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Trainingsplan Abnehmen – Was müssen Sie beachten?

Viele von uns möchten gern das eine oder andere Kilo verlieren. Abnehmen. Der Weg dorthin führt uns regelmäßig nicht nur über Veränderungen bei der Ernährung, sondern auch über sportliche Aktivität. Sportexperten gehen dabei schon seit längerer Zeit davon aus, dass Ausdauertraining allein keine zufriedenstellenden Ergebnisse erbringt.

Unverzichtbar sei auch Krafttraining zum Abnehmen mit Trainingsplan und vor allem regelmäßig. Wie können Sie sich selbst einen Plan für regelmäßiges Training zusammenstellen? Funktioniert Krafttraining zu Hause? Worauf müssen Sie bei der Ernährung besonders achten? Wir haben für Sie die wichtigsten Aspekte rund um das Thema Abnehmen und Trainingsplan zusammengetragen.

Welche Grundsätze gelten beim Abnehmen?

Es gibt kaum ein Gesundheitsthema, dass so viele Menschen beschäftigt wie Gewichtsabnahme. Nicht Wenige sind auf der Suche nach einer Methode, die schnell und überzeugend den Zeiger auf der Waage nach unten gehen lässt. Die meisten von uns erleben es dann, dass es diese eine Methode nicht gibt.

Gewicht zu verlieren, erweist sich für die meisten von uns als Folge einer Ernährungsumstellung und einer Steigerung unserer körperlichen Aktivitäten. Aktuelle Studien zeigen dabei, dass Krafttraining für das Abnehmen unverzichtbar ist. So konnte beispielsweise eine Studie aus dem Jahr 2018 überzeugend darlegen, dass ein gezieltes Training auf Kraft innerhalb von 12 Wochen bei übergewichtigen Frauen den Körperfettanteil senken konnte.

Dabei belegten die Wissenschaftler, wie wichtig regelmäßiges Krafttraining zum Abnehmen ist. Der Trainingsplan mit 2-3 wöchentlichen Sitzungen scheint deshalb ein Muss zu sein. Mit Krafttraining abnehmen – das ist nicht nur möglich, sondern sehr wahrscheinlich. Warum das so ist, können Sie verstehen, wenn Sie sich mit einigen Grundsätzen des Stoffwechsels im menschlichen Körper auseinandersetzen.

Abnehmen durch Muskelaufbau

Muskulatur aufbauen & abnehmen

Wahrscheinlich haben Sie im Zusammenhang mit Gewichtsverlusten schon häufig den folgenden Ratschlag erhalten. “Du musst darauf achten, dass Du mehr Kalorien verbrauchst als Du zu Dir nimmst“. Das hört sich einfach an, oder? Warum fällt es vielen von uns dann so schwer, beim Abnehmen echte und vor allem nachhaltige Erfolge zu erzielen.

Warum scheitern unsere Bemühungen auch mit dem einen oder anderen Trainingsplan? Nicht selten berichten einige von uns sogar von Gewichtszunahme trotz Sport. Wie ist das alles möglich?

Für die Stoffwechselaktivitäten in unserem Körper ist der Grundumsatz von großer Bedeutung. Das sind die Kalorien, die wir in Ruhe verbrauchen. Ohne uns anzustrengen oder aktiv zu sein, verbrauchen wir Energie in Form von Kalorien. Für diesen Grundumsatz ist der Anteil an Muskulatur in unserem Körper ein wichtiges Element.

Ein Großteil von Energie wird in den Muskeln verbraucht. Vor diesem Hintergrund können wir vereinfacht feststellen: Je mehr Muskulatur, desto höher der Grundumsatz. Krafttraining und Abnehmen sind deshalb miteinander verbunden, weil wir Muskeln aufbauen. Damit können wir den Anteil an Muskulatur steigern und über das Krafttraining leichter abnehmen.

Was sich zunächst logisch anhört, kann allerdings am falschen Trainingsplan und einer nicht auf Muskelaufbau abgestimmten Ernährung scheitern. Selbst wenn wir bei der Steigerung der Muskelmasse Erfolg haben, müssen wir weiter achtsam bleiben. Lernen wir die Schlüsselrolle von Aminosäuren beim Abnehmen kennen. 

