Viele von uns freuen uns sehr, wenn der Zeiger der Waage nach unten geht. Wir scheuen keine Mühe und keine Zeit, um Gewicht zu verlieren. Neben der Ernährung spielen sportliche Aktivitäten die Hauptrolle. Hier machen viele von uns frustrierende Erfahrungen: Gewichtszunahme trotz Sport oder kaum Abnehmerfolge.
Oft wissen wir auch nicht, wie wir an das Problem herangehen sollen. Ist eine Diät am wichtigsten? Ist Ausdauertraining wie Aerobic effektiver als Kraftsport, um Gewicht zu verlieren? Oder sollten wir lieber Ausdauer und Kraft trainieren? Wir haben für Sie einige wichtige Aspekte zum Thema aufbereitet.
Wie ist die Wirkungen von Ausdauertraining auf den Körper?
In der Kategorie Cardio finden wir Ausdauertraining. Es handelt sich um Übungen, die die Atem- und Herzfrequenz erhöhen. Joggen, Training auf dem Crosstrainer oder Ergometer, Trainingseinheiten nach Musik mit Tanzeinlagen, aber ebenso Schwimmen und Radfahren zählen zum Ausdauertraining. Wollen Sie wie viele andere über Ausdauertraining Gewicht verlieren?
Dann sind Sie auf dem richtigen Weg. Studien zeigen, dass Ausdauertraining die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems unterstützt und zur Verringerung von Körperfett beitragen kann. Außerdem wirken sich Ausdauer Trainingseinheiten über die Ausschüttung bestimmter Botenstoffe im Gehirn positiv auf unsere Stimmung aus.
Happy und ausgeglichen Gewicht verlieren - das scheint mit Ausdauertraining möglich zu sein. Allerdings ist diese Sichtweise sehr verkürzt. Wir werden noch sehen, dass es die Kombination aus Krafttraining und Ausdauertraining ist, die den entscheidenden Unterschied beim Gewichtsverlust macht.
Mit Cardio abnehmen & Kalorien verbrennen
Wenn es darum geht, möglichst schnell unser Körpergewicht zu reduzieren, erscheinen uns Ausdauereinheiten zunächst als sehr attraktiv. Je nach Intensität des Ausdauertrainings können wir intensiv Kalorien verbrennen. Eine grobe Faustformel besagt beispielsweise, dass wir pro Kilometer Laufen so viele Kalorien verbrauchen, wie wir wiegen.
Eine Person mit dem Gewicht von 60 kg würde hier pro Kilometer also rund 60 kcal verbrennen. Beim Krafttraining ist der Kalorienverbrauch zunächst weniger intensiv. Das liegt unter anderem daran, dass wir beim Krafttraining Muskeln aufbauen. Muskeln wiegen mehr als Fett.
Bei 2-3 Krafteinheiten pro Woche und einer entsprechenden Ernährung ist der Aufbau von etwa 200 g Muskelmasse auch für nicht professionelle Kraftsportler möglich. Es kann also sein, dass Sie mit Krafttraining anders als beim Ausdauertraining zunächst an Gewicht zulegen. Auf der anderen Seite steigert das Muskelwachstum den Grundumsatz. Mittel- und langfristig gesehen ist deshalb Krafttraining auch sehr gut dazu geeignet, an Körpergewicht zu verlieren.
HIIT Training für stärkere kombinierte Effekte
Hochintensives Intervalltraining HIIT stellt eine Kombination aus Krafttraining und Ausdauer dar. Ziel ist es, die Effekten bei Gewichtsverlust, Fettabbau und Trainingsleistung zu verstärken. Die Effekte dieses Trainings reichen bis zur Zellebene in die Kraftwerke der Zellen, in die Mitochondrien hinein. Dadurch verändert sich unter anderem der Muskelstoffwechsel positiv. Das unterstützt auch den Abbau von Körperfett.
Bei diesem Training gehen Sie für sehr kurze Zeit beim Training zu 90-100 % an Ihre Belastungsgrenze. HIIT-Training ist zum Beispiel beim Spinning auf speziellen Trainingsfahrrädern oder über Sprinteinlagen beim Laufen zu erreichen. Beginnen Sie nach einer sportlichen Pause erst wieder mit dem Training? Oder sind Sie grundsätzlich sportlicher Anfänger?
Dann empfiehlt sich vor dem HIIT zur Festlegung der Belastungsgrenze eine sportärztliche Untersuchung. Die Einweisung in dieses hochintensive Training durch einen spezialisierten Trainer ist ebenfalls ratsam.
