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Dehnungsroutine

Dehnen nach Krafttraining – ist das sinnvoll?

Seit einigen Jahren wird kontrovers diskutiert, ob Beweglichkeitstraining durch eine Dehnungsroutine für Kraftsportler geeignet ist. Kritiker von Dehnungsübungen führen ins Feld, dass Dehnungen nach dem Training das Muskelwachstum vermindern und die sportliche Leistungsfähigkeit leiden könne.

Befürworter sehen vor allem beim Nachdehnen im Anschluss an das Krafttraining ein wichtiges Element, um den Körper ganzheitlich fit zu halten. Was bringen Dehnungen nach dem Muskeltraining? Wir haben uns das Thema von allen Seiten angesehen und fassen die wesentlichen Ergebnisse in diesem Beitrag zusammen.

Dehnen nach Krafttraining

Worum geht es beim Stretching und Dehnen nach Krafttraining?

Es gibt bereits einige falsche Vorstellungen dazu, was Dehnungen sind. Einige Menschen nehmen an, dabei würde ein Muskel verlängert werden. Eine Muskelverlängerung ist jedoch anatomisch nicht möglich. Mit einem Dehnungsvorgang – im angelsächsischen Sprachgebrauch auch Stretching genannt – wird ein Muskel in seiner vollen Länge beansprucht.

Dabei verringert sich die Muskelspannung. Dieser Effekt ist insbesondere im Zusammenhang mit Krafttraining interessant. Kraftsport führt regelmäßig zu einer Vergrößerung der Muskelspannung (Muskeltonus). Hält diese Spannung über einen längeren Zeitraum unvermindert an, kommt es zu einem Effekt, der als Muskelverkürzung bekannt ist.

Auch dabei verkürzt sich der Muskel nicht tatsächlich. Er faltet sich nicht mehr in seiner ganzen Länge auf, weil die Spannung so hoch ist. Eine verkürzte Muskulatur wirkt sich auf den gesamten Zustand des Körpers negativ aus. Unsere Fitness und damit auch auf unser Wohlbefinden können sich verringern.

5 Grundlagen von körperlicher Fitness

Oft unterschätzen gerade begeisterte Kraftsportler, aber auch Fans von intensivem Ausdauertraining, dass unser körperliches Leistungspotenzial nicht nur von Kraft und nicht nur von Ausdauer abhängig ist.

5 Faktoren beeinflussen sie:

  • Kraft
  • Ausdauer
  • Schnelligkeit
  • Beweglichkeit
  • Koordination

Der Zustand der Muskulatur in puncto Muskelspannung wirkt sich vor allem auf die Beweglichkeit aus. Mangelnde Beweglichkeit belastet uns im Alltag. Ob sie uns auch verletzungsanfälliger macht, ist wissenschaftlich nicht eindeutig geklärt. Hinweise auf eine positive Wirkung von Stretching sind vor allem für Muskelzerrungen und Verletzungen von Bändern vorhanden.

Stretching und der Bewegungsradius

Wer sich dehnt, tut etwas für seine Beweglichkeit. Das wirkt sich in der Regel direkt auf unser Wohlbefinden aus. Sich beweglich und geschmeidig zu fühlen, erleichtert Alltagsbewegungen. Ohne eine ausreichende Beweglichkeit stellt sich kein subjektives Gefühl von Gesundheit und Fitness ein. Deshalb sollten Sie diesen Bereich nicht vernachlässigen.

Mit zunehmendem Lebensalter fallen uns Bewegungen schwerer und wir fühlen uns steifer. Das hat unter anderem damit zu tun, dass unsere Beweglichkeit abnimmt, weil wir sie zu wenig trainieren. Ganz unabhängig von Krafttraining sind Dehnungen vor allem wichtig, um uns jung und wohlzufühlen. Diesen Faktor unterschätzen wir häufig.

Es spricht unter diesem Aspekt viel dafür, Stretching als einen festen regelmäßigen Bestandteil in ein persönliches Trainingsprogramm aufzunehmen.

Beweglichkeitstraining

Faszien und Beweglichkeit

Von Dehnungen profitieren auch die Faszien. Dabei handelt es sich um Bindegewebsfasern. Sie umschließen unter anderem unsere Muskeln und Organe. Außerdem bilden sie eine Gleitschicht zwischen verschiedenen Elementen unserer Anatomie. Verspannte Faszien sind eine häufige Ursache für Schmerzen am Bewegungsapparat. Dehnungsprozesse können sich positiv auf Faszien auswirken.

Auch das unterstützt unsere allgemeine Beweglichkeit. Es kann dazu beitragen, Schmerzen vorzubeugen. Die Bedeutung der Faszien wurde erst in den letzten Jahren erkannt. Hier besteht noch einiger Forschungsbedarf. Mediziner und Sportwissenschaftler gehen  davon aus, dass der Zustand des Bindegewebes sich auf unser Wohlbefinden und unsere Gesundheit auswirkt.

