Aminosäuren für den Muskelaufbau im Test – das sind unsere Favoriten!
Besonders Kraftsportler und sportlich Aktive schwören auf Proteine für den Aufbau ihrer Muskulatur. Die eine…
Wir Menschen mögen nicht für das Wasser geboren sein. Mit dem richtigen Technik- und Krafttraining für Schwimmer brauchen wir uns vor manchen Wasserbewohnern nicht verstecken. Viele Menschen, die sich im Wasser verbessern möchten, gehen davon aus, dass Profischwimmer ausschließlich im kühlen Nass trainieren. Tatsächlich nimmt das Muskeltraining an Land einen großen Teil des Trainingsplans ein.
Ganz gleich, ob Sie für einen Triathlon trainieren, sich bei Schwimmwettbewerben beweisen möchten oder eine Prüfung mit Schwimm-Element ablegen müssen. Ein gezielter Trainingsplan für den Muskelaufbau ist das Geheimnis für eine entspannte und schnelle Fortbewegung im Wasser. Mit unseren Tipps kommen Sie schneller voran.
Wer sich im Wasser schnell und kraftsparend fortbewegen möchte, braucht eine saubere Technik. Sie reduzieren beim Armzug und Beinschlag den Wasserwiderstand und sparen Kraft. Die beste Schwimmtechnik nützt wenig, wenn es an Kraft- und Kraftausdauer fehlt.
Das Gleiche gilt, für das Halten der optimalen Wasserlage. Diese spart mit zunehmender Strecke Kraft und sorgt somit für schnellere Zeiten. Ebenso wie die reine Kraft für das Vorwärtskommen, können Sie die Wasserlage mit Krafttraining ohne Geräte optimieren.
Idealerweise deckt der Trainingsplan für den Muskelaufbau sowohl das Muskelwachstum (Hypertrophie) als auch die Schnellkraft sowie die Kraftausdauer ab. Diesen Trainingseffekt erreichen Sie durch die Wahl des richtigen Wiederholungsbereichs.
Kennen Sie den Spruch “form follows function“? Das bedeutet in Bezug auf unsere Muskulatur so viel wie, dass sich deren Leistungsfähigkeit ihren Herausforderungen anpasst. Wer auf Muskelwachstum trainiert, muss sich im Schwimmbecken nicht wundern, wenn nach kurzer Zeit die Muskeln brennen.
Andersherum wird jemand, mit einer hervorragenden Kraftausdauer keine guten Zeiten beim 50-Meter-Sprint im Becken hinlegen. Aus diesem Grund sollten alle, die sich im Wasser verbessern möchten, auf eine ausgewogene Trainingszusammensetzung achten.
Beim optimalen Trainingsplan für Wassersportler gilt das gleiche wie beim Krafttraining Radsport oder beim Krafttraining für Läufer: Das Training muss in allen drei Belastungsbereichen stattfinden. Sie können Ihr Bestzeit-Potenzial im Becken oder Freiwasser ausschöpfen, um beispielsweise die letzten Sekunden für die Ironman-Qualifikation herauszukitzeln.
In der Sportwissenschaft sprechen Experten von der sogenannten Periodisierung. Hier wechseln sich Trainingseinheiten in den spezifischen Belastungsbereichen in einem festen Zyklus ab. Das Ergebnis ist eine stufenweise Verbesserung der Leistungsfähigkeit, ohne dass ein Bereich vernachlässigt wird.
Angefangen von der Daily Undulating Periodization über die lineare Periodisierung bis hin zur Blockperiodisierung. Am sinnvollsten und einfachsten umzusetzen ist die Blockperiodisierung.
Sie können sich für Ihr Training am folgenden Schema orientieren:
Haben Sie den kompletten Zyklus einmal durchlaufen, startet dieser von vorne.
Wichtig: Zu jeder Trainingseinheit (auch zum Muskeltraining für den Schwimmsport) gehört ein Aufwärmprogramm. Dieses besteht zunächst aus einem globalen Aufwärmen im Rahmen von rund 10 Minuten auf einem Cardio-Gerät.
