Besonders Kraftsportler und sportlich Aktive schwören auf Proteine für den Aufbau ihrer Muskulatur. Die eine oder andere Aminosäure hat eine Schlüsselfunktion beim Muskelwachstum.
Sind die Zusammenhänge wirklich so einfach? Welche Proteinbausteine sind es, die Muskeln für ihr Wachstum benötigen? Ist die gesonderte Zuführung muskelaufbauender Nahrungsergänzungsmittel notwendig? Welche Aminosäuren sind maßgeblich für den Muskelaufbau und welche Kombinationen bieten sich an?
Unser Test berücksichtigt auch Proteinbausteine, die im Hintergrund das Wachstum von Muskeln fördern. Erfahren Sie mehr.
Aufbau von Muskelmasse als komplexer Vorgang - die Rolle von Aminosäuren
Wir wollen zunächst Muskelaufbauprozesse verstehen und anschließend den Anteil von Aminosäuren daran bestimmen. Auf den ersten Blick scheinen Wachstumsvorgänge in den Muskeln leicht begreifbar zu sein. Wir trainieren und die Muskulatur wächst.
Es gibt dennoch einige Missverständnisse, wenn es um das Wachstum von Muskulatur gibt. Mancher ambitionierter Sportler stellt sich vielleicht darunter die Zunahme von Muskelfasern vor. Jedoch bleibt beim Muskelwachstum die Anzahl der Muskelfasern gleich.
Ihre Zunahme durch Training konnte bisher beim Menschen nicht nachgewiesen werden. Offensichtlich lohnt es sich zum Verständnis des Muskelaufbaus etwas in die Tiefe zu gehen. Maßgeblich ist die Anatomie der Muskulatur.
Wie Muskulatur sich aufbaut - die Anatomie der Muskulatur
Wenn wir Querschnittzeichnungen von Muskeln betrachten, fällt eines auf: Der Muskel ist keine homogene Struktur. Er gliedert sich auf in Bündel von Muskelfasern. Jedes Bündel setzt sich aus mehreren Muskelfasern zusammen. Die Muskelfasern selbst bestehen aus sogenannten Sarkomeren. Ein Sarkomer bildet den Rahmen für weitere Elemente.
Diese machen das Zusammenziehen eines Muskels erst möglich. Ein anderes Wort für Zusammenziehen ist Kontraktion. Deshalb werden diese Elemente Aktin und Myosin in den Sarkomeren als kontraktil bezeichnet. Trainieren wir die Muskulatur, vergrößert sich der Querschnitt des Muskels. Das ist auf zwei verschiedene Arten möglich.
Wachsen Muskeln oder werden sie nur dicker?
Was wir unter Muskelaufbau verstehen, ist eine Anpassungsreaktion. Stemmen wir etwa Gewichte im Fitnessstudio, entsteht eine Zugbelastung auf den Muskeln. Je nach Intensität von Training und Gewicht wird die Muskulatur für diesen Moment mechanisch überlastet. Die Strukturen und Ordnung im Muskelgewebe werden gestört.
Dieser Störung versucht sich die Muskulatur anzupassen. Sie bereitet sich auf zukünftige Belastungen vor. Dafür nutzt sie eine sich anschließende Regenerationsphase. Dann bildet sie neue Sarkomere aus. Deren Anzahl wird insgesamt gesteigert. Auf diese Weise vergrößert sich der Querschnitt der einzelnen Muskelfasern. Man bezeichnet diesen Veränderungsvorgang als parallele Hypertrophie.
Hypertrophie steht für Wachstum oder Verdickung. Parallel heißt der Vorgang, weil neue Sarkomere parallel zu den bestehenden aufgebaut werden.
Nicht immer vermehren sich Muskelstrukturen selbst
Nicht bei jedem Wachstumsvorgang betrifft der Veränderungsprozess die Sarkomere. Wird ein Muskel während des Trainings erschöpft, bildet sich verstärkt Glykogen in ihm. Dabei handelt es sich um eine Speicherform von Kohlenhydraten. Wir wissen, dass Kohlenhydrate die primären Energieträger unter den Nährstoffen sind. Nach einer starken Belastung legt der Muskel verstärkt Energiespeicher an.
