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Krafttraining ohne Geräte: 5 Tipps & 4 effektive Übungen

Nicht zuletzt die Corona Pandemie hat die Aufmerksamkeit vieler Menschen auf ein Krafttraining für zu Hause gelenkt. Die meisten von uns sind daheim nicht mit professionellen Geräten ausgestattet. Hier rückt Krafttraining ohne Geräte in den Fokus. Was gilt es zu beachten, wenn Sie Krafttraining zu Hause ausführen? Kann ein Trainingsplan zum Muskelaufbau auch daheim gerätelos erfolgreich sein? Oder sind Trainingsgeräte ein Muss? Wir haben für Sie die wichtigsten Fakten und Tipps zusammengetragen.

Krafttraining Übungen ohne Geräte

Krafttraining ohne Geräte zu Hause: Vor- und Nachteile

Eine schlechte Nachricht vorweg: Wenn Sie Erfolge beim Muskelaufbau sehen wollen, kommen Sie um regelmäßiges Krafttraining auch zuhause nicht herum. Hier ist oft noch mehr Disziplin gefragt als beim Training im Studio. Hier sind Ihnen meist fertige Trainingspläne vorgegeben, nach denen Sie sich ausrichten müssen. Krafttraining für Zuhause bedeutet, dass Sie sich selbst einen individuellen Trainingsplan zusammenstellen müssen.

Außerdem sollten Sie über einige Basiskenntnisse zu Muskelaufbau, zu passenden Übungen sowie zur Motivation verfügen. Das Krafttraining zuhause muss Ihnen nicht unbedingt leichter fallen als das Training im Studio. Sie können es aber noch in den stressigsten Alltag einplanen, weil die Fahrzeiten entfallen. Zudem erfordert diese Trainingsart nur wenig Aufwand.

Ein weiterer Vorteil: Sie können mit Krafttraining abnehmen.

5 Tipps für Ihr Krafttraining ohne Geräte

Sie arbeiten bei Krafttraining Übungen ohne Geräte mit Ihrem eigenen Körpergewicht. Wir werden in einem weiteren Abstand beispielhafte Übungen kennenlernen.

Wichtig ist es, dass Sie sich über Ihre Ziele beim Hometraining von Beginn an im Klaren sind:

  • Geht es um Fatburning und Ausdauer?
  • Steht Muskelaufbau im Vordergrund?
  • Wünschen Sie sich eine Kombination aus mehr Muskeln und mehr Ausdauer?

Wie beim Training im Fitnessstudio setzen sich Trainingseinheiten zu Hause aus Cardio- und Kraftanteilen zusammen. Sind Sie vor allem an Ausdauer und an der gesteigerten Fettverbrennung interessiert, sollten die Cardioeinheiten in Ihrem Trainingsplan dominieren. Möchten Sie Ihre Muskeln definieren und aufbauen, kommt den Krafteinheiten größere Bedeutung zu.

Die Zielsetzung hat auch einen Hintergrund, der mit den physiologischen Grundlagen beim Muskelaufbau zu tun hat. Konzentrieren Sie sich intensiv auf den Aufbau von Muskeln, kann es jedenfalls für einen gewissen Zeitraum zu einer Gewichtszunahme trotz Sport kommen. Muskeln sind schwerer als Fett.

1. Abnehmen & Muskeln aufbauen mit Krafttraining ohne Geräte

Abnehmen und Muskeln aufbauen, in denselben Trainingsphasen, schließen sich regelmäßig aus. Ein professioneller Bodybuilder könnte Ihnen diesen Effekt sehr gut beschreiben. Er stellt beispielsweise seine Ernährung auf die jeweiligen Phasen ein. Vor Wettkämpfen ernähren sich Kraftsportler regelmäßig kalorienbewusst und versuchen ein bestimmtes Gewicht zu halten.

In den Muskelaufbauphasen nehmen sie mehr Kalorien und vor allem auch viel Eiweiß auf, um mehr Muskulatur bilden zu können. In diesen Zeitspannen bringen sie häufig auch mehr Kilos auf die Waage. Sie sollten die Unterschiede in den körperlichen Reaktionen auf bestimmte Trainingsreize kennen, um diese beim gerätelosen Training richtig zu setzen.