Hierzu eigenen sich:
Anschließend wärmen Sie vor jeder Übung die Zielmuskulatur mit einem Satz mit leichtem Gewicht auf. Um die Muskulatur nicht bereits im Vorfeld zu ermüden, sollte das Gewicht deutlich unter ihrem Trainingsgewicht liegen. Dieser Schritt dient sowohl der optimalen Leistungsentfaltung im Training als auch dem Vorbeugen von Verletzungen.
Viele Hobbysportler fragen sich, ob Muskelaufbau- bzw. Muskeltraining nur im Studio sinnvoll umsetzbar ist. Natürlich bietet das Fitnessstudio die größere Bandbreite an Maschinen und Geräten für das Training. Wer zu Hause Platz hat, kann sich mit einem kleinen Budget alles besorgen, was er/sie für ein ergänzendes Kräftigungstraining braucht.
Aus diesem Grund konzentrieren wir uns im Praxisteil unseres Ratgebers auf Übungen, die Sie mit wenig Aufwand zu Hause ausführen können. Das betrifft sowohl Übungen mit freien Gewichten als auch Übungen mit dem eigenen Körpergewicht (Bodyweight-Exercises). Beide Übungstypen haben den Vorteil, dass sie kleine Hilfsmuskeln mittrainieren.
Zudem fördern Sie durch die vom Körper zu erbringende Stabilisationsarbeit die Körperstabilität. Das wiederum ist optimal für eine stabile Lage im Wasser. Häufig mangelt es nicht an Kraft zum Vorwärtskommen, sondern an der Körperspannung für eine optimale Wasserlage.
Hier können wir es eigentlich kurz machen. Der Schwimmsport ist eine Ganzkörpersportart. Da jede Kette nur so stark ist, wie ihr schwächstes Glied, muss für Bestzeiten auch jeder Muskel trainiert werden. Das gilt vor allem für die Schultern, die Arme und den Rücken. Diese Muskelgruppen sind bei beinahe jedem Schwimmstil ständig mit Eintauch-, Gleit-, Zug- und Druck- und Rückholbewegungen beschäftigt.
Aber auch die Beine müssen viel Arbeit verrichten und ermöglichen ein kraftsparendes Schwimmen. Nicht vergessen werden die Brust-, Bauch- und Zwischenrippenmuskulatur. Diesen helfen nicht nur beim Vortrieb und der Stabilisation. Auch für kraftvolles Atmen unter Wasser ist ein starker Rumpf entscheidend.
Das Krafttraining für den Triathlon und den Schwimmsport kann getrost unter den gleichen Prinzipien stattfinden. Immerhin sind die körperlichen Anforderungen die gleichen. Um das Training so einfach, zeitsparend und effizient wie möglich zu gestalten, fokussieren wir uns vor allem auf komplexe Verbundübungen.
Verbundübungen sind Übungen, die mehrere Bedingungen erfüllen:
Durch dieses Prinzip schlagen Sie Training mehrere Fliegen mit einer Klappe. Durch die Beteiligung mehrerer Muskelgruppen und Gelenke an jeder Übung schulen Sie die inter- und intramuskuläre Koordination. Das kommt Ihnen bei der Leistungsentfaltung im Wasser zugute. Zudem sparen Sie sich viel Trainingszeit, da Sie gleich mehrere Muskeln auf einen Schlag trainieren.
Tipp: Klassisches Gerätetraining aus dem Fitnessstudio ist für Ihr Trainingsziel nicht spezifisch genug. Das Training am Butterfly etwa isoliert die Brust, spart aber Schulter, Trizeps sowie die Hilfsmuskulatur aus. Das Langhantelbankdrücken dagegen deckt all dies ab.
Unser Training für Schwimmsportler ist sowohl im Fitnessstudio als auch zu Hause umsetzbar. Wer nicht im Studio trainiert, benötigt aber nur wenig Equipment.
Neben dem eigenen Körpergewicht sind dies folgende Dinge:
Die Kniebeuge ist der König unter den Übungen und bringt essentielle Aminosäuren in der Muskulatur richtig in Wallungen. Korrekt ausgeführt trainiert die Kniebeuge die Oberschenkel, den Po, die Unterschenkel, die Bauchmuskulatur sowie den unteren Rücken.
Als Verbundübung schult sie in erheblichem Maße die Koordination und zudem das Zusammenspiel zwischen Rumpf und unteren Extremitäten. Für einen kräftigen Beinschlag sowie für die stabile Wasserlage ist die Kniebeuge mit der Langhantel essentiell.
