Muskelwachstum ist begehrt. Viele Männer - und auch Frauen - stellen zunehmen fest, dass mehr Muskeln für ein besseres Aussehen, Leistungsfähigkeit und Gesundheit stehen können.
Da Muskeln auch Gelenke und Wirbel schützen sowie buchstäblich Motoren der Fettverbrennung im menschlichen Körper sind, wünschen wir uns eher heute als morgen mehr davon. Wer es mit dem Muskelaufbau besonders eilig hat, sollte nicht zu ungeduldig sein.
Es führen keine Abkürzungen oder Seitenwege zu mehr Muskeln. Hinter dem Wachstum stehen komplexe Stoffwechselprozesse und der ein oder andere Trainingsreiz.
Muskelwachstum fördern und steigern ist möglich. Wir untersuchen in diesem Beitrag, ob und wie sich der Muskelaufbau beschleunigen lässt.
Grundsätze für das Muskelwachstum
Wussten Sie, dass jeder Mensch etwa 650 Muskeln besitzt? Wenn wir gehen, lächeln oder mit den Augen zwinkern, sind unsere Muskeln beteiligt. Bei jeder Bewegung kontrahiert sich ein Muskel.
Es verwundert deshalb nicht, dass die Muskulatur einen Großteil der Energie verbraucht. Selbst wenn Sie ruhen und nur leicht atmen, verbraucht Ihre Muskulatur Kalorien. Das macht unter anderem den Aufbau von Muskulatur für uns so attraktiv.
Wie ein Verbrennungsmotor kann die Muskulatur selbst im Ruhezustand Energie verbrauchen und Fett verbrennen. Das bedeutet, dass Muskeln an vielen Stoffwechselprozessen beteiligt sind.
Jeder Bodybuilder und Kraftsportler weiß, dass Fett und Muskulatur in einem gegensätzlichen Verhältnis stehen. Deshalb verfolgen Kraftsportler strenge, phasenverschobene Ernährungs- und Trainingsroutinen.
In einer strengen Diätphase baut der Körper Fett ab, um in der nachfolgenden Phase besonders intensiv abnehmen und Muskeln aufbauen zu können.
Muskelwachstum: Wie wachsen Muskeln?
Wer sich mit dem Wachstum von Muskeln auseinandersetzen möchte, wirft einen Blick auf die Anatomie der Muskeln. Es wird deutlich, dass das Muskelwachstum theoretisch auf zwei verschiedene Arten möglich ist.
Zu unterscheiden ist die Neubildung von Muskelfasern (Hyperplasie), von der Verdickung bereits vorhandener Muskelfasern (Hypertrophie). Die Neubildung von Muskelfasern durch bestimmte Forderungsreize konnte beim Menschen bisher nicht nachgewiesen werden.
Bei Mäusen konnte sie erkannt werden. Die Übertragbarkeit der Ergebnisse auf Menschen und andere Säugetiere bleibt dabei umstritten.
Wenn wir von Muskelwachstum sprechen, meinen wir die Verdickung bereits bestehender Muskelfasern.
Unsere Muskulatur unterteilt sich in die Skelettmuskulatur (quergestreifte Muskeln), die Organmuskulatur (glatte Muskulatur) und die Herzmuskulatur. Im Inneren besteht ein Muskel aus spezifischen, in einer Hierarchie angeordneten strukturellen Elementen.
Als kleinste Einheit wird dabei die Myofibrille bezeichnet. Mehrere Mikrofibrillen bilden eine Muskelfaser. Die Fasern schließen sich zu Faserbündeln zusammen. Ein Muskel besteht aus dem Zusammenschluss verschiedener Muskelfaserbündel.
Eingefasst wird der Muskel von einem Bindegewebssack, der sogenannten Faszie. Die Sehnen sorgen dafür, dass sich der Muskel am Knochen befestigt.
Myofibrillen setzen sich aus den zwei Proteinbausteinen Atkin und Myosin zusammen. Die quergestreifte Muskulatur ist in besonderer Weise mit dem Gehirn verbunden. Jede Bewegung beginnt mit einem Nervenreiz, der vom Gehirn ausgeht.
Durch Freisetzung bestimmter Botenstoffe beginnt eine Abfolge von Reaktionen, die zur Kontraktion eines Muskels führen. Bei der Kontraktion gleiten Atkin und Myosin ineinander. Interessant ist auch die Frage, woher die arbeitenden Muskeln ihre Energie nehmen.
Im Fokus steht dabei ein Energiebaustein der Zelle, das Adensointriphosphat (ATP). ATP bildet sich in erster Linie aus Fettsäuren und Glukose.
