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Lebensmittel Als Natürliche Nährstoffquellen Für Aminosäuren

Lebensmittel als natürliche Nährstoffquellen für Aminosäuren

Sie machen sich Gedanken über Ihre Versorgung mit Proteinen und Aminosäuren? Dabei interessiert Sie besonders, mit welchen Lebensmitteln Sie ganz natürlich die eine oder andere Aminosäure beim Essen aufnehmen? Wir haben Ihnen die wichtigsten Informationen zu diesem Thema zusammengestellt.

Sie erfahren dabei außerdem, in welchen Lebensphasen Sie möglicherweise einen höheren Bedarf an Eiweiß und Eiweißbausteinen haben.

Die Bedeutung von Aminosäuren für den menschlichen Organismus

Aminosäuren werden auch als Protein- oder Eiweißbausteine bezeichnet. Sie bilden unterschiedlich lange Ketten und damit Proteine sowie Peptide. Eine Vielzahl von körperlichen Funktionen benötigen Proteinbausteine. Unter anderem

  • sind sie die Basis für alle Körpergewebe.
  • setzen sich verschiedene Hormone, Botenstoffe und Neurotransmitter aus ihnen zusammen.
  • nehmen Sie Einfluss auf wichtige körperliche Bereiche, wie das Immunsystem und die psychische Balance.

Protein ist daneben einer der 3 Makronährstoffe neben Fetten und Kohlenhydraten. Charakteristisch für Eiweiß und Eiweißbausteine ist es außerdem, dass sie ständig Umwandlungsprozessen unterliegen. Deshalb haben sie eine führende Rolle in den verschiedensten Stoffwechselfunktionen inne, unter anderem in der Leber. In verschiedenen wissenschaftlichen Studien wurden die Funktionen und die Wirkungen unterschiedlicher Eiweißbausteine im menschlichen Körper genauer untersucht. Hier wurde für einzelne Bausteine beispielsweise auch erkannt, dass

  • sie die Leistung beim Sport unterstützen
  • beim Abnehmen hilfreich sein
  • Einfluss auf den Blutdruck nehmen
  • die Potenz-Fähigkeit fördern

können.

Wie aber können Sie ausreichende Mengen der verschiedenen Eiweißbausteine aufnehmen, beziehungsweise wie bildet ihr Körper die wichtigsten Proteinbausteine selbst?

Übersicht Aminosäuren als Bausteine des Lebens

Quellen für essentielle Eiweißbausteine

Den essenziellen Proteinbausteinen kommt eine besondere Bedeutung im menschlichen Organismus zu. Dabei handelt es sich um 8 Vertreter aus der übergeordneten Gruppe der sogenannten proteinogenen Bausteine. Proteinogen bedeutet gewebebildend. Wir haben es hier mit den Proteinbausteinen zu tun, die als Baustoffe aller Körpergewebe unverzichtbar sind.

Die essenziellen Proteinbausteine

  • Threonin
  • Tryptophan
  • Valin
  • Leucin
  • Isoleucin
  • Lysin
  • Methionin
  • Phenylanalin

kann der menschliche Organismus nicht selbst herstellen.

Essenzielle Proteinbausteine bilden nach Auffassung des US-amerikanischen Wissenschaftlers Professor Luca-Moretti das menschliche Aminosäuremuster. Luca-Moretti hat die Theorie entwickelt, dass alle Säugetiere – ebenso auch der Mensch – ein eigenes Aminosäuremuster haben.  Dieses Profil wird aus für den jeweiligen Organismus besonders gut verwertbaren Proteinbausteinen gebildet.

Bei Menschen sind die essenziellen Proteinbausteine zu über 99 % verwertbar. Sie können zu fast vollständig in körpereigenes Eiweiß umgewandelt werden.

Nach Prof. Luca-Moretti sollten alle diese Bausteine gleichzeitig und in spezifischen Mengenrelationen für den Organismus verfügbar sein. Nur dadurch können sämtliche Funktionsbereiche bedient werden und der Eiweißstoffwechsel arbeitet störungsfrei.

Andere Proteinbausteine wie beispielsweise Arginin oder Tyrosin sind semi-essentiell. Diese Bausteine sind in besonderen Lebensphasen wie beispielsweise im Säuglingsalter oder in der Jugend essenziell. In anderen Lebensphasen werden sie aus weiteren Proteinbausteinen vom Körper selbst gebildet.

Nicht nur mit Blick auf das Aminosäuremuster können Vegetarier und auch besonders Veganer potenziell einen Mangel an essenziellen Proteinbausteinen ausbilden. Pflanzliche Nahrungsmittel enthalten regelmäßig nicht alle essenziellen Aminosäuren in einer bedarfsgerechten Menge. Sie sind meist vollständig nur in tierischen Lebensmitteln enthalten.

