Krafttraining und Schwangerschaft - Was ist zu beachten?

Viele moderne sportliche Frauen legen viel Wert auf Fitness und betreiben bereits regelmäßig Krafttraining. Andere haben sich vorgenommen, möglichst bald mit einem Trainingsprogramm für den Muskelaufbau zu beginnen.

Muskelaufbau bei der Frau ist heute längst kein Thema mehr, für das sich nur professionelle Bodybuilderinnen interessieren würden. Was gilt hier für Schwangere? Dürfen sie Kraftsport betreiben? Was müssen Frauen während Schwangerschaften beachten, wenn sie sich an Hanteln und Kraftgeräte wagen wollen?

Das Thema wird, gerade unter den Frauen selbst, gern kontrovers diskutiert. Was halten Ärzte und Wissenschaftler von Krafttraining für werdende Mütter? Erfahren Sie mehr in unserem Beitrag.

Krafttraining Schwangerschaft: Auswirkungen auf die werdende Mutter und das Baby

Während in früheren Zeiten werdenden Müttern meist grundsätzlich körperliche Schonung empfohlen wurde, gestehen Ärzte und Hebammen heute schwangeren Frauen sportliche Betätigung zu. Ausnahmen bestehen in besonderen Fällen wie Risikoschwangerschaften.

Diese Herangehensweise an das Thema entspricht auch dem Empfinden vieler moderner Frauen. Sie sehen diese besondere Phase in ihrem Leben nicht als Einschränkung und schon gar nicht als eine Erkrankung. Sie möchten sich weiterhin fit, angemessen beweglich und attraktiv fühlen, gerade, wenn sie bald ein Baby zu Welt bringen.

Auf der anderen Seite sind einige verunsichert, wenn es um Kraftsport vor der Geburt geht. Obwohl sich hier immer mehr Prominente und Influencerinnen demonstrativ schwanger an Kraftmaschinen und Gewichten zeigen, fürchten manche Frauen, dass diese Aktivitäten dem Kind oder ihnen selbst vielleicht schaden könnten.

Um sich dieser Problematik anzunähern, lohnt sich zunächst ein Blick auf die allgemeinen potenziellen Auswirkungen von Krafttraining auf den weiblichen Körper.

Frauen und Muskeln

Die männliche und weibliche Anatomie unterscheiden sich. Was die Muskelkraft angeht, sind Frauen hier von der Natur eher benachteiligt worden. Es ist vor allem das männliche Sexualhormon Testosteron, das Männer dabei einen Vorteil verschafft.

Selbst im Spitzensport macht sich dieser Unterschied bemerkbar. Der weibliche Weltrekord im Gewichtheben liegt in der Körpergewichtsklasse bis 63 kg bei 146 kg. Das männliche Gegenstück schafft in dieser Gewichtsklasse 183 kg.

Durchschnittlich sind Frauen im Spitzensport bis zu 12 Prozent weniger leistungsfähig als Männer. Das hat vor allem etwas mit den anatomischen Unterschieden zu tun. Neben dem Testosteron verfügen Männer auch über mehr der kleinen Energiekraftwerke in der Muskulatur, den Mitochondrien.

Damit steht weiblichen Muskeln weniger Energie zur Verfügung. Muskeln spielen dabei nicht nur bei Spitzensportlern eine Rolle. Es gilt heute als erwiesen, dass die Muskulatur eine wichtige Funktion für die gesamte Gesundheit des menschlichen Organismus hat.

Je älter wir werden, desto wichtiger werden unsere Muskeln. Im Alter selbst geht es dabei beispielsweise auch darum, die Gefahr für Stürze und damit verbundene Knochenbrüche zu verringern.

Wie profitieren speziell Frauen vom Muskelaufbau?

Was bringt Kraftsport Frauen für die Gesundheit allgemein?

Kaum eine Frau sehnt sich nach der intensiv ausgebildeten Muskulatur einer Bodybuilderin. Es entspricht nicht dem Schönheitsideal der meisten Frauen, intensiv Muskeln aufzubauen und ihren Lebensstil allein auf den Auf- und Abbau von Muskeln auszurichten.

