Sie haben gerade mit dem Muskelaufbau gewonnen? Oder Sie tun sich schwer damit, an Muskelmasse zuzulegen? Dann könnte es Zeit sein, gezielt in einer Massephase am Muskelwachstum zu arbeiten.
In diesem Artikel finden Sie grundlegende Tipps wie Sie richtig Masse aufbauen - von der Ernährung über das beste Muskeltraining bis hin zum überraschenden Faktor Schlaf.
Die Massephase - das steckt dahinter
Gerade im Winter ist in der Bodybuildingszene immer wieder die Rede davon, dass es Zeit ist, eine Massephase einzulegen. Dabei handelt es sich um einen vorab definierten Zeitraum, in dem es darum geht, so viel Körpermasse - das heißt Muskelmasse - wie möglich zu erwerben.
In dieser Zeit benötigen Sportler eine gezielte Ernährung und ein spezielles Training, um mit Fitness Masse aufbauen zu können. Auch die richtige Supplementierung spielt dabei eine Rolle.
Damit der Muskelaufbau wie gewünscht funktioniert, bieten sich verschiedene Nahrungsergänzungsmittel an. Deren Auswahl sollte mit genauso viel Sorgfalt erfolgen wie die Zusammenstellung des Ernährungs- und Trainingsplans.
Es ist korrekt, dass zum Aufbau von Muskelmasse eine Extraportion Kalorien notwendig ist. Doch kommen diese Kalorien aus den falschen Lebensmitteln, sind unschöne Fettpolster das Endergebnis.
Als Faustregel beim Muskelaufbau wird gerne ein Kalorienüberschuss von 300 bis 500 Kalorien pro Tag genannt. Eine gemeinsame Studie aus den USA und Neuseeland weist jedoch darauf hin, dass der Körper sich an den Kalorienüberschuss gewöhnen kann.
Daher kann es sein, dass während der Massephase "nachgelegt" werden muss und die Kalorienzahl nach oben hin anzupassen. Vor allem dann, wenn schneller Masseaufbau das Ziel ist.
Vorteile beim Masseaufbau
An dieser Stelle fragen Sie sich, ob nur Bodybuilder die Maße anpassen möchten? Keineswegs, denn der Muskelaufbau ist auch eine ästhetische Angelegenheit.
Wenn Männer und Frauen athletisch aussehen möchten, ist es empfehlenswert, eine Massephase einzulegen, damit sich die Muskeln aufbauen können.
Während Männer diesem Thema gegenüber recht aufgeschlossen sind - denken Sie an den klassischen Sixpack - scheuen sich Frauen nach wie vor, in Richtung abnehmen und Muskeln aufbauen zu gehen. Die Optik ist allerdings nicht der einzige Grund, aus dem Sportler das Projekt Körpermasse aufbauen angehen.
Hier kommen die von den Forschern analysierten Studien auf weitere Vorteile:
- Stärkere Muskeln können sich positiv auf das Immunsystem auswirken.
- Mehr Muskeln verbrauchen automatisch mehr Kalorien - sogar im Schlaf.
- Muskeltraining kann dazu beitragen, verschiedenen Krankheiten vorzubeugen.
- Gesunde und starke Muskeln haben offenbar einen Einfluss auf die Leistungsfähigkeit des Gehirns.
- Trainierte Muskeln bieten eine ideale Voraussetzung bei der Vermeidung von Stürzen und Verletzungen - daher ist Masseaufbau nicht nur eine Angelegenheit für die jüngere Generation.
Um von diesen Effekten zu profitieren, müssen Sie nicht zum Profi-Bodybuilder werden. Die Studien sind sich einig darin, dass Sie lediglich regelmäßig trainieren und auf die Ernährung achten sollten, wenn Sie richtig Masse aufbauen möchten.