Fast alle Fisch- und Fleischsorten sind reich an essenziellen Proteinbausteinen. Sie enthalten in der Regel vor allem alle unverzichtbaren Bausteine gleichzeitig.

Deshalb müssen sich strenge Vegetarier und Veganer sehr gut zu den jeweiligen Gehalten an essenziellen Proteinbausteinen in einzelnen Nahrungsmitteln informieren. Sie können dann eine bessere, wenn auch nicht unbedingt ideale Versorgung mit Proteinbausteinen durch bestimmte Kombinationen von pflanzlichen Lebensmitteln erreichen.

Grundsätzlich gilt, dass nicht nur eine Nährstoffquelle die Versorgung mit Eiweißbausteinen sicherstellt. Es sind Kombinationen und Variationen der verschiedenen Nahrungsmittel notwendig, die in ihrer Gesamtheit den Bedarf decken.

Quellen für andere Proteinbausteine

Auch, wenn Bausteine wie beispielsweise Arginin oder Tyrosin überwiegend von menschlichen Organismus selbst gebildet werden können, sind sie sehr wichtig. Tyrosin etwa ist seinerseits Grundlage für die Synthese eines unverzichtbaren Schilddrüsenhormons. Arginin spielt eine Schlüsselrolle im Stickstoff-Zyklus des menschlichen Körpers. Darüber wirkt es auf die Gefäßspannung und dadurch unter anderem auch auf den Blutdruck ein.

Ein Mangel sowohl an essenziellen als auch an anderen Proteinbausteinen kann sich auf unterschiedliche Art und Weise bemerkbar machen. Hier sind unter anderem diffuse Anzeichen von Müdigkeit und Erschöpfung, aber der Abbau von körpereigenem Eiweiß zu nennen. Dabei können Sie sich auch nicht mit Sicherheit darauf verlassen, dass ihr Körper tatsächlich in der Lage ist, alle nicht essenziellen Eiweißbausteine selbst zu bilden. Er benötigt für diese Bildung nämlich auch noch andere Stoffe und weitere Eiweißbausteine.

Bei der Versorgung mit den unterstützenden Stoffen zur Proteinbildung, kommt es auf bestimmte Lebensmittel an. Wichtig sind hier Lebensmittel, die reich an bestimmten Mikronährstoffen sowie Enzymen sind.

Essentielle Bestandteile in Lebensmitteln zur Bildung von Proteinbausteinen

Enzyme sind Substanzen, die bestimmte Reaktionen und Prozesse im menschlichen Körper in Gang setzen, helfen. Auch sie werden teilweise mit der Nahrung zugeführt, teilweise ihrerseits aus anderen körpereigenen Stoffen gebildet.

Die meisten Vitamine müssen mit der Nahrung aufgenommen werden.

Enzyme und Vitamine sind teilweise unverzichtbar, damit aus Eiweißbausteinen andere Eiweißbausteine gebildet werden können. Dies gilt insbesondere für verschiedene Vitamine aus der Vitamin B-Familie. Die Ansprüche an eine Versorgung mit hochwertigen Lebensmitteln sind deshalb relativ hoch, wenn Sie einen jederzeit funktionierenden Eiweißstoffwechsel sicherstellen wollen.

Aminosäure durch Nahrung aufnehmen

Den Bedarf über die Nahrung decken

Die Weltgesundheitsorganisation WHO hat für die essenziellen Eiweißbausteine tägliche Bedarfswerte aufgestellt. Hiernach sollten Sie pro Tag mit Ihrer Ernährung pro Kilogramm Körpergewicht

  • Threonin 15 mg
  • Tryptophan 4 mg
  • Valin 26 mg
  • Leucin 39 mg
  • Isoleucin 20 mg
  • Lysin 30 mg
  • Methionin 15 mg
  • Phenylanalin 25 mg

aufnehmen.

Die Bedarfswerte können in verschiedenen Lebenssituationen schwanken, manche Werte wie bei Leucin verfünffachen sich oder verdoppeln sich wie bei Lysin.

Umstände, die auf die Bedarfswerte Einfluss nehmen, sind beispielsweise Erkrankungen, Stress oder auch das Alter. Um ein Gefühl für diese Werte zu bekommen, ist im Folgenden der Gehalt zweier Nahrungsmittel für essentielle Proteinbausteine dargestellt.