Glykogen bindet in dreifacher Menge Wasser. Auf 1 g Glykogen kommen 3 g Wasser. Durch diese Flüssigkeitsansammlung verändert sich das Volumen in der Muskulatur. Auch das führt zu einer Querschnittvergrößerung und damit für uns zu Muskelwachstum. Diese Art der von Muskelzuwachs heißt sarkoplasmatische Hypertrophie.
Keine trainingsbedingte Zunahme an Muskelfasern?
Eine Zunahme von Muskelfasern - Hyperplasie - konnten Forscher beim Menschen bisher wissenschaftlich nicht belegen. Bei verschiedenen Tierarten wie etwa bei Vögeln, Katzen und Mäusen konnten Studien Prozesse von Hyperplasie dagegen zeigen.
Es ist streitig, ob wir diese Ergebnisse aus Tierstudien auf den Menschen übertragen können. Auffällig bleibt, dass extrem trainierte Bodybuilder häufig mehr Muskelfasern haben als untrainierte Menschen.
Experten können im Moment noch nicht entscheiden, ob dieses Plus an Muskelfasern von vornherein genetisch bedingt oder durch Zunahme von Muskelfasern entstanden ist. Solange es keine wissenschaftlichen Nachweise für nachträglich entstehende Muskelfasern gibt, spielt die Hyperplasie beim Muskelaufbau keine Rolle.
Der spezielle Stoffwechsel in der Muskulatur
Um die Gesamtfunktion des Muskels und sein Wachstum noch besser zu verstehen, lohnt sich auch der Blick auf den Stoffwechsel. Hier geht es um die Frage, wie in der Muskulatur Energie bereitgestellt wird. Muskeln werden schon im Alltag ohne spezielles Training ständig gefordert. Jede Bewegung beansprucht einen bestimmten Teil der Muskulatur.
Möglich wird jede Muskelleistung nur durch bereitgestellte Energie. Maßgeblich ist dabei als Energieträger in den Muskelzellen ATP. Hinter dieser Abkürzung verbirgt sich die Bezeichnung Adenotriphosphat. Muskelzellen sind allgemein stark beansprucht. Vorräte von ATP müssen in kürzesten Zeiträumen wieder aufgefüllt werden.
Andernfalls stünde keine Energie für die Muskelleistung bereit. Dazu benötigt der Muskel Glucose (Zucker). Der Zucker wird in Lactat umgewandelt, damit ATP bereitsteht. Ist nicht genug Glukose vorhanden, baut der Muskulatur körpereigene Proteine um. In einem komplexen Umwandlungsprozess entsteht aus abgebauten Proteinen am Ende wieder Glukose für die Bildung von ATP.
Bei Bereitstellung von Energie und der Bildung von ATP hat Kreatin eine besondere Funktion. Dieser Stoff wird aus verschiedenen gebildet und in der Muskulatur gespeichert.
Wachstum in Ruhe, nicht während der Aktivität
Wir schließen den Abschnitt zu den anatomischen und physiologischen Voraussetzungen für Muskelwachstum mit einem Hinweis ab: Muskeln vergrößern ihren Querschnitt nicht während der körperlichen Aktivität.
Es ist deshalb so wichtig, dass sich aktive Phasen und Ruhephasen abwechseln. Die Aufbauarbeit findet in der Regenerationsphase statt. Unabhängig von allen anderen Voraussetzungen behindern wir Muskelaufbauprozesse, wenn wir unserer Muskulatur nicht ausreichend Zeit zur Regeneration geben.
Eiweiß als Baustoff
Unter den drei Makronährstoffen Kohlenhydrate, Fette und Proteine bildet das Eiweiß das wandlungsfähige Element. Es nimmt in seinen verschiedenen Formen an unzähligen Prozessen im menschlichen Körper teil. Hier sind die Aminosäuren als kleinste Bausteine von Proteinen im Fokus. Die sogenannten proteinogenen Aminos sind für die Körperzellen als Baustoffe unverzichtbar.