1. Warum gehört Krafttraining dazu?
Zum dauerhaften und nachhaltigen Gewichtsverlust gehört Krafttraining zwingend dazu. Mittel- und langfristig sorgt mehr Muskelmasse über die Steigerung des Grundumsatzes für mehr Kalorienverbrauch auch in Ruhe. Da kalorienreduzierte Diäten immer nur einen kurzfristigen Impuls zum Gewichtsverlust geben können, sollten Sie den Aufbau und Erhalt Ihrer Muskulatur im Auge haben.
Reines Ausdauertraining sorgt je nach Intensität eher für den Abbau von Muskulatur. Das kann im Extremfall dazu führen, dass der Grundumsatz sinkt. Insbesondere mit einer Kalorienreduzierung ist hier Vorsicht geboten. Der klassische JoJo-Effekt hat mit Muskelabbau zu tun.
Wenn wir bei der Kalorienreduktion nicht darauf achten, dem Körper weiterhin ausreichend Eiweiß zuzuführen und die Muskeln zu trainieren, sinkt der Grundumsatz ab. Ebenso die Stoffwechselleistung an sich. Der Organismus verbrennt Kalorien in der Folge nur noch im Sparmodus, sodass uns eine Gewichtsabnahme noch schwerer fällt.
2. Trainingsarten richtig kombinieren
Es gibt keine Standardempfehlungen dazu, in welcher Form Ausdauer- und Krafttraining miteinander kombiniert werden. Häufig werden kleine Einheiten von Cardio vor oder nach Krafttraining in den Trainingsplan integriert. Viele versierte Trainer empfehlen aber auch, längere Ausdauereinheiten getrennt von den Kraftsporteinheiten zu absolvieren.
Bei 3-4-mal Training pro Woche können beispielsweise 2 Ausdauer- und 2 Kraftsporteinheiten dabei sein. Wissenschaftlich belegt sind diese Empfehlungen zurzeit nicht. Sie beruhen auf Erfahrungswerten. Die kleinen Cardioeinheiten vor und nach dem Training für einen Zeitraum zwischen 10-20 Minuten dienen dem Auf- und Abwärmen des Organismus.
Deshalb halten viele Experten sie ähnlich wie das Dehnen nach dem Krafttraining für sinnvoll. Es kommt nicht darauf an, ob Sie das Krafttraining insgesamt im Fitnessstudio oder in den heimischen 4 Wänden ausführen. Kraftsporteinheiten können Sie als Krafttraining zu Hause und ebenso als Krafttraining ohne Geräte durchführen. Viele Ausdauer Trainingseinheiten lassen sich auch in der freien Natur absolvieren wie etwa Lauftraining oder Fahrradfahren.
3. Wie trainiert man Ausdauer, um Gewicht zu verlieren?
Es gab längere Zeit bestimmter Vorgaben für die Dauer von Ausdauereinheiten. Es hieß dann zum Beispiel, jeder müsse erst etwa 20-30 Minuten trainieren, um überhaupt Fettreserven anzugreifen. Diese Annahmen konnten wissenschaftlich nicht bestätigt werden. Die meisten Experten empfehlen, so intensiv zu trainieren, dass Sie sich noch mit einem Gesprächspartner unterhalten könnten.
Die Länge Deines Trainings können Sie dabei nach Ihren individuellen Vorlieben festlegen. Tatsächlich verbrauchen Sie bei moderatem langanhaltendem Training viele Kalorien und greifen das Körperfett an.
Das gilt jedenfalls für das normale Ausdauertraining. Beim Hochintensivtraining wird eine intensive Leistung am Rande der der eigenen Belastungsgrenze beispielsweise für 60 Sekunden ausgeführt. Nach weiterem Training im normalen Belastungsniveau folgen weitere Intervalle an der Belastungsgrenze.
4. Warum zu viel Training schaden kann
Auch wenn Sie grundsätzlich durch langes moderates Ausdauertraining oder kurzes hochintensives Training mehr Kalorien verbrauchen können, sollten Sie sich vor einer Überlastung hüten. Kardio, das Ihren Körper unter massiven Stress setzt, führt unter anderem zur Ausschüttung der Stresshormons Cortisol.
Dieses verhindert das Abnehmen, weil sich der Stoffwechsel in einen Bereich bewegt, in dem der Gewichtsverlust erschwert ist. Einen Trainingsplan zum Abnehmen zu erstellen, erfordert es deshalb, die Trainingsintensität auszubalancieren.
