Der Weg zu mehr Muskeln will gut geplant sein. Besonders gut funktioniert der Muskelaufbau, wenn Sie Sport- und Ernährungsprogramm aufeinander abstimmen. Viele Sportler greifen gerne einem Muskelaufbaupräparat, um sich optimal mit Vitalstoffen oder mehr Protein zu versorgen. Daneben existieren spezielle Muskelaufbaumittel.
Einige davon machen Versprechungen, die sich so nicht halten lassen. Teilweise können sie die Gesundheit gefährden. Wenn Sie Ihr Muskelaufbaupräparat richtig auswählen, können Sie Ihren Trainingserfolg unter Umständen steigern.
Doch was nehmen Sie zum Muskelaufbau am besten und worauf müssen Sie beim Kauf von Muskelaufbaupräparaten achten?
Wie der Muskelaufbau funktioniert
Muskeln bestehen aus vielen verschiedenen Bündeln, die aus den Muskelfasern gebildet werden. Beim Krafttraining entsteht durch die Gewichte eine große mechanische Belastung.
Dadurch kommt es zu minimalen Verletzungen und Rissen der Muskelfasern. Körperlich spürbar ist das durch Muskelkater.
Der Körper reagiert sofort und macht sich an die Reparatur. Doch nicht nur das. An den vom Training verletzten Stellen wird gleichzeitig mehr Muskelmasse aufgebaut.
Das bedeutet, die Menge der Muskelfasern kann sich vergrößern. Zusätzlich verdicken sich die Muskeln durch Einlagerungen von Wasser, aber auch durch Proteine.
Während des Trainings lernt Ihr Körper Schritt für Schritt, dass die Belastungen kontinuierlich ansteigen. Mit stärkeren Muskeln baut er für die nächste Belastung vor. Genau diesen Effekt machen Sie sich mit Ihrem Training, das Sie für den Muskelaufbau kontinuierlich steigern, zunutze.
Die neue Muskelmasse gewinnt Ihr Körper übrigens aus Proteinen, die aus Aminosäuren bestehen. Einige davon kann er nicht selbst produzieren und ist daher auf eine geeignete Ernährung angewiesen.
Da diese nicht immer den Bedarf vollständig decken kann, greifen Athleten und Sportbegeisterte gerne zu Nahrungsergänzungsmitteln, um das Muskelwachstum optimal zu unterstützen.
Der Aufbau Ihrer Muskelmasse ist daher nicht nur alleine von Ihrem Trainingspensum abhängig, sondern vor allem auch von einem detailliert auf Ihre Bedürfnisse abgestimmten Ernährungsplan für den Muskelaufbau.
Proteine und die richtigen Aminosäuren als Grundlage für den gesunden Muskelaufbau
In der Regel ist ein spezielles Präparat für den Aufbau durchschnittlicher Muskeln nicht notwendig. Denn eine ausgewogene, gesunde und proteinbasierte Ernährung reicht meistens aus, den Körper mit allen Nährstoffen, Vitaminen und Mineralien zu versorgen
Doch gerade die Deckung des Eiweißbedarfs ist für manche Kraftsportler eine Herausforderung. Denn hier geht es darum, den Körper und die Muskeln zu definieren.
Proteinshakes sind ein Klassiker der Nahrungsergänzung, wenn es um den Muskelaufbau geht. Sie stehen in verschiedenen Geschmacksrichtungen zur Auswahl, sodass die Shakes sich auch für einen kleinen Snack und insbesondere zur Kräftigung nach dem Training eignen.
Eiweißpulver hat den Vorteil, den Körper direkt mit Proteinen zu versorgen. Es ist meistens kalorienarm und gibt dem Körper direkt das benötigte Muskelaufbaumaterial.
Grundbaustoffe von Eiweißen sind Aminosäuren. Einige davon kann der Körper selbst produzieren, doch die für wichtige Funktionen verantwortlichen essentiellen Aminosäuren müssen über die Nahrung zugeführt werden.
