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Klettertraining

Klettertraining – 9 effektive Tipps

Das Klettern – und hier insbesondere das Freiklettern (Bouldern) – hat sich zu einer Trendsportart entwickelt. Empfehlungen für das Training, Hilfsmittel und das Erreichen einer ganzheitlichen Fitness stehen im Fokus ambitionierter Freizeitkletterer. Auch Klettertrainer können sich nicht über mangelndes Interesse am Klettertraining beschweren.

Klettern ist von einer Fortbewegungsart zu einer sportlichen Disziplin geworden. Was ist beim Klettertraining zu beachten? Wie unterstützen Sie Ihre Kletter-Fitness mit einer passenden Ernährung? Wir haben uns in diesem Beitrag näher mit dem Thema Klettern und Training auseinandergesetzt.

Klettern trainieren

Was ist Klettern und Klettertraining?

Ursprünglich ist Klettern eine Art der Fortbewegung in bergigem und erhöhten Gelände. Es war schon in früheren Zeiten wichtig, einen Felsen zu erklimmen, um das Gelände erkunden zu können. Auch strebten die Menschen immer schon aus spirituellen Gründen in die Höhe. Klettern kann ein Teil des Bergsteigens sein.

Es gehört zu manchen beruflichen Tätigkeiten oder dient dem Erreichen nicht zugänglicher Orte. Bei diesem eher technischen Klettern wird in der Regel mit Ausrüstung geklettert. Hier spielt der Felshaken (Bohrhaken), der zum Ende des Zweiten Weltkriegs entwickelt worden ist, eine Schlüsselrolle.

Klettern als Sport

Ende des 19. Jahrhunderts entwickelte sich in Deutschland – in der Sächsischen Schweiz – das Freiklettern als Körperertüchtigung und sportliche Disziplin. Zunächst war dieser Art des sportlichen Kletterns nur bei wenigen Menschen beliebt. Sportklettern wurde um 1950 herum durch verschiedene Techniken neu belebt. Es umfasst heute auch das Bouldern.

Dabei wird ohne Seil und andere Hilfsmittel bis zur sogenannten Absprunghöhe in Felswänden, an Felsblöcken oder künstlich errichteten Kletterwänden geklettert. Die Absprunghöhe ist die Höhe, von der man ohne ein nennenswertes Verletzungsrisiko noch abspringen kann.

Bouldern hat sich zu einer eigenständigen Wettkampfsportart entwickelt. 2021 war die Sportart bei den Olympischen Sommerspielen in Tokio erstmals vertreten. Kletteranlagen erfreuen sich heute immer größerer Beliebtheit.

Was bedeutet Klettern für den Körper?

Klettern ist eine anspruchsvolle, ganzkörperliche Betätigung. Das gilt für das Freiklettern und das Klettern mit Ausrüstung gleichermaßen. Insbesondere beim Bouldern und Freiklettern sind Kraft, Koordination und Beweglichkeit buchstäblich bis in die Fingerspitzen gefragt. Zudem ist Klettern auch eine Fortbewegungsart.

Das eigene Körpergewicht wird in die Höhe hinein fortbewegt. Bei aller Kraft und erforderlichen Muskulatur stehen Kletterer vor der Herausforderung, ihr Körpergewicht in einem Rahmen zu halten, das eine Fortbewegung an der Wand ermöglicht. Anders als manche Bodybuilder wird der Kletterer deshalb nicht nach Muskelbergen streben, sondern die Kraft aus der Tiefe der Muskeln holen.

Nicht zuletzt ist Klettern auch eine geistig sehr anspruchsvolle Sportart. Fokus und Konzentration entscheiden ebenfalls wesentlich darüber, wie zügig und geschickt eine Höhe erklommen wird. Außerdem ist eine 100-prozentige Konzentration dafür nötig, die Technik des Kletterns zu erlernen und bei den einzelnen Bewegungen korrekt anzuwenden.

Klettertechnik lernen

Wie verändert sich der Körper von Kletterern?