Allerdings stellen viele Frauen fest, dass eine angemessen definierte Muskulatur ihnen bei der Bewältigung des Alltags hilft und typische Alltagsbeschwerden wie Rückenschmerzen eingrenzen kann. Daneben haben Muskeln auch den Effekt, dass sie in einem natürlichen Konkurrenzverhältnis zum Fettaufbau stehen.

Eine schlanke, weibliche Figur bis ins höhere Alter zu erhalten, ist für viele Frauen sehr erstrebenswert. Dabei wissen die meisten von ihnen auch, dass Muskeln den Grundumsatz bei der Energieverwertung des menschlichen Körpers bestimmen.

Wenn der Körper Energie verbrennt, geschieht das überwiegend in der Muskulatur. Es gibt damit eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen, mit denen Krafttraining bei Frauen verbunden sind. Hier spielt vielleicht auch die Psyche eine Rolle.

Kraftsport ist geeignet, Frauen ein gutes Gefühl zu ihrem eigenen Körper und zu ihrer eigenen Fitness zu vermitteln. Wer richtig und regelmäßig trainiert, sieht hier als Frau bald Ergebnisse bei der Figur. Auch das ist ein Weg, um das eigene Wohlbefinden zu steigern.

Es verwundert deshalb nicht, dass Frauen auf diese potenziellen gesundheitlichen Vorteile nicht verzichten möchten, wenn sie Mutter werden.

Krafttraining Schwangerschaft - was hat die Mutter davon?

Das gute Gefühl, dass viele Frauen haben, wenn sie auch als werdende Mütter an sportlichen Aktivitäten festhalten, ist nicht nur subjektiv. Ärzte und Wissenschaftler stellen in entsprechenden Studien zunehmend fest, dass sich durch Schwangerensport gesundheitliche Vorteile für die Frau ergeben können.

Beispielsweise konnte in einer spanischen Studie nachgewiesen werden, dass sich durch regelmäßigen Sport die Dauer der Geburtsphase verkürzen könnte.

Obwohl viele gesundheitliche Vorteile noch nicht abschließend erforscht wurden, gibt es Hinweise darauf, dass auch die Gefahr von Schwangerschaftsdiabetes durch regelmäßige Bewegung verringert werden kann.

Außerdem soll das Herz-Kreislaufsystem der werdenden Mütter ebenfalls von regelmäßigen sportlichen Aktivitäten profitieren können. Richtiges und angemessenes Krafttraining kann beispielsweise die Bauchmuskeln unterstützen, was wiederum der Frau bei der Geburt und auch danach nützt.

Schwangerensport und Kraftsport - bessere Entwicklung beim Baby?

Interessanterweise haben Wissenschaftler auch erkannt, dass nicht nur die werdende Mutter von Sport und Kraftsport profitieren kann.

Insbesondere für Training im aeroben Bereich konnte in einer Studie festgestellt werden, dass speziell weibliche Babys schon im Mutterleib vom regelmäßigen Training der Mutter Vorteile haben. Ihre neuromotorischen Fähigkeiten sind im Vergleich mit nicht trainierenden Müttern stärker ausgeprägt.

Auch soll sich das angemessen ausgerichtete Training einschließlich Krafttraining positiv auf die Herzfrequenz der Feten auswirken. Der Herzschlag der sich entwickelnden Babys ist langsamer und damit stabiler, wenn ihre Mütter regelmäßig Sport treiben.

Was sollten Sie unbedingt beachten?

Werdende Mütter dürfen Kraftsport machen und auch anderen sportlichen Aktivitäten nachgehen, wenn sie die folgenden Punkte beachten:

1. Es versteht sich von selbst, dass Kontaktsportarten und Kampfsportarten mit einem erheblichen Verletzungsrisiko für werdende Mütter nicht geeignet sind.
2. Kraftsport kann insbesondere bei Risikoschwangerschaften wie Mehrlingsgeburten eine Neigung zu Präeklampsie (Schwangerschaftsvergiftung) und anderen individuellen Faktoren nicht möglich sein. Hier ist vor jeder sportlichen Betätigung unbedingt ärztlicher Rat einzuholen.
3. Gerade beim Kraftsport gilt, dass mit mittlerer Intensität und dafür mehr Wiederholungen trainiert werden sollte.
4. Insgesamt sollten besonders ehrgeizige Frauen immer beachten, dass sie als werdende Mutter nicht auf Wettkampf trainieren, sondern auf Fitness und Beweglichkeit. Übertreibungen können Mutter und Kind schaden. Sie sollten die Intensität ihres Trainings gerade beim Krafttraining auf diese Ziele anpassen.
5. Die bereits erwähnten wissenschaftlichen Studien zeigen die besonderen Vorteile von aeroben Training auf. Training im anaeroben Bereich sollte bei Schwangeren in den Hintergrund treten.

