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Muskelaufbau Mit Veganem Essen

Vegan Muskelaufbau: Gegensatz oder gute Kombination?

Fleisch, Milch, Eier und Nudelgerichte gelten als Grundlage für die Ernährung bei einem geplanten Muskelwachstum. Vegane Muskelaufbau Optionen sind dabei eher unpopulär.

Zu Unrecht, wie wir finden. Denn mit einer ausgewogenen veganen Kost kann der Muskelaufbau ebenso gut klappen, wie mit tierischer Nährstoffzufuhr.

Vegan Essen als Alternative zur Untersützung vom Muskelaufbau

Muskelaufbau: Wofür braucht es üppige Muskeln?

Schöne und ausgeprägte Muskeln fördern die Ästhetik und somit das Wohlbefinden der Menschen. Tatsächlich geht die gesunde Muskulatur jedoch weit über optische Aspekte hinaus.

Gesunde Muskeln sorgen für ein aufrechtes Körpergerüst, machen Bewegungen geschmeidig. Zudem können sie die Fettverbrennung anregen und den Stoffwechsel ausgleichen.

Gesundes Muskelgewebe unterstützt bei Männern und Frauen jeden Alters die Gesundheitsfürsorge. Der Körper ist meistens belastbarer, resistenter gegen Verletzungen und bei Genesung und Heilung oftmals schneller wieder hergestellt.

Der natürliche Alterungsprozess gibt vor, dass der Körper im Alter von 25 bis 30 Jahren sein effizientestes Muskelgewebe besitzt. Danach baut er langsam, aber stetig, ungenutzte Muskeln ab.

Zwar lässt sich dieser Gewebeverfall durch Training reduzieren. Doch die besten Ergebnisse für die Gesundheit lassen sich durch präventives Training erzielen.

Damit der Erhalt oder der Aufbau von Muskeln effizient funktioniert, sollte eine gute Versorgung mit Kohlenhydraten und Proteinen vorliegen. Zudem benötigt Ihr Körper vielfältige Mineralstoffe, Spurenelemente und Vitamine, die wir über die Nahrung zuführen.

Lange galten Nudeln und Kartoffeln sowie Fleisch und Eier bei Bodybuildern als beliebte Nahrungsmittel. Lange galten diese Lebensmittel als  Nährstoffequelle für den effizienten Muskelaufbau.

Von “Dirty Bulking” war die Rede, wenn immense Kalorienmengen – nicht immer mit frischen und gesunden Lebensmitteln – auf den Speiseplan kamen.

Die übermäßigen Nährstoffmengen können zwar den Muskelaufbau fördern, jedoch auch die Fetteinlagerungen, die zusätzlich wieder abtrainiert werden müssen.

Dies ist jedoch gar nicht nötig. Optimale Ergebnisse im fettfreien Muskelwachstum kann ein Überschuss von rund 500 Kalorien am Tag gegenüber dem Grundumsatz erzielen.

Eine Verbindung zwischen Veganismus und Muskelaufbauarbeit war lange Zeit kaum präsent. Im Gegenteil: Veganer wurden oft belächelt, wenn sie rank und schlank auf gut trainierte Bodybuilder trafen.

Wer sich jedoch genauer mit den Nährstoffen von veganer Kost auseinandersetzt und diese mit den Voraussetzungen für den gesunden Aufbau von Muskeln in Relation setzt, erkennt schnell die Vorzüge aus dem Veggielifestyle für den Körper.

Vorteile veganer Ernährung beim Muskelaufbau

Kohlenhydrate und Proteine: vegane Alternativen

Die grundlegenden Kenntnisse früherer Bodybuilding-Profis sind natürlich noch immer aktuell: Proteine und Kohlenhydrate bilden die Basis für den gezielten Muskelaufbau.

Daher gelten Eiweißshakes, Fleisch, Fisch, Nudeln und fettige sowie süße Kalorienbomben als hilfreich. Nur so glaubten Bodybuilder genügend Nährstoffe für den Aufbau von Bizeps, Trizeps und dem begehrten Sixpack zu bekommen.

Viele dieser Nährstofflieferanten bieten jedoch nur Kohlenhydrate als Einfachzucker.

