Getränke mit viel Aminosäuren

Juli 15, 2023 Maik Thies (Fitnessfachwirt IHK)

Sie schätzen eine abwechslungsreiche und gesunde Ernährung? Dann haben Sie sich sicherlich bereits mit dem Thema der verschiedenen Proteinbausteine auseinandergesetzt. In diesem Beitrag stellen wir Ihnen Proteingetränke vor und geben Ihnen Tipps, wie Sie Getränke mit viel Aminosäuren ganz einfach selbst mixen können. Diese sind eine oft unterschätzte und dabei sehr vorteilhafte Möglichkeit, den eigenen Körper mit hochwertigen Eiweißbausteinen zu versorgen. Die Aminos bilden unter anderem die kleinste Einheit von Protein. Dabei sind zahlreiche dieser Bausteine nicht nur die stoffliche Basis unserer Körpergewebe. Darüber hinaus hat jede Aminosäure noch unzählige weitere Aufgaben in unserem Körper zu erfüllen. Regelmäßig kommt die Frage auf, wie der Bedarf an wertvollen Proteinbausteinen am besten gedeckt werden kann. Denn spezielle Lebenssituationen und Ernährungsformen können den Bedarf an wertvollem Eiweiß ebenso erhöhen wie eine intensive körperliche Betätigung.

Eiweißbedarf über Lebensmittel decken

Wenn wir über Proteinbausteine sprechen, meinen wir häufig die essentiellen Vertreter dieser Substanzgruppe. Während der Organismus nicht essentielle Aminosäuren selbst synthetisiert, müssen die essentiellen in der Nahrung enthalten sein. Eine dritte Gruppe setzt sich aus Bausteinen zusammen, die in manchen Lebensphasen gebildet werden, in anderen jedoch aufgenommen werden müssen. Diese heißen semi-essentielle Aminosäuren. Die essentiellen Bausteine

Isoleucin
Leucin
Lysin
Methionin
Phenylalanin
Threonin
Tryptophan
Valin

bilden zusammen mit anderen Substanzen auch die Basis der nicht-essentiellen Bausteine. Dabei stellt die Unterscheidung nicht-essentiell und essentiell keine Bewertung für die Bedeutung der einzelnen Aminosäure dar. Beispielsweise bestimmt Arginin (semi-essentiell) die Funktionsfähigkeit vieler körperlicher Prozesse entscheidend. Es ist eine Charakteristik von Proteinbausteinen, dass sie sich in ständigen Umwandlungsprozessen befinden. Sie verwandeln sich dabei nicht nur in andere Proteinbausteine und körpereigenes Eiweiß, sondern auch in Botenstoffe, Hormone und weitere für uns unverzichtbare Substanzen. Vor diesem Hintergrund kann der Bedarf an Eiweißbausteinen von Mensch zu Mensch variieren. Dabei spielen Faktoren wie das Körpergewicht, körperliche und psychische Belastungen, das Alter und der allgemeine Gesundheitszustand eine Rolle. Besonders interessant an den essentiellen Bausteinen ist, dass diese besonders effektiv in körpereigenes Eiweiß umgewandelt werden können.

Wer braucht wieviel?

Empfehlungen für die tägliche Aufnahme von Protein bewegen sich zwischen 0,8 mg und bis zu 1,4 mg/Kilogramm Körpergewicht. Diese Bedarfswerte sagen noch nichts Genaues darüber aus, in welchem Umfang welche Proteinbausteine darin enthalten sind. Für die Aufnahme von essentiellen Proteinbausteinen hat die Weltgesundheitsorganisation WHO eigene Empfehlungen in mg pro Kilogramm Körpergewicht entwickelt:

Isoleucin 20 mg
Leucin 39 mg
Lysin 30 mg
Methionin 15 mg
Phenylalanin 25 mg
Threonin 15 mg
Tryptophan 4mg
Valin 26 mg

Wann ist ein Mehrbedarf an Aminosäuren notwendig?

