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Schmerzender Muskelkater

Muskelkater: Wie er entsteht und was Sie dagegen tun können

Wer sich generell selten körperlich stark betätigt oder sich anderweitig physisch verausgabt, kann mit ihm konfrontiert werden: dem Muskelkater. Wie er genau entsteht, ob er gefährlich ist, welche Dauer Sie zu erwarten haben und vieles mehr erfahren Sie jetzt.

Typische Auslöser für Muskelkater

Muskelkater ist in der Regel harmlos, aber leider auch teilweise schmerzhaft. Er gilt als Indikator dafür, dass eine Überlastung der Muskeln vorliegt bzw. vorgelegen hat.

Komplett erforscht ist das Phänomen zwar noch nicht, die aktuelle Forschung hat aber schlüssige Erklärungsansätze vorliegen.

Demnach können bei einer zu hohen körperlichen Belastung Risse in den einzelnen Muskelfasern entstehen. Diese versucht der Körper zu heilen, indem er eine Entzündungsreaktion erzeugt.

Der nachteilige Effekt daraus entsteht, wenn körpereigenes Wasser in diese Risse eindringt und der Muskel als Folge anschwillt.

Das Resultat: Schmerzen und Verhärtungen in den Muskeln treten auf, die wir anschließend über eine gewisse Dauer spüren.

Normalerweise führt eine für den Körper ungewohnte Streckung und Dehnung der Muskeln zu den genannten Schmerzen. Dies ist meistens der Fall, wenn wir Kraftsport treiben, joggen oder auch einfache Übungen wie Kniebeugen machen.

Es gilt: Jede Art der Bewegung, die der Körper aus dem Alltag nicht kennt, kann einen Muskelkater zur Folge haben. Strecken, biegen und dehnen wir Muskeln auf unbekannte Weise, bemerkt dies unser Körper sofort.

Muskelkater geht in der Regel nach einigen Tagen von selbst weg. Wenn Sie gerade mit einer sportlichen Tätigkeit gestartet haben, spüren Sie die schmerzenden Muskeln wahrscheinlich häufiger.

Lesen Sie im nächsten Abschnitt, welche Maßnahmen dem Muskelkater vorbeugen können.

Muskelkater entsteht durch übermäßige Beanspruchung der Muskeln

Präventive Maßnahmen gegen Muskelschmerzen

Da Muskelkater ein unerwünschtes Phänomen ist, versuchen viele Sportler, dem Effekt frühzeitig entgegenzuwirken. Maßnahmen, die sich in der Praxis bewährt haben, sind zwar zahlreich, aber nicht alle sind für jede Person wirksam.

Wir raten Ihnen daher, die folgenden Tipps einfach auszuprobieren und zu prüfen, was bei Ihnen gut funktioniert und was nicht.

  • Ausruhen und trinken
    Ein bereits erschöpfter Körper, dessen Muskeln strapaziert sind, ist anfälliger gegenüber erneuten Schmerzen. Daher sollten Sie Sport nur in ausgeruhtem Zustand betreiben.

    Trinken Sie während körperlicher Betätigung – ob Sport oder anderweitig – ausreichende Mengen Flüssigkeit. Zwei Liter können zunächst ein guter Richtwert sein.

    In Frage kommen Mineralwasser mit viel Natrium oder auch Apfelsaft oder Tee. Kohlensäure sollten Sie eher vermeiden.
  • Aufwärmen und langsam steigern
    Plötzliche Kaltstarts (Sport starten ohne Erwärmung) belasten die Muskeln. Wärmen Sie sich vor der Betätigung für bis zu zehn Minuten durch leichte Belastung auf.

    Führen Sie dies auch nach dem Sport durch. Vermeiden Sie es außerdem, von 0 auf 100 zu gehen und steigern Sie körperliche Aktivitäten langsam. Laufen Sie zu Beginn vielleicht einen Kilometer und nicht sofort einen Marathon.
  • Duschen und (nicht) dehnen
    Eine warme (aber nicht heiße) Dusche nach dem Sport regt die Durchblutung an. Vermeiden Sie es außerdem, sich zu intensiv zu dehnen.

