Aminosäuren: Einnahme und Dosierung

Legen Sie Wert auf eine gesunde Ernährung? Möchten Sie als Sportler oder in einem fortgeschrittenen Lebensalter ganz gezielt bestimmte körperliche Bereiche mit Ihrer Ernährung beeinflussen? Dann ist die Aminosäuren Einnahme und Zufuhr ein interessantes Thema für Sie.

Vielleicht kennen Sie bereits die eine oder andere Aminosäure. Häufig ergeben sich Fragen dazu, wie und wann Aminos idealerweise eingenommen werden sollte. In diesem Beitrag geben wir Ihnen nützliche Tipps, wie Sie Proteinbausteine dosieren und welche Einnahmezeitpunkte für Sie passen könnten.

Was sind Aminosäuren?

Aminosäuren werden auch als Protein- oder Eiweißbausteine bezeichnet. Viele von ihnen bilden die kleinsten Einheiten von Protein. Sicherlich ist Ihnen Eiweiß oder Protein als ein Makro-Nährstoff geläufig. Sie nehmen täglich mit der Nahrung neben Fetten und Kohlenhydraten auch Protein in wechselnden Mengenanteilen zu sich. Eine bestimmte Gruppe der Bausteine bilden die Basis von körpereigenem Protein. Daneben erfüllen Aminosäuren noch viele weitere Funktionen und Aufgaben im menschlichen Organismus. Sie sind zum Beispiel die Grundlage für die Bildung bestimmter Botenstoffe, Hormone und wandeln sich in ständigen Prozessen in andere Substanzen oder andere Bausteine um. Sie spielen ebenso eine Schlüsselrolle bei der Energiegewinnung und bei verschiedenen Stoffwechselfunktionen.

 

Verschiedene Arten - essentielle und nicht-essentielle Aminosäuren

Einige der Proteinbausteine bildet unser Körper selbst. Das sind die nicht-essentiellen Eiweißbausteine. Andere müssen wir jeden Tag mit unserer Nahrung dem Körper zuführen. Diese Gruppe wird als essentielle Aminosäuren bezeichnet.

Dabei geht es um:

• Methionin
• Isoleucin
• Phenylalanin
• Leucin
• Lysin
• Threonin
• Valin
• Tryptophan

 

Nach ihren Funktionen, ihrem chemischen Aufbau und ihrer Struktur werden noch verschiedene andere Arten von Bausteinen unterschieden. Beispielsweise sind die drei Proteinbausteine Leucin, Isoleucin und Valin auch unter der Abkürzung BCAA bekannt. Diese Buchstabenkombination steht in der englischen Sprache für verzweigtkettige Aminosäuren. Die drei Bausteine spielen eine besondere Rolle beim Muskelaufbau sowie bei der Steigerung der Ausdauer für Sportler. Neben essentiellen und nicht-essentiellen Bausteinen bilden die semi-essentielle Aminosäuren bilden eine dritte Gruppe. Sie sind in unterschiedlichen Lebensphasen abwechselnd essentiell und nicht-essentiell. Außerdem unterscheiden sich Bausteine in ihrer chemischen Struktur. Alle Bausteine haben Kohlenstoffatome, diese sind aber unterschiedlich angeordnet. Wenn in diesem Beitrag einzelne Bausteine benannt werden, ist die L-Form gemeint. Es werden bei den Proteinbausteinen L- und D-Formen unterschieden, die sich spiegelbildlich in ihrem Aufbau zueinander verhalten. 

Die Verwertbarkeit der Proteinbausteine

Die essentiellen Aminosäuren Proteine haben eine Eigenschaft, die sie von anderen unterscheidet: Sie werden besonders gut in körpereigenes Eiweiß umgewandelt. Das hat einige Ernährungsexperten und Wissenschaftler dazu bewegt, hier von einem Aminosäuremuster oder von dem Aminosäuren Komplex zu sprechen. Maßgeblich geht dieser Begriff auf den US-amerikanischen Wissenschaftler Professor Luca-Moretti die zurück. Er meint, dass alle Lebewesen auf der Erde ein für ihre Art spezifisches Aminosäuremuster aufweisen. Dabei geht es um Proteinbausteine, die zu fast 100 % in das jeweils körpereigene Protein umgewandelt werden. Hinter seiner Idee steht auch die Tatsache, dass 20 Bausteine über den genetischen Code in den Körperzellen von Tieren und Pflanzen die Basis jeglichen Lebens bilden.

