Eiweiß Muskelaufbau: Mit gezielter Proteinaufnahme zu mehr Muskelmasse

Wenn Sie aktiv am Aufbau Ihrer Muskeln arbeiten, sollten Sport- und Ernährungsprogramm stimmen. Eine Hauptrolle für eine gesunde, stetig wachsende Muskelmasse spielen Eiweiße.

Denn die Proteine sorgen dafür, beim Training beanspruchte Muskelzellen zu reparieren und gleichzeitig die Muskelfasern zu verdicken.

Wie viel Protein benötigen Sie für mehr Muskeln? Wann sollten Sie welche Eiweißquellen am besten zu sich nehmen?

Erfahren Sie hilfreiche Informationen rund zum Thema "Eiweiß Muskelaufbau" in diesem Beitrag.

Im Fokus: Aminosäuren als Bausteine für den Muskelaufbau

Proteine bestehen aus vielen verschiedenen Einzelteilen, den 21 Aminosäuren. Die Aminos verketten sich zu unterschiedlichen Kombinationen und bilden Ketten, die es ihnen ermöglichen, exakt der ihr zugewiesenen Aufgabe nachzugehen.

Die meisten dieser Eiweißbausteine kann der Körper selbst herstellen, sie gelten daher als nicht-lebenswichtig (nicht-essentiell).

Im Fokus der Aufmerksamkeit einer gesunden Ernährung für den Muskelaufbau stehen jedoch die neun lebenswichtigen (essentielle Aminosäuren) Proteinbausteine:

• Methionin
• Lysin
• Valin
• Leucin
• Phenylalanin
• Tryptophan
• Threonin
• Histidin

Diese Eiweißstoffe werden nicht vom Organismus produziert. Diese sollten Sie daher täglich über die Nahrung aufnehmen. Genau hier liegt oftmals die Herausforderung.

Selbst bei einer gesunden Ernährung ist es kaum möglich, die Nahrung nach einem passgenauen Aminosäureprofil zusammenzustellen. Mit dem Ergebnis, dass der Körper sich einfach an anderen Eiweißquellen bedient.

Genau das ist beim Muskelaufbau jedoch kontraproduktiv, da hier aufeinander abgestimmte Eiweißbausteine erforderlich sind, um die Muskulatur aufzubauen oder zu erhalten.

Eine Studie mehrerer medizinischer Fakultäten aus den USA kam daher zu dem Ergebnis, dass es sinnvoll sein kann, Aminosäuredepots gezielt mit Nahrungsergänzungsmitteln aufzufüllen.

Hier empfehlen sich Präparate wie amino4u, dessen Aminosäureprofil passgenau auf den Zellstoffwechsel abgestimmt ist.

 

Die Besonderheit bei diesem Präparat: Die einzelnen Bestandteile sind bereits aufgespalten, sodass die benötigten Stoffe bereits nach 23 Minuten in der Blutbahn zur Verfügung stehen.

So viel Eiweiss benötigen Sportler

0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) pro Tag. Diese Referenzwerte der Eiweißversorgung mögen für einen normalen Lebensstil genügen, reichen jedoch für Athleten und regelmäßig Trainierende nicht unbedingt aus.

In einer Studie, die im International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism veröffentlicht wurde, kommen die Wissenschaftler für den Muskelaufbau zu ganz anderen Empfehlungen. Die Menge an Protein für den Muskelaufbau wird hier mit täglich bis zu 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht veranschlagt.

Eine im Fachmagazin "Sport Sciences" publizierte Untersuchung macht die Aufnahme der Eiweiße abhängig vom Trainingslevel. Erfolgt eine tägliche Aufnahme von 1,3 bis 1, 8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, wird die Muskelmasse optimal zum Wachstum stimuliert.

Die letztendliche Menge hängt jedoch vom Trainingslevel und der Intensität ab. Wer intensiv trainiert und gleichzeitig auch den Fettabbau vorantreiben will, sollte laut der Forscher mindestens 1,5 bis 2,0 Gramm an Eiweißen pro Tag zu sich nehmen.