Jedes körperliche Gewebe besteht in der einen oder anderen Form aus Eiweiß. Wer sich ein Plus an Muskelmasse wünscht, muss deshalb dem Aminosäureprofil in seiner Ernährung Aufmerksamkeit schenken. Ohne Proteine kein Muskelwachstum. Was sollten Sie noch zu den Aminos wissen?
Die Rolle der essentiellen Aminos
Der menschliche Organismus kann eine ganze Reihe von Eiweißbausteinen aus anderen Aminos sowie begleitenden Stoffen bilden. Für acht Proteinbausteine gilt das nicht. Sie müssen immer wieder neu mit der Ernährung aufgenommen werden.
Folgende Aminosäuren sind essentiell:
- Tryptophan
- Threonin
- Valin
- Phenylalanin
- Methionin
- Lysin
- Isoleucin
- Leucin
Histidin und Arginin sind nur in bestimmten Lebensphasen essentiell. Sie werden deshalb als eigene Gruppe unter der Überschrift semi-essentielle Aminosäuren zusammengefasst.
Wir benötigen die essentiellen Bausteine für die unterschiedlichsten körperlichen Funktionen. Unter anderem brauchen wir sie zur Bildung anderer Aminos. Beispielsweise entsteht der Baustein Tyrosin aus Phenylalanin.
Die Unterscheidung der Aminos in essentiell und nicht-essentiell trifft keine Aussage zur Bedeutung des einzelnen Bausteins für den menschlichen Organismus. Verschiedene nicht-essentielle Aminosäuren sind ebenso wichtig für den Menschen wie essentielle Typen.
Interessant ist bei den essentiellen Vertretern der Aminos noch ein weiterer Aspekt: Das Aminosäureprofil aus diesen Bausteinen ist in seiner Gesamtheit für den Menschen besonders einfach verwertbar. Die Aminosäuren können optimal in Körpergewebe eingebaut und in andere Substanzen umgewandelt werden.
Aminosäuren Muskelaufbau Test: Eiweißbausteine mit besonderen Eigenschaften
Tests und Studien zeigen, dass wir von einigen Aminos im Rahmen muskelaufbauender Aktivitäten stärker profitieren können als von anderen. Deshalb werden wir uns diese Bausteine näher ansehen. Sie sind häufig Bestandteile spezieller Sportdrinks, Aufbaupulver und Nahrungsergänzungen für den Muskelaufbau.
Wir werden uns vor allem anschauen, ob die allgemeinen Annahmen und Aussagen zur Wirkung dieser Proteine halten, was sie versprechen. Hier werden wir auch sehen, wie verschiedene Bausteine zusammenwirken. Unser Test wird verdeutlichen, dass die isolierte Aufnahme bestimmter Aminosäuren in hoher Dosierung nicht immer die beste Wahl ist.
Manche Aminos scheinen auf den ersten Blick für das Muskelwachstum kaum von Bedeutung zu sein. Im Hintergrund allerdings kommen ihnen entscheidende Funktionen zu. Auch das möchten wir herausarbeiten.
BCAA: Aminosäuren Muskelaufbau Test
Fast jeder sportlich aktive Mensch kennt BCAA's. Hinter der Abkürzung verbergen sich drei essentielle Aminos - Leucin, Isoleucin und Valin. Die englische Bezeichnung Branched-Chain Amino Acids beschreibt die interessante biochemische Struktur dieser Proteinbausteine. Das deutsche Wort "verzweigtkettig" umschreibt in komplexer Weise Amino-Ketten, die sich eigentümlich verzweigen.
Nicht selten nehmen Bodybuilder, aber auch Ausdauersportler regelmäßig Sportgetränke und Nahrungsergänzungsmittel mit BCAA's zu sich. Sie versprechen sich davon eine Steigerung ihrer Leistungsfähigkeit und mehr Muskelwachstum. Im Hintergrund stehen vereinzelte Studienergebnisse, die leistungssteigernde Effekte für die verzweigtkettigen Aminosäuren beschrieben.
Eine Studie stellt hier etwa dar, dass sich die Zeit bis zur Ermüdung über die BCAA ausdehnen lässt. Das bedeutet, Probanden zeigten in der Studie, dass sie nach Aufnahme von diesen Aminos länger trainieren konnten.