Dehnen nach Krafttraining: Kann es Muskelkater verhindern?

Wir halten in einem Zwischenergebnis fest, dass die Dehnungen sich positiv auf unsere Beweglichkeit und den Zustand des Bindegewebes auswirken können. Wissenschaftliche Daten sprechen außerdem dafür, dass Muskelzerrungen und Verletzungen des Bänderapparates vorgebeugt werden können. Können wir uns gut bewegen, fühlen wir uns wohl.

Kann das Stretching nach dem Muskeltraining oder nach dem Lauftraining auch Muskelkater verhindern?

Muskelkater ist ein Dehnungsschmerz, der durch eine Faserschädigung der Muskulatur entsteht. Durch eine starke Belastung entstehen Mikroverletzungen im Muskel, die schmerzhaft sind. Es wurde lange die Auffassung vertreten, dass gezieltes Stretching dem Muskelkater entgegenwirken kann. Auch behaupten heute noch viele Sportler, das leichte Dehnungen Ihnen dabei helfen, bestehenden Muskelkater zu lindern. Wissenschaftliche Daten können diesen Ansatz nicht untermauern.

Es gibt Hinweise, dass Muskelkater über Dehnungen weder verhindert noch gelindert werden kann.

Wenn Menschen sich nach Dehnungsvorgängen besser fühlen, führen sie das häufig auf eine erhöhte Selbstwirksamkeit zurück. Selbstwirksamkeit bedeutet in diesem Zusammenhang, dass sich jemand besser fühlt, weil er aktiv auf ein bestimmtes Geschehen oder auf bestimmte Symptome Einfluss nimmt. Stretching ist eine Aktivität und kann deshalb das Wohlbefinden an dieser Stelle steigern. Auch beim Krafttraining ohne Geräte schätzen viele Sportler das Stretching danach.

Sind negative Wirkungen bekannt?

Schädlich können sich Dehnungen auf akute Verletzungen auswirken. Das gilt jedenfalls für sehr aktive, aggressive Formen des Dehnens. Auch weisen wissenschaftliche Studien darauf hin, dass Dehnungen die muskuläre Leistungsfähigkeit heruntersetzen können. Dabei ist allerdings zu berücksichtigen, dass es sich in der Untersuchung überwiegend um Dehnungsbewegungen vor dem Training handelte.

Ob Stretching das Muskelwachstum behindert, ist noch nicht eindeutig wissenschaftlich bewiesen. Es gibt Hinweise darauf.

Wir haben bisher allgemein über Stretching gesprochen. Dabei sind wir noch nicht auf die unterschiedlichen Arten dieser Bewegungen eingegangen. Wie intensiv ein Dehnungsvorgang ist, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Unter anderem auch davon, ob es sich um einen aktiven oder passiven Dehnungsvorgang handelt.

Daneben gibt es dynamische und statische Vorgänge im Stretching. Bevor wir uns die Unterschiede genauer ansehen, möchten wir vorab betonen, wie wichtig die korrekte Ausführung beim Stretching ist. Es sollte sich dabei nie um aggressive, harte Bewegungen handeln. Das gilt auch in der dynamischen Form. Schmerzen gehören nicht zum Stretching.

Einige Grundsätze lassen sich in diesem Video gut nachvollziehen:

Die 4 Arten von Stretching

Wir unterscheiden 4 Arten des Dehnens.

Die Bewegung kann …

  • aktiv-statisch sein. Bekannt ist das beispielsweise aus dem Yoga, bei der Sie eine Position aktiv halten.
  • aktiv-dynamisch ausgeführt werden. Dabei schwingen Sie beispielsweise einen Arm oder ein Bein.
  • passiv-statisch angelegt sein. Eine klassische Übung ist hier die Dehnung der Wadenmuskulatur im Stand.
  • passiv-dynamisch durchgeführt werden. Für derartige Bewegungen wird eine Hilfsperson wie etwa ein Sporttherapeut aktiv, der den Sportler in eine Position hineinbringt.

Es ist fraglich, ob wir bei Dehnungsübungen von typischen Übungen sprechen können. Die Dehnung variiert je nachdem, welche Teile der Anatomie und welche Muskulatur insbesondere angesprochen werden soll. Um trainingsbedingte, einseitige Belastungen auszugleichen, muss sich das Stretching an der vorher belasteten Muskulatur ausrichten.

Nach dem Lauftraining sind andere Grundübungen gefragt als nach dem Krafttraining. Wer ein intensives Bauchmuskeltraining durchgeführt hat, dehnt sich ebenfalls in spezieller Weise. Schulter Übungen verlangen ebenfalls nach entsprechenden speziellen Dehnungsvorgängen. Stretching kann sich einerseits an den vorangegangenen Trainingsbelastungen ausrichten.

