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Schulterarthrose: Kann Gelenkschonendes Krafttraining lindern?

Arthrose Schulter Krafttraining: Immer mehr Menschen leiden unter Gelenkproblemen und Arthrosen. Künstliche Gelenke, Schmerztherapien mit Spritzen und Medikamenten schaffen nur bedingt Abhilfe. Dabei zeigen neueste Erkenntnisse aus der Sportmedizin, dass mit gezieltem und gelenkschonendem Krafttraining der Krankheitsverlauf positiv beeinflusst und in manchen Fällen sogar gestoppt werden kann.

Was Sie tun können, um bis ins hohe Alter gesund und mobil zu bleiben, verraten wir Ihnen im Artikel.

Bleiben Sie bei Arthrose aktiv!

Arthrose ist die häufigste Gelenkerkrankung

Die Arthrose ist die weltweit am häufigsten auftretende Gelenkerkrankung bei Erwachsenen. Sie ist nicht auf einzelne Gelenke begrenzt, tritt jedoch gehäuft an den besonders beanspruchten Stellen im Körper auf.

Häufige Formen sind beispielsweise:

  • Knie- (Gonarthrose)
  • Hüft- (Coxarthrose)
  • Sprunggelenkarthrose
  • Schultergelenkarthrose

Insgesamt sind mehr Männer als Frauen von Gelenkarthrosen betroffen, wobei die Mehrheit von ihnen älter als 65 Jahre ist. Wird eine Arthrose bei jüngeren Menschen diagnostiziert, kann diese in der Regel auf eine Unfallschädigung (Trauma) zurückgeführt werden.

In Deutschland leiden etwa fünf Millionen Menschen an einer Gelenksarthrose. Aufgrund ihrer gewichtstragenden Eigenschaft stellen Hüft- und Kniegelenkarthrosen dabei die meisten Fälle, was sich auch in den Statistiken zu operativen Eingriffen widerspiegelt. Jährlich werden ca. 200.000 künstliche Hüft- und Kniegelenksprothesen eingesetzt, womit sich die BRD weit über dem ermittelten Durchschnitt der OECD-Länder bewegt und sich im Falle der Coxarthrose sogar an die Spitze des Feldes setzt.

Wie sich die Schultergelenkarthrose bemerkbar macht

Da nicht primär gewichtstragend nehmen die etwa 10.000 eingesetzten Schultergelenkprothesen eine im Vergleich weniger ausgeprägte Stellung ein. Nichtsdestotrotz können aufgrund von Schultergelenkarthrosen selbst die alltäglichsten Bewegungsabläufe wie das selbstständige Anziehen, das Greifen von höher liegenden Gegenständen oder das Kämmen der eigenen Haare zu einer äußerst schmerzhaften Angelegenheit werden, mit starken Einbußen an Lebensqualität und Selbständigkeit.

Der Tag beginnt bereits früh mit den sogenannten Anlaufschmerzen. Diese treten zu Beginn einer Bewegungsausführung in den Schultern auf und machen sich meist nach dem Aufwachen oder längerem Sitzen oder Liegen bemerkbar. Nach einer kurzen relativ schmerzfreien Gewöhnungsphase treten dann bei nahezu jeder weiteren Tätigkeit sogenannte Belastungsschmerzen auf. Diese werden in ihrem frühen Stadien nicht immer richtig eingeordnet, obwohl sie meist auf den Beginn einer Arthrose der Schultergelenke hinweisen können.

Wie auch bei anderen Formen der Arthrose wird mit der Diagnose Schultergelenkarthrose zunächst ein Krankheitsbild festgestellt, bei welchem die natürliche Schutzfunktion, die der Knorpel im Schultergelenk einnimmt, durch verschiedene Faktoren kontinuierlich abnimmt.

Diagnose Schultergelenksarthrose

Die Physiologie einer Schultergelenkarthrose

Das menschliche Schultergelenk besteht aus jeweils zwei Knochen, die mit Knorpelgewebe überzogen und durch eine schützende Flüssigkeit funktionserhaltend geschmiert werden. Eine Schädigung dieses Gewebes führt dazu, dass die beiden Knochen sich nun ungeschützt aneinander abreiben, wodurch sich das umliegende Gewebe entzündet und starke Schmerzen in der Schulter verursacht.

Dieser Vorgang setzt sich fort, bis der natürliche Gelenkspalt schließlich vollständig verloren gegangen ist. In diesem Stadium ist das Gelenk zwar an sich wieder schmerzfrei jedoch kommt es zu einer so stark ausgeprägten Schultersteife (stark eingeschränkte Mobilität der Schultergelenke), dass im Prinzip nur noch Wackelbewegungen möglich sind und den Alltag der massiv einschränken (auch als Frozen Shoulder bezeichnet).