Das kann jedoch eine Herausforderung sein, denn insgesamt gibt es acht verschiedene essentielle Aminosäuren, deren Kombination passgenau aufeinander abgestimmt sein muss, um die gewünschte Wirkung zu erzielen.
In der Regel ist es für Sie jedoch nicht nachvollziehbar, welches Aminosäureprofil exakt in einem Nahrungsergänzungsmittel oder in einem Lebensmittel steckt.
Die Lösung könnte dann sein, dem Körper ein Präparat zuzuführen, das über alle essentiellen Aminosäuren in genau aufeinander abgestimmter Konzentration verfügt.
amino4u, das in Pulverform oder als Presslinge verfügbar ist, kann dazu beitragen, dass Ihr Organismus exakt das Aminosäureprofil erhält, das für den Aufbau der Muskulatur entscheidend ist. Das Präparat ist so konzipiert, dass eine Aufnahme in das Blut innerhalb von 23 Minuten garantiert ist.
Bedenken Sie dabei, dass eine Unterversorgung mit den essentiellen Aminosäuren dazu führen könnte, dass der Körper beginnt, Muskeln abzubauen. Genau diesen Effekt wollen Sie jedoch vermeiden.
Wann ein Muskelaufbaupräparat sinnvoll ist
Kraftsportler haben Ihr Ziel Muskelaufbau klar vor Augen. Da sich die Muskeln jedoch nicht bei jedem Menschen gleich schnell aufbauen und der gesamte Prozess etwas Geduld benötigt, liegt der Wunsch auf der Hand: schneller Muskelaufbau.
Vielleicht haben Sie schon im Internet recherchiert, was Sie zum Muskelaufbau nehmen und sind auf das ein oder andere Muskelaufbaupräparat gestoßen.
Diese Nahrungsergänzungsmittel sind so konzipiert, dass Sie die Muskelmasse in Kombination mit einem intensiven Training erhöhen.
Außerdem können diese Mittel infrage kommen, wenn Sie das ein oder andere Versäumnis beim Kraftsport oder in der Ernährungsweise ausgleichen möchten.
Bedenken Sie jedoch dabei, dass Muskelaufbaupräparate ein Riesengeschäft sind. Während eine Studie an der Universität Arkansas nachgewiesen hat, dass Aminosäuren das Muskelwachstum tatsächlich fördern, tummeln sich auf dem Markt auch einige Mittel, deren Wirkung als mangelhaft beurteilt werden könnte.
Oder bei denen der Hersteller nicht den Nachweis erbringen kann, dass Muskelwachstum tatsächlich durch die Einnahme gezielt gefördert wird.
Trotzdem gibt es einige Substanzen, die unter Umständen dabei helfen könnten, dem Wunschziel stärkerer Muskeln näherzukommen.
Muskelaufbaupräparat - eine Übersicht
In einigen Situationen kann die Einnahme spezieller Präparate zur Förderung des Muskelwachstums sinnvoll sein - das sind die Mittel, die sich in der Praxis bewährt haben:
1. Muskelaufbaupräparat: Kreatin Monohydrat
Kreatin wurde das erste Mal 1832 in Fleischbrühe entdeckt und erfreut sich in Kraftsportlerkreisen seit einigen Jahren wachsender Beliebtheit. Der körpereigene Stoff ist vor allen in den Knochen, im Gehirn und den Herzmuskeln enthalten.
Ein Kilogramm Muskeln enthält rund vier Gramm Kreatin. Der Stoff wird in Bauchspeicheldrüse, Leber und Nieren produziert. Kreatin setzt sich aus den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin zusammen. Ihr Körper produziert am Tag etwa ein bis zwei Gramm Kreatin.
Um zu verstehen, warum Kreatin Sie eventuell unterstützen könnte, ist es hilfreich, einen Blick auf die Energiegewinnung in der Muskulatur zu werfen. Die entsteht, wenn in den Muskeln das sogenannte Adenosintriphosphat (ATP) zu Adenosindiphosphat (ADP) und Phosphorsäure aufgespalten wird.
