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Krafttraining bei Osteoporose – Wie Sie Ihre Knochen gezielt stärken

Ihr Körper folgt einem ebenso simplen wie herausfordernden Prinzip: „Use it or lose it“. Egal, ob es um die Beweglichkeit der Gelenke, den Erhalt der Muskelmasse oder die gesunde Struktur der Knochen geht. Der menschliche Körper ist darauf angewiesen, dass Sie ihn über Ernährung und Sport kontinuierlich fördern. Gerade im Alter nehmen degenerative Prozesse stark zu.

Besonders hervorzuheben sind dabei:

  • Gelenkarthrosen: Verlust des schützenden Knorpelgewebes im Gelenk
  • Muskelatrophie: Abnahme der Muskelmasse ab dem 30. Lebensjahr
  • Osteoporose: Schwund der Knochendichte und porös-Werden des Knochengewebes

Was Sie jetzt tun können, um bis ins hohe Alter gesund und mobil zu bleiben und wie Krafttraining Sie unterstützen kann, verraten wir Ihnen im folgenden Artikel.

Bleiben Sie im Alter aktiv und fit

Volkskrankheit Osteoporose – Frauen sind besonders gefährdet

Laut der Weltgesundheitsorganisation (WHO) gehört die Osteoporose zu den zehn häufigsten Erkrankungen weltweit und ist aufgrund der demographischen Entwicklung auf dem Weg in den Rang einer Volkskrankheit aufzusteigen. In Deutschland betrifft dies bereits über sechs Millionen Menschen mit steigender Tendenz, insbesondere im Alter.

Frauen sind signifikant häufiger betroffen. In der Altersgruppe der ab 65-Jährigen sind es bis zu 24% (bei Männern dagegen lediglich 5,6%). Weniger als ein Viertel aller Fälle werden frühzeitig diagnostiziert und gezielt behandelt. Mit dem schleichenden Abbau der Knochendichte, mit einem Verlust von bis zu 10%, geht eine signifikante Erhöhung des Risikos eines Knochenbruchs (Fragilitätsfraktur) einher.

Beim Wirbelkörperbruch verbuchen wir eine Risikoverdopplung, beim Oberschenkelhalsbruch sogar eine Verfünffachung.

Die richtige Belastung für Ihr Krafttraining bei Osteoporose

Ihr Körper passt sich Ihren Bedürfnissen perfekt an. “Baue ab, was nicht benötigt, verstärke wiederum und baue auf, was gebraucht wird“. Im Kontext eines gesunden Knochenstoffwechsels kommt es bei der Auswahl der sportlichen Aktivitäten also vor allem auf den richtigen Belastungsgrad Ihrer Knochen an.

Schwimmen und Radfahren eignen sich daher weniger als z.B. ein Sonntagsspaziergang (als Steigerung die Variante: Nordic Walking), das einfache Treppensteigen, oder die “Runde” mit dem Hund. 

Generell ist es ratsam, möglichst viel Zeit an der Luft zu verbringen. Der verlängerte Aufenthalt im Freien bietet Ihnen den Vorteil einer direkten Sonnenexposition der Haut, womit ein höherer Vitamin D Spiegel im Blut einhergeht. Vitamin D spielt unter anderem bei Muskelerhalt und dem Knochenstoffwechsel eine essentielle Rolle im Körper.

Mehr Vorteile des Vitamin D und wie sie eine gute Grundversorgung gerade im Alter sicherstellen können, erfahren Sie etwas weiter unten im Artikel. Im Folgenden wollen wir Ihnen aber zunächst einmal ein paar kleine Anregungen für ein Knochen- und Muskel stärkendes Krafttraining geben.

Übungen für Ihr Krafttraining zu Hause

Krafttraining bei Osteoporose: 2 Übungen fürs Studio

Je nach Stadium sollten Sie das Osteoporose Training behutsam auf die eigenen Bedürfnisse und Belastungsgrenzen einstellen und ggf. mit Ärzt*innen oder Physiotherapeut*innen abstimmen. In manchen Fällen kann es sinnvoll sein, sich über Röntgenaufnahmen erst einmal ein klares Bild über die Beschaffenheit des eigenen Knochengewebes zu verschaffen. Anschließend können Sie über sich über weitere Schritte beraten.

