Wenn es um das Thema BCAA geht, scheiden sich die Geister - und das gleich in mehrfacher Hinsicht. Während die einen auf die Aminosäuren Nahrungsergänzung schwören, halten die anderen sie für kostspielige Placebos. Und dann gibt es noch jene, die behaupten, entsprechende Supplemente wären nur was für Männer. Aber sind BCAA sinnvoll?
Wir haben uns für Sie umgehört, was BCAA's wirklich können und ob eine Supplementierung auch für Frauen sinnvoll ist.
Was genau sind BCAAs?
BCAA steht für Branched-Chain Amino Acids, zu Deutsch: verzweigtkettige Aminosäuren. Konkret handelt es sich hierbei um eine Kombination aus L-Leucin, L-Valin und L-Isoleucin, die alle eine verzweigte Seitenkette aufweisen.
Alle drei sind essentielle Aminosäuren. Das heißt: Sie müssen über die Nahrung zugeführt werden, da der Körper sie nicht selbst produzieren kann.
L-Leucin kann den Einweißstoffwechsel in den Muskeln verbessern und wirkt gleichzeitig dem Abbau von Muskelgewebe entgegen. Des Weiteren begünstigt es Heilungsprozesse und fördert die Somatropin- und Insulinausschüttung. Ersteres erleichtert die Aufnahme anderer Amino Acids in die Zellen des Muskelgewebes. Letzteres ist verantwortlich für den Fettabbau bzw. den Muskelaufbau.
L-Isoleucin ist ein wichtiger Muskeleinweiß-Baustein, der sich hin großer Menge in den Proteinen findet. An der Gluconeogenese, der Neubildung von Glucose, beteiligt, wirkt es als bedeutender Energielieferant bei starker körperlicher Belastung und/oder diätbedingtem Energiemangel. Zudem verbessert es die Aufnahme von Glucose in das Blut.
Hinsichtlich des Kraft- und Muskeltrainings wirkt L-Isoleucin anti-katabol und regenerationsfördernd. Zudem beeinflusst die Aminosäure die Insulin- und Hormonbildung.
L-Valin unterstützt dieselben Prozesse und Funktionen wie L-Leucin und L-Isoleucin. Bei Kohlenhydratmangel stellt es energiereiche Glucose bereit und wirkt somit als Energielieferant. Es begünstigt die Aminosäure Aufnahme und verbessert die Somatropin- und Insulinausschüttung.
Das zentrale Nervensystem benötigt L-Valin als Vorstufe für verschiedene Botenstoffe. Unter anderem verarbeitet der Körper es zu Glutamat, dem wichtigsten stimulierenden Neurotransmitter des menschlichen Organismus.
Zusammen spielen L-Leucin, L-Valin und L-Isoleucin eine unverzichtbare Rolle bei der Muskelproteinsynthese. Dieser Prozess dient dazu, beschädigtes Muskelgewebe zu reparieren und zu ersetzen.
Wer sollte Branched-Chain Amino Acids zu sich nehmen?
L-Leucin, L-Valin und L-Isoleucin sind unverzichtbar für den Stoffwechsel und den Muskelerhalt und damit für jeden Menschen lebensnotwendig. Eine Supplementierung kann sinnvoll sein. Eine abwechslungsreiche Ernährung unterstützt die ausreichende Versorgung.
Zu den natürlichen Lebensmitteln mit viel BCAA zählen beispielsweise:
- Hühnerbrust,
- Thunfisch,
- Beefsteak und
- Wildlachs
Vegetarierinnen und Veganerinnen können ihren Bedarf beispielsweise über Hülsenfrüchte wie Sojabohnen, Erbsen, Bohnen und Linsen decken.
Von einer Extra-Portion profitieren können Kraft- und Ausdauersportler. Ebenso empfiehlt sich eine zusätzliche Aufnahme bei starken psychischen Belastungen. Bei anhaltendem Stress kann der Körper Aminosäuren nur schwer verarbeiten. Die Folge: Muskelabbau. Amino Acids wirken dem durch ihren anti-katabolen Effekt effektiv entgegen.