Als letzte Konsequenz resultiert dies im operativen Einsatz einer Schultergelenksprothese. Schmerzhafte und gefährliche Komplikationen sind dabei, wie bei allen operativen Eingriffen, nicht ausgeschlossen.

Risikofaktoren der Gelenkarthrose (selbst nach einer Operation)

Die Abnutzung der Knorpel im Schulterhauptgelenk ist an sich erst einmal ein natürlicher Prozess, welcher noch kein eigenständiges Krankheitsbild manifestiert. Erst wenn dieser Vorgang frühzeitig oder in verstärkter Form auftritt, spricht die Medizin von einer Arthrose als degenerativer Gelenkerkrankung. Diese tritt entweder an einer Stelle (Monarthrose) oder an mehreren Gelenken gleichzeitig (Polyarthrose) auf und ist nicht mehr reversibel.

Findet dieser Vorgang ohne feststellbaren Grund an einem sonst gesunden Gelenk statt, spricht man von einer „primären Arthrose“, für welche nach derzeitigem Kenntnisstand eine genetische Veranlagung vordergründig zu sein scheint und die sich häufig erst mit fortschreitendem Alter bemerkbar macht.

Bei der zweiten Form, der „sekundären Arthrose“ können belegbare Risikofaktoren für die Beschleunigung der generativen Prozesse verantwortlich gemacht werden. Menschen, die unter Diabetes Typ-2 oder Gicht leiden, werden häufiger mit einer Arthrose diagnostiziert als gesunde Menschen. Auch Rheuma beschleunigt den Verfallsprozess, da sich am Knorpel Entzündungen bilden können.

Instinktive Vermeidungshaltungen führt zu keiner Verbesserung im Alltag

Im Alltag sind es aber vor allem wiederholte Mikrotraumata durch:

  • Fehlbelastungen
  • Übergewicht
  • Verletzungen (z.B. Frakturen oder Fehlstellung)

Diese können den Knorpeln und damit den Gelenken zu schaffen machen.

Dies ist darauf zurückzuführen, dass der Knorpel durch Vermeidung bzw. Schon- und Kompensationsverhalten schlechter durchblutet wird und dadurch noch schneller seine so zentrale Schutzfunktion für das Gelenk einbüßt. 

Auch eine gegebenenfalls bereits operativ eingesetzte Schulterprothese ist diesem schädlichen Verhalten weiterhin ausgesetzt, wodurch Sie sich im Laufe der Zeit womöglich einer erneuten Operation unterziehen müssen. Ein weiteres künstliches Gelenk könnte die Folge sein.

Arthrose Schulter Krafttraining: Prävention statt Medikamenten & Operationen

Versuche diesen unbefriedigenden Zustand zu korrigieren, richten ihren Fokus deshalb verstärkt auf die Prävention. Untersuchungen legen nahe, dass eine nachhaltige Veränderung der eigenen Lebensweise, Ihnen im allgemeinen Chancen bietet, diesen Teufelskreis aus Medikamenten, Schmerzen und Operationen verlassen zu können. Insbesondere die Qualität der Ernährung und der sportlichen Betätigung bzw. der physischen Bewegungsabläufe spielen hier eine wichtige Rolle.

Die MedizinerInnen der orthopädischen Gelenk-Klinik in Freiburg geben unter dem Motto „Vorbeugung statt Reparatur“ an:

“Eine gesunde Ernährung kann gegensteuern und das Fortschreiten der Arthrose verlangsamen oder stoppen. Außerdem ist ausreichende Bewegung wichtig, um Arthrose vorzubeugen. Gelenkschonende [sportliche Aktivitäten] verbessern die Knorpelernährung und fördern die Beweglichkeit der Gelenke.”

Damit wird eine direkte Brücke zu einem weiteren im Alterungsprozess vermehrt zu Problemen führenden Prozess aufgeschlagen: der Muskelatrophie.

Schulterschmerzen mit Schulterübungen lindern

Die altersbedingte Atrophie und das Risiko für eine Arthrose

Die Muskelatrophie (umgangssprachlich: Muskelschwund) beschreibt den insbesondere mit fortschreitendem Alter eintretenden Verlust von Muskelmasse. Die Inaktivitätsatrophie ist die häufigste Form und tritt dann vermehrt auf, wenn Sie einen Muskel nicht richtig bzw. nicht (mehr) genug beanspruchen.