Der Werte um 0,8 mg/Kilogramm Körpergewicht entspricht einem Durchschnittswert der Aufnahme Empfehlung. Daher kann der Bedarf in einigen Lebenssituationen abweichen und ansteigen. Bei Sportlern bewegen sich diese Werte im Bereich bis zu 1,4 mg. Unterschätzt wird auch, dass nicht nur körperliche Belastungen, sondern auch Stress zu einem Mehrbedarf führen kann. Das Stresshormon Kortisol fördert den Abbau von körpereigenem Eiweiß. Das ist möglich, weil das Hormon das Protein (wieder) in seine Proteinbausteine zerlegt. Bei Senior*innen kommt es häufig zur Verlangsamung vieler körperlicher Prozesse. Sie profitieren deshalb unter Umständen ebenso von mehr Eiweiß in ihrer Ernährung. Veganer*innen und Vegetarier*innen dürfen den Proteingehalt ihrer Lebensmittel im Auge haben. Vielfach enthalten gerade tierische Lebensmitte essentielle Aminosäuren in ausreichender Menge und im richtigen Verhältnis zueinander. Bei pflanzlichen Lebensmitteln gibt es eiweißreiche Vertreter wie beispielsweise Mandeln. Es kann jedoch vorkommen, dass hier die eine oder andere Aminosäure nicht in ausreichender Menge vorhanden ist. Aus diesem Grund sollten Sie beim Verzicht auf tierische Lebensmittel, auf die Kombination verschiedener pflanzlicher Eiweißquellen achten. Das erfordert unter Umständen gute Kenntnisse über Lebensmittel und ihre Zusammensetzung.

Proteinreiche Lebensmittel

Den meisten Menschen fallen zum Stichwort Protein zunächst einmal

Eier,
Fleisch,
Fisch
und Milchprodukte

ein. Weniger bekannt ist, dass etwa Mandelmehl und Linsen prozentual mehr Eiweiß als Vollmilch enthalten (56% und 33 % zu 20 %.) In der Europäischen Union wurde sich bei der Bewertung des Proteingehalts von Lebensmitteln auf diese Definitionen geeinigt:

Nahrungsmittel haben einen hohen Proteingehalt, wenn der Eiweißgehalt mindestens 20 % des gesamten Brennwertes ausmacht. Als Proteinquelle gelten Nahrungsmittel, bei denen der Gehalt mindestens 12 % des gesamten Brennwertes ausmacht.

Proteinversorgung während einer Diät

Auf den ersten Blick gibt es eine ganze Menge von verschiedenen Nahrungsmitteln und Nahrungsmittel-Kombinationen, die eine Proteinquelle darstellen. Dennoch suchen zahlreiche Menschen eine sichere, geschmacklich überzeugende und auch einfache Möglichkeit, ihren Proteinbedarf jederzeit zuverlässig zu decken. Das gilt vor allem für Sportler*innen, aber auch für einige andere Personengruppen. Beispielsweise ist die Eiweißversorgung während einer Reduktionsdiät ein sehr wichtiger Faktor. Wer schon einmal mit dem berüchtigten Jo-Jo-Effekt zu tun hatte, kennt möglicherweise die Zusammenhänge. Wird während einer verringerten Kalorienzufuhr im Rahmen einer Diät nicht ausreichend Eiweiß zugeführt, greift der Körper körpereigenes Eiweiß an. Körpereigenes Eiweiß befindet sich vor allem in der Muskulatur. Es sind aber gerade unsere Muskeln, die Energie verbrennen. Kommt es während einer Diät zu Muskelabbau, sinkt der Kalorienbedarf unseres Organismus. Wird nach der Diät die Kalorienzufuhr wieder erhöht, verbrennt der Körper weniger. Das führt zwangsläufig zu einem Zuwachs auf der Waage. Eiweiß ist für abnehmwillige Menschen auch deshalb interessant, weil sich mit Protein eine Stoffwechselumstellung erreichen lässt. Unser Körper ist auf verschiedene Arten in der Lage, Energie zu gewinnen. Die typische und einfachste Möglichkeit für unseren Körper ist die Gewinnung von Energie aus Zucker (Kohlenhydrate). Insbesondere das Gehirn besteht auf einer intensiven Zufuhr von Zucker für seine Versorgung. Mit Aminosäuren abnehmen kann also Erfolge erzielen.