Einzelne Proteinbausteine mit speziellen Funktionen

Einige der Proteinbausteine sind bekannter als andere. Das liegt unter anderem daran, dass sie in vielen verschiedenen Bereichen des menschlichen Organismus Funktionen erfüllen. Ein sehr interessantes Amino ist Arginin. Diese Aminosäure beeinflusst unter anderem den Stickstoffstoffwechsel im menschlichen Organismus. Dabei sorgt sie auch für die Entspannung in Blutgefäßen. Von einer erhöhten Zufuhr dieser Aminosäure profitieren deshalb unter anderem Menschen mit hohem Blutdruck, Männer mit Potenzstörungen und Frauen in den Wechseljahren.

Entscheidende Kombinationen

Auch, wenn Bausteine wie Arginin häufig viel Aufmerksamkeit finden, sind aber Aminos insgesamt unverzichtbar für uns. Es spielt keine Rolle, ob es sich um essentielle oder nicht-essentielle Aminosäuren dieser Wirkstoffgruppe handelt. Da aus den essentiellen Bausteinen unter anderem auch die nicht-essentiellen gebildet werden, kommt es auf alle Bausteine gleichermaßen an. Die ständige Dynamik, die bei den Bausteinen durch die permanenten Umwandlungsprozesse herrscht, macht es recht schwierig, den individuellen Bedarf jedes Menschen zu bestimmen.

Die Funktionen von Aminosäuren

Der menschliche Körper bewältigt im Sekundentakt eine Vielzahl an Auf- und Umbauprozessen. Hierzu zählen unter anderem:

• die Funktionalität der Organe,
• die Bildung und Stärkung der Knochen,
• der Aufbau von Muskeln,
• die Elastizität der Haut und
• die Stärkung des Immunsystems.

Als Grundbausteine für diese Prozesse benötigt Ihr Körper Aminosäuren. Körpereigene Proteine werden aus insgesamt 20 Aminosäuren gebildet. Von diesen 20 sind genau 8 essentielle Aminosäuren. Diese müssen Sie über die Nahrung aufnehmen. Die anderen 12 überlebenswichtigen Aminosäuren werden aus den 8 essentiellen selbst gebildet. Dazu ist es wichtig, dass sie dem Körper in ausreichender Menge zur Verfügung stehen. Amino4u setzt sich aus diesen 8 essentiellen Aminosäuren zusammen. Die hochreine Zusammensetzung und das optimale Verhältnis von amino4u ermöglicht einen reibungslosen und kontinuierlichen Ablauf dieser Auf- und Umbauprozesse. Überzeugen Sie sich von den vielseitigen Vorteilen, die Aminosäuren für Ihren Körper haben! 

Der Bedarf an Aminosäuren

Wenn es um Bedarfsempfehlungen und die Dosierung von Aminosäuren geht, sind verschiedene Aspekte zu unterscheiden:

1. 1. Es gibt Empfehlungen für die Gesamtprotein-Aufnahme des Menschen pro Tag. Sie variiert erheblich.

      Hier reichen die Empfehlungen von 0,8 mg/Kilogramm Körpergewicht bis zu 1,4-bis 1,8 mg/Kilogramm Körpergewicht. Unter anderem spielen hier das Körpergewicht, Stress, Erkrankungen, das Lebensalter und die gesamten Lebensumstände eine Rolle. Sportler etwa können einen wesentlich höheren Bedarf an Protein haben als andere Menschen. Die Menge an Gesamtprotein sagt auch noch nicht viel darüber aus, in welcher Kombination und in welchen Mengen zueinander Proteinbausteine in diesem Gesamteiweiß enthalten sind.
   2. Die Weltgesundheitsorganisation WHO hat Empfehlungen für die Aufnahme der essentiellen Bausteine pro Tag ausgegeben.Sie empfiehlt pro Kilogramm Körpergewicht in Milligramm pro Tag:

1. 1. • Tryptophan - 4
      • Threonin - 15
      • Phenylalanin - 25
      • Leucin - 39
      • Methionin - 15
      • Lysin - 30
      • Isoleucin - 20
      • Valin - 26
      • Threonin - 15

Die Ernährung

Sie fragen sich an dieser Stelle bestimmt, wie Sie die Proteinbausteine im Detail richtig dosieren und einnehmen sollen. Das gilt insbesondere, wenn Sie mit einem bestimmten Baustein eine besondere Wirkung in Ihrem Organismus erzielen möchten. Dazu schauen wir uns erst einmal an, welche Rolle die Ernährung für die allgemeine Proteinversorgung spielt.

