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Bauen Sie Auch Im Alter Muskelmasse Auf

Muskelaufbau im Alter: Sinnvoll oder übertrieben?

Krafttraining hat sich für viele Menschen als smarte Trainingsvariante etabliert. Im Seniorenalter glauben jedoch viele Menschen, sie würden ihrem Körper schaden, wenn sie statt leichtem Ausdauertraining den Aufbau von Muskeln forcieren.

Tatsächlich kommen die gezielten Trainingseinheiten der natürlichen Körperveränderung in höheren Altersklassen entgegen. Wir erklären Ihnen, warum der Muskelaufbau im Alter zwar schwerer, aber äußerst sinnvoll sein kann.

Sie wollen ein gezieltes Training für den Muskelaufbau im Alter?

Unser Körper ist ein komplexes System, das auf Effizienz und Minimalismus aufbaut: Nutzt er Muskelpartien nicht regelmäßig, baut sich die Muskulatur langsam ab, um Energie für andere Körperbereiche einzusparen.

Je älter ein Mensch ist, umso schneller kann der Muskelabbau entstehen. Sofern Sie nicht mit regelmäßiger Bewegung und Training dagegen arbeiten. Die genauen Hintergründe für den beschleunigten Abbau der Muskeln sind noch unbekannt.

Das Wissen um die Verhinderung dieses Abbaus durch passendes Training ist hingegen gesichert: Zwischen 25 und 30 Jahren besitzt der Mensch ohne gezieltes Training das Maximum seiner Muskulatur in Masse und Qualität.

Danach beginnt der schleichende Abbau von Muskelmasse, die nicht regelmäßig durch Bewegung und sportliche Betätigung beansprucht ist. Im Anschluss muss entsprechend gezielte Aufbauarbeit für den Erhalt und das neue Muskelwachstum eingesetzt werden.

Beachten Sie dies nicht, können Defizite in der Beweglichkeit und dem Krafthaushalt entstehen, die langsam aber stetig die Lebensqualität einschränken können.

Rund 10 % der Muskelmasse verliert der Körper durchschnittlich ohne aktive Gegenarbeit mit Sport und körperlicher Beanspruchung alle 10 Jahre. Somit wird durch gutes Muskeltraining die Gesundheitsfürsorge aktiv umgesetzt.

Muskeltraining beugt vielfältigen Erkrankungen der Muskeln und des Bewegungsapparates vor, fördert den gesunden Organismus und senkt nachhaltig das Verletzungsrisiko.

Gesunde Muskeln können das Verletzungsrisiko mindern

Muskeltraining statt Schonung: Warum im Seniorenalter sinnvoll?

Viele Menschen neigen dazu, sich “altersgemäß” in ihren Bewegung und Belastungen zu schonen.

Ist das Treppensteigen beschwerlich, nutzen die meisten Menschen Rolltreppe und Fahrstuhl. Beim Tragen der Einkäufe nehmen Sie Hilfestellung durch andere ebenso gerne an, wie einen Einkaufswagen zum Ziehen.

Diese Schonung mag bequem sein, hat jedoch den Nachteil, dass sie den natürlichen, altersbedingten Muskelabbau beschleunigen kann. 

Schon die regelmäßige Ausführung von einfachen Tätigkeiten kann dem Muskelabbau entgegen wirken. Ist bereits ein merklicher Kräfteschwund zu erkennen, sollten Sie zeitnah Ihre Aktivität im Alltag überdenken. Nutzen Sie bewusst die Treppe und tragen sie kleine Einkäufe selbst.

Scheuen Sie die kurzzeitige Anstrengung für Ihren Körper nicht, sondern nehmen Sie die Herausforderung Ihrer Gesundheit zu liebe an. Machen Sie regelmäßige Spaziergänge im moderaten, später in einem zügigeren Tempo und lassen Sie sich zu sportlichen Möglichkeiten für den Aufbau der Muskulatur beraten.

Regelmäßige Trainingseinheiten mit Kraftsportübungen helfen, die noch vorhandene Muskulatur zu stärken und neue aufzubauen.
Regelmäßiges Krafttraining sorgt nicht nur für eine Muskulaturverbesserung, sondern stärkt die Koordination.

ierdurch können Sie die Fähigkeit der Balance und indirekt sogar die Knochendichte steigern. Die regelmäßige Belastung durch das Training gibt dem Körper das Signal, dass er höhere Belastbarkeit erzielen kann.

Entsprechend beginnt der Körper mehr Mineralstoffe in die Knochen einzulagern. Die Knochen können somit mehr Stabilität und Belastbarkeit erhalten. Zudem können sie die Entwicklung von Demineralisierungsstörungen und Substanzverlust (z.B. bei Osteoporose) verringern. 

