Krafttraining für Läufer: 4 effektive Übungen

Gerade vielen Ausdauerläufern erscheint Krafttraining - im Unterschied zu Sprintern - als unattraktiv. Es wird eher als lästige Pflicht betrachtet denn als wichtiger Bestandteil des eigenen Leistungsaufbaus. Unterschätzt wird dabei die Bedeutung vor allem der intramuskulären Koordination für das Laufen. Für Sie als Läuferin oder Läufer lohnt es sich, diesem Thema etwas mehr Interesse und Leidenschaft entgegenzubringen. Das regelmäßige Krafttraining für Läufer unterstützt die Stabilität insbesondere im Rumpf- und Beinbereich. Mit der Kräftigung dieser Partien können Sie Verletzungen vorbeugen.

Warum ist Krafttraining für Läufer wichtig?

Wer sich für das Laufen begeistert, freut sich über die typischen Vorteile. Insbesondere Läufe in der mittleren und größeren Distanz trainieren verschiedene physiologische Bereiche unseres Körpers. Hier profitieren das Herz-Kreislauf-System, ebenso wie die Atmung, der Stoffwechsel, das Immunsystem und die mentale Verfassung. In einer bestimmten Intensität kann die Fettverbrennung angeregt werden.

Muskeln können stabilisiert und Knochen gestärkt werden. Läufern sind diese Vorzüge ihrer Sportart meist bekannt. Gerade deshalb meinen einige Läufer, auf zusätzliches Muskelaufbautraining gut verzichten zu können. Schließlich setze die Laufbewegung selbst die entsprechenden Reize, von denen Muskulatur und Knochen sich nähren können. Diese Annahme ist nicht die ganze Wahrheit.

Das Geheimnis der Schnelligkeit

Sprinter verstehen schnell, warum sie für ihre kurzen Laufdistanzen eine gut ausgeprägte Muskulatur benötigen. Die weißen Muskelfasern stehen für eine hohe Kraftentwicklung bei eher geringerer Ausdauer. Sie sind es, die überwiegend die Sprintleistung auf kurzen Distanzen ermöglichen. Sprint und Kraft gehören damit zusammen. Der Ausdauerläufer hat mehr Muskelfasern vom Typ 1. Diese roten Muskelfasern entwickeln nur wenig Kraft, sind dafür aber sehr ausdauernd.

Wer einen Sprinter beobachtet, stellt fest, dass dieser auch über einen gut definierten und muskulösen Oberkörper verfügt. Wer auf kurzen Distanzen Erfolg haben will, trainiert bewusst seine Kraft und zwar ganzheitlich. Krafttraining gehört deshalb für den Sprinter zum regelmäßigen Training. Wer Sprints erfolgreich bewältigen will und seine Leistung kontinuierlich steigern möchte, trainiert nicht nur seine explosive Schnellkraft.

Wichtig ist vor allem, die Muskulatur durch regelmäßiges Training zu trainieren. Auch in Kombinationssportarten, bei denen die Ausdauer und Kraft eine Rolle spielen, ist isometrisches Training essentiell. Krafttraining im Triathlon, im Radsport und im Schwimmbereich ist eine Selbstverständlichkeit. Ausdauersportler hingegen vernachlässigen ihr Muskeltraining manchmal. Es ist keine gute Entscheidung, wenn wir uns einmal die beim Ausdauerlauf beteiligten Muskeln ansehen.

Welche Muskeln werden beim Laufen beansprucht?

Die Laufbewegung beansprucht überwiegend den unteren Teil des Körpers. Diese Beanspruchung ist unter Umständen sehr intensiv. Da Laufen eine monotone Bewegung ist und Ausdauerläufer hier lange Strecken zurücklegen, bleibt die Muskulatur im Oberkörper häufig unbeachtet. Die Folge können muskuläre Dysbalancen sein.

Wir kennen diese Erscheinung zum Beispiel auch aus Fehlhaltungen wie beim einseitigen Sitzen. Diese ungleichartige Verteilung und Ausprägung der Muskulatur kann uns beim Laufen behindern und allgemein unserer Gesundheit schaden. Warum das so ist, lässt sich leicht aus dem Zusammenspiel des passiven und aktiven Bewegungsapparates erklären.

Der aktive und der passive Bewegungsapparat

Unsere Muskeln sind neben den Sehnen und den Faszien Teil des aktiven Bewegungsapparates. Diese Bereiche werden deshalb als aktiv bezeichnet, weil sie beweglich sind. Sie unterscheiden sich darin vom passiven Bewegungsapparat. Er setzt sich zusammen aus Sehnen, Bändern, Knochen, Gelenken und Bandscheiben. Diese Partien stützen den Körper. Bewegung wird nur durch Muskelkraft möglich.