Bis zu 500 Kalorien pro Stunde werden durch Klettern durchschnittlich verbraucht. Kletterer verfügen über einen gut definierten und muskulösen Körper, der dennoch sehnig, beweglich und schlank ist. Arme und Schultern prägen sich schon nach einer relativ kurzen Trainingszeit aus. Die Rumpfmuskulatur wird ebenfalls kräftig, weil sie beim Klettern ständig angespannt ist.

Die Greifvorgänge insbesondere seitlich stärken die Brustmuskulatur. Po und Oberschenkel kommen ebenfalls ständig unter Spannung. Wenn Sie so wollen, ist das Klettern selbst ein fantastisches Muskeltraining für den ganzen Körper.

Nicht zuletzt deshalb findet es auch immer mehr Anhänger unter Sportlern, die sich beim Klettern keinen Wettkämpfen verschreiben wollen. Hier reizt viele Menschen gerade die Verbindung zwischen Konzentration und Körperbeherrschung, die Freiklettertraining auszeichnet.

Ziel vom Klettertraining

Mindestens zweimal in der Woche trainieren Freizeitkletterer an der Wand und begleiten das Klettern noch mit weiteren Trainingseinheiten. So etwa lautet auch die Empfehlung von erfahrenen Kletterern und Trainern. Ambitionierte Kletter-Profis werden häufiger trainieren.

Das Training zielt darauf ab, die maßgebliche Muskulatur, insbesondere im Schulter-, Arm- und Rückenbereich, zu entwickeln und zu erhalten. Wie schnell sich die entsprechende Muskulatur entwickelt, hängt auch davon ab, von welchem Fitnesslevel ein Kletteranfänger aus startet. Kletterer entwickeln auch Fertigkeiten in der Klettertechnik.

Beim Klettern kommt es etwa darauf an, den Leistenbereich in einer bestimmten Richtung zu halten und zu blockieren. Um diese Technik ausführen zu können, ist ausreichend Kraft im Leistenbereich notwendig. Als Anfänger verfügen Sie unter Umständen noch nicht über ausreichend Kraft in einzelnen Körperteilen, um die Technik beim Klettern zu perfektionieren.

Anspruchsvolles Klettertraining ergänzen

Verschiedene weitere Sportarten können Klettern ergänzen. Beispielsweise sorgt Yoga für die erforderliche Beweglichkeit und Koordinationsfähigkeit. Sportarten wie Laufen und Schwimmen bringen die nötige Ausdauer, die an der Wand ebenfalls von großem Nutzen ist. Auch Kraftübungen im Gym können das Training und die Fitness beim Klettern bereichern.

Hierbei steht allerdings nicht im Vordergrund, große Muskelpakete aufzubauen. Krafttraining für das Klettern zielt auf ganz bestimmte Körperbereiche ab, wie beispielsweise die Entwicklung der Zugkraft über Latissimus-Training.

Starker Rücken für eine starke Zugkraft

Welche Kräfte sind für das Klettern entscheidend?

Freikletterer benötigen allgemein:

  • Körperkraft
  • Fingerkraft
  • Blockierkraft

Welche Kraft überwiegend zum Einsatz kommt, hängt von der Beschaffenheit des Klettergrundes ab. Weniger steilere Einheiten erfordern mehr technisches Klettern über die Fingerkraft. In steilem Gelände mit starken Überhängen kommt Körperkraft und Blockierkraft die größte Bedeutung zu. Der Kletterer muss Maximalkraft wie Ausdauerkraft trainieren.

Sonst besteht die Gefahr, dass er sich nicht lange in einer Wand halten kann. Es versteht sich von selbst, dass Trainingspläne für Kletterer sehr durchdacht sein müssen. Es ist hier nicht damit getan, typische Vorbereitungsübungen im Fitnessstudio zu absolvieren. Trainingseinheiten sind beim Klettern schon frühzeitig sehr anwendungsbezogen. Trainierende brauchen Kenntnisse über das Klettern, große Disziplin und Motivation.

Training für Freikletterer

Boulderer und Freikletterer setzen ihr regelmäßiges Training aus verschiedenen Einheiten zusammen. Dazu gehören zwingend regelmäßige Übungseinheiten an der Wand selbst. Daneben gibt es verschiedene Möglichkeiten, einzelne Körperkomponenten für das Klettern zu trainieren und vorzubereiten.