Was bewirken BCAAs beim Krafttraining?
Wer abnehmen und Muskeln aufbauen möchte, muss häufig feststellen, dass anstelle des Fetts die Muskelmasse weniger wird. Grund hierfür ist, dass der Körper, sobald er in ein Kaloriendefizit gelangt, zur Energiegewinnung auf die Muskelfasern statt auf die Fettfasern zurückgreift.
Enthält das Blut L-Leucin, L-Valin und L-Isoleucin in ausreichender Menge, kann der Körper diese als Energielieferanten nutzen. Dadurch bleibt die Muskelmasse erhalten. Zudem schützen Branched-Chain Amino Acids vor einem Abbau der Muskeln während langer, intensiver Trainingseinheiten.
Sinnvoll sind BCAA's somit für alle, die ihre Muskeln und ihre Ausdauer trainieren möchten, eine ausreichende Zufuhr der Amino Acids allein über die Ernährung aber nicht sicherstellen können.
Dass die Supplemente wirken, wurde bereits in einigen Studien nachgewiesen. Insbesondere L-Isoleucin spielt eine Schlüsselrolle nach dem Training. Als Energielieferant unterstützt diese Aminosäure den Körper in katabolen Phasen und ist unverzichtbar für den gezielten Aufbau von Muskelgewebe.
Grundsätzlich sollten Branched-Chain Amino Acids dem Organismus immer zur Verfügung stehen, um das Muskelwachstum zu unterstützen.
Sind BCAA sinnvoll für Frauen sinnvoll?
Für Frauen haben L-Leucin, L-Valin und L-Isoleucin einige spezifische Vorteile. Lesen Sie hier weiter, um zu erfahren, warum BCAA sinnvoll sind.
1. Beschleunigung des Stoffwechsels
BCAA-Produkte können den Stoffwechsel von Frauen ankurbeln und dem Körper damit helfen, während des Trainings mehr Kalorien zu verbrennen. Der metabolische Anstieg führt zu einem verbesserten Fettabbau und wirkt gleichzeitig einem unerwünschten Muskelabbau entgegen.
2. Reduktion von Appetit und Heißhunger
Ein zu geringer Blutzuckerwert führt zu einem vermehrten Appetit auf süße, kalorienreiche Leckereien. Branched-Chain Amino Acids, vorwiegend L-Leucin, helfen dem Körper bei der Regulierung von Glucose und Insulin und können damit unerwünschten Blutzuckerabsenkungen und den daraus resultierenden Heißhungerattacken entgegenwirken.
3. Unterstützung beim Muskelaufbau
Im Vergleich zu Männern geht der Aufbau der Muskulatur bei Frauen langsamer vonstatten. Amino Acids fördern die Proteinsynthese und können sich damit als nützliche Begleiter auf dem Weg zur Wunschfigur erweisen.
Je mehr Muskelmasse der Körper besitzt, desto mehr Kalorien verbrennt er, um zu funktionieren und sich zu bewegen. Dadurch ist der Abbau von Körperfett leichter zu bewerkstelligen.
4. Unterstützung des hormonellen Gleichgewichts
Je niedriger der Testosteronwert ist, umso geringer ist in aller Regel auch die Stoffwechselrate. Frauen, die wenig Testosteron im Blut haben, neigen somit eher zur Gewichtszunahme. Zugleich hemmt ein niedriger Testosteronspiegel das Muskelwachstum.
Nahrungsergänzungsmittel mit L-Leucin, L-Valin und L-Isoleucin können dabei helfen, die Testosteronproduktion anzukurbeln und die nachteiligen Auswirkungen eines niedrigen Spiegels zu negieren.
5. Unterstützung einer gesunden Schwangerschaft
Verzweigtkettige Aminosäuren spielen eine wichtige Rolle bei der Entwicklung des Säuglings. Sie können dabei helfen, die Organe, die Haut und andere Körpergewebe des Fötus aufzubauen und zu stärken.
