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Aminosäuren – Das Können Die Eiweißbausteine Für Uns Tun

Aminosäuren – das können die Eiweißbausteine für uns tun

Sie haben wahrscheinlich schon von Aminosäuren und ihrer Bedeutung für unsere Gesundheit gehört. Vielleicht haben Sie sogar schon die eine oder andere persönliche Erfahrung mit einer bestimmten Aminosäure gemacht. Das kann etwa beim Sport oder bei einer Diät gewesen sein.

Wer sich für Ernährung interessiert, lernt immer wieder Neues zum Thema. Ernährungsexperten, Wissenschaftler und Ärzte beschäftigen sich intensiv mit Aminos.

Wir haben für Sie hier die grundlegenden aktuellen Erkenntnisse zusammengefasst.

Aminosäuren – was verstehen wir darunter?

Wenn Chemiker und Biochemiker über Aminosäuren sprechen, betonen sie vor allem die gemeinsame chemische Struktur dieser Stoffklasse. Alle Vertreter dieser Substanzgruppe weisen mindestens zwei Kohlenstoffatome auf. Kohlenstoff bildet die Grundlage der meisten chemischen Verbindungen auf der Erde.

Er bildet über die Aminos als Baustoffe auch die wesentliche Grundlage unseres Körpergewebes.

Er macht damit das gesamte Leben auf der Erde erst möglich. Denn tierisches und pflanzliches Leben beruht grundsätzlich ebenfalls auf Bausteinen, die diese spezifischen Kohlenstoffatome enthalten. Das sind bestimmte Vertreter der Aminosäuren.

Viele der Aminos formen lange Ketten aus, die verzweigt oder geradlinig die Basis von Protein sind. Protein wird auch als Eiweiß bezeichnet. Sie kennen Eiweiß vermutlich als einen der drei Makronährstoffe neben Kohlenhydraten und Fetten. Viele unserer Nahrungsmittel enthalten in der einen oder anderen Form Protein.

Das heißt aber nicht, dass alle Lebensmittel Eiweißbausteine in ausreichender Menge sowie angemessener Kombination enthalten.

Besonders lange Ketten unter den Aminos bilden spezielle Proteine – die Peptide. Wir werden an späterer Stelle außerdem ein Trio aus verzweigtkettigen Bausteinen kennenlernen. Sie sind für Sportler besonders interessant.

Der Baustoff des Lebens – der genetische Code

Aminosäuren werden als Baustoffe des menschlichen Körpers bezeichnet. Ihre Funktionen und ihre Bedeutung gehen aber weit darüber hinaus. Zum Beispiel sind 20 Vertreter der Aminos in unserer DNA als genetischer Code versteckt.

Sie wissen wahrscheinlich, dass unsere Körperzellen in einer bestimmten Struktur Erbinformationen enthalten. Wenn sich Zellen teilen, geben sie diese Informationen an die nachfolgenden Zellen weiter. Sie können sich das Ganze wie eine Art Bauplan vorstellen.

Der Träger für diese Erbinformationen ist die DNA. Diese Abkürzung steht für die komplizierte Bezeichnung Desoxyribonukleinsäure, beziehungsweise für die englische Bezeichnung Desoxyribonucleic Acid.

Wer sich etwas näher mit dem Thema Erbinformation beschäftigt, fragt sich schnell, wie die Zellen diese Informationen auslesen können. Mit anderen Worten: Woher wissen die Zellen, welche Gewebeformen sie im Einzelfall ausbilden müssen?

Versteckt auf einzelnen Abschnitten der DNA – in den Genen – wird auf 20 Aminosäuren verwiesen. Das passiert durch einen bestimmten genetischen Code. Wir Menschen sind heute in der Lage, diesen Code auszulesen. Dabei stoßen wir immer wieder auf die 20 speziellen Aminosäuren in verschiedenen Kombinationen.

Diese 20 besonderen Vertreter der Aminos bilden die Gruppe der proteinogenen Aminosäuren. Sie werden auch als Proteinbausteine bezeichnet. Es handelt sich um die kleinsten Bausteine von Protein. Das bildet sich in dem Zusatz proteinogen ab.

