Wer sich vegan ernährt, wird früher oder später mit dem Thema Aminosäuren und Aminosäuremuster konfrontiert. Die Aminosäuren Proteine sind die Bausteine in unserem Organismus, die ihrerseits als Grundbaustoffe des menschlichen Körpers und als wichtige Makronährstoffe gelten.
Überzeugte Vertreter einer veganen Ernährung sind dabei der Auffassung, dass sie sich mit pflanzlicher Ernährung mit Proteinen und Proteinbausteinen ausreichend versorgen können.
Kritiker einer rein pflanzlich ausgerichteten Nahrung stellen dagegen, dass gerade essentielle Aminosäuren in pflanzlichen Nahrungsmitteln nicht in ausreichender Weise in der richtigen Kombination vorhanden sind.
Wer hat hier Recht und welche Bedeutung kommt gerade den essentiellen Aminosäuren im Veganismus zu?
Vielleicht möchten Sie sich in Zukunft vegan ernähren oder haben sich schon der veganen Ernährungsweise angeschlossen. Auch Vegetarier mit verschiedenen Ernährungsschwerpunkten können von den Informationen dieses Beitrags profitieren.
Erfahren Sie im Folgenden mehr zum Thema Aminosäure, Aminosäuremuster und Eiweiß.
Protein - Makronährstoff und Zellbaustoff
Proteine oder Eiweiße sind neben Kohlenhydraten und Fetten Makronährstoffe. Sie sind in verschiedenen Mengenanteilen in unterschiedlichen Nahrungsmitteln enthalten.
Dabei verbinden wir besonders mit tierischen Lebensmitteln einen hohen Proteingehalt.
Viele Ernährungswissenschaftler heben die hohe Bedeutung von Proteinen für eine gesunde Ernährung hervor. Andere sehen den nach ihrer Meinung nach zu hohen Konsum von tierischen Eiweißen in der westlichen Ernährung eher kritisch.
Sie bringen gerade das tierische Eiweiß mit verschiedenen Zivilisationskrankheiten, unter anderem auch Darmkrebs in Verbindung.
Unter diesem Gesichtspunkt müssten sich Menschen mit dem Verzicht auf tierische Lebensmittel und damit auch auf tierische Eiweiße besonders gesund ernähren.
Unser Bedarf
Eine Proteinmenge von ungefähr 10 % wird als Merkmal für eine ausgewogene Ernährung betrachtet. Dabei variieren die Empfehlungen für die Proteinmenge pro Kilogramm Körpergewicht etwas.
Manche Ernährungswissenschaftler und Experten sehen 0,4-0,6 g/Kilogramm täglich als ausreichend an, während beispielsweise die Deutsche Gesellschaft für Ernährung 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag empfiehlt.
Um sich diese Mengen weiter zu veranschaulichen, setzen wir verschiedene Körpergewichte in Beziehung:
- Mit einem Körpergewicht von etwa 60 kg würde die Deutsche Gesellschaft für Ernährung zu einer Aufnahme von 48 g Protein pro Tag raten.
- Bei 80 kg Körpergewicht lautete die Empfehlung 64 g Protein pro Tag.
Aminosäuren und Aminosäuremuster - was können Sie sich darunter vorstellen?
Aminosäuren sind die Bausteine für Proteine. Wir können deshalb auch von Protein- oder Eiweißbausteinen sprechen. Diese Gleichsetzung gilt jedenfalls für 20 Vertreter dieser chemischen Stoffgruppe, die insgesamt aus mehreren hundert verschiedenen Substanzen besteht.
Es gibt 20 proteinogene Aminosäuren. Sie können Proteine und Zellbausteine selbst bilden. Hier unterscheiden wir essentielle und semiessentielle Eiweißbausteine.
In essentieller Form können diese Bausteine nicht selbst von unserem Organismus hergestellt werden. Semi-essentielle Aminosäuren hingegen müssen wir in gewissen Lebensphasen über die Nahrungsaufnahme zuführen, während wir sie in anderen selbstständig bilden können. Eine dritte Gruppe der Eiweißbausteine bildet der Körper aus anderen Substanzen selbst.
Das Verhältnis essentieller Bausteine zu anderen Bausteinen muss dabei stets ausgewogen ein.
Der US-amerikanische Wissenschaftler Prof. Luca-Moretti gilt als Entdecker des sogenannten Aminosäurenmusters. Er spricht nach intensiven Forschungsarbeiten im Bereich der Proteine jedem Lebewesen ein bestimmtes Muster von ganz spezifischen Aminosäuren zu.
