Krafttraining hat sich für viele Menschen als smarte Trainingsvariante etabliert. Im Seniorenalter glauben jedoch viele Menschen, sie würden ihrem Körper schaden, wenn sie statt leichtem Ausdauertraining den Aufbau von Muskeln forcieren.
Tatsächlich kommen die gezielten Trainingseinheiten der natürlichen Körperveränderung in höheren Altersklassen entgegen. Wir erklären euch, warum der Muskelaufbau im Alter zwar schwerer, aber äußerst sinnvoll sein kann.
Ihr wollt ein gezieltes Training für den Muskelaufbau im Alter?
Unser Körper ist ein komplexes System, das auf Effizienz und Minimalismus aufbaut: Nutzt er Muskelpartien nicht regelmäßig, baut sich die Muskulatur langsam ab, um Energie für andere Körperbereiche einzusparen.
Je älter ein Mensch ist, umso schneller kann der Muskelabbau entstehen, sofern ihr nicht mit regelmäßiger Bewegung und Training dagegen arbeitet. Die genauen Hintergründe für den beschleunigten Abbau der Muskeln sind noch unbekannt.
Das Wissen um die Verhinderung dieses Abbaus durch passendes Training ist hingegen gesichert: Zwischen 25 und 30 Jahren besitzt der Mensch ohne gezieltes Training das Maximum seiner Muskulatur in Masse und Qualität.
Danach beginnt der schleichende Abbau von Muskelmasse, die nicht regelmäßig durch Bewegung und sportliche Betätigung beansprucht ist. Im Anschluss muss entsprechend gezielte Aufbauarbeit für den Erhalt und das neue Muskelwachstum eingesetzt werden.
Muskeltraining beugt vielfältigen Erkrankungen der Muskeln und des Bewegungsapparates vor, fördert den gesunden Organismus und senkt nachhaltig das Verletzungsrisiko.
Muskelaufbau mit 50+: Warum im Seniorenalter sinnvoll?
Viele Menschen neigen dazu, sich "altersgemäß" in ihren Bewegungen und Belastungen zu schonen.
Ist das Treppensteigen beschwerlich, nutzen die meisten Menschen Rolltreppe und Fahrstuhl. Beim Tragen der Einkäufe nehmen Sie Hilfestellung durch andere ebenso gerne an, wie einen Einkaufswagen zum Ziehen.
Diese Schonung mag bequem sein, hat jedoch den Nachteil, dass sie den natürlichen, altersbedingten Muskelabbau beschleunigen kann.
Schon die regelmäßige Ausführung von einfachen Tätigkeiten kann dem Muskelabbau entgegenwirken. Ist bereits ein merklicher Kräfteschwund zu erkennen, solltet ihr zeitnah eure Aktivität im Alltag überdenken. Nutzet bewusst die Treppe und tragt kleine Einkäufe selbst.
Scheut euch die kurzzeitige Anstrengung für euren Körper nicht, sondern nehmt die Herausforderung eure Gesundheit zu liebe an. Macht regelmäßige Spaziergänge im moderaten, später in einem zügigeren Tempo und lasst euch zu sportlichen Möglichkeiten für den Aufbau der Muskulatur beraten.
Regelmäßige Trainingseinheiten mit Kraftsportübungen helfen, die noch vorhandene Muskulatur zu stärken und neue aufzubauen. Regelmäßiges Krafttraining sorgt nicht nur für eine Muskulaturverbesserung, sondern stärkt die Koordination. Muskeln aufbauen im Alter ist also mehr als empfehlenswert.
Hierdurch könnt ihr die Fähigkeit der Balance und indirekt sogar die Knochendichte steigern. Die regelmäßige Belastung durch das Training gibt dem Körper das Signal, dass er höhere Belastbarkeit erzielen kann.
Entsprechend beginnt der Körper mehr Mineralstoffe in die Knochen einzulagern. Die Knochen können somit mehr Stabilität und Belastbarkeit erhalten. Zudem können sie die Entwicklung von Demineralisierungsstörungen und Substanzverlust (z.B. bei Osteoporose) verringern.
Ein gesunder Körper kann mit guter Balance und einer besseren Reaktionsfähigkeit punkten. So können Sie im Fall eines Sturzes den Körper besser abfangen und problematische Verletzungen vor ihrer Entstehung möglicherweise verhindern.
Zudem ist ein trainierter Körper mit guter Muskelstruktur belastbarer, die Gelenke meist geschmeidiger und somit gegen Verletzungen resistenter.
