Wer fit sein und einen muskulösen, durchtrainierten Körper haben möchte, der sollte zum einen hart trainieren und sich zum anderen richtig ernähren.
Ganz gleich, ob im Fitnessstudio oder beim Training in den eigenen vier Wänden: Das Zusammenspiel von Training und Ernährung bildet die Grundlage für einen schnellen und effektiven Aufbau von Muskelmasse.
Ein individuell abgestimmtes Training gehört zwar meistens dazu, aber es muss nicht unbedingt einem langwierigen Prozess bedeuten, bis die Erfolge zu sehen sind. Mittlerweile gibt es gute Möglichkeiten, wie schneller Muskelaufbau funktionieren kann. Wir haben die besten Muskelaufbau Tipps für Sie.
Wie funktioniert der (schnelle) Muskelaufbau im menschlichen Körper?
Der Aufbau von Muskeln geht einher mit der Vergrößerung der gesamten Muskulatur im Körper. Dies erreichen Sie mit einem Muskelaufbautraining, das wir im Fachjargon als Hypertrophie-Training bezeichnen.
Ein solches Hypertrophietraining trägt direkt zum Dickenwachstum der einzelnen Muskelfasern bei, was dann den Muskelumfang bzw. den Gesamtquerschnitt vergrößert.
Das funktioniert aber nur dann, wenn Sie die Muskulatur über das eigentlich normale und gewohnte Leistungsniveau hinaus fordern.
Durch ein intensives Training generieren Sie dabei Trainingsreize, die im jeweils beanspruchten Muskel sogenannte Mikrorisse verursachen, was letztendlich zum Muskelkater führt.
So gesehen kann Muskelkater also ein gutes Zeichen für eine erfolgversprechende Trainingseinheit sein. Noch wichtiger sind allerdings die Erholungsphasen, die ein trainierter Muskel auch dringend benötigt. Während dieser Zeit repariert Ihr Körper die lädierten Fasern wieder.
Und nicht nur das. Er kann sie zusätzlich verdicken, um eine bessere körperliche Grundlage für weitere Belastungen dieser Art zu schaffen. Dieser Vorgang wird in der Trainingslehre als Superkompensation bezeichnet.
Ein gezieltes Training und die Vorteile für den Muskelaufbau
Der Weg dahin kann allerdings steinig und hart sein. Einfach nur die Hanteln schwingen und der Erfolg kommt von ganz alleine - so funktioniert das in der Regel nicht.
Wer schön sein will, muss dafür (zumindest ein wenig) leiden. Ein ästhetisch definierter und fitter Körper verhilft Ihnen aber nicht nur zu einem besseren Aussehen, zu mehr Aufmerksamkeit und zu einem Plus an Selbstvertrauen.
Vielmehr profitiert auch Ihre allgemeine Gesundheit von mehr Muskeln.
Denn Muskeln und ein insgesamt starkes Muskelkorsett können Schmerzen vorbeugen. Fehlt es an Muckis geht dies oft zulasten der Stabilität, was sich in einer schlechten Körperhaltung äußern kann.
Gerade der Rücken gilt hier als Risiko- und Problemzone. Eine nur schwach ausgebildete Rückenmuskulatur neigt zu Verspannungen, was dann wiederum zu einer falschen Körperhaltung führen kann.
Dies forciert häufig Schwierigkeiten mit dem Bewegungsapparat, sorgt für Schmerzen und äußert sich häufig zum Beispiel auch durch Kopfschmerzen.
Mehrere wissenschaftliche Ausarbeitungen, wie aktuell beispielsweise eine Studie der Technischen Universität Dresden bestätigen den Zusammenhang von einer schlechten Körperhaltung durch eine vernachlässigte Rückenmuskulatur und Kopfschmerzen.
Mit einem gezielten Kraft- und Muskelaufbautraining können Sie Verspannungen, Haltungsschäden und dadurch bedingte Rückenschmerzen sowie Kopfschmerz präventiv verhindern.
Sie haben bereits Rückenschmerzen?
Auch in diesem Fall sollten Sie nicht auf ein angepasstes Fitness- und Krafttraining verzichten.
Ganz im Gegenteil: Sie können durch das Training Ihre Rückenmuskulatur nachhaltig stärken, was in vielen Fällen den Rückenschmerz deutlich lindert oder sogar ganz vertreibt.
Die Muskulatur als unser größter Fettverbrenner
Wissen Sie eigentlich, dass der Muskelaufbau auch beim Abnehmen helfen kann? Genau das kann sie tun - als der größte Fettverbrenner im menschlichen Organismus.