Diese werden mitunter auch als “leere” Kohlenhydrate bezeichnet. Sie werden schnell vom Körper aufgenommen, aber auch schnell wieder zu eingelagertem Fett verarbeitet. Muskelmasse kann hierdurch nur sehr eingeschränkt entstehen.

In der veganen Variante stammen die Kohlenhydrate meist von Stärke. Da es sich bei den Kohlenhydraten aus pflanzlichen Quellen um komplexe Kohlenhydrate handelt, werden sie gut vom Körper aufgenommen.

Diese komplexen Kohlenhydrate stammen beispielsweise von Kartoffeln, Süßkartoffeln, Naturreis, Getreide wie (Vollkorn-)Weizen, Roggen, Hafer, Hirse oder Mais.

Auch  Hülsenfrüchten wie Bohnen, Linsen oder Erbsen können wertvolle Lieferanten sein. Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten können für ein langes Sättigungsgefühl sorgen.

Zudem bieten sie meist auch gute Mengen an Ballaststoffen, die die Darmtätigkeit begünstigen können.

Einen besonders guten Einfluss haben komplexe Kohlenhydrate auf den Stoffwechsel. Sie werden langsamer verarbeitet und sorgen im Körper für einen ausgewogenen Zuckerspiegel.

Der ausgewogene Blutzuckerspiegel hat einen weiteren Vorteil. Die stabilere Insulinausschüttung hält den Körper für einen länger anhaltenden Zeitraum im Muskelaufbaumodus.

Zudem kann die lange Verfügbarkeit der Nährstoffe gegen Heißhungerattacken wirken. die werden in der Regel mit süßen Produkten und einfachen Kohlenhydraten versucht,  zu bekämpfen.

Vegane Proteine aus Pflanzen – mehr Vielfalt als gedacht

Neben den Kohlenhydraten spielen Proteine eine wichtige Rolle beim Aufbau von Muskelmasse. Proteine, häufig auch Eiweiße genannt, sind vergleichsweise große Moleküle. Sie bestehen aus Ketten von Aminosäuren, die im Körper vielfältige Aufgaben übernehmen.

Einige Aminosäuren kann der Körper selbst herstellen, andere müssen über die Nahrung zugeführt werden. Je nach Herkunft der Proteine handelt es sich um unterschiedliche Aminosäureverbindungen.

Proteine sind für die Funktion aller Zellen wichtig. Sie bilden den Grundstoff für Organe wie das Herz, das Gehirn, die Haut oder das Muskelgewebe.

So kann auch das Wachstum von Muskeln meist effizient über das Krafttraining angeregt werden. Voraussetzung sind genügend Proteine für die Bildung von Muskelmasse.

Mit einer proteinreichen Ernährung wird der Körper gut für die Regeneration und den Aufbau neuer Muskeln versorgt. Der Darm verarbeitet die Proteine, damit die Aminosäuren aufgespalten werden können.

Sie gelangen dann über die Blutbahn zu den Zellen, wo sie ihre jeweiligen Aufgaben wie die Hormon- und Enzymproduktion übernehmen.  Zudem können sie die Reparatur und Stärkung von Muskelfasern sowie deren Zuwachs unterstützen.

Nach Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) benötigt ein gesunder Mensch rund 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht jeden Tag.

Dieser Wert wird jedoch nicht für den Aufbau von Muskeln als ausreichend angesehen. Sportler, die Krafttraining machen, benötigten je nach Trainingsintensität zwischen 50 und 100% mehr Proteine.

In Zahlen ergibt sich somit ein Bedarf von 1,2 bis 1,7 g täglich für jedes Kilo Körpergewicht.

Da die Verarbeitung jedoch je nach individuellem Stoffwechsel abweichen kann, ist eine individuelle Anpassung während dem Trainingsprozess sinnvoll.

Was der klassische Bodybuilder mit einer Nährstoffzufuhr durch Eier, Fleisch und Fisch erzielen möchte, kann vegan durch eine Reihe von pflanzlichen Lebensmitteln funktionieren.

Denn tierische Proteinquellen liefern neben den Proteinen meist hohe Mengen gesättigter Fettsäuren und Cholesterin.

