Cardio- und Krafttraining verfügen beide zu Recht über begeisterte Anhänger. Denn richtig angewandt, kann sich beides positiv, beispielsweise auf unser Herz-Kreislauf-System, unsere Muskulatur und Körperhaltung auswirken. Das zieht viele Fragen nach sich. Sollte ich sowohl Ausdauer- als auch Kraftübungen absolvieren? Wenn, in welcher Reihenfolge und wie oft und lange? Diesen Fragen gehen wir im folgenden Beitrag auf den Grund.
Cardio und Krafttraining: Eine Übersicht
Beim Cardiosport handelt es sich um Ausdauertraining mithilfe gezielter frei oder an Geräten ausgeführter Übungen. Die Bezeichnung leitet sich vom Wort kardiovaskulär ab. Das kardiovaskuläre System kennen wir auch unter der Bezeichnung Herz-Kreislauf-System. Dementsprechend steht Cardiotraining für verschiedene Übungen, die dieses fordern.
Mit Cardioeinheiten trainieren Sie größere Muskelgruppen, was die Atem-, Herz- und Pulsfrequenz erhöht. Zudem regen diese Stoffwechsel und Kalorienverbrauch an und fördern dadurch die Fettverbrennung. Wir erhöhen unsere Sauerstoffaufnahme für Gehirn und Körper.
Zudem dient Cardiotraining dem Stressabbau und dem Ziel, langfristig unseren Blutdruck zu senken. Wir sind imstande, unsere allgemeine Belastbarkeit zu steigern und unsere körperliche Verfassung zu verbessern. Das kann sich sogar präventiv in Bezug auf Krankheiten auswirken.
Wie unser Körper auf die Ausdauereinheiten reagiert, hängt von den Übungsabläufen und der damit verbundenen Belastung ab. So lassen sich beispielsweise wie beim Krafttraining Beine oder Arme gezielt ansprechen. Zudem kommt es auf die gewählte Methode an.
Es gibt unter anderem die Dauermethode. Bei dieser setzen Sie Ihren Körper über einen längeren Zeitraum konstant einer gewissen Belastung aus. Entscheiden Sie sich hingegen für eine Intervallmethode, wechseln Belastung und Entspannung ab. Es ist möglich, beide Methoden individuell zu variieren.
Krafttraining lässt sich, wie Cardiosport, wahlweise an und mit Geräten oder auch frei ausführen. Letzteres fällt unter die Bezeichnung Bodyweight Training. Das fasst alle Übungen zusammen, die mit dem eigenen Körpergewicht und dem daraus resultierenden Widerstand arbeiten. Krafttraining spricht gezielt unsere Muskeln an und dient dem Muskelaufbau. Zudem trainieren wir das Stützgewebe unseres Körpers, insbesondere Sehnen, Bänder sowie unsere Knochen.
Dank verbesserter Körperhaltung arbeiten wir präventiv gegen Stürze und Verletzungen. Interessant für Abnehmwillige: Mit Kraftsport beziehungsweise trainierten Muskeln erhöhen wir unseren Grundumsatz. Dabei handelt es sich um den Energiebedarf, den unser Körper im Ruhezustand hat. Krafttrainings sorgen demnach langfristig für eine höhere Kalorienverbrennung.
Wie können Sie Cardio und Krafttraining miteinander kombinieren?
Warum sich beschränken, wenn Sie Ausdauer und zugleich starke wie definierte Muskeln haben können? Richtig, der Mix von Cardio- und Krafttraining ist der beste Weg bei sportlicher Aktivität. Der Fokus liegt allerdings darauf, individuelle Schwerpunkte zu setzen. Denn wir haben nun einmal alle unterschiedliche Trainingsziele, weswegen es auch verschiedene Trainingswege gibt.
