Wahrscheinlich kommt vielen Amateursportlern diese Situation bekannt vor. Sie planen für den nächsten Tag am Morgen ein Training ein. Entspanntes Lauftraining steht auf dem Programm.
Wie sieht es mit dem Essen aus? Vorher noch frühstücken oder lieber nicht? Auch beim Essen vor dem Krafttraining stellen sich immer wieder Fragen. Ist es besser vor oder nach dem Sport zu essen, um eine ansprechende Leistung zu bringen? Antworten gibt vor allem unser Stoffwechsel.
Wir haben uns das mal genauer angesehen.
Der Stoffwechsel, Training und Ernährung
Essen gibt Energie und muss uns mit allen essentiellen Nährstoffen versorgen. Wenn wir sporteln, verbrauchen wir mehr Energie als im Ruhezustand. Würden wir nur dieser sehr einfachen Betrachtungsweise folgen, müssten wir vor dem Lauftraining unbedingt frühstücken, damit unser Körper ausreichend Energie zur Verfügung hat.
Vor dem Krafttraining wäre die Nahrungsaufnahme noch wichtiger, weil es hier auch um unsere Muskulatur geht. Tatsächlich sind die verschiedenen Stoffwechselfunktionen aber sehr komplexe Bereiche. Deshalb ist die Frage nach der richtigen Sporternährung nicht einfach zu beantworten.
Vor allem haben die verschiedenen Nährstoffklassen wie Kohlenhydrate, Protein und Fett sehr unterschiedliche Aufgabenbereiche - gerade im Zusammenhang mit körperlicher Aktivität.
Die Bedeutung von Kohlenhydraten
Wenn es um die schnelle und einfache Bereitstellung von Energie für den menschlichen Organismus bei körperlicher Aktivität geht, ist Zucker (Kohlenhydrate) unverzichtbar. Kohlenhydrate werden besonders leicht in körperliche Energie umgewandelt.
Das geschieht durch Aufspaltung von Zucker in einem Prozess, der als Glykolyse bezeichnet wird. Es verwundert deshalb nicht, dass insbesondere Marathonläufer auf ihre Nudeln und andere Kohlenhydrate schwören.
In den Zellen verschiedener Organe wie der Leber speichert unser Organismus Kohlenhydrate ab. Diese sogenannten Glykogenspeicher befinden sich zu einem Drittel in der Leber und zu zwei Dritteln in der Muskulatur.
Bei normaler körperlicher Belastung reichen die Glykogenspeicher in der Regel über einen ganzen Tag. Bei intensiver Belastung können sie bereits nach 90 Minuten geleert sein. Energie für den menschlichen Organismus wird über die Energieträger der Zellen Adenosintriphosphat (ATP) zur Verfügung gestellt.
Über die Glykogenspeicher wird Energie mit Sauerstoff gebildet, man spricht deshalb auch von der aeroben Glykolyse.
Energie aus Fett für das Training
Betrachtet man sportliche Aktivität vor allem unter dem Energieaspekt, schließen sich eine besonders lange und eine besonders intensive Belastung aus. Ein Marathonläufer wird darauf hinarbeiten, seine Glykogenspeicher möglichst lange zu schonen, um eine lange Ausdauerleistung erbringen zu können.
Beim Kraftsportler kann es anders aussehen. Unser Organismus kann sich noch auf eine andere Art und Weise mit Energie versorgen. Sind die Glykogenspeicher erschöpft, kann Energie in einer sehr komplexen Art und Weise aus Fett gebildet werden.
Diese Form der Energiegewinnung erfolgt ohne Sauerstoff, sodass man von der anaeroben Glykolyse spricht. Bei dieser Art der Energiegewinnung entsteht Laktat (Milchsäure), das noch einen weiteren Umwandlungsprozess durchlaufen muss, um als Energieträger zur Verfügung zu stehen.
Wichtig ist, dass unser Körper erst auf den Fettstoffwechsel und die besondere Form der Energiegewinnung aus Fett zurückgreift, wenn die Glykogenspeicher geleert sind.
Unterschiedliche Effekte erwünscht
Wir verfolgen mit Sport sehr unterschiedliche Ziele. Ein Marathonläufer möchte über einen längeren Zeitraum eine konstante Ausdauerleistung erbringen. Ein Kraftsportler strebt intensive Leistungen in einem kurzen Zeitraum an.
Gerade Amateursportlern geht es aber nicht nur um die sportliche Leistung an sich. Häufig steht hier auch Abnehmen im Raum. Deshalb müssen wir uns bei sportlichen Aktivitäten auch darüber bewusst sein, dass wir ganz unterschiedliche Stoffwechselaktivitäten ansprechen möchten.