Er bezeichnet dieses Muster in englischer Sprache als "Master Amino Acid Pattern" (MAP).
Nach Auffassung von Luca-Moretti bilden die essentiellen Eiweißbausteine
- Isoleucin,
- Leucin,
- Lysin,
- Methionin,
- Phenylalanin,
- Threonin,
- Tryptophan
- und Valin
das MAP des Menschen ab. Diese Proteinbausteine können seinen Forschungsarbeiten nach zu über 99 % direkt in Proteine und Zellsubstanz für den menschlichen Organismus umgewandelt werden.
Dazu müssen sie aber gleichzeitig und in gewissen Anteilen zueinander vorhanden sein.
Ist pflanzliche Ernährung eine unvollständige Ernährungsform?
Unabhängig von der Theorie zum Aminosäurenmuster halten viele Ernährungswissenschaftler und manche Mediziner die Versorgung des menschlichen Organismus mit hochwertigen Proteinen für sehr wichtig.
Proteine gelten nicht nur als Bausubstanz für alle menschlichen Gewebe, sondern haben darüber hinaus auch weitere bedeutende physiologische Funktionen - unter anderem im Energiestoffwechsel und im gesamten Metabolismus des Menschen.
Gerade auch, wenn es um abnehmen und Muskeln aufbauen, sowie eine ideale Ernährungsform geht, sind Proteine in letzter Zeit stärker in den Fokus gerückt. Stichworte sind hier Low-Carb- und Eiweißdiäten.
Kohlenhydrate haben keinen guten Ruf mehr, insbesondere solche, die für einen schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels sorgen.
Inzwischen führen viele Wissenschaftler die rasante Verbreitung von Fettleibigkeit und Übergewicht auf einen zu hohen Anteil minderwertiger Kohlenhydrate in den modernen westlichen Ernährungsgewohnheiten zurück.
Demgegenüber steht die Ansicht vieler Menschen, die einen pflanzlichen Lebens- und Ernährungsstil verfolgen: Sie halten pflanzliche Ernährung, die per se viele Kohlenhydrate enthält, für besonders gesund.
Die Befürworter einer ausgewogenen Mischkost sehen die Eiweißversorgung bei einer pflanzlichen Ernährungsform als nicht gesichert an.
Sie machen das daran fest, dass das Aminosäuremuster bei pflanzlichen Nahrungsmitteln nicht ausgewogen und ideal ist. In jedem pflanzlichen Nahrungsmittel fehle die eine oder andere essentielle Aminosäure, beziehungsweise sind manche Aminosäure in zu geringen Mengen vorhanden.
Für sie zählt jede einzelne, essentielle Aminosäure. Es sei gerade die Mischung aus pflanzlichen und tierischen Eiweißquellen, die uns optimal versorgen würde.
Aminosäuren und MAP - was hat diese Diskussion damit zu tun?
In aller Regel enthalten pflanzliche Nahrungsmittel im Vergleich zu tierischen Nahrungsmitteln nicht das vollständige Aminosäurenmuster mit den 8 genannten unverzichtbaren Proteinbausteinen.
Vielleicht haben Sie auch schon einmal gehört, dass pflanzliche Proteine in ihrer Verwertbarkeit angeblich minderwertig gegenüber tierischen Proteinen seien?
Kritiker einer rein pflanzlichen Verpflegung meinen deshalb auch, dass diese die Versorgung mit hochwertigem Eiweiß nicht sicherstellen kann. Deshalb werten sie diese als Mangelernährung ab.
Kommt es auf die Kombination von Nahrungsmitteln und die biologische Wertigkeit an?
Auch die Befürworter eines rein pflanzlichen Ernährungsstils sind der Meinung, dass die Versorgung mit hochwertigen Proteinen für den menschlichen Körper und die Gesundheit wichtig ist. Auch sie heben die Bedeutung essentieller Proteinbausteine für Veganer hervor.
Als Maß für die Güte von Eiweißquellen gilt die sogenannte biologische Wertigkeit. Dabei geht es darum, wie gut ein Protein aus der Nahrung in körpereigenes Protein umgewandelt werden kann. Eine ähnliche Gewichtung macht auch das MAP.
Dem Hühnerei wird eine biologische Wertigkeit von 100 % zugeschrieben. Mit der biologischen Wertigkeit soll deshalb festgestellt werden, wie ausgewogen die Proteinzufuhr über bestimmte Nahrungsmittel ist.