Jetzt stellt sich zwangsläufig die Frage, wie sich ein solcher Trainingsweg gestalten lässt. Dabei geht es vor allem um die Intensität und Reihenfolge des Trainings. Diesbezüglich gibt es keine wissenschaftlich fundierten Standardantworten. Dementsprechend existieren unterschiedliche Meinungen und Empfehlungen. Grundsätzlich entscheiden wie immer individuelle Faktoren wie die Trainingsziele und Fitnesslevel.
Eine sinnvolle Empfehlung lautet beispielsweise, die Reihenfolge nach dem Trainingsfokus auszurichten. Was ist Ihnen wichtiger, Ausdauer oder Kraft? Fangen Sie mit Ihrer Präferenz an. Dann stehen Ihnen noch alle Energiereserven zur Verfügung und Sie können beim Training alles geben.
Vergessen Sie nicht, Pausen und Regenerationsphasen einzuplanen. Das gilt besonders, wenn Sie noch keine "Sportskanone" sind und eher Richtung Anfänger tendieren. Ein bis zwei Tage Pause zwischen den Trainingseinheiten ergeben ein gutes Pensum.
Sie sind bereits ordentlich fit oder zeitlich weniger flexibel? Dann achten Sie zumindest darauf, einzelnen Körperpartien zwischendurch Ruhe zu gönnen. Denn es kommt beim Training nicht nur auf das Was, sondern vor allem auf das Wie an. Wer beispielsweise beim Krafttraining die Beine trainiert, wird Probleme bekommen, anschließend ein auf die Beine fokussiertes Cardioworkout richtig auszuführen.
Trainingsdauer-und Frequenz: Empfehlungen einholen
Wie schon angedeutet, entscheiden bei Trainingsdauer und -frequenz individuelle Faktoren. Alter, Fitnesslevel, die allgemeine gesundheitliche Konstitution sowie Trainingsziele fließen in Trainingspläne mit ein. Um diese besser zu gestalten, ist es immer sinnvoll, sich von Ärzten oder anderen Fitness- und Gesundheitsexperten beraten zu lassen.
Führen Sie beispielsweise beim Hausarzt einen Belastungstest durch. So ermitteln Sie Ihr Fitnesslevel und können darauf basierend einen Trainingsplan gestalten. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt beispielsweise 150 bis 300 Minuten Ausdaueraktivitäten moderater bis hoher Intensität pro Woche. Als alternativ gelten 75 bis 150 Minuten unter intensiver Belastung.
Diese Empfehlung richtet sich an Erwachsene im Alter von 18 bis 64 Jahren. Als Ergänzung solle an zwei Tagen pro Woche ein Krafttraining moderater Intensität erfolgen, um alle wichtigen Muskelgruppen anzusprechen.
Mit Cardio abnehmen oder doch besser Kraftsport?
Aufgrund der Kalorienverbrennung galt Cardiotraining lange Zeit als eine Art "Allheilmittel", um abnehmen zu können. Die Erkenntnisse haben sich in diesem Bereich allerdings verändert.
Der Erfolg von Cardiotraining hängt nicht nur von unserem Trainingsehrgeiz beziehungsweise der Intensität des Trainings ab. Wichtig sind auch Faktoren wie unser Körpergewicht oder unsere grundsätzliche körperliche Fitness.
Daraus resultiert die tatsächliche Kalorienverbrennung bei einer Trainingseinheit. Natürlich spielen auch die übrigen Lebensgewohnheiten eine große Rolle, wenn es darum geht, wie viel sich mit Cardio abnehmen lässt.
Im direkten Vergleich zeigt sich bei Kraftsport zwar ein geringerer Kalorienverbrauch. Das Muskeltraining besitzt aber einen sogenannten "Nachbrenneffekt". Zudem erhöht es den Ruheenergiebedarf unseres Körpers (Grundumsatz). Kraftsport kommt uns beim Abnehmen daher auch zugute.
Was ist bei Ausdauer- und Krafteinheiten noch wichtig?
Jede Trainingseinheit belastet Ihren Körper. Daher sind neben dem eigentlichen Training auch die Vor- und Nachbereitung wichtig. Führen Sie Aufwärmübungen vor Krafttraining oder Cardioeinheiten durch. Ein solches Warm-up bereit Ihr Herz-Kreislauf-System sowie die Muskulatur auf das anstehende Training vor.