Wenn wir unser Körpergewicht verringern möchten, müssen wir die Fettdepots angreifen. Das bedeutet, wir müssen Energie über den Fettstoffwechsel gewinnen, damit der Körper mehr Fett verbrauchen kann.
Protein und seine Funktionen beim Sport
Eiweiß (Protein) hat nochmals eine ganz besondere Aufgabe in unserem Körper. Die kleinsten Bausteine von Eiweiß, die Aminosäuren bilden in ihrer proteinogenen Form die Baustoffe sämtlichen Körpergewebes. Insbesondere unsere Muskeln sind deshalb auf eine angemessene Versorgung mit Protein angewiesen, wenn sie wachsen sollen.
Daneben haben Eiweiß und die Proeteinbausteine noch viele weitere Aufgaben im menschlichen Organismus. Es gibt kaum eine Stoffgruppe, die in so hohem Maß Umwandlungsprozessen unterliegt wie Protein.
Insbesondere die Eiweißbausteine, die wir nicht in unserem Körper bilden, sind Grundlage vieler weiterer Stoffe. Man spricht deshalb auch von essentiellen Aminosäuren. Was unsere Energieversorgung angeht, ist Protein auch deshalb so wichtig, weil unsere Muskulatur über unseren Energieverbrauch in Ruhe bestimmt.
Streben wir danach, mehr Muskeln aufzubauen, haben wir insbesondere auch unsere Nahrungsaufnahme nach sportlicher Aktivität im Auge.
Vor oder nach dem Sport essen? Die potenziellen Vorteile von"Nüchterntraining"
Wie wir bereits gesehen haben, können wir mit sportlichen Aktivitäten verschiedene Ziele von vorhin. Je nach Zielsetzung möchten wir auch unterschiedliche Stoffwechselaktivitäten ansprechen. Wollen wir Gewicht verlieren, müssen wir erreichen, dass auch unsere Fettdepots öfter zur Energiegewinnung herangezogen werden.
Insbesondere in diesem Zusammenhang hat sich das Nüchterntraining zusammen mit Ausdauersportarten bewährt. Verschiedene wissenschaftliche Studien konnten hier unter anderem auch einen Zusammenhang von Nüchterntraining mit dem Insulinstoffwechsel herstellen.
Demnach könnte sich Nüchterntraining teilweise positiv auf eine Verringerung des Körpergewichts auswirken.
Dabei konnte vor allem eine Gewichtszunahme verhindert werden, wenn Gesundheitssportler nüchtern - insbesondere morgens ohne Frühstück - ihre Ausdauer trainierten.
Bei Amateursportlern und Leistungssportlern mit einem bestimmten Trainingsziel in Bezug auf die sportliche Leistung an sich, kann sich das Nüchterntraining nachteilig auswirken. Leere Glykogenspeicher sorgen hier dafür, dass möglicherweise die erwünschte sportliche Leistung nicht zur Verfügung steht.
Vor oder nach dem Sport essen?
Wenn es um die Nahrungsaufnahme nach sportlicher Betätigung geht, kommt vor allem den genannten Proteinen eine große Bedeutung zu. Außerdem werden besonders leistungsorientierte Ausdauersportler dafür sorgen müssen, dass ihre Glykogenspeicher durch Aufnahme von Kohlenhydraten wieder aufgefüllt werden.
Unterkörpers grundsätzlich auf alle drei Nährstoffgruppen Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß angewiesen. Die Bestandteile lassen sich teilweise unterschiedlich gewichten. Dabei ist zu berücksichtigen, das überschüssige Kohlenhydrate als Fett abgespeichert werden.
Sind die Glykogenspeicher in Leber und Muskulatur voll, bleibt unserem Organismus nichts anderes übrig, als Fettdepots aus den Kohlenhydraten zu wählen. Eine wichtige Rolle in diesem Kreislauf der Stoffwechselvorgänge spielt dabei auch das Insulin.
Ihm kommt eine Schlüsselrolle bei der Verstoffwechselung von Zucker zu. Nimmt die Empfindlichkeit der Insulinausschüttung über die Bauchspeicheldrüse ab, werden Kohlenhydrate unter Umständen nicht mehr angemessen Verstoffwechselung. Das kann zur verstärkten Abspeicherung von Kohlenhydraten als Fett führen.