Werden verschiedene Proteinquellen an der biologischen Wertigkeit und damit am Hühnerei gemessen, schneiden tierische Lebensmittel häufig besser ab als pflanzliche Eiweißquellen.
Dabei soll es nicht nur um die enthaltenen Aminosäuren in jedem Lebensmittel gehen, sondern auch darum, dass tierisches Eiweiß dem menschlichen Körpereiweiß ähnlicher sei und damit besser verwertbar sein soll.
Kommen wir hier wieder zurück zu dem Aminosäuremuster, wissen wir bereits: Viele pflanzliche Proteinquellen enthalten vor allem nicht alle 8 essentiellen Eiweißbausteine in ausreichender Menge. Veganer lösen diese Herausforderung vermehrt durch die Kombination verschiedener pflanzlicher Proteinquellen.
Deshalb stehen bei ihnen vor allem Hülsenfrüchte wie Linsen, kombiniert mit Nüssen, Sojaprodukten und verschiedenen Getreidesorten auf dem Speiseplan, um die ausreichende biologische Wertigkeit zu erzielen.
Auch verschiedene Hefen und Algen könnten zur Versorgung des menschlichen Organismus mit hochwertigem Eiweiß bei pflanzlicher Ernährung beitragen.
Probleme mit der Lebensmittel-Kombinationen als Idealform
Wenn Sie sich rein pflanzlich ernähren und Ihre Versorgung mit Proteinen sicherstellen möchten, werden Sie lernen, geschickt verschiedene Lebensmittel zu kombinieren.
Dabei wird von einem Idealfall ausgegangen. Ist es aber realistisch, für die vegane Lebensweise täglich eine ideale Ernährungszusammenstellung anzunehmen?
Selbst Mischköstler erleben im Alltag Herausforderungen dabei, ihre Nahrungsmittel entsprechend den modernen Empfehlungen für eine gesunde Ernährungsweise zusammenzubringen. Bei der Versorgung mit essentiellen Proteinbausteinen haben sie es aber vermutlich einfacher, weil die meisten tierischen Lebensmittel das MAP vollständig aufweisen.
Auch Vegetarier, die zumindest Eier und Milchprodukte verzehren, scheinen es bei der Versorgung mit hochwertigem Eiweiß einfacher zu haben. Werden tierische Nahrungsmittel verzehrt, liegen die essentiellen Proteinbausteine mit der Aufnahme der Nahrung zeitgleich für den Organismus vor und sind meistens auch in den richtigen Mengenanteilen vertreten.
Das gilt besonders beim Verzehr von Milch und Käse.
Pflanzliche Ernährung wird häufig nicht ideal kombiniert
Eine vegane Ernährung erscheint zunächst anspruchsvoll. Anspruchsvoll deshalb, weil wir hier die einzelnen Lebensmittel sorgfältig zusammenstellen müssen. Obwohl viele Ernährungswissenschaftler einen Fokus auf pflanzliche Nahrungsmittel als grundsätzlich gesund betrachten und auch die Umwelt davon profitieren könnte, wird es uns nicht leicht gemacht.
Gerade, wenn es darum geht, dass beispielsweise das MAP mit der Nahrungsaufnahme gleichzeitig im menschlichen Körper abgebildet wird, können Probleme auftreten. Nicht jeder, der sich vegan ernährt, setzt sich bis ins Detail mit der Proteinversorgung auseinander.
Pflanzliche Proteine sind in Bezug auf das MAP häufig weniger ideal zusammengesetzt. Es kann sogar festgestellt werden, dass abgesehen von bestimmten Algen und Beeren kaum ein pflanzliches Lebensmittel alle essentiellen Proteinbausteine mit den richtigen Mengenanteilen gleichzeitig enthält. Buchweizen soll hier eine Ausnahme bilden.
Auch, wenn Veganer im Regelfall großen Wert auf gesunde Ernährung legen, setzen sie ihr Essen nicht ausschließlich ideal zusammen. Unter ihnen gibt es auch Menschen, die sich aus pflanzlichen Nahrungsquellen minderwertig ernähren.
Sie essen vorrangig ungesunde Kohlenhydrate und nehmen beispielsweise zu viel Zucker auf. Auch Fast-Food-Ketten scheuen mittlerweile keine alternativen Ernährungsformen mehr, wobei hier die Ausgewogenheit unbedingt im Mittelpunkt steht.