Um 17 % ließ sich der Zeitraum bis zum Erreichen der Erschöpfung hinauszögern. Ungeklärt ist noch, ob es hierbei um einen allgemein leistungssteigernden Effekt von Leucin, Isoleucin und Valin geht.
Auch mit Blick auf das Muskelwachstum bleiben bei den BCAA's noch Fragen offen.
Wissenschaftler konnten nachweisen, dass die drei speziellen Aminos bestimmte Enzyme aktivieren, die beim Aufbau von Muskulatur eine Rolle spielen.
Hohe Dosierungen der verzweigtkettigen Bausteine sind letzter Zeit in die Kritik geraten. Hier ist teilweise von gesundheitlichen Beeinträchtigungen und einer Steigerung des Krebsrisikos die Rede.
Es ist deshalb zurzeit nicht sicher, ob seriöse Experten die Aufnahme von BCAAs in hoher Dosierung guten Gewissens empfehlen können. Zu wenig eindeutig sind die möglichen positiven Wirkungen bei Muskelwachstum und Leistungsfähigkeit. Zu unsicher mögliche gesundheitliche Beeinträchtigungen bei hohen Dosen.
Dennoch sind Leucin, Isoleucin und Valin als essentielle Aminos unverzichtbar für den menschlichen Organismus. Schauen wir sie uns deshalb noch einmal einzeln an.
Leucin
Leucin nimmt an einer Vielzahl von Funktionen und Umwandlungsprozessen teil. Unter anderem ist es wichtig für die Bildung von Glutamin. Diesem nicht-essentiellen Amino kommt eine Schlüsselfunktion bei verschiedenen Vorgängen in den Muskelzellen zu. Wir werden uns in einem Folgeabschnitt noch näher damit beschäftigen.
Glutamin wird unter anderem für die Bildung von Glykogen benötigt, den uns schon bekannten Kohlenhydratspeichern in den Muskelzellen. Wir haben bereits gesehen, dass eine Querschnittvergrößerung der Muskulatur auch durch mehr Glykogen entstehen kann.
Deshalb erkennen wir an dieser Stelle, dass Leucin in diese komplexen Prozesse eingebunden ist. Über die diversen Umwandlungsprozesse wird es am Aufbau von Muskulatur beteiligt.
Isoleucin
Auch dieser essentielle Baustein aus der Gruppe der BCAAs ist an der Glutaminbildung beteiligt. Weiterhin nimmt er an verschiedenen Prozessen teil, die unter anderem mit dem Ammoniak-Stoffwechsel und der Leberentgiftung zu tun haben.
Außerdem wird es in weitere Proteine umgewandelt, die unter anderem unser Immunsystem stärken. Über diese Beteiligungen an den verschiedensten Prozessen ist Isoleucin in Muskelaufbauaktivitäten und in den Erhalt der allgemeinen Leistungsfähigkeit eingebunden.
Valin
Valin spielt ebenfalls als dritte verzweigtkettiges Amino im Muskelstoffwechsel eine Rolle. Es bildet einen Teil der Proteinreserven im Körper. Diese dienen der Energiegewinnung, wenn nicht ausreichend Glukose zur Verfügung steht.
Diese Proteinreserven werden als Erstes angegriffen, wenn wir hungern oder eine kalorienreduzierte Diät betreiben. Auch bei längerer Anstrengung kann hier zusätzliche Energie für die Muskulatur bereitgestellt werden.
BCAA's sind wichtig
Selbst wenn die verzweigtkettigen Aminos keine Muskelaufbauwunder sind - wie manche Werbung verspricht - benötigen wir sie. Nicht zuletzt für das Muskelwachstum und die Bereitstellung von Energie in den Zellen.
Das bedeutet im Ergebnis nicht, dass wir auf hoch dosierte, isolierte BCAAs für ein Plus an Muskulatur angewiesen wären. Hier sind auch die möglichen Unsicherheiten über gesundheitliche Schäden und Nebenwirkungen beachtenswert.
Insgesamt sollten Valin, Isoleucin und Leucin Bestandteil einer eiweißreichen, ausgewogenen Ernährung. Sie können in Kombination mit anderen Proteinbausteinen in Nahrungsergänzungen enthalten sein.
