Ihr Trainingsziel heißt Muskelaufbau? Dann stellen Sie sich vielleicht die Frage, wie Sie Ihre Ernährung am besten gestalten. Die klassische Empfehlung lautet, sowohl Lebensmittel mit viel Protein als auch solche mit viel Carbs plus Eiweiß zu essen. Wie funktioniert also der Low Carb Muskelaufbau?
Seit den letzten Jahren genießen Kohlenhydrate alles andere als einen guten Ruf, weshalb viele Ernährungsbewusste Menschen Brot, Pasta und Kartoffeln vom Speiseplan gestrichen haben.
Diese Reduktion soll bei einem schnellen Gewichtsverlust helfen. Doch eignet sich Low Carb eigentlich auch, wenn es darum geht, mehr Muskelmasse anzusetzen? Dieser Beitrag liefert die Antworten.
Kohlenhydrate und was sie im Körper bewirken
Sobald Sie einen Teller Pasta oder einen Schokoriegel essen, wird die Bauchspeicheldrüse angeregt, das Hormon Insulin zu produzieren (quelle). Der Körper verstoffwechselt in Folge die Kohlenhydrate zu einfachem Zucker, Glukose genannt.
Die Glukosemoleküle werden im Blut transportiert und gelangen von dort aus in die Zellen. Bei diesem Prozess wirkt das Insulin wie ein Brandbeschleuniger und sorgt dafür, dass sich die Zellen öffnen.
Der Transport der Zuckermoleküle geht schnell vonstatten und es entsteht ein gut gefüllter Glykogenspeicher. Diese Glykogenspeicher befinden sich zu einem Drittel in der Leber, der Rest in der Muskulatur.
Die wird zunächst zum Wachstum angeregt, da die Zellen optimal mit Nährstoffen versorgt werden. Häufig reagiert der Körper jedoch schnell nach der Aufnahme von Kohlenhydraten mit Heißhunger.
Fallen Carbohydrate aus der Ernährung weg oder werden drastisch gekürzt, fährt der Körper die Insulinproduktion herunter und die Zellen nehmen weniger Zuckermoleküle auf. Bleibt der Zuckernachschub aus, muss der Körper auf die Fettdepots zurückgreifen, um an seine Energie zu kommen.
Dieser Prozess kurbelt automatisch die Fettverbrennung an. Dabei wird die Insulinausschüttung nicht aktiviert, der Heißhunger bleibt aus und Sie fühlen sich länger gesättigt.
Low Carb Muskelaufbau: Geht das?
Carbohydrate, die Kohlenhydrate, sind bei jeder Ernährungsform ein Thema, vor allem aber bei Menschen, die sich intensiv mit Gesundheit und Fitness befassen.
Essen ohne Kohlenhydrate ist seit einigen Jahren im Trend, wenn es um die Gewichtsreduktion geht.
Vielleicht haben Sie im Hinterkopf, dass die Muskelproduktion nur mit Kohlenhydraten realisierbar ist, weshalb Sie ein Ernährungskonzept mit wenigen Kohlenhydraten erst einmal abschrecken könnte.
Leben Sie nach dieser Kostform, können Sie die Kohlenhydratmenge auf 30 bis 130 Gramm am Tag reduzieren. Je nachdem, für welche Form Sie sich entscheiden.
In Frage kommen:
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Slow/Logi: Die Mahlzeiten beinhalten einen gewissen Anteil an Kohlenhydraten, die jedoch so ausgewählt sind, dass der Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigt.
Orientieren Sie sich am glykämischen Index. Der besagt, wie schnell ein Lebensmittel den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt. Gut sollen zum Beispiel Vollkornprodukte, Bulgur und Linsen sein. - Metabole Diät: Hier wird die Menge der aufgenommenen Kohlenhydrate ganz gezielt an die täglichen Aktivitäten gekoppelt und mit einem intensiven Training verbunden.
- Paleo: Bei dieser Ernährungsform wird versucht, an die Ernährungsgewohnheiten der Steinzeit anzuknüpfen und modern zu interpretieren. Neben viel Fleisch und Fisch stehen vor allem unverarbeitete Lebensmittel im Vordergrund.
- Ketogene Diät: Die Aufnahme der täglichen Kohlenhydratmenge ist drastisch reduziert und liegt bei 15 bis 20 Gramm.
Zum Vergleich beträgt die tägliche Kohlenhydratmenge bei konventionellem Muskeltraining zwischen 2 und 6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Wenn Sie 85 Kilogramm wiegen, wären das zwischen 170 und 510 Gramm Kohlenhydrate am Tag.
