Liegestütze Muskelaufbau: 5 Tipps für mehr Effizienz durch Push-Ups

Liegestütze – auch Push-ups oder Press-ups genannt – zählen zu den bekanntesten Fitnessübungen. Selbst Sportmuffel und Laien, die sich noch nie mit den Themen Muskelaufbau und Krafttraining auseinandergesetzt haben, können mit dieser Trainingsmethode etwas anfangen. Schließlich stellen Liegestütze eine der ursprünglichsten Bewegungen des Menschen dar.

Und nicht nur das. Liegestützübungen sind in nahezu jeder Sportart weit verbreitet. So gibt es wohl kaum einen Fußballer, Handballer, Leichtathlet, Tennisspieler oder zum Beispiel auch Schwimmer, der noch keinen Liegestütz im Rahmen seines Fitness- und Trainingsprogramms absolviert hat.

Das erhöht in der Regel insbesondere die Kraftausdauer und die Fitness. Aber wie effektiv unterstützen Liegestützübungen eigentlich den Muskelaufbau selbst? Dieser Frage sind wir nachgegangen.

Welche Muskeln werden gezielt trainiert?

Der Push-Up fungiert generell als eine sportliche Eigengewichtübung, mit der die Muskeln gekräftigt werden.

Dabei trainiert der Liegestütz folgende Muskeln:

• den Armstrecker (M. Triceps brachii)
• die Schultermuskulatur (M. Deltoideus pars clavicularis)
• die Brustmuskulatur (M. Pectoris Major)
• die Bauchmuskeln (M. rectus abdominis)

Wie Sie einen Liegestütz richtig ausführen:

Die Bauchlage stellt die Ausgangsposition des Liegestützes dar; der Körper ist dabei bis zu den Zehen gestreckt. Ihre Hände sollten sich bei angewinkelten Armen etwas oberhalb der Schultern und schulterbreit voneinander entfernt befinden.

Die Daumen zeigen nach innen, während die anderen Finger nach vorne gerichtet sind. Spannen Sie jetzt gleichzeitig Ihre Arme an. Dadurch werden diese gestreckt und Sie drücken Ihren Oberkörper vom Boden ab.

Das Körpergewicht wird jetzt gleichmäßig auf Ihre Hände und Ihre Zehenspitzen verteilt. Vom Kopf bis zum Knie bzw. bis zu den Zehen bildet Ihr Körper eine durchgängige Linie. Zudem ist Ihre Bauchmuskulatur angespannt.

Im Folgenden beugen Sie Ihre beiden Arme wieder gleichzeitig, sodass der Oberkörper abgesenkt wird. Dieser Senkvorgang ist erst beendet, wenn Ihre Nasenspitze fast schon den Boden berührt. Während der gesamten Übung bleibt Ihr Körper immer gestreckt.

Diese 5 Tipps optimieren die Effektivität von Push-Ups

• In der Ruhe und Gleichmäßigkeit liegt in diesem Fall die Kraft. Ruckartige Bewegungen sollten Sie grundsätzlich vermeiden. Um eine Trainingswirkung zu erzielen, sind gleichmäßige Bewegungen beim Hochdrücken und Absenken gefragt.
  
• Der Kopf muss immer eine Linie mit dem Körper bilden. Heben Sie den Kopf in den Nacken, drohen Zerrungen.
  
• Vermeiden Sie ein Hohlkreuz. Das können Sie durch eine entsprechende Körperspannung erreichen. Wichtig ist, dass Sie Ihr Gesäß während der Übungen nicht nach oben strecken und auch nicht nach unten durchdrücken.
  
• Führen Sie die Übungen immer mit dem maximal möglichen Bewegungsradius durch. Je tiefer Sie Ihren Körper bei der Absenkbewegung zum Boden hinbringen, desto intensiver ist die Trainingswirkung.
  
• Einatmen sollten Sie beim Absinken, während Sie beim Hochdrücken wieder ausatmen.

