Krafttraining Triathlon: Zu Recht ist Triathlon die Königsdisziplin der Ausdauersportarten. Hier verbinden sich die 3 Sportarten Schwimmen, Laufen und Radfahren zu einem fordernden Ganzen. Ist es für Triathlet*innen sinnvoll, gezielt Muskeln zu definieren und Krafttraining zu betreiben?
Welche Rolle spielen das Wachstum der Muskulatur und eine darauf ausgerichtete Ernährung, um mehr Ausdauer und Schnelligkeit aufzubauen? Wir sind dieser Frage für Sie nachgegangen und haben die wichtigsten Erkenntnisse in diesem Beitrag zusammengestellt.
Ausdauer und Krafttraining beim Triathlon: eine Einheit
Oftmals sind sich nicht einmal Sportwissenschaftler über die Frage einig, ob sie Kraft, Schnelligkeit und Ausdauer einheitlich betrachten. Hier melden manche Fachleute Bedenken gegen Kraftsport bei Ausdauersportarten wie Radsport. Sie befürchten einen unnötigen Gewichtszuwachs und damit eher eine Leistungsverminderung. Zusammengefasst sind diese Aspekte zum Beispiel in einer Studie des International Journal of Sports.
Bei einigen Experten setzt sich zunehmend die Auffassung durch, dass Kraft und Ausdauer bei der sportlichen Leistung zusammengehören. Diese Meinung wird durch andere Studienergebnisse gestützt. Insbesondere bezogen auf weibliche Ausdauerläuferinnen.
Wofür steht Ausdauer und wofür die Kraft beim Triathlon?
Sportexperten begründen die getrennte Betrachtung von Kraft und Ausdauer mit den unterschiedlichen, damit verbundenen Prozessen im menschlichen Körper. In den beiden Trainingsbereichen Kraft und Ausdauer werden verschiedene physische Anpassungen auf einen Trainingsreiz angesprochen. Hier lohnt es sich, die jeweiligen Trainingsfelder konkret zu definieren sowie die Zielrichtung des jeweiligen Trainings genauer anzusehen:
Beim Ausdauertraining haben Sportler regelmäßig die Steigerung der Sauerstoffaufnahmekapazität im Blick. Gleichzeitig streben wir dabei mit dem Training eine Optimierung der körperlichen Bereitstellungssysteme für Energie und der Herz-Kreislauf-Funktion an.
Wer dagegen Kraft trainiert, zielt auf Muskelwachstum und die Steigerung der Muskelmasse ab. Wir verbessern hier die Maximalkraft. Dieser Hinweis auf die maximale Belastung ist wichtig, weil Sportwissenschaftler außerdem die Schnellkraft und die Ausdauerkraft als gesonderte Trainingsbereiche kennen.
Scheinbar trainieren Ausdauer-Athleten folglich andere physische Funktionen als Kraftsportler, wenn sie sich mehr Ausdauer/Schnelligkeit wünschen. Wer die beiden Felder betrachtet, verkennt dabei, dass ohne Muskelkraft beispielsweise keine Höchstleistungen im Herz-Kreislauf-Bereich und bei der Lungenfunktion möglich sind.
Vgl. Krafttraining im Radsport: Methoden und Übungen zur Leistungssteigerung und Prävention, Andreas Wagner, Sebastian Mühlenhoff, Elsevier Health Sciences, Zusammenfassung im Prolog mit weiteren Nachweisen.
Wie abhängig sind Höchstleistungen bei Schnelligkeit und Ausdauer von der Muskelfunktion?
Muskulatur und Ausdauer
Beim Laufen lässt sich plastisch nachvollziehen, wie wichtig definierte Muskeln für die Ausdauerleistung und das Sprinten sind. Welche Muskeln sind bei Läufer*innen beteiligt?
Diese Muskelbereiche spielen eine Schlüsselrolle:
- Muskulatur
- der Füße
- in Bauch- und Rücken
- der Waden
- im Arm- und Schulterbereich
Alle genannten Muskelgruppen fließen beim Laufen in einer Bewegungseinheit zusammen. Beim Sprinten für die Schnelligkeit, aber ebenso bei der Ausdauer kommt es darauf an, wie die vorhandene Muskulatur beschaffen ist.