Masse aufbauen mit dem richtigen Training
Mehr Muskelmasse aufbauen will gut geplant sein. Den Unterschied zwischen einem regulären Fitnesstraining für einen definierten Körper und dem Masseaufbau hat eine Studie aus den USA herausgearbeitet.
Damit sich ein Muskel aufbaut, ist es notwendig, Reize für das Dickenwachstum der Muskulatur zu setzen. Diese Vergrößerung des Muskelquerschnittes wird mit dem medizinischen Fachbegriff Hypertrophie bzw. Hypertrophietraining bezeichnet.
Körpermasse aufbauen lässt sich aus einem Verbund der folgenden Trainingsparameter:
- Häufigkeit
- Intensität
- Dauer des Trainings
- Trainingsvolumen
- Art der Übungen
Häufigkeit des Fitnesstrainings
Wenn Sie richtig Masse aufbauen wollen, wissen Sie, dass Sie rund ums Jahr regelmäßig trainieren müssen. Ein Forscherteam aus Australien und den USA hat verschiedene Studien zum Thema Muskelaufbau und das richtige Training untersucht.
Besonders interessant ist in diesem Fall das Modell der Superkompensation, das eine Studie aus den USA eingehend analysiert hat.
Superkompensation bezeichnet die Anpassung des menschlichen Körpers, wenn eine intensive, regelmäßige Belastung zur Steigerung der Leistung und somit auch der Muskelmasse führt. Wer mehr Muskeln will, fordert seinen Körper automatisch.
Der reagiert prompt und schaltet einen Gang höher. Zunächst stört das intensive Training das biologische Gleichgewicht im Körper, das Homöostase genannt wird. In der anschließenden Phase der Regeneration wird die Balance wieder hergestellt.
Direkt danach schaltet der Körper nach hohen Belastungen auf einen Überausgleich. Training sollte direkt dann erfolgen, um die Steigerung der Leistung anzukurbeln. Dauert die Ruhephase zu lange, würde der Körper wieder einen Gang zurückschalten.
Masseaufbau und die Massephase sind daher auch Fragen des richtigen Timings. Wie aus verschiedenen Studien rund um das Thema ersichtlich wird, gibt es nicht die perfekte Trainingsfrequenz.
Denn Masse aufbauen hängt von Faktoren wie Trainingslevel, Alter, Geschlecht, Stress und Ernährung ab - und die sind bei jedem unterschiedlich ausgeprägt. Zu den Masseaufbau-Tipps für Anfänger zählt daher, dreimal in der Woche ein Ganzkörpertraining zu absolvieren.
Erfahrene Sportler können auf Splits setzen. Das bedeutet, in einer Einheit richtet sich die Aufmerksamkeit nur auf bestimmte Muskelgruppen. Wichtig ist lediglich, dass jeder Muskel mindestens einmal in der Woche trainiert wird.
Intensität und Dauer des Masseaufbautrainings
Die Forscher unterteilten Ihre Versuchspersonen in zwei Gruppen. Die Muskelmasse der Sportler, die bis zum Muskelversagen trainierten, erreichten eine deutlich höhere Neubildungsrate von Proteinen in den Muskelzellen.
Dieses Phänomen erlaubt auch Rückschlüsse auf die Länge Ihrer Satzpausen. Möglicherweise legen Sie schon eine Pause zwischen den Sätzen von 60 bis 90 Sekunden ein. Die nutzt Ihr Körper, um seine Energiespeicher für die nächste Belastung aufzufüllen.
Wenn Sie gezielt mit Fitness Masse aufbauen möchten, sollte dieses Zeitintervall eingehalten werden. Die Forscher empfehlen ebenfalls, im Massetraining auf Schnelligkeit zu setzen. Eine Wiederholung sollte in vier bis fünf Sekunden komplett stattfinden.
Bezüglich der Trainingsdauer hat der Querschnitt der verschiedenen Studien eine klare Empfehlung: Nach spätestens 60 Minuten sollten Sie die Ruhephase einläuten.
