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Aminosäuren Und Sport – Wie Ihnen Die Eiweißbausteine Helfen

Aminosäuren und Sport – wie Ihnen die Eiweißbausteine helfen

Um eine potenzielle positive Wirkung von Aminosäuren im Zusammenhang mit sportlicher Betätigung ranken sich viele Behauptungen. Wie können Sie mit den Aminosäuren Ihre Regeneration, Ihre Leistung, Ihre Fitness, die Ausdauer und die Muskelbildung in Ihrem Sinne beeinflussen?

Wir haben den aktuellen Wissensstand hier für Sie zusammengetragen.

Aminosäuren für Fitness und Ausdauertraining

Aminosäuren oder Aminos bilden unter anderem die Grundlage für den Aufbau körpereigenen Proteins. Das gilt zumindest für die sogenannten proteinogen Proteinbausteine. Jede Aminosäure hat dabei aber auch weitere Aufgaben im Organismus zu erfüllen. Es gibt 20 sogenannte proteinogene Eiweißbausteine.

Davon müssen 8 über die Nahrung aufgenommen werden, während die übrigen vom Körper selbst gebildet werden.

Die mit der Ernährung zuführbaren Aminos werden als essentielle Proteinbausteine bezeichnet, die anderen sind die nicht essentiellen. Zwischen diesen beiden ist eine dritte Gruppe angesiedelt, die sogenannten semi-essentiellen Proteinbausteine. Sie können in unterschiedlichen Lebensphasen essentiell werden, während sie in anderen vom Organismus hergestellt werden.

Die essentiellen Aminos sind:

  • Isoleucin
  • Leucin
  • Lysin
  • Methionin
  • Phenylalanin
  • Threonin
  • Tryptophan
  • Valin

Ihr Organismus braucht jede Aminosäure aus dieser Gruppe, die von Ihrem Körper zu 99% in körpereigenes Eiweiß umgewandelt werden können. Die essentiellen Aminos sind in ihrer Funktion dabei aufeinander angewiesen. Sie arbeiten zusammen und steigern sich gegenseitig in der Effektivität. Es wird hierbei von Synergie oder einem synergetischen Effekt gesprochen.

Kraftsportler vertrauen schon seit langem auf die zusätzliche Zufuhr verschiedener Aminosäuren, um die Muskelregeneration und den Muskelaufbau zu unterstützen. Auch Ausdauersportler berichten von erhöhter Leistung durch mehr Protein.

Haben Sie schon Erfahrungen mit der Aufnahme mit Aminosäuren im Zusammenhang mit Ihrem sportlichen Training gemacht?

Aminosäure Erfahrung bei sportlichen Aktivitäten

Protein und Proteinbausteine als Baustoffe

Sämtliche Gewebe im Körper, insbesondere die Muskulatur sind auf die Zufuhr von Eiweiß als Baustoff angewiesen. Körpereigenes Protein wird aus Aminosäuren gebildet. Wie sich ein Mangel an Proteinen und Proteinbausteinen auswirken kann, zeigen strenge Diäten.

Vielleicht ist Ihnen bei einer Diät schon einmal Folgendes passiert: Sie hatten trotz strikter Kalorienzufuhr kaum Erfolg beim Abnehmen. Ihre körperliche Leistungsfähigkeit ließ rapide nach. Nach der Diät haben Sie sehr schnell wieder zugenommen. Wahrscheinlich war dann der Zuwachs an Gewicht sogar höher als zuvor.

Was haben Sie hier erlebt?

Es deutet vieles darauf hin, dass Sie bei der Kalorienrestriktion nicht auf eine ausreichende Eiweißzufuhr geachtet haben. Ihr Körper hat das körpereigene Protein angegriffen und teilweise abgebaut.

Am Ende erreichen Sie deshalb mit proteinarmen Diäten das Gegenteil von dem, was Sie erreichen wollen. Energie und Fette werden über die Muskulatur verbrannt. Wird diese reduziert, fällt das Abnehmen umso schwerer. Im Umkehrschluss steht eine ausreichende oder großzügige Versorgung mit Proteinen und Proteinbausteinen für Gewebeaufbau.

Der Bedarf an Proteinen ist dabei unterschiedlich hoch.

