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Steigerung Des Muskelwachstums

Muskelwachstum – was können Sie dafür tun?

Muskelwachstum ist begehrt. Viele Männer – und auch Frauen – stellen zunehmen fest, dass mehr Muskeln für ein besseres Aussehen, Leistungsfähigkeit und Gesundheit stehen können.

Da Muskeln auch Gelenke und Wirbel schützen sowie buchstäblich Motoren der Fettverbrennung im menschlichen Körper sind, wünschen wir uns eher heute als morgen mehr davon. Wer es mit dem Muskelaufbau besonders eilig hat, sollte nicht zu ungeduldig sein.

Es führen keine Abkürzungen oder Seitenwege zu mehr Muskeln. Hinter dem Wachstum stehen komplexe Stoffwechselprozesse und der eine oder andere Trainingsreiz.

Muskelwachstum fördern und steigern ist möglich. Wir untersuchen in diesem Beitrag, ob und wie sich der Muskelaufbau beschleunigen lässt.

Muskelaufbau beschleunigen

Grundsätze für den Muskelwachstum

Wussten Sie, dass jeder Mensch etwa 650 Muskeln besitzt? Wenn wir gehen, lächeln oder mit den Augen zwinkern, sind immer Muskeln beteiligt. Bei jeder Bewegung kontrahiert sich ein Muskel.

Es verwundert deshalb nicht, dass die Muskulatur ein Großteil der Energie verbraucht. Selbst in Ruhe, wenn wir atmen, verbraucht unsere Muskulatur Kalorien. Das macht unter anderem den Aufbau von Muskulatur für uns so attraktiv.

Denn wie ein Verbrennungsmotor kann die Muskulatur selbst in Ruhe Energie verbrauchen und Fett verbrennen. Das bedeutet, dass Muskeln an vielen Stoffwechselprozessen beteiligt sind.

Jeder Bodybuilder und Kraftsportler weiß, dass Fett und Muskulatur in einem gegensätzlichen Verhältnis stehen. Deshalb verfolgen Kraftsportler strenge phasenverschobene Ernährungs- und Trainingsroutinen.

In einer strengen Diätphase baut der Körper Fett ab, um in der nachfolgenden Phase besonders intensiv Muskulatur aufbauen zu können. Müssen wir alle diesen teilweise extremen Weg gehen, um Muskeln wachsen zu lassen?

Muskelwachstum: Der innere Aufbau von Muskeln

Wer sich mit dem Wachstum von Muskeln auseinandersetzen möchte, sollte einen Blick auf die Anatomie der Muskeln werfen. Dann wird deutlich, dass Wachstum hier theoretisch auf zwei verschiedene Arten möglich ist.

Zu unterscheiden ist die Neubildung von Muskelfasern (Hyperplasie) von der Verdickung bereits vorhandener Muskelfasern (Hypertrophie). Die Neubildung von Muskelfasern durch bestimmte Forderungsreize konnte beim Menschen bisher nicht nachgewiesen werden.

Bei Mäusen konnte sie erkannt werden. Die Übertragbarkeit der Ergebnisse auf Menschen und andere Säugetiere bleibt dabei umstritten.

Wenn wir von Muskelwachstum sprechen, meinen wir die Verdickung bereits bestehender Muskelfasern.

Unsere Muskulatur unterteilt sich in die Skelettmuskulatur (quergestreifte Muskeln), die Organmuskulatur (glatte Muskulatur) und die Herzmuskulatur. Im Inneren besteht ein Muskel aus spezifischen, in einer Hierarchie angeordneten strukturellen Elementen.

Als kleinste Einheit wird dabei die Myofibrille bezeichnet. Mehrere Mikrofibrillen bilden eine Muskelfaser. Die Fasern schließen sich ihrerseits zu Faserbündeln zusammen. Ein Muskel besteht aus dem Zusammenschluss verschiedener Muskelfaserbündel.

Eingefasst wird der Muskel von einem Bindegewebssack, einer sogenannten Faszie. Sehnen sorgen dafür, dass sich der Muskel am Knochen befestigt.