Dabei sollten Sie sich im Zusammenhang mit Gewichtsverlust auch klarmachen, dass in den Muskeln ein Großteil der Energie verbrannt wird. Stärken Sie Ihre Muskulatur, steigern Sie Ihren Grundumsatz. Das trägt am Ende dazu bei, dass Sie ein Wunschgewicht erreichen können. Sie kommen deshalb an einem gewissen Anteil von Krafttraining auch nicht vorbei, wenn es Ihnen hauptsächlich um Fatburning geht. Es gehört zu Ihrem Trainingsplan Muskelaufbau – hier kommt es immer auf die Intensität an.

Zu Hause effektiv trainieren und Muskeln aufbauen

2. Trainingsziel und Motivation

Um die Motivation über einen längeren Zeitraum erhalten zu können ist es wichtig, dass Sie sich kleine Ziele setzten. Zuhause fehlen Ihnen Gleichgesinnte und Trainer, denen Sie im Verein oder im Fitnessstudio begegnen. Setzen Sie sich Zwischenziele bei Ihrem Heimtraining und feiern Sie die Erfolge durch kleine Belohnungen für sich selbst.

Um Veränderungen zu erkennen, müssen Sie regelmäßig messen. Dazu gehören regelmäßige Besuche auf Ihrer Waage. Auch Messungen an den Armen, Beinen, der Hüfte, am Gesäß und an der Taille sind sinnvoll. Die Messvorgänge unterstreichen, dass Sie Ihr Krafttraining zu Hause ohne Geräte ernstnehmen und sich entsprechend ins Zeug legen.

3. Die richtige Ernährung ist wichtig

Wer sich ein ernstes Trainingsziel gesetzt hat, muss sich mit seiner Ernährung auseinandersetzen. Dabei geht es nicht nur um die typischen Fragen wie “Essen nach dem Sport oder Essen vor dem Sport?“. Es kommt vor allem darauf an, was Sie in welcher Menge zu sich nehmen. Bedenken Sie, dass Muskulatur Proteine als Baustoff benötigt.

Hier geht es um die kleinsten Einheiten von Eiweiß, die Aminosäuren. Aminosäuren werden im Körper in die verschiedensten Substanzen umgewandelt, unter anderem auch in Körpergewebe. Einige dieser Proteinbausteine nehmen wir regelmäßig über die Nahrung auf, weil wir sie nicht selbst im Körper herstellen können. Sie heißen essentielle Aminosäuren.

4. Wie viel Eiweiß benötigt der menschliche Körper?

Wahrscheinlich haben Sie schon sehr kontroverse Meinungen zum Thema Eiweißaufnahme gehört. Es wird hier manchmal die Ansicht vertreten, dass wir uns mit unserem modernen Lebensstil übermäßig mit Eiweiß versorgen. Auf der anderen Seite können besondere Lebenssituationen, wie intensives Training, Erkrankungen und Alterungsprozesse dazu führen, dass Ihr Eiweißbedarf steigt.

Hier reichen dann die meist empfohlenen 0,8 g/Kilogramm Körpergewicht nicht immer aus, um den Körper ausreichend mit Eiweiß zu versorgen. Wenn Sie sich ernsthaft mit gerätelosem Training zu Hause auseinandersetzen und ein mehr oder minder intensives Training für sich selbst ansetzen, verlieren Sie Ihre Eiweißversorgung nicht aus den Augen.

Das gilt auch und besonders bei jeder Form einer kalorienreduzierten Diät. Bekommt Ihr Körper bei dieser Diät nicht genug Eiweiß, wird der Körper Protein aus dem Muskeln herauslösen. Ihr Grundumsatz in Ruhe sinkt, Ihre Muskeln verbrauchen weniger Energie. Der Jo-Jo-Effekt ist nicht zu vermeiden. Ziehen Sie bei regelmäßiger sportlicher Betätigung deshalb auch eine zusätzliche Aminosäuren Nahrungsergänzung in Betracht.