Denn nur in der ersten Dreiviertelstunde werden muskelaufbauende Hormone wie Testosteron ausgeschüttet. Danach steigt das Stresshormon Cortisol im Blut an, das den Masseaufbau verhindern kann.
Wie der Vergleich zwischen intensivem und moderaten Training zeigt, den ein Team von Wissenschaftlern aus den USA durchgeführt hat, ist es notwendig, für mehr Masse an die Grenzen der eigenen Leistungsfähigkeit zu gehen. Das heißt, Ihr Ziel ist das Muskelversagen.
Das klingt zunächst dramatisch, doch geht es nur darum, gezielt etwas über Ihrem Leistungsniveau zu trainieren. Denn nur dann kann eine optimale Einlagerung von Proteinen für den Muskelaufbau gewährleistet werden.
Trainingsvolumen und Art der Übungen
Mit dem Trainingsvolumen ist die Anzahl der Sätze innerhalb einer Trainingseinheit gemeint. Wie sich in dem Studienvergleich herausstellte, neigen manche Forscher dazu, wenig Sätze mit hoher Intensität zu befürworten, andere empfehlen eine möglichst hohe Anzahl an Sätzen.
Eine klare Empfehlung für Athleten gibt es jedoch laut der Forscher nicht, da jeder Körper anders reagiert. 8 bis 12 Sätze gelten jedoch als Richtwert für den Masseaufbau.
Art der Übungen
Gerade, wenn Sie das erste Mal Ihr Training optimieren möchten, sollten Sie sich an einen erfahrenen Trainer wenden. Der wird Ihnen vermutlich zunächst zu Basisübungen wie Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben raten.
Anfängern wird oft geraten, zunächst an Geräten zu starten, um die Bewegungsabläufe zu verinnerlichen. Mit etwas mehr Erfahrung können Sie Ihr Training auch mit dem eigenen Körpergewicht oder einem freien Gewicht absolvieren.
Schneller Masseaufbau wird durch folgende Übungen vorangetrieben:
- Klimmzüge
- Curls mit Langhanteln
- Rudern mit Langhanteln
- Dips
- Bankdrücken
- Schulterdrücken
Weitere Übungen können das Masseaufbautraining ergänzen.
Wie Sie Muskelmasse mit der richtigen Ernährung aufbauen
Nach einem intensiven Massetraining benötigt Ihr Körper ausreichend Nährstoffe. Durch die Belastung ist es notwendig, mehr Baustoffe zuzuführen. Daher ernähren Sie sich in dieser Phase hyperkalorisch - Sie nehmen mehr Kalorien zu sich als Sie verbrauchen können.
Ein Grund dafür ist laut einer Studie der Boston University der Ablauf der Nährstoffverwertung im Körper. Die über die Nahrung zugeführte Energie wird erst Ihrem Gehirn und dann den Organen zur Verfügung gestellt, danach wird die Körpertemperatur reguliert und schließlich das Immunsystem unterstützt.
Der Muskelaufbau findet sich erst am Ende dieser Liste - ein hohes Maß an Muskeln wird von der Evolution offensichtlich als Luxus betrachtet. Sie können anhand Ihrer persönlichen Daten mit einem Rechner Ihren Grundumsatz sowie den Gesamtumsatz ermitteln.
Wichtig beim Masseaufbau ist der Gesamtumsatz. Der berechnet sich aus Ihrem Grundumsatz und den körperlichen Aktivitäten. Dieser Wert ist allerdings nicht exakt und dient lediglich Ihrer Orientierung.
Einer der Masse aufbauen Tipps lautet daher, ein Ernährungsprotokoll zu führen. Tragen Sie Ihre tägliche Kalorienzufuhr ein und Ihr Gewicht. Geht das Gewicht nach unten ist das ein Indiz dafür, dass Sie zu wenig Kalorien zuführen.