Der Proteinbedarf ist daher höchst individuell. Wenn Sie gerade erst mit dem Training anfangen, sollten Sie gemäß der wissenschaftlichen Empfehlung zwischen 1,3 und 1,8 Gramm Eiweiss pro Tag und Kilogramm Gewicht zu sich nehmen.

Eiweiß Muskelaufbau: Bei Proteinen kommt es auf die Wertigkeit an

Protein ist nicht gleich Protein - doch welche Quelle ist nun die beste? Dieser Frage sind auch Wissenschaftler am College von New Jersey nachgegangen.

Die Ergebnisse wurden auf einem Symposium der International Society of Sports Nutrition vorgestellt. Grundlegender Maßstab ist die sogenannte biologische Wertigkeit. Dieser Wert gibt an, wie gut der Körper in der Lage ist, ein Nahrungsprotein aufzunehmen und zu verwerten.

Je mehr Eiweiße der Körper aus 100 Gramm eines Lebensmittels bilden kann, desto höher ist die Wertigkeit. Spitzenreiter ist das Ei, inklusive Eigelb, mit einer Wertigkeit von 100. Jedes andere Lebensmittel können Sie mit diesem Wert vergleichen.

So weisen Magerquark und Harzer Käse den Wert 81 auf, Thunfisch liegt bei 72 und Putenbrust bei 70. Vollkornbrot, das reich an Kohlenhydraten ist, empfiehlt sich mit einem Wert von 49 trotzdem als mittelgute Eiweißquelle.

Der Wert bildet zwar einen guten Anhaltspunkt, doch kommt es darauf an, ob ein Lebensmittel pflanzlicher oder tierischer Herkunft ist. Im Labor wiesen die Forscher nach, dass die Aminosäurestrukturen bei tierischen Proteinen dem menschlichen Eiweiß sehr ähnlich sind.

Vereinfacht gesagt, ist die Grundstruktur des Menschen der eines Rindes ähnlicher als der einer Sojabohne. Sollten Sie jetzt ausschließlich Ihre Kost auf Fleisch, Eier und Milchprodukte umstellen?

Die Wissenschaftler geben folgende Empfehlungen ab:

• Wer am Aufbau seiner Muskeln interessiert ist oder sich gerade in der Massephase befindet, benötigt grundsätzlich mehr Proteine als mäßig aktive Personen.
• Tierische Proteine sind eine wichtige Eiweißquelle, da der Menschen sie optimal verwerten kann.
• Eine einseitige Ernährung, die nur auf tierischen Eiweißquellen beruht, kann laut Studienergebnissen hohen Blutdruck oder einen zu hohen Cholesterinspiegel begünstigen. Zudem können hohe Blutfettwerte die Folge sein.
• Die Empfehlung der US-Wissenschaftler lautet, einen ausgewogenen Ernährungsstil mit tierischen und pflanzlichen Proteinen zu pflegen.

Der Mix aus tierischen und pflanzlichen Eiweißquellen hat den Vorteil, dass die Wahrscheinlichkeit steigt, relativ nahe an das ideale Aminosäureprofil zu kommen.

Wird dann noch ein Nahrungsergänzungsmittel wie amino4u eingenommen, sind die besten Grundsteine für den Eiweiß Muskelaufbau gelegt.

Empfehlenswert kann es sein, dass Sie vor dem Erstellen Ihres Ernährungsplanes für das Muskeltraining Ihre Blutwerte beim Arzt kontrollieren lassen. Denn ist beispielsweise Ihr Cholesterin erhöht, ist es ratsam, nicht zu viele tierische Proteine zu konsumieren.

Ersetzen Sie in diesem Fall mehr Bestandteile Ihrer Mahlzeiten durch pflanzliche Eiweißquellen.

Diese liefern Ihnen außerdem viele gesunde Ballaststoffe, die lange sättigen und Ihre Verdauung aktivieren können. So empfiehlt es jedenfalls ein Handbuch des US-amerikanischen National Research Council (US) Committee on Diet and Health.