Wir werden bei der Betrachtung verschiedener anderer Aminos noch sehen, dass oft die Kombination von Aminosäuren den Unterschied macht. Eine sinnvolle und durchdachte Zusammenstellung im Aminosäureprofil führt uns eher zu mehr Muskelmasse als isolierte Produkte einzelner Aminos.
Arginin
Wir lassen unsere Ausführungen zu Arginin gleich den BCAAs folgen. Tatsächlich haben wir eine besondere Vorliebe für dieses Amino. Der nicht essentielle Baustein wird in den meisten Lebensphasen vom menschlichen Organismus selbst gebildet. Lediglich während Kindheit und Jugend ist er für uns semi-essentiell. Warum findet Arginin unser besonderes Interesse?
Das Amino ist an speziellen Prozessen im Körper beteiligt, die sich auf unsere Leistungsfähigkeit und auf den Muskelaufbau auswirken.
Wissenschaftler sind begeistert von diesem Baustein.
Sie konnten unter anderem zeigen, dass er ...
- die körperliche Leistung um 20 % steigern kann.
- Wachstumshormone freisetzt und damit den Aufbau der Muskulatur fördert.
Wie entstehen diese Wirkungen durch Arginin?
Was leistet Arginin?
Um einen sehr komplexen Prozess einfach auszudrücken: Arginin weitet die Gefäße. Es speichert und bildet Stickstoff. Damit trägt es zu einer Vielzahl von Umwandlungsprozessen in andere wichtige Proteine bei. Unter anderem ist Arginin eine Vorstufe von Kreatin.
Außerdem beeinflusst Arginin über die Weitung der Gefäße die Sauerstoffzufuhr beispielsweise in den Muskelzellen. Mit ausreichend Arginin nehmen wir auch deshalb mehr Sauerstoff auf, weil sich die Atem- und Bronchialmuskulatur entspannt.
Arginin und Stickstoff
Arginin senkt den Blutdruck. Das von Arginin gebildet Stickstoffmonoxid trägt unter anderem dazu bei, Nährstoffe in den Muskelzellen zu verteilen. Als Basis für Kollagen und Bindegewebe trägt dieses Amino außerdem zum Einbau von Proteinen in Körpergewebe bei. Es ist außerdem an der Bildung von wichtigen Enzymen beteiligt.
Ohne Enzyme sind viele Reaktionen und Prozesse im menschlichen Organismus nicht möglich. Wir wollen das Ergebnis in unserem Test von Aminos für das Muskelwachstum zwar nicht vorwegnehmen: Arginin hat sich bei uns früh eine Favoritenposition erkämpft. Keines von uns betrachtete Amino ist so tiefgreifend in die gesamten Prozesse rund um den Muskelaufbau eingebunden wie Arginin.
Auch wenn wir allgemein von Aminosäuren keine Wunder erwarten, hat Arginin am ehesten das Potenzial, solche zu bewirken. Das zeigen viele wissenschaftliche Tests und Untersuchungen.
Aminosäuren Muskelaufbau Test: Kreatin
Ein Amino im engeren Sinne ist Kreatin nicht. Wir behandeln die Substanz an dieser Stelle im Anschluss an Arginin, weil Arginin, Methionin und Glycin Kreatin bilden. Kreatin kommt eine Schlüsselrolle bei der Kontraktion von Muskeln, bei Gehirn- und Nervenfunktionen zu. Es ist eingebunden in die Bereitstellung von Energie über ATP.
Durch diese Bedeutung in der Energieversorgung speichert der menschliche Körper Kreatin als Energieträger und Energievorstufe ein. Wie wichtig die Substanz für Muskelfunktionen ist, zeigt sich bei angeborenen genetischen Defekten in der Kreatin-Bildung.
Hierbei kommt es unter anderem zu krankhaften muskulären Störungen, zu einer schwach ausgebildeten Muskulatur und vielen weiteren Behinderungen. Der Stoff wird deshalb heute als essentiell für Funktion und auch Entwicklung sämtlicher körperlichen Organe betrachtet. Abhängig ist Kreatin bei der Bildung von Vitamin B12.