Nehmen Sie zu, kann das zwar einen Zuwachs an Muskelmasse bedeuten. Doch manchmal handelt es sich auch um unerwünschtes Körperfett.
Den Körperfettanteil sollten Sie ebenfalls regelmäßig messen lassen. Geht dieser Wert nach oben, wäre das ein Anzeichen, dass Sie Ihre Ernährungsweise auf den Prüfstand stellen sollten.
1. Proteine für mehr Muskelmasse
In der Massephase wird gerne eine tägliche Proteinzufuhr von 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen. Gemäß den Erkenntnissen aus einer Untersuchung aus den USA und Neuseeland ist Ihr Körper in der Lage, pro Mahlzeit etwa 0,4 bis 0,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht aufzunehmen.
Das wären in der Massephase drei Hauptmahlzeiten und ein Snack.
Einige Sportler denken, mehr Masse aufbauen zu können, wenn Sie diesen Wert nach oben verschieben.
Eine griechische Studie sieht keinen Gewinn in der übermäßigen Proteinzufuhr und weist auf gesundheitliche Folgen wie eine erhöhte Gefahr für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Nierenerkrankungen hin.
In der Massephase könnte es daher sinnvoll sein, die Proteinzufuhr bedarfsgerecht zu gestalten - lassen Sie jedoch sicherheitshalber Ihre Blutwerte regelmäßig von Ihrem Hausarzt kontrollieren.
2. Kohlenhydrate für den Massenaufbau
Wenn sich die Muskelmasse kontinuierlich aufbaut, liegt das auch an Kohlenhydraten. Nicht nur, weil diese Energieträger helfen, Hochleistungen im Training zu erbringen. Eine Studie, die im Journal of Clinical & Translational Endocrinology veröffentlicht wurde, betont die Rolle von Kohlenhydraten als Signalgeber für Insulin.
Dieses Hormon reguliert unter anderem den Blutzuckerspiegel. Gleichzeitig transportiert Insulin Nährstoffe in die Muskeln und hebelt dabei das Stresshormon Cortisol aus, das für den Muskelabbau sorgt.
Internationale Studien beschäftigen sich mit dem glykämischen Index meist nur in Zusammenhang mit Diäten. Der glykämische Index eines Lebensmittels besagt, wie schnell es den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt.
Je niedriger der Wert ausfällt, desto langsamer nimmt der Organismus die Kohlenhydrate auf. Darunter fallen Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Haferflocken oder Naturreis und Bulgur. Damit steht Ihnen die Energie tagsüber langfristig in der Massephase zur Verfügung.
3. Gesunde Fette für die Muskeln
Es gibt Menschen, die nur schwer an Muskelmasse zulegen und als "Hardgainer" bezeichnet werden. Wie eine Studie herausgearbeitet hat, können Fette hier hilfreich sein, Muskeln aufzubauen.
Denn 1 Gramm Fett liefert rund 9,3 Kalorien. Neben den gesättigten Fettsäuren gibt es noch einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Sie alle spielen eine wichtige Rolle beim Muskelaufbau.
Die oft als ungesund bezeichneten gesättigten Fettsäuren sollten daher ebenfalls in moderaten Mengen auf dem Speiseplan stehen - denn die sorgen dafür, den Testosteronspiegel aufrechtzuerhalten.
Von besonderem Interesse für den Massegewinn sind die mehrfach ungesättigten Omega -6-Fettsäuren, die unter anderem in Seefisch und Avocados enthalten sind.
Gemäß wissenschaftlichen Empfehlungen für den Aufbau der Masse sollte das Fettsäureprofil sich aus 20 % gesättigten, 35 % einfachen und 35 % mehrfach ungesättigten Fettsäuren zusammensetzen. Beachten Sie bei der Fettzufuhr Ihre Gesamtkalorienbilanz.
4. Nahrungsergänzung
Wie das gemeinsame Forschungsvorhaben von Universitäten aus Neuseeland und den USA herausstellt, sind Mikronährstoffe für das Muskelwachstum entscheidend.