Beim Cardiotraining steht Ihnen eine Fülle an Aufwärmübungen zur Verfügung.
Dazu gehören beispielsweise:
- (variierendes) Laufen auf der Stelle
- Seilspringen
- Hampelmänner, auch Jumping Jacks genannt
- Mountain Climber: abwechselndes Anwinkeln der Beine aus der Liegestützposition heraus
- Burpees: eine fließende Bewegungsabfolge aus Kniebeuge, Liegestütz und Strecksprung
Die Aufwärmübungen beim Krafttraining lassen sich ähnlich gestalten wie vor Cardioeinheiten. Es steht Ihnen frei, Sie mit oder ohne Hilfsmittel wie Geräte auszuführen.
Möglich sind beispielsweise:
- Gehen oder Joggen, beispielsweise auf dem Laufband
- Aufwärmen auf dem Crosstrainer, der Rudermaschine oder dem Fahrrad
- dynamisches Stretching
Da Sie bei Kraftübungen gezielt bestimmte Muskelgruppen ansprechen, sollten Sie das auch bei den Aufwärmübungen tun. Eine Mischung aus Warm-up für den ganzen Körper und spezifischem Aufwärmen bietet sich an.
Nach einer abgeschlossenen Trainingseinheit sollten Sie Ihren Körper langsam "herunterfahren". Das Dehnen nach Krafttraining- oder Cardiointervallen gehört daher ebenso zum Sport wie das Warm-up. Das Dehnen dient dazu, die Muskeln und deren umliegendes Gewebe nach der Belastung wieder zu entspannen.
Dazu eignen sich etwa statische Dehnübungen. Legen Sie beim Dehnen nach dem Krafttraining sowie Ausdauereinheiten ein besonderes Augenmerk auf die beim Training beanspruchten Körperregionen beziehungsweise Muskelpartien.
Ausdauer- und Krafttraining zu Hause oder besser im Fitnessstudio?
Cardioeinheiten oder Krafttraining ohne Geräte oder mit auszuführen ist besonders eine Sache der persönlichen Vorlieben. Gleiches gilt für die Wahl, ob Sie beides lieber im Fitnessstudio, im Freien oder daheim absolvieren. Cardiosport oder Krafttraining zu Hause lässt sich definitiv effektiv gestalten und auf die jeweiligen Trainingsziele ausrichten.
Ob Cardio- oder Krafttraining ohne Geräte oder mit, wichtig sind ein individuelles Trainingspensum und die korrekte Ausführung.
Wie lassen sich Ihre Sporteinheiten durch Cardio und Krafttraining sinnvoll ergänzen?
Bei allen Fragen zum Sport sollten Sie das Thema "Kraftstoff", also die Ernährung, nicht vernachlässigen. Denn besonders bei aktivem Sport braucht unser Körper die richtige Nährstoffversorgung.
Dazu gehört unter anderem die Einnahme von Aminosäuren. Sie sind der kleinste Bestandteil von Proteinen. Diese gehören zu unseren Organen und steuern als Enzyme unseren Stoffwechsel.
Essentielle Aminosäuren sind jene, die unser Körper nicht selbst produziert. Wir müssen sie also aufnehmen, sodass die Proteine richtig funktionieren können.
Andernfalls ergeben sich potenzielle Risiken wie beispielsweise:
- ein geschwächtes Immunsystem: daraus folgernd Anfälligkeit für Infekte
- allgemeiner Leistungsabfall
- Probleme beim Muskelaufbau
- Beschwerden mit den Gelenken
- Störungen des Stoffwechsels: begünstigt weitere Auswirkungen wie Gewichtszunahme trotz Sport
Eine Aminosäuren-Analyse (das Aminogramm) beim Arzt gibt Ihnen Aufschluss darüber, wie es um Ihre Versorgung steht.
