Ernährungsplan Muskelaufbau: Darauf kommt es an

Sie möchten Muskeln aufbauen? Dann heißt es, die Rahmenbedingungen zu schaffen. Neben einem passgenauen Training, ausreichend Regenerationsphasen und dem richtigen Mindset spielt die Ernährungsweise eine Schlüsselrolle.

In der Praxis zeigt sich jedoch immer wieder, dass viele Trainierende dem falschen Ernährungsplan folgen.

Um zu verstehen, wie sich gesund Muskelsubstanz aufbauen lässt, ist eine Beschäftigung mit Lebensmitteln und dem Zusammenwirken der einzelnen Komponenten unerlässlich.

Dieser Beitrag erläutert Ihnen, wie die optimale Ernährungsweise zur Muskelförderung aussieht und kann Ihnen helfen, einen Ernährungsplan “Muskelaufbau” zu erstellen.

Schritt für Schritt zum Muskelaufbau

Das Essen sollten Sie nicht dem Zufall überlassen – denn der Erfolg wird sich aller Wahrscheinlichkeit nur einstellen, wenn Sie jedes kleine Detail berücksichtigen.

Daher erhalten Sie hier eine Schritt-für-Schritt-Anleitung und Informationen rund zu den einzelnen Bausteinen, um gezielt Muskelsubstanz aufzubauen.

1. Schritt: Die Berechnung der Energiebilanz

Mit System Muskeln aufzubauen gelingt Ihnen dann, wenn Sie einen Kalorienüberschuss aufweisen können. Das heißt, Sie essen jeden Tag mehr Kalorien als Sie verbrauchen. Sie überschreiten somit Ihren Gesamtumsatz.

Der Gesamtumsatz ist ein zusammengesetzter Wert aus Ihrem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz. Damit sind die Kalorien gemeint, die Sie täglich benötigen, damit der Organismus seiner Arbeit nachkommen kann.

Wichtig ist auch der Leistungsumsatz, bei dem es sich um die Kalorien handelt, die Sie bei allen körperlichen Aktivitäten – Sport nicht miteingeschlossen – verbrennen.

Ihren Grundumsatz in Kalorien können Sie mit der folgenden Formel in etwa berechnen:

• Grundumsatz Mann: Gewicht (in kg) x 24 (h)
• Grundumsatz Frau: Gewicht (in kg) x 24 (h) x 0,9

Der Leistungsumsatz ist sehr individuell. Hier kommt es darauf an, wie Ihr Alltag aussieht und welchen Aktivitäten Sie nachgehen. Der PAL-Faktor, der Abkürzung für Physical Activity Level – auf Deutsch körperlicher Aktivitätslevel – wird mit dem Grundumsatz multipliziert.

Aus dieser Tabelle können Sie den PAL-Faktor für Ihre typischste Aktivität wählen:

Aktivität	PAL-Faktor
Schlafen	0,95
Liegen, Sitzen	1,2
Bürojob	1,4 – 1,5
sitzende Tätigkeit mit Bewegungseinheiten	1,6 – 1,7
Stehende Berufe	1,8 – 1,9
Schwere körperliche Arbeit und Sport	2,0 – 2,4

Jetzt kann die aus dem Grundumsatz berechnete Kalorienzahl mit dem Leistungsumsatz multipliziert werden. Ein Mann, der einen Grundumsatz von 2000 Kalorien hat und einem Bürojob nachgeht, kommt demnach auf den folgenden Gesamtumsatz:

2000 kcal 1,5 = 3000 Kcal

2. Schritt: Muskeln aufbauen funktioniert nur mit einem Kalorienüberschuss

Muskeln können sich besser aufbauen, wenn täglich mehr Kalorien aufgenommen als verbraucht werden. Das bedeutet, Sie essen über Ihrem Gesamtumsatz. Denken Sie daran, dass Sie Ihren Leistungsumsatz entsprechend anpassen sollten.