Üben Sie die korrekte Technik zunächst mit leichtem Gewicht ein. Ohne eine saubere Ausführung ist die Verletzungsgefahr speziell bei hohem Trainingsgewicht ansonsten zu hoch. Möchten Sie Krafttraining ohne Geräte betreiben, können Sie Kniebeugen auch wahlweise einbeinig mit einem schwer beladenen Rucksack ausführen.
Ihren breiten V-Rücken haben die meisten Schwimmsportler etlichen Klimmzügen zu verdanken. Diese Übung kräftigt den gesamten Rücken angefangen vom Latissimus bis hin zur Schulterblattmuskulatur. Hinzu kommen die Schultern, der Bizeps und die Unterarme. Ausführen können Sie Klimmzüge in zwei Varianten.
Einmal im breiten Obergriff und einmal im engen Untergriff. Letztgenannte Variante ist deutlich bizepslastiger. Dementsprechend empfehlen wir die Variante im breiten Obergriff, da diese dem Belastungsmuster beim Schwimmen näher kommt.
Tipp: Wenn Ihnen Klimmzüge mit dem Körpergewicht zu einfach sind, können Sie sich die Übung schwerer machen. Klemmen Sie sich Hantelscheiben zwischen die Beine, verwenden Sie einen Gewichtsgurt bzw. eine Gewichtsweste oder tragen Sie einen beschwerenden Rucksack.
Schulter und Brust müssen beim Vorankommen im Wasser Enormes leisten. Das klassische Bankdrücken mit der Langhantel ist hier die perfekte Übung, um die muskuläre Grundlage zu schaffen. Ebenso wie bei Kniebeugen gilt aber auch hier: Üben Sie die saubere Technik unbedingt mit leichtem Gewicht, um sich nicht zu verletzen.
Alternativen: Als Alternativübungen ohne Geräte bieten sich Liegestütze und Dips mit dem eigenen Körpergewicht sowie mit Zusatzgewicht an.
Auch das Langhantelrudern zielt auf einen starken Rücken ab. Das dient sowohl der Wasserlage als auch dem Vortrieb. Anders als beim Klimmzug wird hier weniger die “Breite“, sondern die “Tiefe” des Rückens fokussiert. Gleichzeitig sorgt die vorgebeugte Haltung für die Kräftigung des unteren Rückens. Auch hier benötigen Sie lediglich eine Langhantel samt Ablage.
Mit einer kräftigen Körpermitte haben Sie schon halb gewonnen. Sowohl beim Krafttraining für Läufer als auch beim Krafttraining für den Triathlon darf diese Übung ebenfalls nicht fehlen. Sie zielt exakt auf den Rumpf und verschafft Ihnen sowohl im Wasser als auch an Land die notwendige Rumpfstabilität. Dementsprechend darf der “Plank” in keinem Trainingsplan für den Muskelaufbau fehlen.
Das Schöne an dieser Übung ist, dass Sie sie nach eigenem Ermessen variieren können. Fordern Sie sich heraus, indem Sie die Position mehrere Minuten halten. Alternativ heben Sie abwechselnd jeweils ein Bein oder einen Arm an.
Natürlich sind die fünf vorgestellten Übungen beim Krafttraining für Läufer, Schwimmsportler und Triathleten nicht der Weisheit letzter Schluss. Sie bilden eine hervorragende Basis für ein ausgewogenes Training. Wie Sie sehen, ist das Krafttraining ohne Geräte selbst zu Hause möglich und nicht mit großem Aufwand verbunden.
Das macht es jedem Schwimmsportler möglich, sich schnell und effizient durch Muskeltraining zu verbessern. Einen Hinweis wollen wir uns am Schluss jedoch nicht erlauben: Um das Maximum aus Ihrem Training herauszuholen, ist eine ausgewogene und proteinreiche Ernährung Pflicht.
Nur, wenn Ihrem Körper ausreichend Aminosäuren zur Verfügung stehen, kann er überhaupt die notwendige Muskulatur aufbauen, denn jedes Gramm Muskelprotein besteht aus Aminosäuren. Aber Sie werden sehen, weder das Krafttraining für Schwimmer noch sportgerechte Ernährung sind eine Raketenwissenschaft.