Es liegt in der Natur der Sache, dass Menschen, die an Osteoporose leiden, häufig auf eine lange Zeit der sportlichen Inaktivität zurückblicken. In der Anfangszeit ist also ein weniger intensives und sich erst später behutsam steigerndes Aufbautraining wichtig. Diese sollte Sie nicht allzu sehr fordern. Integrieren Sie es in Ihre alltäglichen Aktivitäten (Spaziergänge, Treppensteigen, etc.).

Nehmen Sie sich die Zeit ein Gefühl für die Signale Ihres Körpers zu bekommen.

Die folgenden einfachen Kraftübungen dienen als Anregung auf dem Weg zu Ihrem individuellen Trainingsplan. Muskelaufbau und die richtige Belastung für Ihre Knochen stehen hierbei im Vordergrund. Bei den ersten beiden handelt es sich um Standardgeräte, wie Sie sie in einer Physiotherapiepraxis oder einem Fitnessstudio vorfinden.

Dabei könnte es interessant sein auf sogenannte Smart Gym Anwendungen zurückzugreifen. Diese passen sich computergestützt an Ihre persönlichen Bedürfnisse an, wodurch das Risiko von Fehlbelastungen und Unfällen stark reduziert werden kann. Gerade in der Anfangszeit sollten Sie, bis Sie ein bisschen Erfahrung gesammelt haben, auch auf freie Gewichte wie Hanteln verzichten.

Beinpresse

Stellen Sie ihre Füße hüftbreit und mit den Zehen leicht nach außen zeigend auf die Ablagefläche. Atmen Sie tief ein und drücken Sie dann das Gewicht mit dem Ausatmen nach vorne.

Die Bewegung sollte nur so weit ausgeführt werden, dass die Beine nicht ganz durchgestreckt sind, sondern immer noch leicht angewinkelt stehen bevor die Übung langsam und behutsam zurück zur Ausgangsposition (90 Grad Winkel) geführt wird. Hierbei atmen Sie wieder tief und kontrolliert ein. 

Wiederholen Sie diesen Vorgang für 3 Sätze zu je 10-14 Wiederholungen. Pausieren Sie zwischen den Sätzen für ca. 1 Minute und denken Sie daran, wenn nötig genug Wasser zu sich zu nehmen.

Schulterpresse

Wie auch bei der Beinpresse, lässt sich das Training an der Schulterpresse bereits als EinsteigerIn durchführen. Setzen Sie sich aufrecht und ganz eng an die Rückenlehne und halten Sie Ihren Kopf gerade. 

Diese Übung beansprucht vor allem die Schultermuskulatur sowie den Trizeps. Generell stärken und stabilisieren Sie hier auch sehr wirksam Rumpf und Bauchmuskulatur. 

Wie bei jeder Übung atmen Sie vorher tief ein und führen die Bewegung dann ohne Schwung langsam und kontrolliert nach oben aus. Dabei atmen Sie gleichmäßig aus. Wichtig ist, dass Sie Ihre Schultern dabei nicht mit hochdrücken. Auch hier wird die Bewegung nicht bis zur Streckung durchgeführt und während der gesamten Bewegung die Spannung in den Muskeln gehalten.

Diesen Vorgang wiederholen Sie ebenfalls für 3 Sätze zu je 10-14 Wiederholungen.

Krafttraining bei Osteoporose: 2 Übungen für Zuhause

Für zu Hause könnten die folgenden Übungen für Sie interessant sein. Sie kommen dabei ohne schwere Geräte aus und nutzen Ihr eigenes Körpergewicht und ein Theraband. Eine Trainingsmatte ist für Komfort und Standfestigkeit ebenfalls empfehlenswert.