Wie wächst Muskelmasse?

Einige von uns stellen sich immer noch vor, dass der Muskelaufbau während der Belastungsphase stattfindet. Sie wollen mit Krafttraining abnehmen und setzen sich deshalb einen ambitionierten Trainingsplan. Tatsächlich wächst die Muskulatur während der Regenerationsphasen.

Daraus leiten wir einen wichtigen Grundsatz für das Krafttraining zum Abnehmen ab: Zeiten intensiven Trainings und Erholungsphasen müssen sich abwechseln. Andernfalls müssen wir uns über Gewichtszunahme trotz Sport nicht wundern. Es ist weniger interessant, ob wir Krafttraining zu Hause, im Fitnessstudio oder sogar Krafttraining ohne Geräte durchführen.

Aminosäuren zur Unterstützung Ihrer Gesundheit

Muskelwachstum als Anpassung an Reize

Wichtig ist, dass wir für einen kurzen Zeitraum an unsere Leistungsgrenzen gehen. Der Muskel muss gefordert werden. Muskelwachstum ist eine Anpassungsleistung. Indem sich die Muskelmasse vergrößert, reagiert die Muskulatur auf einen intensiven Reiz. Das ist beim Krafttraining für die Beine und auch in anderen Bereichen der Fall.

Muskelkater ist ein Anzeichen dafür, dass im Muskel kleine Mikroverletzungen aufgetreten sind. Sie sind die Folge einer intensiven Belastung. Für unseren Trainingsplan nehmen wir diese Erkenntnis mit: Wir müssen zum Aufbau von mehr Muskelmasse und zum Abnehmen intensive Trainingsreize setzen, auf die Regenerationsphasen folgen.

Was Bodybuilder über Ernährung wissen

Ambitionierte Hobby-Kraftsportler und Profis kennen sich gut damit aus, welche Voraussetzungen für den Aufbau von Muskulatur nötig sind. Sie wissen, dass ihnen der beste Trainingsplan und gezieltes Krafttraining für Beine, Arme, Rücken und Bauch nicht weiterhelfen, wenn die Ernährung nicht stimmt. Hier kommt es zu einem fast paradoxen Phänomen: Mit Krafttraining Abnehmen gelingt nicht, wenn wir in der Wachstumsphase nicht ausreichend essen.

Dabei geht es vor allem um die Versorgung mit Protein, aber auch in ausreichendem Maße mit Kohlenhydraten. Die kleinsten Proteinbausteine, die Aminosäuren, sind für eine Gewichtsreduktion unverzichtbar. Aus ihnen bildet unser Körper den Baustoff für die Muskulatur. Außerdem sind sie die Grundlage für verschiedene Botenstoffe, unter anderem Schilddrüsenhormone, die ebenfalls die Stoffwechselaktivität beeinflussen

Was professionelle Kraftsportler in Diätphasen anders machen

Auch professionelle Bodybuilder führen insbesondere vor Wettkämpfen Phasen einer oft intensiven Kalorienrestriktion durch. Allerdings ist das nicht die Phase, in der sie am Aufbau der Muskulatur arbeiten. Abnehmen und gleichzeitig Masse aufbauen – diese beiden Prozesse finden in verschiedenen Phasen statt. Die Profis unter den Kraftsportlern kennen noch einen anderen Zusammenhang.

Es geht am Ende nicht nur darum, Muskulatur aufzubauen. Wir müssen diese Muskulatur auch erhalten. Genau an dieser Stelle machen viele von uns verschiedene Fehler. Krafttraining zum Abnehmen mit Trainingsplan bringt nicht die gewünschten Erfolge, wenn wir uns nicht richtig ernähren oder sogar Ernährungsfehler machen.

Das gilt insbesondere für Phasen, in denen wir Kalorien reduzieren. Bodybuilder achten deshalb in Zeiten der Kalorienreduktion nicht nur auf ihren Trainingsplan. Sie stellen ihren Ernährungsplan ebenso wie ihren Trainingsplan sehr sorgfältig zusammen. Dabei wissen sie, dass sie einen Abbau von Muskulatur unbedingt vermeiden müssen.

