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Krafttraining für Beine

Krafttraining Beine – Die Basis für ein fittes Leben

Unsere Beine sind das Fundament unseres Körpers. Immerhin tragen sie den ganzen Tag über unser Gewicht, während wir etliche Schritte gehen, Treppen steigen oder einfach nur stehen. Starke untere Extremitäten sind daher nicht nur beim Sport gefragt. Gerade in der Damenwelt spielen wohlgeformte Ober- und Unterschenkel eine tragende Rolle. Bei vielen Frauen sind sie sogar die Problemzone schlechthin.

Wen wundert es, dass knackige Oberschenkel und starke Waden mittlerweile zum Schönheitsideal geworden sind? Das Muskeltraining für die unteren Extremitäten ist dabei der Schlüssel zu wohlgeformten Proportionen. Wir klären, welche Übungen ideal sind, ob Dehnen nach dem Krafttraining nötig ist und welche Vorteile die Aminosäuren Einnahme bei diesem Prozess mit sich bringen kann.

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Die Grundlagen: Warum überhaupt der Aufwand für die Beinmuskulatur?

Hätten Sie gewusst, dass Ober- und Unterschenkel gemeinsam mit dem Po die größte zusammenhängende Muskelgruppe des menschlichen Körpers bilden? Rein funktionell agieren sie sowohl im Alltag als auch beim Sport wie eine Einheit. Eine Einheit, die nur so stark sein kann, wie ihr schwächstes Glied. Allein aus diesem Grund heraus ist regelmäßiges Beintraining empfehlenswert.

Mit reinem Ausdauertraining wie Joggen, Radfahren und Co. ist es hier allerdings nicht getan. Ausdauertraining erhöht die Ausdauerfähigkeit der Muskulatur, trägt jedoch kaum zur Kraftentwicklung bei. Das Gleiche gilt für die Ausformung der Muskeln. Und gerade das ist für viele Frauen das Ziel beim Beintraining.

5 gute Gründe für das Beintraining

Bevor wir mit konkreten Trainingstipps starten, wollen wir die Wichtigkeit des Muskeltrainings für die unteren Extremitäten unterstreichen.

Die folgenden Argumente sprechen eine eindeutige Sprache:

1. Form follows function

Auf Deutsch übersetzt bedeutet dies nichts weiter als “die Form folgt der Funktion“. Was aber bedeutet das im Hinblick auf das Krafttraining? Ganz einfach: Die Muskulatur des menschlichen Körpers passt sich in ihrer Ausformung ihrer Funktion an, die sie im Alltag erfüllen muss. Schauen Sie sich einmal den Unterschied zwischen einer Marathonläuferin und einer Sprinterin an.

Die Sprinterin hat starke Ober- und Unterschenkel sowie einen wohlgeformten Po. Die Marathonläuferin dagegen kommt meist hager und drahtig daher. Ursächlich sind die verschiedenen Belastungsmuster. Während die Marathonläuferin ihre Muskulatur über Stunden hinweg auf Ausdauer trainiert, stehen bei der Sprinterin Kraft und Schnellkraft im Vordergrund.

Für die Entwicklung dieser Eigenschaften sind unterschiedliche Muskelfasertypen verantwortlich. Diese sind bis zu einem gewissen Grad genetisch vorbestimmt. Durch gezieltes Training können Sie Ihre Muskulatur jedoch in die gewünschte Richtung treiben.

Gründe für das Training der Beine

2. Muskeln formen den Körper:

Ein ästhetisches Körperbild mit wohlgeformten Proportionen ist das Ziel vieler Frauen. Durch den reinen Abbau von Körperfett im Rahmen von Diäten lässt sich hier kaum etwas erreichen. Die Muskulatur ist es, die Ihrem Körper die gewünschte Form verleiht. Ohne eine gut ausgeprägte Muskelkette von Po bis Wade ist in dieser Hinsicht jede Diät weitgehend nutzlos. Wer seine Traumfigur erreichen möchte, setzt also auf Muskeltraining.

