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Aminosäuren Für Muskelaufbau – Das Sollten Sie Wissen

Aminosäuren für Muskelaufbau – das sollten Sie wissen

Es gibt rund 270 bis 280 verschiedene Aminosäuren. Genau 20 von ihnen bilden die Proteine, also die Eiweiße, im menschlichen Körper. Deshalb spielen sie auch beim Muskelaufbau eine tragende Rolle.

Unentbehrlich für den menschlichen Körper sind aber nur die essenziellen Aminosäure Varianten. Diese können Sie ausschließlich über die Nahrung aufnehmen, da unser Körper diese organischen Verbindungen nicht selbst bildet.

Die sogenannten semi-essenziellen Säuren nehmen hier eine Sonderstellung ein. Sie werden zu einem kleinen Teil vom Körper produziert, müssen aber zusätzlich durch Lebensmittel aufgenommen werden.

Jede essenzielle und semi-essenzielle Variante kann gerade im Sport und beim Muskelaufbau bzw. Muskeltraining eine wichtige Rolle spielen. Sie unterstützen einen schnelleren und verbesserten Muskelaufbau und die Zunahme von Muskelmasse.

In einigen Studien wurden bestimmte Wirkungen auf den Muskelaufbau und die Leistungsfähigkeit bereits untersucht. Stoffe dieser Art kommen sowohl in natürlicher Form in bestimmten Lebensmitteln als auch in Form von Nahrungsergänzungspräparaten vor.

Einfach erklärt – das sind Aminosäuren

Aminosäuren sind lebensnotwendige Grundbausteine für den menschlichen Körper. Sie stellen dabei das Grundgerüst sämtlicher Proteine dar.

Aminosäuren enthalten im Gegensatz zu Kohlenhydraten und Fetten auch Stickstoff (N) und können Gewebe bilden.

Zum Beispiel:

  • Organe
  • Haut
  • Haare
  • Muskeln

Neben ihrer Funktion als Grundbaustein für Proteine dienen sie außerdem als Hormone. Zusätzlich bilden Säuren dieser Art die Vorstufe von Neurotransmittern sowie Enzymen, die wichtig für eine große Anzahl von verschiedenen Stoffwechselprozessen sind.

Eine besondere Funktion erfüllen dabei die Protein-bildenden Verbindungen (auch „proteinogen„). Denn der Körper stellt aus den insgesamt 20 proteinogenen Aminosäuren mehr als 50.000 unterschiedliche Eiweißstoffe her.

Unterscheiden sollten wir zwischen den nicht essenziellen und den essenziellen Säurevarianten. Während unser Körper die essenziellen Varianten nicht selbst herstellt, werden die nicht essenziellen Säuren im Körper selbst gebildet.

Essentielle Aminosäuren sind wichtig für die Gesundheit

So wirken die essenziellen Aminosäure Varianten

Es gibt insgesamt acht essenzielle Aminosäuren, die wir Ihnen untenstehend vorstellen möchten.

Mediziner betonen, dass der Mensch für eine ausreichende Zufuhr dieser speziellen Säuren sorgen sollte. Denn jede einzelne dieser Säuren offenbart Wirkungsweisen, die Ihnen helfen, sowohl körperlich als auch geistig fit zu bleiben.

Folgende Wirkungen und Effekte werden den einzelnen Säuren nachgesagt:

1. Leucin

Leucin gehört aufgrund der strukturellen Gegebenheiten zu den verzweigtkettigen Säurevarianten (engl. BCAA für „Branched-Chain Amino Acids„).

Diese essenzielle Aminosäure ist entscheidend beteiligt am Aufbau sowie auch am Erhalt des Muskeleiweißes. Leucin spielt eine wichtige Rolle im Hinblick auf die Energiebereitstellung im Muskel und deshalb auch auf entsprechende Heilungsprozesse bei Muskelverletzungen. Außerdem wird die Zunahme von Muskelmasse begünstigt.

Sie finden Leucin vornehmlich in Lachs, Hähnchenbrust, Eiern, Erbsen, Weizen-Vollkornmehl und Walnüssen.

