Krafttraining Radsport: Für viele ist das immer noch ein Widerspruch an sich. Das Biken stellt eine Ausdauersportart dar, während Sie im Kraftraum auf das Wachstum der Muskeln fokussiert sind. Trotzdem können Sie von einem kombinierten Training nachhaltig profitieren. Nicht umsonst ziehen viele Profibiker im Winter ein gezieltes Krafttrainingsprogramm durch, um Muskeln zu definieren bzw. aufzubauen.
Lesen Sie hier 4 effektive Übungen, mit denen Sie Ihr Krafttraining für den Radsport komplettieren und optimieren können. Zudem verraten wir Ihnen, welche Rolle Aminosäuren für Radsportler spielen.
Leistungssteigernde Kraftübungen
Die Kräftigung der Beinmuskulatur spielt im Radsport eine dominierende Rolle. Zweifelsfrei müssen die Beinmuskeln auch die große und kraftraubende Arbeit beim Radfahren erbringen. Aber ein wirklich leistungssteigerndes Krafttraining bezieht auch den Oberkörper in das Training mit ein.
Dafür gibt es einen Grund.
Die Oberkörpermuskulatur stellt den entscheidenden Faktor dar, um Ihrem Körper Stabilität zu verleihen und ihn im Gleichgewicht zu halten. Außerdem wirken trainierte und kräftige Oberkörpermuskeln der Kraft entgegen, die von der Unterkörpermuskulatur gegen die Pedale entwickelt wird. Die Muskelkraft hilft hier, Erschütterungen besser auszugleichen. Gerade, wenn Sie auf dem Crosser oder einem Gravelbike abseits der Straße unterwegs sind.
Dem Abbau von Muskelmasse präventiv vorbeugen
Ein Muskeltraining lohnt sich auch in präventiver Hinsicht. So beugen Sie durch gezieltes Muskelaufbautraining - ebenso wie beim Krafttraining im Triathlon - möglichen Dysbalancen und muskulären Defiziten vor, die gerade am Ende der Saison bei Radfahrern auftreten. Radsportler büßen diesbezüglich mitunter kräftig an Oberkörpermuskulatur ein. Und nicht nur das.
Auch die Maximalkraft der Beine nimmt bis zum Saisonende mitunter deutlich ab. Diesem Verlust an Muskelkraft können Sie mit gezielten Kraftübungen entgegenwirken. Lediglich die Ausdauer zu trainieren, reicht hier nicht. Das im Radsport dominierende Ausdauertraining ersetzt in keinem Fall die hohen Reize, die Krafttrainingsübungen setzen.
Was ist produktives Muskeltraining für Radfahrer?
Das Problem dabei: Viele professionelle und semi-professionelle Radfahrer sehen Muskeln immer noch als unnütze Körpermasse an. Muskeln sind daher nicht mehr als überflüssiges Gewicht, das sie den Berg als zusätzliche Last hinauf schleppen. Daher stehen viele Radfahrer intensiven Kraftübungen auch heute noch eher skeptisch gegenüber.
Nicht umsonst wird bereits seit vielen Jahren der Nutzen von Kraftsport im Radsport kontrovers diskutiert. Die Bedenken, durch Kraftsport-Übungen zu stark an Muskelmasse und damit an Gewicht zuzulegen, scheinen allerdings unbegründet.
Die Befürworter von gezieltem Muskeltraining als Ergänzung des klassischen Trainings für Radfahrer argumentieren, dass ein voluminöser Muskelaufbau gar nicht möglich sei. Denn zum einen reiche dafür Häufigkeit, Umfang und Intensität der Kraftsport-Übungen nicht aus. Zum anderen hemme das intensive Ausdauertraining die für den Muskelaufbau verantwortlichen Trainingseffekte.
Das ist mit dem Krafttraining im Triathlon vergleichbar. Stattdessen konnten in diesem Zusammenhang leistungssteigernde Effekte von rund sechs bis zehn Prozent durch die Kombination von Kraft- und Ausdauertraining beobachtet werden (vgl. Wagner, Mühlenhoff et al. 2017).