Auch hier sprechen wir zunächst von einem natürlichen Prozess, wonach der Mensch ab dem 30. Lebensjahr bis zu ein Prozent Muskelmasse pro Jahr abbaut. Bis zur Vollendung des 80. Lebensjahres und ohne eine gesteigerte sportliche Aktivität gehen bis zu 40 Prozent der gesamten Muskelmasse verloren. Ein hundertjähriger Mensch wird durch diesen Prozess im Verlauf des Lebens 70 Prozent verloren haben, mit weitreichenden Folgen für den gesamten Körper.

Grundsätzlich bedeutet der Verlust von Muskelmasse, dass der Stoffwechsel und damit der Energie- bzw. Grundverbrauch des Körpers heruntergefahren wird. Bei gleichbleibender Ernährung in Kombination mit einem Mangel an Sport und Bewegung bauen Sie nicht nur Muskelmasse ab, sondern ersetzen diese kontinuierlich durch Fettgewebe. Ein Teufelskreis, in dessen Verlauf weitere weitreichende Einschränkungen und Gesundheitsrisiken auftreten, die sich gegenseitig bedingen.

Mit dem Verlust von Muskulatur und der damit einhergehenden Verschlechterung (sowohl quantitativ als auch qualitativ) der Bewegungsabläufe erhöht sich also auch das Risiko für eine Arthrose.

Arthrose Schulter Krafttraining: Behutsame Muskelübungen

Wir können also festhalten, dass Verlust- und Verschleißerscheinungen im Körper zwar grundsätzlich zum Normalzustand gehören, wir ihnen jedoch aktiv entgegenwirken sollten. Selbst eine bereits diagnostizierte Arthrose könne Sie mit der richtigen Ernährung und regelmässiger Bewegung womöglich in ihrem Fortschreiten aufhalten. Eine Operation könnten Sie aufschieben oder gar vermeiden.

Die folgenden drei einfachen Schulterübungen dienen als Anregung auf dem Weg zu Ihrem individuellen Trainingsplan. Muskelaufbau und Übungen für die Mobilität dienen der Prävention einer Gelenksarthrose und dem Erhalt der Muskelmasse bei fortschreitendem Alter. Durch Krafttraining abnehmen kann helfen, die Gelenke weiter zu entlasten.

Eine gesunde Ernährung und aktive Übungen gerade im Alter unabdingbar

Zur Unterstützung dieser Prozesse ist eine gesunde und vollwertige Ernährung unabdingbar. 

Gerade mit fortschreitendem Alter kann es dabei ratsam sein, den Körper mit hochwertigen Muskelaufbau Produkten zu unterstützen. Aminosäuren spielen hier eine zentrale Rolle. Sie sind die Bausteine, aus denen sich Proteine zusammensetzen und sind maßgeblich für den gesunden Muskelwachstum– und Erhalt verantwortlich.

Durch die erzielte Anregung der Stoffwechselvorgänge im Körper können Sie Fett effektiver verbrennen und auf gesunde und nachhaltige Weise Gewicht reduzieren. 

Auch bei der Arthrose-Prävention bescheinigen Studien dem behutsamen und medizinisch angeleiteten Krafttraining (Trainingstherapie) einen höheren positiven Effekt, als es eine reine medikamentöse Behandlung erreichen könnte. Korrespondierend schlussfolgert eine Untersuchung der Universität Basel, dass „eine angepasste, moderate Sportaktivität […] bei Arthrose und Totalprothese […] empfohlen und gefördert werden [soll]. Dadurch verbessert sich das funktionelle und subjektive Outcome.“

Grundsätzlich sollten Sie – je nach Schwere und Stadium – vor der Aufnahme von Aktivitäten ein aufklärendes Gespräch mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten anstreben, um individuelle Risiken ausschließen zu können.

Arthrose Schulter Krafttraining: 3 einfache Übungen für zu Hause

Für den privaten Bereich bieten sich folgende einfache Kraft- und Mobilisierungsübungen an:

1. Schulterpendel

Fördert unter völliger Entlastung des Schultergelenks die Bildung der körpereigenen Gelenkschmiere (Synovialflüssigkeit). Durch die Pendelbewegung erreicht die Flüssigkeit im gesamten Gelenk eine gleichmäßige Verteilung.

Winkeln Sie ihre Beine leicht an und stellen Sie das linke Bein etwas zurück. Beugen Sie sich leicht nach vorne und achten dabei auf eine gerade Rückenhaltung. Jetzt lassen Sie Ihren Arm locker herabhängen und schwingen die Schulter locker hin und her.

Sie können dabei gerne ein kleines Gewicht (Hantel, Buch, Wasserflasche, etc.) in die Hand nehmen. Für eine stabilere und sichere Haltung können Sie sich mit der freien Hand an einer Tischkante oder der Wand abstützen.