Aus ihnen baut sich unser gesamtes Körpergewebe und damit unsere gesamte körperliche Existenz auf. Die Bedeutung dieser Bausteine ist dabei nicht auf die menschliche Existenz beschränkt. Jede Aminosäure in dieser Gruppe prägt alles tierische und pflanzliche Leben. Bereits mit dieser Information wird deutlich, welche unverzichtbare Rolle Proteinbausteine einnehmen.

Die 20 Basis-Bausteine werden auch als Standardaminosäuren bezeichnet.

Welche Aminosäuren gibt es?

Aminos werden nach unterschiedlichen Aspekten kategorisiert.

Die 20 proteinogenen Standardaminosäuren sind:

  • Alanin
  • Arginin
  • Asparagin
  • Asparaginsäure
  • Cystein
  • Glutamin
  • Glutaminsäure
  • Glycin
  • Histidin
  • Isoleucin
  • Leucin
  • Lysin
  • Methionin
  • Phenylalanin
  • Prolin
  • Serin
  • Threonin
  • Tryptophan
  • Tyrosin
  • Valin

Übersicht Aminosäuren

Ständige Umwandlungsprozesse und Funktionenvielfalt

Die Aminos sind nicht nur die Baustoffe des Körpergewebes. Sie nehmen zusammen mit anderen Bausteinen sowie verschiedenen Mikronährstoffen unzählige weitere Funktionen im menschlichen Organismus wahr. Sie prägen große Teile der Stoffwechselfunktionen.

Außerdem wandeln sie sich in andere Substanzen wie Botenstoffe um. Es ist ein weiteres charakteristisches Merkmal aller Aminosäuren, dass sie durchweg Umwandlungsprozessen unterliegen. Auch die Bildung von körpereigenem Protein ist ein solcher Umwandlungsprozess.

Diese Dynamik gerade bei den Standardaminosäuren führt oft zu der stark vereinfachenden und nicht wissenschaftlichen Aussage, dass Proteine – anders als Kohlenhydrate oder Fette – unserem Organismus weniger Energie zuführen als sie Energie verbrauchen.

Diese Aussage wird gern mit Ernährungsempfehlungen zu Eiweiß im Rahmen von Diäten verbunden. Ob sie einen wahren Kern enthält, sehen wir beim Thema Ernährung und Diät.

  1. Essentielle Baustein-Typen

Einige der genannten Eiweißbausteine kann der menschliche Organismus selbst aus anderen Aminosäuren und Substanzen herstellen. Dagegen bilden acht Vertreter dieser Gruppe den Verband der sogenannten essentiellen Aminosäuren.

Sie müssen mit der Nahrung zugeführt werden. Wir können sie nicht selbstständig im Körper bilden.

Es handelt sich um:

  • Leucin,
  • Isoleucin,
  • Phenylalanin,
  • Methionin,
  • Lysin,
  • Threonin,
  • Valin und
  • Tryptophan.
  1. Nicht-essentielle und semi-essentielle Baustein-Typen

Im Gegensatz zu den essentiellen Proteinbausteinen heißen die von uns selbst gebildeten Bausteine nicht-essentielle Aminosäuren. In einem Zwischenbereich sind die semi-essentiellen Vertreter angesiedelt. Sie sind in einigen Lebensphasen essentiell, in anderen nicht.

Das trifft beispielsweise auf Arginin zu. Dieser Baustein kann in Jugendjahren essentiell sein.

Die essentiellen Proteinbausteine können vom menschlichen Organismus besonders gut aufgenommen und verwertet werden. Das hat den US-amerikanischen Wissenschaftler Professor Luca-Moretti dazu veranlasst, im Zusammenhang mit diesen Proteinbausteinen vom menschlichen Aminosäuremuster zu sprechen.

Seiner Auffassung nach hat jedes Lebewesen ein spezifisches Aminosäuremuster. Dieses bildet sich aus Eiweißbausteinen, die bei jedem Lebewesen jeweils besonders gut für den Aufbau von körpereigenem Eiweiß sorgen.

Das Aminosäuremuster unterscheidet sich von Lebewesen zu Lebewesen.

Diese Einschätzung von Luca-Moretti unterstreicht die Bedeutung einer gut zusammengesetzten Ernährung. Diese muss vor allem für die ständige Zufuhr der essentiellen Aminosäuren sorgen.