Klar ist zudem, dass sich Muskeltraining nicht negativ auf die Ausdauer auswirkt. Auch das konnten Studien weitgehend nachweisen. Vielmehr gilt es als wissenschaftlich gesichert, dass sich die Leistungsreserven mit spezifischen Kraftübungen für den Radsport anheben lassen (vgl. Janßen "Krafttraining im Ausdauersport", 2013)
Kann der Sportler auch auf dem Fahrrad Kraftübungen absolvieren?
Radfahrer trainieren grundsätzlich viel Kraftausdauer. Hierfür kommen allerdings nur selten spezielle Trainingsmethoden zur Steigerung der Kraftausdauer respektive für eine verbesserte Ermüdungswiderstandsfähigkeit zum Einsatz.
Die erforderlichen Trainingseffekte erreichen die ambitionierten Radfahrer bereits durch ein gezieltes Intervalltraining. Zusätzliches Kraftausdauertraining ist in diesem Fall dann nicht nötig.
Radsport Krafttraining für das Muskelwachstum zielen verstärkt auf die Vergrößerung des Muskelquerschnitts ab. Dies wird als Hypertrophietraining bezeichnet. Auch das sogenannte intramuskuläre Koordinationstraining (IK-Training) dient der Kraftsteigerung bzw. dem Muskelwachstum.
Kraftübungen sollten Sie im Kraftraum trainieren
Ihre Krafttrainingsübungen müssen Sie dabei grundsätzlich im Kraftraum, zumindest aber mit dem passenden Equipment absolvieren. Denn auf dem Rad selbst sind Kraftübungen nicht möglich. Viele Radfahrer gehen davon aus, dass schon das kraftvolle Fahren mit großen Übersetzungen als Krafttraining fungiert. Das ist ein Irrtum.
Um Muskeln definieren zu können, sind hierbei die produzierten Krafteinsätze nicht hoch genug. Daher handelt es sich auch nicht um physiologische Anpassungen im Sinne von klassischen Kraftsport-Übungen. Vielmehr stellen solche Methoden eher ein intensives Ausdauertraining dar, bei der die aerobe Bereitstellung von Energie im Mittelpunkt steht.
Für ambitionierte Radfahrer eignen sich als Übungen zum Steigern der Muskelkraft demgegenüber in erster Linie komplexe Langhantelübungen wie Kreuzheben, Kniebeuge und Bankdrücken.
Wie wird Ihr Krafttraining für den Radsport effektiv?
Auch für Radsportler gilt: Ein Krafttrainingsprogramm muss immer individuell ausgerichtet sein. Wichtig ist auch, dass Sie die Trainingsinhalte kontinuierlich optimieren und an Ihre Trainingsfortschritte gezielt anpassen. Ein passender Trainingsplan stellt hierfür die Basis dar.
Aber ohne Ihr eigenes Engagement und der Bereitschaft, regelmäßig und über einen längeren Zeitraum Kraftübungen zu absolvieren, funktioniert es nicht. Nur wenn Sie bei den Kraftübungen tatsächlich vollen Einsatz zeigen, profitieren Sie auf dem Rad von den positiven Effekten des Krafttrainings. Fehlt es an Willen und Motivation, wird es schwer mit dem Wachstum Ihrer Muskeln.
Denn ohne genügend Reize kann ein Muskel nicht wachsen. Um an Volumen zu gewinnen, müssen Ihre Muskeln beim Training bis zu einem gewissen Grad überfordert werden. Durch diese Beanspruchung ermüdet der Muskel. Zudem kommt es zu sogenannten Mikrotraumata. Das sind kleinere Muskelfaser-Verletzungen.
Befinden Sie sich nach den Kraftübungen dann in der Erholungsphase, repariert Ihr Körper die Muskelfasern wieder. Dies geschieht durch die Einlagerung neuer Proteine, die als Baustoff für die Muskeln fungieren. Dabei reparieren die Proteine nicht nur die Fasern der Muskeln, sondern zusätzlich auch noch gestärkt. Auf diese Weise wird die Muskulatur an die neuen Belastungen eingestellt. Dieses Vorgehen wiederholt sich nach jeder Trainingseinheiten, wodurch es zum Wachstum der Muskulatur kommt.
