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Schulter Übungen: Tipps & Übungen für die empfindliche Schulterpartie

Der Schulterbereich ist bei den meisten Menschen sensibel. Viele von uns wünschen sich breitere Schultern, mehr Muskulatur und mehr Beweglichkeit. Das gilt insbesondere mit zunehmendem Lebensalter. Verletzungen der Schulterpartie gehen nicht selten in chronische Beschwerden über und können selbst sportlich aktive Menschen treffen. Mit unseren gezielten Schulter Übungen können Sie die empfindliche Partie behutsam trainieren.

Besonders im mittleren Alter versuchen von Schulterbeschwerden Geplagte einer zunehmenden Arthrose in der Schulter mit Krafttraining zu begegnen. Können Sie diesen Körperbereich gezielt trainieren? Welches Schulter Übungen eignen sich am besten? Wie stellen Sie sich einen Trainingsplan zum Muskelaufbau zusammen? Wir haben für Sie die wichtigsten Informationen zum Thema aufbereitet.

Krafttraining Schulter

Der Schulterbereich und seine Anatomie

Wenn wir als Laien von der Schulterpartie sprechen, meinen wir in der Regel den Schultergürtel mit der umgebenden Muskulatur. Er verbindet die Arme mit dem Körperstamm. Anders als etwa das Hüftgelenk wird die Schulterpartie überwiegend durch Muskeln bewegt und gehalten.

Das sorgt für die große Beweglichkeit dieses Körperbereiches. Es unterstreicht auch die Bedeutung der Muskulatur und erklärt, warum die Körperpartie anfällig für Verschleißerscheinungen und Verletzungen ist.

Auffällig sind ebenso die Gelenkstrukturen mit dem Schulterhauptgelenk. Dieses Kugelgelenk wird über einen faserigen Knorpelring in der Schulterpfanne gehalten.

Ebenso wie:

  • umgebende Bänder
  • der Oberarmkopf
  • die Gelenkkapsel und
  • die Rotatorenmanschette

Neben dem Hauptgelenk finden sich noch weitere Nebengelenke, Gelenkknorpel und Schleimbeutel. Weichteile umgeben die knöchernen Elemente. Insgesamt sehen wir einen hochkomplexen Aufbau, der sehr empfindlich für degenerative Prozesse, Kalkablagerungen, Sehnenrisse, Auslenkungen des Gelenkes und Brüche wie Schlüsselbeinbruch ist.

Schulter Übungen spielen eine entscheidende Rolle für Ihre Fitness

Insgesamt ist die Schultergelenkspartie instabil und mit Blick auf die darauf teilweise einwirkenden Belastungen eher klein. Der Schultermuskulatur kommt deshalb eine wichtige stützende Funktion zu. Die Belastbarkeit der gesamten Schulterpartie steigt mit dem Trainingszustand der Muskulatur in diesem Bereich. Hier sind zwei verschiedene Muskelarten zu unterscheiden.

Die extrinsischen Muskeln verbinden sich vom Rumpf her beginnend mit dem Schulterknochen. Die intrinsischen Muskeln beginnen oberhalb des Oberkörpers etwa auf der Höhe des Schulterblattes und stellen eine Verbindung zum Oberarmknochen her.

Diese Muskeln bilden den extremistischen Bereich:

  • Trapezius – seine Funktion ist es, uns beim Anheben zu unterstützen.
  • Latissimus Dorsi – er ermöglicht die Streckung und die Innenrotation unserer Arme.
  • Levator-Skapulae – er befähigt uns dazu, den gesamten Schulterblattknochen anzuheben.
  • Rhomboiden – über diese kleinen Muskeln können wir das Schulterblatt zurückziehen.

Bei den intrinsischen Muskeln finden wir:

  • Deltoids – sie wirken an der Armdrehung mit und schützen uns vor Schulterverletzungen.
  • Teres Major – er ist ein kleiner Helfer des Latissimus Muskels.
  • Rotatorenmanschette – der Muskel hält den Oberarmknochen in der Gelenkpfanne.

Diese Übersicht zeigt, dass es auf alle beteiligten Muskeln ankommt. Das Krafttraining der Schulter muss die gesamte Muskulatur berücksichtigen.

Muskeln aufbauen

Welche Vorteile haben Schulter Übungen?

Es gibt zwei wesentliche Gründe, dem Schulterbereich ausreichend Aufmerksamkeit zu widmen und ein angemessenes Muskelwachstum in der Schulterpartie zu fördern.

Wir betreiben aktiv eine Prophylaxe gegen Verletzungen, wenn wir die Muskulatur hier trainieren. Angemessene Schulterübungen tragen dazu bei, die empfindlichen Gelenke an ihrem Platz zu halten und den gesamten Körperbereich zu stabilisieren. Schultergelenke, die von einer starken Muskulatur umgeben sind, nutzen nicht so schnell ab wie Gelenke, bei denen die umgebende Muskulatur schwach ausgeprägt ist.