  1. Die ketogene Gruppe

Eine weitere interessante Untergruppe innerhalb der Standardaminosäuren bilden die ketogenen Eiweißbausteine.

Die sechs Bausteine

  • Leucin,
  • Lysin,
  • Phenylalanin,
  • Isoleucin,
  • Tryptophan und Tyrosin

sind hier vertreten. Wir werden noch sehen, dass diese Aminosäuren bestimmte Ernährungsformen und Diäten unterstützen können. Sie spielen eine Schlüsselrolle in einer besonderen Form des Stoffwechsels, bei dem vor allem Fette in Energie umgewandelt werden.

Normalerweise gewinnt unser Körper Energie aus Zucker und damit aus Kohlenhydraten.

  1. L- und D-Formen

Es ist Ihnen vielleicht schon aufgefallen: Oft finden wir in Beschreibungen zu den Aminos ein großes L vor dem Namen des Bausteins. Die Bausteine können verschiedene Strukturen annehmen, bei der ihre Bestandteile entweder rechts oder links verteilt sind.

Es werden also bei den Bausteinen L- und D-Strukturen unterschieden. Beide Formen sind prinzipiell gleich aufgebaut, verhalten sich aber spiegelverkehrt zueinander. Wenn wir hier über Proteinbausteine sprechen, ist regelmäßig die L-Form gemeint.

Experten sind sich noch nicht sicher, welche Funktion die D-Strukturen eigentlich haben. Bisher scheint es so zu sein, dass L-Strukturen intensivere Effekte erzeugen als die D-Formen.

Funktionsbereiche und Nutzen

Wir wissen bereits, dass Proteinbausteine die Basis sämtlichen Körpergewebes bilden. Sie wirken jedoch im Zusammenspiel mit anderen Substanzen noch auf viele weitere körperliche Bereiche ein. Unter anderem sind unser Nervensystem, die Gesundheit unserer Blutgefäße und viele weitere Funktionen auf sie angewiesen.

Das bedeutet auch, dass wir mit der einen oder anderen Aminosäure bestimmte Körperbereiche gezielt beeinflussen können. Aus wissenschaftlicher Sicht sind in diesem Themenfeld noch einige Fragen offen. Dennoch gibt es bereits eine Reihe von Erkenntnissen über die physiologischen Zusammenhänge.

Die Standardaminosäuren wurden besonders interessant für Wissenschaftler, als diese Mitte des 20. Jahrhunderts die Grundlagen der genetischen Informationen weiter verstehen lernten. Wissenschaftliche Studien und Erfahrungsberichte haben seitdem die Kenntnisse zum Thema erweitert.

Aus allen diesen Informationen lassen sich Funktionsbereiche in unserem Körper ableiten, die von einer zusätzlichen Aufnahme der einen oder anderen Aminosäure profitieren könnten.

Aminosäure als wichtige Bausteine

Grundsätzliches zum Bedarf und zu einem möglichen Mangel

Bevor wir uns einzelnen Funktionsbereichen zuwenden, beschäftigen wir uns mit dem täglichen Bedarf an Bausteinen. Es lassen sich kaum standardisierte Aussagen dazu treffen, welche Mengen an Eiweißbausteinen jeder Mensch pro Tag benötigt.

Da nur die Standardaminosäuren mit der Nahrung zugeführt werden müssen, hat die Weltgesundheitsorganisation WHO Empfehlungen für die tägliche Aufnahme dieser Proteinbausteine entwickelt.

Sie rät zu diesen Aufnahmemengen pro Tag in Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht:

Aminosäure mg/Tag
Phenylalanin 25
Leucin 39
Methionin 15
Lysin 30
Isoleucin 20
Valin 26
Threonin 15
Thryptophan 4

Bereits aus diesen Empfehlungen lässt sich erkennen, dass die Bedarfswerte von Mensch zu Mensch variieren. Sie sind unter anderem vom Körpergewicht abhängig.

Variabler Bedarf

Der Bedarf kann aber auch variieren:

  • nach dem Grad der körperlichen Aktivitäten.
  • bei Stress und speziellen äußeren Einflüssen wie UV-Strahlung.
  • im Alter.
  • in besonderen Lebenssituationen.
  • bei kalorienreduzierten Diäten und besonderen Formen der Ernährung.

