Notwendig, um effektiv Muskelmasse aufzubauen oder einfach nur überbewertet und nicht erforderlich? An der so bezeichneten Masse-Phase - auch als Bulking-Phase bezeichnet - scheiden sich die Geister im Kraftsport-Bereich.
Es gibt sowohl Befürworter als auch Kritiker. Im Zentrum der Diskussion steht dabei immer die Frage, inwieweit Massephasen es tatsächlich fördern und beschleunigen, Muskeln aufzubauen.
Was genau ist eigentlich eine Massephase?
Als Bulking-Phase wird im Kraftsport eine bestimmte Zeitperiode bezeichnet, in der ein Bodybuilder einen Kalorienüberschuss von bis zu 35 Kalorien pro Kilogramm des eigenen Körpergewichts anstrebt.
Dadurch soll Körpermasse aufgebaut werden, um dem Muskelaufbau genügend Aufbaumaterial beim gezielten Training zu liefern. Während dieser Phase nehmen Kraftsportler bis zu sieben Mahlzeiten ein.
Häufig kommen zusätzlich auch noch Nahrungsergänzungsmittel zur Unterstützung einer schnellen Gewichtszunahme zum Einsatz. Hierbei handelt es um die so bezeichneten Weight Gainer oder ein Muskelaufbaupräparat.
In der Regel umfasst die klassische Bulking-Phase einen Zeitraum von rund drei bis neun Monaten. Der generierte Kalorienüberschuss in der Massephase soll zusätzlich eine optimale Muskelversorgung garantieren und die Gefahr einer muskulären Unterversorgung bannen.
Im Anschluss an eine Bulking-Phase folgt im Normalfall direkt die Definitionsphase (in Kurzform: Defiphase). Im Rahmen dieser Phase reduzieren Sie dann wieder das ungewollt aufgebaute Körperfett und bringen so die Muskeln sichtbar zur Geltung.
Wie funktionieren diese Massephasen?
Grundsätzlich gilt: Je größer der Überschuss an Kalorien ausfällt, desto fettreicher wird im Anschluss die Körpermasse. Beim Masseaufbau können Sie sich zwischen zwei verschiedenen Bulking-Varianten entscheiden.
Die beiden zur Verfügung stehenden Methoden unterscheiden sich dabei in der Herangehensweise, mit der die Zunahme von Gewicht sichergestellt wird.
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Clean Bulking
Bei dieser Bulking-Methode liegt der Schwerpunkt auf einer allmählichen Gewichtszunahme. Für die Umsetzung legen Sie als Kraftsportler genau fest, wie viele Kalorien und Makronährstoffe Sie dem Körper über die Ernährung zuführen.
Ziel ist es dabei, einen nahezu fettfreien Muskelaufbau zu erreichen. Für diese Variante benötigen Sie einen hohen Grad an Disziplin, da Sie stets streng und konsequent auf die richtige Ernährung achten müssen. Es geht darum, Masse aufzubauen und gleichzeitig den Fettzuwachs zu minimieren. -
Dirty Bulking
Kraftsportler, die es auf eine schnelle Gewichtszunahme abgesehen haben, entscheiden sich demgegenüber manchmal für das so bezeichnete "Dirty Bulking".
Der Vorteil bei den schmutzigen Massephase ist, dass Sie im Grunde genommen alles essen können, was Sie möchten. Daher können in diesem Fall auch bei vielen Kraftsportlern Fast Food, Süßigkeiten und Co. auf dem Speiseplan stehen.
Für reichlich Kalorienüberschuss ist also gesorgt. Allerdings nehmen Sie auch dementsprechend viel Fett zu sich und vernachlässigen die gesundheitlichen Aspekte der Ernährung.
Zudem sollten Sie immer berücksichtigen, dass sich einmal aufgebaute Fettzellen später lediglich leeren können, aber nicht mehr generell abbauen lassen.
Welcher Zeitraum ist für eine Bulking-Phase optimal?
Einen genau definierten Zeitrahmen für die Phasen gibt es nicht. In der Praxis führen Kraftsportler ihre Bulking-Session mindestens drei und maximal neun Monate durch.
Der optimale Zeitrahmen ist dabei immer abhängig davon, wie viel Masse an Muskeln Sie aufbauen möchten und wie Ihr Muskelgedächtnis funktioniert. Letzteres hängt immer davon ab, wie oft Sie zuvor bereits eine Bulking-Phase durchlaufen haben.
