Krafttraining für Schwimmer: Entspannt schnellere Zeiten erreichen

Wir Menschen mögen nicht für das Wasser geboren sein. Mit dem richtigen Technik- und Krafttraining für Schwimmer brauchen wir uns vor manchen Wasserbewohnern nicht verstecken. Viele Menschen, die sich im Wasser verbessern möchten, gehen davon aus, dass Profischwimmer ausschließlich im kühlen Nass trainieren. Tatsächlich nimmt das Muskeltraining an Land einen großen Teil des Trainingsplans ein.

Ganz gleich, ob Sie für einen Triathlon trainieren, sich bei Schwimmwettbewerben beweisen möchten oder eine Prüfung mit Schwimm-Element ablegen müssen. Ein gezielter Trainingsplan für den Muskelaufbau ist das Geheimnis für eine entspannte und schnelle Fortbewegung im Wasser. Mit unseren Tipps kommen Sie schneller voran.

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Krafttraining für Schwimmer und Triathleten

Wer sich im Wasser schnell und kraftsparend fortbewegen möchte, braucht eine saubere Technik. Sie reduzieren beim Armzug und Beinschlag den Wasserwiderstand und sparen Kraft. Die beste Schwimmtechnik nützt wenig, wenn es an Kraft- und Kraftausdauer fehlt.

Das Gleiche gilt, für das Halten der optimalen Wasserlage. Diese spart mit zunehmender Strecke Kraft und sorgt somit für schnellere Zeiten. Ebenso wie die reine Kraft für das Vorwärtskommen, können Sie die Wasserlage mit Krafttraining ohne Geräte optimieren.

Idealerweise deckt der Trainingsplan für den Muskelaufbau sowohl das Muskelwachstum (Hypertrophie) als auch die Schnellkraft sowie die Kraftausdauer ab. Diesen Trainingseffekt erreichen Sie durch die Wahl des richtigen Wiederholungsbereichs.

Trainingsbereiche beim Krafttraining für Schwimmer

Kennen Sie den Spruch "form follows function"? Das bedeutet in Bezug auf unsere Muskulatur so viel wie, dass sich deren Leistungsfähigkeit ihren Herausforderungen anpasst. Wer auf Muskelwachstum trainiert, muss sich im Schwimmbecken nicht wundern, wenn nach kurzer Zeit die Muskeln brennen.

Andersherum wird jemand, mit einer hervorragenden Kraftausdauer keine guten Zeiten beim 50-Meter-Sprint im Becken hinlegen. Aus diesem Grund sollten alle, die sich im Wasser verbessern möchten, auf eine ausgewogene Trainingszusammensetzung achten.

• Maximalkraft: Beim Maximalkrafttraining geht es darum, vorrangig die schnellzuckenden Muskelfasern (FT-Fasern) anzusprechen. Diese sind dafür verantwortlich, in möglichst kurzer Zeit, viel Kraft zu entwickeln. In der Praxis führen Sie solche Übungen in einem Wiederholungsbereich von 1 bis 4 Wiederholungen pro Satz aus. Wählen Sie das Gewicht dabei so, dass Sie maximal genau diese Wiederholungszahl schaffen.
  
  
• Spezialfall Schnellkraft: Schnellkrafttraining ähnelt dem Maximalkrafttraining. Der Unterschied liegt in einem leichteren Trainingsgewicht und einer explosiven Ausführung der Übung in der konzentrischen Phase. Am Beispiel einer Kniebeuge bedeutet das, dass Sie mit dem Gewicht langsam in die Hocke gehen und sich von dort aus explosiv aufrichten.
  
  
• Hypertrophie-Training: Das Hypertrophietraining ist beim Muskeltraining für das Schwimmen die Basis für schnelle Zeiten. Immerhin geht es hier um den Aufbau von Muskulatur. Ideal ist ein Trainingsbereich von 8 bis 12 Wiederholungen. Wählen Sie das Gewicht bzw. die Belastung so, dass Sie in jedem Satz maximal 12 Wiederholungen schaffen.
  
