Durch konsequentes Training bauen sich Muskeln auf. Doch nicht immer ist das Ergebnis der harten Arbeit sichtbar. Dann ist es Zeit, Ihre Muskeln zu definieren und Sixpack, durchtrainierte Beine und Arme in Szene zu setzen.
Wie Sie Ihre Muskulatur definieren und was Sie in Bezug auf Training, Ernährung und Nahrungsergänzungsmittel beachten sollten, erfahren Sie in diesem Beitrag.
Erst Masse aufbauen, dann Muskeln definieren
Sie haben einige Monate des Masseaufbaus hinter sich und möchten nun die neu gewonnene Muskelmasse definieren? Dann ist es ratsam, sich einen guten Plan zurechtzulegen.
Weist Ihre Ernährung beispielsweise ein Kaloriendefizit auf, verlieren Sie zwar Pfunde, aber gleichzeitig auch Muskelmasse - das hat eine gemeinsame Studie der Universitäten von Houston und St. Louis ermittelt.
Ziel ist es, dass die neu antrainierte Muskulatur definiert wird. Grundsätzlich ist der Muskelaufbau mit einer Kombination aus dem richtigen Training und der Ernährung über einen Zeitraum von mehreren Monaten hinweg gut zu bewältigen.
Zu diesem Schluss kommt eine wissenschaftliche Untersuchung von Forschern aus den USA und Neuseeland.
Doch, das, was aufgebaut ist, sollte vor allem sichtbar werden. Das heißt, die Haut, die über den Muskelpartien liegt, sollte relativ dünn sein. Das können Sie erreichen, wenn Sie Ihren Körperfettanteil reduzieren. Die meisten internationalen Studien beschäftigen sich zwar mit diesem Thema rund um die Gewichtsabnahme, doch auch Sportler können aus den Ergebnissen der Wissenschaft wertvolle Tipps ableiten.
Beim Masse aufbauen haben Sie Ihre Muskelmasse im Körper gezielt gesteigert - dabei hat zwangsläufig auch der Körperfettanteil etwas zugenommen. Sofern Sie mit der richtigen Strategie vorgegangen sind, ist dieser Anstieg nicht gravierend.
Denn der höhere Fettanteil ist ein ganz normaler biologischer Prozess. In der Muskeldefinitionsphase geht es nun darum, die Muskeln zu behalten und gleichzeitig das Fett aus der Massephase wieder zu verlieren.
Mit der richtigen Ernährung die Muskulatur definieren
Das Fett aus der Massephase schnell loszuwerden lässt viele Athleten in die Falle einer extremen Diät tappen. Die Mahlzeiten und die Kalorien werden drastisch reduziert.
Wie eine indische Studie über verschiedene Diätformen herausgearbeitet hat, führt der drastische Kalorienverzicht zu einer schnellen Gewichtsabnahme.
Der Körper beginnt jedoch relativ schnell, seinen Stoffwechsel herunterzufahren. Die kargen Mahlzeiten werden effektiv ausgenutzt, um trotzdem die von der Evolution als lebensnotwendig eingerichteten Fettdepots weiter auszubauen.
Damit Sie das Fett aus dem Masseaufbau abbauen, benötigen Sie den gegenteiligen Effekt. Das bedeutet, Ihr Stoffwechsel sollte so aktiv wie möglich werden, damit der Körper auch aus den Fettdepots seine Energie zieht.
Beachten Sie dabei, dass dieser Prozess nicht über Nacht vonstattengeht. Muskeln definieren benötigt laut einer kanadischen Studie ebenso viel Zeit wie der Eiweiß Muskelaufbau. Eine pauschale Angabe lässt sich schwer machen.
Einige Sportler schaffen es innerhalb von acht bis zwölf Wochen, bei anderen dauert es länger.
Maßgeblich dafür sind unter anderem:
- Alter
- Geschlecht
- genetische Faktoren
- Art und Intensität des Trainings
- Ernährung
Laut einer Studie aus Florida könnten Sie pro Woche auf ein halbes Kilo Fettverlust kommen. Möchten Sie 10 Kilo Körperfett reduzieren, würde das um die 20 Wochen Zeit in Anspruch nehmen.
Wichtig dabei ist auch, dass Sie den Körper Schritt für Schritt an den Sparmodus gewöhnen. Reduzieren Sie die Kalorien zu drastisch, definieren Sie den Körper nicht, sondern der gefürchtete Muskelabbau kann einsetzen.
Mit der richtigen Kalorienbilanz die Muskeln definieren
Gemäß Studienergebnissen formen Sie Ihren Körper unter anderem durch den Erfolgsfaktor Kalorienbilanz. Ihr Körper geht nur dann an seine Fettreserven, wenn Sie eine negative Kalorienbilanz aufweisen.