Dabei wird der passive Bewegungsapparat durch das Zusammenspiel im aktiven Bewegungsapparat mit bewegt. Aus diesen Voraussetzungen folgt, dass nur gut koordinierte und ausgebildete Muskelpartien in der Lage sind, die stützenden Teile der Anatomie in Bewegung zu bringen. Immerhin muss unser Körper pro Schritt das 3-4-fache unseres Körpergewichts abfedern.

Hier haben auch Ausdauerläufer bereits ein gutes Argument dafür, regelmäßig ein auf ihre Ansprüche abgestimmtes Krafttraining zu machen. Der Laufstil profitiert vom Muskeltraining, ebenso wie der Ermüdungswiderstand der gesamten Muskulatur. Muskeln machen so eine längere Ausdauerleistung möglich. Die Läufe und Bewegungen werden runder sowie harmonischer. Das beeinflusst regelmäßig auch die Schnelligkeit.

Im Fokus steht bei der Laufbewegung vor allem das Zentrum des Körpers. Damit hier Rumpf und Becken als stabilisierende Stützelemente die Laufbewegung mitmachen, ist die Bauch- und Rückenmuskulatur wichtig. Sie schafft die besten Voraussetzungen für einen effektiven Laufstil. Ein guter Laufstil kann Verletzungen vorbeugen und die Laufleistung optimieren.

Über das Muskeltraining stärken Sie auch die umliegenden Bereiche wie Sehnen und Bindegewebe. Wenn Sie zusätzlich noch regelmäßig dehnen, stellen Sie die entsprechenden Körperbereiche optimal auf das Laufen ein.

Wie schaffen Sie mit Muskeltraining einen Ausgleich?

Ohne zusätzliche Trainingseinheiten werden beim Laufen überwiegend ...

• Wadenmuskeln
• Oberschenkelmuskeln
• Fußmuskeln
• Bauch- und Gesäßmuskeln
• teilweise Armmuskeln
• Nacken- und Rückenmuskeln

beansprucht. Die Anforderungen sind dabei aber unterschiedlich intensiv, sodass vor allem durch das Laufen allein die Bein- und Fußmuskeln trainiert werden. Hier gilt es, mit zusätzlichem Training einen Ausgleich in den anderen Muskelpartien zu schaffen. Welche Muskeln benötigen hier Ihre Aufmerksamkeit?

Denken Sie vor allem an die ...

• Muskeln in der Körpermitte (Core-Muskeln).
• Rückenmuskulatur.
• Hüft- und Gesäßmuskeln.

Die Ernährung spielt eine wichtige Rolle

Vielleicht haben Sie schon einen gewissen Ehrgeiz entwickelt. Hier betrachten Sie sich als ambitionierten Amateursportler. In diesem Zusammenhang haben Sie sich bestimmt bereits mit dem Thema Ernährung auseinandergesetzt. Gerade im Ausdauerbereich beispielsweise bei Marathonläufen folgen Sie im Zusammenhang mit Wettkämpfen und im Training ganz bestimmten Ernährungsvorgaben.

Dennoch möchten wir Sie auf eine Sache hinweisen. Ihre Muskulatur benötigt Protein als Baustoff für ihr Wachstum. Deshalb ist es so wichtig, auf eine ausreichende Versorgung mit Eiweiß und den kleinsten Proteinbausteinen, den Aminosäuren zu sorgen. Wahrscheinlich ist es Ihnen bekannt, aber bei intensiver körperlicher Leistung kann ein Bedarf an Protein steigen. Hier kommen Sie vielleicht nicht mehr mit den durchschnittlich empfohlenen 8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht aus.

Behalten Sie die Proteinversorgung besonders im Blick, wenn Sie sich vegan oder vegetarisch ernähren. Auch wenn Sie Kalorien reduzieren, um abzunehmen, sollten Sie die Versorgung mit Eiweiß sicherstellen. Kommt es durch eine verminderte Kalorienzufuhr dazu, dass der Organismus nicht ausreichend Protein erhält, kann er das körpereigene Eiweiß aus der Muskulatur angreifen.

Das vermindert den Grundumsatz und führt am Ende bei einer wieder normalisierten Kalorienaufnahme zu einem Zuwachs an Gewicht. Die ausreichende Zufuhr von Aminosäuren und Protein ist auch beim Krafttraining unter Läufern ein wichtiges Thema.