Das sind die Top-Proteinquellen

Die Nachricht, dass Sie Proteine zum Muskelaufbau am besten vielfältig kombinieren, sorgt nicht nur für Abwechslung auf dem Teller, sondern freut auch vegetarisch und vegan lebende Athleten.

Durch geschickte Zusammenstellung kann sich die biologische Wertigkeit von jeder Mahlzeit erhöhen. So erreicht die Kombination von Ei und Kartoffeln beispielsweise einen Wert von 136, Eier und Milch ergeben zusammen 119.

Laut einer Untersuchung der California State University ist der Körper in der Lage, pro Mahlzeit 0,4 Gramm Proteine auf ein Kilogramm Körpergewicht aufzunehmen. Das wären 1,6 Gramm pro Kilogramm am Tag bei drei Hauptmahlzeiten und einem Snack.

Ist der Körper schon an höhere Mengen gewöhnt, können Sie diesen Wert auf 0,55 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Mahlzeit erhöhen. Es müssen dabei nicht alle Komponenten zusammen gegessen werden, um die maximale biologische Wertigkeit zu erreichen.

Das Aminosäureprofil ergänzt sich auch dann noch, wenn zwischen den einzelnen Mahlzeiten vier Stunden liegen. Doch welche Proteine zum Muskelaufbau sollten sich auf dem Ernährungsplan finden?

Eine hohe biologische Wertigkeit erhalten Sie von den folgenden fünf Eiweißquellen:

• Eier
• Rindfleisch
• Hähnchen und Pute
• Thunfisch
• Magerquark

Die folgenden pflanzlichen Proteinquellen können dazu beitragen, Sie optimal zu versorgen:

• Tofu
• Hülsenfrüchte wie Kichererbsen
• Nüsse
• Kartoffeln
• Haferflocken

Gut zu wissen: Wenn Sie sich für den Low Carb Muskelaufbau, das bedeutet kohlenhydratarm, entscheiden, sollten Sie mit Haferflocken und Kartoffeln vorsichtig sein. Wählen Sie in diesem Fall Linsen, weiße Bohnen, Sojaschnitzel und Parmesankäse.

Eiweiß Muskelaufbau: Sind Zusatzpräparate sinnvoll?

Eiweiß Muskelaufbau geht nicht ohne entsprechende Supplements, Proteinshakes oder ein Muskelaufbaupräparat? Diese Meinung hält sich hartnäckig in Kraftsportlerkreisen. Tatsächlich lässt sich der Bedarf an Proteinen über eine ausgewogene Ernährung decken.

Doch Sportler, die immer wieder an die Grenzen ihrer Belastbarkeit gehen, können von Proteinpulver und anderen Produkten durchaus profitieren. Vor allem dann, wenn Sie das Training mit einer Diät verknüpfen.

Denn die Shakes halten lange satt und haben dabei nur wenige Kalorien. Je nachdem, ob Sie das Pulver mit Milch oder Wasser anrühren, hat diese Mahlzeit nur 150 bis 300 Kalorien.

Kombinieren Sie Ihre Shakes zusätzlich mit einem Präparat wie amino4u, ist auch das Aminosäureprofil ausgeglichen. Wie eine gemeinsame Studie von US-Universitäten zeigt, regen Eiweißpräparate den Aufbau von Muskeln durchaus an.

Eiweißpulver ist letztendlich auch praktisch. Im stressigen Alltag können Sie sich schnell eine Mahlzeit vorbereiten, die Sie optimal mit Proteinen versorgt. Zudem können Sie die Shakes auch unterwegs trinken oder zubereiten.

Auf dem Markt werden zudem zahlreiche Geschmacksrichtungen angeboten. So ist stets für Abwechslung gesorgt.

Wichtig: Eiweißpulver zählen zu den Nahrungsergänzungsmitteln. Reguläre Mahlzeiten können Sie damit durchaus einmal ersetzen und auch bei hartem Training bietet sich das Pulver an. Als alleinige Lösung kommen Proteinpulver nicht infrage.