2. Schonendes Schulterdrücken

Mobilisiert die Schulter, dient der Aufhebung der Versteifung und kann bei regelmäßigem Training helfen die Schultermuskel aufzubauen.

Legen Sie sich in Seitenlage auf eine Matte auf den Boden und legen Sie den Kopf stützend auf Ihren unten liegenden Arm. In die oben liegende Hand nehmen Sie ein kleines Gewicht. Jetzt drehen Sie ihren Arm langsam nach oben. Der Arm bleibt dabei in einem 90 Grad Winkel.

Wichtig ist, dass Sie darauf achten, Ihre Schulter dabei nach hinten zu ziehen und den Ellbogen die gesamte Zeit am Körper zu belassen. Wiederholen Sie diese Übung je nach eigener Verfassung 12-16 Mal. Sollten Sie feststellen, dass es Ihnen schwer fällt die Schultern in einer gesunden Rücklage zu halten, führen Sie zunächst die 3. Übung durch und ermöglichen Sie es Ihrer Schulter sich wieder zentriert in die Gelenkpfanne zu setzen.

3. Dehnung am Türrahmen (Unterstützende Brustmuskeldehnung)

Ermöglicht eine Normalisierung der Position des Oberarmkopfes und kann damit das Fortschreiten Schulterarthrose verlangsamen. Mit regelmäßiger Durchführung könne Sie eine Linderung der Schulterschmerzen erreichen.

Stellen Sie sich in einen Türrahmen und strecken Sie Ihre Arme seitlich aus. Achten Sie darauf, dass sich die Hände etwas oberhalb Ihres Kopfes befinden. Platzieren Sie Ihre Unterarme gegen den Rahmen und lehnen sich nach vorne, bis Sie die Dehnung an der Vorderseite Ihrer Schultermuskulatur spüren. Halten Sie diese Position für 20-30 Sekunden. 

Achten Sie während der gesamten Übung darauf, dass Ihre Ellbogen sich im 90°-Winkel befinden Ihr Trizeps parallel zum Boden ausgerichtet ist.

Krafttraining Übungen für zu Hause

Arthrose Schulter Krafttraining: Fazit

Aufgrund ihrer weniger gewichtstragenden Rolle im menschlichen Körper sind die Schultern für gewöhnlich einer nicht so starken Dauerbelastung ausgesetzt. Aus diesem Grund kommen operative Eingriffe (Schultergelenkprothesen) nicht so häufig vor, wie es zum Beispiel bei Knien und Hüfte der Fall ist.

Durch genetische Veranlagung, Unfälle, berufliche oder sportliche Dauer- und Fehlbelastung und bei fortgeschrittenem Alter, können Schultergelenkarthrosen zu schmerzhaften Angelegenheiten für Sie sein und den eigenen Alltag einschränken. 

Je früher der Therapie-Einstieg bei der Arthrose des Schultergelenks – ob eigenständig oder durch ausgebildetes Personal in Fitness und Physiotherapie – erfolgt, desto höher ist die Chance die Arthrose langfristig in einem befriedigenden Maße zu kontrollieren, ein wenig Unbeschwertheit im eigenen Alltag zurückzuerhalten und auf eine operativ eingesetzte Prothese (möglichst lange) verzichten zu können.

Das Verständnis des natürlichen Alterungs- und Abnutzungsprozesses im Körper spielt dabei eine entscheidende Rolle. Mit fortschreitendem Alter kann es ratsam sein den Körper mit hochwertigen Aminosäuren, Sport und Mobilisierungsübungen beim Erhalt und der Bildung von Muskelmasse zu unterstützen.Damit können Sie dem kontinuierlich voranschreitenden Prozess der Atrophie, also dem schleichenden Verlust von Muskelmasse, gezielt entgegenwirken.

Maik Thies (Fitnessfachwirt IHK)

Unser Ernährungsexperte Maik Thies arbeitet seit 2011 erfolgreich als Personalcoach und Manager für Fitness- & Freizeitanlagen im Gesundheitsmarkt.

Als Fitnessfachwirt und Weltmeister im Bodybuilding gibt er sein Wissen an Menschen weiter, die körperliche und mentale Grenzen neu definieren möchten und Wert auf gesunde und ausgewogene Ernährung legen. Zu seinen Kunden zählen u.a. Skeleton Atlethen Janine Becker und Alexander Gassner, Bobpilotin Stephanie Schneider, Rallye Motorsportler Sepp Wiegand etc.

Er unterstützt amino4u dabei, die Prozesse des Körpers für Sie einfach und verständlich zu erklären und Ihnen dadurch die Möglichkeit zu geben, wieder mehr Gesundheit und Lebensfreude zu erlangen.

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