Er wird von Ernährungswissenschaftlern für das Gesamteiweiß auf einen Wert von 0,8 g/Kilogramm Körpergewicht gesetzt. Unter körperlicher Belastung steigt der Bedarf auf bis zu 2 g/Kilogramm Körpergewicht an. Einige Experten nehmen bei sportlicher Anstrengung sogar einen Bedarf von 4 g-6 g/Kilogramm Körpergewicht an. Studien konnten nicht zu eindeutigen Aussagen führen.

Diese Werte sagen auch nichts darüber aus, wie sich das zugeführte Eiweiß zusammensetzt und welche Proteinbausteine im Einzelnen enthalten sind. Aber der Anstieg des Bedarfs unter sportlicher Betätigung zeigt deutlich, dass Sie als Sportler in jedem Fall eine ausreichende Eiweiß-Versorgung benötigen. Andernfalls können Sie sonst nicht den Status quo bei der Muskulatur und im Körpergewebe erhalten.

Von einem zusätzlichen Aufbau von Muskulatur ganz zu schweigen.

BCAA

Hinter der Abkürzung BCAA verbirgt sich ausgeschrieben die englische Bezeichnung „Branched-Chain Amino Acids“ – verzweigtkettige Aminosäuren. Die essentiellen Proteinbausteine

  • Valin,
  • Isoleucin und
  • Leucin

weisen eine verzweigte Struktur auf.

In der Medizin werden sie für Intensivmaßnahmen und bei Erkrankungen eingesetzt, bei denen es zu einem Muskelabbau kommt.

Es liegen außerdem einige wissenschaftliche Erkenntnisse zur Wirkung der BCCA vor:

Insgesamt sollten Sie als Sportler von den BCAA profitieren können.

Aminosäuren schenken mehr Leistungsfähigkeit beim SportArginin

Die Aminosäure Arginin ist Ihnen vermutlich bekannt, wenn Sie bereits Probleme mit Bluthochdruck und einem erhöhten Cholesterinspiegel haben. Arginin nimmt unter anderem Einfluss auf die Stickstoffbildung im menschlichen Organismus. Stickstoff wiederum spielt eine Rolle bei der Regulation der Gefäßweite. Arginin kann Blutgefäße weit stellen.

Wenn Sie Sport treiben, kann diese Wirkung auf die Blutgefäße über die Produktion von Stickstoffmonoxid zu einer besseren Blutzirkulation führen. Das verbessert die Versorgung der Blutgefäße mit Nährstoffen.

Viele Kraftsportler vermuten, dass sie aufgrund dessen mehr Wiederholungen bei intensiven Trainingseinheiten schaffen.

Für Arginin existieren einige Studien im medizinischen Bereich, die die gefäßerweiternde Wirkung belegen. Im Zusammenhang mit Sport sind die Effekte nicht eindeutig nachgewiesen. Allerdings berichten viele Sportler von leistungssteigernden Folgen bei der Zufuhr von Arginin.

Gerade Bodybuilder und Kraftsportler sprechen im Zusammenhang mit Arginin häufig von einem gesteigerten „Pump„.

Kreatin

Diese Substanz ist keine Aminosäure. Sie wird aber aus den Aminosäuren Leucin, Arginin und Methionin gebildet. Kreatin (oder auch Creatin) ist natürlicherweise zu 90 % im Skelettmuskel vorhanden.

Für Kreatin wird eine Wirkung diskutiert, bei der die Ermüdung der Muskulatur verzögert und die Leistungsfähigkeit des Organismus gesteigert wird. Dadurch lässt sich die Intensität kurzzeitig einwirkender Belastungen erhöhen.

Kreatin kann deshalb im Sport, besonders im Kraftsport von Ihnen eingesetzt werden.

Glutamin

Dieser nicht essentiellen Aminosäure wurden in einer Studie unter anderem positive Effekte auf die Regeneration nach intensiver sportlicher Betätigung zugeschrieben. Dabei werden verschiedene Mechanismen im Zusammenhang mit dem körpereigenen Glykogenspeicher berührt. Der Glykogenspeicher ist für Ihre Leistung beim Sport sehr wichtig.

Er hält Kohlenhydrate vor, damit Ihr Körper bei intensiver Leistungsanforderung auf diese schnell verfügbare Energie zugreifen kann.

In der Studie konnte gezeigt werden, dass Glutamin zu einer schnelleren Auffüllung dieses Speichers führt. Dieser war in dem Beispielsfall bereits in intensivem Training entleert worden. Durch diesen Mechanismus lassen sich weitere Leistungen in kurzer Zeit anfordern. Der genauere physiologische Hintergrund muss noch erforscht werden.