Nach wenigen Sekunden ist bereits das vorhandene ATP aufgebraucht. Wird Kreatin zugeführt, ist es dem Körper möglich, neues ATP zu bilden. Die Folge: Ein intensiveres Training, das gezielt den Muskelaufbau fördert, kann auf diese Weise möglich werden.
Den täglichen Bedarf an Kreatin kann der Körper selbst nur zur Hälfte decken. Eine Zufuhr über die Ernährung ist möglich, reicht jedoch bei Kraftsportlern häufig nicht aus. Um den erhöhten Bedarf an Kreatin zu garantieren, kann eine Supplementierung daher sinnvoll sein.
Die schnelle Energie durch Kreatin kann nicht nur bei Trainingsbelastungen unterstützend wirken, sondern hilft möglicherweise auch bei der Regeneration.
Die Auswirkungen, die eine Einnahme von Kreatin bei Sportlern haben kann, hat die Pennsylvania State University ausführlich untersucht.
2. Muskelaufbaupräparat: Beta Alanin
Beta Alanin gehört zu den Aminosäuren. Es handelt sich dabei um eine nicht-essentielle Aminosäure. Bedeutet: bei einer ausgewogenen Ernährung ist Ihr Körper in der Lage, die Produktion selbst herzustellen. Für eine optimale Versorgung mit Beta Alanin werden tierische Proteine empfohlen, vor allem Fleisch.
Da Sportler unter anderem das Ziel haben, die Ausdauer der Muskeln zu erhöhen, kann eine zusätzliche Supplementierung mit dem Muskelaufbaupräparat Beta Alanin sinnvoll sein. Das bestätigt auch eine Metaanalyse der Universität Nottingham.
Eine Einnahme von Beta Alanin soll dann dazu führen, dass beim Gewichte heben mehr Wiederholungen möglich sind. Dadurch könnte der Muskelaufbau indirekt unterstützt werden.
Beta Alanin ist in der Lage, den Spiegel von Carnosin im Körper zu erhöhen. Ein hohes Niveau des Carnosinspiegels, der sich aus den beiden Aminosäuren Alanin und Histidin zusammensetzt, ist wichtig für die Lebensdauer der Muskelzellen und die allgemeine Versorgung mit Energie.
Denn Carnosin sorgt dafür, dass die Produktion von Milchsäure verringert wird, wodurch die Gefahr einer Ermüdung der Muskulatur reduziert werden könnte.
Viele Sportler, die mehr Leistung wünschen, kombinieren gerne Kreatin und Beta Alanin. Dadurch soll erreicht werden, dass sich die Leistung steigert und gleichzeitig die Muskelerholung unterstützt wird.
Das soll ein längeres Training und gleichzeitig eine kürzere Regenerationsphase ermöglichen. Damit Beta Alanin vom Körper aufgenommen wird, ist eine längere Einnahme erforderlich. Nach acht bis 16 Wochen sollen sich erste Ergebnisse zeigen.
Empfehlenswert ist es, sich an der Dosierung auf der Packung zu orientieren. Die meisten Hersteller von Beta Alanin geben eine Dosis von drei Gramm pro Tag an.
Daran sollten Sie sich halten, da Begleiterscheinungen wie Durchfall sonst nicht ausgeschlossen werden könnten. Achten Sie beim Kauf außerdem auf ein möglichst reines Produkt ohne Zusatzstoffe.
3. Weight Gainer als Muskelaufbaupräparat
Wenn Sie sich bereits intensiv mit dem Muskelwachstum auseinandergesetzt haben, wissen Sie, dass Sie eine positive Kalorienbilanz von 200 bis 500 Kalorien am Tag extra schaffen müssen.
Das haben mehrere Studien festgestellt, wobei die Untersuchungen der neuseeländischen Universität in Auckland und der California State University für Athleten mit am aussagekräftigsten sind.
Sollten Sie ein Hardgainer sein, was bedeutet, Sie gehören zu den Personen, die einen sehr schnellen Stoffwechsel haben und dadurch nur schwer zunehmen, sollten Sie im Idealfall alle zwei Stunden eine Mahlzeit zu sich nehmen.