  
• Kraftausdauer: Wer gerade auf mittleren und langen Distanzen schnelle Zeiten erreichen möchte, benötigt eine ausgeprägte Kraftausdauer. Diese lässt sich mit entsprechendem Gewicht in einem Wiederholungsbereich von 20 bis 25 Wiederholungen optimal trainieren. Teil des Anpassungsprozesses ist hier die Laktattoleranz sowie das Anheben der anaeroben Schwelle. Kurzum: Ihre Muskeln fangen beim Training im Wasser nicht so schnell an, zu brennen.

Trainingsperiodisierung - Kraft, Hypertrophie, Kraftausdauer

Beim optimalen Trainingsplan für Wassersportler gilt das gleiche wie beim Krafttraining Radsport oder beim Krafttraining für Läufer: Das Training muss in allen drei Belastungsbereichen stattfinden. Sie können Ihr Bestzeit-Potenzial im Becken oder Freiwasser ausschöpfen, um beispielsweise die letzten Sekunden für die Ironman-Qualifikation herauszukitzeln.

In der Sportwissenschaft sprechen Experten von der sogenannten Periodisierung. Hier wechseln sich Trainingseinheiten in den spezifischen Belastungsbereichen in einem festen Zyklus ab. Das Ergebnis ist eine stufenweise Verbesserung der Leistungsfähigkeit, ohne dass ein Bereich vernachlässigt wird.

Angefangen von der Daily Undulating Periodization über die lineare Periodisierung bis hin zur Blockperiodisierung. Am sinnvollsten und einfachsten umzusetzen ist die Blockperiodisierung.

Sie können sich für Ihr Training am folgenden Schema orientieren:

• Woche 1 - 4: Kraftausdauertraining im Wiederholungsbereich von 20-25 Wiederholungen. Pro Übung sind drei Sätze geplant.
  
  
• Woche 5 - 8: Hypertrophietraining im Wiederholungsbereich von 8-12 Wiederholungen. Hier führen Sie ebenfalls 3 Sätze pro Übung aus.
  
  
• Woche 9 - 12: Maximalkrafttraining im Wiederholungsbereich von 1-4 Wiederholungen pro Satz und drei Sätzen pro Übung.

Haben Sie den kompletten Zyklus einmal durchlaufen, startet dieser von vorne.

Wichtig: Zu jeder Trainingseinheit (auch zum Muskeltraining für den Schwimmsport) gehört ein Aufwärmprogramm. Dieses besteht zunächst aus einem globalen Aufwärmen im Rahmen von rund 10 Minuten auf einem Cardio-Gerät.

Hierzu eigenen sich:

• das Laufband
• der Ergometer oder
• ein Rudergerät.

Anschließend wärmen Sie vor jeder Übung die Zielmuskulatur mit einem Satz mit leichtem Gewicht auf. Um die Muskulatur nicht bereits im Vorfeld zu ermüden, sollte das Gewicht deutlich unter ihrem Trainingsgewicht liegen. Dieser Schritt dient sowohl der optimalen Leistungsentfaltung im Training als auch dem Vorbeugen von Verletzungen.

Muskeltraining und Krafttraining für Schwimmer: zu Hause und im Studio

Viele Hobbysportler fragen sich, ob Muskelaufbau- bzw. Muskeltraining nur im Studio sinnvoll umsetzbar ist. Natürlich bietet das Fitnessstudio die größere Bandbreite an Maschinen und Geräten für das Training. Wer zu Hause Platz hat, kann sich mit einem kleinen Budget alles besorgen, was er/sie für ein ergänzendes Kräftigungstraining braucht.

Aus diesem Grund konzentrieren wir uns im Praxisteil unseres Ratgebers auf Übungen, die Sie mit wenig Aufwand zu Hause ausführen können. Das betrifft sowohl Übungen mit freien Gewichten als auch Übungen mit dem eigenen Körpergewicht (Bodyweight-Exercises). Beide Übungstypen haben den Vorteil, dass sie kleine Hilfsmuskeln mittrainieren.