Sie kennen die Bedeutung von Aminosäuren beim Abnehmen und wissen, wie sie einen nachteiligen Effekt von kalorienreduzierten Diäten vermeiden können. Ob Krafttraining im Gym oder Krafttraining ohne Geräte, wir müssen insbesondere in Diätphasen auf unsere Ernährung achten.

Diäten und der Jo-Jo-Effekt

Muskelwachstum ankurbeln

Die meisten von uns haben schon einmal erlebt. Mit viel Disziplin konnten sie einige Kilos verlieren. Vielleicht hat ein Trainingsplan dabei geholfen. Vor allem aber haben wir in diesen Phasen die Kalorien reduziert. Zunächst ging der Zeiger auf der Waage nach unten. Als wir danach begonnen haben, wieder mehr Kalorien zu uns zu nehmen, konnte uns auch der Trainingsplan nicht weiterhelfen.

Wir haben den Jo-Jo-Effekt kennengelernt. Er ist eine direkte Folge davon, dass wir unseren Körper während der Kalorienreduktion nicht mit ausreichend Protein versorgt haben. Er hat deshalb auf Eiweiß in unserer Muskulatur zurückgegriffen.

Wir haben Muskeln abgebaut und nicht aufgebaut. In der Folge ist der Grundumsatz gesunken. Unser Stoffwechsel hat sich weiter verlangsamt, und unser Körper verbraucht jetzt Energie auf Sparflamme. Das macht sich sofort auf der Waage bemerkbar. Auch mit Trainingsplan und viel Engagement wiegen wir mehr als vor unserer Diät. Das ist frustrierend und lässt so manche von uns ihre Bemühungen zum Abnehmen aufgeben.

Den Fettstoffwechsel ankurbeln

Wir wissen bereits, dass wir Aminosäuren zum Abnehmen benötigen. Beispielsweise wirkt die essenzielle Aminosäure Methionin fettlösend und kann die Fetteinlagerung in der Leber positiv beeinflussen. Das ist unter anderem möglich, weil Methionin an der Bildung des hormonähnlichen Stoffes Carnitin beteiligt ist. Carnitin spielt beim Fettstoffwechsel eine entscheidende Rolle.

Essentielle Aminosäuren können nicht vom Körper selbst gebildet werden, wir müssen sie immer wieder mit unserer Nahrung aufnehmen. Wenn wir Aminosäuren zum Abnehmen einsetzen, müssen wir insbesondere auf die Versorgung mit diesen essentiellen Aminos achten.

Höherer Proteinbedarf zum Fettabbau?

Zum täglichen Bedarf an Eiweiß sind viele Fragen offen. Häufig ist die Rede von 0,8 g/Kilogramm Körpergewicht. Die Bedarfswerte können individuell schwanken und in besonderen Lebenssituationen nach Meinung vieler Experten erheblich höher liegen. Hier ist vielfach die Rede von 1,6-2,5 g/Kilogramm Körpergewicht.

Ernährungsexperten empfehlen die Aufnahme von mindestens 1,5 -2,2 g/Kilogramm Körpergewicht, wenn wir Krafttraining betreiben. Mit diesen Werten bei der Eiweißaufnahme können wir den Muskelaufbau unterstützen.

Das bedeutet, wir sind gut beraten damit, zusätzlich zum Trainingsplan auch einen Ernährungsplan aufzustellen. Hier sollten wir viele natürliche Eiweißquellen tierischer und pflanzlicher Herkunft miteinander kombinieren. Fleisch, Käse und Eier versorgen uns ebenso mit Eiweiß wie Nüsse, Hülsenfrüchte und verschiedene Getreide.

Das Geheimnis einer guten Eiweißversorgung liegt dabei in der Kombination von tierischen und pflanzlichen Eiweißquellen. Das steigert die Wertigkeit des aufgenommenen Eiweißes. Schaffen wir uns eine positive Kalorienbilanz, um das Krafttraining für Beine, Arme, Bauch und Rücken erfolgreich zum Muskelaufbau zu führen.

Ist eine Nahrungsergänzung mit Aminosäuren sinnvoll?