Das passende Krafttraining für Läufer auswählen

Das Krafttraining für Läufer ist keine monotone Angelegenheit. Hier lassen sich viele Varianten ausprobieren, zum Beispiel Krafttraining ohne Geräte und an Geräten. Ebenso effektiv und spannend können isometrische Übungen sein, bei denen allein die intramuskuläre Spannung für den Trainingseffekt sorgt.

Isokinetisches Training hat sich nicht nur als Krafttraining für Schwimmer etablieren können. Sie trainieren unter angepasstem Kraftaufwand. Das kommt dem Strömungswiderstand beim Schwimmen sehr nahe. Wer für seine Läufe trainiert, kann sich auch Krafteinheiten aus dem typischen Krafttraining im Radsport herausnehmen. Was ist grundsätzlich beim Muskeltraining im Laufbereich zu beachten?

Vor allem Ausdauerläufer haben häufig gemischte Gefühle zu diesem Thema, weil sie die Ausbildung großer schwerer Muskeln befürchten. Auf ein intensives Muskelwachstum läuft das Muskeltraining aber nicht hinaus.

Laufaktive Menschen trainieren nicht auf eine intensive Ausbildung von Muskeln hin, sondern ...

• funktionell und laufspezifisch.
• auf Kraftausdauer und
• für die inter- und intramuskuläre Koordination.

Das bedeutet, dass alle Elemente im Muskel selbst trainiert werden, um die Funktion des Muskels optimal für das Laufen nutzbar zu machen. Gleichzeitig wird auch die Zusammenarbeit verschiedener Muskeln durch angemessenes Krafttraining bewusst entwickelt. Es werden teilweise individuelle Schwerpunkte für das Training gesetzt. Beispielsweise unterscheidet sich das Krafttraining im Triathlon von dem eines Marathonläufers.

Umfang der Trainingseinheiten

Bevor wir uns Übungsbeispielen für das Läuferkrafttraining zuwenden, schauen wir uns an, wie viel Krafttraining Läufern am besten bekommt. Gerade bei Laufanfängern kann sich schnell im Bereich der Beine oder der Rumpfmuskulatur eine Überlastungssituation einstellen, wenn nicht zum Ausgleich Muskulatur in anderen Bereichen aufgebaut wird.

Deshalb lässt sich die Frage nach der optimalen Frequenz für das Krafttraining nicht für jeden Laufsportler standardmäßig beantworten. Allgemein gilt die Empfehlung von etwa 1 - 2 Kraftsporteinheiten pro Woche. Hier kann am Anfang auch etwas mehr Training nötig sein, um zunächst einmal die Basis für eine stabile Muskulatur am ganzen Körper zu schaffen.

Ambitionierte Laufsportler trainieren durchaus 2 - 3 Mal die Woche auf Kraft. Auch für die Länge der einzelnen Trainingssequenz sind Standardempfehlungen eher ausgeschlossen. Anfänger können vielleicht mit 20-30 Minuten gute Ergebnisse erzielen, während fortgeschrittene Laufsportler 40 - 50 Minuten Krafteinheiten pro Einheit bevorzugen.

Isometrische Übungen sind besonders gut dafür geeignet, bestimmte Muskelpartien zu stabilisieren. Isometrisch trainieren heißt, dass nicht gegen einen Widerstand gearbeitet wird. Vielmehr geht es darum, eine bestimmte Position über längere Zeit zu halten. Der Muskelreiz wird nicht durch eine Zug- oder Druckbewegung erreicht, sondern durch Nutzung der intramuskulären Meinung.

Dieses Krafttraining ohne Geräte können Sie beinahe überall ausüben. Ein Besuch im Fitnessstudio ist nicht notwendig. Gewichte wie Hanteln benötigen Sie für dieses Training nicht. Als Läufer*in können Sie von isometrischen Übungseinheiten profitieren.

Immer individuell mit den vorhandenen Kraftreserven trainieren

Zu unterscheiden von isometrischen Einheiten ist isokinetisches Training. Auch diese Trainingsart ist gut für Laufaktive geeignet. Es gelingt dabei, zu jedem Zeitpunkt im Training eine maximale Muskelerschöpfung zu erreichen. Möglich wird dies, weil sich die Belastung fortlaufend noch während des Trainings an vorhandene Kraftreserven anpasst.

Die Intensität variiert, wobei Widerstand und eine konsistente Geschwindigkeit beim Training gewährleistet sind. Isokinetisch lässt sich vor allem an speziellen Trainingsgeräten trainieren, die sich automatisch an den Trainierenden anpassen. Diese isokinetische Trainingsweise ist auch interessant, wenn Sie nach einer verletzungsbedingten Unterbrechung wieder in das Lauf- und Krafttraining einsteigen wollen.