    Der aktuelle Stand der Wissenschaft besagt, dass zu starke Dehnübungen den Muskelkater eher noch begünstigen. Gegen eine leichte Lockerung ist hingegen nichts einzuwenden.
Sporteinheiten leicht steigern und Muskelkater verhindern

Auf einen Blick

Fassen wir diese Erkenntnisse noch einmal zusammen:

  • Starten Sie nur ausgeruht in den Sport und trinken Sie viel Flüssigkeit
  • Betätigen Sie sich nie ohne Aufwärmung und steigern Sie sich langsam
  • Eine Dusche und leichtes Dehnen sind eine gute Idee – aber bitte nicht übertreiben!

Bei Menschen im fortgeschrittenen Alter kann zudem ein höheres Verletzungsrisiko entstehen, wenn sie sich körperlich betätigen. Daher ist es ab 45-50 Jahren stets eine gute Idee, vorher einen Arzt zu konsultieren.

Ein Facharzt wird Ihnen Empfehlungen aussprechen, die einerseits wirksam sind und andererseits das Risiko einer Sportverletzung minimieren.



Davon abgesehen spielt es keine Rolle, wie alt Sie sind. Nicht die Qualität Ihrer Muskeln gibt den Ausschlag, sondern die Belastung.

So können Menschen im fortgeschrittenen Alter genauso gut Muskelkater vermeiden wie junge Personen. Wer seine eigenen Grenzen kennt, vermeidet Schmerzen immer noch am besten – egal, ob mit 17 oder 70 Jahren.

Wie lange dauert Muskelkater?

Wer selbst nach langer Zeit von Muskelschmerzen betroffen ist, stellt sich vermutlich irgendwann diese Frage: Wie lange dauert Muskelkater?

Leider gibt es keine pauschale Antwort. Richtig ist, dass die Schmerzen nie nach dem Sport eintreten, sondern erst mit einer Verzögerung von ein bis zwei Tagen. Die eingangs erwähnten Entzündungen und das eintretende Wasser benötigen diesen Zeitraum, um ihre “Arbeit” zu verrichten.

Gehen wir nach langer Inaktivität am Sonntag joggen, fühlen wir uns den Rest des Tages erschöpft, aber gut. Erst am nächsten Morgen schmerzt es in den Beinen.

Vorrangig entscheiden zwei Faktoren über die Dauer des Muskelkaters:

  • Wie stark ausgeprägt ist der Muskelkater?
  • Welches Fitnesslevel hat mein Körper?

Gut trainierte Menschen erleben Muskelschmerzen ebenfalls, da auch diese Personengruppen regelmäßig die eigene Belastungsgrenze überschreiten.

Allerdings sind ihre Muskeln daran gewöhnt, was dazu führt, dass auch die Regenerationsphase kürzer ausfällt. Während untrainierte Personen drei Tage unter ihren Schmerzen leiden, liegt diese Dauer bei Sportlern vielleicht bei nur einem Tag.

Die Intensität der Schmerzen kann auf den Grad der Anstrengung zurückführen. Beanspruchen wir unseren Körper zu intensiv, können auch die Schmerzen entsprechend ausgeprägter auftreten.

Daher geben wir Ihnen den Tipp der leichten Steigerung von Trainingseinheiten: Wer sich zu stark überlastet, kenn mehrere Tage ausfallen und keinen Sport treiben. 

Jemand, der nur einen Tag Muskelkater hat, ist in der Regel auch schneller wieder einsatzfähig.

Übrigens: Es spricht nichts dagegen, Muskelgruppen zu trainieren, die nicht von Schmerzen betroffen sind. Haben Sie Muskelkater in den Oberschenkeln, hat dies keinerlei Auswirkungen auf ein Training, das für die Arme gedacht ist.

Diese Bereiche können Sie belasten, ohne dass die Regeneration der Oberschenkelmuskeln beeinflusst wird. Dies ist einer der Gründe, warum fortgeschrittene Sportler die einzelnen Körperpartien abwechselnd trainieren.

Achten Sie darauf, Ihren Muskeln ausreichend Ruhezeiten zu gönnen. Ihr Körper wird es Ihnen danken und die Muskelschmerzen können sich schneller erholen.

Regeneration kann bei Muskelkater helfen

Beschleunigung der Genesung bei Muskelkater und welche Rolle Nahrungsergänzungsmittel spielen

Da Menschen stets gute Vorsätze haben, aber diese bisweilen missachten, leiden wir trotz all der Tipps irgendwann erneut an Muskelkater.