Und das sogar rund um die Uhr. Dafür müssten Sie nicht einmal unbedingt sportlich aktiv werden. Durch den so bezeichneten Muskeltonus, was Sie als eine Art Grundspannung verstehen können, sind Ihre Muskeln allzeit bereit.
Sie verbrauchen ständig Energie. Rund ein Viertel der von Ihrem Körper umgesetzten Energie kann zur stetigen Befeuerung Ihrer Muskeln benötigt werden.
Mehr Muskeln heißt auch schneller abnehmen?
Was das bedeutet, liegt auf der Hand: Je mehr Muskeln Sie sich antrainieren, umso höher kann der Bedarf an Energie und somit auch die Fettverbrennung sein.
Der erhöhte Grundumsatz an Energie kann Ihnen dabei entscheidende Vorteile bringen. Sie können mehr Essen zu sich nehmen, ohne dass Sie dicker werden.
Es kann Ihnen grundsätzlich leichter fallen, Ihr Gewicht zu halten und zudem nehmen Sie schneller ab, wenn Sie eine Gewichtsreduktion anstreben.
Zudem kann eine gut ausgebildete Muskulatur Ihre Gelenke und Knochen schützen. Die Muskeln, die um die Gelenke und Knochen herum ihre Arbeit verrichten, schützen und stabilisieren diese mit ihrer Kraft.
Kann die Muskulatur diese Schutzfunktion nicht erfüllen, würden Sie sich wahrscheinlich sehr häufig die Schulter auskugeln oder beispielsweise das Knie brechen.
Ist gezielter Muskelaufbau für jedes Alter geeignet?
Krafttraining wird in der Öffentlichkeit meistens mit vergleichsweise jungen Menschen assoziiert. Gerade die Altersgruppe der 20- bis etwa 40-Jährigen ist hier verstärkt in den Fokus gerückt.
Die Wirklichkeit zeichnet hier aber ein anderes Bild. Denn auch die Ü40-Generationen haben das Krafttraining längst für sich entdeckt. Dazu zählt eben auch der gezielte Aufbau von Muskeln.
Durch ein entsprechend individuell abgestimmtes Muskelaufbautraining können Sie Ihre Muskelkraft-und Masse nachhaltig steigern.
Trainieren Sie Ihre Muskeln nicht durch ein explizites Hanteltraining oder auch durch Übungen auf Grundlage des eigenen Körpergewichts, können Sie ab dem 30. Lebensjahr kontinuierlich Muskelmasse verlieren.
Insgesamt 656 Muskeln steuern in einem äußerst komplexen Zusammenspiel den menschlichen Körper. Während einige Muskeln, wie zum Beispiel der Herzmuskel, automatisch agieren, können Sie Ihre Bauchmuskulatur oder etwa den Bizeps bewusster aktivieren.
Fordern Sie die trainierbaren Muskeln nicht oder nur unzureichend, kann die Muskelmasse im Laufe des Lebens immer weiter abnehmen. Es besteht infolge dessen die Möglichkeit, dass sich Ihre Körperstabilität verringert.
Aus medizinischer Sicht kann es dadurch zu einer Sarkopenie kommen. Das ist die Fachbezeichnung von einem starken Verlust von Muskelkraft und Muskelmasse.
Ein gezieltes Training ist unabhängig vom Alter möglich
Besonders erwähnenswert in diesem Zusammenhang ist eine komplexe Übersichtsstudie aus dem Jahr 2011.
Demnach kann Krafttraining auch bei Menschen ab 60 Jahren zu einer vergleichsweise deutlichen und schnellen Zunahme der Muskelkraft- und Masse führen.
Gemäß der Studienergebnisse kann es durch das Krafttraining bei Menschen dieser Altersgruppe sowohl zu einer ganzheitlichen Erhöhung des Muskelvolumens als auch zu einer mitunter deutlichen Verbesserung der jeweiligen motorischen Einheiten bzw. Funktionen kommen.
Demnach funktioniert auch der Muskelaufbau im Alter noch gut.
Sie sollten Ihren Körper bzw. die Muskulatur stetig fordern. Nur dann werden Sie erfolgreich Trainingsreize setzen, auf die der Körper reagieren kann.
Um ein maximales Wachstum der Muskeln zu erzielen, empfehlen die Experten, dass Sie mit hohen Umfängen und Intensitäten bis zur klar ersichtlichen Ermüdung trainieren sollten.
Das kann die größten Erfolge für schnellen Muskelwachstum erzielen.
