Vegan Muskelaufbau betreiben - geht das? Fleisch, Milch, Eier und Nudelgerichte gelten als Grundlage für die Ernährung bei einem geplanten Muskelwachstum. Vegane Muskelaufbau-Optionen sind weniger bekannt und finden in den Ernährungsplänen vieler Sportler*innen kaum Beachtung.
Zu Unrecht, wie wir finden! Denn mit einer ausgewogenen veganen Ernährung kann der Muskelaufbau ebenso gut funktionieren, wie mit tierischen Produkten. Ausschlaggebend sind hier vor allem die Eiweißquellen, die entscheidend für den Muskelaufbau und das Muskelwachstum sind.
Warum ist der Muskelaufbau wichtig für unseren Körper?
Schöne und ausgeprägte Muskeln fördern die Ästhetik und somit das Wohlbefinden der Menschen. Tatsächlich geht die gesunde Muskulatur jedoch weit über optische Aspekte hinaus. Gesunde Muskeln sorgen für ein aufrechtes Körpergerüst und machen Bewegungen geschmeidig. Zudem regen sie die Fettverbrennung an und gleichen den Stoffwechsel aus.
Wenn Sie regelmäßig ihre Muskeln trainieren, verbrennt Ihr Körper auch in Ruhephasen und während der Regeneration Kalorien. Ihr Stoffwechsel arbeitet durch Muskeltraining regelmäßig.
Ein gesundes Muskelgewebe unterstützt bei Männern und Frauen jeden Alters die Gesundheit und das Wohlbefinden. Der Körper ist belastbarer, resistenter gegen Verletzungen und bei Genesung und Heilung oftmals schneller wieder fit.
Der natürliche Alterungsprozess gibt vor, dass der Körper im Alter von 25 bis 30 Jahren sein effizientestes Muskelgewebe besitzt. Danach baut er langsam, jedoch stetig, ungenutzte Muskeln ab und wird über die Jahre hinweg schwächer. Dieser Vorgang ist natürlich, betrifft jeden Mensch und ist nicht aufzuhalten. Der Gewebeverfall lässt sich jedoch durch regelmäßiges Muskeltraining reduzieren.
Das heißt, regelmäßige Bewegung ist ein präventives Training gegen den natürlichen Muskelabbau.
Was brauchen Muskeln, um zu wachsen?
Damit der Erhalt oder der Aufbau von Muskeln effizient funktioniert, sollte eine gute Versorgung mit Kohlenhydraten und Proteinen vorliegen. Zudem benötigt Ihr Körper vielfältige Mineralstoffe, Spurenelemente und Vitamine, die wir ihm über die Nahrung zuführen.
Lange galten Nudeln und Kartoffeln, sowie Fleisch, Eier und Milch bei Bodybuildern als beliebte Nahrungsmittel für den effizienten Muskelaufbau. Von "Dirty Bulking" war die Rede, wenn immense Kalorienmengen - nicht immer mit frischen und gesunden Lebensmitteln - auf den Speiseplan kamen.
Die übermäßigen Nährstoffmengen können beispielsweise den Muskelaufbau im Alter fördern, jedoch auch Fetteinlagerungen begünstigen, die Sie zusätzlich wieder abtrainieren müssen. Das ist jedoch nicht zwingend nötig. Pflanzliche Lebensmittel enthalten ebenfalls alle wichtigen Stoffe, die Sie für den Muskelzuwachs brauchen. Demnach kann auf der vegane Muskelaufbau mit der richtigen Ernährung funktionieren.
Eine Verbindung zwischen Veganismus und dem Muskelaufbau war lange Zeit kaum präsent. Im Gegenteil: Veganer wurden oft belächelt, wenn sie rank und schlank auf gut trainierte Bodybuilder trafen. Setzten Sie sich genauer mit den Nährstoffen von veganer Kost auseinander und stellen eine Relation mit den Voraussetzungen für den gesunden Muskelaufbau her, erkennen Sie schnell die Vorzüge des Veggielifestyles für den Körper.
Welche Lebensmittel für den veganen Muskelaufbau geeignet sind und worauf Sie bei der Nährstoffzufuhr achten sollten, erfahren Sie in diesem Beitrag.
Kohlenhydrate & Proteine: Vegane Alternativen
Die grundlegenden Kenntnisse früherer Sportler*innen sind natürlich noch immer aktuell: Proteine und Kohlenhydrate bilden die Basis für den gezielten Muskelaufbau. Daher gelten Eiweißshakes, Fleisch, Fisch, Nudeln und fettige, sowie süße Kalorienbomben als hilfreich. Nur so glaubten Kraftsportler*innen genügend Nährstoffe für den Aufbau von Bizeps, Trizeps und dem begehrten Sixpack zu bekommen.