Haben Sie beispielsweise mit dem PAL-Faktor für eine sitzenden Tätigkeit im Büro kalkuliert, gehen aber regelmäßig ins Fitnessstudio und fahren mit dem Fahrrad zur Arbeit, sollten Sie jeweils den Kalorienverbrauch für diese Aktivitäten berechnen.

Anschließend addieren Sie das Ergebnis auf den Gesamtumsatz des jeweiligen Tages. Sonst kann es Ihnen passieren, dass Sie keinen Kalorienüberschuss an den Tagen haben, an denen Sie trainieren oder insgesamt aktiver sind.

Orientieren Sie sich dann am jeweiligen Endergebnis, wobei Abweichungen von 50 kcal nach oben oder unten nicht tragisch sind.

Wenn Sie Ihre Mahlzeiten planen, überschreiten Sie also Ihren Gesamtumsatz und haben somit eine positive Kalorienbilanz. Denken Sie daran: Sie bauen nicht nur Muskeln auf, sondern auch Fett.

Bei der Anzahl der überschüssigen Kalorien scheiden sich die Geister. In einigen Ratgebern werden 300 bis 500 Kalorien empfohlen. Besser wäre es allerdings, wenn Sie sich die goldene Mitte aussuchen und 100 bis 200 kcal über dem Gesamtumsatz liegen.

Damit erreichen Sie eine langsame Zunahme an Gewicht und bauen die Masse Schritt für Schritt auf. Alternativ orientieren Sie sich an Ihrem Körpergewicht. Beginnen Sie gerade erst mit dem Aufbau, können es 1,5 % Ihres Körpergewichtes sein, die Sie monatlich zunehmen.

Sind Sie bereits gut im Training, sollte der Wert auf 0,5-1,0 % heruntergehen. Als Profi in den Bereichen Bodybuilding oder Kickboxen essen Sie nur noch 100 kcal im Monat über dem Gesamtumsatz, da Ihr Körper bereits an das Training gewohnt ist.

Apropos Training: Damit Sie die überschüssigen Kalorien in Muskeln umwandeln, müssen Sie regelmäßig Krafttraining mit schwereren Gewichten machen – sonst kann das Mehr an Energie nicht in Muskeln, sondern in Fettdepots umgewandelt werden.

3. Schritt: Die richtige Verteilung der Makronährstoffe für starke Muskeln

Gesund Muskeln aufbauen funktioniert besser, wenn die Art der Kost auf die Kalorienmenge abgestimmt wird. Doch was heißt gesund in diesem Fall? Wichtig ist, dass Sie auf eine korrekte Verteilung der drei Makronährstoffe Proteine, Kohlenhydrate und Fette achten.

Möchten Sie Muskeln aufbauen, sind Proteine zwar unverzichtbar, spielen jedoch längst nicht die Schlüsselrolle wie bei Diäten nach dem Prinzip von Low Carb, da keine Gefahr eines Muskelabbaus besteht.

Kohlenhydrate

Mit zu wenig Kohlenhydraten in der Ernährung wird das Projekt mehr Muskeln eher weniger erfolgreich werden. Denn hat der Körper bei den Kohlenhydraten ein Defizit, greift er zunächst auf die Fettreserven und dann auf die Proteinspeicher zurück.

Was beim Abnehmen gewünscht ist, funktioniert beim Muskeltraining nicht. Sind die Kohlenhydratspeicher auf Dauer leer, setzt der gegenteilige Effekt ein und Muskeln werden abgebaut. Damit kann Krafttraining im Grunde sinnlos werden.

Kohlenhydrate regen die Bauchspeicheldrüse an, Insulin auszuschütten. Das kann eine anabole Wirkung haben, was bedeutet, die Muskeln erhalten einen Wachstumsreiz.

Doch bei der Auswahl der Kohlenhydrate sind einige Dinge zu beachten. Zucker und Weißmehlprodukte lassen den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen. Wählen Sie daher Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index aus.

Dieser Wert besagt, wie schnell der Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr ansteigt.