5. Trainingspausen sind wichtig
Ob Aerobic, Spinning, Laufen oder Schwimmen, der Körper benötigt ähnlich wie nach dem Krafttraining entsprechende Regenerationsphasen. Ebenso ist ausreichend Schlaf notwendig, um vollumfänglich von allen positiven Auswirkungen eines Ausdauertrainings zu profitieren. Neben den negativen Folgen auf den Gewichtsverlust steigert Übertraining das Verletzungsrisiko.
Sollten Sie sich unsicher sein, wie intensiv und wie oft sie besonders am Anfang trainieren sollten, lassen Sie sich von erfahrenen Trainern und von Ihrem Arzt beraten. Allgemeingültige Empfehlungen gibt es hier wenige, weil Sie immer einen individuellen Trainingszustand und bestimmte persönliche körperliche Voraussetzungen mitbringen.
6. Mit Cardio abnehmen & die Ernährung anpassen
Neben einer Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining sowie einem Trainingsplan zum Abnehmen sollten Sie sich mit einem Ernährungsplan auseinandersetzen. Damit ist nicht gemeint, dass Sie zwingend eine kalorienreduzierte Diät halten müssen. Insbesondere wenn Sie Muskulatur aufbauen möchten, benötigen Sie ausreichend Baustoff und müssen essen.
Eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung mit einem höheren Anteil an Eiweiß kann hilfreich sein. Sie benötigen Aminosäuren zum Abnehmen, weil diese kleinsten Eiweißbausteine im menschlichen Körper in die verschiedensten anderen Substanzen umgewandelt werden.
Sie stellen nicht nur den Baustoff für die Muskulatur und alle Körpergewebe, sondern auch für verschiedene Hormone und Botenstoffe bereit. Aminosäuren zum Abnehmen brauchen Sie unter anderem deshalb, weil auch die Schilddrüsenhormone bei ihrer Bildung auf Aminos angewiesen sind. Diese Hormone bestimmen unter anderem darüber mit, wie effektiv Sie Kalorien verstoffwechseln.
7. Ernährungsbedürfnisse können individuell sein
Für das Ausdauertraining benötigen Sie neben Eiweiß eine ausgewogene Zufuhr von hochwertigen Kohlenhydraten. Insgesamt kann es sinnvoll sein, bestimmte Vitalstoffe wie Aminosäuren bei höherer körperlicher Aktivität zusätzlich über Nahrungsergänzungsmittel zuzuführen. Dabei kommt es auf Ihre individuelle Lebenssituation an.
Ob sie vor oder nach dem Sport essen, hängt ebenfalls etwas von ihren persönlichen Vorlieben ab. Grundsätzlich gilt hier immer noch die erfahrungsbasierte Aussage in, dass ein voller Bauch nicht gerne trainiere. Das gilt für Ausdauer-und Krafttraining gleichermaßen. Denken Sie daran, dass Sie nach intensivem Ausdauertraining Ihre Kohlenhydratspeicher wieder auffüllen müssen.
Mit Cardio abnehmen funktioniert
Ähnlich wie bei unserer Ernährung kommt es bei sportlichen Aktivitäten auf die richtige Kombination an, um Gewicht zu verlieren. Fragen wie "Cardio vor oder nach Krafttraining" oder "vor oder nach dem Sport essen" sind am Ende weniger wichtig. Relevant ist vielmehr, dass Sie regelmäßig 2- bis 3-Mal die Woche ein Training absolvieren.
Idealerweise kombinieren Sie dabei Ausdauer- und Kraftsporteinheiten. Ob Sie Ihr Krafttraining zu Hause durchführen, die Geräte im Gym benutzen oder Krafttraining ohne Geräte vorziehen, ist ebenfalls weniger wichtig. Auch das Dehnen nach Krafttraining oder nach Ausdauereinheiten ist keine bindende Vorgabe.
Für den Gewichtsverlust kommt es zuerst darauf an, dass Sie über Ausdauereinheiten und Krafttraining Kalorien verbrauchen, mittelfristig den Grundumsatz steigern und Fettreserven allmählich abbauen. Kommt es am Anfang durch das Krafttraining zu einer leichten Gewichtszunahme trotz Sport, müssen Sie sich keine Sorgen machen.
Wenn Sie dranbleiben an Ihren sportlichen Aktivitäten, gleichen sich diese Effekte bald wieder aus. Betrachten Sie Cardio und Krafttraining zusammen mit der passenden Ernährung als 3 tragende Säulen im Abnehmprozess. Lassen Sie sich im Zweifelsfall von professionellen Trainern beraten und passen Sie den Trainingsplan immer wieder an. Sie und Ihr Körper verändern sich durch Ausdauer- und Krafttraining. Diese Veränderungen sollte Ihr Trainingsplan berücksichtigen.