Mit Krafttraining abnehmen - wie funktioniert das? In der Definitionsphase lautet die Devise: Muskelmasse erhalten und Fett verbrennen. Das ist weitaus leichter gesagt als getan, denn leider können Sie Ihrem Körper nicht einfach sagen, von welchem Stoff Sie weniger haben möchten und von welchem mehr.
Doch wenn Sie einige wichtige Zusammenhänge und Körperfunktionen verstehen, wird Ihnen das helfen, die richtigen Impulse zu setzen und genau den schlanken, durchtrainierten Body zu bekommen, den Sie sich wirklich wünschen. Sie kennen es wahrscheinlich!
In der Massephase haben Sie richtig an Muskeln zugelegt. Nur sehen können Sie Ihre Erfolge noch nicht. Alles ist unter dieser nervigen Fettschicht versteckt. Was Sie jetzt wollen ist, Ihren Körper definieren und gezielt Fett abbauen, aber ohne dabei Ihre hart erarbeitete Muskelmasse wieder zu verlieren.
Wir haben die 5 besten Tipps und die häufigsten Fehler, die Sie unbedingt vermeiden sollten, für Sie zusammengefasst.
Krafttraining abnehmen: die 5 besten Tipps
Ihre Muskeln sind das effektivste Mittel zur Fettverbrennung. Mit Ihrer Muskelmasse erhöht sich auch Ihr Energieverbrauch. Es ist daher ungemein wichtig, die erarbeitete Muskelmasse auch während der Definitionsphase so gut wie möglich zu erhalten.
Verringern Sie Ihre Kalorienzufuhr, baut Ihr Körper jedoch nicht nur ungeliebtes Fett ab, sondern auch Muskelgewebe. Es gibt mehrere Wege, wie Sie das verhindern können. Einer führt beispielsweise über die richtige Ernährung.
1. Sorgen Sie für ausreichend Eiweiß in Ihrer Ernährung!
Unter Kraftsportlern sind die Vorteile einer proteinreichen Ernährung für schnellen Muskelaufbau längst bekannt. Laut einer amerikanischen Studie fördert Eiweiß nicht nur in der Massephase den Aufbau der Muskeln, sondern auch ihren Erhalt während der Diät. Doch wie viel ist genug Protein?
In der Untersuchung gingen die Forscher von einem täglichen Proteinbedarf von ca. 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht aus. Diese Menge empfiehlt auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) bei einem normalen Lebensstil und mäßigem Aktivitätslevel.
Für das Experiment wurden die Probanden in zwei Gruppen eingeteilt. Die eine Gruppe erhielt 1,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Die Vergleichsgruppe bekam die doppelte Menge 2,4 Gramm pro Tag und Körpergewicht.
Beide Teilnehmergruppen reduzierten ihre Kalorienzufuhr in gleichem Maße. Es gelang beiden Gruppen, durch die erhöhte Eiweißzufuhr, ihre Muskelmasse zu erhalten.
Die Probanden, die 2,4 Gramm Protein am Tag zu sich nahmen, verloren jedoch zusätzlich im Vergleich mehr effektive Fettmasse als der Rest der Teilnehmer. Für die Neubildung und Reparatur der Muskelzellen benötigt der Körper die im Eiweiß enthaltenen Aminosäuren.
Davon gibt es 21 verschiedene Arten. Acht dieser Bausteine nennen sich essentielle Aminosäuren. Das bedeutet der menschliche Organismus kann sie nicht selber herstellen, sondern muss sie täglich mit der Nahrung aufnehmen.
Ein Muskelaufbaupräparat mit einem vollständigen Aminosäureprofil kann zusätzlich helfen, den Muskelaufbau zu beschleunigen und nicht erwünschtem Muskelabbau vorzubeugen.
Das ist auch das Ergebnis mehrerer unabhängiger Studien von medizinischen Fakultäten an verschiedenen amerikanischen Universitäten.
Wann sollten Sie Protein zu sich nehmen?
Bislang wurde angenommen, dass damit die aufgenommenen Aminosäuren im Protein auch gezielt dort im Körper ankommen, wo sie hin sollen. Um Ihre Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten, ist es wichtig, das sogenannte “anabole Fenster” zu nutzen. Damit ist der Zeitraum direkt vor und nach dem Training gemeint.
Eine aktuelle Studie der Society of Sports Nutrition hat diese Annahme jedoch widerlegt. In einem Experiment wurde Sportlern der ersten Teilnehmergruppe direkt vor dem Training Eiweiß verabreicht. Die andere Gruppe musste zwei Stunden warten. Im direkten Vergleich konnten keine Vorteile der direkten Proteinaufnahme ermittelt werden.
Es wird angenommen, dass die Gesamtzufuhr über den Tag zählt und nicht unbedingt der genaue Zeitpunkt. Da der menschliche Organismus mit jeder Mahlzeit nur etwa 0,4 bis 0,5 Gramm Protein aufnehmen kann, empfiehlt es sich die Eiweißzufuhr auf mehrere Mahlzeiten zu verteilen.
