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Als Frau Muskelmasse Aufbauen

Muskelaufbau Frau – Ihr Weg zum Traumkörper

Krafttraining wird immer beliebter in der Damenwelt. Es macht fit, gesund, einen definierten Körper und stärkt das Selbstbewusstsein.

Doch wie schnell bauen Frauen Muskeln auf im Vergleich zu Männern? Wie sich Muskeln beim weiblichen Geschlecht optimal entwickeln und was Sie beim Training und der Ernährung beachten sollten, erklärt dieser Beitrag.

Muskelaufbau Frau: Was sollten Sie wissen?

Muskeln bei einer Frau? Dieser Trainingsansatz galt lange als verpönt. Zu Unrecht, denn Krafttraining führt nicht dazu, dass Ladys aussehen wie ein männlicher Bodybuilder.

Wie Studien der University of Central Missouri zeigen, haben Männer mehr Muskeln als Damen und können auch schneller an Muskelmasse zulegen. Eine Frau würde über Jahre hinweg intensiv trainieren müssen, um sich derart prägnante Muskelberge zuzulegen.

Klar ist: Mit einem vergleichbaren Trainingspensum können auch Damen Muskeln aufbauen. Allerdings geht es etwas langsamer vonstatten. Dafür hat die Natur vorgesorgt.

Auch wenn das Muskelaufbautraining intensiv betrieben wird, sind durch die geringeren Mengen des männlichen Sexualhormons Testosteron dem Projekt natürliche Grenzen gesetzt.

Das Hormon hat nachgewiesenermaßen eine anabole, muskelaufbauende Wirkung. Der Wert beträgt bei einem durchschnittlichen Mann im Blut zwischen 3,5 – 9,0 µg/l, bei Damen jedoch minimale 1,5 – 0,55 µg/l.

Um den Aufbau der Muskulatur voranzutreiben, greift mancher Sportler auch zu Muskelaufbaupräparten, die ihm ordentlich Testosteron zuführen. Ein Phänomen, das auch in der weiblichen Bodybuilder-Szene beobachtet werden konnte.

Wie eine Studie aus New York zeigt, können geringe Dosen Testosteron zwar zu therapeutischen Zwecken eingesetzt werden. Doch in großen Mengen handelt es sich dabei um Doping – und das kann jede Menge Gefahren für die Gesundheit mit sich bringen.

Darunter erhöhtes Risiko für Krebs, Herz-Kreislauferkrankungen und eine Vermännlichung.

Muskelmasse aufbauen für Frauen

Östrogen als Vorteil

Es gibt allerdings einen hormonellen Vorteil für die Damenwelt. Denn auch die Östrogene können laut einer Studie der University of Minnesota beim Aufbau der Muskeln helfen. Das weibliche Sexualhormon soll besonders aktiv rund um den Eisprung sein.

Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass Östrogen in der Lage sein könnte, die Einlagerung von Proteinen in die Muskeln zu optimieren. Wenn Sie Ihren Trainingsplan erstellen, sollten Sie daher auch Ihren Zyklus im Auge behalten und das Workout entsprechend abstimmen.

Wie schnell bauen Frauen Muskeln auf und warum geht das bei mir so langsam? Vielleicht haben Sie sich diese Frage auch schon gestellt, wenn Sie im Studio eine Dame mit überdurchschnittlich viel Muskeln gesehen haben. Sorgen sollten Sie sich nicht machen.

Ein zu schneller Muskelaufbau bei Frauen kann laut Wissenschaft auf ein Ungleichgewicht im Hormonspiegel zurückzuführen sein. Manche Sportlerinnen haben deutlich mehr Testosteron von Natur aus im Blut, bei anderen ist das Verhältnis von Testosteron zu Östrogen nicht ausgeglichen.

Außerdem besteht die Möglichkeit, dass Muskeln überdurchschnittlich stark auf Trainingsreize reagieren.

Östrogen beeinflusst den Muskelaufbau der Frau

Muskeln bei Frauen – beim Training die kleinen, aber feinen Unterschiede beachten

Die anatomischen Unterschiede zwischen den Geschlechtern, die auch eine direkte Auswirkung auf Aufbau und Kraft der Muskeln haben, hat eine Studie aus Kanada untersucht. Die Muskelfasern verteilen sich bei beiden Geschlechtern gleichmäßig.

Doch kommt es auf das Verhältnis der schnellen (Typ 2) und der langsamen (Typ1) Muskelfasern an. Die Damen haben durchschnittlich weniger Muskelfasern als die Männer. Die weiblichen Muskelfasern sind zudem noch kleiner.