Das ist im normalen Alltag kaum zu bewältigen. In diesem Fall bieten sich sogenannte Weight Gainer als Muskelaufbaupräparat an. Dabei handelt es sich um Shakes, die pro Portion 1000 bis 2000 Kalorien haben können.
Ein Weight Gainer besteht aus einer genau aufeinander abgestimmten Zusammensetzung aus Kohlenhydraten und Proteinen. Wichtig: Wenn Sie Bodybuilding machen und gerade in der Massephase sind, also an Gewicht zulegen wollen, sind diese Weight Gainer auch gut für Sie geeignet, wenn Sie kein Hardgainer sind.
Als Hobbyathlet mit einem durchschnittlichen Stoffwechsel sollten Sie die Waage und Ihre Kalorienbilanz im Blick gehalten - sonst geht der Zeiger zu schnell nach oben.
Die marktüblichen Weight Gainer setzen sich zusammen aus 50 % Kohlenhydraten und 40 % Eiweißen. Es gibt allerdings auch Produkte mit einer anderen Zusammensetzung.
Wie konsumieren Sie Weight Grainer?
Für den Anfang können Sie sich an einem Mischverhältnis orientieren, das den Verhältnissen Ihrer normalen Ernährung entspricht. Achten Sie auch auf den Fettgehalt eines Weight Gainers. 100 Gramm Pulver sollten die 5 Gramm-Marke besser nicht überschreiten.
Die Kohlenhydrate in Weight Gainern bestehen häufig aus Hafermehl, das Ihnen wertvolle Ballaststoffe liefern kann. Die Süße kommt von verschiedenen Zuckerarten wie Fruktose oder Maltodextrin, die zwar Geschmack geben, aber wenig Nährstoffe enthalten.
Daher ist es empfehlenswert, dass Sie mit Gemüse für eine ausreichende Vitalstoffaufnahme sorgen. Das Protein wird aus Milch, Eiern oder Molke gewonnen. Mittlerweile finden sich auch Produkte, die sich für den veganen Muskelaufbau eignen.
Je nach Produkt könnte dem Weight Gainer noch Beta Alanin oder Kreatin zugesetzt sein. Planen Sie, auch die anderen Muskelpräparate für einen gezielten Aufbau zu nutzen, könnten Sie mit einem derartigen Shake sämtliche Fliegen mit einer Klappe schlagen.
Achten Sie beim Kauf auf einen ausreichenden Anteil an Ballaststoffen. Die Kalorien, Fette, Kohlenhydrate und Eiweiße können Sie nach oben korrigieren, wenn Sie den Weight Gainer mit Milch statt Wasser mischen
Den Weight Gainer trinken Sie zum Frühstück, direkt vor oder nach dem Training. Benutzen Sie diese Produkte regelmäßig, kann das ganz schön ins Geld gehen. Masse gewinnen können Sie übrigens auch mit selbstgemachten Shakes.
Dafür brauchen Sie:
- 400 Milch - entweder fettarme, halbfette oder vollfette Milch
- 100 Gramm feine Haferflocken, die Sie im Mixer zerkleinern
- 150 Gramm Magerquark oder Sahnequark
- eine überreife Banane
- 1 EL Honig oder Agavendicksaft
- 1 EL Mandel- oder Cashewmus
- 40 Gramm Proteinpulver
Geben Sie alle Zutaten in einen Mixer und rühren Sie den Shake schaumig. Nutzen Sie eine App, um die Kalorien und den Gehalt an Protein, Kohlenhydraten und Fett zu berechnen.
Denken Sie auch an Ihr Aminosäureprofil und nehmen Sie zusätzlich ein Präparat wie amino4U ein, um das Muskelwachstum gezielt zu fördern.
4. Vitamine
Wenn Sie mit dem Feintuning Ihrer Muskulatur beschäftigt sind, sollten Sie auch einen Blick auf die ausreichende Versorgung mit Vitaminen werfen.