Als Mischköstler, der auch tierische Nahrungsmittel zu sich nimmt, haben Sie einen Vorteil bei der Aufnahme von Protein. Tierische Lebensmittel enthalten meist das gesamte Aminosäuremuster - also alle essenziellen Proteinbausteine - in der richtigen Kombination und Menge zueinander. Veganer und Vegetarier müssen ihre Nahrung sorgfältig zusammenstellen, um die Versorgung mit allen essenziellen Aminosäuren jederzeit sicherzustellen.

Das heißt nicht, dass pflanzliche Nahrungsmittel nicht eiweißreich sein können. Mandeln, Hülsenfrüchte, Sojaflocken oder Hanfsamen stehen vielen tierischen Nahrungsmitteln beim prozentualen Anteil an Protein kaum nach. Manche übertreffen sie sogar. Allerdings ist es für pflanzliche Proteinquellen auch charakteristisch, dass die eine oder andere Aminosäure fehlt oder nicht in der richtigen Menge im Verhältnis zu den anderen Aminos enthalten ist.

Für eine optimale Versorgung mit essentiellen Proteinbausteinen und für eine ideale Umwandlungsrate in körpereigenes Eiweiß müssen die acht essenziellen Vertreter alle gleichzeitig vorliegen. Wenn allgemein die Rede von der Proteinversorgung des Organismus ist, geht es meist nur um die essentiellen Bausteine. Eine Orientierungshilfe bieten hier die Empfehlungen der WHO für die tägliche Zufuhr. Für die Dosis einzelner Bausteine sowie kleinerer Gruppen wie der BCAA lässt sich aus diesen Empfehlungen noch nicht viel ableiten.

Wer nimmt wann wie viele Aminosäuren ein?

Unterschiedliche Gruppen von Menschen haben unterschiedliche Bedürfnisse, wenn es um die Proteinversorgung geht. Hier werden folgende Gruppen unterscheiden: Senioren - bei älteren Menschen verlangsamen sich viele körperliche Regenerationsprozesse. Das gilt für die Haut, aber ebenso für Stoffwechselvorgänge und viele andere Bereiche.

Eine zusätzliche Zufuhr bestimmter Proteinbausteine kann ältere Menschen dabei unterstützen, sich länger jung und vital zu fühlen. Abnehmwillige Menschen - zur Vermeidung des gefürchteten JoJo-Effekts bei Diäten ist eine angemessene Zufuhr von Eiweiß unerlässlich. Steht dem Körper während einer Reduktionsdiät zu wenig Eiweiß zur Verfügung, greift er auf körpereigenes Eiweiß zurück. Die Folge ist ein Abbau der Muskulatur. Dieser führt zu einer verringerten Verbrennung und damit zu einem verringerten Kalorienbedarf.  

Werden nach einer Diät wieder mehr Kalorien zugeführt, hat sich der Bedarf des Organismus insgesamt verringert. Eine Gewichtszunahme ist damit am Ende unvermeidbar, weil die Muskulatur einen Großteil an Kalorien verbraucht. Deshalb sollte bei einer Diät zusätzliches Eiweiß eingenommen werden. Sportler - sie legen Wert auf eine entsprechende Ausdauer und je nach Sportart auch auf einen angemessenes Muskelwachstum. Deshalb haben sie einen gesteigerten Bedarf an Protein. Nur wenn der Organismus über ausreichend Baustoff für Körpergewebe verfügen kann, kann weitere Muskulatur aufgebaut werden. Gestresste unbelastete Menschen - physischer und psychischer Stress führt zu einem Mehrbedarf an Eiweiß.