Im Regelfall wird sich der Bedarf unter Belastungen jeder Art erhöhen. Da bei den Empfehlungen der WHO nur die essentiellen Bausteine betrachtet werden, ergibt sich kein Gesamtbild über die Versorgung mit Aminosäuren.

Es lässt sich kaum feststellen, ob die Bildung der nicht-essentiellen Aminosäuren in ausreichendem Maße erfolgt. Hier wirken noch andere Faktoren ein. Manche nicht-essentiellen Eiweißbausteine sind auf weitere Substanzen und Mikronährstoffe für die Bildung angewiesen. Auch diese müssen jederzeit in ausreichender Menge und vor allem gleichzeitig verfügbar sein.

Woran erkennen Sie einen Aminosäurenmangel?

Ein Mangel an den wertvollen Eiweißbausteinen kann versteckt auftreten und über längere Zeit nicht bemerkt werden.

Da Proteinbausteine in vielen körperlichen Bereichen aktiv werden, sind die Symptome eines Mangels häufig besonders am Anfang unbestimmt.

Sie können von

  • Erschöpfungszuständen,
  • innerer Unruhe und schlechtem Schlaf
  • über Hautprobleme sowie
  • dem Abbau körpereigener Muskulatur reichen.

Ein weiterer problematischer Faktor ist, dass sich viele Ärzte nicht vertieft mit Ernährung und Proteinbausteinen auseinandersetzen können.

Sportmediziner und Experten für Orthomolekularmedizin mögen die Bedeutung der Aminos für unsere Gesundheit gut einschätzen können. Orthomolekularmediziner setzen sich als Fachmediziner intensiv mit Nährstoffen sowie Mikrosubstanzen auseinander.

Das muss bei einem Allgemeinarzt nicht unbedingt der Fall sein. Fehlendes Wissen ist dabei verständlich, da es sich um sehr komplexe und spezifische Zusammenhänge handelt. Außerdem sind sich selbst Experten im Bereich der Ernährung in vielen Fragen nicht einig.

Mehr Bewusstsein für die Bedeutung von Aminosäuren, aber auch für Vitamine und Spurenelemente wächst allgemein erst allmählich.

Zufuhr über die tägliche Nahrung

Wenn über Bausteine und Ernährung diskutiert wird, kommt es oft zu erstaunlichen Kontroversen.

Vehement beklagen manche Ernährungsexperten, dass die typische Ernährung des modernen Menschen viel zu viel Eiweiß enthalte. Andere dagegen sind der Auffassung, dass wir oft unbemerkt an einem Eiweißmangel leiden. Diese Kontroverse entsteht unter anderem auch, weil die Experten oft nicht über dasselbe Thema sprechen.

Wir können uns eiweißreich ernähren, und dennoch die eine oder andere Aminosäure nicht in ausreichender Menge zu uns nehmen.

Interessant ist nur nicht das Eiweiß an sich. Relevant sind vielmehr die Eiweißbausteine in Kombination, insbesondere die essentiellen Vertreter, die die Grundlage für körpereigenes Eiweiß bilden.

Wie können Sie ein vollständiges Aminosäuremuster begünstigen?

Beispielsweise enthalten viele Pflanzen beachtliche Mengen an Eiweiß. Mandelmehl hat immerhin einen Eiweißgehalt von 56 %. Das ist nur ein Prozent weniger Eiweißgehalt als bei geräuchertem Lachs.

Schauen wir allerdings genauer hin, fehlt häufig der eine oder andere Baustein, der die Reihe der essentiellen Proteinbausteine vollständig abbilden würde. Was essentielle Vertreter der Eiweißbausteine angeht, sind einige tierische Lebensmittel deutlich im Vorteil.

Hier ergibt sich eher schon das Bild, dass das komplette Aminosäuremuster mit allen essentiellen Bausteinen abgebildet wird.

Allerdings wird die Aufnahme größerer Mengen an tierischem Eiweiß nicht von allen Ernährungsexperten befürwortet. Vor einiger Zeit hat die WHO etwa eine Warnung vor dem übermäßigen Verzehr von rotem Fleisch ausgesprochen.