Einige Tipps helfen dabei, die Dauer zu verkürzen:

  • Bewegen und dehnen
    Schmerzen im Muskel bedeuten nicht, dass Sie diesen Bereich gar nicht belasten sollten. Vielmehr sollte eine behutsame Bewegung – nicht über die Belastungsgrenzen hinaus – stattfinden.

    Es hilft auch, diese Muskeln leicht(!) zu dehnen, um die Dauer und den Schmerz zu reduzieren.
  • Wärme und Nahrung
    Die Durchblutung der Muskulatur kann den Heilungsprozess beschleunigen. Eine gute Idee ist daher ein warmes Bad. Dort kombinieren wir Wärme und die annähernde Schwerelosigkeit unserer Muskeln im Wasser.

    Auch ein Besuch in der Sauna kann helfen. Die Nahrungsaufnahme sollten Sie auf Quark, Käse oder fettarmes Fleisch beschränken. Diese Lebensmittel können den Muskelaufbau fördern.

Eine hohe Eiweißmenge, beispielsweise in Form von Aminosäuren oder Proteinen, kann die Regeneration der Muskeln begünstigen.

Indem wir beim Sport schwitzen, können auch Mineralstoffe wie Kalzium oder Magnesium unseren Körper verlassen. Diese Stoffe haben einen positiven Effekt auf den Heilungsprozess.

Daher ist es ratsam, dass wir unserem Körper diese verlorenen Mineralstoffe wieder zuführen müssen.

Der Verlust, der auf diese Weise entsteht, können Sie durch die normale Nahrungsaufnahme wieder ausglichen. Nahrungsergänzungsmittel können für den Muskelaufbau förderlich und hilfreich sein.

Beispielsweise ist Eiweiß ein wichtiger Faktor, wenn Sie Muskeln aufbauen wollen. Eiweiß befinden sich vor allem in Fleisch, Hülsenfrüchten und Quark. Häufig ist die Aufnahme durch die Nahrung nicht ausreichend.

An dieser Stelle kommen Nahrungsergänzungsmittel ins Spiel. Die Zufuhr von Aminosäuren-Präparaten kann eine ausreichend ausgewogene Ernährung optimal unterstützen.

Zudem können Sie Ihrem Körper durch eine ausreichende Menge Schlaf helfen. Diese werden Sie nach intensiver sportlicher Betätigung am Tag wahrscheinlich ohnehin benötigen. Während des Schlafes kann unser Körper sich schneller regenerieren.

Entspannung und ausreichend Schlaf fördern die Heilung

Bleiben Sie geduldig mit Ihrem Muskelkater

Sie sollten es nicht überstürzen und den Muskeln Zeit für die vollständige Regeneration lassen. Wir lassen uns schnell zu Ausdrücken verleiten wie: “Es tut schon gar nicht mehr so weh!

Ein abklingender Schmerz reicht allerdings nicht aus. Treiben wir Sport, bevor die Muskeln sich vollständig repariert haben, kann der nachfolgende Muskelkater noch heftiger ausfallen.

In diesem Moment haben Sie Ihren Muskeln etwas zugemutet, wofür sie noch nicht bereit waren. Die Folge ist wahrscheinlich, dass Sie über einen noch längeren Zeitraum ausfallen und keinen Sport machen können.

Außerdem können Sie durch Sport mit bereits gerissenen oder wunden Muskeln das Verletzungsrisiko deutlich erhöhen. Somit leider Sie vermutlich nicht nur an stärkeren Muskelschmerzen, sondern nehmen auch das Risiko einer Verletzung in Kauf.


Besser ist: Geben Sie Ihren Muskeln die Zeit, die sie brauchen. Entspannung, Regeneration und Schlaf sind wichtige Faktoren, wenn Sie Sport treiben. Im Schlaf erholt sich unser Körper von den Anstrengungen des Tages.

Zudem ist er in der Lage, in der Regeneration Muskeln nach und nach aufzubauen.

Gesundheit: Wie gefährlich ist Muskelkater und helfen Medikamente?

Eine etwaige körperliche oder gar psychische Gefahr geht von Muskelkater nicht aus. Er ist als Indikator zu verstehen, dass Sie Ihre Muskeln genutzt und stark beansprucht haben.