Bestimmte Stresshormone bauen körpereigenes Eiweiß aus der Muskulatur ab. Sie zerlegen Muskeln wieder in die einzelnen Proteinbausteine. Auch können diese Stresshormone einzelne der Bausteine reduzieren. Der Bedarf an bestimmten Bausteinen kann in einer Stresssituation erhöht sein, weil einige Proteinbausteine Vorstufen für Botenstoffe im Gehirn bilden.

Beispielsweise sorgt Tryptophan als Vorstufe des Botenstoffs Serotonin für bessere Nerven und einen guten Schlaf. Im folgenden Abschnitt schauen wir uns verschiedene Zielgruppen für eine bewusste Zufuhr bestimmter Aminos etwas genauer an.

Aminosäuren Einnahme - Unterschiedliche Menschen mit unterschiedlichen Ansprüchen

Wir haben bereits gesehen, dass Menschen in unterschiedlichen Lebensaltern und Lebenssituationen einen gesteigerten Bedarf an Protein insgesamt haben können. Einige Menschen möchten mit bestimmten Bausteinen außerdem eine Wirkung in einem bestimmten körperlichen Bereich erzeugen. Sie interessieren sich besonders dafür, wie sie dabei ein einzelnes Amino dosieren sollen.

Auch ist es interessant für sie, wann und wie sie die Bausteine einnehmen sollen, um eine ideale Wirkung zu erzielen. Für die Dosierung von Eiweißbausteinen gibt es noch nicht in allen Bereichen wissenschaftlich belegte Empfehlungen. Häufig beruhen Dosierungs- und Einnahme-Empfehlungen auf Erfahrungen von Verwendern. Hier sind weitere wissenschaftliche Studien notwendig, um zu einem abschließenden Ergebnis zu kommen.

Aminosäuren vor oder nach dem Training einnehmen?

Sportler sind in der Regel bestrebt, allgemein für eine gute Versorgung mit Protein zu sorgen. Außerdem nehmen viele von ihnen zusätzlich BCAA und auch die Aminosäure Arginin zu sich. Gerade Kraftsportler Verbinden mit Arginin durch eine Steigerung der Durchblutung einen Pump-Effekt beim Training.

Vor dem Training braucht der Körper Energie - nach dem Training braucht er Bausteine zum Regenerieren. Aminosäuren, insbesondere die verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA), liefern beides. Wann also ist der beste Zeitpunkt für die Aminosäuren-Einnahme?

So gesehen spielt es keine Rolle, ob Sie Aminosäuren abends einnehmen, morgens oder nur nach dem Work-out. Ihr Körper benötigt sie immer. Wer Sport treibt, hat allerdings einen höheren Bedarf. Für Sportlerinnen und Sportler gibt es einige besonders wichtige Aminosäuren. Durch die sportliche Anstrengung und die dadurch notwendigen Reparatur- und Aufbauprozesse werden sie vermehrt benötigt.

• L-Arginin: Hier handelt es sich um eine semi-essentielle Aminosäure, die an der Blutzirkulation beteiligt ist. Als solche kann sie den Körper bei der Optimierung des normalen Blutflusses unterstützen. Dieser kann die Muskulatur so während und nach dem Training besser mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgen.
• Beta-Alain & Citrullin-Malat: Diese Aminosäuren bzw. die Kombination aus Aminosäure und organischem Salz unterstützen den Organismus beim Abbau von Milchsäure und Ammoniakverbindungen. Diese entstehen bei intensivem Training und sind für Übersäuerung und Ermüdung der Muskulatur verantwortlich.
• L-Taurin: Diese Aminosäure kennen Sie vielleicht aus bekannten Energiegetränken. Hier sind sie gemeinsam mit anregenden Stoffen wie Koffein und Guarana zu finden. Taurin hat eine anregende Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System. Daher kann es Erschöpfungszuständen vorbeugen und die Ermüdung beim Training ein Stück hinausschieben.
• BCAA: Die verzweigtkettigen Aminosäuren L-Leucin, L-Isoleucin und L-Valin bilden die BCAAs. Diese können Muskelkater verringern, die Ermüdung während des Trainings senken und sogar das Muskelwachstum durch die Anregung der Proteinsynthese steigern.