Liegestütze müssen nicht zwingend nach einem bestimmten Muster absolviert werden. Es gibt zum Beispiel zwei unterschiedliche Konzepte im Hinblick auf die Armstreckung. Bei dem einen Übungskonzept werden die Schultern bis zum Anschlag gespannt und gleichzeitig vollständig durchgestreckt.

Die andere Trainingsmethode erlaubt es, dass die Arme auch in der höchsten Position immer leicht angewinkelt bleiben. Auf diese Weise halten Sie die Spannung in Trizeps, Schultern und Brust.

Variieren können Sie aber auch im Hinblick auf Ihre Handhaltung. Am häufigsten werden Push-ups auf den Handflächen ausgeführt. Sie können zum Beispiel aber auch auf den Spuren von Bruce Lee wandeln, der Liegestütze auf den Fingerkuppen oder sogar nur auf zwei Fingern ausführte.

Hierfür benötigen Sie allerdings eine sehr hohe Handkraft. Sie können auch Ihre angespannten Fäuste für die Push-ups nutzen. Belasten sollten Sie dabei in erster Linie die Knöchel des Mittel- und Zeigefingers. Werden Liegestützen in dieser Form durchgeführt, schonen Sie zudem Ihre Handgelenke. Alternativ können Sie auch Liegestützgriffe nutzen.

Auch diese Varianten zählen zu den Liegestütze

• Einarmiger Push-up
  Wer den Film Rocky gesehen hat, der kennt auch einarmige Push-ups. Aber auch im realen Leben wenden ambitionierte Sportler gerne die einarmigen Push-ups als intensive Trainingsmethode an. Wichtig bei der Ausführung ist, dass Sie das Gleichgewicht je nach verwendeten Arm verlagern.
  
• Einbeiniger Push-up
  Fortgeschrittene und Profis trainieren auch gerne den so bezeichneten einbeinigen Push-up. Der Namen ist hier Programm. Die Ferse des aktiven Beins dient dabei als Stützplattform für das passive Bein. Dadurch liegt Ihr Körpergewicht bei dieser Variante nur auf insgesamt drei Punkten. Dies führt zu einer erhöhten Körperspannung, die noch dadurch verstärkt wird, dass Sie bei einer Übung dieser Art zwingend die Balance halten müssen.
  
• Hoher Push-up
  Wenn Sie Ihre Füße an einer höhergelegenen Stelle abstützen, sorgen Sie auf den Armen für mehr Gewicht. Haben Sie einen Trainingspartner, können Sie Ihre Füße auch auf dessen Schulter ablegen. Diese Version nennt sich Jägerliegestütz. Um Ihren Körper noch weiter abzusenken, können Sie Ihre Hände ebenfalls an einer erhöhten Stelle als Griff nutzen. Sie können auch den Kopf überstrecken. Das hat ungefähr den gleichen Effekt. Allerdings können Sie sich bei einem solchen Vorgehen schnell eine Zerrung einfangen.

3 weitere Optionen für den Liegestützte Muskelaufbau

• Wandliegestützen
  Hierbei handelt es sich um die leichteste Liegestützvariante. Sie ist besonders empfehlenswert für Einsteiger und Untrainierte. Die Ausführung erfolgt im Grunde genommen genauso wie bei den klassischen Push-ups am Boden. Allerdings stehen Sie bei dieser Variante etwa schulterbreit in aufrechter Position von einer Wand entfernt. Mit den Armen stützen Sie sich dabei an der Wand ab. Wenn Sie die Schwierigkeit steigern möchten, verändern Sie einfach die Fußstellung. Stellen Sie sich zum Beispiel auf Zehenspitzen erzeugen Sie eine viel größere Spannung und damit auch Effektivität.
  