100 Gramm gekochte Spaghetti haben beispielsweise 31 Gramm Kohlenhydrate. Favorisieren Sie sich für die ketogene Kostform, wäre eine solche Mahlzeit kaum noch möglich.
Trotzdem entscheiden sich viele für die ketogene Ernährung. Denn wird die konsequent befolgt, geht der Körper in den Zustand der Ketose, was bedeutet, er greift vermehrt auf Körperfett zur Energiegewinnung zurück.
Für viele, die abnehmen möchten, ist die ketogene Methode eine Möglichkeit, gezielt Gewicht zu reduzieren. So kann Low Carb Muskelaufbau funktionieren.
Low Carb Muskelaufbau: Sorgt das nicht für einen Verlust der Muskelmasse?
Tatsächlich kommt es am Anfang der Ernährungsumstellung in der Regel zu einem Gewichtsverlust. Das bedeutet jedoch nicht, dass jede Menge Muskeln abgebaut werden. Zunächst schwemmt der Körper überschüssiges Wasser aus den Glykogenspeichern aus.
Da sich der Stoffwechsel außerdem daran gewöhnt, Energie aus Kohlenhydraten statt Fett zu gewinnen, geht der Muskelaufbau in dieser Phase häufig langsamer vonstatten.
Wenn das Ziel nicht abnehmen, sondern Definition der einzelnen Körperpartien ist, sollten Sie darauf achten, dass Sie den notwendigen Kalorienüberschuss erreichen.
Dieser ist wichtig für den Aufbau von Muskeln. Kennen Sie Ihren Gesamtumsatz, addieren Sie darauf täglich zwischen 200 und 500 Kalorien zusätzlich.
Aus welchen Nahrungsmitteln diese Kalorien stammen - sofern Sie sich gesundheitsbewusst ernähren - ist in diesem Sinne zweitrangig. Achten Sie einfach darauf, dass Sie Ihren Fokus auf Proteine und gesunde Fette setzen.
Nur, weil Sie auf Brot oder Kartoffeln verzichten, ist das Projekt "Low Carb Muskelaufbau" auch mit einer proteinbasierten Ernährung durchaus machbar.
Im Blickpunkt: Fett
Fett als Energielieferant stand lange in Ernährungsplänen für Muskelaufbau im Abseits. Das liegt an Mythen, die über Fett im Umlauf sind und die sich hartnäckig in vielen Köpfen gehalten haben.
Fett hat mit neun Kilokalorien pro Gramm eine relativ hohe Kaloriendichte. Im Vergleich dazu besitzt ein Gramm Kohlenhydrate nur vier Kalorien. Dafür hält Fett länger satt und schon ein Viertel der enthaltenen Kalorien wird während der Verstoffwechslung verbrannt.
Kombinieren Sie Fett mit einer kohlenhydratarmen Ernährungsform, kann es sogar dafür sorgen, die Fettverbrennung tüchtig anzukurbeln. Denn wie Sie bereits im vorherigen Absatz gelesen haben, fehlen die Zuckermoleküle und der Organismus muss auf andere Reserven zurückgreifen.
Allerdings kommt es darauf an, welches Fett Sie verwenden. In Fertigprodukten oder Wurstwaren stecken beispielsweise viele gesättigte Fettsäuren.
Diese können den Stoffwechsel verlangsamen und sich nachteilig auf Ihren Cholesterinspiegel auswirken. Auch Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes können mit gesättigten Fettsäuren in Verbindung gebracht werden.
Bei ungesättigten Fettsäuren dürfen Sie hingegen in Maßen zugreifen. Einfach ungesättigte Fettsäuren sind beispielsweise in Oliven- oder Rapsöl enthalten.
Auch einige pflanzliche Nahrungsmittel wie Oliven, Nüsse und Avocados sind reich daran. Diese Fette können unter Umständen dabei helfen, das als schädlich angenommene LDL-Cholesterin zu senken und gleichzeitig das wertvolle HDL-Cholesterin im Körper zu steigern.
Wichtig für Ihren Körper können auch die mehrfach ungesättigten Fettsäuren sein, die Lebensmittel wie Lachs, Makrele, Thunfisch oder Hering liefern.