In der Regel ist das nicht schlimm. Im Laufe der Zeit bemerken Sie vermutlich (sofern Sie kontinuierlich Sport treiben), dass die Dauer des Muskelkaters sich verringert. Bei regelmäßigem Training spüren Sie irgendwann nur noch wenige oder gar keine Schmerzen mehr.

Allerdings gibt es Gründe, bei denen Sie einen Arzt aufsuchen sollten:

  • Bitten Sie um ärztlichen Rat, wenn Sie sich die Ursache des Muskelkaters nicht erklären können. Muskelschmerzen ohne Sport oder andere körperliche Betätigung können auf Faserrisse, Krankheiten oder andere Verletzungen hindeuten.
  • Gehen Sie auch zum Arzt, wenn die Schmerzen ungewöhnlich stark ausfallen oder sie länger als eine Woche anhalten. Das gilt vor allem, wenn in diesem Zeitraum keinerlei Abklingen zu verzeichnen ist. Nervenschäden könnten hier die Ursache sein und dies sollten Sie natürlich rechtzeitig klären.

Im Zweifelsfall gilt: Suchen Sie den Arzt lieber einmal zu häufig als zu selten auf. Mit steigendem Alter sollten Sie außerdem vorsichtiger werden, da auch die Anzahl der potenziellen Krankheiten in den Muskelfasern zunehmen kann.

Es existiert keine Arznei, die speziell gegen Muskelkater in der Apotheke erhältlich ist. Da es sich, wie bereits erwähnt, um die Folgen einer Entzündung handelt, können Entzündungshemmer einen positiven Effekt gegen Schmerzen erzielen.

Aminosäuren können die Heilung der oben erwähnten Risse im Muskel ebenso unterstützen und eine schnellere Genesung der Schmerzen herbeiführen. Zudem können sie die Regeneration und den Aufbau der Muskeln fördern.

Einen Arzt aufsuchen bei zu langem Muskelkater

Muskelkater: schmerzhaft, aber ungefährlich

Muskelschmerzen sind ein meist unangenehmes Begleitphänomen stärkerer körperlicher Betätigung. Er tritt häufig erst einen Tag nach der Aktivität auf. Vermutlich haben Sie Ihre Muskeln stark beansprucht.

Schlecht ist das nicht: Alle Muskeln können sich wieder zu 100 % regenerieren und sind, im Normalfall, nachdem der Muskelkater abklingt, wieder vollständig einsatzfähig.

Dies beherrscht unser Körper so gut, dass die Heilung meistens ohne Medikamente funktionieren kann.

Wie lange dauert der Muskelkater? Von einem Tag bis eine Woche ist alles möglich. Überschreiten Sie diesen Zeitraum, sollten Sie einen Arzt aufsuchen. Beginnen Sie, regelmäßig zu trainieren und dabei viel Flüssigkeit zu sich zu nehmen.

Dadurch bemerken Sie, dass die Schmerzen weniger drastisch ausfallen können und auch die Dauer reduziert werden kann. Achten Sie zudem darauf, Ihren Körper nicht über anzustrengen, wenn Sie starke Muskelschmerzen verspüren.

Diese könnten sich gegebenenfalls verschlimmern und den Ausfall Ihrer Trainingseinheiten in die Länge ziehen.

Zusätzlich können warme Bäder oder Saunabesuche eine schnellere Regeneration unterstützen. Diese Aktivitäten können Ihnen dabei helfen, Ihre Muskeln schon bald wieder vollständig einzusetzen und mit dem Sport fortzufahren.

Maik Thies (Fitnessfachwirt IHK)

Unser Ernährungsexperte Maik Thies arbeitet seit 2011 erfolgreich als Personalcoach und Manager für Fitness- & Freizeitanlagen im Gesundheitsmarkt.

Als Fitnessfachwirt und Weltmeister im Bodybuilding gibt er sein Wissen an Menschen weiter, die körperliche und mentale Grenzen neu definieren möchten und Wert auf gesunde und ausgewogene Ernährung legen. Zu seinen Kunden zählen u.a. Skeleton Atlethen Janine Becker und Alexander Gassner, Bobpilotin Stephanie Schneider, Rallye Motorsportler Sepp Wiegand etc.

Er unterstützt amino4u dabei, die Prozesse des Körpers für Sie einfach und verständlich zu erklären und Ihnen dadurch die Möglichkeit zu geben, wieder mehr Gesundheit und Lebensfreude zu erlangen.

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