Zudem fördern Sie durch die vom Körper zu erbringende Stabilisationsarbeit die Körperstabilität. Das wiederum ist optimal für eine stabile Lage im Wasser. Häufig mangelt es nicht an Kraft zum Vorwärtskommen, sondern an der Körperspannung für eine optimale Wasserlage.

Welche Muskeln muss ich als Schwimmsportler trainieren?

Hier können wir es eigentlich kurz machen. Der Schwimmsport ist eine Ganzkörpersportart. Da jede Kette nur so stark ist, wie ihr schwächstes Glied, muss für Bestzeiten auch jeder Muskel trainiert werden. Das gilt vor allem für die Schultern, die Arme und den Rücken. Diese Muskelgruppen sind bei beinahe jedem Schwimmstil ständig mit Eintauch-, Gleit-, Zug- und Druck- und Rückholbewegungen beschäftigt.

Aber auch die Beine müssen viel Arbeit verrichten und ermöglichen ein kraftsparendes Schwimmen. Nicht vergessen werden die Brust-, Bauch- und Zwischenrippenmuskulatur. Diesen helfen nicht nur beim Vortrieb und der Stabilisation. Auch für kraftvolles Atmen unter Wasser ist ein starker Rumpf entscheidend.

Das sind die besten Muskelübungen für Schwimmer & Triathleten

Das Krafttraining für den Triathlon und den Schwimmsport kann getrost unter den gleichen Prinzipien stattfinden. Immerhin sind die körperlichen Anforderungen die gleichen. Um das Training so einfach, zeitsparend und effizient wie möglich zu gestalten, fokussieren wir uns vor allem auf komplexe Verbundübungen.

Verbundübungen sind Übungen, die mehrere Bedingungen erfüllen:

• Komplexe Bewegungsabläufe, die gleichzeitig die Koordination schulen.
• Der Einbezug mehrerer Gelenke.
• Bewegungsabläufe, die gleich mehrere Muskelgruppen in ihrem Zusammenspiel trainieren.
• Übungen, die die Möglichkeit bieten, sowohl wenig als auch viel Gewicht zu verwenden.

Durch dieses Prinzip schlagen Sie Training mehrere Fliegen mit einer Klappe. Durch die Beteiligung mehrerer Muskelgruppen und Gelenke an jeder Übung schulen Sie die inter- und intramuskuläre Koordination. Das kommt Ihnen bei der Leistungsentfaltung im Wasser zugute. Zudem sparen Sie sich viel Trainingszeit, da Sie gleich mehrere Muskeln auf einen Schlag trainieren.

Tipp: Klassisches Gerätetraining aus dem Fitnessstudio ist für Ihr Trainingsziel nicht spezifisch genug. Das Training am Butterfly etwa isoliert die Brust, spart aber Schulter, Trizeps sowie die Hilfsmuskulatur aus. Das Langhantelbankdrücken dagegen deckt all dies ab.

Welches Equipment brauche ich?

Unser Training für Schwimmsportler ist sowohl im Fitnessstudio als auch zu Hause umsetzbar. Wer nicht im Studio trainiert, benötigt aber nur wenig Equipment.

Neben dem eigenen Körpergewicht sind dies folgende Dinge:

• Stabile Flachbank
• Verstellbare Langhantelablage
• Langhantelstange
• Ausreichend Gewichtsscheiben
• Klimmzugstange

Übung 1: Kniebeuge

Die Kniebeuge ist der König unter den Übungen und bringt essentielle Aminosäuren in der Muskulatur richtig in Wallungen. Korrekt ausgeführt trainiert die Kniebeuge die Oberschenkel, den Po, die Unterschenkel, die Bauchmuskulatur sowie den unteren Rücken.

Als Verbundübung schult sie in erheblichem Maße die Koordination und zudem das Zusammenspiel zwischen Rumpf und unteren Extremitäten. Für einen kräftigen Beinschlag sowie für die stabile Wasserlage ist die Kniebeuge mit der Langhantel essentiell.