  • Mit einem Theraband

    Positionieren Sie sich möglichst aufrecht und stellen Sie sich mit einem Fuß auf das Band. Bringen Sie es dann mit beiden Händen an beiden Enden auf eine angemessene Spannung. Atmen Sie tief und ruhig ein und ziehen Sie das Band dann von links unten nach rechts oben. Bei dieser Bewegung atmen Sie gleichmäßig aus, öffnen den Brustkorb und ziehen die Schulterblätter nach hinten.

    Wiederholen Sie diese Übung 8-10x und wechseln Sie dann die Seite. Führen Sie insgesamt 3 solcher Sätze aus.
  • Eigengewicht: Vierfüßer

    Bringen Sie sich auf Ihrer Trainingsmatte auf allen Vieren in Stellung. Achten Sie darauf, dass Ihre Hände unter der Schulter und die Knie unter der Hüfte platziert sind. Der Blick ist nach unten gerichtet. Atmen Sie langsam und tief ein. Beim Ausatmen werden ein Arm und das gegenüberliegende Bein ausgestreckt. Mit der nächsten Einatmung führen Sie Arm und Bein langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie jede Seite 6-8 und führen insgesamt 3 Sätze durch.

Ob im Studio unter Anleitung (am Gerät) oder zu Hause in Eigenregie, richtig ausgeführt profitieren Sie von zahlreichen weiteren positiven Effekten, wie z. B. einer verbesserten Körperhaltung, einer gesteigerten Beweglichkeit und Balance, sowie einem insgesamt besseren Körpergefühl.

Aus der Forschung zur Achtsamkeit wissen wir, wie weitreichend sich dies auch auf positiv auf Ihre allgemeine psychische Verfassung auswirken kann.

Ernährung und Bewegung bei Osteoporose

Die richtige Ernährung für Ihre Knochen

Damit das Krafttraining seine Wirkung für den gesunden Knochenstoffwechsel voll entfalten kann, ist es maßgeblich Ihren Körper in ausreichendem Maße mit einer kalzium- und proteinreichen Ernährung zu versorgen.  Einen besonders hohen Gehalt (< 500 mg / 100 g) an Kalzium finden Sie beispielsweise in Mohn und Sesam. Mandeln, Haselnüsse oder Paranüsse bieten neben grünem Blattgemüse wie Rucola, Spinat oder Grünkohl ebenfalls gute Mengen.

Beim Proteingehalt werden Sie vor allem bei Hülsenfrüchten wie Erbsen, Bohnen und Linsen fündig. Pro 100 Gramm kommen Linsen beispielsweise auf ca. neun Gramm Protein und machen sich hervorragend in Salaten, Suppen, oder zusammen mit Kokosmilch in Currys.

Hochwertige Proteine können die Knochengesundheit fördern

Bei der Versorgung des Körpers mit Proteinen kommt es auf die biologische Wertigkeit, also der Anteil an den sogenannten essentiellen Aminosäuren (also unentbehrlichen) an, von denen der Körper einige nicht selbst herstellen kann. Sie sind die Bausteine, aus denen sich Proteine zusammensetzen und sind zusammen mit einem aktiven Lebensstil unabdingbar für den gesunden Muskelaufbau, wodurch sich auch der altersbedingte Abbau verlangsamen lässt.

Obwohl Hülsenfrüchte beispielsweise einen hohen Anteil an der wichtigen Aminosäure Lysin aufweisen, mangelt es Ihnen an Methionin. Bei Sojabohnen liegt der Gehalt an essentiellen Aminosäuren zwar noch etwas höher, um jedoch eine vollständige Abdeckung mit allen wichtigen Aminosäuren sicherzustellen, kann es gerade auch im Alter sinnvoll sein den eigenen Körper mit hochwertigen Muskelaufbauprodukten zu unterstützen. 

Durch die erzielte Anregung der Stoffwechselvorgänge im Körper kann Fett effektiver verbrannt, das Muskelwachstum angeregt und auf gesunde und nachhaltige Weise Gewicht reduziert werden. Sehen Sie auch: Ernährungsplan Muskelaufbau.