BCAA einnehmen: Wieviel Aminosäuren pro tag?

Es gibt zwar bereits einige wissenschaftliche Studien, die die grundsätzlichen Wirkungen der BCAA Zusammenhang mit körperlichem Training beschreiben, aber keine standardisierten Dosierungsempfehlungen. Die Erfahrungswerte unter Sportlern reichen hier von 5-10 g pro Tag je nach Trainingsstand und körperlicher Fitness. Eine maximale Aufnahme pro Tag von 35 g wird nach einer Studie noch als sicher angesehen. Hohe Dosen von BCAA können zu Nebenwirkungen wie Durchfall und Übelkeit führen.

BCAA einnehmen: Wann?

Es besteht keine Einigkeit darüber, wann BCAA optimalerweise eingenommen werden sollte. Manche Verwender empfehlen die Einnahme auf nüchternen Magen morgens vor der sportlichen Betätigung. Andere sehen die Aufnahme während des Trainings oder nach der sportlichen Belastung als sinnvoll an.

Der ideale Zeitpunkt für die Aminosäuren-Einnahme

In den meisten Fällen ist es für Sportler sinnvoll, ein Kombi-Produkt zu wählen. Dieses verfügt von Haus aus über ein ausgewogenes Aminosäureverhältnis. Dieses stellt sicher, dass Sie stets eine optimale Versorgung mit Aminosäuren haben. Die Frage, ob Sie Aminosäuren vor oder nach dem Training einnehmen sollten, ist für die meisten Sportler leicht zu beantworten.

Wer sich ohnehin proteinreich ernährt, kann es beim Konsum von Aminosäuren nach dem Training belassen. Hier entfalten die Proteinbausteine aufgrund der erhöhten Aufnahmefähigkeit des Körpers den größten Effekt. Wer dagegen auf einzelne Aminosäuren zurückgreifen möchte, um spezielle Prozesse zu fördern, muss verstärkt auf den Einnahmezeitpunkt achten.

Hochkonzentriert aktivierende Aminosäuren abends einnehmen ist im Hinblick auf einen ruhigen Schlaf und eine optimale Regeneration keine gute Idee. Aminosäuren wie Beta-Alanin, Citrullin-Malat oder L-Taurin sind daher ideal eine halbe Stunde vor dem Training. Zu den Aminosäuren, die nach dem Training als solche optimal ihre regenerativ-unterstützende Wirkung entfalten, gehören:

• die BCAAs,
• L-Glutamin sowie
• L-Arginin.

Aminosäuren für Senioren

In einem fortgeschrittenen Lebensalter wird es zunächst um die Grundversorgung mit einzelnen essentiellen Proteinbausteinen gehen. Diese Grundversorgung ist bei Senioren nicht zuverlässig gesichert, weil sich im Alter oft auch die Ernährungsgewohnheiten ändern. Viele ältere Menschen essen nicht mehr so regelmäßig und nehmen kleinere Mahlzeiten zu sich. Um eine Versorgung mit den essentiellen Bausteinen jederzeit sicherzustellen, kann hier eine Nahrungsergänzung sinnvoll sein. Die Dosierung hochwertiger Produkte ist daher auf die Basisversorgung mit den Bausteinen ausgerichtet.

Wir haben die Empfehlungen der WHO oben kennengelernt. Da gut konzipierte Produkte für eine sehr schnelle Aufnahme der Proteinbausteine ins Blut sorgen, kann sich hier die Einnahme auf nüchternen Magen vor der ersten Mahlzeit empfehlen. Senioren profitieren aber auch von dem einen oder anderen speziellen Baustein mit einer bestimmten Wirkung. Wer beispielsweise im fortgeschrittenen Alter an Bluthochdruck leidet, könnte die Senkung des Blutdrucks mit der Aminosäure Arginin unterstützen.

Auch Männer mit Potenzstörungen können von der Einnahme dieser Aminosäure profitieren. Gleiches gilt für Frauen in den Wechseljahren. Sportlich aktive Menschen nehmen Dosen von Arginin zwischen 1000 mg und 3000 mg hauptsächlich morgens auf nüchternen Magen ein.