Einige wissenschaftliche Studien zeigen, dass die zusätzliche Aufnahme von Kreatin den Muskelstoffwechsel positiv beeinflussen kann. Hier ist insbesondere eine verzögerte Ermüdung hervorzuheben. Diese beeinflusst die Ausdauerleistung bei der körperlichen Belastung und damit das Muskelwachstum.
Es sind weitere Tests und Studien notwendig, um das ganze Potenzial von Kreatin als mögliche Nahrungsergänzung für gesteigertes Muskelwachstum zu zeigen.
7 Aminosäuren für Muskelaufbau im Test
In diesem Abschnitt geht es um verschiedene weitere Bausteine, die in die gesamten Stoffwechselprozesse rund um das Wachstum von Muskeln eingebunden sind. Einige von ihnen sind essentiell, andere nicht. Wir behandeln sie in unserem Test jeweils einzeln, weil das Muskelwachstum in seiner Gesamtheit ohne sie nicht möglich oder nicht effektiv wäre.
Sie gehören zur Gruppe muskelaufbauender Aminos und Vitalstoffe. Wir widmen ihnen kleine eigene Abschnitte, um eines noch einmal zu verdeutlichen: Es kommt für den Aufbau von Muskulatur nicht nur auf ein einziges Amino maßgeblich an. Viele Bausteine sind an den Prozessen beteiligt, die am Ende zu Muskelaufbau führen.
Auch das hat uns der Test nochmals deutlich vor Augen geführt. Aminosäuren sind untereinander verbunden. Fehlt eine einzige, macht sich das schnell bei körperlicher Belastung und beim Aufbau von Muskulatur bemerkbar.
1. Lysin
Lysin ist eine essentielles Aminosäure. Es hat wichtige Aufgaben beim Aufbau von kollagenem Bindegewebe. Außerdem regt es die Zellteilung an. Verschiedene Enzyme, das gesamte Wachstum und das Immunsystem sind abhängig von Lysin. In Verbindung mit Muskelaufbauaktivitäten soll Lysin unter anderem die Trainingseffekte optimieren.
Hier sind weitere wissenschaftliche Bestätigungen notwendig. Fest steht Folgendes: Die beiden kontraktilen Elemente Aktin und Myosin bestehen zu einem Teil aus Lysin. Wir haben in diesem Beitrag schon erfahren, welche Rolle diese Strukturen für das Wachstum von Muskulatur spielen.
2. Tyrosin
Der menschliche Organismus bildet aus Phenylalanin Tyrosin. Dieses Amino wird sich nicht direkt auf das Muskelwachstum aus. Es stärkt aber den geistigen Fokus bei einer sportlichen Aktivität und reduziert Stress.
Es kann deshalb Einfluss auf die körperliche Leistungsfähigkeit nehmen und diese verstärken. Wer sich beim Training besser fokussieren kann, wird intensiver und konzentrierter trainieren. Das kommt auch dem Wachstum der Muskulatur zugute.
3. Glutamin
Glutamin wird im menschlichen Organismus hergestellt. Es ist ein wichtiger Baustein im Rahmen des Muskelstoffwechsels und hat deshalb Einfluss auf den Aufbau von Muskeln.
Wir haben hier bereits erfahren, dass Glutamin unter anderem mit dem Aufbau der Glykogen-Speicher im Muskel verbunden ist. Einzelne Studien zeigen leistungssteigernde Effekte und verbessertes Muskelwachstum durch mehr Glutamin. Jedoch ist die Studienlage insgesamt umstritten.
4. Glycin
Die Aminosäure Glycin weist einige Besonderheiten auf. Sie ist das erste Amino, das Forscher isoliert nachgewiesen haben. Berühmtheit erlangte es auch, als es 2004 auf einem Kometen im Weltraum nachgewiesen werden konnte. Nicht wenige Experten bezeichnen Glycin deshalb als Ur-Amino.
Im Zusammenhang mit sportlichen Aktivitäten und Muskelaufbauprozessen steht eine Eigenschaft hervor: Glycin kann zu Glukose umgewandelt werden. Es handelt sich also bei diesem Amino um eine Energiereserve. Außerdem ist der Baustein in unterschiedlichste Körperfunktionen integriert. Es ist am Kollagenaufbau beteiligt. Ebenso spielt es eine Rolle im menschlichen Nervensystem.