Mit dieser Liste können Sie kontrollieren, was Sie benötigen:
- Vitamin B1: Wenn Vitamin B1 fehlt, produziert Ihr Körper mehr Milchsäure. Dadurch kann es zu einer Erschöpfung kommen. Bei intensivem Training achten Sie daher auf eine ausreichende Zufuhr aus Fleisch, Nüssen, Haferflocken und Sonnenblumenkernen.
- Vitamin B6: Die Aufnahme von Protein und Vitamin B6 hat eine interessante Wechselwirkung. Je mehr Eiweiß Sie über die Nahrung zuführen, desto höher wird Ihr Bedarf an Vitamin B6. Das erhalten Sie, indem Sie Avocados, Bananen, Linsen und Nüsse essen.
- Vitamin C: Neben der positiven Auswirkung auf Ihr Immunsystem wirkt Vitamin C wie eine Gesundheitspolizei. Denn es kann freie Radikale, die bei starker Belastung der Muskelgruppen entstehen, neutralisieren. Ihren Bedarf decken Sie mit Zitrusfrüchten.
- Vitamin E: Auch dieses Vitamin könnte nützlich sein, um die freien Radikale in Schach zu halten. Gute Lieferanten sind Fisch, hochwertige Pflanzenöle und Vollkornprodukte
Gut zu wissen: Ihr Bedarf an Vitaminen lässt sich über eine ausgewogene Ernährung im Prinzip decken.
Haben Sie das Gefühl, einen Mangel an einem Vitalstoff zu haben, sollten Sie beim Arzt eine Blutanalyse durchführen lassen. Der Mediziner kann Ihnen ein geeignetes Produkt verschreiben.
Möchten Sie sich selbst mit einem Produkt versorgen, sollten Sie nicht auf Ware aus dem Drogeriemarkt oder dem Supermarkt setzen. Schauen Sie in diesem Fall nach speziellen Vitaminpräparaten für Athleten, die auf Kraft- und Ausdauersportler abgestimmt sind.
Muskelaufbaupräparat: Vorsicht vor dem Kauf aus dem Internet
In den sozialen Medien tauchen immer wieder Erfahrungsberichte auf, in denen Sportler die sensationellen Wirkungen und die besten Muskelaufbau Produkte anpreisen.
Die Mittel kommen aus Übersee und scheinen die Erfolge einheimischer Präparate bei weitem in den Schatten zu stellen. Kein Wunder, dass es verlockend sein kann, sich Pillen und Pulver aus dem Netz zu bestellen, um den Trainingserfolg nachhaltig anzukurbeln.
Doch die Bundesinstitute für Risikobewertung (BfR) sowie Arzneimittel und Medizinprodukte (BfArM) sprechen eine eindeutige Warnung aus.
Die Untersuchungen der Behörden haben gezeigt, dass einige der Hochglanzprodukte aus dem Internet, wo sie als Nahrungsergänzungsmittel verkauft werden, Anabolika enthalten.
In der Regel ist das Dopingmittel noch nicht einmal in der Liste der Inhaltsstoffe angegeben, sofern diese auf der Packung überhaupt deklariert werden.
Anabolika
Anabolika sind Hormone, die verschiedene Auswirkungen auf den menschlichen Körper haben können. Bei einer Einnahme über einen längeren Zeitraum kann es dazu kommen, dass Störungen der Leberfunktion auftreten und der Salzhaushalt aus dem Gleichgewicht gerät.
Anabolika könnten ebenfalls eine Akne auslösen oder verstärken und durch die Hormongabe wird das Verhalten unter Umständen aggressiver.
Weitere Nebenwirkungen, die in Zusammenhang mit Anabolika beobachtet wurden, sind Unfruchtbarkeit, eine Schrumpfung der Hoden beim Mann sowie ein höheres Risiko für Prostatakrebs.