Das Sonnen-Vitamin D unterstützt Ihren Körper gleich mehrfach

Mit Vitamin D bezeichnen wir eine Gruppe von fettlöslichen Vitaminen, die sogenannten Calciferole. Zu dem wichtigsten Formen gehören Vitamin D2 (Ergocalciferol) und Vitamin D3 (Cholecalciferol). Es unterstützt die Aufnahme von Kalzium über den Dünndarm und ist damit maßgeblich beim Erhalt und/oder (Wieder-)Aufbau der Knochendichte.

Darüber hinaus ist Vitamin D an diversen Stoffwechselvorgängen im Körper sowie an der Bildung von Proteinen aktiv beteiligt. Aktuelle Beobachtungsstudien versuchen sogar eine Verbindung zwischen der Vitamin-D-Sättigung des Körpers und der Prävention von Bluthochdruck, Diabetes mellitus Typ 2 sowie kardiovaskulären und Krebskrankheiten herzustellen. Hierzu konnten allerdings zu diesem Zeitpunkt noch keine ausreichend gesicherte Befunde für eine Kausalität geliefert werden.  

Grundsätzlich kann Vitamin D vom Körper nicht alleine gebildet werden und die Fähigkeit es durch Kontakt mit Sonnenstrahlen zu produzieren (bei regelmäßigem Aufenthalt im Freien von ca. 80 % bis 90 % des Bedarfs), nimmt mit fortschreitendem Alter ab. Es kann deshalb sinnvoll sein, Vitamin D über spezielle Präparate zu ergänzen.

Hierbei sollten Sie darauf achten, dass die Dosierungsempfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) nicht überschritten werden. Für Erwachsene aller Altersgruppen wird ein Schätzwert von 20 µg Vitamin D pro Tag angegeben. Dies entspricht 800 internationalen Einheiten.

Osteoporose mit Krafttraining und Bewegung entgegenwirken

Krafttraining bei Osteoporose: Fazit

Unser Körper funktioniert nach einem denkbar einfachen Anreizprinzip. Er unterstützt Sie dabei immer genau mit den Herausforderungen fertig zu werden, die Ihnen in Ihrem Leben regelmäßig begegnen. So weit, so gut. Leider bedeutet dies auch, dass das was Sie nicht durch regelmäßige Aktivität als notwendig für den Körper kennzeichnen nach und nach abgebaut wird, mit weitreichenden Folgen für Ihre Gesundheit und Lebensqualität.

Erfolgreich in den eigenen Alltag integriert und durch Aminosäuren, Sport und die richtige Ernährung lässt sich den Prozessen, die für die Osteoporose verantwortlich sind jedoch effektiv etwas entgegensetzen. 

Die Auswahl möglicher Aktivitäten ist dabei groß, durchaus abwechslungsreich und für jedes Alter und gesundheitliche Verfassung optimierbar. Ganz nebenbei gelingt es Ihnen beim Unterstützen Ihrer Knochengesundheit auch noch besser in Form zu kommen und mit dem Krafttraining abnehmen zu können. Sie schlagen sozusagen zwei Fliegen mit einer Klappe.

Maik Thies (Fitnessfachwirt IHK)

Unser Ernährungsexperte Maik Thies arbeitet seit 2011 erfolgreich als Personalcoach und Manager für Fitness- & Freizeitanlagen im Gesundheitsmarkt.

Als Fitnessfachwirt und Weltmeister im Bodybuilding gibt er sein Wissen an Menschen weiter, die körperliche und mentale Grenzen neu definieren möchten und Wert auf gesunde und ausgewogene Ernährung legen. Zu seinen Kunden zählen u.a. Skeleton Atlethen Janine Becker und Alexander Gassner, Bobpilotin Stephanie Schneider, Rallye Motorsportler Sepp Wiegand etc.

Er unterstützt amino4u dabei, die Prozesse des Körpers für Sie einfach und verständlich zu erklären und Ihnen dadurch die Möglichkeit zu geben, wieder mehr Gesundheit und Lebensfreude zu erlangen.

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