• Knieliegestützen
  Einsteigern fallen Push-ups gerade am Anfang häufig noch schwer. Hier hilft ein einfacher Trick, das Training zu vereinfachen. So führen Sie Liegestütze deutlich leichter aus, wenn Sie Ihren Körpern auf den Knien aufliegen lassen. Ihre Beine können Sie nebeneinander halten oder auch überschlagen. Die weitere Ausführung erfolgt dann in der typischen Form. In diesem Fall sprechen Sportler von Knieliegestützen. Bei dieser Variante belasten Sie Ihre Armmuskeln mit etwa 50 Prozent Ihres Körpergewichtes. Das sind mindestens 20 Prozent weniger als bei konventionellen Push-ups.
  
• Breiter Push-up
  Sie möchten gezielt Ihre Brustmuskeln weiter aufbauen? Dann sollten Sie zur Variante der breiten Push-ups greifen. Ihre Hände setzen Sie bei breiten Push-ups etwas weiter als schulterbreit auf. Durch diese besondere Haltung beanspruchen Push-ups vor allem die Brustmuskulatur.

Wer Liegestützübungen absolviert, möchte in der Regel aber nicht nur seine Kraft und Fitness verbessern, sondern auch an Muskelmasse zulegen. Allerdings reicht dafür ein normales Training von klassischen Liegestützen nicht alleine aus.

Haben Sie erst einmal die Grenze von 20 oder 25 Push-ups am Stück erreicht, hat das Training in erster Linie nur noch einen Wirkungseffekt auf Ihre Kraftausdauer. Auch die Zunahme der Kraftausdauer ist natürlich als positiver Aspekt zu werten.

Wenn Sie es aber auch auf den Muskelaufbau anlegen, müssen Sie mit Ihrem Liegestütz weitaus stärkere Wachstumsreize setzen. Dies erreichen Sie, indem Sie für eine höhere Spannung im Muskel sorgen.

Wie funktioniert der Liegestütze Muskelaufbau?

Platzieren Sie die Hände weiter unterhalb der Schultern mehr zur Hüfte hin. Dadurch nähern sie Ihre Arme dem Körperschwerpunkt. Dabei gilt: Je weiter unterhalb der Schultern Sie Ihre Hände platzieren, desto mehr eigenes Körpergewicht müssen letztendlich gestemmt werden.

Achten Sie dabei auch immer auf Ihre Körperspannung. Vernachlässigen Sie diese, nehmen dann auch sofort die reale Belastung bzw. die Wachstumsreize für die angesprochenen Muskeln ab. Wichtig in diesem Zusammenhang ist vor allem auch die Trainingsintensität.

Grundsätzlich lässt sich mit Begriff Intensität oder Trainingsintensität beschreiben, wie intensiv der absolvierte Satz oder auch das gesamte Training war. Hiermit ist nicht ein Liegestütze Muskelaufbau gemeint, das sich einfach nur hart anfühlt.

Denn in dem Fall handelt es sich lediglich um die so bezeichnete gefühlte Intensität (engl.: intensity of effort). Vielmehr geht es dabei um die Intensität der Belastung, also um das relative Wiederholungsmaximum (engl.: intensity of load).

Das sollten Sie zur Trainingsintensität wissen

Die Trainingsintensität besitzt einen inversen Zusammenhang mit den jeweils getätigten Wiederholungsbereichen.

Dadurch gilt für Sie beim Training von Liegestützen:

Je weniger Wiederholungen Sie in einem Satz schaffen, desto höher ist die Intensität. Im Hinblick auf Ihr persönliches Wiederholungsmaximum kommt dabei der Wert 1RM (engl.: One-Repetition-Maximum) zum Einsatz.

In der Praxis bedeutet das:

• Bei 100 Prozent des 1RMs ist es Ihnen möglich, immer genau eine Wiederholung zu absolvieren.
• Mit 80 bis 85 Prozent des 1RMs sind rund fünf bis acht Wiederholungen möglich.
• 60 Prozent des 1RMs schaffen Sie in der Regel zwölf bis 15 Wiederholungen.

Warum die Intensität bzw. die Trainingsintensität entscheidend beim Masse aufbauen ist, hat einen ganz einfachen Grund. Die Trainingsintensität ist verantwortlich für die Muskelfaserrekrutierung.