Wir arbeiten aktiv an unserer Körperhaltung, wenn wir regelmäßig die eine oder andere Schulterübung in unser sportliches Training aufnehmen. Breitere Schultern lassen uns nach unten herunter schlanker wirken. Besonders die hintere Schultermuskulatur sorgt für eine gerade, aufrechte Silhouette. Eine gute Haltung in diesem Bereich stärkt die Rumpfmuskulatur sowie den Rücken. Ebenso kann die Haltung zu einem selbstbewussten Lebensgefühl beitragen.

Ihre Vorbereitungen auf das Schultertraining

Wenn Sie sich nach einer längeren Unterbrechung für Schultertraining und Krafttraining entscheiden, sollten Sie bestimmte Faktoren in Ihre Planung einbeziehen. Viele wollen gleichzeitig nicht nur ihre Muskulatur stärken, sondern auch mit dem Krafttraining abnehmen. Hier kommt unsere Ernährung ins Spiel.

Muskelaufbau kann uns mittel- und langfristig bei der Gewichtsabnahme unterstützen. Die Muskulatur ist der Körperbereich, in der neben dem Gehirn am meisten Energie verbraucht wird. Mehr Muskeln wirken sich auf unseren Grundumsatz aus. Das bedeutet, dass wir auch in Ruhe mehr Energie verbrennen, wenn wir über mehr Muskeln verfügen.

An dieser Stelle liegt allerdings auch die “Achillessehne” jeder Diät. Achten wir bei einer kalorienreduzierten Nahrungsaufnahme nicht darauf, uns ausreichend mit Protein zu versorgen, greift unser Organismus auf das in den Muskeln gespeicherte Eiweiß zurück. Das führt zu Muskelabbau und zu einer Reduzierung des Grundumsatzes.

Im Ergebnis zeigt die Waage schon kurz nach der Diät mehr an als davor. Der gefürchtete Jo-Jo-Effekt hat uns in diesem Fall eingeholt. Wie können wir ihm entgehen? Wir müssen unsere Versorgung mit Protein, beziehungsweise mit den kleinsten Proteinbausteinen, den Aminosäuren im Auge behalten – besonders in Diätphasen.

Eiweiß als Baustoff der Muskulatur

Aminosäuren werden in unserem Körper in die verschiedensten Stoffe und Substanzen umgewandelt. Sie sind auch die Basis unseres Körpergewebes. Wollen wir, dass unsere Muskeln wachsen, gleich in welchem Körperbereich, muss ausreichend Baumasse für das Wachstum vorhanden sein. Dabei kann unser Eiweißbedarf je nach Lebenssituation schwanken.

Allgemein wird eine tägliche Aufnahme von 0,8 g/Kilogramm Körpergewicht empfohlen. Bei intensiver körperlicher Belastung, im Alter, bei und nach Erkrankungen und in vielen anderen Situationen kann der Bedarf an Eiweiß ansteigen. Hier sind dann möglicherweise Werte von 1,2-1,6 g/Kilogramm Körpergewicht für uns relevant.

Hier kommt es auf viele individuelle Umstände an. Viele Menschen profitieren davon, zusätzlich zu einer abwechslungsreichen und gesunden Ernährung Muskelaufbau Produkte mit Proteinbausteinen in ihren Ernährungsplan aufzunehmen.

Durchleuchten Sie Ihre Essgewohnheiten

Um effektiv Muskeln aufzubauen, kann es auch auf den Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme ankommen. Wichtig ist dabei zu beachten, dass abnehmen und Muskeln aufbauen sich nicht gleichzeitig durchführen lassen. Professionelle Bodybuilder kennen diesen Effekt.

Ihr sportliches Leben teilt sich in der Regel in zwei Phasen auf. In einer Phase nehmen Sie ausreichend oder sogar mehr Kalorien zu sich, um den Aufbau der Muskulatur zu unterstützen. Hier kommt oft eine zusätzliche Aminosäuren Nahrungsergänzung zum Einsatz.

In einer zweiten Phase werden die Kalorien reduziert, um das Gewicht insbesondere vor Wettbewerben zu halten oder sogar zu drücken. Krafttraining und Abnehmen sind zwar über die Erhöhung des Grundumsatzes miteinander verbunden. Wir müssen aber nacheinander an den Zielen arbeiten. Muskeln aufbauen zuerst und in einem zweiten Schritt unseren Fokus auf das Abnehmen legen.