Leinöl und Distelöl sind ebenfalls reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
Bekannt sind die mehrfach ungesättigten Fettsäuren auch als Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, die nach Erkenntnissen von Ernährungswissenschaftlern eine antientzündliche Wirkung haben und dem Körper wertvolle Bausteine für einen reibungslosen Stoffwechsel liefern könnten.
Proteine für definierte Muskeln
Dreh- und Angelpunkt der kohlenhydratreduzierten Ernährung sind Proteine. Genau die benötigen Sie auch für den Aufbau Ihrer Muskeln. Als Richtwert empfohlen sind 1,7 bis 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Allerdings hat Eiweiß verschiedene Qualitäten.
Als Faustregel gilt: Ist ein Protein aus der Nahrung einem Eiweiß aus dem menschlichen Körper sehr ähnlich, gilt es als hochwertig. Das bedeutet, es ist weniger Menge davon erforderlich, um den Bedarf zu decken.
Daher sind tierische Proteine der Schlüsselbaustein in der kohlenhydratreduzierten Ernährungsform. Ein Stück Fleisch ist im Grunde nichts anderes, als Eiweiß (umgewandelt in Muskulatur) und ähnelt daher den menschlichen Eiweißmolekülen mehr als Pflanzenprotein aus Hülsenfrüchten oder Soja.
Wenn Sie den Aufbau Ihrer Muskulatur fördern möchten, kann es empfehlenswert sein, hauptsächlich zu tierischen Proteinquellen zu greifen.
Das sind:
- Hähnchenfleisch
- Rindfleisch
- Seefisch
- Eier
- Magerquark
Daneben können Sie bei grünem Gemüse, Beeren und Pilzen zugreifen, um auch Ihre Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen zu sichern. Lebensmittel sind im Idealfall naturbelassen - Konserven und Tiefkühlkost nutzen Sie am besten nur im Ausnahmefall.
Vorsicht vor einigen Gemüsesorten! Mais, Karotten, Bohnen und Erbsen haben im Verhältnis einen sehr hohen Kohlenhydratanteil. Wählen Sie daher als Beilage zu Ihrem Steak besser einen knackigen Salat mit einem Dressing aus einem hochwertigen Öl oder grünes Gemüse wie Brokkoli.
Die Rolle der Aminosäuren
Proteine bestehen aus Aminosäuren als zentralen Bausteinen. Es handelt sich dabei um eine Verbindung aus Wasserstoff und Stickstoff. Zwanzig verschiedene Aminosäuren sind im menschlichen Erbgut angelegt.
Sie werden als proteinogene Aminosäuren bezeichnet. Das heißt, sie bauen Proteine im Körper auf und sind somit auch an der Förderung des Muskelwachstums direkt beteiligt.
Essentielle Aminosäuren kann der Körper nicht selbst produzieren. Daher ist eine Aufnahme über die Nahrung erforderlich, um eine gesunde Muskulatur zu fördern.
Fehlen diese Aminosäuren, kann es dem Körper deutlich schwerer fallen, Reparaturen an den Zellen auszuführen. Das kann unter anderem zu einer verringerten Leistungsfähigkeit und einem Muskelabbau führen.
Ernähren Sie sich proteinbetont, nehmen Sie zwar über den Tag verteilt verschiedene Aminosäuren automatisch über die Nahrung auf. Doch welche der acht essentiellen Aminosäuren genau in den jeweilige Lebensmitteln erhalten ist, bleibt meist im Dunklen.
Außerdem ist zu beachten, dass der Körper alle acht Aminosäuren Proteine gleichzeitig zur Verfügung haben sollte, damit Zellstoffwechsel und Förderung des Muskelwachstums reibungslos funktionieren können.
Die Lösung könnte hier sein, zu einem Nahrungsergänzungsmittel wie amino4U zu greifen, das dem Körper direkt diese acht essentiellen Aminosäuren zur Verfügung stellt - und zwar innerhalb von 23 Minuten.
Nehmen Sie regelmäßig amino4u in Pulverform oder als Presslinge ein, kann Ihr Körper alle wertvollen Baustoffe für das Wachstum der Muskelsubstanz erhalten.
Ohnehin sind Nahrungsergänzungsmittel eine Option, mit denen Sie die kohlenhydratarme Ernährung unterstützen können. Statt Schokoriegel können Sie zu einem Proteinriegel greifen oder Sie trinken zwischendurch einen Proteinshake.
Viele, die abnehmen und Muskeln aufbauen wollen, ersetzen beispielsweise eine Mahlzeit durch einen Shake.