Grundsätzliches zum Klettertraining

Jedes sportliche Training ist auf eine ausreichende Aufwärmphase angewiesen. Jedoch spielt das Aufwärmen für das Klettern eine besonders wichtige Rolle. Der Kletterer muss bis in die Fingerspitzen hinein beweglich und vorbereitet sein. Sie können es sich beim Klettern an der Wand nicht leisten, dass Sie nicht richtig erwärmt und noch steif sind.

Hier besteht ein erhebliches Verletzungsrisiko, wenn Sie an der Wand einen Kaltstart versuchen. Einzelne Bereiche wie die Finger sowie auch die Füße müssen trainingsmäßig und technisch auf das Klettern vorbereitet werden. Hier sind teilweise gezielte, isolierte Einheiten für das Klettertraining notwendig.

Hilfsmittel für gezielte Trainingseinheiten

Es gibt einige typische Trainingsgeräte und Hilfsmittel, die als Klettertrainer fungieren.

Interessant sind dabei zum Beispiel:

  • Das Griffbrett oder Trainingsboard für das Fingertraining. Viele Kletterer lassen sich ein solches Board aus Holz oder Metall anfertigen, um auch zu Hause Trainingseinheiten durchführen zu können.
  • Das Campusboard als Trainingseinheit für Überhänge. Neben den Fingern werden hier auch die Oberarme trainiert.
  • Turnringe zur Entwicklung der Kraft im gesamten Oberkörper.
  • Slingtrainer zur Ausbildung von Kraft im Oberkörper und zu Ausbildung der erforderlichen Körperspannung.
  • Boulderwände und Moonboards zur Perfektionierung der Griff- und Tritttechnik.
  • Das Steckbrett (Pegboard) dient der Stärkung der Blockierkraft.
  • Kugeln und Kugellager (Lapis Rollyballs und Rollybar) zum intensiven Training von Klimmzügen und Kraft im Rumpf.

Kletterer sind regelmäßig mehrfach die Woche in der Kletterhalle zu finden. Viele ergänzen ihr Training durch Einheiten daheim. Ein Griffbrett beispielsweise lässt sich auch in der Wohnung oder im Haus installieren. Je nach den räumlichen Möglichkeiten können auch Turnringe und weitere Hilfsmittel zu Hause benutzt werden. Daneben gibt es aber auch die Alternative, Teile des Kletter-Krafttrainings ohne Geräte und Hilfsmittel zu absolvieren.

Core-Klettertraining für die Entwicklung der Körperspannung durch Eigengewicht

Sehen Sie in diesem Video, welche Übungen die Körperspannung und Kraft insbesondere in der Rumpfmuskulatur trainieren. Diese Übungen lassen sich leicht auf der Matte durchführen. Über das eigene Gewicht lassen sich bestimmte Anforderungen von Kletterern ohne weitere Hilfsmittel trainieren.

2 Tipps zur Entwicklung von mehr Körperspannung:

  1. Kreativer Eigenbau von Trainingshilfsmitteln

    Wer das Klettern im heimischen Umfeld trainieren will, muss nicht immer in teure Geräte investieren. Viele Hilfsmittel lassen sich mit einiger Fantasie und bei Kenntnissen über die Kletter-Voraussetzungen selbst bauen. Insbesondere Türrahmen, aber auch freie Wandbereiche lassen sich mit selbst gebauten Aufbauten zu Kletterboards umbauen.
  2. Training mit Boards – Anforderungen steigern

    Wer mit selbstgebauten oder im Auftrag angefertigten Boards im heimischen Umfeld trainiert, kann die Trainingsanforderungen variieren. Dazu werden zusätzliche Gewichte oder Gummibänder eingesetzt. Kraft und Spannung lassen sich so auf einfache Art und Weise steuern. Das Training macht Spaß, weil es abwechslungsreich gestaltet werden kann und immer neue Herausforderungen auf den Trainierenden warten. Ähnlich ist die Situation an der Wand.