5. Der richtige Zeitpunkt für die Nahrungsaufnahme

Der Spruch “Ein Voller Bauch trainiert nicht gern” hat einen Wahrheitsgehalt. Insbesondere, wenn Sie Ihr eigenes Körpergewicht zum Training einsetzen, bewegen Sie sich sehr intensiv. Das kann mit einem vollen Bauch eine schwierige Angelegenheit sein. Deshalb wird oft empfohlen, bis zu 2 Stunden nach einer Mahlzeit mit sportlichen Aktivitäten auszusetzen.

Auf der anderen Seite werden Ihnen Bodybuilder auch erklären, dass Sie für den intensiven Muskelaufbau ausreichend Eiweiß benötigen. Sie empfehlen, vor dem Sport beispielsweise einen Proteindrink – unter Umständen auch mit kleinen Kohlenhydrateanteilen – zu sich zu nehmen. Probieren Sie aus, wann Ihnen das Essen im Zusammenhang mit dem Krafttraining für zuhause guttut.

Krafttraining für Frauen

Viele Frauen fürchten, dass sie es beim Muskelaufbau übertreiben. Sie wünschen sich keine Muskulatur, die sie zu männlich erscheinen lässt. Gerade das Krafttraining zu Hause, bei dem das das eigene Körpergewicht die Kraftpunkte vorgibt, setzt ideale Trainingsreize für den Muskelaufbau.

Frau muss hier keine Muskelberge befürchten, kann aber eine wohldefinierte Muskulatur ausbilden, die den weiblichen Körper schmückt. Es gehört zu den Vorzügen beim gerätelosen Training, dass es hier nicht zu Übertreibungen und zu zur Überbelastung mit zu schweren Gewichten kommt. Krafttraining ist dann auch in der Schwangerschaft möglich.

4 Übungen für Krafttraining ohne Geräte

Schon ab dem 25. Lebensjahr baut der menschliche Körper Muskulatur ab. Muskeln bestimmen nicht nur den Grundumsatz beim Energieverbrauch, sie stützen auch viele Körperbereiche. Das gilt etwa für Bauchmuskeln und Teile der Rückenmuskulatur, die die aufrechte Haltung der der Wirbelsäule unterstützen.

Hier kann eine ausreichend definierte Muskulatur viel dazu beitragen, dass wir im Alter aufrecht gehen und altersbedingte Defizite in verschiedenen anatomischen Strukturen ausgeglichen werden. Beispielsweise kann eine gut trainierte Rücken- und Bauchmuskulatur Probleme mit Gleitwirbeln und Instabilitäten der Wirbelsäule über längere Zeit hinweg auffangen.

Es ist deshalb empfehlenswert bereits frühzeitig, mit regelmäßigen Muskelübungen zu beginnen. Übungen müssen hier nicht immer an Geräten stattfinden. Hier sind gerätelos sehr wirkungsvolle Trainingseinheiten möglich. Dabei lassen sich gezielt auch einzelne Körperbereiche trainieren. Bauchtraining, Schulter Übungen oder eine Stärkung der Rückenmuskulatur sind nur einige der Beispiele.

Krafttraining ohne Geräte

Cardio- und Krafteinheiten

Für das Cardiotraining daheim eignen sich Jogging- und Walkingeinheiten in der freien Natur ebenso wie Tanzeinlagen mit Musik. Wichtig ist in diesem Zusammenhang, dass ein individueller Pulsbereich erreicht wird, in dem Fettverbrennung möglich ist. Im Zweifel kann hier gemeinsam mit einem Sportarzt die derzeit individuelle Belastungsgrenze festgestellt werden.

Auch, wer nach längerer Auszeit wieder mit sportlichen Aktivitäten und Krafttraining zu Hause beginnt, ist gut beraten, vorher die eigene Belastbarkeit beim Sportmediziner testen zu lassen. Für das Krafttraining ohne Geräte kommt eine Vielzahl verschiedener Übungen in Betracht.