Viele dieser Nährstofflieferanten bieten jedoch nur Kohlenhydrate als Einfachzucker. Diese werden mitunter auch als "leere" Kohlenhydrate bezeichnet. Sie werden schnell vom Körper aufgenommen, aber auch schnell wieder zu eingelagertem Fett verarbeitet. Die reine Muskelmasse kann hierdurch nur sehr eingeschränkt wachsen.
In der veganen Variante stammen die Kohlenhydrate meist von stärkehaltigen Lebensmitteln. Da es sich bei den Kohlenhydraten aus pflanzlichen Quellen um komplexe Kohlenhydrate handelt, werden sie gut vom Körper aufgenommen.
Zu den komplexen Kohlenhydrate gehören:
- Kartoffeln
- Süßkartoffeln
- Naturreis
- Vollkorn
- Weizen
- Roggen
- Hafer
- Hirse
- Mais
- Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen etc.)
- Gemüse
- Früchte (auch Trockenfrüchte)
- Beeren
- Haferflocken
Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten können für ein langes Sättigungsgefühl sorgen. Zudem bieten sie meist auch gute Mengen an Ballaststoffen, die die Darmtätigkeit begünstigen können.
Einen besonders guten Einfluss haben komplexe Kohlenhydrate auf den Stoffwechsel. Sie werden langsamer verarbeitet und sorgen im Körper für einen ausgewogenen Zuckerspiegel. Der ausgewogene Blutzuckerspiegel hat einen weiteren Vorteil. Die stabilere Insulinausschüttung hält den Körper für einen länger anhaltenden Zeitraum im Muskelaufbaumodus. Zudem kann die lange Verfügbarkeit der Nährstoffe gegen Heißhungerattacken wirken.
Vegane Proteine aus Pflanzen - mehr Vielfalt als gedacht
Neben den Kohlenhydraten spielen Proteine eine wichtige Rolle beim Aufbau von Muskelmasse. Proteine, häufig auch Eiweiße genannt, sind vergleichsweise große Moleküle. Sie bestehen aus Ketten von Aminosäuren, die im Körper vielfältige Aufgaben übernehmen.
Einige Aminosäuren kann der Körper selbst herstellen, andere müssen über die Nahrung zugeführt werden. Je nach Herkunft der Proteine handelt es sich um unterschiedliche Aminosäureverbindungen.
Proteine sind für die Funktion aller Zellen wichtig. Sie bilden den Grundstoff für Organe wie das Herz, das Gehirn, die Haut oder das Muskelgewebe. So kann auch das Wachstum von Muskeln meist effizient über das Krafttraining angeregt werden. Voraussetzung dafür sind ausreichend Proteine in der Ernährung.
Mit einer proteinreichen Ernährung wird der Körper gut für die Regeneration und den Aufbau neuer Muskeln versorgt. Der Darm verarbeitet die Proteine, damit die Aminosäuren aufgespalten werden können. Sie gelangen dann über die Blutbahn zu den Zellen, wo sie ihre jeweiligen Aufgaben, wie beispielsweise die Hormon- und Enzymproduktion, übernehmen.
Nach Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) benötigt ein gesunder Mensch rund 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht jeden Tag. Dieser Wert wird jedoch nicht für den Aufbau von Muskeln als ausreichend angesehen. Sportler, die Krafttraining machen, benötigten je nach Trainingsintensität zwischen 50 und 100% mehr Proteine.
In Zahlen ergibt sich somit ein Bedarf von 1,2 bis 1,7 g täglich für jedes Kilo Körpergewicht, wenn Sie gezielt Muskeln aufbauen möchten. Da die Verarbeitung jedoch je nach individuellem Stoffwechsel abweichen kann, ist eine individuelle Anpassung während dem Trainingsprozess sinnvoll.
Veganer Muskelaufbau: Was sind gute Proteinquellen?
Was klassische Sportler*innen durch Eier, Fleisch und Fisch erzielen möchten, kann vegan durch eine Reihe von pflanzlichen Lebensmitteln funktionieren. Tierische Proteinquellen liefern, neben den Proteinen, meist hohe Mengen gesättigter Fettsäuren und Cholesterin.
Diese können Ihrem Körper schaden oder ihn gar krank machen, wenn Sie davon übermäßig viel konsumieren. Vegane Proteinquellen enthalten hingegen häufiger die gesunden, ungesättigten Fette. Darüber hinaus liefern sie auch zahlreiche Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und Ballaststoffe, die in der normalen Alltagsernährung oft unzureichend enthalten sind.
Vegane Lebensmittel mit viel Protein sind zum Beispiel:
- Getreide
- Amarant
- Quinoa
- Chia
- Leinsaat
- Keimsprossen
- Saaten
- Nüsse (auch als Milchalternative in Form von Mandel- oder Cashewmilch)
- Linsen
- Bohnen
- Soja
- Tofu
- Tempeh
- Kichererbsen
- Edamame
- Seitan
Zudem können Sie Ihren Mehrbedarf an Proteinen mit Proteinpulver oder Aminosäuren-Präparaten optimal ergänzen und auffüllen.