Diese können in großen Mengen dem Körper schaden oder gar krank machen. Vegan gewählte Proteinspender bringen hingegen häufiger die gesunden, ungesättigten Fette mit.

Sie liefern darüber hinaus auch zahlreiche Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und Ballaststoffe, die in der normalen Alltagsernährung oft unzureichend aufgenommen werden.

Vegane Lebensmittel mit viel Protein finden sich beispielsweise in Getreide, Getreideprodukten und Pseudogetreide wie Amaranth, Quinoa oder Chia und Leinsaat.

Auch Keimsprossen, Saaten und Nüsse gelten als sehr gute Lieferanten für die begehrten Eiweiße zum Aufbau von Muskeln. Gerade Nüsse sind dabei nicht nur als Zwischensnack und Frühstückszutat beachtenswert.

Viele Nussarten lassen sich zu veganen Milchalternativen verarbeiten, die lecker und gesund den Flüssigkeitshaushalt ergänzen können.

Vielfältig und ausgesucht lecker wird die Proteinzufuhr zudem mit Hülsenfrüchten. Linsen, Bohnen, Soja (auch als Tofu und Tempeh), Kichererbsen oder Edamame liefern eine großartige Auswahl.

Außerdem können sie komplexe Kohlenhydrate für die lange Sättigung und die Abwechslung im Geschmack mitbringen.

Somit können gerade Hülsenfrüchte in ihren vielfältigen Varianten die optimale Grundlage für die angepasste Ernährung beim Aufbau von Muskeln bringen.

Und natürlich kommt auch der Genuss nicht zu kurz. Mit Hülsenfrüchten und Co. können Sie spannende Rezepte ausprobieren, die im Internet mit unzähligen Geschmacksvarianten durch Gewürze und individuelle Kombinationen zu finden sind.

Vegane Proteinquellen als Alternative für den Muskelaufbau

Muskelaufbau goes vegan – richtig Essen und Trainieren für optimale Ergebnisse

Die Ernährung alleine kann das Wachstum der Muskeln ebenso wenig effektiv umsetzen wie der Sport für sich. Beides zusammen sollte für die optimalen Ergebnisse ineinander greifen. Beim Sport verbraucht der Körper die vorhandene Energie.

Die Muskeln senden dann die Information an den Stoffwechsel, dass mehr Masse benötigt wird, um weiter zu machen.

So beginnt der Körper Reserven zu mobilisieren und nimmt neue Nährstoffe gut auf, welche die Forderung nach mehr Muskelmasse in Form von Verdickungen der Muskelfasern umsetzen.

Hierfür sind an erster Stelle die Aminosäuren Proteine nötig, da die Muskulatur sich vorrangig aus Proteinen zusammensetzt. Dabei werden nicht nur neue Muskeln aufgebaut, sondern auch die Heilung beschädigter Fasern durch den Sport beschleunigt. 

Der berühmte Muskelkater kann sich hierdurch verringern.

Optimale Ergebnisse erzielen Sie somit, wenn Sie vor dem Training eine Essenspause machen, damit der Körper während dem Sport an seine Reserven geht.

Wird nun nach dem Training die entscheidende Botschaft von den Muskeln an den Stoffwechsel gesendet, ist der Körper bereit, nun zugeführte Nährstoffe schnellstmöglich einzusetzen.

So wird laut Studien empfohlen, nach dem Training hochwertige Proteine in mehreren kleinen Portionen zuzuführen.

Zwar nimmt der Körper die Proteine unabhängig von der Nährstoffzufuhrzeit gegenüber dem Training gut auf, stellt sie jedoch gezielter für den Aufbau neuer Muskeln bereit, wenn sie passend zugeführt werden.

Allerdings gibt es auch Hinweise, dass der eigentliche Muskelwachstum erst in einem Zeitraum von bis zu acht Stunden nach dem Training richtig beginnt.

Auch Regenerationszeiten in diesem Zeitraum bzw. nach der Nährstoffzufuhr gelten als förderlich, beispielsweise im Schlaf. Entsprechend kann das Training am Abend besonders effizient für den Muskelzuwachs eingesetzt werden.