Die meisten Untersuchungen, die Vitamin- und Mineraltabletten empfehlen, sind mehrere Jahrzehnte alt. Sportler heute ernähren sich bewusster und sollten in der Lage sein, den Bedarf über die reguläre Ernährung zu decken.
Je nach persönlichem Bedarf könnte ein sogenannter Mass oder Weight Gainer sinnvoll sein. In diesen hochkalorischen Drinks werden Proteine, Kohlenhydrate und Kreatin kombiniert.
Einige Athleten greifen gerne zu Kreatin. Hierbei handelt es sich um einen Stoff, der die Leistungsfähigkeit des Körpers erhöhen kann. Wenn ein schneller Muskelaufbau gewünscht ist, kann die tägliche Menge von 3 Gramm Kreatin ergänzend zugeführt werden.
Bekannt in Sportlerkreisen sind Proteinsupplements - meist in Form von Eiweißshakes. Die Shakes können helfen, Ihren täglichen Proteinbedarf zu decken und eignen sich an stressigen Tagen auch als Mahlzeitenersatz.
Proteinshakes könnten ebenfalls helfen, Ihre Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten. Wie die Studie herausgearbeitet hat, gibt es schnelle Proteine wie Whey, die Sie direkt nach dem Training für einen Energiekick verzehren können.
Möchten Sie Ihre Muskeln längerfristig mit Proteinen versorgen, könnte Casein eine gute Wahl sein. Da Proteine aus verschiedenen Aminosäuren gebaut sind, muss auf deren Zusammensetzung Wert gelegt werden.
Es gibt nicht-essentielle Aminosäuren, die Ihr Körper selbst produziert. Ihre Aufmerksamkeit sollte vor allem den acht lebenswichtigen, essentielle Aminosäuren, gelten. Diese werden ausschließlich über die Nahrung aufgenommen.
Damit die Aminosäuren effizient im Muskelgewebe am Aufbau mitarbeiten können, sollten Sie untereinander ein bestimmtes Verhältnis aufweisen. Bei regulären Lebensmitteln können nur schwer ermitteln.
Es bietet sich an, auch hier zu einem Supplement zu greifen. amino4u kann Sie dabei unterstützen, Muskelmasse aufzubauen. Die Presslinge oder das Pulver stehen Ihnen innerhalb von 23 Minuten in der Blutbahn nach der Einnahme zur Verfügung.
Fazit: Nicht nur mit Ernährung und Fitness Masse aufbauen
Training, Ernährung, Nahrungsergänzung und natürlich eine ausreichende Regeneration - Masse aufbauen Tipps wie diese sind Ihnen sicher vertraut. Aber wussten Sie, dass die optimale Regeneration im Bett stattfindet?
Eine chinesische Studie hat ermittelt, dass einer der wichtigsten Faktoren beim Zulegen von Masse der Schlaf ist. Da das Schlafbedürfnis individuell ganz unterschiedlich ist, fällt selbst den Wissenschaftlern eine pauschale Empfehlung schwer.
Allerdings stellte sich in der Studie heraus, dass alle Teilnehmer, die weniger als sechs Stunden Schlaf hatten, Muskeln nicht aufgebaut, sondern abgebaut hatten. Ideal scheint eine Schlafdauer zwischen sechs und acht Stunden zu sein.
Diese Schlafphase benötigen Testosteron und andere Wachstumshormone, um anzusteigen. Gleichzeitig flacht gegen Abend das Stresshormon Cortisol ab, das den Abbau der Muskeln fördert.
Ein langfristiger Schlafmangel kann daher verhindern, dass sich Muskelmasse aufbaut. Achten Sie jedoch nicht nur auf ausreichenden, sondern einen entspannten Schlaf in einer angenehmen Umgebung, damit Sie am nächsten Tag fit für Beruf und Training sind.