Die Einnahme von Branched-Chain Amino Acids kann ein wichtiger Schritt sein, die werdende Mutter mit ausreichend Nährstoffen für sich selbst und das Baby zu versorgen. Allerdings sollte diesbezüglich immer der Arzt das letzte Wort haben.
6. Unterstützung einer Diät
Während einer Diät sind große Muskeln für den Körper Ballast. Sie verbrauchen viel Energie, wovon der Körper ohnehin zu wenig bekommt. Um den Energieverbrauch der Energiezufuhr anzupassen, versucht er, Muskelmasse loszuwerden.
Neben regelmäßigem Training können BCAA's dabei helfen, dass der Körper während der Diät möglichst wenig Muskeln verliert.
7. Verbesserung der Ausdauerleistung
Branched-Chain Amino Acids können die Menge an Serotonin verringern, das der Körper als Reaktion auf das Training produziert. Dadurch helfen sie dabei, eine vorzeitige Ermüdung zu vermeiden.
8. Unterstützung des Immunsystems
L-Leucin, L-Valin und L-Isoleucin helfen dabei, die Freisetzung entzündungsverursachender Stoffe im Körper zu reduzieren. Gleichzeitig fördern sie die Freisetzung von Substanzen, welche schädliche Bakterien und andere Krankheitserreger abwehren.
BCAA sinnvoll: Welche Einnahmeempfehlungen gelten für Frauen?
Den meisten Damen geht es beim Krafttraining darum, überschüssiges Körperfett zu verbrennen und Muskeln zu definieren. Allein durch die Einnahme von L-Leucin, L-Isoleucin und L-Valin ist dieses Ziel nicht zu erreichen.
Als Ergänzung zu gezieltem Training kann die Supplementierung dabei helfen, schneller ans gewünschte Ziel zu gelangen.
Während harter Trainingseinheiten entstehen an den Muskeln winzigste "Verletzungen", die der Körper anschließend wieder reparieren muss. Er setzt einen Heilungsprozess in Gang, der durch die Zufuhr von Branched-Chain Amino Acids gefördert wird.
Vor dem Widerstandstraining eingenommen, kann die Kombination aus L-Leucin, L-Valin und L-Isoleucin den Grad an Muskelschäden reduzieren. Damit fällt auch der Muskelkater geringer aus.
Die empfohlene Tagesdosis für Frauen liegt Untersuchungen zufolge bei durchschnittlich 9 Gramm. Diese Menge reicht aus, um wünschenswerte Effekte zu erzielen, während Nebenwirkungen relativ sicher vermieden werden.
Die tatsächlich erforderliche Dosis richtet sich nach der Körpermasse, dem Aktivitätsniveau und der Nahrungsaufnahme. Je mehr dieser Aminosäuren Sie über die Nahrung zu sich nehmen, desto weniger Supplemente benötigen Sie.
Die besten Ergebnisse können Sie erzielen, wenn Sie die Amino Acids direkt vor oder nach dem Training einnehmen. Ist Ihr vorrangiges Ziel der Aufbau von Muskelmasse, empfehlen sich zusätzlich ein paar Gramm zum Frühstück oder vor dem zu Bett gehen.
Welche Nebenwirkungen können Aminosäuren verursachen?
Signifikante Nebenwirkungen sind bezüglich der Einnahme von L-Leucin, L-Valin und L-Isoleucin bislang nicht bekannt.
Bevor Sie sich für eine Supplementierung entscheiden, sollten Sie jedoch folgende Aspekte bedenken:
1. Können BCAA's schlafstörend wirken?
Wie weiter oben beschrieben, unterdrücken Branched-Chain Amino Acids die Serotonin-Freisetzung. Da dieses Hormon an der Schlafregulierung beteiligt ist, kann eine Einnahme entsprechender Nahrungsergänzungsmittel am späten Abend das Einschlafen erschweren.