Denn wer bereits mehrmals eine Massephase dieser Art durchgeführt hat, erzielt schneller sichtbare Erfolge. Dies liegt an dem sogenannten Muskelgedächtnis, das für eine schnellere Reaktion der Muskulatur sorgt.
Wenn Sie erst jetzt mit dem Aufbau Ihrer Muskeln nach dem Phasen-Prinzip beginnen, sollten Sie die Bulking-Phase über einen längeren Zeitraum bis eben zu maximal neun Monaten ziehen.
Deutlich kürzere Zeitintervalle können demgegenüber unter Umständen dafür sorgen, dass Ihr Körper im Ganzen zu verfettet.
Wie sollte sich die Ernährung in der Massephase zusammensetzen?
Um tatsächlich effektiv Muskelmasse aufzubauen und nicht nur an Fett zuzulegen, sollten Sie stets einem individuell ausgerichteten Massephase-Ernährungsplan folgen.
In einem solchen Plan halten Sie fest, welche Lebensmittel Sie in welchen Mengen und zu welchem Zeitpunkt zu sich nehmen. Setzen Sie im Hinblick auf die Ernährung dagegen keine Regeln fest, verschenken Sie möglicherweise eine Menge Potenzial.
Zudem laufen Sie Gefahr, dass der Anteil an Körperfett nach oben schnellt. Ihre Ernährung in der Bulking-Phase sollte zum einen immer leistungsorientiert zusammengesetzt sein und einen möglichst hohen Nährstoffgehalt aufweisen.
Pizza, Schokolade, Gummibärchen oder Chips pushen zwar die Fettpolster und auch den Masseaufbau, unterstützen aber weniger den Muskelaufbau.
Diese benötigen vielmehr:
- Proteine bzw. Eiweiße und Aminosäuren
- Omega-3-Fettsäuren und andere gute Fette
- langkettige Kohlenhydrate
- Mikronährstoffe
- Vitamine, Mineralien, Spurenelemente
- sekundäre Pflanzenstoffe
Als wichtigster Treiber für den Aufbau von Masse gelten die Proteine. Pro Kilogramm Körpergewicht sollten Sie während Massephasen zwischen 1,8 und zwei Gramm Proteine zu sich nehmen.
Achten Sie hierbei auch auf die Aufnahme von Aminosäuren zur optimalen Unterstützung beim Muskelaufbau.
Was kommt während der Massephase auf den Speiseplan?
Wenn Sie sich auf das "Clean Bulking" fokussieren, sollten Sie vorzugsweise auf natürliche und energiereiche Lebensmittel setzen:
- Magerquark
- Milchprodukte
- stärkehaltiges Gemüse und andere Gemüsesorten
- Hülsenfrüchte
- kalorienreiches Obst sowie Nüsse und Samen
Diese Lebensmittel zählen zu den Grundnahrungsmitteln, die (mehr oder weniger) unverzichtbar sind.
Darüber hinaus stehen bei vielen Bodybuildern Rindfleisch mit einem hohen Fettgehalt, Schweinefilet, Wildbret, Geflügel, Bohnen, Getreideprodukte und fettiger Fisch auf dem Speiseplan.
Zum Kochen nutzen Sie zum Beispiel Olivenöl oder Kokosöl. Auch Butter können Sie in Ihren Massephase Ernährungsplan aufnehmen. Verzichten sollten Sie dagegen auf zuckerreiche Lebensmittel, frittiertes Essen und Alkohol.
Wie viele Kalorien sollten Sie idealerweise zu sich nehmen?
Der ideale Kalorienüberschuss liegt bei etwa zehn bis 20 Prozent des normalen Tagesbedarfs. Um hier die richtigen Ernährungs- und Trainingsentscheidungen zu treffen, sollten Sie im Vorfeld immer den eigenen Bedarf an Kalorien ermitteln.
Das gelingt Ihnen mithilfe von verschiedenen Formeln, mit denen sich zumindest grob der Kalorienbedarf berechnen lässt. Etwas einfacher geht es mit einem Online-Kalorienrechner oder zum Beispiel mit einem qualitativ hochwertigen Fitness Tracker.
Um Muskelmasse aufbauen zu können, und gleichzeitig die Fettzunahme zu reduzieren, stellt ein moderater Überschuss, der pro Tag bei ungefähr 250 bis 500 zusätzlichen Kalorien liegt, eine ideale Wahl dar.