Wer mit Laufen und für diese Ausdauersportart immer nur den schlaksigen, dürren Athleten vor seinem inneren Auge sieht, verkennt die Bedeutung der Muskulatur für die Laufleistung. Laufen trainiert die genannten Muskelbereiche. Auf der anderen Seite steigert gezieltes Kraft- und Gewichtstraining für diese Muskeln die Leistung und damit die gesamte athletische Performance.
Deshalb trainieren Triathlet*innen heute wie ein Kraftsportler im Kraftraum auf Maximalkraft der wichtigsten Muskelgruppen. Hier gelten nicht mehr, dass Gewichtstraining für Ausdauerathleten ein leichtes, begleitendes Muskeltraining für Schnell- und Ausdauerkraft sei. Nicht ohne Grund stellte beispielsweise der Deutsche Schwimmverband e.V. ab 2016 neue Konzepte vor, um durch mehr Muskelmasse Leistungsschwimmer zu Höchstleistungen zu bringen.
Die richtige Trainingskombination für Triathlet*innen
Schauen Sie sich als Triathlet*in nach Trainingsempfehlungen um, dann finden Sie häufig Tipps für das eine oder für das andere. Das ist nicht unbedingt hilfreich, weil es bei der Kombination beider Trainingsbereiche auf den richtigen Zeitpunkt ankommen könnte. Sie fragen sich hier zum Beispiel, ob Kraft vor Ausdauer steht oder umgekehrt. Schauen wir uns an, wie Muskeln, Kraft, Ausdauer und Schnelligkeit auf dem Rad, beim Laufen und Schwimmen miteinander sinnvoll verbunden sind.
Was gilt für das Radfahren?
Trainer und Sportwissenschaftler sehen beim Radfahren in der Kraft zunehmend einen maßgeblichen Erfolgsfaktor. Bei Sprints, Bergfahrten und im Endspurt ist die entsprechende Muskelkraft unverzichtbar.
Dabei steht insbesondere die durch Training gesteigerte Maximalkraft im Fokus, die sich positiv auf Kraftausdauer und Schnellkraft auswirken wird. Verbunden mit gut trainierten Muskeln ist eine verbesserte Muskeleffizienz, die nach Meinung der Experten ebenfalls über Erfolg und Misserfolg entscheidet.
So A.Wagner, S. Mühlenhoff, Elsevier Health Sciences, unter 1.2.2.
Laufen und das Training mit Gewichten
Bei Läufern zeigen wissenschaftliche Studien, dass diese von Kraftsporteinheiten mit Gewichten profitieren. Dabei ist besonders Core Training gefragt - Krafteinheiten für Becken, Wirbelsäule, Hüfte und Rumpf.
Häufig wird für Ausdauerläufer Training mit freien Gewichten empfohlen. Eine wissenschaftliche Grundlage für diese Trainingsempfehlung gibt es nicht. Auf den ersten Blick lässt sich nicht erkennen, warum freies Üben besser für Läufer ist als das Schwitzen an Kraftmaschinen. Hier wird häufig mit Erfahrungswerten argumentiert.
Ist Schwimmen bereits Krafttraining?
Da Schwimmen viele Muskelgruppen fordert, ist Schwimmen für sich genommen eine Form von Kraftsport. Die intensive Bewegung im Wasser trägt dazu bei, Muskeln zu definieren und in gewissen Ausmaß Muskelwachstum zu generieren.
Dennoch ist wie beim Krafttraining im Radsport und für Läufer zu beachten, dass Experten eine echte Leistungssteigerung nur mit einem zielgerichteten Training der Maximalkraft annehmen. Wir hatten dazu die Empfehlungen des Schwimmerverbandes gesehen. Eine aktuelle Studie aus dem Jahr 2020 zeigt umfassend den Zusammenhang zwischen Leistung und einer antrainierten Maximalkraft speziell beim Latissimuszug.
