein gezieltes Krafttraining zu Hause oder im Gym dazu beitragen, den Schmerz dauerhaft zu reduzieren?

Wir haben die wichtigsten Aspekte dieses Themas für Sie in diesem Beitrag zusammengefasst.

Der Ellenbogen schmerzt – warum?

Betroffene erkennen wir häufig daran, dass sie Ellenbogenbandagen tragen. Ein deutlicher Hinweis darauf, dass Gelenkschmerzen im Bereich des Ellenbogens vorliegen. Dabei ist das Gelenk im eigentlichen Sinne für Schmerzzustände im Ellbogensegment meist nicht verantwortlich. Sicherlich können Ellbogenschmerzen auf Abnutzungserscheinungen in diesem Körperbereich zurückgehen.

Ebenso sind Nervenschmerzen denkbar, wenn Nervenstrukturen in diesem Bereich durch Belastung gereizt werden. Das ist aber nicht typisch. Der klassische Tennisarm ist eine Reizung von bestimmten Sehnen, die oberhalb des Streckermuskels im Ellbogengelenk ansetzen. Werden diese Sehnen etwa beruflich mit der Arbeit an Computer und Maus dauerhaft überlastet, reißen sie ein.

Die feinen Risse können Entzündungen hervorrufen. Es entstehen die Schmerzzustände, die für den Golf- oder Tennisarm so charakteristisch sind. Tatsächlich können der Tennissport oder Golfsport dafür verantwortlich sein. Häufiger sind aber berufliche und alltägliche Belastungen ausschlaggebend, wenn eine Epicondylitis entsteht, wie diese Sehnenreizung medizinisch auch genannt wird.

Ebenso spielen chronische Verspannungen der Schulter- und Nackenmuskulatur im Hintergrund eine Schlüsselrolle. Diese Verspannungen führen zu einer fehlerhaften Haltung und häufiger dazu, dass Bereiche in der Muskulatur überlastet werden, die von ihrer Anlage her für hohe Belastungen nicht vorgesehen sind.

Intensiviert wird der Reizungsprozess durch eine falsche Technik bei Tennis, Golf oder dauerverkrampften Haltungen mit der Arbeit am Schreibtisch.

Schmerzen im Ellenbogen lokalisieren

Abgrenzung der verschiedenen Schmerzbereiche

Charakteristisch für die Epicondylitis sind schmerzhafte Stellen an der Außenseite des Ellenbogens, die druckempfindlich sind. Der Arzt kann diese schmerzhaften Druckbereiche ertasten. Ebenso lassen sie sich auslösen, wenn der Betroffene mit dem Handgelenk gegen einen Widerstand, zum Beispiel auf eine Tischplatte drückt.

Spezialisten unter den Ärzten machen vielfach noch Unterschiede zwischen einem Tennis- oder einem Golfarm. Beim Golf kommt es eher zur Belastung des Ellenbogenknochenvorsprungs. Deshalb schmerzen dabei Areale in der Nähe des inneren Knöchelchens. Die Schmerzzustände können bei allen Formen der Epicondylitis insgesamt bis in das Handgelenk ausstrahlen.

Sie sind von anderen Handgelenkschmerzen zu unterscheiden. Im Bereich des Handgelenks drohen eigene Beschwerdebilder, die auf einer Sehnenscheidenentzündung oder verklemmten Nerven bei einem Karpaltunnelsyndrom beruhen. Unter Umständen gehen Ellenbogenbeschwerden und Reizungen am Handgelenk ineinander über.

Das kann insbesondere der Fall sein, wenn der gesamte Arm überlastet wird. Außerdem erfasst eine ausgeprägte Epicondylitis auch das Handgelenk. Betroffene verfügen unter Umständen nicht mehr über ausreichend Kraft in der betroffenen Hand. Das kann dahin gehen, dass das Händeschütteln oder das Aufschrauben einer Flasche Schwierigkeiten bereiten und dass diese Tätigkeiten schmerzhaft werden.

Ellenbogen Schmerzen strahlen ins Handgelenk

Ursachen für eine Epicondylitis

Es kommen neben der Überlastung des Ellenbogengelenkes weitere Ursachen für die Schmerzzustände in Betracht. Nicht immer erschließt sich deshalb sofort, worauf die schmerzenden Druckstellen des Ellenbogens zurückgehen. Ellenbogenbeschwerden können wie bereits angedeutet auch auf eine Arthritis zurückgehen.

Ebenso können sich die Schleimbeutel im Gelenk entzünden, was zu einer sogenannten Bursitis (Schleimbeutelentzündung) führen kann. Ursächlich für schmerzende Stellen im Ellbogen können außerdem Schäden im Knorpel und Knochen sein. Weniger offensichtlich ist, dass eingeklemmte Nerven im Bereich der Wirbelsäule ebenfalls zu Beschwerden an Arm- und Ellbogen führen können.

Es kann einen Zusammenhang mit Schulterschmerzen geben, wenn es zu plötzlichen Überlastungen der gesamten Körperpartie gekommen ist.