Solltest du dich dennoch einmal verletzen, kann ein trainierter Körper seine Regenerationsfähigkeit besser einsetzen, wodurch die Heilung meist schneller erfolgt als bei einem untrainierten Menschen.
Auch der Organismus profitiert von regelmäßigen Trainingseinheiten, da sie den Stoffwechsel vielfältig fördern. Hierdurch mildern sich langfristig sogar die Auswirkungen von Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes.
Wie könnt ihr den Muskelaufbau im Alter beschleunigen?
Der Körper ist ein echtes Wunderwerk, das auch in fortgeschrittenen Jahren den Aufbau der Muskulatur ermöglicht. Zwar ist der Muskelaufbau im Alter schwerer, doch nicht weniger effizient für die Lebensqualität und das Wohlbefinden.
Damit einher geht eine gesteigerte Attraktivität, die du durch dein Wohlbefinden auch ausstrahlst. Fit sein und sich fit fühlen ist heute längst keine Frage des Alters mehr.
So kann ein Senior durch regelmäßiges Muskelaufbautraining eine ebenso frische Agilität besitzen wie ein 30- oder 40-jähriger, der keinen Sport macht.
Die Art des Trainings solltest du dabei weniger "altersgemäß" als auf die individuelle Konstitution bezogen wählen. Grundlegend kann das Muskeltraining von Senioren ebenso aufgebaut sein wie bei jüngeren Sportlern.
Muskelaufbau über 50: Was solltest du beachten?
Zu Beginn solltest du beim Training eine Belastungsfähigkeit von 40 bis 50 % nutzen, um eine gute Trainingsleistung ohne Überforderung zu erzielen. Schwere Gewichte gelten dabei als förderlich, da nur durch diese die nötige Belastung für die Verbesserung der Knochenstruktur erreichen können.
Auch die sich schneller abbauenden weißen Muskelfasern können von der hohen, jedoch kurzweilig ausgeübten Belastung profitieren.
Struktur des Muskelgewebes
Der Hintergrund für diese Vorgehensweise hängt mit der Struktur des Muskelgewebes zusammen. Die weißen Muskelfasern sind schnell zuckend und brauchen wir für die akute Kraftanstrengung einer Bewegung. Während die roten, langsam zuckenden Muskeln ausdauernde Tätigkeiten übernehmen.
Die starken Beanspruchungen der Muskulatur mit intensiven Betätigungen können den weißen Muskelfasern besonders zugutekommen.
Als äußerst effizient gelten Muskelaufbauübungen mit dem eigenen Körpergewicht. Diese verbinden die Verbesserung der Kraft mit der steigenden Ausdauer.
Allerdings kann gerade bei Anfängern im Kraftsport die alleinige Arbeit mit dem eigenen Körpergewicht unzureichend sein.
Entsprechend solltest du auf die kompetente Unterstützung von erfahrenen Trainern in einem modernen Fitnessstudio zurückgreifen, um den richtigen Umgang mit unterstützenden Gewichten (z.B. Hanteln und Fitnessgeräten) zu lernen.
Zudem solltest du auf eine ausreichende Regeneration zwischen den Trainingszeiten achten. Denn wenngleich es keine Altersgrenze für das Krafttraining gibt, machen sich die zusätzlichen Jahre durch den gesteigerten Bedarf an Regenerationszeit gegenüber jüngeren Sportlern durchaus bemerkbar.
Unter fachkundiger Anleitung, beispielsweise durch einen Personaltrainer im Fitnessstudio, kannst du dann die Anzahl der wöchentlichen Trainingseinheiten an deine Konstitution und Belastbarkeit anpassen.
Wie du mit dem Aufbau von Muskeln im Seniorenalter gesund durchstarten kannst
Möchtest du mit dem Krafttraining im Seniorenalter beginnen, sollte dein erster Weg zum Arzt führen. Lass deine körperliche Gesamtsituation überprüfen und körperliche Einschränkungen konkret ermitteln.
Dies soll jedoch nicht heißen, dass bei vorliegenden Gesundheitsproblemen ein Aufbau von Muskeln nicht möglich ist.
Im Gegenteil kann die körperliche Situation selbst bei Arthrose, Osteoporose und anderen typischen Alterskrankheiten mit dem richtigen Training optimal begleitet und weitere Leiden gemindert werden.
Besprich daher deine sportlichen Pläne mit dem Arzt und lasse dich als Anfänger sowie bei Vorerkrankungen von einem fachkundigen Personaltrainer unterstützen.
Kenner der Materie wissen, dass der Muskelaufbau im Alter schwerer ist und geben dir eine optimale Begleitung. Die richtigen Trainingsmethoden und gezielte Krafttrainingseinheiten sollte für dich individuell zusammengestellt sein.