3. Muskeltraining unterstützt den Diäterfolg:

Jedes Gramm Muskulatur, das Sie aufbauen, verbrennt zusätzliche Energie. Damit steigt auch Ihr persönlicher Kalorienverbrauch an, ohne dass Sie sich bei der Nahrungsaufnahme einschränken müssten. Das funktioniert sogar in Ruhe, während Sie im Auto sitzen, auf der Couch liegen oder schlafen. Für den Mehrverbrauch des Körpers ist speziell das Unterkörpertraining immens wichtig. Immerhin macht bereits ein einziges Bein einen großen Teil der Gesamtmuskulatur des Körpers aus.

4. Muskeltraining hilft bei sportlichen Ambitionen:

Sie sind Ausdauersportlerin und möchten Ihre Leistung verbessern? Auch hier ist das Kräftigungstraining das Mittel der Wahl. Das Krafttraining hat für Läufer einen enormen Vorteil. Nur so werden alle Muskelfasern im Bein optimal trainiert. Sie wissen ja: Jede Kette ist nur so stark wie ihr schwächstes Glied. Unter dem Strich gewinnen Sie durch das gezielte Muskeltraining Kraftausdauer und Schnellkraft. Sowohl bei Steigungen als auch bei hohem Tempo kann dies zu einem deutlichen Leistungsschub führen.

5. Starke Muskeln schützen den Bewegungsapparat:

Mit zunehmendem Alter neigen viele Frauen zu einem Abbau der Knochensubstanz (Osteoporose). Kommt es nun zu einem Sturz oder anderweitigem Unfall, schnellt auch die Wahrscheinlichkeit für Knochenbrüche in die Höhe. Eine gut trainierte Beinmuskulatur kann viele Stürze und Stolperer verhindern, bevor sie passieren. Und sollte es doch einmal zu einem Sturz kommen, schützt die Muskulatur Knochen, Gelenke und Bänder vor Schäden.

Training der Beine auch draußen

Wie oft sollte ich meine Beine trainieren?

Das ist häufig der Knackpunkt. Aus dem Wunsch heraus, den Traumkörper zu erreichen, trainieren viele Frauen ihre unteren Extremitäten zu oft. Hier landen Sie aber in einer Falle.

Denn, wer seine Muskulatur häufig ohne ausreichende Pausen stark belastet, sorgt für zwei Dinge:

  1. Sie kommen ins Übertraining. Das bedeutet, dass Ihre Muskulatur keine Zeit hat, um sich zu erholen. Das minimiert den möglichen Muskelaufbau. Gleichzeitig erhöht diese Überbelastung langfristig das Verletzungsrisiko.
  2. Durch die Dauerbelastung trimmen Sie Ihre Muskulatur nicht auf Muskelwachstum (Hypertrophie), sondern in Richtung Ausdauer. Das Ergebnis: Die Leistungsfähigkeit mag sich zwar etwas steigern, rein optisch wird sich in Sachen Körperformung jedoch wenig tun.

Um den größtmöglichen Erfolg zu erzielen, müssen Sie Ihren Muskeln Zeit für die Erholung und das Wachstum lassen. Fälschlicherweise wird oftmals angenommen, dass ein Muskel während der Belastung wächst. Das Gegenteil ist der Fall. Nach einer Belastung muss sich die beschädigte Muskulatur zunächst auf das Ausgangsniveau regenerieren.

Erst dann erfolgt der Aufbau von neuem Gewebe. Gönnen Sie Ihrer Muskulatur abhängig von der Trainingsintensität daher mindestens 48 Stunden Pause. Besser sind 72 Stunden zwischen zwei Trainingseinheiten. Unter dem Strich läuft es so auf zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche heraus.

Achtung: Nach schweren Trainingseinheiten mit starkem Muskelkater kann die Regenerationszeit auch leicht bei 96 Stunden liegen.

Tipp: Für den Muskelaufbau ideal sind pro Übung jeweils drei bis vier Sätze á 8-12 Wiederholungen. Möchten Sie Ihren Fokus insbesondere auf Klettertraining oder Krafttraining für Läufer legen, erhöht sich der Wiederholungsbereich auf 15 bis 25 Wiederholungen pro Satz. Sie trainieren mehr auf die Kraftausdauer. Passen Sie das Trainingsgewicht dabei so an, dass Sie pro Satz nicht mehr als die maximale Wiederholungszahl schaffen.

Welcher Sport hilft bei dicken Beinen?