Ein gesunder Körper kann mit guter Balance und einer besseren Reaktionsfähigkeit punkten. So können Sie im Fall eines Sturzes den Körper besser abfangen und problematische Verletzungen vor ihrer Entstehung möglicherweise verhindern.

Zudem ist ein trainierter Körper mit guter Muskelstruktur belastbarer, die Gelenke meist geschmeidiger und somit gegen Verletzungen resistenter.

Sollten Sie sich dennoch einmal verletzen, kann ein trainierter Körper seine Regenerationsfähigkeit besser einsetzen, wodurch die Heilung meist schneller erfolgt als bei einem untrainierten Menschen.

Auch der Organismus profitiert von regelmäßigen Trainingseinheiten, da sie den Stoffwechsel vielfältig fördern. Hierdurch mildern sich langfristig sogar die Auswirkungen von Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes.

Krafttraining kann sich förderlich auf den Muskelaufbau auswirken

Wie kann man im Alter noch Muskeln aufbauen?

Der Körper ist ein echtes Wunderwerk, das auch in fortgeschrittenen Jahren den Aufbau der Muskulatur ermöglicht. Zwar ist der Muskelaufbau im Alter schwerer, doch nicht weniger effizient für die Lebensqualität und das Wohlbefinden.

Damit einher geht eine gesteigerte Attraktivität, die Sie durch Ihr Wohlbefinden auch ausstrahlen. Fit sein und sich fit fühlen ist heute längst keine Frage des Alters mehr.

So kann ein Senior durch regelmäßiges Muskelaufbautraining eine ebenso frische Agilität besitzen wie ein 30- oder 40-jähriger, der keinen Sport macht.

Die Art des Trainings sollten Sie dabei weniger “altersgemäß” als auf die individuelle Konstitution bezogen wählen. Grundlegend kann das Muskeltraining von Senioren ebenso aufgebaut sein wie bei jüngeren Sportlern.

Zu Beginn sollten Sie beim Training eine Belastungsfähigkeit von 40 bis 50 % nutzen, um eine gute Trainingsleistung ohne Überforderung zu erzielen. Schwere Gewichte gelten dabei als förderlich, da nur durch diese die nötige Belastung für die Verbesserung der Knochenstruktur erreichen können.

Auch die sich schneller abbauenden weißen Muskelfasern können von der hohen, jedoch kurzweilig ausgeübten Belastung profitieren.

Der Hintergrund für diese Vorgehensweise hängt mit der Struktur des Muskelgewebes zusammen. Die weißen Muskelfasern sind schnell zuckend und brauchen wir für die akute Kraftanstrengung einer Bewegung. Während die roten, langsam zuckenden Muskeln ausdauernde Tätigkeiten übernehmen.

Die starken Beanspruchungen der Muskulatur mit intensiven Betätigungen können den weißen Muskelfasern besonders zugutekommen.

Als äußerst effizient gelten Muskelaufbauübungen mit dem eigenen Körpergewicht. Diese verbinden die Verbesserung der Kraft mit der steigenden Ausdauer.

Allerdings kann gerade bei Anfängern im Kraftsport die alleinige Arbeit mit dem eigenen Körpergewicht unzureichend sein.

Entsprechend sollten Sie auf die kompetente Unterstützung von erfahrenen Trainern in einem modernen Fitnessstudio zurückgreifen, um den richtigen Umgang mit unterstützenden Gewichten (z.B. Hanteln und Fitnessgeräten) zu lernen. 

Zudem sollten Sie auf eine ausreichende Regeneration zwischen den Trainingszeiten achten. Denn wenngleich es keine Altersgrenze für das Krafttraining gibt, machen sich die zusätzlichen Jahre durch den gesteigerten Bedarf an Regenerationszeit gegenüber jüngeren Sportlern durchaus bemerkbar.

Unter fachkundiger Anleitung, beispielsweise durch einen Personaltrainer im Fitnessstudio, können Sie dann die Anzahl der wöchentlichen Trainingseinheiten an Ihre Konstitution und Belastbarkeit anpassen.

Wie Sie mit dem Aufbau von Muskeln im Seniorenalter gesund durchstarten

Möchten Sie mit dem Krafttraining im Seniorenalter beginnen, sollte Ihr erster Weg zum Arzt führen. Lassen Sie Ihre körperliche Gesamtsituation überprüfen und körperliche Einschränkungen konkret ermitteln.

Dies soll jedoch nicht heißen, dass bei vorliegenden Gesundheitsproblemen ein Aufbau von Muskeln nicht möglich ist.