Weibliche Personen zwischen 31 und 35 Jahren können durchschnittlich eine Muskelmasse von 34 kg haben. Männer des gleichen Alters hingegen können eine Masse von 41 kg verzeichnen.

Bei drei Viertel der Frauen sind außerdem die langsamen Muskelfasern vom Typ 1 größer als die Fasern Typ 2. Die Muskelfasern vom Typ 2 bauen sich vor allem durch Krafttraining auf. Hier scheinen die Damen einen leichten biologischen Nachteil zu haben.

Der Trainingsplan sollte sich daher auf die Forderung der Typ 2-Fasern konzentrieren, meinen die Forscher. Das bedeutet, das Ergebnis hängt von entsprechend schweren Gewichten ab.

Um das Wachstum der Fasern vom Typ 2 ausreichend zu stimulieren, sollten Sie als Frau maximal 12 Wiederholungen im Hypertrophietraining vorsehen.

Daneben sind Übungen empfehlenswert, um die sogenannte Schnellkraft zu trainieren. Besonders gut geeignet sollen gemäß sportwissenschaftlichen Empfehlungen Liegestützen oder Strecksprünge aus der Hocke sein.

Außerdem hat die Studie herausgefunden, dass durch die geringere Anzahl an Muskelfasern die gesamte körperliche Kraft der Damen etwa 40 % geringer ist. Schwachpunkt soll vor allem der Oberkörper sein.

Hier liegt die Kraft im Bereich des Rumpfes und der Arme nur bei 25 bis 55 % der männlichen Leistung. Beine und Gesäß haben dazu im Vergleich eine Leistung von 70 bis 75 %. Das Muskelaufbautraining bei Frauen sollte sich daher auf diese Bereiche fokussieren.

Muskelaufbau Trainingsplan – Was sollten Sportlerinnen beachten?

Laut wissenschaftlichen Empfehlungen einer Studie der Cornell University New York sollte das Training möglichst alle Muskelpartien berücksichtigen.

Integriert werden sollten auf jeden Fall Basisübungen wie:

  • Kniebeuge
  • Bankdrücken
  • Kreuzheben
  • Klimmzüge
  • Schulterdrücken

Im Idealfall lassen Sie sich diese Übungen von einem erfahrenen Trainer zeigen. Denn je präziser die Ausführung, desto intensiver wird vermutlich der gewünschte Effekt.

Die Trainingsgeräte im Fitnessstudio bilden diese Übungen übrigens hervorragend ab.

Muskelaufbau Trainingsplan Frau

Wie häufig und wie lange sollte das Muskeltraining stattfinden?

Sie sollten zwei-bis dreimal in der Woche trainieren. Die Probandinnen aus der Studie der Cornell University absolvierten zweimal wöchentlich ihre Übungen.

Als Faustregel können Sie sich merken: Eine Ruhepause von 48 Stunden zwischen zwei Trainingseinheiten gilt als optimal für den Muskelzuwachs.

Gezieltere Reize für die Muskeln können Sie mit vier Einheiten in der Woche setzen. Kümmern Sie sich zweimal um Rumpf und Arme, die beiden anderen Trainingseinheiten widmen Sie dem Unterkörper. So könnten Sie eine besonders intensive Stimulation erreichen.

Planen Sie für Ihr Krafttraining 45 bis maximal 60 Minuten ein. Ein kleines Aufwärmprogramm mit Gehen oder am Platz marschieren oder einer Runde auf dem Heimtrainer geht voraus. Fünf Minuten sollten ausreichen, um den Puls nach oben zu treiben.

Das restliche Warm-up kann dann direkt mit den zunächst leichter gewählten Gewichten erfolgen. Auch wenn es häufig noch empfohlen wird – Stretching ist laut Sportwissenschaftlern alles andere als geeignet.

Vor dem Training kostet es Energie, danach kann es Muskelkater verstärken und die Regenerationsphase verlängern. Die Kombination von Cardiotraining und Muskelübungen sollte ebenfalls unterlassen werden.

Das Ausdauertraining sollte besser an einem anderen Tag stattfinden. Ein schneller Muskelaufbau der Frau wird wahrscheinlich dann begünstigt, wenn alle Energie in das Krafttraining fließt.

Trainierte Ladies legen gerne nach dem Krafttraining noch eine Cardioeinheit ein. Der Vorsatz schnell Muskeln aufbauen zu können, lässt sich auf diese Weise bei Anfängerinnen nicht so leicht umsetzen.