Schmerzen im Ellenbogen: Behandlungsansätze

Wenn die Epicondylitis regelmäßig die Folge einer Überlastung im Bereich des Ellenbogens ist, denken Betroffene zunächst daran, den Tennisarm möglichst zu schonen, um schmerzfrei zu werden. Das ist auch einer der Behandlungsansätze bei den schmerzhaften Entzündungen. Allerdings kann die Schonung nicht die einzige Möglichkeit sein, mit den schmerzverursachenden Faktoren umzugehen.

Immerhin sind die Sehnen und Muskeln in diesem Körperbereich unverzichtbar, um bestimmte Alltagsanforderungen unter Einsatz von Arm und Hand überhaupt ausführen zu können. Deshalb ist die Schonung allein keine Lösung und lässt sich im Alltag auch nicht immer konsequent durchführen. Ist der dominierende Arm betroffen, bedeutet der Ausfall dieses Arms eine intensive Einschränkung sämtlicher Aktivitäten. Bei den meisten Menschen ist das im rechten Arm der Fall.

Wer hier unter intensiven Schmerzzuständen leidet, kann vielleicht auch berufliche Tätigkeiten nicht ausüben. Die Betroffenen haben deshalb ein großes Bedürfnis, möglichst schnell und effektiv etwas gegen schmerzende Ellenbogenpartien zu tun.

Es kommen zur Behandlung weiterhin in Betracht:

  • Kältetherapie
  • Stoßwellentherapie
  • Injektionen zum Beispiel mit Botulinumtoxin im Bereich des Sehnenansatzes
  • entzündungshemmenden Arzneimittel
  • Reizstrom
  • Krankengymnastik
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Krafttraining ja oder nein?

Epicondylitis kann die Folge eines überforderten Krafttrainings sein. Wir kennen Muskelkater nach intensivem Training, das ebenfalls auf feine Mikrorisse in der Muskulatur zurückgeht. Bei der Epicondylitis sind die feinen Risse in den Sehnenansätzen maßgeblich.

Anders als beim normalen Muskelkater kommt es außerdem zu Entzündungszuständen, die zu länger andauernden Schmerzzuständen führen. Sehnen benötigen viel mehr Zeit als Muskeln, um trainiert und gestärkt zu werden. Ihr Stoffwechsel ist erheblich langsamer als bei der Muskulatur, weil Sehnen kaum durchblutet werden.

Es verwundert deshalb nicht, wenn sich schmerzhafte Sehnen nach intensivem Training einstellen. Wer mit Kraftsport und anderen sportlichen Belastung beginnen will, muss die langsamere Entwicklung bei den Sehnen unbedingt berücksichtigen. Deshalb sind insbesondere einseitige Belastungen problematisch.

Ebenso kann es zu Problemen kommen, wenn Sie dauerhaft auf das Dehnen nach dem Krafttraining verzichten. Hier ist es nicht einmal entscheidend, ob Sie direkt nach dem Training dehnen. Dehnen tut gerade den Sehnen gut, weil sie diese entspannen. Auf der anderen Seite zeichnet es Krafttraining aus, über Leistungsanreize das Muskelwachstum anzuregen.

Wer bereits Probleme im Ellenbogenbereich hat, sollte deshalb sein Training auf diese Problematik einstellen. Hier kann es hilfreich sein, einen erfahrenen Trainer auf das passende Training anzusprechen. Auch ein Physiotherapeut kann Ihnen hier wertvolle Tipps und Übungen erklären.

Wie trainieren?

Während der akuten Entzündungsphase empfiehlt es sich, auf intensives Krafttraining in diesem Bereich zu verzichten. Möglich sind aber gezielte Übungen in der Krankengymnastik. Schulter Übungen können integriert werden, um den gesamten Bereich zu stärken und zu entlasten. Sind sie schmerzfrei, können Sie sich behutsam daran machen, den ganzen Arm zu trainieren.

Ebenso sind isometrische Übungen als statische Trainingseinheiten gut geeignet, um langfristig die Strukturen am Tennisellenbogen zu trainieren. Diese Übungen zeichnen sich dadurch aus, dass es gerade nicht zu den charakteristischen Druck- und Zugübungen im klassischen Krafttraining kommen. Besonders geeignet zur Rehabilitation ist isokinetisches Training.

Es erlaubt eine besonders behutsame Widerstandsanpassung, weil Belastungsspitzen vermieden werden. Isometrische Übungen und isokinetisches Training sind Teile von Krankengymnastik und Physiotherapie.

Ellenbogen richtig trainieren

Welche Übungen helfen bei akutem Schmerz?

Manche Trainingseinheiten bieten sich sogar an, wenn der Golferellenbogen / Tennisarm akut schmerzt. Dabei geht es vor allem um Dehnungen, die den Schmerz lindern können. Die Übungen können sich in einem gewissen Umfang auch auf Handgelenkschmerzen positiv einwirken.

Bei Nervenschmerzen sollte zunächst unbedingt die Ursache für die Schmerzzustände in Erfahrung gebracht werden. Eingeklemmte Nerven lassen sich nicht immer durch Eigenanstrengungen aus der Verkrampfung lösen.

