Isometrische Übungen – mit der eigenen Körperspannung arbeiten

Fast erscheint es zu einfach. Ohne Geräte, ohne Dynamik und ohne Bewegung lassen sich Muskeln und Kraft aufbauen. Das Geheimnis sind isometrische Übungen. Dieses Krafttraining ohne Geräte sorgt allein mit der Spannung der Muskeln und über verschiedene statische Positionen für einen durchtrainierten Körper. Funktioniert das? Wir kennen die Grundlagen schon aus Kindheitstagen.

Der klassische Handstand ist ein typisches Beispiel für dieses spezielle Training. Auch der Liegestütz. Was müssen Sie beachten, wenn sie Schulter Übungen oder Bauchtraining auf diese Weise durchführen? Wir haben hier für Sie die wichtigsten Aspekte zum Thema zusammengestellt.

Durch isometrische Übungen Muskeln definieren?

Mit Muskelwachstum bringen die meisten von uns Gewichte, spezielle Trainingsgeräte und intensive Trainingseinheiten in Verbindung. Beim klassischen Krafttraining wie im Radsport werden Trainingseffekte durch die Streckung oder die Kontraktion von Muskeln erreicht. Druck- und Zugbewegungen bringen eine eigene Dynamik ein.

In der Regel gilt es, mit Gewichten wie Hanteln oder an den Trainingsgeräten einen Widerstand zu überwinden. Isometrisches Krafttraining zeichnet sich durch ganz andere Elemente aus. Der Trainingseffekt wird statisch und durch das Halten einer Position über die Körperspannung erreicht.

Statisch Muskeln aufbauen – ist das möglich?

Um Muskulatur aufzubauen, bedarf es keiner Gewichte, keines Widerstands und keiner klassischen Kraftübungen. Die bewusste intramuskuläre Spannung reicht aus, um mehr Muskeln zu bilden. Dabei kann auch mehr Kraft aufgebaut werden oder je nach Intensität des Trainings das derzeitige Kraftniveau gehalten werden. Interessanterweise kann diese Art des Trainings sehr schnell für Erfolge im Muskelaufbautraining sorgen.

Vorteile des statischen Trainings

Es hat Vorzüge, isometrisch zu trainieren.

Interessant ist dabei beispielsweise, dass …

• die Trainingseinheiten von jedem Ausgangsniveau an Kraft und Muskulatur entwickelt werden können. Deshalb ist ein gewisser Anteil isometrischer Elemente heute fest in Reha-Training integriert. Viel Trainingsabläufe lassen sich im Liegen ausführen und ebnen den Weg zu den späteren, dynamischen Elementen. Gerade nach Verletzungen können einzelne Muskelpartien isoliert trainiert werden und Schritt für Schritt an eine wachsende Anforderung angepasst werden.
  
  
• Ausdauer und Maximalkraft gleichzeitig trainiert werden. Auch das Herz-Kreislaufsystem wird gefordert, wenn eine bestimmte Körperposition über einen längeren Zeitraum gehalten werden muss. Das kräftigt die Kondition, während gleichzeitig Muskulatur definiert wird.
  
  
• cesonders stabilisierende Bereiche der Muskulatur profitieren. Im Rumpf- oder Bauchbereich ist es ideal, isometrisch zu trainieren. Sie erreichen neben den oberflächlichen Muskeln ebenso die Tiefenmuskulatur mit dem Training.
  
  
• diese spezielle Art des statischen Trainings dazu beitragen kann, den Fokus für die Sporteinheiten auf der mentalen Ebene zu stärken. Wenn Sie eine Körperposition halten wollen, ist innere Konzentration für Sie unerlässlich. Auf diese Weise fördert jede Übung Ihre mentale Fokussierung auf sich, den eigenen Körper, die Willenskraft und den Trainingserfolg.

Gibt es Nachteile?

Das statische Training hat grundsätzlich viele Vorteile. Allerdings sind auch Aspekte zu beachten, die sich negativ auswirken können.