Oft wird auch diskutiert, ob wir im Zusammenhang mit dem Krafttraining vor dem Sport essen sollten oder ob das Essen nach dem Sport die besseren Effekte zeitigt. Davon abgesehen, dass es sich schlecht trainiert, wenn wir einen gut gefüllten Bauch haben, kommt es hierbei auf die Intensität unseres Trainings und unser individuelles Wohlbefinden an.

Profi-Kraftsportler werden wahrscheinlich für das Essen nach dem Sport unbedingt zur Aufnahme von Aminosäuren raten. Training mit leerem Magen kann kurzfristig die Fettverbrennung anregen, das gilt aber eher für ausdauernde Cardioeinheiten und weniger für Krafttraining.

Schulter Übungen richtig ausführen

Welche Schulterübungen eignen sich für einen Trainingsplan Muskelaufbau? Bevor Sie die erste Übung beginnen, eine Warnung vorab: Für das Krafttraining der Schulterpartie werden freie Trainingseinheiten mit Hanteln und Gewichten empfohlen. Bei diesen Übungseinheiten müssen Sie unbedingt auf eine korrekte Ausführung achten.

Im Zweifelsfall lassen Sie sich von einem erfahrenen Trainer in jede einzelne Übung einweisen. Eine nicht korrekte Ausführung wird nicht nur den erwünschten Effekt verhindern, Sie könnten sich auch ernsthaft verletzen. Besondere Vorsicht ist geboten, wenn Sie bereits mit Arthrose in der Schulter zum Krafttraining antreten.

Auch bei älteren Verletzungen im Schulterbereich sollten Sie behutsam trainieren. Hier sind erfahrene Trainer gefragt, damit Sie sich am Ende nicht für ein Krafttraining der Schulter entscheiden, das Ihnen mehr schadet als nutzt.

Bei Arthrose in der Schulterpartie eignen sich zur Kräftigung der Muskulatur besonders Übungseinheiten, die sich in der Physiotherapie bewährt und einen therapeutischen Nutzen haben.

Schultertraining mit Hanteln

Schultertraining mit Kurzhanteln

Warum eignen sich Trainingsläufe mit Hanteln und Gewichten, speziell mit Kurzhanteln so gut für Ihr Schultertraining? Sie können damit sehr gezielt das Muskelwachstum einzelner Muskelpartien im Rücken- sowie Schulterbereich fördern. Dafür sind teilweise schon wenige Übungsarten ausreichend, wenn diese korrekt, regelmäßig und intensiv ausgeführt werden.

In der Regel geht es dabei um eine Kombination aus Schulterdrücken, Seit- und Frontheben mit den Hanteln. Intensiv können hier schon 10 Minuten regelmäßig etwas bringen. Auch mit Gymnastikhanteln oder gefüllten Wasserflaschen lässt sich ein sehr effektives Schultertraining ausführen.

Im Fitnessstudio stehen verschiedene Geräte für die Schulterpartie bereit wie Latissimus- Zug, Schultermaschine, Butterfly-Geräte und mehr. Lassen Sie sich hier durch geschultes Trainingspersonal einweisen. Auch ohne Geräte oder mit einfachen Hilfsmitteln wie Elastikbändern kann die Schultermuskulatur profitieren, zum Beispiel mit einer speziellen Plank, einer Art von Liegestütz.

Bei dieser Vielfalt der Trainingsmöglichkeiten gibt es kaum Ausreden dafür, die Schulterpartie nicht zu trainieren und den Muskelaufbau nicht gezielt zu fördern. Das passende Training, eventuell mit Trainer- oder Physiotherapeuten-Einweisung und Muskelaufbau Produkte auswählen – dann können Sie starten.

Einfache Einheiten für die Schulterpartien lassen sich in jedem Alter und in jedem Trainingszustand beginnen. Auch Krafttraining ohne Geräte kann Ihre Schulter Übungen ergänzen. Bei konsequentem Training können sich schnell sichtbare Veränderungen zeigen. Machen Sie Ihre Schulterpartie mit Schulter Übungen stark!

Maik Thies (Fitnessfachwirt IHK)

Unser Ernährungsexperte Maik Thies arbeitet seit 2011 erfolgreich als Personalcoach und Manager für Fitness- & Freizeitanlagen im Gesundheitsmarkt.

Als Fitnessfachwirt und Weltmeister im Bodybuilding gibt er sein Wissen an Menschen weiter, die körperliche und mentale Grenzen neu definieren möchten und Wert auf gesunde und ausgewogene Ernährung legen. Zu seinen Kunden zählen u.a. Skeleton Atlethen Janine Becker und Alexander Gassner, Bobpilotin Stephanie Schneider, Rallye Motorsportler Sepp Wiegand etc.

Er unterstützt amino4u dabei, die Prozesse des Körpers für Sie einfach und verständlich zu erklären und Ihnen dadurch die Möglichkeit zu geben, wieder mehr Gesundheit und Lebensfreude zu erlangen.

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