Lebensmittel, in denen gute Kohlenhydrate stecken und die einen niedrigen glykämischen Index haben, sind zum Beispiel:

• Kartoffeln
• Vollkornpasta
• Naturreis
• Bulgur
• Haferflocken
• Kichererbsen
• Pseudogetreide wie Quinoa und Amarant

Gemüse enthält ebenfalls Kohlenhydrate und hier dürfen Sie ruhig zulangen. Merken Sie sich als Faustregel, dass Ihr Kalorienbedarf zu 50 % aus Kohlenhydraten gedeckt werden sollte.

Proteine

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt den Proteinbedarf pro Tag mit 0,8 Gramm auf 1 kg Körpergewicht an. Wenn Sie Ihren Plan für den Aufbau Ihrer Muskelmasse zusammenstellen, achten Sie darauf, dass sich mit Ihrem Trainingspensum auch der Bedarf an Eiweißen erhöht.

Daher steigern Sie die Proteinzufuhr auf 1,2 bis 1,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. 20 % der Kalorien, die Sie täglich zu sich nehmen, sollten aus Proteinen bestehen.

Sollten Sie zu viel Eiweiß verzehren, wird das vom Körper zu Energiereserven in Form von Fetten oder Kohlenhydraten verstoffwechselt.

Bei der Auswahl der Proteine ist auf eine gesunde Mischung zwischen pflanzlichen und tierischen Eiweißen zu achten. Das ist gut, aber gerade beim Muskelaufbau sollte Vorsicht geboten sein.

Denn oft ist es nicht ausreichend, nur auf Lebensmittel für die optimale Versorgung zu setzen. Ein Eiweiß setzt sich aus zwanzig verschiedenen Aminosäuren zusammen.

Darunter sind die sogenannten neun essentiellen Aminosäuren, die lebenswichtig sind. Genau die ist der Organismus nicht in der Lage, selbst zu bilden. Stimmt hier die Bilanz nicht, könnte sich das negativ auf die Muskeln auswirken – langfristig wäre sogar ein Muskelabbau als Folge denkbar.

Hinzu kommen als Zeichen für ein unausgeglichenes Aminosäureprofil ein schwaches Immunsystem und Müdigkeit. Beides kann sich eher kontraproduktiv auf einen durchstrukturierten Trainingsplan auswirken.

Nahrungsergänzungsmittel wie Proteinshakes können Ihnen zu einem gesunden Eiweißprofil verhelfen. Doch damit sind die Aminosäuren noch nicht ins Lot gebracht.

Denken Sie daher auch an ein spezielles Nahrungsergänzungsmittel wie amino4u, das Ihnen alle essentiellen Aminosäuren in einer ausgewogenen Mischung zur Verfügung stellt und Sie mit allen benötigten Baustoffen versorgt.

Bei den Lebensmitteln bedienen Sie sich an:

• magerem Fleisch (Rind, Hähnchen, Pute)
• Fisch wie Makrele, Hering, Thunfisch
• Eiern
• Magerquark, Skyr, Hüttenkäse
• Parmesan, Harzer Käse
• Tofu
• Linsen, Kichererbsen, Kidneybohnen
• Sojaflocken
• Kürbiskernen

Fette

Vermeiden sollten Sie die gesättigten Fettsäuren, die in Fast Food, Chips, süßen Backwaren, fetthaltigen Fleisch-und Wurstwaren und Schokolade stecken.

Bei den ungesättigten Fettsäuren dürfen Sie sich hingegen gerne bedienen. Hier sind Omega-3- und Omega-6 Fettsäuren wichtig, vor allem, wenn Sie an Ihren Muskeln arbeiten. Gesunde Fette können sich ebenfalls positiv auf Ihren Testosteronspiegel auswirken.

Omega-3 kann Ihren Muskeln bei der Regeneration helfen und somit einen fördern. Außerdem kann Insulin dank Omega-3 leichter von den Muskelzellen aufgenommen werden.

Das bedeutet, dass selbst bei einem Kalorienüberschuss Fett schwerer ansetzt. Omega-3 könnte zudem eine gute Unterstützung für Ihr Herz-Kreislaufsystem sein, was bei regelmäßigem Training ebenfalls wichtig ist.