Dabei wird Sauerstoff verbraucht, was den aeroben Energiestoffwechsel kennzeichnet. Unter Höchstbelastung wechselt die ATP-Produktion in den anaeroben Energiestoffwechsel. Die Substanz wird anschließend ohne Sauerstoff gebildet.
Die Bedeutung eines Widerstandes für das Wachstum des Muskels
Wie bereits erwähnt, bezeichnet das Muskelwachstum nach allgemeinem Verständnis ein Dickenwachstum der Muskelfaser. Dabei vergrößert sich der Muskelquerschnitt. Es kommt dabei nicht zu einer zahlenmäßigen Zunahme von Muskelzellen.
Voraussetzung für die Muskelhypertrophie ist, dass ein Wachstumsreiz auf den Muskel einwirkt. Dieser führt zu einer vermehrten Einlagerung von Proteinen im Muskel.
Der überschwellige Reiz setzt sich dabei aus einer angemessenen Spannungshöhe und einer angemessenen Spannungsdauer zusammen. Die Spannungshöhe wird dabei auf mindestens 50 % der Maximalkraft und die Spannungsdauer auf etwa 90-120 Sekunden in Richtung Muskelerschöpfung angesetzt.
Um das Muskelwachstum zu fördern, überlasten Sie den Muskel mit einem entsprechenden Widerstand für einen gewissen Zeitraum. Den Muskelaufbau steigern kann nach Expertenmeinung nur ein Reiz, der möglichst alle Muskelfasern anspricht.
Da es bei einem intensiven Widerstand auch zu kleinen Schäden im Muskel kommt, benötigt er für weiteren Zuwachs eine Ruhepause. Die Kombination aus Widerstand und Ruhepause sorgt für den gewünschten Zuwachs an Muskeln.
Trainingsempfehlungen für das Muskelwachstum
Wenn schneller Muskelaufbau ihr Ziel ist, sollten Sie einen adäquaten Belastungsreiz setzen, richtig trainieren und die Erholungspausen nicht vernachlässigen.
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Kraft zählt
Mehr Kraft kann das Muskelwachstum steigern. Vielfach streben Sportler deshalb an, ihre Kraftwerte zu erhöhen, damit die Muskeln optimal wachsen können. Mehr Kraft kann außerdem, indem Sie Masse aufbauen, insgesamt zu mehr Muskeln führen. Kraft wird dabei in Bezug auf das eigene Körpergewicht gesetzt. In den Bewegungsmustern, wie beispielsweise bei einer Kniebeuge, streben Sie eine Belastung an, die mit Hilfe Ihres eigenen Körpergewichts gemessen wird. Bei Kniebeugen könnten Sie hier beispielsweise von einem Wert des 1,5-fachen des Körpergewichts ausgehen. -
Was heißt "richtig" trainieren?
Wenn hier vom "richtigen" Training die Rede ist, geht es vor allem darum, Ausdauertraining durch intensives Krafttraining zu ersetzen. Über das Ausdauertraining lässt sich vor allem die Spannungshöhe (in der Regel nicht) erreichen. -
Stretching nicht vergessen
Steife, verklebte Muskeln und Faszien stehen einem schnellen Muskelzuwachs im Weg. Deshalb gehören zu den Trainingsreizen und Erholungspausen auch Stretching-Einheiten.
Ernährung und die zusätzliche Aufnahme von Eiweiß
Muskeln bestehen überwiegend aus Eiweiß. Wenn sich Muskelfasern verdicken sollen, muss genug Baustoff zur Verfügung stehen. Den Baustoff bilden dabei Proteine, beziehungsweise die kleinsten Bausteine von Proteinen: die Aminosäuren.
Wer das Muskelwachstum anregt, sollte deshalb auch auf die ausreichende Zufuhr von Eiweiß achten.
Während die Bedarfsempfehlungen für Protein bei sportlich weniger aktiven Menschen etwa bei 0,8 mg/Kilogramm Körpergewicht täglich liegen, kann der Bedarf bei intensiv trainierenden Personen deutlich höher sein.
Häufig werden hier Werte von bis zu 1,7 mg pro Kilogramm Körpergewicht und Tag genannt. Bei der Versorgung mit Protein sind viele Fragen sehr umstritten.
Oftmals wird dabei sogar die Meinung vertreten, dass wir mit einer durchschnittlichen Ernährung ausreichend und vielleicht sogar zu viel Proteine aufnehmen. Selbst in populärwissenschaftlichen Medien wird vor der Aufnahme von zu viel Eiweiß gewarnt.
Ist es möglich, den Muskelaufbau ohne die zusätzliche Zufuhr von Proteinen zu beschleunigen? Diese Frage lässt sich nicht für jeden standardmäßig mit "Ja" oder "Nein" beantworten.