Wollen sich alle Menschen, die sich grundsätzlich für eine pflanzliche Ernährungsform begeistern, auch mit eher exotischen Nahrungsbestandteilen wie Algen oder Hefen anfreunden? Schmeckt ihnen das alles?
Kann die Versorgung mit Aminosäuren und Protein auch anders sichergestellt werden?
Vegan ausgewogen ernähren: Diese Vorteile bringen zusätzliche Proteinbausteine
Wenn Sie sich mit einer veganen Ernährungsform ausgewogen ernähren möchten, können Sie von der zusätzlichen Aufnahme essenzieller Proteinbausteine profitieren.
Meist treffen Menschen die Entscheidung für eine vegane Ernährung für einen langen Zeitraum, vielleicht sogar für den Rest ihres Lebens. Auf diese lange Zeitspanne gerechnet, durchweg eine ideale Kombination von Lebensmitteln zu gewährleisten, kann schwierig werden.
Dabei kommt es unter anderem auch auf die Verfügbarkeit verschiedener pflanzlicher Lebensmittel an.
Außerdem müssen Veganer nicht nur auf ihre Versorgung mit Eiweiß achten. B12 ist eine weitere Herausforderung. Es nimmt im menschlichen Stoffwechsel lebenswichtige Aufgaben wahr, wird mit pflanzlichen Lebensmitteln jedoch nicht aufgenommen.
Vereinzelt gibt es jedoch Stimmen, dass manche Mikroben pflanzliche Lebensmittel derart verändern, dass B12 mit Verunreinigungen beim Essen aufgenommen wird. Diese Erkenntnisse sind aber wissenschaftlich bisher nicht abgesichert worden. Deshalb entscheiden sich viele Veganer für die Supplementierung von Vitamin B12.
Warum also bei Protein und Proteinbausteinen nicht ähnlich denken?
Auch wenn wir der Idee des Aminosäurenmusters nicht kritiklos folgen möchten, erkennen wir schnell, welche große Bedeutung hochwertige Proteine für unseren Organismus haben.
Das gilt insbesondere auch mit zunehmendem Alter.
Viele Alterungsprozesse, zum Beispiel bei der Haut, werden damit im Zusammenhang gebracht, dass unser Organismus aus Altersgründen Protein nicht mehr in der Weise verwertet wie unser junger Körper.
Wenn Proteine die Baustoffe für die Zellen und das Körpergewebe sind, können wir beispielsweise hinter dem Erschlaffen der Haut und der Faltenbildung auch fehlende Eiweiße vermuten. Hier kann eine Nahrungsergänzung durch Aminosäuren gegen Falten hilfreich sein.
Die übermäßige Zufuhr von tierischen Proteinen ist wahrscheinlich keine langfristige Lösung für einen höheren Bedarf an hochwertigem Protein. Besonders rotes Fleisch soll bei übermäßigem Verzehr eher hinderlich als förderlich für die Gesundheit sein.
Außerdem möchten viele Menschen, und vielleicht auch Sie, aus Tierwohl-Gründen auf den Fleischverzehr verzichten.
Was kann die Supplementierung mit Proteinen bringen?
Gerade die eine oder andere Aminosäure hat noch weitere wichtigere Funktionen und kann unsere Gesundheit in vielerlei Hinsicht unterstützen.
Beispielsweise weisen wissenschaftliche Forschungen daraufhin, dass die Aminosäure Lysin, eine essenzielle Aminosäure, bei den diversen Formen von Herpes eine schützende Wirkung haben kann. Das geht von den typischen Fieberbläschen bis hin zur Gürtelrose.
- Isoleucin,
- Leucin und
- Valin
(zusammen „BCAA“) werden beim Muskelerhalt und bei verschiedenen Stoffwechselfunktionen häufig erwähnt. Hier ist die wissenschaftliche Forschung noch nicht am Ende.
Die drei genannten Bausteine heißen verzweigtkettige, weil sie eine verzweigte Struktur aufweisen. Sie werden auch in der Intensivmedizin und bei Erkrankungen, die mit Muskelabbau verbunden sind, inzwischen erfolgreich eingesetzt.
Dabei ist die Aminosäure Leucin Gegenstand besonders intensiver weiterer Forschung. Sie könnte auch mit dem Insulinstoffwechsel in Zusammenhang stehen.