Erfahrungsgemäß ist dies eine Frage, die sehr viele Frauen umtreibt. Auf diese einfache Frage gibt es jedoch keine Pauschalantwort und schon gar keine einfache. Zunächst einmal möchten wir betonen, dass es aus physiologischer Sicht nicht möglich ist, mithilfe spezifischen Übungen gezielt Körperfett an einzelnen Körperpartien abzunehmen.

Lassen Sie sich hier von Wundertrainingsprogrammen und Produkten nicht aufs Glatteis führen. Der Schlüssel zu wohlgeformten Beinen liegt in der Kombination aus Training und einer konsequenten Diät zur Körperfettreduktion. Während der Muskelaufbau Ihrem Körper die gewünschte Kontur verleiht, sorgt das Abschmelzen der Fettdepots dafür, dass die Konturen zum Vorschein kommen.

Um auf die Ausgangsfrage zurückzukommen:

Es hilft jede Sportart, die Sie regelmäßig ausführen und mit einer angepassten Ernährung kombinieren. Ideal sind dabei Aktivitäten, die gleichzeitig den Po, die Oberschenkel und die Waden kräftigen. Angefangen von Radfahren über Geländeläufe und Rudern bis hin zu Tennis und Klettertraining sind die Möglichkeiten riesig. Hinzu kommt das Muskeltraining mit spezifischen Übungen.

Wie können Aminosäuren das Beintraining unterstützen?

Ob Krafttraining ohne Geräte, mit Geräten, Laufen, Klettern oder Rudern. Wer Sport betreibt, fordert seinen Körper deutlich mehr als Menschen, die sich nicht sportlich betätigen. Stellen Sie es sich vor wie bei einem Rennwagen. Auch dieser muss höheren Anforderungen gerecht werden und bedarf daher besonderer Unterstützung.

Was beim Rennwagen spezielles Motoröl und hochwertiger Sprit sind, ist beim menschlichen Körper die Ernährung. Achten Sie daher unbedingt auf eine ausgewogene und vor allem proteinreiche Ernährung. Die tägliche Proteinzufuhr sollte bei Anfängerinnen bei mindestens 0,8 bis 1,1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag liegen.

Bei fortgeschrittenen Sportlerinnen steigt der Bedarf auf bis zu 2 gr pro Tag/Kilogramm Körpergewicht an, um einen idealen Muskelaufbau zu erzielen. Häufig lässt sich dieser erhöhte Bedarf nur schwer über feste Nahrung decken. Ist das auch bei Ihnen der Fall, bieten sich Proteinprodukt und Aminosäuren an.

Allem voran bietet sich bei hoher körperlicher Belastung die zusätzliche Einnahme von BCAA-Produkten an. Diese enthalten die Aminosäuren L-Leucin, L-Isoleucin und L-Valin, die der Organismus vermehrt benötigt. Das Bundesinstitut für Risikobewertung spricht hier von einer Dosierung von bis zu 8,2 Gramm BCAA pro Tag, die zusätzlich zur Nahrung aufgenommen werden können.

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Krafttraining Beine: Ab in die Praxis!

Ganz gleich, ob Krafttraining ohne Geräte oder mit Geräten – die Übungsmöglichkeiten sind enorm. Dementsprechend möchten wir Ihnen die effektivsten Übungen vorstellen, die Sie im Fitnessstudio oder beim Krafttraining zu Hause umsetzen können.

Beintraining mit Hanteln und Geräten

Wer im Fitnessstudio trainiert oder zu Hause etwas Trainingsequipment zur Verfügung hat, kann Ober- und Unterschenkel am besten trainieren. Das Ziel sollte es immer sein, die komplette Muskelkette zu aktivieren. So fördern Sie gleichzeitig das Zusammenspiel zwischen den einzelnen Muskeln untereinander.

Diese sogenannte intermuskuläre Koordination fördert den Aufbau von Kraft, Stabilität, Bewegungsökonomie und Koordination. Aus diesem Grund sollten die Übungen beim Beintraining möglichst komplex sein.