Muskelkater und Regenerationsphasen
Nach dem Training können Muskelbrennen oder Muskelkater entstehen Diese Symptome sind Indizien dafür, dass Sie Ihre Muskeln teilweise überanstrengt haben.
Sie zeigen, ob Ihr Training die entsprechenden Muskeln gereizt hat. Steigen Sie gerade erst in das Krafttraining ein, sollten Sie es aber nicht gleich übertreiben.
Das wirkt unter Umständen kontraproduktiv. Stattdessen sollten Sie als Einsteiger einen Muskel immer nur knapp bis zur Maximalbelastung fordern bzw. trainieren.
Befinden Sie sich bereits im fortgeschrittenen Trainingsstadium, sollten Sie die Belastung für die trainierten Muskeln bis ans Limit bringen. Mehrere Sätze einer Trainingseinheit sind hier ratsam für ein erfolgreiches und schnelles Muskelwachstum.
Besonders engagierte Kraftsportler ziehen dabei für besonders große Muskelpartien, wie zum Beispiel der Quadrizeps am Oberschenkel, auch schon einmal zehn komplette Sätze oder noch mehr durch.
Aber Vorsicht: Übertreiben Sie es nicht mit der Belastung und gönnen Sie den trainierten Muskeln nach Ihren intensiven Übungen und Trainingssets mindestens zwei bis vier Tage Ruhe und damit genügend Zeit zur Regeneration.
In dieser Zeit sollten sich die Muskelfasern verdicken, was zu Muskelwachstum führen kann.
Sportwissenschaftler zeigten in Studien und Ausarbeitungen, dass die Muskelproteinsynthese, der Aufbau von Proteinen innerhalb der Muskulatur, zwischen 24 und 72 Stunden nach dem Training erhöht ist; bei gut trainierten Athleten nur maximal 48 Stunden.
Im Muskel sammeln sich wertvolle Eiweiße, die den Muskelaufbau anregen können.
Diese Zeit benötigt der Körper demnach, um die Muskelzellen nach der letzten Trainingseinheit wieder aufzubauen.
Was bedeutet das für Ihr individuelles Trainingsprogramm?
Für die Praxis bedeutet dies, dass Sie Muskelgruppen immer in einem Abstand von etwa zwei bis drei Tagen trainieren können, um optimale Ergebnisse im Hinblick auf Muskelaufbau sowie auf die Muskelhypertrophie erzielen zu können.
Auf diese Weise kann schneller Muskelaufbau funktionieren.
Trainingsplan & Tipps: schneller Muskelaufbau
Fitness, Krafttraining und Muskeln definieren sich oftmals über ein regelmäßiges Training. Kraftzuwachs ist diesbezüglich oftmals mit körpereigenen Anpassungsprozessen verbunden.
Dabei gilt es, bestimmte Trainingsgrundsätze und Trainingsregeln zu befolgen. Dies sind unsere Muskelaufbau-Tipps, die für ein schnelles Muskelwachstum sorgen:
- Trainieren Sie als Anfänger zwei- bis dreimal pro Woche. Fortgeschrittene sollten bis zu fünf Tagen in der Woche am Muskelzuwachs arbeiten. Etwa 30 bis 60 Minuten pro Trainingseinheit gelten als ideal.
- Die Gewichte sollten Sie so wählen, dass Sie gerade acht bis zwölf Wiederholungen schaffen. Sie haben genau dann das richtige Gewicht ausgewählt, wenn Sie die letzten Übungen nur mit Mühe schaffen.
- Anfänger sollten ein Bewegungstempo von etwa fünf Sekunden für Einheiten mit Hanteln veranschlagen. Das heißt: Zwei Sekunden für das Heben der Hantel, eine Sekunde verbleibt die Hantel dann in statischer Position und zwei Sekunden für den Abwärtsweg. Dieses Zeitraster bzw. diese Phasen können natürlich auch bei Liegestütze und anderen hantellosen Übungen funktionieren.
- Richtig ausgeführt, genügt bereits ein intensiver Satz als Anreiz, um schnell Muskeln aufbauen zu können. Meistens absolvieren Kraftsportler allerdings drei Sätze.
- Auch zwischen den Sätzen sollten Sie konsequent auf die erforderlichen Regenerationsphasen achten. Mindestens eine Minute Pause sollten Sie einlegen. Spätestens nach drei Minuten können Sie das Training dann wieder aufnehmen.
- Um einen Muskelaufbau schnell und effektiv durchzuführen, wählen Sie idealerweise ein Gewicht, dass zehn Prozent unter Ihrer maximalen Belastungsleistung liegt. Acht bis zwölf Wiederholungen sollten mit dem gewählten Gewicht möglich sein. Schaffen Sie keine acht Wiederholungen, ist das Gewicht zu hoch. Stellen selbst zwölf und mehr Wiederholungen kein großes Problem dar, ist es zu niedrig.