Bis zu welchem Alter kann man Muskeln aufbauen? Muskelaufbau ist in jedem Alter möglich. Muskelaufbau klappt mit 50, 60 und sogar 90 Jahren noch.
Das heißt, du kannst auch mit mehr Jahren im Gepäck noch Muskeln aufbauen und deine Konstitution nachhaltig fördern. Zudem solltest deinen persönlichen Lebensstil auf die Gesundheitsförderung hin prüfen und gegebenenfalls anpassen.
Hierzu zählen neben dem Training:
- eine gute und ausgewogene Nährstoffzufuhr,
- eine gute Flüssigkeitsbilanz,
- eine Auseinandersetzung mit den zusätzlich nötigen Nährstoffen für das Training (z.B. Proteine),
- ein ausgeglichener und stressfreier Alltag, sowie
- ausreichende Regenerationsphasen und guter Schlaf.
FUNKTIONEN VON AMINOSÄUREN
Der menschliche Körper bewältigt im Sekundentakt eine Vielzahl an Auf- und Umbauprozessen.
Hierzu zählen unter anderem:
- die Funktionalität der Organe,
- die Bildung und Stärkung der Knochen,
- der Aufbau von Muskeln,
- die Elastizität der Haut und
- die Stärkung des Immunsystems.
Als Grundbausteine für diese Prozesse benötigt dein Körper Aminosäuren. Körpereigene Proteine werden aus insgesamt 20 Aminosäuren gebildet. Von diesen 20 sind genau 8 essentielle Aminosäuren. Diese musst du über die Nahrung aufnehmen. Die anderen 12 überlebenswichtigen Aminosäuren werden aus den 8 essentiellen selbst gebildet. Dazu ist es wichtig, dass sie dem Körper in ausreichender Menge zur Verfügung stehen.
Amino4u besteht aus diesen 8 essentiellen Aminosäuren, in der für den Menschen optimalen Zusammensetzung. Die hochreine Zusammensetzung und das optimale Verhältnis von amino4u ermöglicht einen reibungslosen und kontinuierlichen Ablauf dieser Auf- und Umbauprozesse.
Aminosäuren und Muskelaufbau
Damit Muskelmasse sich aufbauen kann, benötigt der Körper nicht nur den Anreiz durch das Training, sondern auch eine gute Versorgung mit Nährstoffen und Flüssigkeit.
Sorge für ausreichende Mengen an Wasser, ungesüßten Getränken wie Tee. Ebenso solltest du auf eine gute, abwechslungsreiche Kost mit vielen Vitaminen und Mineralstoffen achten.
Generell ist es ratsam, wenn du dich mit Ernährung auseinandersetzt, um deinem Körper ausreichend Aminosäuren Proteine zuzuführen und den Hormonhaushalt gut zu versorgen.
Aminosäuren sind Mikronährstoffe, die Ketten aus Proteinen bilden. Sie werden im Organismus für vielfältige Funktionen wie die Hormonproduktion benötigt.
Manche Aminosäuren kann der Körper selbst durch eine gute Proteinzufuhr herstellen, andere sollten beispielsweise über die Nahrung, zuführen. Der Körper kann mit zunehmenden Jahren die Produktion von Hormonen, die für das Muskelwachstum erforderlich sind, reduzieren.
Mit einer gezielten Nährstoffzufuhr kannst du den Stoffwechsel jedoch optimal anregen. Zudem kann der Körper die Produktion wieder erhöhen, um Fettgewebe abzubauen und Muskelgewebe zu fördern.
Dann bietet sich dir die unterstützende Versorgung mit hochwertigen Nahrungsergänzungsmitteln an. Diese kannst du optimal auf deine Ernährung abstimmen und den Muskelaufbau im Alter fördern.
Oft unterschätzt wird von jungen wie älteren Sportlern die Relevanz von Entspannung, Regeneration und Schlaf.
Stress kann für die Ausschüttung von Hormonen, die dem Muskelwachstum entgegenwirken. Während Entspannung und Regeneration die Produktion von Muskelaufbau fördern können.
Sorge entsprechend für ausreichend Ruhe und einen guten Schlaf-Wach-Rhythmus. Das eigentliche Wachstum der Muskeln passiert im Schlaf, wenn sich der Körper von den täglichen Anstrengungen erholt und regeneriert. Zudem können sich Aminosäuren bei Schlafstörungen positiv auswirken.
Für weitere Tipps einfach hier im Blog stöbern. Viel Spaß wünscht das Team von amino4u.