Proteinpulver

Auf dem Markt gibt es eine Fülle an verschiedenen Sorten Proteinpulver. Bei Sportlern steht das Whey-Protein aus Molke hoch im Kurs. Die biologische Wertigkeit dieser Eiweißquelle ist hoch und das Pulver wird schnell in den Blutkreislauf aufgenommen.

Das bedeutet, die Muskelzellen können innerhalb kurzer Zeit auf diese Bausteine für Aufbau und Reparatur von Muskelgewebe zurückgreifen. Der Anteil an Milcheiweiß, der nicht in der Molke landet, wird als Casein bezeichnet.

Dieses Milchprotein wird vom Körper langsam, aber konstant aufgenommen. Bis zu acht Stunden lang stehen die Aminosäuren Proteine dem Körper zur Verfügung. Caseinprotein wird auch gerne bei Diäten gewählt, da dieses Eiweißpulver lange sättigen soll.

Durch den hohen Anteil an Lactose eignet es sich jedoch nicht für Allergiker. Sogenannte Mehrkomponentenpulver setzen sich aus verschiedenen Proteinarten zusammen, darunter Whey und Casein.

Ziel dieser Mischungen ist es, Ihrem Körper sowohl kurz-als auch langfristig mit Protein zu versorgen. Daneben gibt immer mehr Sorten an rein pflanzlichen Proteinpulvern.

Neben Soja finden sich Hanfprotein, Kürbiskernprotein oder auch Reis-und Erbsenprotein auf dem Markt. Das ermöglicht es auch Veganern, Ihr Eiweißprofil zu optimieren.

Denn die führen laut Studienergebnissen deutlich weniger Proteine zu als Athleten, die regelmäßig Fleisch essen. Übrigens: Den höchsten Eiweißanteil unter den veganen Pulvern hat Reisprotein. Dennoch ist der vegan Muskelaufbau nicht unmöglich.

Generell haben Sie bei Proteinpulvern die Wahl zwischen Konzentrat und Isolat. Hiermit bezeichnen werden unterschiedliche Produktionsverfahren bezeichnet. Isolate gelten als hochwertiger. Eine spezielle Technik sorgt dafür, den Eiweißanteil zu maximieren und gleichzeitig Kohlenhydrate und Fette in dem Pulver zu senken.

Somit ist in Isolat auch weniger Milchzucker enthalten. In Konzentrat ist die Lactose komplett enthalten und der Fettgehalt beträgt etwa fünf Prozent.

Wann sollte Eiweiß eingenommen werden - vor oder nach dem Training?

Damit der Körper Protein aus der Nahrung effektiv in Muskeln umwandelt, ist es nötig, das sogenannte anabole Fenster zu nutzen. Damit ist eine kleine Zeitspanne direkt vor oder nach dem Training gemeint.

Die Society of Sports Nutrition hat diese Annahme jedoch in einer Studie widerlegt. Das Team um Brad Schoenfeld hat 40 wissenschaftliche Untersuchungen unter die Lupe genommen.

Allen Studien war gemeinsam, dass die Probanden eine Stunde vor oder nach dem Training Eiweiß zu sich nahmen. Die andere Gruppe musste mindestens zwei Stunden lang auf die Eiweißzufuhr warten.

Bei der zeitnahen Aufnahme direkt vor oder im Anschluss an das Workout konnten die Forscher keine eindeutigen Vorteile erkennen. Allerdings fanden sich Belege dafür, dass der Zeitpunkt der Proteinzufuhr doch nicht ganz so unwichtig ist.

So soll der Eiweiß Muskelaufbau durch eine erhöhte Dosis an Proteinen direkt nach dem Training beschleunigt werden. Gleichzeitig gab es auch Belege, dass die Muskeln erst sechs bis acht Stunden nach der Proteinaufnahme so richtig aktiv werden und beginnen, sich aufzubauen.

Bis die Wissenschaft zu einem eindeutigen Ergebnis kommt, raten die Forscher Athleten dazu, nach dem Training immer wieder kleinere "Häppchen Eiweiß" im Abstand von zwei Stunden zu sich zu nehmen, damit der richtige Zeitpunkt nicht verpasst wird.