1. Stellen Sie sich unter die Langhantelstange, sodass die Stange beim Herausheben auf Ihrer Nackenmuskulatur aufliegt.
   
   
2. Nehmen Sie einen etwa schulterbreiten Stand mit leicht nach außen rotierten Füßen ein.
   
   
3. Heben Sie die Hantel aus der Halterung und gehen Sie langsam in die Beugung. Achten Sie darauf, dass die Knie während des gesamten Prozesses nicht über Ihre Fußspitzen hinausragen. Die Füße bleiben mit der gesamten Sohle auf dem Boden. Halten Sie den Rücken gerade.
   
   
4. Beugen Sie, bis ihre Oberschenkel parallel zum Boden stehen.
   
   
5. Halten Sie die Position kurz und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Drücken Sie die Knie in der Endposition nicht vollständig durch.

Üben Sie die korrekte Technik zunächst mit leichtem Gewicht ein. Ohne eine saubere Ausführung ist die Verletzungsgefahr speziell bei hohem Trainingsgewicht ansonsten zu hoch. Möchten Sie Krafttraining ohne Geräte betreiben, können Sie Kniebeugen auch wahlweise einbeinig mit einem schwer beladenen Rucksack ausführen.

Übung 2: Klimmzüge

Ihren breiten V-Rücken haben die meisten Schwimmsportler etlichen Klimmzügen zu verdanken. Diese Übung kräftigt den gesamten Rücken angefangen vom Latissimus bis hin zur Schulterblattmuskulatur. Hinzu kommen die Schultern, der Bizeps und die Unterarme. Ausführen können Sie Klimmzüge in zwei Varianten.

Einmal im breiten Obergriff und einmal im engen Untergriff. Letztgenannte Variante ist deutlich bizepslastiger. Dementsprechend empfehlen wir die Variante im breiten Obergriff, da diese dem Belastungsmuster beim Schwimmen näher kommt.

1. Greifen Sie die Klimmzugstange deutlich mehr als Schulterbreit im Kammgriff. Ihre Handrücken zeigen dabei zu Ihnen.
   
   
2. Gehen Sie in die Ausgangsposition, indem Sie Ihren Körper hängen lassen. Ihre Arme sind dabei ausgestreckt (nicht überstreckt) - die Knie angewinkelt.
   
   
3. Ziehen Sie sich langsam nach oben. Das Kinn muss dabei oberhalb der Stange sein.
   
   
4. Halten Sie die Position für gut eine Sekunde und kehren Sie langsam (!) in die Ausgangsposition zurück.

Tipp: Wenn Ihnen Klimmzüge mit dem Körpergewicht zu einfach sind, können Sie sich die Übung schwerer machen. Klemmen Sie sich Hantelscheiben zwischen die Beine, verwenden Sie einen Gewichtsgurt bzw. eine Gewichtsweste oder tragen Sie einen beschwerenden Rucksack.

Übung 3: Bankdrücken

Schulter und Brust müssen beim Vorankommen im Wasser Enormes leisten. Das klassische Bankdrücken mit der Langhantel ist hier die perfekte Übung, um die muskuläre Grundlage zu schaffen. Ebenso wie bei Kniebeugen gilt aber auch hier: Üben Sie die saubere Technik unbedingt mit leichtem Gewicht, um sich nicht zu verletzen.

1. Legen Sie sich auf die Hantelbank, dass sich die Hantelstange in etwa auf Augenhöhe befindet. Die Füße stehen angewinkelt fest auf dem Boden auf.
   
   
2. Greifen Sie die Hantelstange schulterbreit und ziehen Sie die Schulterblätter zusammen, als wollten Sie dazwischen eine Nuss knacken.
   
   
3. Heben Sie die Hantel aus der Halterung und senken Sie diese langsam in Richtung Brust ab. Wichtig: Lassen Sie das Gewicht in einem leichten Bogen ab, um dem natürlichen Bewegungsablauf der Schulter zu folgen.
   
   
4. Der Zielpunkt beim Herablassen der Hantel ist das untere Ende des Brustbeins unterhalb der Brustwarzen.
   
   
5. Halten Sie die Position kurz und drücken Sie das Gewicht anschließend in die Ausgangsposition zurück. Drücken Sie dabei die Ellbogen bitte nicht durch.