Denn nach dem Training sind die Muskeln ermüdet und brauchen rasch Energiezufuhr in Form von Kohlenhydraten, Proteinen und Wasser. Auf dem Crosstrainer werden dann weitere Energiereserven abgebaut.

Athletinnen wissen allerdings diesen Effekt zu umgehen, und langen bei der Mahlzeit nach dem Workout entsprechend bei den Proteinen und Kohlenhydraten zu.

Muskelaufbau Trainingsplan Frau

Wenn Sie gerade erst beginnen, Muskeln aufzubauen, wenden Sie sich am besten an einen Trainer, der einen individuellen Plan für Sie zusammenstellt.

Vielfach in der Praxis angewendet werden die folgenden Richtlinien:

  • 3 Sätze von jeder Übung
  • 8 bis maximal 12 Sätze pro Übung
  • Pause von 2 bis 3 Minuten zwischen den Sätzen
  • zügiges Tempo: für jede Wiederholung etwa 5 Sekunden

Ihre Muskeln sollen durch dieses Training ermüdet werden. Ziel ist das sogenannte Muskelversagen.

Das bedeutet, Sie machen so viele Wiederholungen – natürlich in korrekter Ausführung- bis Sie derart angestrengt sind, dass Ihnen eine weitere Wiederholung nicht mehr möglich zu sein scheint.

Das Ende Ihrer Kraft bemerken Sie an einem Zittern oder Brennen der Muskulatur.

Kraft und Muskelmassse aufbauen

Trainierte Frauen brauchen die richtige Ernährung zum Muskelaufbau

In Sportlerkreisen kursiert das geflügelte Wort “Muskeln werden in der Küche gemacht“. Tatsächlich steckt in diesem Spruch sehr viel Wahrheit.

Neben einem Trainingsplan, der genau auf den Aufbau der Muskeln abzielt, wird durch die richtige Ernährung ein solides Fundament geschaffen. Dabei geht es vor allem darum, nicht an Kalorien zu sparen.

Das Zunehmen an Muskelmasse ist keine Diät – es darf daher sogar ein Kalorienüberschuss sein. Das bedeutet jedoch nicht Pizza, Pasta und Schokolade satt – es kommt auf die richtige Lebensmittelauswahl an, die Sie optimal mit den notwendigen Nährstoffen versorgt.

Das sind gemäß einer gemeinschaftlichen Studie von Universitäten aus den USA und Neuseeland Proteine als Muskelbausteine, gesunde Fette für den Hormonhaushalt und Kohlenhydrate als solide Energielieferanten.

Aber Vorsicht: Wenn Sie einen zu hohen Kalorienüberschuss haben, setzen Sie gleichzeitig unerwünschtes Fett an.

Die Wissenschaftler raten daher, dass der tägliche Überschuss an Kalorien maximal 300 bis 500 Kalorien betragen darf. Die Muskeln bauen sich auf, aber es setzten sich keine unnötigen Fettpolster an.

Das bedeutet, wenn Sie am Tag 2000 Kalorien verbrauchen und Muskeln aufbauen möchten, essen Sie 2300 bis 2500 Kalorien. Bedenken Sie aber, dass Sie bei dieser “positiven Kalorienbilanz” wirklich regelmäßig trainieren sollten. Das Ergebnis könnten sonst Fettpölsterchen statt Muskeln sein.

Das kann zu einer Herausforderung führen, wenn Sie planen, abnehmen und Muskeln aufbauen zu wollen. Denn um Gewicht zu reduzieren, müssen Sie als Frau ein Defizit von 300 bis 500 Kalorien aufweisen.

Wissenschaftler aus den USA haben sich dieser Fragestellung angenommen. Mit dem Ergebnis, dass Sie Ihr Projekt am besten in zwei Phasen einteilen.

Entweder kümmern Sie sich erst um den Gewichtsverlust und starten dann mit dem Muskeltraining oder Sie gehen es umgekehrt an. Möchten Sie viele überflüssige Kilos loswerden, kann es sinnvoll sein, dass die Gewichtsabnahme erst im Fokus steht.

Proteine

Wie die Studie aus den USA und Neuseeland zeigt, sind Proteine der Baustein, wenn Sie Muskeln aufbauen möchten. Sie bestehen aus Aminosäuren. Einige davon kann der Körper selbst herstellen, andere müssen über die Nahrung zugeführt werden.