2. Setzen Sie auch beim Abnehmen auf Krafttraining!
Im Kaloriendefizit besteht immer die Gefahr, dass statt des gewünschten Fettabbaus Muskeln abgebaut werden. Indem Sie während der Diät weiter Gewichte stemmen, verhindern Sie, dass Ihre hart erarbeitete Muskelmasse abgebaut wird.
Wenn Sie sie nicht weiterhin fordern, nutzt Ihr Körper Ihre Muskeln zur Energiegewinnung. Durch Krafttraining signalisieren Sie Ihrem Body, dass Sie Ihre Muskeln auch weiterhin brauchen. Ganz nach dem Motto: “Use it or lose it!”
Beim Thema Abnehmen denken die meisten Menschen zuerst an lange, intensive Trainingseinheiten auf einem Cardiogerät. Es stimmt auch: der gesamte Kalorienverbrauch ist beim Cardiotraining signifikant höher als beim Krafttraining. Trotzdem empfehlen Experten die Muskeln zu trainieren, um nachhaltig abzunehmen, statt nur Ausdauertraining. Warum ist das so?
Während Sie bei einer Cardioeinheit zwar mehr Kalorien verbrennen, ist der Nachbrenneffekt relativ gering. (Nachbrenneffekt = die Kalorien, die der Körper in der Zeit nach dem Workout zusätzlich verbrennt) Beim Muskeltraining ist der Nachbrenneffekt wesentlich höher.
Sie verbrennen also mit Kraftsport immer noch Kalorien, während Sie schon wieder entspannt zu Hause auf der Couch sitzen. Außerdem formen und straffen Sie mit dem Gewichte stemmen Ihren Körper.
Überaus nützlich für ein effektives Training ist Musik. Ein Sportkopfhörer eignet sich ideal als Begleiter für Ihr Training. Denn für die nötige Energie und zugleich richtige Motivation beim Sport sorgt Musik.
Funktionen von Aminosäuren
Der menschliche Körper bewältigt im Sekundentakt eine Vielzahl an Auf- und Umbauprozessen.
Hierzu zählen unter anderem:
- die Funktionalität der Organe,
- die Bildung und Stärkung der Knochen,
- der Aufbau von Muskeln,
- die Elastizität der Haut und
- die Stärkung des Immunsystems.
Als Grundbausteine für diese Prozesse benötigt Ihr Körper Aminosäuren. Körpereigene Proteine werden aus insgesamt 20 Aminosäuren gebildet. Von diesen 20 sind genau 8 essentielle Aminosäuren. Diese müssen Sie über die Nahrung aufnehmen. Die anderen 12 überlebenswichtigen Aminosäuren werden aus den 8 essentiellen selbst gebildet. Dazu ist es wichtig, dass sie dem Körper in ausreichender Menge zur Verfügung stehen.
Amino4u besteht aus diesen 8 essentiellen Aminosäuren, in der für den Menschen optimalen Zusammensetzung. Die hochreine Zusammensetzung und das optimale Verhältnis von amino4u ermöglicht einen reibungslosen und kontinuierlichen Ablauf dieser Auf- und Umbauprozesse.
3. Mit der richtigen Ernährung zum Traumkörper
Nicht umsonst kennt jeder Kraftsportler den Spruch: “Ein Sixpack wird in der Küche gemacht!”
Die Ernährung spielt eine enorm wichtige Rolle in der Definitionsphase. Um Masse aufzubauen, müssen Sie weitaus weniger darauf achten, was Sie essen, als im Cut.
Doch auf welche Ernährungsweise sollten Sie während der Diät setzen? Kohlenhydrat-reduzierte Ernährungskonzepte wie rel=""Low-Carb oder die noch striktere ketogene Diät versprechen schnelle Erfolge und einen hohen Fettverlust.
Besonders bei der ketogenen Ernährungsform wird der Körper in den Zustand der sogenannten Ketose gebracht, in der gezielt Fett abgebaut werden soll. Keto wird jedoch oft kritisiert, da es sich bei den rapiden Gewichtsverlusten eher um Wasser als um Fett handelt.
Forscher aus Indien fanden zudem heraus, dass sich mit einer ketogenen Diät gegenüber einer Diät aus Mischkost kein signifikant höherer Gewichtsverlust über denselben Zeitraum erzielen lässt. Kohlenhydrate haben zu Unrecht einen schlechten Ruf.
Gerade für Kraft- und Ausdauersportler bieten sie eine enorm effektive Energiequelle. Vor allem Vollkornprodukte sorgen für konstant hohe Energielevel und halten den Blutzuckerspiegel stabil. Ohne eine ausreichende Zufuhr von Kohlenhydraten, kann es während der Definitionsphase zu Energie- und Leistungsabfällen kommen.
Die Forscher der indischen Studie empfehlen nicht weniger als eine Tagesmenge von 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen.
Fett vermeiden, um Fett zu verbrennen?
Lange galt die Annahme, dass durch das Reduzieren von Fett in der Nahrung, eine schnelle Gewichtsabnahme erreicht werden kann. Der Markt der Light-Produkte boomte.