Da wir Aminosäuren zum Abnehmen benötigen, kann sich von Fall zu Fall auch eine zusätzliche Aufnahme der wertvollen Proteinbausteine empfehlen. Hier kommt es immer auf die individuellen Umstände an. Nicht immer halten wir den Ernährungsplan und Trainingsplan konsequent ein. Zusätzliche Aminos können deshalb unsere Bemühungen zum Muskelaufbau und Muskelerhalt unterstützen.

Aminosäuren zur Unterstützung Ihrer Gesundheit

Trainingsplan abnehmen: Wie planen Sie Ihr Training?

Es gibt ihn nicht, den einen perfekten Trainingsplan zum Abnehmen. Allerdings ist beim Krafttraining zum Abnehmen ein Trainingsplan erforderlich. Ohne einen Plan können unsere Trainingsbemühungen schnell ins Leere gehen. Das Training bringt dann nicht den gewünschten Erfolg. Der Trainingsplan stellt außerdem sicher, dass wir regelmäßig trainieren.

Wie Sie mit einem effizienten Trainingsplan abnehmen können

Die meisten Personal Trainer und Sportexperten empfehlen uns einen Trainingsplan mit 2-3 Einheiten Krafttraining pro Woche.

Dabei kommt es nicht darauf an, ob wir Krafttraining zu Hause oder im Sportstudio betreiben. Wichtig ist es, dass zum Abnehmen sämtliche Muskelgruppen beansprucht werden. Wir sollten uns nicht nur auf unser Krafttraining für die Beine oder den Bauch konzentrieren. Experten sehen die größten Effekte für den Fettstoffwechsel aus einer Kombination von Kraft und Ausdauer.

Ebenso können sogenannte HIIT- Einheiten integriert werden. Die Abkürzung steht für hochintensives Intervalltraining. Mit diesen Kombinationen greifen wir das Thema Abnehmen im Trainingsplan von verschiedenen Seiten an. Wir bauen Muskulatur auf und bekämpfen vorhandenes Körperfett durch die Anregung des Stoffwechsels.

Ein Trainingsplan für Anfänger im Fitnessstudio kann zum Beispiel so aussehen:

Beim Krafttraining zu Hause und für das Krafttraining ohne Geräte sind HIIT-Einheiten ebenfalls besonders effektiv mit einem Trainingsplan wie diesem:

Es kann sich lohnen, den individuellen Trainingsplan zum Abnehmen gemeinsam mit einem Personal Trainer zu entwickeln. Er kann dann auch immer wieder Anpassungen des Plans mit Ihnen gemeinsam durchführen. Der Trainer kann ebenso im Laufe der Zeit besondere Schwerpunkte zum Beispiel mit Krafttraining für Beine oder Gesäß setzen.

Inzwischen bieten auch Online Trainer Krafttraining zum Abnehmen an. Krafttraining zu Hause kann ebenso wie Krafttraining ohne Geräte genauso effektiv wie das Training im Gym sein. Gewicht zu verlieren, ist keine Zauberei – ein auf Ihre Bedürfnisse abgestimmter Trainingsplan macht das Abnehmen einfacher. Ein Ernährungsplan gehört ebenfalls dazu.

Maik Thies (Fitnessfachwirt IHK)

Unser Ernährungsexperte Maik Thies arbeitet seit 2011 erfolgreich als Personalcoach und Manager für Fitness- & Freizeitanlagen im Gesundheitsmarkt.

Als Fitnessfachwirt und Weltmeister im Bodybuilding gibt er sein Wissen an Menschen weiter, die körperliche und mentale Grenzen neu definieren möchten und Wert auf gesunde und ausgewogene Ernährung legen. Zu seinen Kunden zählen u.a. Skeleton Atlethen Janine Becker und Alexander Gassner, Bobpilotin Stephanie Schneider, Rallye Motorsportler Sepp Wiegand etc.

Er unterstützt amino4u dabei, die Prozesse des Körpers für Sie einfach und verständlich zu erklären und Ihnen dadurch die Möglichkeit zu geben, wieder mehr Gesundheit und Lebensfreude zu erlangen.

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