Kohlenhydratreduzierte Diät - das sind eventuelle Nachteile
Ist der Anteil der Carbs in der Ernährung gering, könnte eine verringerte Leistungsfähigkeit die Folge sein. Auch die Regeneration nach dem Training könnte etwas langsamer ablaufen.
Denn grundsätzlich wirkt es sich positiv auf den Aufbau der Muskeln aus, wenn Sie nach der Aufnahme von Kohlenhydraten mehr Insulin produzieren.
Dadurch bremst der Körper muskelabbauende Prozesse erst einmal aus. Auf der anderen Seite kann Insulin dafür sorgen, dass sich das Fettgewebe aufbaut.
Da oft empfohlen wird, mit Kohlenhydraten nach dem Training die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen, kann eine kohlenhydratreduzierte Ernährung manchmal durchaus schwierig sein.
Allerdings ist es möglich, die Muskeln auch mit wenigen Kohlenhydraten nachhaltig aufzubauen. Vorausgesetzt, Sie achten auf einen entsprechend hohen Anteil an Proteinen in der Nahrung.
Möglicherweise bemerken Sie, wie sich Ihr Körperfettanteil bei der kohlenhydratreduzierten Kost relativ schnell verringert. Nach dieser Umstellungsphase ist davon auszugehen, dass sich Ihre Muskulatur ähnlich aufbauen wird wie das bei anderen Ernährungskonzepten für Sportler der Fall ist.
Die Umstellung bringt unter Umständen auch Stress mit sich. Gerade in der Anfangsphase ist es eine Herausforderung, mit Nährwerttabellen zu arbeiten und zu überlegen, was jetzt erlaubt ist und was nicht.
Doch Vorsicht: In stressigen Phasen kann die Produktion des Hormons Cortisol gefördert werden. Das sorgt für eine Aufrechterhaltung des Stoffwechsels, indem es die Proteine im Körper abbaut und aus den Aminosäuren Glukose bildet.
Genau dieser Effekt sollte daher vermieden werden, wenn das Ziel ist, Muskeln aufzubauen.
Cheat Day
Verzicht auf Carbohydrate hat im englischsprachigen Raum zur Einführung des sogenannten "Cheat Days" geführt, was wir auf Deutsch oftmals als Ladetag bezeichnen.
Hintergrund ist die Annahme, dass die Leistung beim Krafttraining konstanter bleibt, wenn sich der Glykogenspeicher auf einmal mit vielen Kohlenhydraten auffüllt.
Die Anhänger des Cheat Days möchten außerdem mit dieser Völlerei, die alle ein oder zwei Wochen stattfindet, ein Stagnieren des Stoffwechsels vermeiden.
Darüber hinaus erfüllt der Cheat Day möglicherweise auch eine psychologische Funktion. Da einige Menschen eine kohlenhydratarme Ernährung als belastend empfinden, kann es unter Umständen einen Ausgleich schaffen, regelmäßig ohne Einschränkungen zu schlemmen.
Auf der anderen Seite könnten Sie jedoch mit Pizza, Pasta und Süßigkeiten eventuell die Erfolge der letzten Tage zunichtemachen.
Wägen Sie daher gut ab, ob Sie diesen Cheat Day wirklich brauchen und ob die schnellen Kohlenhydrate, die Sie an diesem Tag konsumieren, wirklich optimal sind, damit sich Ihre Glykogenspeicher wieder auffüllen.
Falls doch, überlegen Sie, ob es nicht besser sein könnte, auf gesündere Varianten wie Vollkornpasta oder Körnerbrot zu setzen.
Wie eine Studie der University of British Columbia herausgefunden hat, handelt es sich offenbar um das Auffüllen des Glykogenspeichers mit Kohlenhydraten um einen Irrglauben.
Eine eiweißreiche Kost würde laut den Wissenschaftlern ähnliche Effekte erzielen. Die Lust auf Kohlenhydrate scheint sich daher eher im Kopf abzuspielen.
Müssen Sie daher den Nachteil in Kauf nehmen, dauerhaft auf Kohlenhydrate zu verzichten? Nicht unbedingt. Greifen Sie gelegentlich zu langkettigen Kohlenhydraten, wird die ein oder andere Ausnahme eher nicht Ihren Erfolg beim Aufbau der Muskeln zerstören.
Außerdem können Sie die ein oder andere Schlemmerei in Ihren täglichen Nährstoffbedarf einbauen, sodass Sie Kaloriengrenzen nicht sprengen.
Low Carb Ernährung - auch für Vegetarier und Veganer?