5. Ornithin
Dieses Amino wird aus Arginin gebildet. Er spielt mittelbar für Muskelwachstum eine Rolle, weil aus ihm Citrullin entsteht. Außerdem nimmt es Einfluss auf die Immunfunktion und kann so unsere Leistungsfähigkeit verbessern.
6. Citrullin
Citrullin wird von Bodybuildern besonders geschätzt. Der Baustein kann für einen gesteigerten Blutfluss sorgen und damit die Pump-Leistung verbessern. Ob in diesem Zusammenhang die zusätzliche Aufnahme von Citrullin über ein Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll ist, ist noch nicht eindeutig wissenschaftlich belegt.
Wir lassen den Baustein in unserem Test nicht unerwähnt, weil viele Nahrungsergänzungen für Sportler in der Kombination Citrullin-Malat angeboten werden. Malat ist ein Salz, das mit dem Citrullin verbunden wird.
7. Methionin
Der essentielle Baustein Methionin darf in keinem Beitrag zu Aminosäuren fehlen. Es handelt sich um eine der wenigen schwefelhaltigen Aminosäuren Proteine. Der Baustein ist unter anderem an der Bildung von Kreatin, Taurin und Carnitin beteiligt. Alle drei Substanzen sind mit körperlicher Leistungsfähigkeit, auch mit dem Muskelaufbau verbunden.
Methionin gehört beim Muskelwachstum zu den Aminosäuren, die sich im Hintergrund intensiv auswirken. Zwar ist seine Funktion hier nicht so ausgeprägt wie bei Arginin. Aber Methionin ist nicht nur aufgrund seiner essentiellen Natur für die Versorgung mit Protein bedeutend. Wenn Sie Muskeln aufbauen möchten, sollten Sie auch diese Aminosäure im Auge behalten.
Weitere Vitalstoffe für den Muskelaufbau
Es gibt eine Reihe von weiteren Substanzen und Vitalstoffen, die zum Muskelwachstum beitragen können. Dabei handelt es sich nicht um Proteinbausteine oder andere Aminos. Einige von ihnen benötigen Eiweißbausteine für ihre Bildung. Sie bereichern und ergänzen das Aminosäureprofil bei Muskelaufbau.
Wir fassen sie in einem eigenen Abschnitt kurz zusammen:
- Taurin - diese Substanz ist bei verschiedenen Vorgängen insbesondere in den Zellen aktiv. Das betrifft auch Muskelzellen. Hier kann Taurin unter anderem die Kontraktion von Muskeln unterstützen. Als mächtiges Antioxidantien unterstützt Taurin außerdem allgemein die körperliche Leistungsfähigkeit.
- Carnitin - gebildet wird diese Ammoniumverbindung aus Lysin und Methionin. Der menschliche Organismus benötigt Carnitin für den Energiestoffwechsel in den Zellen. Hier nimmt es Einfluss auf die Leistungsfähigkeit und auf den Aufbau von Muskelmasse.
- Verschiedene Vitamine - Es sind insbesondere Vitamine aus der Vitamin-B-Familie, die für das Wachstum von Muskulatur unverzichtbar sind. Hier spielen insbesondere Vitamin B1, Vitamin B6 und Vitamin B12 eine Rolle. Ebenso sind Vitamin E und Vitamin-B für den Energiestoffwechsel insgesamt und verschiedene regenerative Prozesse an Strukturen des Bewegungsapparates notwendig.
- Mineralstoffe und Spurenelemente, wie Eisen, Magnesium, Calcium und Kalium dürfe nicht unerwähnt bleiben, wenn wir über Muskelwachstum und sportliche Leistung sprechen. Sie sind an Stoffwechselprozessen, am Aufbau von Geweben und Strukturen sowie vielen weiteren Funktionen beteiligt.