Im Gegenteil kann die körperliche Situation selbst bei Arthrose, Osteoporose und anderen typischen Alterskrankheiten mit dem richtigen Training optimal begleitet und weitere Leiden gemindert werden.

Besprechen Sie daher Ihre sportlichen Pläne mit dem Arzt und lassen Sie sich als Anfänger sowie bei Vorerkrankungen von einem fachkundigen Personaltrainer unterstützen.

Kenner der Materie wissen, dass der Muskelaufbau im Alter schwerer ist und geben Ihnen eine optimale Begleitung. Die richtigen Trainingsmethoden und gezielte Krafttrainingseinheiten sollten für Sie individuell zusammengestellt sein.

Dann können Sie auch mit mehr Jahren im Gepäck noch Muskeln aufbauen und Ihre Konstitution nachhaltig fördern. Zudem sollten Sie Ihren persönlichen Lebensstil auf die Gesundheitsförderung hin prüfen und gegebenenfalls anpassen.

Hierzu zählen neben dem Training:

  • eine gute und ausgewogene Nährstoffzufuhr,
  • eine gute Flüssigkeitsbilanz,
  • eine Auseinandersetzung mit den zusätzlich nötigen Nährstoffen für das Training (z.B. Proteine),
  • ein ausgeglichener und stressfreier Alltag sowie
  • ausreichende Regenerationsphasen und guter Schlaf.
Ausgewogene und gesunde Ernährung, um Muskeln aufzubauen

Aminosäuren und Muskelaufbau

Damit Muskelmasse sich aufbauen kann, benötigt der Körper nicht nur den Anreiz durch das Training, sondern auch eine gute Versorgung mit Nährstoffen und Flüssigkeit.

Sorgen Sie für ausreichende Mengen an Wasser, ungesüßten Getränken wie Tee. Ebenso sollten Sie auf eine gute, abwechslungsreiche Kost mit vielen Vitaminen und Mineralstoffen achten.

Generell ist es ratsam, wenn Sie sich mit Ernährung auseinandersetzen, um Ihrem Körper ausreichend Aminosäuren und Proteine und zuzuführen und den Hormonhaushalt gut zu versorgen.

Aminosäuren sind Mikronährstoffe, die Ketten aus Proteinen bilden. Sie werden im Organismus für vielfältige Funktionen wie die Hormonproduktion benötigt.

Manche Aminosäuren kann der Körper selbst durch eine gute Proteinzufuhr herstellen, andere sollten beispielsweise über die Nahrung, zuführen. Der Körper kann mit zunehmenden Jahren die Produktion von Hormonen, die für das Muskelwachstum erforderlich sind, reduzieren.

Mit einer gezielten Nährstoffzufuhr können Sie den Stoffwechsel jedoch optimal anregen. Zudem kann der Körper die Produktion wieder erhöhen, um Fettgewebe abzubauen und Muskelgewebe zu fördern.

Haben Sie den Eindruck, dass Sie über die ausgewogene Ernährung nicht genügend Proteine und Aminosäuren zuführen können?

Dann bietet sich Ihnen die unterstützende Versorgung mit hochwertigen Nahrungsergänzungsmitteln an. Diese können Sie optimal auf Ihre Ernährung abstimmen und den Muskelaufbau im Alter fördern.

Oft unterschätzt wird von jungen wie älteren Sportlern die Relevanz von Entspannung, Regeneration und Schlaf.

Stress kann für die Ausschüttung von Hormonen, die dem Muskelwachstum entgegen wirken. Während Entspannung und Regeneration die Produktion von Muskelaufbau fördern können.

Sorgen Sie entsprechend für ausreichend Ruhe und einen guten Schlaf-Wach-Rhythmus. Das eigentliche Wachstum der Muskeln passiert im Schlaf, wenn sich der Körper von den täglichen Anstrengungen erholt und regeneriert.

Maik Thies (Fitnessfachwirt IHK)

Unser Ernährungsexperte Maik Thies arbeitet seit 2011 erfolgreich als Personalcoach und Manager für Fitness- & Freizeitanlagen im Gesundheitsmarkt.

Als Fitnessfachwirt und Weltmeister im Bodybuilding gibt er sein Wissen an Menschen weiter, die körperliche und mentale Grenzen neu definieren möchten und Wert auf gesunde und ausgewogene Ernährung legen. Zu seinen Kunden zählen u.a. Skeleton Atlethen Janine Becker und Alexander Gassner, Bobpilotin Stephanie Schneider, Rallye Motorsportler Sepp Wiegand etc.

Er unterstützt amino4u dabei, die Prozesse des Körpers für Sie einfach und verständlich zu erklären und Ihnen dadurch die Möglichkeit zu geben, wieder mehr Gesundheit und Lebensfreude zu erlangen.

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