Die klassische Kniebeugen – Squats und Lunges

Sie trainieren in unterschiedlichen Varianten die Bein- und Gesäßmuskulatur nur über das eigene Körpergewicht. Für das Krafttraining zuhause kann die Intensität des Trainings insbesondere über mehrere Durchgänge mit flexiblen Sätzen immer wieder dem eigenen Leistungsfortschritt angepasst werden.

Squats sind sehr vielseitig, sodass kaum Langeweile beim Hometraining aufkommen kann. Es finden sich dazu im Internet mit Videos und in Büchern viele Anleitungen, die sich leicht daheim umsetzen lassen. Verwandt mit den Squats sind die Lunges, die über einen größeren Raum als die klassischen Kniebeugen ausgeführt werden.

Auch hier stehen verschiedene Variationen zur Wahl. Sie können die Bein-und Gesäßübungen mit Bodenübungen verbinden, bei denen die die Beine oder Unterschenkel seitlich sowie nach oben und unten weggestreckt werden.

Oberkörper ohne Geräte trainieren

Wenn Sie sich Ihren Trainingsplan Muskelaufbau zusammenstellen, denken Sie daran, alle Körperbereiche zu berücksichtigen. Sie können individuell Schwerpunkte setzen, sollten aber immer für eine ausgeglichene Muskulatur am gesamten Körper sorgen. Das fördert unter anderem insgesamt den Energieverbrauch beim Grundumsatz in Ruhe und kann dazu beitragen, eine Gewichtszunahme trotz Sport zu vermeiden.

Mit Liegestützen, in der modernen Form auch als Planks bezeichnet, mit Dips und klassischen Positionen im Stehen stärken Sie Ihre Oberkörpermuskulatur. Auch hier sind die unterschiedlichsten Variationen möglich. Passen Sie die Übungen an Ihren individuellen Fortschritt bei Kraft und Beweglichkeit an.

Praktische Übungen zur Stärkung der Muskulatur

Käfer, Klappmesser und Co. für Ihren Bauch

Auch für den Bauchbereich sind verschiedenste Körperübungen verfügbar, die nur mit Ihrem eigenen Körpergewicht arbeiten. Hier können Sie besonders viele Anleihen bei Yoga und Pilates machen. Diese Trainingssysteme stellen viele Übungen für die Bauchmuskeln bereit.

Fazit

Nur mit Ihrem Körper und ohne Trainingsgeräte können Sie zu Hause effektiv Muskeln aufbauen, Fett verbrennen und Ihre Ausdauer stärken. Verschiedene Übungen ahmen das Gewichtstraining mit dem eigenen Körpergewicht nach. Sie finden dazu viele Beispiele im Internet wie Curls oder Beinheben. Mit diesen Übungen erreicht Ihr Krafttraining ohne Geräte eine ganz ähnliche Intensität wie das Training mit Gewichten.

Sorgen Sie für Abwechslung beim Training, achten Sie auf Ihre Ernährung und überprüfen Sie immer wieder das Erreichen Ihrer Trainingsziele. Für noch mehr Variationen beim heimischen Krafttraining, können Hilfsmittel und kleine Geräte wie Kettlebells, elastische Bänder, Springseile und Reckstangen für den Türrahmen sorgen.

Maik Thies (Fitnessfachwirt IHK)

Unser Ernährungsexperte Maik Thies arbeitet seit 2011 erfolgreich als Personalcoach und Manager für Fitness- & Freizeitanlagen im Gesundheitsmarkt.

Als Fitnessfachwirt und Weltmeister im Bodybuilding gibt er sein Wissen an Menschen weiter, die körperliche und mentale Grenzen neu definieren möchten und Wert auf gesunde und ausgewogene Ernährung legen. Zu seinen Kunden zählen u.a. Skeleton Atlethen Janine Becker und Alexander Gassner, Bobpilotin Stephanie Schneider, Rallye Motorsportler Sepp Wiegand etc.

Er unterstützt amino4u dabei, die Prozesse des Körpers für Sie einfach und verständlich zu erklären und Ihnen dadurch die Möglichkeit zu geben, wieder mehr Gesundheit und Lebensfreude zu erlangen.

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