1. Die isometrische Spannung im Muskel fährt die Durchblutung herunter. Bei jedem Training entstehen bestimmte Stoffwechselprodukte. Diese werden statisch weniger gut abtransportiert als bei einer dynamischen Übungseinheit. Hier kann es zu einer Übersäuerung der betreffenden Muskeln kommen. Deshalb trainieren viele Sportler abwechselnd isometrisch und dynamisch. Mit dieser Abwechslung versuchen sie zu verhindern, dass Muskeln im schlimmsten Fall verkleben. Profis im Kraftsportbereich bereiten sich auf extreme Herausforderungen vor, indem sie die intramuskuläre Spannung für eine lange Zeit halten.
   
   
2. Bei dieser Art des Trainings kommt das Zusammenspiel zwischen einzelnen Muskeln zu kurz. Vielmehr werden einzelne Bereiche nur isoliert trainiert. Bei vielen Sportarten kommt es auf die Koordination und das Zusammenspiel der einzelnen Muskeln an. Dieser funktionale Bereich wird durch isometrisches Krafttraining nicht erreicht. Auch dieser Effekt spricht dafür, abwechselnd isometrisch und dynamisch an der Muskulatur zu arbeiten.
   
   In einigen Bereichen, beispielsweise im Rumpf, kommt es auf ein Zusammenspiel verschiedener Muskeln nicht an. Ihre stabilisierende Funktion erreichen diese Muskelteile gerade durch statische Positionen und isoliert. Auch deshalb eignet sich isometrisches Training besonders gut zur Stärkung dieser Muskelbereiche. Neben der Rumpfmuskulatur stabilisieren auch Hand- und Unterarmmuskeln. Nicht zuletzt deshalb ist ein Liegestütz ein klassisches Beispiel für isometrisches Training.
   
   
3. Vielfach absolvieren gerade Amateursportler die eine oder andere statische Übung und halten dabei die Luft an. Dadurch kann es zu einem Anstieg des Blutdrucks kommen. Es handelt sich dabei nicht um einen grundsätzlichen Nachteil isometrischer Trainingseinheiten, sondern um ein falsches Atemverhalten. Lassen Sie sich im Zweifelsfall von einem versierten Trainer zeigen, wie Sie optimal atmen, wenn sie statisch trainieren.

Isometrisch Übungen: Worauf ist zu achten?

Neben der richtigen Atemtechnik kommt es bei isometrischen Einheiten darauf an, sich nach dem Training in ausreichender Form zu erholen. Sie kennen das von dynamischen Trainingseinheiten. Auch wenn es statisch zugeht, ist Regeneration ein Thema. Unterschätzen Sie die Intensität der Trainingselemente nicht, die auf den ersten Blick vielleicht einen harmlosen Eindruck machen. Die Belastungsintensität über die intramuskuläre Spannung kann erheblich sein.

Besonders Anfänger neigen dazu, sich bei der isometrischen Ausführung einer Position nur darauf zu konzentrieren, diese möglichst lange zu halten. Denken Sie hier daran, alle Trainingseinheiten korrekt auszuführen. Die richtige Technik kann Sie zum Erfolg führen.

Wenn Sie eine Position zwar lange halten, die Position aber nicht korrekt ausführen, trainieren Sie im Zweifel nicht die richtigen Muskelbereiche. Sie können sich vielleicht sogar schaden, indem sie sich verkrampfen. Insgesamt gilt, dass Sie über Ihre persönliche Belastungsgrenze bei dem so einfach anmutenden statischen Training nicht hinausgehen sollten.

Statische Übungen lassen sich angepasst an Ihr persönliches Leistungsniveau allmählich steigern. Für Erfolg beim Muskelaufbau kommt noch ein anderer Faktor hinzu. Ihre Ernährung rückt in den Fokus.

Muskelaufbau hängt nicht nur von Muskeltraining ab. Nur wenn Ihre Muskulatur über ausreichend Baustoff verfügen kann, wird ein Zugewinn an Muskeln gefördert. Was benötigen Muskeln? Sie brauchen Protein, beziehungsweise die kleinsten Proteinbausteine, die Aminosäuren. Um das Muskelwachstum gut verstehen zu können, lohnt sich ein Blick auf die Prozesse, die hinter diesen Vorgängen stehen.