Omega-3 ist reichlich in fetthaltigem Fisch wie Lachs enthalten. Zugreifen dürfen Sie auch bei Olivenöl, Leinöl und pflanzlichen Lebensmitteln wie Leinsamen, Chiasamen und Walnüsse.

Planen Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme,, dass ein Drittel der Lebensmittel aus gesunden Fetten besteht.

Gesunde Fette stecken in:

• Avocado
• Lachs
• Mandeln und Mandelmus
• Erdnüssen, Walnüssen, Cashewkernen
• Leinsamen, Chiasamen
• Olivenöl, Leinöl

Mikronährstoffe

Die optimale Ernährung für den Muskelaufbau versorgt Sie mit ausreichend Mikronährstoffen. Daher ist es wichtig, dass Sie bei Ihrem Tagesplan an ausreichend Obst und Gemüse denken.

Die Empfehlung der DGE lautet 200 Gramm Obst und 400 Gramm Gemüse am Tag – diese Menge sollten Sie auf keinen Fall unterschreiten.

Essen für den Muskelaufbau stellt daher die Versorgung mit den folgenden Vitaminen und Mineralstoffen sicher:

• Vitamin B6: Vitamin B6 ist reichlich in Hähnchenfleisch, Rinderfilet, Makrele, aber auch Kartoffeln, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten enthalten. Beim Gemüse sind Rosenkohl, Feldsalat, Spinat, Brokkoli, Avocados und Tomaten der beste Lieferant.
  
  Viel Vitamin B6 steckt auch in Bananen, Walnüssen sowie Erdnüssen. Das Vitamin hilft im Proteinstoffwechsel voraussichtlich dabei, die Eiweiße besser einzubinden und unterstützt aktiv den Fettstoffwechsel.
  
• Vitamin K: Die Knochengesundheit fördern können Sie mit grünem Gemüse und sauer Vergorenem wie Kimchi und Sauerkraut.
  
• Eisen: Essen Sie regelmäßig Hülsenfrüchte wie Linsen, aber auch das Pseudogetreide Amarant, Sojabohnen, Möhren und dunkle Beeren wie Johannisbeere und Holunder.
  
  Ihren Salat toppen Sie mit Kürbiskernen, Sesam oder Leinsamen. Damit tun Sie eine Menge für Ihre Blutbildung, denn Eisen sorgt dafür, dass Sauerstoff besser transportiert wird. Außerdem können die Muskelzellen effizienter bei der Energiegewinnung arbeiten.
  
• Magnesium: Damit der Eiweißstoffwechsel reibungslos läuft und Ihre Muskelzellen auf Hochtouren arbeiten können, gehören Bananen, Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Nüsse und Kartoffeln regelmäßig auf den Speiseplan.
  
• Kalzium: Muskelkrämpfe können beim Training ein Thema sein. Milchprodukte, Grünkohl, Mandeln und Haselnüssen können laut Studien schmerzhaften Kontraktionen vorbeugen und auch zur Knochengesundheit beitragen.
  
• Kalium: Beim trainieren schwitzen Sie und sollten daher auf einen ausgeglichenen Wasserhaushalt achten. Kohlrabi, Fenchel, alle Kohlarten, Kürbis, Karotten sowie Bananen, Aprikosen, Himbeeren, Johannisbeeren, Kiwi und Honigmelone helfen sehr wahrscheinlich dabei, Ihre Kaliumspeicher aufzufüllen.
  
• Natrium: Natrium nehmen Sie über salzhaltige Lebensmittel auf – hier gilt die Devise: In Maßen, nicht in Massen.
  
• Zink: Ihr funktionierendes Immunsystem ist für Trainingserfolge entscheidend. Unterstützen Sie es mit Eiern, Käse, grünen Gemüsesorten und rotem, mageren Fleisch, um die Zinkzufuhr sicherzustellen.
  
• Antioxidantien: Antioxidantien sind die wichtigsten Verbündeten gegen den oxidativen Stress. Der entsteht, wenn Umweltgifte, Abgase oder zu viele Medikamente Einfluss nehmen.
  