Doch wie viel Protein braucht der Körper am Tag? Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt den Referenzwert mit 0,8 Gramm Eiweiß pro Tag und Kilogramm Körpergewicht an.

Dieser Wert ist jedoch nur für Menschen maßgeblich, die wenig bis keine körperliche Aktivität haben.

Die Forscher aus Neuseeland und den USA empfehlen, diesen Wert auf 1,6 bis 2,0 Gramm pro Tag und Kilogramm Körpergewicht zu erhöhen, wenn Sie Kraftsport machen. Der Proteinanteil in der Nahrung sollte etwa 20 bis 30 % betragen.

Übrigens: Viel hilft bei Proteinen nicht automatisch viel, wenn Frauen Muskeln aufbauen möchten. Die Studienlage spricht hier eine relativ eindeutige Sprache.

Nehmen Sie mehr als 2,0 Gramm am Tag und pro Kilogramm Körpergewicht auf, kann der Körper das Eiweiß nicht mehr verwerten. Statt die Proteine auf eine Mahlzeit am Tag zu konzentrieren, kann eine gleichmäßige Verteilung ratsam sein.

Eine Studie der New York City University kam zu dem Ergebnis, dass der Körper pro Mahlzeit rund 0,4 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht aufnehmen kann.

Das sind laut wissenschaftlichen Untersuchungen die besten Lebensmittel, mit denen als Frau Muskeln aufbauen unterstützt werden kann:

  1. Geflügelfleisch wie Hähnchen und Pute
  2. Rindfleisch, besonders Filet
  3. Lachs
  4. Eier
  5. Magerquark
  6. Linsen
  7. Champignons
  8. Spinat
  9. Brokkoli

Tipp: Ein Lebensmittel gilt dann als eiweißreich, wenn der Proteingehalt mindestens 20 % der gesamten enthaltenen Kalorien beträgt – so legt es die Verordnung (EG) Nr. 1924/2006 fest.

Nahrungsergänzung für die Muskeln – helfen Proteinshakes?

Protein aus tierischen Quellen wie Fleisch gilt generell als hochwertiger – das liegt daran, dass der Aufbau von Fleischfasern der Muskelmasse des Menschen ähnelt.

Moderate Fleischesserinnen oder Vegetarierinnen und Veganerinnen sind daher grundsätzlich gut beraten, ihren Proteinbedarf mit Eiweißshakes zu decken. Neben Whey- oder Caseinprotein sind auch genügend vegane Sorten im Angebot.

So gibt es Proteinpulver aus Erbsen, Hanf, Reis, Kürbiskern oder Soja. Im Sinne einer gesunden und ausgewogenen Ernährung sollten diese Shakes keinen Mahlzeitenersatz darstellen. Es handelt sich dabei – wie der Name sagt – um eine Nahrungsergänzung.

Beim Thema Proteine gibt es jedoch noch ein kleines, aber wichtiges Detail zu beachten. Da der Körper die sogenannten lebenswichtigen, essentiellen Aminosäuren nicht selbst produzieren kann, muss eine Zufuhr über die Nahrung erfolgen.

Da jedoch jede einzelne dieser acht essentiellen Aminosäuren ganz spezielle Aufgaben beim Aufbau der Muskeln erfüllt, muss deren Verhältnis zueinander genau aufeinander abgestimmt sein.

Das ist nur schwer über die Ernährung sicherzustellen – denn wer weiß schon genau, welche Aminosäuren in Fleisch, Fisch & Co. stecken?

Eine Lösung kann es sein, mit amino4u ein Nahrungsergänzungsmittel auf natürlicher Basis einzunehmen, das über ein passgenaues Aminosäureprofil für gesunde Muskeln verfügt. amino4u gibt es als Presslinge und in Pulverform.

Das Mittel ist so konzipiert, dass alle Bestandteile bereits 23 Minuten nach der Einnahme im Blut zur Verfügung stehen. Wie eine Studie aus Großbritannien ermittelt hat wird durch eine Supplementation mit Aminosäuren vor allem in der Regenerationsphase der Aufbau von Muskeln vorangetrieben – auch und gerade bei den Ladys.

Ernährung und Training für den gezielten Muskelaufbau

Kohlenhydrate

55 -60 % der Ernährung sollten sich aus Kohlenhydraten zusammensetzen – zu diesem Ergebnis kommt eine Untersuchung der Universität von Arkansas in den USA (16). Kohlenhydrate sorgen dafür, dass ausreichend Energie an die Muskelzellen geliefert wird.