Was hilft beim Muskelaufbau?
Ein schneller Muskelzuwachs lässt sich durch die richtige Ernährung unterstützen und teilweise auch fördern. Dies ist ein nicht zu unterschätzender Punkt.
Denn alleine Krafttraining und Regeneration reichen nicht aus, um Muskeln schnell wachsen zu lassen. Auch die Ernährung und der entsprechende Gehalt an Nährstoffen müssen stimmen.
Schneller Muskelaufbau: was ist noch wichtig?
Einfach nur Wasser
Natriumarmes Mineralwasser sollte auf Ihren Speiseplan gehören. Natrium kann Wasser innerhalb der Zellen binden. Dadurch kann das Aufquellen der Zellen verhindert werden.
Außerdem sollten Sie auf den Gehalt von Magnesium und Kalzium achten. Beide Stoffe versorgen Ihren Körper und explizit auch die Muskeln mit wichtigen Mineralien.
Empfehlenswert sind drei bis fünf Liter am Tag. Das reicht in der Regel, um den Flüssigkeitsverlust durch das Schwitzen beim Krafttraining zu kompensieren.
Bestimmte Kohlenhydrate
Ohne Kohlenhydrate haben Sie keine Energie für das Training. Sie sind unabdingbar für die Bereitstellung der benötigten Energie. Aber auch hier sollten Sie zwischen "schlechten" und "guten" Kohlenhydraten unterscheiden.
Die Kohlenhydrate, die Sie für einen schnellen Muskelzuwachs benötigen, stecken zum Beispiel in Hülsenfrüchten, verschiedenen Gemüsesorten oder Vollkornprodukten.
Verzichten sollten Sie stattdessen auf Weißmehlprodukte, Süßigkeiten und Fertigprodukte, die in der Regel Unmengen an Zucker enthalten.
Lebensmittel bzw. Kohlenhydrate dieser Art können die Erfolgsaussichten für einen schnellen Aufbau von Muskeln stark behindern.
Ungesättigte Fettsäuren
Einfach oder mehrfach ungesättigte Fettsäuren gelten als die guten und für einen schnellen Muskelaufbau wichtigen Fette.
Besonders reich an ungesättigten Fettsäuren sind zum Beispiel Lachs und ähnlich fettige Fische, verschiedene Pflanzenöle, Nüsse oder Avocados.
Die in diesen Lebensmitteln enthaltenen Fettsäuren können einen schnellen Muskelaufbau begünstigen.
Gesättigte Fettsäuren lassen sich demgegenüber in Fertiggerichten, Pommes, Wurst oder etwa Chips finden. Für den schnellen Muskelaufbau sind diese Fette nicht unbedingt förderlich.
Proteine bzw. Aminosäuren und Vitamine für den Muskelaufbau
Proteine und Aminosäuren
Eiweiße sind die wichtigsten Baustoffe für einen schnellen Aufbau von Muskeln. Sie sind es, die Ihre Muskeln nach einem intensiven und anstrengenden Workout wachsen lassen.
Da der Mensch über keinen eigenen Proteinspeicher verfügt, ist eine eiweißreiche Ernährung für den Trainingserfolg ein überaus wichtiger Faktor.
Nur dann können Sie die gewünschte Trainingsintensität beibehalten und das Muskelwachstum durch neue Reize ankurbeln. Allerdings sind es vor allem die Aminosäuren als Aminosäuren Proteine, auf die es hier ankommt.
Einige Aminosäuren produziert unser Körper selbst. Essentielle Aminosäuren sollten Sie hingegen über die Nahrung aufnehmen.
Als gute Quellen für Eiweiße bzw. Aminosäuren gelten beispielsweise Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte, Milchprodukte und Nüsse. Es ist ratsam, zusätzlich essentielle Aminosäuren als Nahrungsmittelergänzung zu sich zu nehmen.
Vier wichtige Vitamine
Wenn Sie Kraftsport betreiben, ist es ratsam, die Vitaminversorgung anzukurbeln. Neben Vitamin C und Vitamin E sollten Sie vor allem die Zufuhr der Vitamine B1 und B6 kontrollieren.
Vitamin B1 kann die Erschöpfung des Körpers reduzieren, während das Vitamin B6 eine entscheidende Rolle beim Proteinstoffwechsel einnehmen kann. Ein schneller Muskelaufbau kann durch diese Vitamine begünstigt werden.