2. Können Amino Acids den Insulinspiegel beeinflussen?
Die Kontrolle des Blutzuckerspiegels ist nicht nur für Menschen mit Diabetes wichtig, sondern z. B. auch vor und nach Operationen. Grundsätzlich sollten Sie die Einnahme spätestens zwei Wochen vor einem geplanten chirurgischen Eingriff einstellen.
Sind Sie Diabetikerin, ist es daher ratsam, die Nahrungsergänzung mit Ihrem behandelnden Arzt zu besprechen. Gleiches gilt, wenn Ihr Blutdruck dauerhaft zu niedrig ist, Sie kürzlich einen Herzinfarkt hatten oder unter Asthma leiden.
Positive Auswirkungen einer Supplementierung werden nur bei unzureichender Zufuhr von Nahrungsproteinen ersichtlich
Decken Sie Ihren Bedarf an L-Leucin, L-Valin und L-Isoleucin bereits ausreichend über die Nahrung, bringt die zusätzliche Einnahme einer Nahrungsergänzung für gewöhnlich keinen Nutzen.
Sinnvoll ist eine Supplementierung, wenn Ihr Ziel in einer Gewichtsabnahme besteht und Sie weniger Kalorien und damit auch weniger Eiweiß zu sich nehmen wollen.
Was ist beim Kauf der Amino Acids zu beachten?
Zu den wichtigsten Dingen, die Sie bei der Auswahl eines Ergänzungsmittels für Frauen im Auge haben sollten, gehört das Verhältnis von L-Leucin, L-Isoleucin und L-Valin.
Ideal ist ein Mischungsverhältnis von 2:1:1. Zum einen liegt dieses Verhältnis auch in der menschlichen Muskulatur vor. Zum anderen benötigt der Körper eine größere Menge L-Leucin, da diese Aminosäure die bedeutendste Rolle bei der Muskelproteinsynthese spielt.
Interessant zu wissen ist, dass die Kombination aus L-Leucin, L-Valin und L-Isoleucin wirksamer zu sein scheint, als eine alleinige Zufuhr von L-Leucin. Das hat unter anderem damit zu tun, dass L-Isoleucin wichtig für die Fettverbrennung ist.
Es gibt auch Produkte mit einem Mischungsverhältnis von 4:1:1, 8:1:1 oder 12:1:1, denen die jeweiligen Hersteller eine noch bessere Wirkung nachsagen. Belastbare Studien existieren hierzu bislang nicht. Somit bleibt fraglich, ob es sich hierbei um eine sinnvolle Zusammensetzung handelt oder um eine Marketingstrategie.
Im ungünstigsten Fall kann das Ungleichgewicht der zugeführten Amino Acids zu einer Dysbalance des Aminosäurenverhältnisses in Ihrem Körper führen. Mit einem 2:1:1-Produkt sind Sie diesbezüglich am besten beraten.
Sind BCAA sinnvoll? Unser Fazit
Entsprechende Supplemente gibt es in Form von:
Die in unterschiedlichsten Geschmacksrichtungen erhältlichen Pulver werden in Wasser aufgelöst und getrunken. Meist liegt ihnen ein Dosierlöffel bei, mit dem sich eine sinnvolle Portionsgröße leicht und sicher abmessen lässt.
Kapseln und Tabletten nehmen Sie einfach mit ausreichend Flüssigkeit ein. Die Hülle der Kapseln besteht überwiegend aus Gelatine. Für Vegetarierinnen und Veganerinnen gibt es aber auch Produkte mit rein pflanzlichen Umhüllungen. Da Tabletten keine Hülle haben, kann nach der Einnahme ein bitterer Nachgeschmack auftreten. Dafür bieten sie den Vorteil, dass sie sich bei Schluckproblemen leicht teilen lassen.
Für Allergikerinnen sind Amino Acids größtenteils gut verträglich. Zum Teil enthalten sie jedoch Bestandteile von Sojabohnen, Milch, Gluten, Ei, Nüssen, Schalentieren und/oder Fischöl. Sofern Sie unter einer Nahrungsmittelallergie leiden, ist es beim Kauf von BCAA sinnvoll, einen genaueren Blick auf die Inhaltsstoffe werfen.