Nicht nur bei der veganen Ernährungsform kann es zu Mängeln in der Eiweißversorgung und vor allem bei der Versorgung mit essentiellen Proteinbausteinen kommen. Allerdings führt der Verzicht auf tierische Lebensmittel unter Umständen schneller und intensiver zu einem Mangel an der einen oder anderen unverzichtbaren Aminosäure.
Die Forschungen für das menschliche MAP zeigen dabei, dass es vor allem auf eine gleichmäßige und gleichzeitige Versorgung mit allen Proteinbausteinen ankommt.
Es scheint daher wenig sinnvoll zu sein, heute die eine und morgen die andere essenzielle Aminosäure aufzunehmen.
Möglicherweise kann der Organismus auf diese Weise nicht von den möglichen positiven Effekten und auch unverzichtbaren funktionalen Wirkungen von Protein profitieren.
Macht sich ein Mangel an bestimmten Proteinbausteinen bemerkbar?
Sollten Sie über einen längeren Zeitraum nur pflanzliche Proteine zu sich nehmen, könnten Sie einen schleichenden Eiweißmangel entwickeln.
Deswegen empfehlen wir Ihnen, sich in intensiv mit Ihrem Körper und seinen Bedürfnissen auseinanderzusetzen und Ihre ideale Kombination für sich zu finden.
Merkmale eines solchen Mangels können unspezifisch sein, sodass die Proteinfrage nicht als Ursache in Betracht gezogen wird.
Hier sprechen wir zum Beispiel von
- Leistungsabfällen in körperlicher wie auch geistiger Hinsicht
- oder beschleunigten Alterungsprozessen an Haut und Haaren
Sie können mit einem Mangel an essentiellen Proteinbausteinen zusammenhängen. Da allerdings sowohl Leistung als auch Alterung bei jedem Menschen einem individuellen Programm folgen, vermuten viele Menschen an dieser Stelle keinen Eiweißmangel. Konsumieren Sie ausreichend Proteine, können Aminosäuren gegen Haarausfall positiv wirken.
Wie können Sie mit ausreichend Protein vorbeugen und schützen?
Gerade, weil auch die Ernährungsempfehlungen bei einer veganen Ernährung heftig diskutiert und dabei fast ideologische Standpunkte vertreten werden, können Veganer fast unbemerkt in einen Zustand des Proteinmangels rutschen.
Die Versorgung mit Protein und Proteinbausteinen sollte in unserer Ernährung eine Priorität sein.
Dabei kann die Theorie vom MAP den Weg weisen. Es ist dabei gleich, ob wir vom Aminosäuremuster sprechen oder von der Versorgung mit essenziellen Proteinbausteinen. Wichtig ist, dass unser Körper jederzeit über ausreichende Mengen dieser speziellen Aminosäuren und über allgemein ausreichendes Protein verfügen kann.
Gerade im fortgeschrittenen Lebensalter könnte Eiweiß eine Schlüsselrolle beim Erhalt der Leistungsfähigkeit und der Verzögerung von Alterungsprozessen spielen.
Ältere Veganer können besonders von der Aufnahme essenzieller Aminosäuren profitieren, auch weil wir im Alter dazu neigen, weniger Acht auf die Zusammenstellung unserer täglichen Ernährung zu geben. Das kann auch für eine vegane Ernährungsweise gelten.
Außerdem fokussieren wir uns bei bestimmten Lebensumständen wie auch Erkrankungen nicht unbedingt auf den täglichen Speiseplan.
Hinzukommt, dass nicht jeder vegan lebende Mensch in der Lage ist, sich seinen Speiseplan wissenschaftlich fundiert und ausgewogen zusammenzustellen. Dabei spielen auch persönliche Vorlieben und unser Appetit eine große Rolle.
Vegan oder nicht, Essen ist Genuss und soll schmecken.
Viele Menschen scheitern deshalb an Ernährungsplänen, die nur auf der Verstandesebene entworfen und zusammengestellt werden. Es ist aber auch nicht nötig, zu akademisch an das Thema Nahrungsaufnahme heranzugehen. Zumindest im Bereich der Proteinversorgung.
Es ist sogar relativ einfach, sich zusätzlich mit Aminosäuren zu versorgen und damit das MAP jederzeit abzubilden. Dadurch wird jede wichtige Aminosäure für den Körper verfügbar.
Auch semi-essentielle und nicht essentielle Aminosäuren werden damit ausreichend zugeführt, wenn wir ein gutes, ausgewogenes Produkt zur Nahrungsergänzung wählen.
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