Vegan Muskelaufbau: Richtig Essen & Trainieren für optimale Ergebnisse
Die Ernährung alleine kann das Wachstum der Muskeln nicht ankurbeln. Ausreichend Muskaltraining oder Krafttraining gehören ebenso dazu. Beides zusammen sollte für die optimalen Ergebnisse ineinandergreifen. Wenn Sie Ihre Muskeln trainieren, senden diese Information an Ihren Stoffwechsel, dass mehr Masse benötigt wird, um weiter zu machen.
So beginnt der Körper Reserven zu mobilisieren und nimmt neue Nährstoffe gut auf. Das führt dazu, dass Ihre Muskelmasse, in Form einer Verdickung, in Muskelfasern umgewandelt wird. Das Ergebnis sind tatsächliche Muskeln.
Hierfür sind an erster Stelle die Aminosäuren Proteine verantwortlich, die Ihre Muskulatur bilden. Dabei werden nicht nur neue Muskeln aufgebaut, sondern auch die Heilung beschädigter Fasern durch den Sport beschleunigt. Der berühmte Muskelkater kann sich somit verringern und schneller heilen.
Durch essen nach dem Sport erzielen Sie optimale Ergebnisse, weil der Körper unterdessen an seine Reserven geht. Wird nun nach dem Training die entscheidende Botschaft von den Muskeln an den Stoffwechsel gesendet, ist der Körper bereit, die zugeführten Nährstoffe schnellstmöglich in Energie umzuwandeln.
So wird laut Studien empfohlen, nach dem Training hochwertige Proteine in mehreren kleinen Portionen zuzuführen. Zwar nimmt der Körper die Proteine unabhängig vom Zeitpunkt des Trainings gut auf, stellt sie jedoch gezielter für den Aufbau neuer Muskeln bereit, wenn sie passend zugeführt werden.
Auch Regenerationszeiten nach der Nährstoffzufuhr gelten als förderlich, beispielsweise der Schlaf. Während des Schlafens erholt sich Ihr Körper und Regernationsprozesse stellen sich ein. Diese fördern den Muskelaufbau. Zudem sind Sie deutlich leistungsfähiger, wenn Sie ausgeruht ins Training gehen.
Vegan Muskelaufbau: Die Vorteile
Immer wieder stehen zur Proteinzufuhr Meinungen im Raum, dass tierisches Protein vom Körper besser aufgenommen werden könne als pflanzliches. Eines der Argumente beruht auf der hohen Ähnlichkeit zum menschlichen Protein und somit in der so genannten Bioverfügbarkeit.
Die Bioverfügbarkeit bezeichnet den Aufwand des Körpers, die Nährstoffe in eine "gebrauchsfertige Form" umzubauen. Molkeprotein ist als Produkt mit der höchsten biologischen Wertigkeit von 106 angesehen, da es alle nötigen Aminosäuren in großen Mengen enthält. Pflanzliche Proteine bewegen sich eher bei Werten um 80 (z.B. Quinoa 82, Hanf 87, Sojaprotein 85, Sojabohnen 72 u.a.).
Hinzu kommt der Hintergrund, dass pflanzliche Proteine je nach Herkunftspflanze unterschiedlich zusammengesetzt sind. Essentielle Aminosäuren stehen dem Körper somit in unterschiedlicher Kombination und nicht immer vollständig nach Bedarf zur Verfügung.
Dieser Aspekt kann sich jedoch durch eine abwechslungsreiche vegane Ernährung auflösen lassen. Die geschickte Kombination aus Proteinen von Reis, Hülsenfrüchten und veganen Milchprodukten (z.B. Nuss- oder Hafermilch) hebt das scheinbare Manko auf.
Zudem liefern die pflanzlichen Proteine weiterführende Nährstoffe in hohen Mengen, die nicht nur für den Aufbau von Muskeln wichtig sind.
Dazu gehören beispielsweise:
- B-Vitamine
- Mineralstoffe
- ungesättigte Fettsäuren
- Spurenelemente
- Ballaststoffe
In der Folge können Muskeln, Energie und Ausdauer wachsen. Zudem kann sich Ihr Hautbild verbessern und der Körpergeruch gilt als weniger intensiv.
Vegan zu neuem Körpergefühl?
Ob Sie ein gesundes Körpergefühl oder mit Kraftsport abnehmen und Muskeln aufbauen möchten: Ein veganenr Ernährungsstil kann den Muskelaufbau ebenso zuverlässig fördern wie tierische Lebensmittel. Produkte, die pflanzliche Proteine und Kohlenhydrate enthalten, können sich positiver auf den gesamten Organismus auswirken.
Defizite in der Nährstoffversorgung des Körpers können so durch die Auseinandersetzung mit den Nährstoffgehalten in der Veggie-Ernährung gut verhindert werden. Probieren Sie es aus und erfreuen Sie sich am gesunden vegan Muskelaufbau. Steigern Sie Ihre Aktivität und den Muskelaufbau durch vegane Ernährung!