Bei Frauen kann es durch die Einnahme von Anabolika zu einer Vermännlichung kommen. Ein Forscherteam des New Jersey College hat die Auswirkungen von Anabolikakonsum intensiv untersucht und kam zu dem Schluss, dass sich die Nebenwirkungen bei bestimmten Erbanlagen, aber auch der gewählten Kostform erheblich verstärken könnten.
Muskelaufbaupräparate: Die Lage in Deutschland
Deutschland ist mit diesem Muskelaufbaupräparat sehr strikt. Anabolika sind weder zur Förderung des Muskelwachstums noch als Nahrungsergänzungsmittel zugelassen.
Halten Sie sich daher vor Augen, dass Produkte, die Sie via Netz aus dem außereuropäischen Ausland bestellen, eher selten einer Qualitätskontrolle unterliegen und auch nicht von EU-Behörden geprüft werden.
Da die Beipackzettel oft sehr dürftig gehalten sind, haben Sie nur wenige Möglichkeiten, sich über die genaue Zusammensetzung und über eventuelle Risiken der Inhaltsstoffe zu informieren.
Erscheint Ihnen ein Muskelpräparat undurchsichtig, sollten Sie daher von einem Kauf besser Abstand nehmen.
Muskelaufbaupräparat SARM
Ein Fall, der für Schlagzeilen sorgte, war das Muskelaufbaupräparat Sarm, das in den USA in Bodybuilderkreisen hochgelobt wurde. Das Kürzel Sarm steht für Selektive Androgen-Rezeptor-Modulatoren. Der Hersteller verspricht, nur die besten Muskelaufbau Produkte zu liefern.
Sarm soll angeblich wie Anabolika wirken, aber nicht zu den entsprechenden Nebenwirkungen führen. Die Food und Drug Administration, das US-amerikanische Pendant zur BfArM, warnt eindringlich vor Sarm.
Sarm soll dazu beitragen, das individuelle Risiko für Schlaganfall und Herzinfarkt erhöhen und zu Leberschädigungen beitragen.
Ein Forscherteam, das sich aus Wissenschaftlern verschiedener Universitäten in den USA zusammensetzt, warnte im Fachmagazin Jama eindringlich vor Mitteln wie Sarm. Denn viele dieser Muskelaufbaupräparate würden eine hohe Konzentration an Hormonen enthalten.
Wenn Sie darüber nachdenken, ein ausländisches Mittel zu kaufen, sollten Sie sich daher stets informieren, ob die Behörden in dem Land das Präparat als Medikament oder Nahrungsergänzungsmittel zugelassen haben.
Sind die Wege nicht transparent, sollten Sie Ihrer Gesundheit zuliebe von solchen Schwarzmarkt-Produkten Abstand nehmen.
Auf das richtige Timing achten
Der Fitnessmarkt ist ein Milliardengeschäft. Wägen Sie daher immer gut ab, ob Sie zusätzliche Produkte wirklich brauchen oder ob Ihnen ein einfacher Kalorienüberschuss zusammen mit der Zufuhr von Aminosäurepulver und Proteinen ausreicht.
Wichtig ist vor allem der Zeitpunkt der Aufnahme. Denn vor allem die ersten zwei bis drei Stunden nach dem Training befindet sich Ihr Körper in einem Zustand, bei dem die optimale Versorgung mit Proteinen, Kohlenhydraten und Nahrungsergänzung besonders profitabel für den Muskelaufbau sein kann.
Möglich macht das eine Kombination aus der kohlenhydratbedingten Insulinausschüttung und der hohen Verfügbarkeit von Aminosäuren.
Achten Sie beim Muskelaufbau außerdem auf eine durchgängige Versorgung mit Proteinen, da die Wirkung einer eiweißreichen Mahlzeit etwa fünf bis sechs Stunden anhält.
Damit haben Sie gleichzeitig die idealen Intervalle für Ihre Mahlzeiten und der Körper kann durch die kontinuierliche Verfügbarkeit der Nährstoffe dauerhaft zum Aufbau von Muskelmasse animiert werden.
Für die Einnahme eines Muskelaufbaupräparat halten Sie sich an die Empfehlungen des Herstellers.
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