2. Isoleucin

Isoleucin zählt – wie auch Leucin – zu den BCAAs, die einen gezielten Muskelaufbau und die Zunahme von Muskelmasse unterstützen.

Es dient zum einen als wertvoller Energielieferant und als wichtiger Bestandteil bei einer Glukoseneubildung (hier: Glukoneogenese). Zum anderen beteiligt sich Isoleucin auch an der Hormonregulation unseres Organismus und aktiviert das Wachstumshormon Somatotropin (STH).

Hierbei handelt es sich um ein Wachstumshormon, das in der Pubertät für das Längenwachstum sowie für eine gute Verwertung von Aminosäuren in Muskeln, Knochen und Leber verantwortlich ist. Außerdem regt das Hormon den Fettabbau an.

Auch das ist für Kraftsport und Fitness ein wichtiger Punkt.

Ganz wichtig für Kraftsportler, die an Muskelmasse zulegen möchten: Isoleucin stimuliert die Ausschüttung von Insulin, wodurch Aminosäuren und Glukose besser in die Muskelzellen gelangen.

Durch die Aufnahme von Isoleucin heilen u.a. Wunden leichter ab. Eine gezielte Einnahme bzw. Zufuhr von BCAA könne Wirkungserfolge bei Erkrankungen wie Schizophrenie, Leberzirrhose sowie der vererbbaren Stoffwechselstörung Phenylketonurie aufzeigen.

Haben Sie demgegenüber einen Mangel an Isoleucin, kann dies teilweise zu Antriebslosigkeit und Muskelschwäche bzw. zur Abnahme von Muskelmasse führen.

Besonders reich an dieser besonderen Aminosäure sind Fleisch-, Fischprodukte, Hülsenfrüchte sowie Nüsse.

Diese Gruppen haben einen Mehrbedarf an Isoleucin:

  1. Ausdauer- und Kraftsportler, die ein intensives Muskeltraining und Fitnessprogramm absolvieren.
  2. Menschen, die einem hohen körperlichen Stress ausgesetzt sind.
  3. Personen, die Krankheitsbilder mit zusätzlichem Bedarf an verzweigtkettigen Aminosäurenvarianten aufweisen.

3. Valin

Valin zählt ebenso wie Isoleucin und Leucin zu den verzweigtkettigen Säureverbindungen und liefert besonders viel Energie für die Muskelzellen. Außerdem sendet diese essenzielle Aminosäure für das Nervensystem wichtige Botenstoffe.

Valin hat nicht nur eine tragende Funktion beim Aufbau von Protein, sondern regt auch die Insulinausschüttung an und sorgt dafür, dass die anderen Aminosäuren schnell von der Leber und der Muskulatur aufgenommen werden.

Valin ist ebenfalls an der Ausschüttung von Somatotropin (STH) beteiligt.

Kommt es demgegenüber zu einem Mangel an Valin, kann dies zu

  • einer Überempfindlichkeit auf Berührungsreize,
  • Wachstumsstörungen,
  • schmerzhaften Krämpfen führen.

In vielen Fällen nimmt die Muskelmasse ab und es kommt zu Bewegungsproblemen.

Vor allem Lebensmittel wie Geflügel, Getreide, Hülsenfrüchte, Eier, Lachs, Walnüsse, Käse und Rindfleisch weisen einen sehr hohen Valin-Gehalt auf.

4. Phenylalanin

Phenylalanin ist Bestandteil von Peptiden und Proteinen, gleichzeitig aber auch wichtig für den Aufbau von Proteinen sowie von verschiedenen Hormonen wie beispielsweise Adrenalin, dem Glückshormon Dopamin und Noradrenalin.

Zudem fungiert Phenylalanin als die Vorstufe der Aminosäure Tyrosin und soll laut wissenschaftlichen Erkenntnissen in der Lage sein, in Stressphasen Ihre Leistungsfähigkeit zu verbessern.

Aufnehmen können Sie Phenylalanin durch das Verzehren von Geflügel, Schweinefleisch, Lachs, Sojabohnen, Erbsen, Kürbiskernen und Eiern.