    Dem Freikletterer geht es in der Regel darum, einen immer schnelleren und effektiveren Weg in einer Wand nach oben zu finden. Selbst eine bekannte Wand oder Trainingseinheit werden deshalb nicht schnell langweilig. Der Kletterer setzt sich immer mehr eigene Anforderungen, seine Technik und seinen Kletterstil auch auf bekanntem Untergrund zu steigern. Dies ist unter anderem einer der Reize, die Kletterer bei dieser Sportart fasziniert.
Freiklettern mit dem richtigen Training

Worauf ist beim Training noch zu achten?

Das eigene Griffboard Zuhause kann dazu verführen, einmal schnell zwischendurch zu trainieren. Davon ist dringend abzuraten. Jede Trainingseinheit erfordert wie bereits beschrieben eine umfassende Aufwärmphase. Zwischen 15 und 20 Minuten dauert es allein, sich durch das Aufwärmen auf die körperlichen Anstrengungen des Trainings vorzubereiten.

Denken Sie an Ihre Muskeln und Sehnen, die Sie über Ihr Training nicht schädigen möchten. Wichtig ist auch, sich beim Training an Boards allmählich eine Belastungsgrenze heranzutasten. Die ersten Trainingseinheiten sollten nicht am Limit der eigenen Kraft und Körperspannung ausgeführt werden. Nach der Trainingseinheit steht eine Abwärmphase an.

Dieser sollten Sie ebenso viel Aufmerksamkeit widmen wie der Aufwärmphase. Zwischen 45 und 90 Minuten inklusive Aufwärmen und Abwärmen nimmt eine typische Trainingseinheit auch zu Hause in Anspruch. Eben einmal “schnell ans Brett” ist nicht zu empfehlen.

Insgesamt sollten Anfänger beim Klettern die Anforderungen sehr allmählich steigern. Hier sind die Beratung und Einweisung in das Training durch einen erfahrenen Kletterer oder Trainer wichtig. Klettern fordert den ganzen Körper. Darauf ist der moderne Mensch auch bei vorhergehender sportlicher Betätigung nicht immer vorbereitet.

Auch sollten sich Kletterer in die Technik des Kletterns gut einarbeiten. Hier kommt es nicht nur auf Grifftechniken an. Technisch versierte Kletterer lassen sich nicht einfach in die Gelenke herabfallen, sondern führen Bewegungen sauber und gelenkschonend aus. Bei den Griffen und Tritten kommt es unter anderem auf bestimmte Winkelstellungen an. Diese Grundlagen wollen erlernt sein.

Klettertraining und die Ernährung

Der schlanke und dennoch muskulös definierte Körperbau von Kletterern ist nicht nur das Ergebnis von Training und Kletterpraxis. Hier spielt auch die Ernährung eine Rolle. Anfänger mögen zu Beginn ihrer Kletterkarriere den Kalorienverbrauch durch das Klettern überschätzen. Wenn hier in diesem Beitrag schon einmal von 500 Kalorien pro Stunde die Rede war, bezieht sich diese Angabe auf intensive Klettereinheiten.

Wer eher gemütlich an der Wand hängt, verbraucht wesentlich weniger Kalorien. Ambitionierte und versierte Kletterer werden deshalb auch ihren Kalorienverbrauch im Auge behalten. Dabei sollte nie vergessen werden, dass Klettern ursprünglich eine Fortbewegungsart ist. Das eigene Körpergewicht muss sich in gewissen Grenzen halten, wenn wir es beim Klettern in die Höhe ziehen wollen.

Es kommt für Klettereinheiten auch darauf an, wann Sie Nahrung zu sich nehmen. Bedenken Sie dabei, dass beim Klettern wie bei vielen anderen intensiven Sportarten mehr Blut in die Muskulatur fließt. Der Stoffwechsel in diesen Bereichen erhöht sich während des Trainings. Dazu wird Energie aus dem Verdauungstrakt abgezogen.

Es empfiehlt sich deshalb, in ausreichend zeitlichem Abstand zur Trainingseinheit zu essen, damit die Nahrung nicht schwer im Bauch liegt und die Bewegungen an der Wand erschwert.