Glutamin hat auch bei anderen Körperfunktionen eine Schlüsselrolle inne. Unter anderem profitiert Ihr Immunsystem von Glutamin. Möglicherweise hat die schnelle Erholung auch mit der Immunfunktion zu tun.

Carnitin

Auch Carnitin ist keine Aminosäure. Der vitaminähnliche Stoff wird aber aus den Aminosäuren Lysin und Methionin gebildet. Er hat eine wichtige Funktion im Energiestoffwechsel und bei der Fettverbrennung.

Carnitin wird eine leistungssteigernde Wirkung zugeschrieben. Jedoch sind sich die Experten nicht einig, ob dieser Stoff tatsächlich auf Fitness und Leistungsfähigkeit Einfluss nehmen kann. Verschiedene Studien kamen nicht zu abschließenden Ergebnissen. Dennoch berichten viele Sportler von positiven Erfahrungen mit Carnitin.

Aminosäure als Nahrungsergänzug

Anwendung

Zur Verwendung von Aminosäuren im Sport gibt es verschiedenen Ansätze. Es wird vertreten, dass eine einzelne Aminosäure als Mono-Produkt in der Anwendung beim Sport besser ist. Andere Experten ziehen Mischprodukte, die verschiedene Aminosäuren enthalten, für eine optimale Unterstützung bei sportlicher Betätigung vor.

Die Meinungen aktiver Sportler gehen dabei ebenso auseinander, wie die von Sport Experten.

Beide Anwendungsmöglichkeiten haben ihre Vor- und Nachteile. Vieles spricht für ein Kombinationsprodukt aus allen essentiellen Aminosäuren.

Vorteile von Produkten mit allen essentiellen Aminosäuren: Kombi-Produkte sichern die Versorgung mit Proteinen auch bei gesteigertem Bedarf im Alltag und bei sportlicher Betätigung. Sind einfach anzuwenden, ohne eine bestimmte Aminosäure auswählen zu müssen. Zudem sichern sie synergetische Effekte der Proteinbausteine untereinander.

Sportler profitieren von Proteinbausteinen

Zum Thema Aminosäuren und Sport sind noch manche Frage offen. Trotzdem können wir für eine zusätzliche Zufuhr von Aminosäuren eine positive Bilanz ziehen. Welches Produkt und welche Aminosäure Sie bei Ihrem Sport individuell besonders gut unterstützen, dürfen Sie selbst herausfinden. Es kommt hier unter anderem auf Ihren Trainingszustand und Ihre sportlichen Ziele an.

Unstreitig ist die Tatsache, dass der Bedarf an Protein durch intensive sportliche Belastung ansteigt.

Zwar „recycelt“ Ihr Körper eine gewisse Menge an Proteinen in Umwandlungsprozessen. Sie kommen aber als Sportler an einem Mehrbedarf nicht vorbei.

Wie intensiv der eigene Bedarf sich bei Sport erhöht, hängt dabei wieder von individuellen Voraussetzungen bei jedem einzelnen Sportler ab. Gehen Sie davon aus, dass Proteine die Bausteine für alle Gewebe im Körper sind. Sie brauchen stetig eine ausreichende Menge an Eiweiß. Vor allem dann, wenn Sie sich entscheiden, mehr Gewebe in Form von Muskulatur aufzubauen.

Mit einem Kombi-Produkt, dass alle hochwertigen essentiellen Aminos enthält, legen Sie den Grundstein für eine Versorgung mit wertvollem Protein in Sport und Fitness.

Maik Thies (Fitnessfachwirt IHK)

Unser Ernährungsexperte Maik Thies arbeitet seit 2011 erfolgreich als Personalcoach und Manager für Fitness- & Freizeitanlagen im Gesundheitsmarkt.

Als Fitnessfachwirt und Weltmeister im Bodybuilding gibt er sein Wissen an Menschen weiter, die körperliche und mentale Grenzen neu definieren möchten und Wert auf gesunde und ausgewogene Ernährung legen. Zu seinen Kunden zählen u.a. Skeleton Atlethen Janine Becker und Alexander Gassner, Bobpilotin Stephanie Schneider, Rallye Motorsportler Sepp Wiegand etc.

Er unterstützt Amino4u dabei, die Prozesse des Körpers für Sie einfach und verständlich zu erklären und Ihnen dadurch die Möglichkeit zu geben, wieder mehr Gesundheit und Lebensfreude zu erlangen.

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