Kein Muskelzuwachs ohne ausreichend Proteine
Muskelzuwachs benötigt Protein als Baustoff. Der Bedarf an Eiweiß steigert sich, wenn Sie intensiv trainieren. Ob sich dieser gesteigerte Bedarf mit der normalen Ernährung decken lässt, ist fraglich.
Das mit der Nahrung aufgenommene Eiweiß unterscheidet sich in seiner Wertigkeit. Bei der Frage der Wertigkeit geht es darum, wie gut verwertbar bestimmte Eiweißquellen für den menschlichen Körper sind.
Wenn man mit Blick auf die Wertigkeit von Protein behauptet, dass tierische Lebensmittel den pflanzlichen vorzuziehen seien, ist das nur teilweise richtig.
Tierische Lebensmittel bilden häufiger alle 8 essentiellen Aminosäuren ab als pflanzliche. Was aber die Wertigkeit von Proteinen und die Verwertbarkeit im menschlichen Organismus angeht, sind es häufig die Kombinationen aus tierischen und pflanzlichen Proteinen, die eine gute Verfügbarkeit erreichen.
Beispielsweise hat auch Sojaprotein eine besonders hohe Wertigkeit. Demnach kann auch der vegane Muskelaufbau funktionieren.
Wer einen gesteigerten Bedarf an Proteinen über verschiedene Lebensmittel erreichen möchte, sollte profunde Kenntnisse in der Kombination der entsprechenden Nahrungsmittel haben. Einfacher und zuverlässiger kann es sein, über entsprechende rel=""Eiweißprodukte den Muskelaufbau zu steigern.
Spezielle Aminosäuregruppen und andere aufbaufördernde Stoffe
Kraftsportler und Bodybuilder vertrauen nicht allein auf Eiweiß, wenn sie das Muskelwachstum steigern möchten. Empfohlen werden hier häufig auch bestimmte Kombination von Aminosäuren, wie die bekannten BCAA-Produkte.
Die Abkürzung BCAA steht für das Aminosäuren-Trio Valin, Leucin und Isoleucin. Aufgrund ihres chemischen Aufbaus werden diese 3 Aminosäuren auch als verzweigtkettige Bausteine bezeichnet.
Die Studienlage zu einer potentiellen Wirksamkeit der BCAA für einen gesteigerten Muskelaufbaueffekt ist nicht eindeutig. Eine aktuelle Übersichtsstudie aus dem Jahr 2019 schließt eine Steigerung des Muskelwachstums durch BCAA jedenfalls nicht aus.
Unter Umständen können sich Muskelaufbaueffekte auch mittelbar ergeben. Dies könnte beispielsweise bei der Zuführung der Aminosäure Arginin der Fall sein. Studien weisen darauf hin, dass Arginin die Leistungsfähigkeit steigert.
Kraftsportler sprechen von mehr "Pump" durch die gefäßerweiternde Wirkung dieser Aminosäure. Das kann intensiveres Training und damit mehr Muskelwachstum in kürzerer Zeit ermöglichen.
Ob weitere Aminosäuren oder ihnen ähnliche Substanzen wie Citrullin, Kreatin oder Carnitin den Aufbau von Muskeln beschleunigen können, ist bis jetzt nicht wissenschaftlich erwiesen.
Fazit: Der Muskel lässt sich trainieren, aber nicht treiben
Bevor Ihre Muskeln wachsen, ist ein intensives Training zu empfehlen. Diese Voraussetzung für den Aufbau von Muskeln lässt sich nicht umgehen.
Außerdem sollten Sie dem Organismus, und damit den Muskeln, ausreichend Eiweiß zur Verfügung stellen. Hier kann die zusätzliche Zufuhr von Eiweißprodukten eine Möglichkeit sein, den, durch intensives Training, gesteigerten Bedarf zuverlässig sicherzustellen.
Ob sich das Wachstum von Muskeln noch durch weitere speziell kombinierte Eiweiß- und Nahrungsergänzungsprodukte weiter beschleunigen lässt, ist eine Frage der persönlichen Erfahrung. Jeder Körper kann hier individuell reagieren.
Vor allem machen Anfänger häufig die Erfahrung, dass ihre Muskeln durch regelmäßiges Training und die entsprechende Proteinzufuhr schneller wachsen als bei bereits stark trainieren Kraftsportlern.
Je höher das Trainingslevel, desto schwieriger kann das Muskelwachstum werden. Dies könnte ein Anreiz für Sie sein, sich mit Ihrem Muskelaufbau zu beschäftigen, um schnell Erfolge sehen zu können.
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