Myofibrillen setzen sich aus den zwei Proteinbausteinen Atkin und Myosin zusammen. Die quergestreifte Muskulatur ist in besonderer Weise mit dem Gehirn verbunden. Jede Bewegung beginnt mit einem Nervenreiz, der vom Gehirn ausgeht.

Durch Freisetzung bestimmter Botenstoffe beginnt eine Abfolge von Reaktionen, die zur Kontraktion eines Muskels führen. Bei der Kontraktion gleiten Atkin und Myosin ineinander. Das ist möglich, weil diese beiden Bausteine fadenartig aufgebaut sind.

Interessant ist auch die Frage, woher die arbeitenden Muskeln ihre Energie nehmen. Im Fokus steht dabei ein Energiebaustein der Zelle, Adensointriphosphat (ATP). ATP bildet sich in erster Linie aus Fettsäuren und Glukose.

Dabei wird Sauerstoff verbraucht, was den aeroben Energiestoffwechsel kennzeichnet. Unter Höchstbelastung wechselt die ATP-Produktion in den anaeroben Energiestoffwechsel. Die Substanz wird dann ohne Sauerstoff gebildet.

Unterteilung der Muskulatur

Die Bedeutung eines Widerstandes für das Wachstum des Muskels

Wie wir gesehen haben, bezeichnet Muskelwachstum nach allgemeinem Verständnis ein Dickenwachstum der Muskelfaser. Dabei vergrößert sich der Muskelquerschnitt. Es kommt dabei nicht zu einer zahlenmäßigen Zunahme von Muskelzellen.

Voraussetzung für die Muskelhypertrophie ist, dass auf dem Muskel ein Wachstumsreiz einwirkt. Er führt zu einer vermehrten Einlagerung von Protein im Muskel. Experten sehen den sogenannten überschwelligen Reiz als Auslöser für das Dickenwachstum jeder einzelnen Muskelfaser.

Der überschwellige Reiz setzt sich dabei aus einer angemessenen Spannungshöhe und einer angemessenen Spannungsdauer zusammen. Die Spannungshöhe wird dabei auf mindestens 50 % der Maximalkraft und die Spannungsdauer auf etwa 90-120 Sekunden in Richtung Muskelerschöpfung angesetzt.

Um Muskelwachstum zu fördern, überlasten wir gezielt den Muskel mit einem entsprechenden Widerstand für einen gewissen Zeitraum. Absichtlich den Muskelaufbau steigern kann nach Expertenmeinung nur ein Reiz, der möglichst alle Muskelfasern anspricht.

Da es bei einem intensiven Widerstand auch zu kleinen Schäden im Muskel kommt, benötigt der Muskel für weiteren Zuwachs nach dem Reiz eine Ruhepause. Die Kombination aus Widerstand und Ruhepause sorgt von der Trainingsseite her für den Zuwachs an Muskeln.

Trainingsempfehlungen für den Muskelwachstum

Wenn schneller Muskelaufbau ihr Ziel ist, sollten Sie einen adäquaten Belastungsreiz setzen, richtig trainieren und einige andere Aspekte beachten. Insbesondere sollten Sie auch die Erholungspause nicht vernachlässigen.

  1. Kraft zählt
    Mehr kraft kann das Muskelwachstum steigern. Vielfach streben Sportler deshalb eine Erhöhung von Kraftwerten an, die sich danach auf das Wachstum der Muskeln auswirken kann. Mehr Kraft kann außerdem, indem Sie Masse aufbauen insgesamt mehr Muskeln führen.

    Kraft wird dabei aber immer in Bezug auf das eigene Körpergewicht gesetzt. In den maßgeblichen Bewegungsmustern wie beispielsweise bei einer Kniebeuge wird dabei eine Belastung in Relation zu dem eigenen Körpergewicht angestrebt.