Vegan Muskelaufbau: die Vorzüge

Immer wieder stehen zur Proteinzufuhr Meinungen im Raum, dass tierisches Protein vom Körper besser aufgenommen werden könne als pflanzliches.

Eines der Argumente beruht auf der hohen Ähnlichkeit zum menschlichen Protein und somit in der so genannten Bioverfügbarkeit.

Die Bioverfügbarkeit bezeichnet den Aufwand des Körpers, die Nährstoffe in eine “gebrauchsfertige Form” umzubauen. Molkeprotein ist als Produkt mit der höchsten biologischen Wertigkeit von 106 angesehen, da es alle nötigen Aminosäuren in großen Mengen enthält.

Pflanzliche Proteine bewegen sich eher bei Werten um 80 (z.B. Quinoa 82, Hanf 87, Sojaprotein 85, Sojabohnen 72 u.a.).

Hinzu kommt der Hintergrund, dass pflanzliche Proteine je nach Herkunftspflanze unterschiedlich zusammengesetzt sind. Die nötigen Aminosäuren stehen somit in unterschiedlicher Kombination und nicht immer vollständig nach Bedarf zur Verfügung.

Dieser Aspekt kann sich jedoch durch eine abwechslungsreiche vegane Ernährung auflösen lassen. Die geschickte Kombination aus Proteinen von Reis, Hülsenfrüchten und veganen Milchprodukten (z.B. Nuss- oder Hafermilch) hebt das scheinbare Manko jedoch auf.

Zudem liefern die pflanzlichen Proteine weiterführende Nährstoffe in hohen Mengen, die nicht nur für den Aufbau von Muskeln wichtig sind.

B-Vitamine, Mineralstoffe wie Kalzium und Magnesium oder ungesättigte Fettsäuren werden mit der ausgewogenen Ernährung vegan deutlich vielfältiger zugeführt.

In der Folge können die Muskeln, Energie und Ausdauer wachsen. Zudem kann sich das Hautbild verbessern und der Körpergeruch gilt als weniger geruchsintensiv.

Muskelnaufbau und sich dabei vegan ernähren?

Vegan zu neuem Körpergefühl?

Ob Sie ein gesundes Körpergefühl oder mit Kraftsport kräftige Muskeln aufbauen möchten: Mit veganem Ernährungsstil können Sie den Muskelaufbau ebenso zuverlässig fördern wie mit tierischen Lebensmitteln.

Im Gegenteil: Produkte, die pflanzliche Proteine und Kohlenhydrate enthalten, können sich positiv auf den gesamten Organismus auswirken.

Zudem transportieren Hülsenfrüchte, Nüsse, Keimsaaten und andere pflanzliche Lebensmittel (z.B. Kartoffeln und Süßkartoffeln) neben den gewünschten Nährstoffen viele Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente.

Defizite in der Nährstoffversorgung des Körpers können so durch die Auseinandersetzung mit den Nährstoffgehalten in der Veggie-Ernährung gut verhindert werden. 

Probieren Sie es aus und erfreuen Sie sich am gesunden vegan Muskelaufbau. Steigern Sie Ihre Aktivität mit Genuss durch vegane Ernährung!

Maik Thies (Fitnessfachwirt IHK)

Unser Ernährungsexperte Maik Thies arbeitet seit 2011 erfolgreich als Personalcoach und Manager für Fitness- & Freizeitanlagen im Gesundheitsmarkt.

Als Fitnessfachwirt und Weltmeister im Bodybuilding gibt er sein Wissen an Menschen weiter, die körperliche und mentale Grenzen neu definieren möchten und Wert auf gesunde und ausgewogene Ernährung legen. Zu seinen Kunden zählen u.a. Skeleton Atlethen Janine Becker und Alexander Gassner, Bobpilotin Stephanie Schneider, Rallye Motorsportler Sepp Wiegand etc.

Er unterstützt amino4u dabei, die Prozesse des Körpers für Sie einfach und verständlich zu erklären und Ihnen dadurch die Möglichkeit zu geben, wieder mehr Gesundheit und Lebensfreude zu erlangen.

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