Der Latissimus ist der breite Rückenmuskel, den Sie als Triathlet*innen beispielsweise gezielt am Butterflygerät oder Latzug trainieren.
Krafttraining Triathlon: Wie funktioniert's richtig?
Es existieren kaum Standardempfehlungen dazu, wie Triathlet*innen ihre Kraftsporteinheiten aufbauen und gestalten. Hier geben häufig frühere aktive Athleten ihre gesammelten Erfahrungen weiter. Einige Grundsätze lassen sich aus wissenschaftlichen Studien und gezielten Untersuchungen mit Ausdauerathleten gewinnen.
- Kraftsporteinheiten erfordern für Ausdauersportler hohe Widerstände.
- Es werden regelmäßig gesonderte Einheiten zum Training der Maximalkraft empfohlen. Diese sind von normalen Ausdauereinheiten zeitlich zu trennen. Diese Empfehlung beruht auf Ergebnisse von wissenschaftlichen Studien. Diese lassen erkennen, dass sich Kraft- und Ausdauerübungen in derselben Trainingseinheit gegenseitig behindern können. Das bedeutet, in keinem der Bereiche können optimale Ergebnisse im Training erzielt werden. Die Kombination von Kraft- und Ausdauersporteinheiten in einer Einheit wird als Concurrent Training bezeichnet.
- Betrachten wir die Zusammenhänge zwischen Muskulatur, Kraft und Ausdauer, kommt die Kraft vor der Ausdauer sowie Schnelligkeit. Wer beim Training für einen Triathlon nicht auf Concurrent Einheiten verzichten will, sollte innerhalb der gleichen Trainingseinheit zuerst die Maximalkraft trainieren und danach die Ausdauer.
Muskeln, Ausdauer und Ernährung: Proteine sind wichtig
In diesem Abschnitt kommen wir auf einen weiteren Aspekt im Zusammenhang mit dem Aufbau von Muskelmasse zu sprechen. Essen vor dem Sport und Essen nach dem Sport sind ebenfalls Punkte, die eine Rolle spielen. Kraftsportler und Bodybuilder betrachten es längst als Binsenwahrheit, dass Muskeln auch in der Küche und am Esstisch entstehen.
Hier ist das Zusammenspiel eines Trainingsreizes mit dem aus der Sicht des Kraftsportlers "richtigen Eiweiß" das Thema. Das stringente Ernährungsregime von Bodybuildern taugt dabei nur bedingt als Vorbild für Ausdauersportler. Vor allem beabsichtigen Ausdauersportler, Muskulatur aufzubauen.
Dennoch ist die Versorgung mit Aminosäuren Protein für optimale Leistung bei Ausdauer-Sportlern maßgeblich.
Hier sind folgende Zusammenhänge wichtig:
- Aminosäuren sind als kleinste Bausteine von Protein für viele Körperfunktionen unverzichtbar.
- Die Proteinbausteine bilden unter anderem die Grundlage unser Körpergewebe und damit der Muskulatur.
- Aminosäuren haben im Sport eine weitere wichtige Funktion. Zwar greift der Körper bei den Ausdauersportarten zunächst auf die Glukosevorräte zurück. Wenn die Glukosespeicher geleert sind, gewinnt unser Körper die Energie auch aus Protein. Was bedeutet das? Gerade, wenn es um die entscheidenden Momente am Ende von Wettkämpfen geht, können Aminosäuren im Sport die maßgebliche Größe sein. Sie stellen dann beim Triathlon für die Triathlet*innen die Energie bereit, die über Erfolg oder Misserfolg entscheidet.
Triathlet*innen sind gut beraten, sich mit der optimalen Protein-Versorgung intensiv zu beschäftigen. Davon profitieren Muskelaufbau und Ausdauer gleichermaßen. Ernährung und Training greifen unbedingt ineinander. Wollen Sie Muskeln aufbauen, kommen Sie an Protein und Protein nicht vorbei. Dabei ist ein gezieltes Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll, um den erhöhten Bedarf an Eiweiß während intensiver Trainingseinheiten zu decken.