Die Balance beim Training aufrechterhalten
Da die Stoffwechselvorgänge in unserem Körper so komplex sind, kommt es für unsere Energieversorgung darauf an, dass wir alle essenziellen Nährstoffe aufnehmen. Das gilt nicht nur für Sporternährung.
Insbesondere ist auch unser Gehirn auf eine ausreichende Versorgung mit Zucker angewiesen. Es ist deshalb wenig sinnvoll und und teilweise auch gesundheitsgefährdend, eine Nährstoffgruppe ganz verzichten zu wollen. Wir riskieren hier die Versorgung mit essentiellen Nährstoffen. Gerade Sportler müssen auf eine ausreichendes Gleichgewicht bei der Ernährung achten.
Energie wird für sportliche Leistung benötigt
Wenn wir Sport treiben, wollen wir vielleicht abnehmen und Muskeln aufbauen, unsere Ausdauer stärken oder bestimmte sportliche Leistungen erbringen.
Unser Training steht hier auch immer in der einen oder anderen Form mit dem Aufbau von Muskulatur im Zusammenhang dafür benötigen wir unbedingt Aminosäuren als Baustoff.
Wir benötigen aber auch ausreichend Energie, um überhaupt eine sportliche Aktivität durchzuhalten und leistungsfähig zu sein. Unter diesem Gesichtspunkt ist es beispielsweise wichtig, dem Essen vor dem Krafttraining genug Aufmerksamkeit zu widmen.
Krafttraining ist eine intensive, eher kurzfristige Leistung. Diese Leistung zu erbringen, benötigen wir mehr Energie als im Urzustand. Über die Glykogenspeicher stellen diese Energie schnell und ausreichend unserem Körper zur Verfügung.
Das bedeutet auf der anderen Seite, vor dem Krafttraining dürfen es auch einige Kohlenhydrate sein. Für Ausdauersportler wie Marathonläufern gilt das umso mehr. Sie benötigen volle Glykogenspeicher, um eine Ausdauerleistung in angemessener Form erbringen zu können.
Nüchterntraining nur für wenige Fälle empfehlenswert
Unter den genannten Gesichtspunkten ist Nüchterntraining nur für eine bestimmte Gruppe von sportlich aktiven Menschen empfehlenswert. Hier geht es um den Gesundheitssportler, der Gewicht verlieren, beziehungsweise nicht noch mehr Körpergewicht aufbauen möchte.
Allerdings ist auch diese Aussage, die sich nun mit dem Körpergewicht beschäftigt, nicht ganz eindeutig. Würde man sich exakter ausdrücken müsse man sagen, es geht um Gesundheitssportler, die Fett abbauen möchten.
Auch Muskulatur wird sich auf das Körpergewicht aus. Mehr Übergewicht abbauen möchte, und deshalb auch danach streben, Muskulatur aufzubauen. Wo Muskulatur ist, ist kein Fett. Außerdem steigert sich der Energieumsatz in Ruhe, wenn mehr Muskulatur vorhanden ist.
Vor oder nach dem Sport essen? - Fazit
Ähnlich wie beim Thema Training trotz Muskelkater kann es keine allgemeingültige Empfehlung für die Nahrungsaufnahme vor oder nach sportlicher Betätigung geben.
Hier kommt es auf die individuellen Umstände an und auch auf die sportlichen Ziele. Für die meisten Sportler wird es wichtig sein, über volle Glykogenspeicher zu verfügen, um entsprechende Energie für sportliche Leistung gewinnen zu können.
Volle Glykogenspeicher sprechen allerdings für eine angemessene Aufnahme von Kohlenhydraten auch vor der sportlichen Aktivität. Dabei sollte die Nahrungsaufnahme nicht unmittelbar vor Trainingseinheiten stattfinden, sondern in einem Zeitraum von etwa 1-2 Stunden davor.
Die Menge und die Art der Nahrungsaufnahme sind dabei auch auf die individuellen Bedürfnisse abzustimmen. Nüchterntraining kann in Abwechslung mit anderen Trainingseinheiten interessant sein, wenn es um den Abbau von Fettdepots und vor allem die Vermeidung weiterer Fettablagerungen im Körper geht.
Nüchterntraining wirkt positiv auf den Insulinstoffwechsel ein. Essen nach dem Sport zielt auf die Aufnahme von ausreichend Protein als Baustoff für die Muskulatur und auf die Auffüllung der Glykogenspeicher durch die Aufnahme von Kohlenhydraten ab.
Essen vor oder nach der sportlichen Aktivität? Prinzipiell eher beides, aber durchdacht und ausgewogen. Nüchterntraining kann ab und an dazukommen.
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