Die Gefahr bei diesen Lebensmitteln ist jedoch, dass der reduzierte Fettanteil oftmals mit einem erhöhten Zuckeranteil ausgeglichen wird. Dennoch können in manchen Fällen fettreiche Nahrungsmittel durch kalorienärmere Alternativen ersetzt werden.
Es lohnt sich also, die Nährwertangaben auf der Rückseite genau unter die Lupe zu nehmen. Außerdem kommt es immer auf die Art und Qualität der Fette an. Gesättigte Fettsäuren wie sie in Fast Food und Fertigprodukten vorkommen, sollten Sie auf jeden Fall vermeiden.
Hochwertige ungesättigte Fettsäuren aus Leinöl, Olivenöl, Avocados oder Fisch unterstützen den Hormonhaushalt, helfen die Muskelkraft zu erhalten und liefern wertvolle Energie für das Training.
4. Achten Sie auf ein nicht zu großes Defizit!
Sie haben hart trainiert und in der Massephase einiges an Muskelmasse zugelegt. Doch leider auch an unliebsamen Fett. Jetzt heißt es: Bloß nicht ungeduldige werden!
Denn wenn Sie in ein zu hohes Kaloriendefizit gehen und zu schnell abnehmen, riskieren Sie, dass Sie mit dem Fett auch einiges an Muskeln verlieren. Der Fokus liegt auf: Muskeln erhalten und Fett abbauen. Radikale Diäten sind hier der absolut falsche Weg.
Bei einer zu drastischen Kalorienreduktion fährt der Körper schnell den Stoffwechsel herunter. Damit erreichen Sie genau das Gegenteil von dem, was Sie wollen. Deshalb nehmen Sie sich mindestens 8 - 12 Wochen Zeit für die Diät und starten Sie mit einem moderaten Defizit von etwa 15 -20 Prozent Ihres täglichen Kalorienbedarfs.
Sparen Sie sich außerdem ellenlange Cardioeinheiten und sorgen Sie dafür, dass Sie Ihrem Körper signalisieren, dass Sie alle Ihre Muskelzellen brauchen. Das tun Sie durch regelmäßige intensive Krafttrainingseinheiten.
Auch wenn Ihr Ziel gerade nicht mehr explizit ist, Muskeln aufzubauen, sollten Sie sie trotzdem fordern und gezielt definieren. Cardio ja, aber nur 1 - 2 Einheiten pro Woche. Besser noch sind Hochintensive Intervall Trainings (HIIT).
Diese Art des Workouts regt den Stoffwechsel an, fördert die Fettverbrennung und den Muskelerhalt und erhöht die Kalorienverbrennung - auch nachdem das Training längst vorbei ist. Neben dem HIIT sollten Sie aber auch Ihr normales Krafttraining nicht vernachlässigen.
Dabei können Sie vor allem auf Übungen setzen, die viele Muskelgruppen gleichzeitig trainieren. Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge und Liegestütze bringen Sie Ihrem Ziel vom perfekt definierten Body näher.
5. Nehmen Sie ausreichend Flüssigkeit zu sich!
Welche Rolle spielt Ihr Trinkverhalten, wenn Sie Ihre Muskeln definieren wollen? Laut einer Studie der University of South Carolina eine sehr große. Während der Diät sollten Sie gänzlich auf kalorienreiche Getränke wie Säfte und Alkohol verzichten.
Von letzterem ist gleich doppelt abzuraten. Nicht nur, dass alkoholische Getränke tendenziell enorm viele Kalorien haben, Alkohol hemmt zudem den Energiestoffwechsel und die Fettverbrennung. Das bedeutet, in der Zeit, in der Ihr Körper mit dem Abbau von Alkohol beschäftigt ist, verbrennt er keinerlei Fettreserven.
Außerdem binden alkoholhaltige Getränke Wasser und sorgen für Wassereinlagerungen im Körper. Diese können auch durch eine nicht ausreichende allgemeine Flüssigkeitszufuhr entstehen. Um dem vorzubeugen, sollten Sie täglich mindestens 2 - 3 Liter frisches Wasser oder ungesüßten Tee trinken.
Das hat außerdem den Vorteil, dass Sie Heißhungerattacken vorbeugen. Eine Dehydrierung fühlt sich nämlich oft verwechselnd ähnlich wie Hunger auf etwas Süßes an.
Wasser fungiert als Transport- und Lösemittel im menschlichen Körper. Es versorgt Ihre Zellen (auch Ihre Muskelzellen) jederzeit ausreichend mit Nähr- und Vitalstoffen.
Eine hohe Wasserzufuhr über den Tag verteilt kurbelt den Stoffwechsel an und hilft bei der Ausschwemmung von Toxinen und anderen schädlichen Stoffen. Definierte Muskelberge und kein Gramm Fett am Körper - das ist der Traum jedes Hobby-Athleten.
Was es dazu braucht, sind vor allem Geduld und Durchhaltevermögen. Wir sind uns sicher, Sie haben das Zeug dazu! Und wenn Sie unsere Tipps befolgen, dann klappt es auch mit dem Abnehmen und Muskeln aufbauen. Das Wichtigste ist Dranbleiben!
Für weitere Tipps einfach hier im Blog stöbern. Viel Spaß wünscht euch das Team von amino4u.