Wir können aber auch gesonderte Trainingseinheiten mit einer Dehnung für den gesamten Körper verbinden. Dann ist Stretching ein selbständiger Teil in unserem Trainingsprogramm, den wir beispielsweise in Trainingspausen durchführen.

Warum gehört Stretching in einen Trainingsplan zum Muskelaufbau?

Beweglichkeitstraining gehört zwingend zu einem ganzheitlichen Körpertraining dazu. Auch Kraftsport sollten wir nicht unabhängig von unserer gesamten Anatomie betrachten. Eine Dehnungsroutine ist deshalb unverzichtbar. So gleicht intensives Kraftraining einseitige Anspannungen aus, weil sich der Muskeltonus immer wieder zwischendurch entspannt.

Nachdehnen gehört zum Krafttraining, zum Ausdauertraining und auch zu anderen Trainingsarten. Ideal können gesonderte Trainingseinheiten für das Stretching sein, die Sie durch kleinere Dehnungselemente im Anschluss an Ihr Training ergänzen.

Es empfiehlt sich außerdem, Trainingsbelastungen durch Kraftsport nicht einseitig zu gestalten. Das bedeutet, dass wir bei unseren Kraftübungen nacheinander auch die jeweils entgegengesetzte Muskulatur belasten. Führen wir beispielsweise Schulter Übungen durch, die uns in einer Vorbeuge trainieren, schließen wir eine Übung mit einer rückwärtigen Beuge ab.

Unser Trainingsplan zum Muskelaufbau sollte entsprechend systematisch aufgebaut sein. Auch damit erreichen wir bereits bestimmte Dehnungsvorgänge in der Muskulatur.

Yoga und Pilates setzen verschiedene Dehnungsvorgänge in fast allen Übungen ein. Dabei werden auch die verschiedenen Arten des Dehnens kombiniert. Die vielen positiven Wirkungen einer Yogaroutine sind bekannt.

Denken Sie bei jedem Sport auch an die Versorgung Ihrer Muskeln mit “Baumaterial“. Essentielle Aminosäuren spielen eine Schlüsselrolle für die Regeneration Ihrer Muskulatur. Hier kommt auch eine Nahrungsergänzung mit zusätzlichen Aminosäuren in Betracht, wenn Sie intensiv trainieren.

Regeneration nach Dehnungsübungen

Fazit: Dehnen nach Krafttraining

So kritisch Dehnungen in den letzten Jahren auch betrachtet wurden, überwiegen für die meisten Kraftsportler doch die Vorteile. Trainingsbedingte Verletzungen, wie beispielsweise Zerrungen der Muskulatur, scheinen sich über Stretching verhindern zu lassen.

Auch wenn Dehnungen, nach derzeitigem Erkenntnisstand, keine positive Wirkung auf Dehnungsschmerzen (Muskelkater) haben, empfinden viele Menschen sanftes Stretching subjektiv als lindernd. Auch auf die Faszien wirkt sich das sanfte Ausdehnen positiv aus. Von Dehnungen profitieren auch Sportler, die Krafttraining nur begleitend zu ihrer eigentlichen Sportart betreiben.

Das gilt etwa beim Krafttraining für Läufer. Auch Krafttraining für Kinder sollte von sanften Dehnungen begleitet werden, da es hier besonders auf die Entwicklung der Beweglichkeit ankommt. Stretching bleibt ein legitimer Teil regelmäßiger sportlicher Betätigung. Es verdient mehr Aufmerksamkeit, als ihm viele Sportler bisher entgegenbringen.

Wer sich auf ein mittleres bis höheres Lebensalter hin zubewegt, dürfte noch intensiver von Dehnungsvorgängen profitieren. Beweglich sein heißt, länger jung zu sein. Das nächste Bauchmuskeltraining, das nächste Krafttraining für Läufer warten – das Stretching danach auch.

Maik Thies (Fitnessfachwirt IHK)

Unser Ernährungsexperte Maik Thies arbeitet seit 2011 erfolgreich als Personalcoach und Manager für Fitness- & Freizeitanlagen im Gesundheitsmarkt.

Als Fitnessfachwirt und Weltmeister im Bodybuilding gibt er sein Wissen an Menschen weiter, die körperliche und mentale Grenzen neu definieren möchten und Wert auf gesunde und ausgewogene Ernährung legen. Zu seinen Kunden zählen u.a. Skeleton Atlethen Janine Becker und Alexander Gassner, Bobpilotin Stephanie Schneider, Rallye Motorsportler Sepp Wiegand etc.

Er unterstützt amino4u dabei, die Prozesse des Körpers für Sie einfach und verständlich zu erklären und Ihnen dadurch die Möglichkeit zu geben, wieder mehr Gesundheit und Lebensfreude zu erlangen.

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