Vermutlich kennen Sie aus der Muskelaufbauphase schon Ihren täglichen Kalorienverbrauch. Der liegt laut wissenschaftlichen Empfehlungen einer internationalen Studie aus den USA und Neuseeland bei 300 bis 500 Kalorien über Ihrem Gesamtumsatz.
Wenn Sie die Definition der Muskeln anstreben, benötigen Sie ebenfalls rund 500 Kalorien - aber unter Ihrem Gesamtumsatz. Sie sollten daher eine sogenannte negative Kalorienbilanz schaffen, damit der Körper an die Fettreserven geht.
Um diese negative Kalorienbilanz zu erreichen, gibt es zwei Möglichkeiten. Entweder, Sie verbrauchen durch Training mehr Kalorien als Sie am Tag zu sich nehmen. Oder Sie essen weniger Kalorien als Sie am Tag verbrauchen.
Wie die Studienergebnisse zeigen, sind radikale Hungerkuren der falsche Weg. Sie definieren den Körper nicht. Empfehlenswert kann es sein, die negative Kalorienbilanz durch eine Mischung der beiden Möglichkeiten zu erreichen. Sie passen Ihre Ernährung und Ihr Training Ihrem Plan Muskeln definieren an.
Die Rolle von Proteinen bei der Muskeldefinition
Ihre Muskelmasse ist ständig in Bewegung und ist damit eines der wichtigsten Mittel zu einer effektiven Fettverbrennung. Je mehr Muskeln Sie aufgebaut haben, desto höher ist der Energieverbrauch.
Ein hoher Proteingehalt in der Ernährung ist daher gemäß den Studienergebnissen zweier amerikanischer Universitäten Voraussetzung, um die Muskulatur auch bei einer kalorienreduzierten Ernährung zu erhalten.
Die Forscher gingen bei Ihren Untersuchungen von einer regulären empfohlenen Proteinaufnahme von 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag aus. Eine Teilnehmergruppe erhielt pro Tag und Kilogramm Gewicht 1,2 Gramm Protein, die andere Gruppe nahm 2,6 Gramm Eiweiß auf.
Es zeigte sich, dass die erhöhte Eiweißaufnahme bei gleichzeitiger Reduktion der Kalorien entscheidend dazu beigetragen hatte, die Muskelmasse zu erhalten. Die Teilnehmer, die 2,4 Gramm Protein erhalten hatten, verzeichneten zudem einen deutlich höheren Fettverlust als die Gruppe, die 1,2 Gramm Protein konsumiert hatte.
Eine wichtige Rolle spielten auch die Aminosäuren bei der Proteinsynthese, der Neubildung von Muskelzellen. Im menschlichen Körper sind rund 20 verschiedene Aminosäuren vorhanden.
Acht davon sind lebenswichtig. Sie heißen deswegen essentielle Aminosäuren und können vom Organismus nicht selbst produziert werden. Eine Zufuhr über die Nahrung ist daher notwendig.
Wie die Studie zeigt, spielt die Zusammensetzung der Aminosäuren untereinander eine zentrale Rolle für die Proteinsynthese. Es fällt naturgemäß schwer, das exakte Aminosäurenprofil Ihrer Mahlzeiten zu ermitteln. Sanft, aber effektiv unterstützen Sie die Muskeldefinitionsphase durch ein Nahrungsergänzungsmittel.
amino4u als Pulver oder in Form von Presslingen kann dafür sorgen, Ihrem Körper exakt die Aminosäuren zuzuführen, die er wirklich benötigt. Interessant ist die Einnahme vor allem nach dem Training, denn die Substanz steht dem Körper innerhalb von 23 Minuten im Blut für die Muskelkräftigung zur Verfügung!
Kohlenhydrate in der Definitionsphase - ja oder nein?
Die ketogene Diät, die auf einer proteinbasierten Ernährung fußt und die Kohlenhydratzufuhr drastisch zurückschraubt, ist beliebt bei vielen, deren Ziel die Muskeldefinition ist. Bei dieser Ernährungsform schaltet der Körper um in den Zustand der Ketose. Hier sind ketogene Aminosäuren zu empfehlen.
Das bedeutet, er zieht seine Energie aus Fettreserven. Wie die indische Studie herausgearbeitet hat, sorgt die ketogene Diät für einen schnellen Gewichtsverlust. Doch dabei handelt es sich zunächst eher um den Verlust von Wasser als von Körperfett.