Übungen bei akuten Ellbogenschmerzen werden zum Beispiel hier gezeigt.

Ellenbogenbandagen können Sie dabei unterstützen, auch im Akutfall bestimmte Übungen auszuführen. Das Ellenbogengelenk wird über Bandagen unterstützt. Sie haben schneller einen schmerzfreien Eindruck von der Ellenbogenpartie, wenn Sie den Bereich bandagieren.

Viele machen hier auch gute Erfahrungen mit dem Tapen über Kinesio-Tapes. Lassen Sie sich von einem Arzt oder Therapeuten zeigen, wie Sie bandagieren und tapen.

Das Vorbeugen vom Ellenbogen

Können Sie Ellenbogenschmerzen durch Krafttraining vorbeugen? Mit einem angemessenen und sinnvollen Training können Sie insgesamt Gelenkschmerzen vorbeugen. Das ist möglich über die Stärkung der Muskulatur und damit auch der dazugehörigen Sehnen. Dabei geht es allerdings nicht um eine kurzfristige Lösung für ein schmerzendes Ellbogengelenk.

Trainierte und gestärkte Strukturen bei Muskulatur und Sehnenansätzen lassen sich nicht so leicht überlasten. Sie sind widerstandsfähiger und führen nicht ohne Weiteres zu schmerzenden Druckstellen. Trainierte Sehnen reißen weniger ein, sodass Druckschmerz und Druckschmerzpunkte durch Mikrorisse unwahrscheinlicher werden.

Auch Schulterschmerzen oder schmerzende Handgelenke werden seltener, wenn die gesamten Muskelbereiche umfassend trainiert werden. Um in diesen Körperpartien starke Strukturen zu erreichen, müssen Sie regelmäßig, langfristig und angemessen trainieren. Hierbei stehen nicht nur Trainingseinheiten für den gesamten Armbereich und das Handgelenk im Fokus.

Auch abgestimmte Schulter Übungen sowie der obere Rückenbereich sollten Beachtung finden. Hier geht es vor allem auch um die Lösung von typischen Verspannungen, die Folgen einseitiger Belastungen zum Beispiel durch ständiges Sitzen sind. Insbesondere ab einem mittleren Lebensalter ist bei der Gestaltung Ihres Trainings professioneller Rat gefragt.

Wenden Sie sich hierzu beispielsweise an einen erfahrenen Personaltrainer. Sie vermeiden so, ein Training zu wählen, das unwissentlich zu schmerzverursachenden Faktoren beiträgt. Das gilt nicht nur für den Tennisellenbogen. Vergessen Sie Dehnen nach dem Krafttraining nicht.

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Die Rolle der Ernährung

Wollen Sie Ihre Muskulatur und alle damit verbundenen Bereiche wie die Sehnen stärken, vernachlässigen Sie das Thema Ernährung nicht. Muskeln und alle anderen Körpergewebe benötigen Baustoff, um zu wachsen und belastbar zu bleiben. Hier ist Protein ein Schlüsselfaktor. Besonders wichtig sind die kleinsten Proteinbausteine, die Aminosäuren.

Aminosäuren werden im menschlichen Körper in verschiedene andere Stoffe umgebaut. Mit Blick auf ihre Ernährung sind die essentiellen Aminosäuren, die der menschliche Organismus nicht selbst bildet, von hoher Relevanz. Sie müssen Sie immer wieder über Ihre Nahrungsmittel zuführen. Der Bedarf an Aminosäuren Proteinen kann in verschiedenen Lebenssituationen unterschiedlich sein.

Orientieren Sie sich deshalb nicht nur an dem empfohlenen durchschnittlichen Bedarf von 0,8 g/Kilogramm Körpergewicht täglicher Eiweißzufuhr. Bei sportlicher Betätigung, bei Krankheiten, im Alter und bei Stress können Sie auf Bedarfswerte von über 2 g/Kilogramm Körpergewicht kommen.

Fazit: Verlieren Sie bei Ellenbogenschmerzen angepasstes Krafttraining nicht aus den Augen. Mittel- und langfristig können Sie davon profitieren.

Maik Thies (Fitnessfachwirt IHK)

Unser Ernährungsexperte Maik Thies arbeitet seit 2011 erfolgreich als Personalcoach und Manager für Fitness- & Freizeitanlagen im Gesundheitsmarkt.

Als Fitnessfachwirt und Weltmeister im Bodybuilding gibt er sein Wissen an Menschen weiter, die körperliche und mentale Grenzen neu definieren möchten und Wert auf gesunde und ausgewogene Ernährung legen. Zu seinen Kunden zählen u.a. Skeleton Atlethen Janine Becker und Alexander Gassner, Bobpilotin Stephanie Schneider, Rallye Motorsportler Sepp Wiegand etc.

Er unterstützt amino4u dabei, die Prozesse des Körpers für Sie einfach und verständlich zu erklären und Ihnen dadurch die Möglichkeit zu geben, wieder mehr Gesundheit und Lebensfreude zu erlangen.

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