Die folgenden Übungen sind ideal:

1. Langhantelkniebeuge

Die Kniebeuge mit der Langhantel ist der Klassiker beim Beintraining. Da es sich um eine sogenannte freie Übung handelt, sind neben den Beinen zahlreiche weitere Muskelgruppen beteiligt. Darunter der Rücken, die Schultern und die Bauchmuskulatur. Wichtig: Bevor Sie mit hohen Gewichten trainieren, müssen Sie die Technik verinnerlichen! Andernfalls ist die Verletzungsgefahr hoch. Wichtig ist unter anderem ein jederzeit gerader Rücken sowie, dass die Knie nicht über Fußspitzen hinausragen.

2. Kurzhantelkniebeuge

Für alle, die mit dem Krafttraining zu Hause oder im Studio anfangen, ist die Kurzhantelkniebeuge eine einfachere Einstiegsvariante. Das liegt daran, dass das Gewicht nicht im Nacken ruht, sondern in Form von zwei Kurzhanteln in beiden Händen parallel zum Oberkörper gehalten wird. Durch den tieferen Schwerpunkt ist es deutlich einfacher, das Gleichgewicht während des Trainings zu halten. Der Belastungsfokus liegt auf dem Po sowie auf den äußeren Strängen des Beinstreckers (Quadrizeps femoris).

Hanteltraining für Beine

3. Frontkniebeuge

Bei der Frontkniebeuge liegt die Hantelstange nicht im Nacken, sondern auf dem Brustbein. Diese leichte Verlagerung des Schwerpunkts führt dazu, dass der Oberschenkelstrecker an der Vorderseite des Beines deutlich mehr arbeiten muss. Für die Ausformung einer charakteristischen Muskelstruktur ist die Übung daher ideal. Ebenso wie bei der Langhantelkniebeuge sollten Sie hier zunächst die Technik erlernen.

4. Kreuzheben

Das Kreuzheben ist die komplexeste Übung beim Beintraining. Sie spricht einen Großteil der gesamten Körpermuskulatur an und fördert den Muskelaufbau und die allgemeine Leistungsfähigkeit. Das Kreuzheben sollte also auch als Vorbereitung für das Klettertraining oder beim Krafttraining für Läufer nicht fehlen. Achtung: Die Übung ist hochkomplex und bei falscher Ausführung kann es schnell zu Verletzungen kommen. Starten Sie daher zunächst mit geringem Gewicht und verinnerlichen Sie die Technik. Richtig ausgeführt gibt es jedoch kaum eine effektivere Übung.

5. Ausfallschritte

Klassische Ausfallschritte können Sie wahlweise mit einer Langhantel, zwei Kurzhanteln oder einer Kettlebell absolvieren. Durch die weite Dehnung im Bewegungsablauf wird neben dem hinteren Bereich des Oberschenkels vor allem die Gesäßmuskulatur aktiviert. Noch anspruchsvoller können Sie die Übung gestalten, indem Sie jeweils das vordere Bein auf einer Stufe, Trainingsbank oder Box platzieren.

6. Beinpresse

Die Beinpresse ist in Fitnessstudios in unterschiedlichen Formen vorhanden. Durch abweichende Druckwinkel und Fußpositionen können so andere Muskelbereiche angesteuert werden. Da das Gerät die Bewegung führt, bietet sich die Beinpresse insbesondere für Trainingseinsteiger*innen an. Auf diesem Weg lässt sich eine gewisse Grundkraft für komplexere Übungen aufbauen. Später sollten geführte Übungen an Maschinen nur noch als Ergänzung dienen.

7. Adduktion & Abduktion am Gerät

Die Innenseite und Außenseite der Oberschenkel lassen sich durch klassische Übungen deutlich schwerer aktivieren. Gerade die Herren der Schöpfung lassen das Training dieser enorm wichtigen Bereiche häufig unter den Tisch fallen. Die meisten Frauen sind hier cleverer und nutzten die im Fitnessstudio bereitgestellten Maschinen für Adduktions- und Abduktionsbewegungen. Erinnern Sie sich an unsere Aussage: Jede Kette ist nur so stark wie ihr schwächstes Glied. Schwache Adduktoren oder Abduktoren können zu Knie- und Fußfehlstellungen führen.

Tipp: Stellen Sie sich einen Trainingsplan aus drei bis vier Übungen zusammen, um Po, Oberschenkel und Unterschenkel möglichst abwechslungsreich zu trainieren. Nach einigen Wochen empfiehlt es sich zudem, einzelne Übungen zweitweise durch andere zu ersetzen. So setzen Sie stets neue Trainings- und Wachstumsreize.