Eiweiß und Aminosäuren als Baustoffe

Kletterer benötigen eine gut definierte Muskulatur. Diese ist zum Aufbau auf Baustoffe angewiesen. Eine ausreichende Eiweißversorgung ist deshalb von großer Bedeutung.

Bei intensiver sportlicher Betätigung kann der Eiweißbedarf von den durchschnittlich empfohlenen 0,8 g/Kilogramm Körpergewicht bis auf über 2 g/Kilogramm Körpergewicht ansteigen. Klettersportler müssen ihren Eiweißbedarf im Auge behalten. Dabei kann teilweise auch eine Nahrungsergänzung durch Eiweißpräparate und die Aufnahme zusätzlicher Aminosäuren sinnvoll sein.

Kletterer beanspruchen Sehnen und Gelenke. Um entzündliche Prozesse in diesen Bereichen in Schach zu halten, ist die Aufnahme von wertvollen Pflanzenölen wie Leinöl, Hanf, Rapsöl oder Olivenöl interessant. Tierische Lebensmittel wie Fleisch, Eier oder Milch bilden die entzündungsfördernde Arachidonsäure. Sie wirkt, wie viele Fettsäuren, in Pflanzenölen entzündungshemmend.

Auch hier ist eine gezielte Nahrungsergänzung nicht ausgeschlossen. Eine Reihe von weiteren Mikronährstoffen und Nahrungsmitteln unterstützen die Entzündungshemmung.

Klettern setzt in einem gewissen Umfang wie andere intensive Sportarten den Körper unter Stress. Hier sind im Kampf gegen freie Radikale Antioxidantien wie Vitamin E, Vitamin C und verschiedene pflanzliche Vitalstoffe gefragt. Sie sorgen dafür, dass die freien Radikale – aggressive Sauerstoffmoleküle, die unter körperlichem Stress entstehen können – ausgeglichen werden.

Die Ernährung abwechslungsreich und variabel zu gestalten, gehört zu den grundsätzlichen Empfehlungen für jede gesunde Ernährungsform. Kletterer sollten diesen Grundsatz besonders beherzigen. Ihr Sport stellt verschiedene Anforderungen an den menschlichen Körper.

Sie benötigen nicht nur Eiweiß zum Muskelaufbau und zur Erhalt der Muskulatur. Sie brauchen auch Kohlenhydrate (Zucker), um konzentriert zu bleiben und um kurzfristig über maximale Kraft zu verfügen.

Klettertraining

Klettertraining als Sportart und Übungsausgleich

Klettertraining ist ein hervorragendes Ganzkörpertraining. Das Ziel des Klettertrainings ist dabei nicht nur die Wettkampfstärke. Auch die Überwindung, immer neue Herausforderungen an der Wand zu probieren. Hier sind körperliche Kräfte gefragt und Konzentration und innerer Fokus.

Die ersten Schritte und Griffe beim Training werden idealerweise mit einem erfahrenen Klettertrainer gemacht. Klettern bietet immer wieder neue Möglichkeiten, die eigenen körperlichen und geistigen Grenzen zu überschreiten. Das macht diese Sportart so beliebt. Klettern kann verstärkt dazu animieren, einen gesunden Lebensstil zu pflegen. Schwächen machen sich hier beim Klettern in puncto Ausdauer und Kraft sehr schnell bemerkbar.

Maik Thies (Fitnessfachwirt IHK)

Unser Ernährungsexperte Maik Thies arbeitet seit 2011 erfolgreich als Personalcoach und Manager für Fitness- & Freizeitanlagen im Gesundheitsmarkt.

Als Fitnessfachwirt und Weltmeister im Bodybuilding gibt er sein Wissen an Menschen weiter, die körperliche und mentale Grenzen neu definieren möchten und Wert auf gesunde und ausgewogene Ernährung legen. Zu seinen Kunden zählen u.a. Skeleton Atlethen Janine Becker und Alexander Gassner, Bobpilotin Stephanie Schneider, Rallye Motorsportler Sepp Wiegand etc.

Er unterstützt amino4u dabei, die Prozesse des Körpers für Sie einfach und verständlich zu erklären und Ihnen dadurch die Möglichkeit zu geben, wieder mehr Gesundheit und Lebensfreude zu erlangen.

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