1. Bei isometrischen Übungen steht am Anfang eine Überforderung

Oft möchten wir es uns nicht eingestehen, dennoch lässt es sich kaum verleugnen: Hinter dem Muskelaufbau steht eine intensive Belastung des Muskels. Diese harte Anforderung veranlasst den Muskel im Schockzustand dazu, sich auf weitere Ereignisse dieser Art vorzubereiten und sich anzupassen. Das Wachstum benötigt einen Reiz.

Während der Reiz erfolgt, wächst der Muskel nicht. Er wächst in der nachfolgenden Regenerationsphase. Wenn wir Muskeln definieren und aufbauen wollen, ist deshalb die Belastung genauso wichtig wie die nachfolgende Erholung. Zwischen 48 und 72 Stunden nach intensivem Training sollten zwischen den Belastungsreizen einer Muskelpartie liegen. Dabei spielt ausreichender Schlaf insgesamt eine große Rolle.

2. Stress und Muskelschäden

Intensive Belastungsreize stressen den Muskel. Beispielsweise setzen sich bei einer Kontraktion in einem Muskel bestimmte Proteine zusammen. Diese werden insbesondere bei schweren Belastungen beim Ausdehnen wieder auseinandergerissen. Der Muskel wird geschädigt. Der nachfolgende Anpassungsvorgang sorgt während der Regenerationszeit dafür, dass sich der Muskel kräftigt und damit aus unserer Sicht wächst. Für den Heilungsprozess und das nachfolgende Muskelwachstum ist ausreichendes Protein unverzichtbar.

3. Die Proteinsynthese

In einem komplexen Vorgang löst mechanischer Stress beispielsweise durch isometrisches Krafttraining oder Krafttraining mit Gewichten ebenso eine Art von chemischem Stress im Muskel aus. Über diese Belastungen werden bestimmte Gene angesprochen. Diese sorgen dafür, dass sich der Vorgang der Proteinsynthese intensiviert. Proteinsynthese heißt, dass auf der Grundlage von Aminosäuren (mehr) Protein als Baustoff für die Muskulatur gebildet wird.

4. Aminosäuren: Unverzichtbare Ernährungsbestandteile beim Muskelaufbau

Der Bedarf an Eiweiß (Protein) kann in verschiedenen Lebenssituationen variieren. Durchschnittlich wird eine Zuführung von 0,8g pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen. Bei intensiver körperlicher Belastung, bei Erkrankungen oder im Alter kann sich der Bedarf erhöhen. Zwar wird häufig festgestellt, dass wir über eine abwechslungsreiche Ernährung ausreichend Eiweiß zu uns nehmen.

Dabei werden erhöhte Bedarfswerte, die sehr individuell ausfallen können, aber nicht in Betracht gezogen. Auch vegane oder vegetarische Ernährungsformen können dazu führen, dass wir nicht immer alle Aminosäuren über normale Lebensmittel aufnehmen. Hier ist vor allem die Versorgung mit den essentiellen Proteinbausteinen relevant.

Diese Bausteine können vom menschlichen Körper nicht selbst hergestellt werden. Sie müssen immer wieder über Nahrungsmittel aufgenommen werden.

Essentielle Aminosäuren sind:

• Leucin,
• Isoleucin,
• Lysin,
• Methionin,
• Threonin,
• Phenylalanin,
• Valin und
• Tryptophan.

5. Wissenschaftliche Studien zur Bedeutung von Protein für den Aufbau der Muskulatur

Wissenschaftler haben untersucht, wie sich zusätzliches Eiweiß auf den Aufbau der Muskeln auswirken kann. Sie bestätigen die wichtige Rolle, die die Proteinversorgung für das Wachstum der Muskeln spielt.

Bekannt ist, dass die essentiellen Aminosäuren Valin, Leucin und Isoleucin, die BCAAs, bestimmte Enzyme nach körperlicher Belastung für die Proteinsynthese aktivieren.

Sie sollten der Versorgung mit ausreichend Proteinen ganz besondere Aufmerksamkeit schenken, wenn Sie eine Diät machen. Der gefürchtete Jo-Jo-Effekt ist eine Folge unzureichender Proteinzufuhr während der Einschränkung der Kalorien. Der Körper neigt in dieser Mangelsituation dazu, auf körpereigenes Eiweiß in der Muskulatur zurückzugreifen.