Diese Kraftübungen gelten als besonders effektiv im Radsport
Sind Sie bereit für eine Trainingssession? Wir haben die richtigen Trainingstipps für Sie! Mit den folgenden Übungen bauen Sie Kraft auf und verbessern Ihre Performance auf dem Fahrrad.
1. Kreuzheben
Diese Übung trainiert in erster Linie Ihre Oberschenkel, das Gesäß und den unteren Rücken. Zusätzlich beansprucht das Kreuzheben Schultern, Nacken, Bauch sowie Waden und stärkt die Griffkraft. Das wirkt sich effektiv auf Ihre Muskelkraft aus. Schlüsselbewegungen auf dem Rad fallen Ihnen dadurch einfacher, was auch der Effizienz und Schnelligkeit zugutekommt.
Wie funktioniert das Kreuzheben?
- Anfangsposition: schulterbreit und mit leicht gebeugten Knien
- Richtige Griffposition einnehmen: links und rechts von den Schienbeinen; Handflächen zeigen zu Ihnen
- Anheben der Langhantel: Schulterblätter nach hinten; einatmen; Rücken gerade halten und Spannung in den Bauch bringen; dann Hantel auf Hüfthöhe heben; Becken dabei nach vorne schieben; ausatmen.
- Absenken der Langhantel: Becken wieder zurück in die Ausgangsposition bringen; leicht gebeugte Knie; Hantel nah an den Beinen vorbeiführen
Wir empfehlen: 4 Sets mit jeweils 8 Wiederholungen; 45 bis 60 Sekunden Pause zwischen den Sets.
Wichtig ist dabei, dass Ihr Körper beim Training die ganze Zeit über in Spannung bleibt und dass Sie die Hantel in einer flüssigen Bewegung nah am Körper vorbeiführen. Sie können die Übung auch variieren. Dafür verändern Sie die Standbreite und nutzen einen Trap Bar, Rack oder Kettlebell.
2. Liegestützsprünge (Burpee)
Es handelt sich hierbei um eine Kombination aus Liegestütz und Strecksprung. Sie trainieren mit dieser Übung besonders stark Beine, Gesäß, Rücken, Bauch, Schultern, Brust, Hüfte und Trizeps. Im Grunde genommen, beansprucht das Training nahezu alle Muskeln.
Zusätzlich bringen Liegestützsprünge positive Effekte für die Ausdauer, verbrennen Kalorien und erhöhen die Herzfrequenz. Die Übung besteht aus einer Kniebeuge, einem Liegestütz sowie einem Strecksprung.
Wie funktionieren Liegestützsprünge?
- Anfangsposition: schulterbreit in der Hocke; Hände auf dem Boden; Finger zeigen vom Körper weg
- Einen Liegestütz ausführen, dann mit den Füßen Richtung Hände springen, um wieder in der Hocke zu landen.
- Jetzt hochspringen, Beine gerade nach unten und Arme nach oben dabei ausstrecken
- Mit den Füßen nach hinten springen und wieder Liegestützposition einnehmen
Wir empfehlen: 3 Sets mit 10 Wiederholungen; 60 Sekunden Pause zwischen den Sets.
Sie können die Übung auch variieren. Während Sie sich in der Liegestützposition befinden, können Sie beispielsweise einen kurzen Liegestütz einbauen. Um Ihre Knie zu schonen, empfehlen sich halbe Liegestützsprünge. Dabei ziehen Sie Ihre Beine nacheinander zu Ihren Händen heran und verzichten auf den Sprung aus dem Liegestütz.
Oder stellen Sie ein Hindernis vor sich auf, über das Sie - anstatt den Strecksprung auszuführen - springen.
3. Kniebeugen (Squats)
Kniebeugen stellen eine Grundübung im Kraftsport und eine der wichtigsten Übungen für Radsportler dar. Der Trainingseffekt zielt vor allem auf die Oberschenkelmuskulatur ab. Zudem beanspruchen Squats auch die Gesäßmuskeln sowie die Rücken- und Bauchmuskeln.