Proteinbausteine richtig anwenden
Es gibt viele ausführliche Beiträge auf Sportlerseiten und Produktbeschreibungen, die sich mit der Anwendung von Nahrungsergänzungen für das Muskelwachstum befassen. Wir werden diesen Aspekt in unserem Beitrag nicht vertiefen. Dennoch möchten wir einige Faktoren kurz erwähnen. In letzter Zeit mehren sich kritische Stimmen, wenn es um hoch dosierte und isolierte Aminos für Sportler geht.
Das betrifft etwa die BCAAs. Problematisch ist bei der Zuführung isolierter Produkte primär die richtige Dosierung und zum Teil der richtige Zeitpunkt für die Aufnahme. Es gibt in diesem Bereich regelmäßig keine wissenschaftlich belegten Empfehlungen.
Wissenschaftler wenden in Studien teilweise hohe Dosierungen an, die für den Sportler im Alltag bei einer Nahrungsergänzung nicht richtungsweisend sein können. Zu hohe Dosierungen könnten zu Nebenwirkungen führen. Derzeit sind die Risiken von zu hoch dosierten und isolierten Aminos nicht abschließend erforscht.
Eine gewisse Ausnahme ist hier Arginin. Da die Aminosäure auch im medizinischen Bereich eingesetzt wird, bestehen in einem gewissen Rahmen Dosierungsempfehlungen.
Dosierung
Für die von uns hier genannten Aminos existieren in der Regel keine standardisierten Dosierempfehlungen. Für manche Aminos gibt es auch keine eindeutige Bedarfsbestimmung. Bei Arginin bewegen sich die Dosierempfehlungen für eine Leistungssteigerung zwischen 1000 und 2000 mg. für den Aufbau von Muskulatur gehen sie auf Tageswerte von 2000-5000 mg.
Zeitlicher Rahmen für die Aufnahme
Bei der Anwendung von Aminos in Nahrungsergänzungen kann es im einzelnen Fall auch auf den Einnahmezeitpunkt ankommen. Hier sollten Sie die Empfehlungen für einzelne Bausteine beachten. Manchmal wird vor einem Training auch die Einnahme auf nüchternen Magen empfohlen.
Nebenwirkungen von leistungs- und aufbaufördernden Aminosäuren
Aminos nehmen wir über eiweißhaltige Nahrungsmittel täglich auf. Normalerweise haben diese Substanzen keine Nebenwirkungen. Neben- und Wechselwirkungen können entstehen, wenn wir isolierte Aminos in hohen Dosierungen zusätzlich aufnehmen. Hier sind zurzeit noch viele Fragen ungeklärt. Weitere Tests und Studien sind notwendig, um Klarheit zu gewinnen.
Die potenziellen Gefahren muskelaufbauender Substanzen haben wir primär bei solchen Stoffen vor Augen, die etwa Hormone enthalten. Viele solcher Muskelaufbaupräparate sind inzwischen verboten. Auch bei derart wichtigen und unverzichtbaren Stoffen wie Aminos ist nicht ausgeschlossen, dass sie uns in zu hoher Dosierung schaden.
Aminosäuren Muskelaufbau Test: Unsere erste Wahl ist Arginin
Wir halten es für schwierig, uns konsequent festzulegen: Alle von uns genannten Aminosäuren für den Muskelaufbau haben unseren Test bestanden. Jedes einzelne Amino hat seinen Platz und seine Funktion beim Muskelwachstum. Wenn wir einen Favoriten bestimmen müssen, entscheiden wir uns für Arginin. Dieser Proteinbaustein ist bereits recht zuverlässig erforscht.
Er hat aus unserer Sicht zurzeit die meisten nachweisbaren positiven Effekte für alles, was mit Muskelwachstum im menschlichen Organismus verbunden ist. Der Aufbau von Muskulatur ist ein komplexer Prozess. Arginin ist hier an verschiedenen Stellen aktiv.
Wir möchten abschließend aber noch einmal betonen: Ein Plus an Muskulatur ist ohne die anderen genannten Aminos und Substanzen ebenfalls nicht möglich. Wenn Sie auf eine durchdachte Zusammenstellung Ihres Aminosäureprofils achten, profitieren Sie beim Aufbau von Muskulatur davon. Die Kombination bringt den Erfolg - hauptsächlich auf lange Sicht.