5. Lysin

Lysin hilft dabei, den Erhalt des Binde- und Muskelgewebes zu sichern. Es wird außerdem – gemeinsam mit Methionin – für die Synthese des für den Fettstoffwechsel wichtigen Carnitin benötigt.

Gerade Veganern wird empfohlen auf eine ausreichende Zufuhr von Lysin achten. Denn die Mehrzahl der pflanzlichen Lebensmittel ist lysinarm.

Aminosäuren sind Protein-Bausteine

Lediglich Hülsenfrüchte wie Linsen, Erbsen und Soja sind vergleichsweise reich an an dieser Aminosäure.

Neben diesen enthalten auch Lachs, Hähnchenbrust, Tofu, Kürbiskerne, Buchenweizen-Mehl, Hühnereier und Walnüsse reichlich Lysin.

6. Threonin

Diese Aminosäure ist an der Isoleucin- und Vitamin B12-Biosynthese beteiligt. Threonin kommt zum Beispiel häufig in den Kollagenen des Bindegewebes vor.

Diese Kollagene sind wichtige Substanzen von Sehnen, Bändern, Zähnen und Knochen. Reich an Threonin sind auch Glykoproteine wie Muzine.

Zudem stellt die Aminosäure einen wesentlichen Baustein der wichtigen Antikörper dar.

Wenn Sie über einen längeren Zeitraum zu wenig Threonin zu sich nehmen, äußert sich dies häufig in Abgeschlagenheit und Müdigkeit. Das erschwert zum Beispiel ein effektives Muskeltraining.

Zu den Threonin-haltigen Lebensmitteln zählen zum Beispiel Rindfleisch, Hähnchenbrustfilet, Lachs, Hühnereier, Erbsen, Walnüsse und Weizen-Vollkornmehl.

7. Tryptophan

Tryptophan wird eine stimmungsaufhellende Wirkung nachgesagt. Dies liegt an der Funktion als Vorstufe der Serotonin-Moleküle.

Nehmen Sie über die Nahrung nicht genug Tryptophan zu sich, bildet Ihr Körper auch kein Serotonin bilden. Serotonin lässt sich als eine Art „Wohlfühlhormon“ beschreiben, das für gute Laune und Ausgeglichenheit sorgt.

Sie können Tryptophan auf natürlichem Wege durch den Genuss von Sojabohnen, Erbsen, Hähnchenbrust, Cashews und ungesüßtem Kakaopulver zu sich nehmen.

8. Methionin

Der Wirkstoff Methionin zählt zu den schwefelhaltigen Aminosäuren. Somit ist Methionin ein wichtiger Baustein für Proteine und auch wichtig für zahlreiche Körperprozesse.

Studien zeigen, dass Methionin fetthaltige Substanzen ausscheidet und dadurch einer Arterienverstopfung vorbeugt.

Nach langwierigen Muskelverletzungen sowie auch in der Regenerationsphase nach Widerstandstraining ist unser Bedarf an Methionin besonders hoch.

Ein Mangel an Methionin kann zu Haut- und Haarwachstörungen, Leberverfettung und anderen Stoffwechselstörungen führen.

Weiterer Typus: Semi-essenzielle Aminosäuren

Neben den essenziellen und den nicht-essenziellen Aminosäuren gibt es mit den semi-essenziellen Varianten noch einen weiteren Typus.

Wie der Name bereits vermuten lässt, stellt der Körper lediglich einen Teil dieser Säure her. Da das aber nicht reicht, müssen wir diese semi-essenziellen Varianten zusätzlich durch Lebensmittel oder Ergänzungspräparate zuführen.

Für Sportler, Kraftsportler und für den Aufbau von Muskelmasse haben dabei gerade L-Arginin und Histidin eine besondere Bedeutung.

Starke Muskeln durch Nahrungsergänzung

L-Arginin für Muskelmasse und allgemeine Fitness

Da L-Arginin gezielt unsere Gefäße erweitert, setzen Sportler die Säure gerne als Pre-Workout-Booster und Pump-Supplement für Fitness und den Muskelaufbau ein.