Wie bei jeder Trainingsart ist es empfehlenswert, die Anforderungen allmählich zu steigern. Hier gilt es nicht, von 0 auf 100 zu kommen, sondern die eigene körperliche Entwicklung im Auge zu behalten. Vor allem kommt es auf Regelmäßigkeit an. Die Definition von Muskeln und die Kraftausdauer sind auf einen langfristigen Prozess ausgelegt. Die Regelmäßigkeit ist deshalb so wichtig, weil Muskulatur sich bei Nichtbenutzung sehr schnell wieder abbaut.

Ein schöner Nebeneffekt des Krafttrainings

Wer regelmäßig läuft, hat im optimalen Fall keine Gewichtsprobleme. Anfänger beginnen häufig mit dem Laufsport, um ihre Figur zu verbessern und dabei auch etwas für das Herz-Kreislauf-System zu tun. Grundsätzlich ein guter Ansatzpunkt. Wer alles langsam angehen lässt, überlastet sich und die körperlichen Strukturen nicht.

Sind dann noch Einheiten zur Stabilisierung und zum Ausbau der Kraftausdauer integriert, profitiert auch das Körpergewicht. Die Muskulatur verbrennt sehr viel Energie. Unser Grundumsatz steigt mit Muskelwachstum an. Zwar wollen Sie als Läufer*in gerade keine Muskelberge aufbauen, aber auch ein moderater Zuwachs an Muskulatur wirkt sich auf die Energieverbrennung in Ruhe aus.

Hier kommen individuell noch weitere Faktoren ins Spiel, auf die wir nicht eingehen können. Grundsätzlich aber können Sie davon ausgehen, dass Arbeit an der Muskulatur sich auf Ihr Körpergewicht positiv auswirken kann. Noch nicht berücksichtigt haben wir die Straffung und bessere Definition einzelner Körperpartien über mehr Muskeln.

4 Kraftübungen für Läufer

Wir haben bereits gesehen, dass die Mitte des Körpers mit dem Rumpf von Laufsportlern stabilisiert werden müssen. Wir stellen Ihnen unsere 4 Favoriten vor.

• Lunges - Ausfallschritte:

Lunges oder Ausfallschritte sind effektiv für das Training der Beinmuskulatur. Mit dieser einfachen Übung trainieren Sie auch die inneren Muskeln der Ober- und Unterschenkelpartien.

• Squats mit einer Langhantel

Wer läuft und Rad fährt, beispielsweise beim Triathlon, freut sich über diese effektive Kombinationsübungen beim Krafttraining für Radsport und Laufsport.

• Twister - Bauchmuskeltraining mit Kettlebells

Diese Übung ist äußerst hilfreich, um die Bauch- und Rückenmuskulatur zu stärken. Halten Sie bei dieser Übung den Rücken gerade. Setzen Sie sich aufrecht auf eine Sportmatte und bewegen Sie das Gewicht gleichmäßig von links nach rechts und umgedreht. Nutzen Sie beide Arme und halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt. Die korrekte Ausführung finden Sie hier.

• Treppen steigen

Das Treppensteigen ist hervorragend geeignet für Laufsportler. Stellen Sie sich auf eine Treppe. Steigen Sie einige Stufen flott hinauf. Machen Sie eine kurze Pause und wippen Sie mit den Fußballen 10 Mal auf und ab. Mit dieser Übung stärken Sie Ihre Wadenmuskulatur und trainieren gleichzeitig die Balance und Spannung. Zudem trainieren Sie die Achillessehne, den klassischen Schwachpunkt des Laufaktiven.

Krafttraining für Läufer lohnt sich

Haben Sie angesichts der vielen Möglichkeiten jetzt richtig Lust bekommen, ein Krafttraining in den wöchentlichen Trainingsplan zu integrieren? Deutlich wird mit unserem Beitrag, dass Krafttraining für Läufer Pflicht ist. Dabei muss es Läufern mit den Krafteinheiten niemals langweilig werden.

Krafttraining ohne Geräte, Training im Studio, isometrische Übungen und isokinetisches Training können sich abwechseln. Auch so einfache Hilfsmittel wie Therabänder unterstützen Läufer im Krafttraining. Kombinationen wie beim Krafttraining im Triathlon eröffnen weitere Möglichkeiten, für bedarfsgerechte Kraftsporteinheiten. Wenn das Krafttraining am Ende sogar Spaß macht, wundern Sie sich nicht darüber.