    Bei Kniebeugen könnte man hier beispielsweise von einem Wert des 1,5 fachen des Körpergewichts ausgehen.
  2. Was heißt richtig trainieren?
    Wenn hier vom richtigen Training im Zusammenhang die Rede ist, geht es vor allem darum, Ausdauertraining durch intensives Krafttraining zu ersetzen.

    Wir haben bereits gesehen, dass für das Wachstum in den Muskeln eine gewisse Spannungshöhe und eine gewisse Spannungsdauer notwendig sind. Über Ausdauertraining lässt sich vor allem die Spannungshöhe in der Regel nicht erreichen.
  3. Stretching nicht vergessen
    Steife, verklebte Muskeln und Faszien stehen einem schnellen Zuwachs bei den Muskeln entgegen. Deshalb gehören zu den Trainingsreizen und Erholungspausen zwingend auch Stretching-Einheiten.
Training für den Muskelzuwachs

Ernährung und die zusätzliche Aufnahme von Eiweiß

Muskeln bestehen überwiegend aus Eiweiß. Wenn sich Muskelfasern verdicken sollen, muss genug Baustoff zur Verfügung stehen. Den Baustoff bilden dabei Protein, beziehungsweise die kleinsten Bausteine von Proteinen: Aminosäuren.

Wer sein Muskelwachstum anregen will, sollte deshalb auch auf die ausreichende Zufuhr von Eiweiß achten.

Während die Bedarfsempfehlungen für Protein bei sportlich weniger aktiven Menschen etwa bei 0,8 mg/Kilogramm Körpergewicht täglich liegen, kann der Bedarf bei intensiv trainierenden Personen deutlich höher liegen.

Häufig werden hier Werte von bis zu 1,7 mg Kilogramm Körpergewicht und Tag genannt. Bei der Versorgung mit Protein sind viele Fragen sehr umstritten.

Oftmals wird dabei sogar die Meinung vertreten, dass wir selbst mit einer durchschnittlichen Ernährung ausreichend und vielleicht sogar zu viel Protein aufnehmen. Selbst in populärwissenschaftlichen Medien wird vor der Aufnahme von zu viel Eiweiß gewarnt.

Bedeutet das, Muskelaufbau beschleunigen ist ohne die zusätzliche Zufuhr von Protein möglich? Diese Frage lässt sich nicht für jeden standardmäßig mit Ja oder Nein beantworten.

Kein Zuwachs ohne ausreichend Protein

Muskelzuwachs benötigt Protein als Baustoff. Der Bedarf an Eiweiß steigert sich, wenn Sie intensiv trainieren. Ob sich dieser gesteigerte Bedarf mit der normalen Ernährung decken lässt, bleibt fraglich.

Das mit der Nahrung aufgenommene Eiweiß unterscheidet sich in seiner Wertigkeit. Bei der Frage der Wertigkeit geht es darum, wie gut verwertbar bestimmte Eiweißquellen für den menschlichen Körper sind.

Wenn man mit Blick auf die Wertigkeit von Protein behauptet, dass tierische Lebensmittel den pflanzlichen vorzuziehen seien, ist das nur teilweise richtig.

Tierische Lebensmittel bilden häufiger alle 8 essentiellen Aminosäuren ab als pflanzliche. Was aber die Wertigkeit von Proteinen und die Verwertbarkeit im menschlichen Organismus angeht, sind es häufig Kombinationen aus tierischen und pflanzlichen Proteinen, die die beste Verfügbarkeit erreichen.

Für sich genommen hat beispielsweise auch Sojaprotein eine besonders hohe Wertigkeit. Demnach kann auch der vegane Muskelaufbau funktionieren.

Wer einen gesteigerten Bedarf an Protein über Lebensmittel erreichen möchte, sollte profunde Kenntnisse in der Kombination der entsprechenden Nahrungsmittel haben. Einfacher und zuverlässiger kann es sein, über entsprechende Eiweißprodukte den Muskelaufbau zu steigern.