Dadurch wird die Durchblutung verbessert, was dann auch den Sauerstoff- und Nährstofftransport im Muskel steigert.

Auf diesem Wege steigern Sie beim Sport respektive beim Muskelaufbau Ihre Leistung sowie Muskelkraft.

Verschiedene Studien bestätigen dies. Demnach verabreichten die Ärzte im Rahmen einer solchen Studie Sportlern drei Wochen lang drei Gramm Arginin pro Tag. Als Ergebnis konnte festgehalten werden, dass die Sportler eine Leistungssteigerung von acht Prozent erreichten.

Auch beim Muskelaufbau übernimmt L-Arginin eine wichtige Funktion. Hier unterstützt die Aminosäure die Freisetzung von Wachstumshormonen wie zum Beispiel Glukagon oder Prolaktin. Das führt zu einem verbesserten und schnelleren Muskelaufbau.

Arginin ist außerdem ein wichtiger Faktor bei der Biosynthese von Kreatin, das für eine verbesserte Energieversorgung der Muskeln sowie für ein verstärktes Muskelwachstum sorgt.

Auf einen Blick – die wichtigsten Merkmale von L-Arginin:

  • erhöhte Insulinsensitivität
  • gefäßerweiternde Wirkung
  • verbesserte Blutzirkulation
  • verbesserte Nährstoff- und Sauerstofftransport zum Muskel

Histidin sorgt für die Bioverfügbarkeit von Zink

Histidin verfügt über eine spezielle molekulare Struktur, die Zink oder Eisen bindet und nutzbar für den menschlichen Körper macht. Dabei bildet Histidin zusammen mit Zink den sogenannten Histidin-Zink-Komplex, welchen die Bioverfügbarkeit von Zink gewährleistet.

Zink ist gerade wichtig für verschiedene Stoffwechselprozesse in der Muskulatur. Außerdem fungiert es als ein wichtiger funktioneller Bestandteil des Muskelfarbstoffes Myoglobin.

Histidin wirkt antioxidativ sowie entzündungshemmend und schützt Ihr Immunsystem.

Zudem steuert es das Wachstum und die körpereigenen Reparaturmechanismen. Haben Sie zu wenig Histidin im Körper, kann es zu entzündlichen Hautveränderungen und zu einer verzögerten Wundheilung nach Operationen kommen.

Fachliteratur bestätigt (teilweise) die Wirkung von BCAAs

Grundsätzlich scheinen insbesondere die Branched-Chain Amino Acids geeignet, um den Muskelaufbau zu fördern und um die Zunahme der Muskelmasse zu unterstützen.

Auch wenn die Fachliteratur in Worte fasst, was wissenschaftliche Ergebnisse zeigen, können nicht alle Präparate entsprechende Versprechen halten.

Deshalb ist es wichtig, dass Sie sich intensiv mit der Supplementierung von Aminosäuren auseinandersetzen und für sich selbst entscheiden, welches Produkt Sie bei Ihrem Vorhaben unterstützen kann.

Maik Thies (Fitnessfachwirt IHK)

Unser Ernährungsexperte Maik Thies arbeitet seit 2011 erfolgreich als Personalcoach und Manager für Fitness- & Freizeitanlagen im Gesundheitsmarkt.

Als Fitnessfachwirt und Weltmeister im Bodybuilding gibt er sein Wissen an Menschen weiter, die körperliche und mentale Grenzen neu definieren möchten und Wert auf gesunde und ausgewogene Ernährung legen. Zu seinen Kunden zählen u.a. Skeleton Atlethen Janine Becker und Alexander Gassner, Bobpilotin Stephanie Schneider, Rallye Motorsportler Sepp Wiegand etc.

Er unterstützt Amino4u dabei, die Prozesse des Körpers für Sie einfach und verständlich zu erklären und Ihnen dadurch die Möglichkeit zu geben, wieder mehr Gesundheit und Lebensfreude zu erlangen.

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