Was sollten Sie bei der Ernährung beachten?

Nicht nur im Hinblick auf die Intensität des Trainings beim Kraftsport als werdende Mutter gelten Besonderheiten. Es darf durch sportliche Aktivitäten nicht zu einer Unterversorgung des sich entwickelnden Kindes kommen.

Der Muskelaufbau bei der Frau erfordert dabei die Versorgung mit entsprechenden Baustoffen dies gilt auch dann, wenn es eher um Muskelerhalt und um Muskelaufbau in sehr moderater Form gilt.

Hier ist insbesondere eine ausreichende Versorgung mit Eiweiß und den kleinsten Eiweißbausteinen, den Aminosäuren zu denken. Für werdende Mütter kommt dem Essen nach Sport eine noch größere Bedeutung zu als für andere sportlich aktive Frauen.

Essen nach dem Sport heißt hier also auch, dem Organismus in ausreichender Form natürliche Aminosäuren zuzuführen. Schließlich benötigt auch der Embryo ausreichendes Baumaterial für seine eigenen Körperstrukturen.

Damit Mutter und Kind bei einem gesteigerten Energieverbrauch der Mutter bei sportlicher Aktivität nicht um natürliche Aminosäuren konkurrieren müssen, muss die Versorgung für beide stimmen.

Das gilt nicht nur für Aminosäuren, sondern auch für die weiteren Nährstoffe und vor allem Mikronährstoffe. Im Zweifelsfall ist zum Thema eine Beratung beim Arzt oder bei einer kompetenten Ernährungsberatung empfehlenswert.

Krafttraining darf auch in Schwangerschaften sein

Krafttraining in der Schwangerschaft ist nicht grundsätzlich untersagt. Voraussetzung ist allerdings, dass schwangere Frauen die Intensität und Belastung ihres Krafttrainings an ihre besondere Situation anpassen.

Gefragt ist dabei moderates Training mit weniger Gewicht und mehr Wiederholungen. Außerdem dürfen keine besonderen Umstände gegen das Training mit Gewichten und Kraftgeräten sprechen.

Sprechen Sie im Zweifel mit Ihrem Gynäkologen/Ihrer Gynäkologen, bevor Sie Krafttraining als werdende Mutter durchführen. Denken Sie außerdem jederzeit daran, dass sie sich nicht überlassen dürfen.

Es darf außerdem nicht zu einem Energiedefizit beim werdenden Kind kommen. Hier ist auch die Versorgung mit allen wichtigen Nährstoffen einschließlich der relevanten Eiweißbausteine zu denken.

Unter Beachtung dieser Grundsätze können Sie und das Kind von Kraftsport und anderen moderaten sportlichen Aktivitäten profitieren. Dabei ist insbesondere an ein Training im aeroben Bereich zu decken.

Immer mehr wissenschaftliche Studien belegen, dass Sie gesundheitlich von sportlichen Aktivitäten profitieren können, weil unter anderem auch der Geburtsvorgang für sie leichter sein kann. Auch das ungeborene Kind kann etwas von Bewegung und Kraftsport haben.

Die möglichen gesundheitlichen Vorteile reichen von einem stabileren Herz-Kreislaufsystem beim Baby bis hin zu einer Steigerung der neuromotorischen Fähigkeiten beim Kind.

Hier besteht noch weiterer, vertiefender Forschungsbedarf. Entdecken Sie bei allen sportlichen Aktivitäten als werdende Mutter und auch beim Krafttraining ein gutes Gefühl für Ihren Körper und die Bedürfnisse Ihres Kindes.

Insbesondere, wenn Sie vorher nicht besonders sportlich waren, wählen Sie einen sanften Einstieg in das Training und sprechen Sie das Thema bei Ihrem Frauenarzt/Ihrer Frauenärztin vorher an.

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