Energiezufuhr durch Protein in der Keto-Diät

Da diese Verstoffwechselung vorherrschend ist, wissen viele nicht, dass der Körper auch aus Fetten Energie gewinnen kann. Dieser Prozess ist Grundlage der zurzeit aktuellen Keto-Diät. Diese spezielle Ernährungsform setzt auf eine stark verringerte Zufuhr von Kohlenhydraten. Dafür kommt Protein hier eine Schlüsselfunktion zu. Es gibt bestimmte Proteinbausteine, die sogenannte Ketokörper bilden. Diese Ketokörper sind die Grundlage für die Energiegewinnung aus Fetten. Möchten Sie Ihren Körper gerne zuverlässig mit ausreichend guten Aminosäuren versorgen, dann stellt sich die Frage nach dem wie. Vielleicht möchten Sie aus verschiedenen Gründen keine Eier, keine Milch und kein Fleisch zu sich nehmen. Vielleicht suchen Sie aber einfach auch nach einer schmackhaften, leichtverdaulichen Lösung für Ihre Versorgung mit Protein. Hier kann ein Proteingetränk nicht nur für Sportler*innen eine tolle Alternative sein.

Sportgetränke zur flüssigen Aufnahme von Protein

Sportler*innen schwören schon lange auf die Aufnahme von flüssigen Proteinen. Sie nehmen diese beispielsweise vor oder nach dem Training zu sich, um den Muskelaufbau zu fördern. Diese Getränkearten enthalten oft drei bestimmte Proteinbausteine, verzweigtkettige Aminosäuren, die unter der Abkürzung BCAA bekannt sind. Dahinter verbergen sich Leucin, Isoleucin und Valin. Dieses Amino-Trio soll unter anderem den Muskelaufbau fördern können.

Warum Getränke mit viel Aminosäuren ideal sind?

Sportler*innen lieben die flüssigen Aminosäuren Proteine, da sie es vor sportlichem Training als Getränk verzehren können, ohne den Körper zu belasten. Regelmäßig werden die Aminos in flüssiger Form leichter und schneller vom Körper aufgenommen. In hochwertigen Produkten auf der Basis eines Eiweißpulvers sind die Aminos bereits aufgespalten. Sie werden innerhalb von etwa 20 Minuten ins Blut aufgenommen. Deshalb greifen Sportler*innen gern zu einem fertigen Produkt oder mischen selbst eins aus Pulver zusammen.

Proteinpulver als Basis-Variante

Getränkepulver mit Protein werden auch für kalorienreduzierte Diäten genutzt. Sie enthalten in der Regel alle essentiellen Aminosäuren in ausreichender Menge. Sie bilden eine einfache Möglichkeit, den Muskelabbau während einer Diät und damit den gefürchteten Jojo-Effekt zu unterbinden. Gleichzeitig haben sie den Vorteil, dass sie eine gewisse Zeit satt machen und damit als Mahlzeiten-Ersatz zu der verringerten Kalorienzufuhr beitragen können. Getränke mit viel Aminosäuren werden heute in den unterschiedlichsten Formen angeboten. Wer einmal darauf achtet, findet Dosen, kleine Flaschen mit fertigen Proteingetränken, sowie ein breites Angebot an Pulvern zum Trinken. Nicht allen Menschen behagt dabei die Zusammensetzung einiger dieser Produkte. Ein Großteil enthält Zucker, Süßstoffe und künstliche Aromen. Zudem kommen bereits fertig gemischte Produkte in Dosen oder Flaschen häufig nicht ohne Konservierungsstoffe aus. Auch unterscheiden sich die Proteinquellen für die Pulver erheblich. Einige Produkte greifen hier auf Kombinationen aus Soja- und Milchproteinen zurück, andere haben eine rein pflanzliche Basis, z.B. mit Erbsenprotein. Nicht wenige Anwender wünschen sich eher eine neutrale Pulver-Basis wie bei amino4u, die sich in unterschiedlichen Formen der Ernährung verarbeiten lässt. Schauen Sie sich unser leckeres Rezept für den himmlischen Coco Berry Shake. Proteinreich, fruchtig und mit einem Hauch karibischem Flair! Shake aus Erdbeeren & Kokosmilch