Fette sollten im Hinblick auf die Zusammensetzung der Ernährung dabei nicht mehr als 25 Prozent der gesamten Menge an Kalorien aufweisen und immer mindestens ein Gramm pro Kilogramm Körpergewicht ausmachen.
Wird der Wert von einem Gramm pro Kilogramm nicht erreicht, kann dies Ihre Hormonproduktion negativ beeinflussen. Allerdings ist gerade bei Fetten nicht nur die Aufnahmemenge von Bedeutung, sondern vor allem auch, welche Art von Fetten Sie über die Nahrung aufnehmen.
Massephase und Training: Wie hoch sollte die Trainingsintensität sein?
Der menschliche Körper kann pro Woche maximal nur 150 bis 250 Gramm Masse aufbauen. Und das auch nur dann, wenn die Ernährung exakt auf dieses Ziel ausgerichtet ist und der eigene Körper bzw. die Muskulatur durch ein intensives Training entsprechende Wachstumsreize erhält.
Ihr Massephase-Training sollte vor allem komplexe Bewegungen und mehrgelenkige Übungen etwa im Rahmen von Compoundlifting-Anwendungen (Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken etc.) beinhalten.
Diese Übungen sind auf den ganzen Körper ausgerichtet und bieten eine hohe Effektivität. Auf Trainingseinheiten dieser Art folgen dann die leichteren Isolationsbewegungen wie zum Beispiel Bizepscurls.
Bis zu 90 Prozent der eigenen Maximalkraft bei Trainingseinheiten einsetzen
Während der Massephase sollten sie bei Ihren Trainingsübungen maximal 85 bis 90 Prozent Ihrer Maximalkraft einsetzen. Maximale Reize setzen Sie dabei zum Beispiel durch schwere Grundübungen und das Training mit Freihanteln.
Anwenden können Sie effektive Trainingsprinzipien wie beispielsweise die Push & Pull Methode, bei der Sie Ihre Muskeln pro Tag (oder mehrmals pro Woche) mit mehreren Übungen belasten.
Der 2er Split sowie der 3er Split zählen hier zu beliebten Trainingsmethoden. Dabei sollten Sie nicht nur die Tage und die Übungen stets im Auge behalten.
Split-Trainingseiheiten und Zusammenlegungen für ein Plus an Erfolg
Auch das gezielte und gemeinsame Trainieren von Haupt- und Unterstützungsmuskeln ist ein wichtiger Erfolgsfaktor, um gerade auch die häufig vernachlässigten Unterstützungsmuskeln maximal zu reizen.
Ein typisches Beispiel hierfür ist das Brustmuskel Training. So trainieren Sie diesen Hauptmuskel vor allem durch Bankdrücken. Da die Brustmuskeln den Trizeps und die vorderen Schultern bei ihrer Arbeit unterstützt, können Sie diese Muskelpartien gleich gemeinsam trainieren.
Die Regenerationszeit wirkt wie ein Booster
Ebenso wichtig wie das begleitende Training ist für die Massephase die optimale Regeneration der Muskeln nach den jeweiligen Trainingseinheiten.
Gerade in der Bulking-Massephase benötigt Ihr Körper ausreichende Ruhephasen, um Muskeln aufzubauen. Zu harte und zu lange Workouts könnten hier kontraproduktiv wirken. Wenn Sie ständig bis ans Limit trainieren, regeneriert Ihr Körper nicht richtig.
Dadurch fehlt es Ihnen an Energie und Kraft, was sich durch schlechtere Trainingseinheiten und damit auch durch ein reduziertes Wachstum an Muskelmasse äußert.
Bei der richtigen Anwendung können Sie von der Bulking-Phase profitieren
Die Massephase trägt im Zusammenspiel mit der folgenden Definitionsphase zum schnelleren Muskelaufbau bei. Wenn schneller Muskelaufbau Ihr Ziel ist, sollten Sie es im Rahmen einer solchen Phase jedoch nicht übertreiben.
Weder mit dem Training noch mit dem Essen. Wichtig sind hier ein fundierter Ernährungsplan für den Muskelaufbau, der Ihrem Körper die richtigen Komponenten bzw. die passende Nahrung zur Verfügung stellt, um Muskelmasse aufbauen zu können. sowie Trainingseinheiten, die zum Beispiel auf der Push & Pull Methode beruhen.
Die große Gefahr bei einer durchgeführten Massenphase steckt hier im Detail. Essen Sie zu viel und die falschen Lebensmittel, bauen Sie viel Körperfett auf. Diese Fettzellen können für immer bleiben.
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