Auf diese Weise fördern Sie nicht den Muskelaufbau, sondern den Abbau von Muskulatur. Damit verringert sich auch der Grundumsatz des Körpers. Führen Sie jetzt nach einer Diät wieder mehr Kalorien zu, verbrennt der Organismus weniger Energie durch die verringerte Muskulatur. Am Ende zeigt die Waage mehr an als vor der kalorienreduzierten Diät.

Isometrisch trainieren: Was sind typische Übungen?

Es gibt eine Reihe von Übungen, die sich besonders leicht statisch ausführen lassen und dabei intensive Trainingserfolge erzielen können. Grundsätzlich können Sie isometrisches Krafttraining getrennt von anderen Übungseinheiten ausführen, beispielsweise nach einer Verletzung oder in der Reha. Sie können aber auch isometrische Übungen in dynamische Trainingsabläufe integrieren.

Häufig bietet diese Abwechslung der Trainingsformen dem Körper besonders intensive Reize. Für das Krafttraining ohne Geräte benötigen Sie vielfach kaum Vorbereitung und wenig Platz. Jedoch haben wir bereits angemerkt, dass Sie die korrekte Ausführung der jeweiligen Übung erlernen sollten. Bei Bedarf auch unter Anleitung eines Trainers.

Es gibt eine Vielzahl interessanter Trainingseinheiten, wie Schulter Übungen und ergänzende Übungselemente zur Stabilisierung der Rumpfmuskulatur beim Krafttraining im Radsport. Wir haben hier einige Übungsabläufe zusammengestellt, um Ihnen eine Anregung zu bieten.

Auf eine Sache möchten wir Sie noch aufmerksam machen: Bei isometrischen Übungsreihen kommt es in der Regel nicht auf die Anzahl an. Jede einzelne Übung zählt, weil sie über das Halten der Position sehr intensiv ausgeführt wird. Auch an dieser Stelle unterscheiden sich isometrisches von dynamischem Training voneinander. Denken Sie hier an die verschiedenen Sätze eines Trainings mit Hanteln.

Isometrische Übungen: Klassiker und Abwandlungen

Es gibt inzwischen Literatur, die spannende und sehr effektive Beispiele isometrischer Übungsreihen anbietet. Ebenso finden sich online sowie im Repertoire von Trainern im Fitnessstudio interessante statische Übungselemente. Hier können Sie ganz eigene Schwerpunkte legen, um bestimmte Muskelbereiche beispielsweise die Rumpfmuskulatur oder den Schulterbereich zu trainieren.

Ebenso zielen einige Übungselemente darauf ab, größere Muskelbereiche gleichzeitig zu trainieren. Wer sich für Yoga begeistert, wird ebenfalls mit bestimmten Yogaformen fündig. Viele Yoga-Arten enthalten zumindest statische Elemente. Das Yin Yoga setzt den Schwerpunkt auf lange zu haltende Übungsposen, die Anspannung, Dehnung und Entspannung verbinden. Das ist nicht nur ein interessantes Training für die Muskeln, sondern auch für das umgebende Bindegewebe (Faszien).

Isometrisch trainieren – hier ist für jeden etwas dabei:

• Klassiker für den ganzen Körper
• Schulter Training mit therapeutischem Anspruch
• Statische Impulse für den Kniebereich
• Anspruchsvolles Bauchtraining
• Einheiten zur Kräftigung der Nackenmuskulatur
• Für Fortgeschrittene zum Ganzkörpertraining (Kleine Hilfsmittel erforderlich)

Gefragt nach der Effektivität statischer Trainingseinheiten, könnte Ihre Antwort lauten: Mein Training darf isometrischer werden. Die Nutzung der intramuskulären Spannung für den Aufbau der Muskulatur ist kein Geheimtipp. Integrieren Sie diese einfach auszuführenden Übungseinheiten regelmäßig in Ihre sportlichen Aktivitäten.

Im Zusammenspiel mit dynamischen Einheiten, mit Dehnung und einer ausreichenden Regeneration können Sie in vielen Muskelbereichen statisch beachtliche Erfolge erzielen. Insbesondere im Bauch- und Rumpfbereich profitiert die Stabilität von statischen Übungselementen. Isometrische Übungen sind sehr effektiv und machen mental stark.