Alternativen: Als Alternativübungen ohne Geräte bieten sich Liegestütze und Dips mit dem eigenen Körpergewicht sowie mit Zusatzgewicht an.

Übung 4: Langhantelrudern

Auch das Langhantelrudern zielt auf einen starken Rücken ab. Das dient sowohl der Wasserlage als auch dem Vortrieb. Anders als beim Klimmzug wird hier weniger die "Breite", sondern die "Tiefe" des Rückens fokussiert. Gleichzeitig sorgt die vorgebeugte Haltung für die Kräftigung des unteren Rückens. Auch hier benötigen Sie lediglich eine Langhantel samt Ablage.

1. Greifen Sie die Langhantelstange etwas mehr als Schulterbreit im Obergriff und heben Sie diese mit angespanntem Rücken aus der Halterung.
   
   
2. Treten Sie zwei Schritte zurück und nehmen Sie einen hüftbreiten Stand ein.
   
   
3. Beugen Sie Ihren Oberkörper nach vorne und nehmen Sie ein leichtes Hohlkreuz ein. Dieses bleibt über den gesamten Bewegungsablauf erhalten.
   
   
4. Ziehen Sie nun die Langhantelstange langsam in Richtung Ihres Bauchnabels. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Ellenbogen dabei so nah wie möglich an Ihrem Oberkörper vorbeiführen.
   
   
5. Halten Sie die Position am Ende kurz und lassen Sie das Gewicht langsam wieder ab.

Übung 5: Unterarmstütz / Plank

Mit einer kräftigen Körpermitte haben Sie schon halb gewonnen. Sowohl beim Krafttraining für Läufer als auch beim Krafttraining für den Triathlon darf diese Übung ebenfalls nicht fehlen. Sie zielt exakt auf den Rumpf und verschafft Ihnen sowohl im Wasser als auch an Land die notwendige Rumpfstabilität. Dementsprechend darf der "Plank" in keinem Trainingsplan für den Muskelaufbau fehlen.

1. Gehen Sie in den Vierfüßlerstand und stützen Sie sich mit den Unterarmen am Boden ab. Ihre Ellenbogen befinden sich unterhalb Ihrer Schultern.
   
   
2. Strecken Sie die Beine nach hinten aus. Ihr Körper bildet von den Fersen bis zum Kopf eine gerade Linie wie ein Brett. Diese Position halten Sie während der gesamten Übung.
   
   
3. Halten Sie diese Position, so lange Sie können.
   
   
4. Legen Sie im Anschluss eine Pause ein und fahren Sie mit dem nächsten Satz fort.

Das Schöne an dieser Übung ist, dass Sie sie nach eigenem Ermessen variieren können. Fordern Sie sich heraus, indem Sie die Position mehrere Minuten halten. Alternativ heben Sie abwechselnd jeweils ein Bein oder einen Arm an.

Fazit: Krafttraining für Schwimmer

Natürlich sind die fünf vorgestellten Übungen beim Krafttraining für Läufer, Schwimmsportler und Triathleten nicht der Weisheit letzter Schluss. Sie bilden eine hervorragende Basis für ein ausgewogenes Training. Wie Sie sehen, ist das Krafttraining ohne Geräte selbst zu Hause möglich und nicht mit großem Aufwand verbunden.

Das macht es jedem Schwimmsportler möglich, sich schnell und effizient durch Muskeltraining zu verbessern. Einen Hinweis wollen wir uns am Schluss jedoch nicht erlauben: Um das Maximum aus Ihrem Training herauszuholen, ist eine ausgewogene und proteinreiche Ernährung Pflicht.

Nur, wenn Ihrem Körper ausreichend Aminosäuren zur Verfügung stehen, kann er überhaupt die notwendige Muskulatur aufbauen, denn jedes Gramm Muskelprotein besteht aus Aminosäuren. Aber Sie werden sehen, weder das Krafttraining für Schwimmer noch sportgerechte Ernährung sind eine Raketenwissenschaft.