Spezielle Aminosäuregruppen und andere aufbaufördernde Stoffe

Kraftsportler und Bodybuilder vertrauen nicht allein auf Eiweiß, wenn sie das Muskelwachstum steigern möchten. Empfohlen werden hier häufig auch bestimmte Kombination von Aminosäuren wie die bekannten BCAA-Produkte.

Die Abkürzung BCAA steht für das Aminosäuren-Trio Valin, Leucin und Isoleucin. Aufgrund ihres chemischen Aufbaus werden diese 3 Aminosäuren auch als verzweigtkettige Bausteine bezeichnet.

Die Studienlage zu einer potentiellen Wirksamkeit der BCAA für einen gesteigerten Muskelaufbaueffekt ist nicht eindeutig. Eine aktuelle Übersichtsstudie aus dem Jahr 2019 schließt eine Steigerung des Muskelwachstums durch BCAA jedenfalls nicht aus.

Unter Umständen können sich Muskelaufbaueffekte auch mittelbar angeben. Dies könnte beispielsweise bei der Zuführung der Aminosäure Arginin der Fall sein. Studien weisen darauf hin, dass Arginin die Leistungsfähigkeit steigert.

Kraftsportler sprechen von mehr “Pump” durch die gefäßerweiternde Wirkung dieser Aminosäure. Das kann intensiveres Training und damit mehr Muskel-Wachstum in kürzerer Zeit ermöglichen.

Ob weitere Aminosäuren oder ihnen ähnliche Substanzen wie Citrullin, Kreatin oder Carnitin den Aufbau von Muskeln beschleunigen können, ist bis jetzt nicht wissenschaftlich erwiesen.

Kombination von Aminosäuren für den Muskelwachstum

Fazit: Der Muskel lässt sich trainieren, aber nicht treiben

Vor dem Anwachsen der Muskeln steht immer noch ein intensiver, teilweise auch schweißtreibender Reiz. Diese Voraussetzung für den Aufbau von Muskeln lässt sich nicht umgehen.

Außerdem sollten Sie dem Organismus und damit den Muskeln ausreichend Eiweiß zur Verfügung stellen. Hier kann die zusätzliche Zufuhr von Eiweißprodukten eine Möglichkeit sein, einen durch intensives Training gesteigerten Bedarf zuverlässig sicherzustellen.

Ob sich das Wachstum von Muskeln noch durch weitere speziell kombinierte Eiweiß- und Nahrungsergänzungsprodukte weiter beschleunigen lässt, ist auch eine Frage der persönlichen Erfahrung. Jeder Körper kann hier etwas individuell reagieren.

Vor allem machen am Anfang eher untrainierte Menschen die Erfahrung, dass bei Trainingsreizen und einer guten Eiweißversorgung Muskeln bei ihnen schneller wachsen können als bei bereits intensiv trainierten Kraftsportlern.

Je höher der Trainingslevel, desto schwieriger kann es mit dem weiteren Wachstum von Muskeln sein. Dies könnte ein Anreiz sein, sich gerade aus einem relativ untrainierten Zustand heraus mit dem Thema Muskelaufbau zu beschäftigen und schnell Erfolge zu sehen.

Maik Thies (Fitnessfachwirt IHK)

Unser Ernährungsexperte Maik Thies arbeitet seit 2011 erfolgreich als Personalcoach und Manager für Fitness- & Freizeitanlagen im Gesundheitsmarkt.

Als Fitnessfachwirt und Weltmeister im Bodybuilding gibt er sein Wissen an Menschen weiter, die körperliche und mentale Grenzen neu definieren möchten und Wert auf gesunde und ausgewogene Ernährung legen. Zu seinen Kunden zählen u.a. Skeleton Atlethen Janine Becker und Alexander Gassner, Bobpilotin Stephanie Schneider, Rallye Motorsportler Sepp Wiegand etc.

Er unterstützt amino4u dabei, die Prozesse des Körpers für Sie einfach und verständlich zu erklären und Ihnen dadurch die Möglichkeit zu geben, wieder mehr Gesundheit und Lebensfreude zu erlangen.

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