Die Forscher fanden keinen bemerkenswerten Unterschied zwischen einer kalorienreduzierten Mischkost und der ketogenen Ernährung. Die Probanden verloren durchschnittlich im Studienzeitraum um die fünf Kilogramm Gewicht. Berücksichtigt wurden auch die Forschungsarbeiten von Kollegen.
Besonders interessant dabei: 13 untersuchte Studien um die ketogene Diät zeigten einen durchschnittlichen Gewichtsverlust von 5 bis 13 kg. Dabei nahm die Muskelmasse der Teilnehmer durchschnittlich um 1 bis 3,5 kg ab.
Kohlenhydrate sind daher weitaus besser als ihr Ruf. Sie sorgen dafür, dass Ihnen während und nach dem Training Energie zur Verfügung steht. Während Sie den ein oder anderen Muskel definieren, sollten Sie daher Kohlenhydrate in Ihre Ernährung integrieren.
Laut wissenschaftlicher Empfehlung ist es ratsam, dabei eine Menge von 1,0 Gramm pro Tag und Kilogramm Körpergewicht nicht zu unterschreiten. Wenn Sie 80 kg wiegen, wären das 80 Gramm pro Tag.
Damit befinden Sie sich immer noch im Bereich einer kohlenhydratreduzierten Ernährung! Achten Sie bei der Auswahl auf Vollkornproduke - die sättigen länger und halten somit Ihren Blutzuckerspiegel stabil!
Fette bei der Muskeldefinition - ein Tabu?
Wie eine Untersuchung aus Griechenland unterstreicht, scheint die Reduktion von Fett bei den meisten Menschen zum größten Erfolg bei der Gewichtsabnahme zu führen. Gleichzeitig kommt es aber nicht zwingend auf die Menge, sondern die Art der konsumierten Fette an.
Meiden sollten Sie Lebensmittel, die reich an gesättigten Fettsäuren sind. Besonders viel davon stecken in Fertigprodukten, Backwaren mit süßem Teig sowie verschiedenen Wurstsorten.
Stattdessen sollten Sie auf mehrfach ungesättigte Fettsäuren setzen, die der Hormonhaushalt benötigt, um Ihre Muskelkraft zu erhalten.
Als Faustregel gilt:
- Meiden Sie fettige Backwaren, Frittiertes und Wurst.
- Verwenden Sie hochwertige Pflanzenöle in Maßen. Zum Beispiel Rapsöl, Leinöl oder Olivenöl.
- Integrieren Sie Avocados oder fettreichen Seefisch in Ihren Speiseplan.
- Ersetzen Sie fettige Snacks durch kalorien- und fettarme Varianten.
Den Muskel definiert mit dem richtigen Training
Training mit vielen Wiederholungen und wenig Gewicht definiert den Muskel - das ist eine gängige Meinung unter Sportlern. Wie eine Studie aus den USA zeigt, wird mit vielen Wiederholungen und entsprechend leichtem Gewicht vor allem die Ausdauer trainiert.
Dabei wird die Zunahme an Masse nicht aktiviert. Außerdem ist der Energieverbrauch im Vergleich recht gering und der Grundumsatz wird voraussichtlich nicht oder nur wenig ansteigen.
Eine Lösung für die Definitionsphase kann es sein, neben dem normalen Training intensive Einheiten zu absolvieren. Hier eignet sich Hochintensives Intervall Training (HIIT).
Diese Übungen sind kurz, aber sehr effektiv und können dafür sorgen, dass der Körper noch lange nach dem Training Kalorien verbrennt. Hier tritt der sogenannte Nachbrenneffekt ein.
Darüber hinaus ist Ausdauertraining empfohlen. Absolvieren Sie an mehreren Tagen in der Woche ein Cardiotraining auf dem Laufband oder Crosstrainer oder gehen Sie joggen, verbrennen Sie noch mehr Kalorien.
Definieren Sie die Muskeln außerdem mit Übungen, die gezielt alle Muskelgruppen ansprechen. Zum Beispiel mit Langhantel-Kniebeugen, Klimmzügen, Schulterdrücken mit einer Langhantel oder durch Liegestütze.
Durch gezieltes Training und eine negative Kalorienbilanz ist es Ihnen möglich, dass jeder Muskel an Ihrem Körper definiert wird.
Neben Geduld und Disziplin spielt auch Wasser eine wesentliche Rolle für Muskeldefinition und Fettverlust- zu diesem Ergebnis kommt eine Studie der University of North Carolina. Hier lautet die Empfehlung, auf Säfte, Milch und Lightgetränke zu verzichten.
Trinken Sie nur Wasser oder ungesüßte Tees - am besten pro 20 Kilogramm Körpergewicht einen Liter pro Tag.