  Das kann auf die Dauer zu Zellschäden und somit langfristig zu verschiedenen Krankheiten führen. Das Funktionieren Ihrer Zellen sichern können Sie mit Vitamin A, das reichlich in Aprikosen, Karotten, Tomaten, Spinat und roten Paprika steckt.
  
  Ebenfalls wichtig ist Vitamin C, das Ihr Immunsystem stärken und bei der Regeneration der Sehnen und Bänder unterstützend sein kann. In Zitronen, Wassermelone, Äpfeln und Erdbeeren steckt jede Menge Vitamin C. Vitamin E führen Sie mit guten Ölen und Nüssen zu.

4. Schritt: Mahlzeitenplan für den Muskelaufbau erstellen

Um Ernährungspläne zu erstellen, müssen Sie Ihren exakten Kalorienbedarf kennen und wissen, wie Sie die einzelnen Makronährstoffe verteilen und welche Mikronährstoffe Sie in welcher Menge benötigen.

Anhand dieser Verteilung können Sie dann Ihre Tagesbilanz berechnen und einen entsprechenden Plan aufstellen.

Ein Tagesplan zur Förderung Ihrer Muskelmasse besteht beispielsweise aus:

• Frühstück: Mischen Sie sich ein Müsli aus Haferflocken, Beeren, Leinsamen, Chiasamen und Magerquark.
  
• Snack: Zur Arbeit können Sie sich ein Sandwich aus zwei Scheiben Vollkornbrot, belegt mit Käse und Gemüse machen.
  
• Mittagessen: Eine gesunde Ernährung ist auch am Arbeitsplatz möglich, wenn Sie die Möglichkeit haben, sich Essen in der Mikrowelle warm zu machen. Eine Mahlzeit aus Hähnchenbrustfilet, braunem Reis und Spinat können Sie gut vorbereiten.
  
• Abendessen: Bereiten Sie sich einen Salat mit einem Topping aus Nüssen, Sesam oder Saaten zu. Dazu gibt es entweder Hühnchen, Thunfisch oder Eier. Selbstverständlich können Sie sich auch einen Salat an den Arbeitsplatz mitnehmen und am Abend warm essen.
  
• Snacks: Gesund Muskeln aufbauen können Sie mit Snacks wie Proteinriegeln, Proteinshakes, einer Handvoll Mandeln oder einem Obstsalat.

5. Schritt: Mit Rückschlägen umgehen

Der Mahlzeitenplan kann noch so gut angelegt sein – sehr wahrscheinlich kommt es früher oder später zu einer Stagnation beim Aufbau der Muskelmasse.

In diesem Fall sollten Sie diese Checkliste durchgehen und gegebenenfalls nachjustieren:

1. Ist Ihr Training abwechslungsreich genug? Es ist möglich, dass Sie auf Ihrem Leistungsniveau trainieren, aber das Training an sich eher suboptimal ist. Bringen Sie mehr Abwechslung in die Übung und lassen Sie sich gegebenenfalls von einem Profi beraten.
   
2. Protokollieren Sie Ihr Gewicht? Wenn Sie Ihr Gewicht regelmäßig aufzeichnen, kommen Sie einer Plateauphase schnell auf die Spur. Gesund Muskeln aufbauen Sie mit einer Zunahme von einem halben Kilogramm in der Woche.
   
   Tipp: Stagnieren Sie über zwei Wochen, erhöhen Sie Ihre Kalorienzufuhr um 10 %.
   
3. Wie sehen Ihre Regenerationsphasen aus? Überprüfen Sie, ob Ihre Regenerationsphasen ausreichend lange sind und bessern Sie hier nach. Achten Sie zudem auch auf Stressfaktoren in Ihrem Leben und genügend Schlaf.
   
4. Trinken Sie ausreichend? Ihre Kost ist das eine. Da Sie in der Muskelaufbauphase mehr Protein aufnehmen, schwitzen Sie mehr.
   