Der Verzicht auf Kohlenhydrate scheint auf den ersten Blick für Vegetarier und Veganer nicht machbar zu sein. Wer sich gesund ernährt, greift gerne zu Vollkornprodukten, aber auch Kartoffeln ergänzen die Mahlzeiten - das genaue Gegenteil von Low Carb.
Während Vegetarier bei der kohlenhydratarmen Ernährung auf Milchprodukte und Eier zurückgreifen können, haben Veganer deutlich weniger Auswahl.
Allerdings zeigen zahlreiche Spitzensportler wie der Boxer Mike Tyson oder die Tennisstars Serena und Venus Williams, dass es vegan auch ohne Kohlenhydrate geht.
Denn rund zwei Drittel der Nährstoffe, die der Körper jeden Tag braucht, stammen bei dieser Ernährungsform aus gesunden Fetten. Die stecken beispielsweise in Pflanzenölen, Nüssen oder Avocados.
Den Proteinbedarf können Sie mit Sojaprodukten decken. Tofu und Tempeh lassen sich zum Beispiel äußerst vielseitig zubereiten. Auch Linsen sind eine gute Wahl, um an pflanzliche Proteine zu kommen.
Für mehr Ausdauer beim Training und als Sattmacher eignen sich zudem pflanzliche Proteinshakes auf der Basis von Reis, Soja, Hanf oder Kürbiskern. So kann auch der vegane Muskelaufbau funktionieren.
Tricks rund um den Aufbau der Muskulatur mit kohlenhydratreduzierter Ernährung
Wenn Sie die Kohlenhydrate reduzieren, gelten für Sie im Grunde dieselben Ernährungsregeln wie bei einer anderen Kostform, die sich für intensives Training eignet:
- Nehmen Sie ausreichend hochwertige Proteine auf und achten Sie auf ein ausgeglichenes Aminosäureprofil.
- Erreichen Sie eine positive Kalorienbilanz durch den Einsatz von gesunden Fetten.
- Folgen Sie einem durchdachten Plan für Muskeltraining.
- Halten Sie unbedingt Regenerationsphasen ein.
Falls Sie merken, dass Sie Ihr Trainingsziel nicht erreichen, könnte Ihnen unter Umständen eine Anpassung der Ernährungsgewohnheiten helfen. Schließlich funktioniert jeder Körper anders. Schneller Muskelaufbau ist nicht immer möglich.
Notieren Sie zunächst genau, was Sie über den Tag verteilt essen. Zwischenmahlzeiten sind bei diesem Ernährungskonzept weniger erwünscht, da selbst ein Kaffee mit Milch den Blutzuckerspiegel ansteigen lassen kann und eventuell für eine Heißhungerattacke sorgt.
Errechnen Sie im nächsten Schritt Ihre Kalorienbilanz und kontrollieren Sie, ob die Relation von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten stimmt. Damit sehen Sie, ob Sie über Ihr Kalorienziel hinausschießen oder eventuell sogar darunter liegen. Wichtig ist außerdem eine ausreichende Trinkmenge.
Stimmt hier alles und Sie sehen trotzdem keine Erfolge, könnte das sogenannte Carbcycling einen Versuch wert sein. Dabei gestaltet sich die Aufnahme der Kohlenhydratmenge flexibel.
An den als moderat bezeichneten Tagen nehmen Sie pro Kilogramm Körpergewicht exakt so viel Gramm Kohlenhydrate wie Proteine auf. An niedrigen Tagen reduzieren Sie den Anteil der Kohlenhydrate auf 75 %, an den hohen Tagen sollte die Menge bei 125 % liegen.
Diese hohen Tage verbinden Sie mit einem intensiven Workout. An den mittleren Tagen trainieren Sie nur leichte Einheiten und an den niedrigen Tagen halten Sie Ihre Regenerationsphase ab. Damit könnte Ihnen Muskelaufbau und Fettabbau gleichzeitig gelingen.
Eher ein Insidertipp ist das Backloading. Trainieren Sie jeden Tag intensiv, könnte dieses Konzept eine Option für Sie sein. Tagsüber verzichten Sie so weit wie möglich auf Kohlenhydrate.
Erst am Abend nach dem Training verzehren Sie dann eine ordentliche Dosis Kohlenhydrate. Setzen Sie auch hier auf gesunde Lebensmittel und möglichst komplexe Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index.
Mit diesen Tipps kann der Low Carb Muskelaufbau funktionieren.
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