Bereits bei einer Intensität von rund 80 Prozent Ihres 1RMs mit etwa fünf bis acht Wiederholungen werden alle verfügbaren Muskelfasern vom ersten Push-up an aktiviert. Alle Fasern erhalten somit von der ersten Wiederholung an komplette Trainingsreize.

Für den Aufbau Ihrer Muskeln ist das enorm. Denn Sie trainieren in diesem Fall bereits aktivierte Fasern, die durch die Trainingsreize zur Hypertrophie angeregt werden.

Die unterschiedlichen Wiederholungsbereiche decken sich mit den Trainingszielen und stehen dabei für jeweils individuelle Trainingsziele. So können Sie ganz einfach bestimmen, ob Sie gezielt Muskeln aufbauen möchten, auf maximale Kraft gehen oder an Ihrer Kraftausdauer arbeiten möchten.

An folgenden Wiederholungsbereichen können Sie sich laut der klassischen Trainingswissenschaft orientieren:

• Um Ihre Kraftausdauer zu trainieren, sind zwölf bis 25 Wiederholungen empfehlenswert.
• Für das Antrainieren und den Aufbau von Muskeln stellen sechs bis zwölf Wiederholungen der Optimalwert dar.
• Beim Trainieren der Maximalkraft dürfen Sie nicht mehr als höchstens fünf Wiederholungen schaffen. Der Trainingseffekt ist bei ein oder zwei Wiederholungen am stärksten.

Liegestütze im Vergleich zum Bankdrücken

Die Intensität von Push-ups lässt sich also nahezu beliebig steigern, ohne dass Sie dabei unbedingt Gewichte benutzen müssen.

Denn es ist möglich durch das Ausreizen des Wiederholungsmaximums, durch ein Heranrücken der Hände bzw. Arme mehr in Richtung Körperschwerpunkt sowie auch durch verschiedene Push-up Variationen die Schwierigkeit von Liegestützen zu bestimmen.

Sie können also die Trainingsintensität zum Beispiel so wählen, dass Sie maximal acht bis zwölf Wiederholungen im mittleren Wiederholungsbereich trainieren können. In diesem Zusammenhang lohnt sich ein Blick hinüber zum Bankdrücken.

Auf den ersten Blick bietet das Bankdrücken im Vergleich zum Training mit Push-ups zwei besondere Vorteile. Zum einen erlaubt diese Disziplin eine sehr präzise Dosierung des Gewichts. Zum anderen können Sie mithilfe eines Trainingspartners Wiedererholungen von hoher Belastung quasi erzwingen.

Außerdem sprechen Sie besonders stark die Adduktion der Brustmuskulatur an. Der hier erzielte Effekt ist vergleichbar mit Push-ups, bei denen Sie Ihre Hände auf Hüfthöhe platzieren.

Bei Liegestützübungen kommt es demgegenüber zu einer verstärkten Aktivierung der stabilisierenden Muskeln. Legen Sie hier an Muskelmasse und Muskelkraft zu, geht dies einher mit einer verbesserten Athletik. Zudem kann ein verstärktes Training die Anteversion-Funktion Ihrer Brustmuskulatur optimieren; sie wird also hervorgehoben.

Ob Bankdrücken oder Liegestütze – welche Trainingsart jetzt letztendlich effektiver für den Aufbau von Muskeln ist, kann nicht eindeutig beantwortet werden.

Fakt ist, dass Bankdrücken vor allem eher für die Sportler geeignet ist, die reines Bodybuilding betreiben. Denn Sie können hier viel schneller und gezielter mit höheren Gewichten trainieren. Außerdem erzeugt die Armhaltung beim Bankdrücken mehr Spannung in der Brust.

Der Aufbau von Muskelmasse nimmt demgegenüber beim Liegestütz-Training mehr Zeit und Geduld in Anspruch. Bei einer entsprechenden Trainingsintensität fördern Sie dafür aber weitaus stärker sowohl die Körperspannung als auch die Athletik.