   4 % Ihres Körpergewichtes sollten Sie an Flüssigkeit zu sich nehmen. Ist das Training sehr intensiv, sollte es mindestens ein halber Liter mehr sein. Verzichten Sie auf Alkohol – 1 g Alkohol hat bereits 7 Kalorien. Trinken Sie zwei Bier, macht das bereits 400 Kalorien.
   
5. Bemessen Sie Ihre Portionen richtig? Nutzen Sie eine App, um Ihre Mahlzeiten zu tracken. Wiegen Sie alle Lebensmittel ab, damit die richtigen Portionsgrößen berechnet werden können. Ihr Gewicht wird sich mit der Zeit verändern.
   
   Das sollten Sie protokollieren, um die Ernährungspläne immer anzupassen. Wiegen Sie sich immer zur gleichen Zeit unter identischen Bedingungen. Zum Beispiel am Morgen ohne Kleidung.
   
6. Ist Ihr Plan zum Aufbau der Muskeln wirklich optimal? Von Zeit zu Zeit sollte Ihr Ernährungsplan auf den Prüfstand. Führen Sie daher Ernährungstagebuch und kontrollieren Sie, ob die Verteilung der Mikro-und Makronährstoffen stimmt.
   
   Wenn Sie zwischendurch einmal sündigen, ist das in Ordnung. Seien Sie nicht so streng mit sich und behalten Sie Ihr positives Mindset. Morgen ist ein neuer Tag.

Vegane Kost für mehr Muskeln – ist das möglich?

Zahlreiche Topathleten machen es vor, dass die optimale Ernährung zum Muskelaufbau durchaus auf tierische Produkte verzichten kann.

Boxer Mike Tyson, Formel 1-Pilot Lewis Hamilton oder die Tennisstars Venus und Serena Williams verfolgen streng und ohne Einbußen beim Leistungsniveau vegane Ernährungspläne.

Während die Kohlenhydratzufuhr und die Aufnahme von Fetten in den Ernährungsplan recht unkompliziert ist, sollten Sie bei den Proteinen auf der Hut sein. So ist es nicht empfehlenswert, eine gewisse Menge an Hähnchenfleisch einfach durch Linsen zu ersetzen.

Damit Sie auf Ihren Tagesplan kommen, ergänzen Sie die Ernährung zum Muskelaufbau um pflanzliche Proteinshakes. Die gibt es auf der Basis von Hanf, Reis oder auch Kürbiskernen.

So könnte auch die richtige Ernährung zum vegan Muskelaufbau klappen, wenn Sie Ihren Tagesbedarf an Eiweiß entsprechend errechnet haben.

Optimale Ernährung beim Muskelaufbau mit Nahrungsergänzungsmitteln fördern

Eine gesunde Ernährung zum Muskelaufbau sichert in der Regel Ihre Versorgung mit allen notwendigen Nährstoffen.

Essen Sie beispielsweise genug Obst und Gemüse, sind Sie meistens optimal mit Vitaminen aufgestellt und erhalten ebenfalls alle wichtigen Mineralien und Spurenelemente.

Selbst wenn Ihr Essen für den Muskelaufbau genügend Proteine beinhaltet, ist es empfehlenswert, Ihr Aminosäureprofil im Blick zu behalten.

Den Aufbau von Muskelmassen gezielt fördern können Sie, wenn Sie amino4u in Ihren Ernährungsplan integrieren. Damit tun Sie eine Menge, damit Ihr Körper von diesen wichtigen Baustoffen profitieren kann.

Denn amino4u wird innerhalb von 23 Minuten in seine Bestandteile aufgespalten und steht dann sofort im Blut zur Verfügung.

Außerdem kann es empfehlenswert sein, dass Sie Ihre Ernährung zum Muskelaufbau um Proteinpulver ergänzen. Ein schneller Shake mit Vanillegeschmack ist an hektischen Tagen im Vergleich zum Schokoriegel die bessere und gesündere Wahl.

Zusätzlich wird an Tagen, an denen Ihr Essen für den Muskelaufbau aufgrund einer Feierlichkeit oder einem Restaurantbesuch vielleicht nicht ganz so gesund war, sichergestellt, dass Sie Ihren Tagesbedarf erreichen.