Squats für zu Hause

Krafttraining Beine zu Hause – Mit einfachen Mitteln effektiv trainieren

Ist Krafttraining ohne Geräte effektiv möglich? Aber sicher ist es das. Ein umfassendes Beintraining lässt sich auch problemlos in den eigenen vier Wänden umsetzen.

Dazu möchten wir Ihnen einige Beispiele liefern:

  1. Kniebeugen mit Rucksack: Wer keine Hanteln zur Hand hat, muss nicht auf Kniebeugen verzichten. Ein großer Rucksack, den Sie vor dem Training mit Wasserflaschen oder Sand füllen, reicht völlig aus. Angefangen von der klassischen Kniebeuge bis hin zur Sumokniebeuge ist alles möglich.

  2. Einbeinige Übungsausführung: Ihnen ist eine Übung trotz Zusatzgewicht nicht anspruchsvoll genug? Dann führen Sie Kniebeugen oder Wadenheben doch einbeinig aus. Das erhöht nicht nur die Belastung für die Zielmuskulatur, sondern fördert auch noch Koordination und Stabilität.

  3. Nutzen Sie Ihre Treppe: Eine Treppe ist ein ideales Trainingsgerät, um daran Ausfallschritte zu trainieren. Je mehr Treppenstufen Sie auf einmal mit einem Schritt überwinden, desto anspruchsvoller ist die Übung. Auch hier können Sie mit Zusatzgewicht arbeiten. Treppen bzw. Stufen und Kisten eignen sich auch für andere Übungen wie das Wadenheben.

  4. Haushaltsgegenstände zweckentfremden: Ihnen fehlt das Trainingsequipment für Kreuzheben und Co.? Dann zweckentfremden Sie doch schwere Haushaltsgegenstände. Wie wäre es etwa mit einer vollen Wasserkiste als Langhantelersatz beim Kreuzheben oder Wasserflaschen als Alternative zu Kurzhanteln?

  5. Trainingsbänder: Krafttraining ohne Geräte lässt sich durch die Zuhilfenahme von Trainingsbändern deutlich effektiver gestalten. Sie erhöhen den Widerstand bei jeder Übung durch dynamischen Zug. Gleichzeitig ermöglichen sie Ihnen auch beim Training zu Hause Übungen, die sonst nur mit Hanteln möglich sind.

Wichtig: Leichtes Stretching gehört zu jedem Muskeltraining dazu. Massives Dehnen nach dem Krafttraining ist allerdings nicht notwendig und sogar kontraproduktiv. Das starke Dehnen nach dem Krafttraining kann dazu führen, dass die geschädigte Muskelstruktur noch weiter in Mitleidenschaft gezogen wird. Das verlängert die Regenerationszeit.

Fazit: Krafttraining Beine

Sie möchten endlich einen knackigen Po und straffe Oberschenkel? Sie wollen sich beim Ausdauersport verbessern oder im Alltag einfach nur fitter werden? Dann wissen Sie jetzt, wie Sie diese Baustelle mithilfe von gezieltem Muskeltraining und einer proteinreichen Ernährung angehen können. Legen Sie noch heute los, denn effektives Training ist sowohl zu Hause als auch im Fitnessstudio möglich.

Maik Thies (Fitnessfachwirt IHK)

Unser Ernährungsexperte Maik Thies arbeitet seit 2011 erfolgreich als Personalcoach und Manager für Fitness- & Freizeitanlagen im Gesundheitsmarkt.

Als Fitnessfachwirt und Weltmeister im Bodybuilding gibt er sein Wissen an Menschen weiter, die körperliche und mentale Grenzen neu definieren möchten und Wert auf gesunde und ausgewogene Ernährung legen. Zu seinen Kunden zählen u.a. Skeleton Atlethen Janine Becker und Alexander Gassner, Bobpilotin Stephanie Schneider, Rallye Motorsportler Sepp Wiegand etc.

Er unterstützt amino4u dabei, die Prozesse des Körpers für Sie einfach und verständlich zu erklären und Ihnen dadurch die Möglichkeit zu geben, wieder mehr Gesundheit und Lebensfreude zu erlangen.

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