Diese Empfehlungen beruhen auf Erfahrungswerten vor allem von Kraftsportlern. Auch bei Menschen mit Bluthochdruck wird in der Regel eine Dosierung von mindestens 3000 mg pro Tag empfohlen. Hochdosierte Präparate gehen sogar von einer Einnahmeempfehlung von 6000 mg pro Tag aus.

Standardisierte Aussagen sind sehr schwer zu treffen, weil der Bedarf von Menschen zu Menschen variiert. Sie können sich bei der Einnahme zunächst einmal an ihre ideale persönliche Menge heranschleichen.

Beginnen Sie mit einer niedrigeren Dosierung und steigern Sie die Aufnahme dann nach Ihren individuellen Empfindungen bis maximal 6000 mg pro Tag.

Männer und Frauen

Männer interessieren sich häufig für Aminos, weil sie Potenzstörungen haben. Die erektile Dysfunktion spricht in vielen Fällen auf eine zusätzliche Einnahme von Arginin an. Ähnlich wie bei Sportlern und Senioren haben sich hier Dosierungen zwischen 3000- 6000 mg pro Tag bewährt.

Frauen geht es im Kontext mit Proteinbausteinen meist um die Wirkung von Aminosäuren gegen Falten und die mögliche Linderung von Wechseljahresbeschwerden. Dabei sind verschiedene Bausteine interessant für Frauen. Arginin soll Frauen bei Hitzewallungen Linderung verschaffen können. Dabei bewegen sich die Erfahrungswerte ebenfalls bei einer Dosierung von 3000 mg pro Tag und mehr.

Frauen sollten bei der Einnahme besonders darauf achten, dass sie Arginin und Lysin zusammen einnehmen. Lysin und Arginin arbeiten im Einklang miteinander. Lysin kann dabei helfen, dass die Knochen nach den Wechseljahren weiterhin Calcium speichern. Wer länger faltenfrei bleiben möchte, sollte insgesamt für eine angemessene und gesteigerte Versorgung mit allen essentiellen Aminosäuren sorgen.

Aminosäuren Einnahme: Die Grundversorgung sichern

Sie machen bei der Dosierung und Einnahme von Aminosäuren nichts falsch, wenn Sie zunächst mit einem hochwertigen Produkt wie amino4u die Versorgung mit allen essentiellen Bausteinen sicherstellen. Gute Produkte sind dabei so konzipiert, dass sie nicht überdosiert sind. Sie richten sich an den allgemeinen Empfehlungen für die Versorgung mit essentiellen Bausteinen aus. Da hochwertige Produkte hier auch eine ausgezeichnete Verwertbarkeit der enthaltenen Bausteine bieten, kommt es nicht zu einer Belastung von Nieren und Leber.

Bei einzelnen Bausteinen sowie kleineren Kombinationen unterschiedlicher Bausteine wie bei den BCAA ist es empfehlenswert, zunächst mit einer geringeren Dosis zu beginnen. Wenn Sie einen empfindlichen Magen haben, kann die Einnahme von Protein allgemein mit oder nach einer Mahlzeit für Sie besser sein. Sie sollten vor einer zusätzlichen Aufnahme von Proteinen und einzelnen Bausteinen Ihren Arzt befragen, wenn Sie an einer eingeschränkten Nieren- oder Leberfunktion leiden.

Der optimale Einnahmezeitpunkt hängt von der einzelnen Aminosäuren und der angestrebten Wirkung ab. Das gilt insbesondere dann, wenn Sie mit der Einnahme einen bestimmten Effekt erzielen möchten. Für die allgemeine Versorgung und den effizienten Ablauf regenerativer Prozesse müssen Sie sich an keinen festen Einnahmezeitpunkt halten. Bei einem guten Kombi-Produkt in Kombination mit einer proteinreichen Ernährung, können Sie Aminosäuren abends einnehmen. Ebenso können Sie die Aminos morgens verwenden oder am Nachmittag.

Die Hauptsache ist eine ausreichende Versorgung - auch des Aminosäurepools in der Leber. Achten Sie bei der Einnahme von Aminosäuren nach dem Training sowie vor dem Training bitte immer auf die Herstellerangaben. Diese sind oftmals in Relation zum Körpergewicht angegeben.

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