Da auch Knie, Gelenke und Hüfte involviert sind, verbessern Sie mit diesem Training nicht nur Ihre Muskelkraft, sondern steigern gleichzeitig die Athletik und Flexibilität.
Wie funktionieren klassische Kniebeugen?
- Anfangsposition: hüftbreiter Stand; Knie leicht gebeugt
- Knie beugen und Hüfte nach hinten drücken; Sitzposition einnehmen
- Sitzposition einnehmen, Füße immer flach auf dem Boden
- Aufwärts- und Abwärtsbewegung ausführen; Rundrücken dabei zwingend vermeiden
- Bei Abwärtsbewegung einatmen und bei Aufwärtsbewegung ausatmen
Wir empfehlen: 3 Sets mit 10 Wiederholungen; 90 bis 120 Sekunden Pause zwischen den Sets.
Kniebeugen lassen sich sowohl mit dem eigenen Körpergewicht als auch mit zusätzlichen Gewichten trainieren. Nutzen Sie dabei eine Langhantelstange, positionieren Sie diese auf dem hinteren Schultergürtel bzw. im Nacken. Alternativ können Sie auch kleine Hanteln oder Kugelhanteln in den Händen halten, während sie sich auf- und abwärts bewegen.
Eine knieschonende Variante stellt die Frontkniebeuge dar, bei der die Langhantel auf dem vorderen Schulterkopf aufliegt.
4. Bankdrücken
Mit Bankdrücken trainieren Sie vornehmlich die Oberkörpermuskulatur, die Radsportler vor allem für die Kurventechnik und bei Unebenheiten sowie Abfahrten beanspruchen. Das Training zielt dabei insbesondere auf die Brustmuskulatur, den Trizeps und die vorderen Schultermuskeln ab. Anteilig trainieren Sie den oberen Rücken und die Bauchmuskulatur.
Wie funktioniert Bankdrücken:
- Anfangsposition: mit dem Rücken auf die Flachbank legen; Ihre Augen befinden sich auf Höhe der Langhantel, Füße fest auf den Boden oder alternativ Unterschenkel kreuzen
- Hantelstange greifen, Grundposition, Ober- und Unterarme bilden in den Ellenbogen etwa einen 90-Grad-Winkel-
- Bauch und Rückenstrecker anspannen; Schulterblätter nach hinten; dann die Hantel auf Brusthöhe absenken
- Kurze Pause dann das Gewicht mit Kraft nach oben drücken; Arme dabei gestreckt, aber nicht durchgestreckt
- Am obersten Punkt sofort die Rückwärtsbewegung einleiten
Wir empfehlen: 5 Sets mit 5 Wiederholungen; 60 Sekunden Pause zwischen den Sets
Die Übung lässt sich variieren. Das klappt, indem Sie die Schräglage der Bank oder die Griffbreite verändern. Oder Sie nutzen Kurzhanteln statt Langhanteln. Haben Sie keine Hantelbank, legen Sie sich für das Hochdrücken der Hanteln auf den Boden. Allerdings beanspruchen Sie bei dieser Variante weniger Muskeln. Einige Kraftsportler nutzen auch TRX-Bänder.
Aminosäuren als entscheidender Faktor für das Krafttraining im Radsport
Ihre Muskeln brennen jetzt? Der Schweiß läuft in Strömen und das Herz pumpt? Dann haben Sie wirklich intensiv trainiert und Ihr Körper braucht jetzt Erholung und Regeneration. Er braucht neue Leistungskraft für das Fahrrad, damit die Muskeln wachsen. Eine hohe Bedeutung kommt hierbei dem Essen nach dem Sport zu.
Besonders wichtig ist die Zufuhr von Proteinen und damit von Aminosäuren. Diese fungieren als Bausteine für alle Proteine und für den menschlichen Körper lebensnotwendig. Ohne Aminosäuren ist weder Fettverbrennung noch Muskelaufbau möglich. Besonders Sportler, die mit ihrem Fahrrad und im Kraftraum regelmäßig an ihr Limit stoßen, sollten sich gezielt mit den essentiellen Aminosäuren versorgen.
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