Beispiele:
Brokkoli – pro 100 Gramm könnten folgende Gehalte an Proteinbausteinen aufgenommen werden:

  • Threonin 111 mg
  • Tryptophan 32 mg
  • Valin 151 mg
  • Leucin 151 mg
  • Isoleucin 123 mg
  • Lysin 148 mg
  • Methionin 41 mg
  • Phenylanalin 114 mg

Die Werte beziehen sich auf frisch gegarten Brokkoli, der gleich verzehrt wird.

Auf den ersten Blick erscheinen diese Werte beachtlich. Sie sagen aber noch viel darüber aus, ob Ihr Körper tatsächlich Eiweißbausteine in dieser Größenordnung aufnehmen wird.

Zum einen sind die Aminosäuren in das Lebensmittel eingebunden, müssen also unter Energieaufwand herausgelöst werden.  Das gilt bei pflanzlichen Lebensmitteln als schwieriger als bei tierischen. Voraussetzung dafür ist, dass alle Stoffwechselvorgänge im Körper einwandfrei funktionieren.

Besonders im fortgeschrittenen Lebensalter ist das nicht immer der Fall. Welche Mengen an Eiweißbausteinen dem Körper am Ende also tatsächlich zur Verfügung stehen, ist eine sehr individuelle Frage. Auch das zubereiten und aufbewahren fertig gekochter Speisen spielt eine Rolle.

Insgesamt kann es bei pflanzlichen Nahrungsmitteln mit der Versorgung bei der einen oder anderen Aminosäure schon enger werden. Dies zeigt das Beispiel zum Gehalt von Methionin. Im ungünstigen Fall wird ein größerer Teil der Aminosäure bei der Nahrungsaufnahme nicht frei verfügbar für den Körper. Dann muss sich der Organismus die Proteinbausteine aus verschiedenen Nährstoffquellen zusammensetzen.

Rindfleischfilet
Hier sind pro 100 Gramm Fleisch die folgenden Werte für die Proteinbausteine zu erreichen:

  • Threonin 969 mg
  • Tryptophan 242 mg
  • Valin 1256 mg
  • Leucin 1783 mg
  • Isoleucin 1145 mg
  • Lysin 1922 mg
  • Methionin 550 mg
  • Phenylanalin 902 mg

Kann ein Supplement sinnvoll die Ernährung ergänzen?

In bestimmten Lebenssituationen wie unter Stress, bei Krankheit oder im fortgeschrittenen Lebensalter steigt der Bedarf an Proteinbausteinen. Hier kann eine Supplementierung die Versorgung unterstützen.  Hochwertige Nahrungsergänzungen mit Proteinbausteinen haben verschiedene Vorteile. Sie führen dem Körper frei verfügbare Eiweißbausteine zu.

Geschieht dies beispielsweise in flüssiger Form, müssen die Bausteine nicht erst vom Körper selbst aus anderen Lebensmitteln herausgelöst werden. Sie können in einer Zeit von etwa 20-30 Minuten bereits vom Organismus genutzt werden.

Insbesondere, wenn es um die Versorgung mit den essenziellen Bausteinen geht, können Nahrungsergänzungen einen wertvollen Beitrag zur Versorgung leisten. Zwar enthalten die meisten Lebensmittel Proteinbausteine. Dabei ist jedoch nicht gewährleistet, dass eine Aminosäure aus einer natürlichen Nährstoffquelle vom Organismus vollumfänglich verarbeitet werden kann.

Natürliche Lebensmittel unterscheiden sich auch teilweise erheblich in ihrer Wertigkeit, wenn es um Proteinbausteine geht. Haben Sie einen Mehrbedarf an einer einzelnen Aminosäure wie Arginin, ist eine Nahrungsergänzung eine gute Möglichkeit, diesen Mehrbedarf zu decken.

Maik Thies (Fitnessfachwirt IHK)

Unser Ernährungsexperte Maik Thies arbeitet seit 2011 erfolgreich als Personalcoach und Manager für Fitness- & Freizeitanlagen im Gesundheitsmarkt.

Als Fitnessfachwirt und Weltmeister im Bodybuilding gibt er sein Wissen an Menschen weiter, die körperliche und mentale Grenzen neu definieren möchten und Wert auf gesunde und ausgewogene Ernährung legen. Zu seinen Kunden zählen u.a. Skeleton Atlethen Janine Becker und Alexander Gassner, Bobpilotin Stephanie Schneider, Rallye Motorsportler Sepp Wiegand etc.

Er unterstützt amino4u dabei, die Prozesse des Körpers für Sie einfach und verständlich zu erklären und Ihnen dadurch die Möglichkeit zu geben, wieder mehr Gesundheit und Lebensfreude zu erlangen.

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