Alternativen zum Pulver

Tatsächlich gibt es unzählige Möglichkeiten, schmackhafte Mischgetränke mit ausreichend Protein ohne Pulver herzustellen. Der Fantasie und den Variationsmöglichkeiten sind dabei kaum Grenzen gesetzt. Mischköstler und Vegetarier, die Milchprodukte zu sich nehmen, haben eine besonders große Auswahl für Getränke. Sie können beispielsweise aus

Milch
Quark
Joghurt
Frischkäse
Sahne

mit anderen verschiedenen Extras ein frisches Eiweißgetränk selbst herstellen. Als Obst bieten sich beispielsweise Bananen, Mangos und vor allem auch Beerenfrüchte an. Beerenfrüchte sind insbesondere für Menschen interessant, die den natürlichen Zuckergehalt des fertigen Proteingetränks möglichst geringhalten wollen. Bananen und Mangos haben einen hohen natürlichen Zuckergehalt und schmecken daher vielen Menschen sehr gut. Wer den pflanzlichen Anteil eines selbst gemachten Eiweißgetränkes erhöhen will, kann zum Beispiel auf Mandeln und Hanfsamen zurückgreifen. Mandeln kombiniert mit einer pflanzlichen Milch wie Kokosmilch, Sojamilch und Haferflocken stehen für eine hochwertige Kombination pflanzlicher Proteinquellen für Mischgetränke. Zwar lassen sich Eiweißgetränke aus unverarbeiteten Nahrungsbestandteilen herstellen. Jedoch lässt sich hier durch die Kombination verschiedener Lebensmittel nicht zuverlässig sagen, wie hoch der Anteil der unterschiedlichen Aminos ist. Das mag gerade für ein Sportgetränk, bei dem es beispielsweise auf die Versorgung mit den BCAA ankommt, manchmal etwas unbefriedigend sein. Hier ist ein hochwertiges Eiweißpulver eine gute bis bessere Wahl für Ihr Proteingetränk.

Hochwertiges Pulver als Grundlage

Wertvolle und hochwertige Pulver-Produkte kommen ohne weitere Zusatzstoffe sowie im Idealfall auch ohne Aromen aus. Sie bieten eine ideale Zusammensetzung verschiedener Aminos, beispielsweise aller essenziellen Vertreter dieser Substanzgruppe in idealer Menge und Kombination. Diese neutralen Pulver lassen sich mit weiteren Zutaten wie Obst zu variantenreichen Getränken verarbeiten. In besonders hochwertigen Eiweißpulvern sind ausschließlich Proteinquellen pflanzlicher Herkunft verarbeitet. Das bedeutet, dass alle Ernährungstypen von diesen Produkten profitieren können. Entscheidend für die Wertigkeit eines Eiweißpulvers ist dabei heute der Proteinwert. Dieser beschreibt, wie intensiv die enthaltenen Aminos zu körpereigenen Proteinen umgewandelt werden. Ist dieser Wert zu niedrig, belasten nicht verwertete Proteinbausteine Leber und Nieren über Stickstoffabfall. Es bildet sich in diesem Zusammenhang vermehrt Harnsäure. Bei hochwertigen Eiweißprodukten erreicht der Aufbauwert der Aminos bis zu 99%. Negative Folgen von Eiweißzufuhr ergeben sich hier in der Regel nicht.