Sie animieren außerdem die Insulinausschüttung. Dieses Hormon sorgt unter anderem dafür, dass die Aminosäuren optimal in der Muskulatur eingelagert werden – die ideale Voraussetzung für definierte Muskeln!

Damit ein schneller Muskelaufbau der Frau stattfindet, setzen viele auf eine Eiweiß-basierte Kost mit ihren typischen Ernährungsformen Low Carb oder ketogener Diät.

Das ist laut Studienergebnis alles andere als ideal, da den Muskelzellen durch die Reduktion der Kohlenhydrate wertvoller Brennstoff entzogen wird.

Außerdem wird durch Eiweiß-basierte Kost die Insulinausschüttung verlangsamt – genau die muss jedoch auf Hochtouren laufen, um neue Muskeln aufzubauen.

Muskeln benötigen Kohlenhydrate. Die sollten komplex sein was bedeutet, sie können den Insulinspiegel langsam, aber stetig ansteigen und ebenso sanft wieder absinken lassen.

Daher eignen sich Weißmehlprodukte nicht für die Sportlerinnenernährung. Denn diese lassen den Blutzuckerspiegel rasant ansteigen und in einem ähnlichen Tempo wieder absinken.

Gut geeignete Kohlenhydrate stecken in:

  • grünem Gemüse wie Spinat und Brokkoli
  • Obst wie Bananen, Weintrauben oder Mango
  • Vollkornprodukte wie Nudeln und Brot sowie Naturreis
  • Bulgur, Hirse und Pseudogetreide wie Amarant und Quinoa
  • Haferflocken
  • Linsen und Bohnen
  • Kartoffeln
  • Soja-Produkte

Fette

Wie schnell bauen Frauen Muskeln auf ? Wie viele Fette darf ich zu mir nehmen? Die Zufuhr sollte laut einer gemeinsamen Studie aus Norwegen und den USA moderat sein.

Das bedeutet, die Fettkalorien sollten den Tageskalorien aus der Proteinzufuhr entsprechen. Da Fett auf ein Gramm neun Kalorien hat und Protein nur knapp vier stehen auf dem täglichen Speiseplan ungefähr halb so viel Fette wie Eiweiße.

Von den sogenannten gesättigten Fettsäuren, die in Butter oder Schmalz enthalten sind, sollte nur eine minimale Aufnahme erfolgen. Besser wären mehrfach ungesättigte Fettsäuren wie sie in Olivenöl, Distelöl, Chiasamen befinden, zu konsumieren.

Wichtig für Athletinnen außerdem: eine ausreichende Versorgung mit Omega-3- sowie Omega-6-Fettsäuren. Die sind reichlich enthalten in Avocados, Leinöl und fettem Seefisch.

Schritt für Schritt zu einem definierten Körper – Fazit

Wie schnell der Muskelaufbau bei Frauen stattfindet, hängt von vielen verschiedenen Faktoren ab. Neben einem gezielten Training, einer passenden Ernährungsweise und ausreichenden Ruhepausen spielt auch die Veranlagung eine Rolle.

Der Muskelaufbau ist jedenfalls ein Ziel, bei dem Sie durch kontinuierliche Arbeit immer wieder Etapppensiege feiern können.

Werden die Ergebnisse einer brasilianisch-italienischen Studie hochgerechnet, könnten Sie nach einem Jahr Training Muskeln aufbauen und etwa 5 kg Masse erreichen.

Nach einem weiteren Jahr wären es noch zusätzliche 3 kg – danach kommt es darauf an, wann Ihr persönliches, durch die Gene vorgegebenes Limit erreicht ist.

Maik Thies (Fitnessfachwirt IHK)

Unser Ernährungsexperte Maik Thies arbeitet seit 2011 erfolgreich als Personalcoach und Manager für Fitness- & Freizeitanlagen im Gesundheitsmarkt.

Als Fitnessfachwirt und Weltmeister im Bodybuilding gibt er sein Wissen an Menschen weiter, die körperliche und mentale Grenzen neu definieren möchten und Wert auf gesunde und ausgewogene Ernährung legen. Zu seinen Kunden zählen u.a. Skeleton Atlethen Janine Becker und Alexander Gassner, Bobpilotin Stephanie Schneider, Rallye Motorsportler Sepp Wiegand etc.

Er unterstützt amino4u dabei, die Prozesse des Körpers für Sie einfach und verständlich zu erklären und Ihnen dadurch die Möglichkeit zu geben, wieder mehr Gesundheit und Lebensfreude zu erlangen.

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