Hier sind noch viele Fragen ungeklärt. Einige Menschen lehnen den Verzehr tierischer Produkte auch aus weltanschaulichen Gründen ab.

Welche Lebensmittel sind besonders eiweißreich?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, dass in der Ernährung pro Tag mindestens ein Proteingehalt von 15-20 % enthalten ist.

Das entspricht einem Wert von 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht bei einem gesunden Erwachsenen. Anders ausgedrückt, sehen die Ernährungsexperten den Bedarf bei einem erwachsenen Mann durchschnittlich bei 60-70 g, bei einer erwachsenen Frau etwa bei 50 g Eiweiß.

Bestimmte Lebensumstände können diesen Bedarf erheblich erhöhen. So schätzt man bei Sportlern Bedarfswerte bis zu 1,8 g/Kilogramm Körpergewicht. Das gilt für Kraft- wie auch Ausdauersportler gleichermaßen.

Besonders reich an Protein sind neben Fleisch und Milchprodukten auch:

  • Eier,
  • Sojaflocken,
  • Kürbiskerne,
  • Thunfisch,
  • Hanfsamen,
  • rote Linsen,
  • Cashewnüsse.

Aminosäure in unserer Nahrung

Wertigkeit von Protein

Wenn es um pflanzliche Proteinquellen geht, ist die sogenannte biologische Wertigkeit zu beachten. Sie ist ein Maß dafür, wie effektiv unser Körper aufgenommenes Eiweiß in körpereigenes Eiweiß umwandeln kann.

Auch die Theorie vom Aminosäuremuster greift diesen Aspekt auf. Besonders gut vom menschlichen Organismus werden die essentiellen Aminosäuren in körpereigenes Protein umgewandelt.

Betrachten wir Proteinquellen aus tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln, schneiden pflanzliche bei der Wertigkeit in der Regel schlechter ab.

Das bedeutet beispielsweise für Veganer und Vegetarier, dass sie ihre Ernährung sorgfältig zusammenstellen müssen. Sie können durch Kombinationen von bestimmten Lebensmitteln eine ausreichende Aufnahme von hochwertigem Protein umsetzen.

Wo und wie sich positive Effekte zeigen können

Jede Aminosäure erfüllt im menschlichen Organismus eine Vielzahl von Aufgaben. Die Proteinbausteine, aber auch andere Vertreter der Aminosäuren können deshalb auf unterschiedlichste Bereiche einwirken.

Lernen Sie in den folgenden Abschnitten einige wichtige Bausteine kennen. Sie finden hier vielleicht auch eine Anregung für eine natürliche Unterstützung, wenn Sie in einem dieser Bereiche Probleme haben.

  1. Aminos bei Schlafstörungen

Wer unter nervöser Anspannung und/oder Schlafstörungen leidet, sucht häufig nach natürlichen Alternativen zur Abhilfe.

Die Aminosäure Tryptophan kann in diesem Bereich vielleicht etwas für Sie tun.

Dieser essentielle Baustein trägt im menschlichen Körper zur Bildung des Botenstoffes Serotonin bei. Serotonin ist seinerseits eng verbunden mit unserer Nervenruhe und einem gesunden, tiefen Schlaf. Die Vorstufe von Serotonin Tryptophan gilt deshalb schon für sich genommen als eine Art natürliches Antidepressivum.

Dabei es ist interessant zu wissen, dass L-Tryptophan in der Lage ist, die Blut-Hirn-Schranke zu überwinden.

Wie Tryptophan am besten ins Gehirn gelangt

Das heißt, Tryptophan kann direkt in die Nährflüssigkeit des Gehirns vordringen. Dort ist es nicht nur die Vorstufe für den Botenstoff Serotonin, sondern auch für Melatonin. Wahrscheinlich ist Ihnen bekannt, dass Melatonin direkt mit der Qualität unseres Schlafes verbunden wird.

Möchten Sie den L-Tryptophan-Spiegel mit bestimmten Nahrungsmitteln gezielt anheben, sollten Sie eine weitere Besonderheit dieser Aminosäure kennen. Sie steht bei der Aufnahme in das Gehirn im Wettbewerb mit verschiedenen anderen Proteinbausteinen.

Indem wir eiweißreiches Essen mit Kohlenhydraten kombinieren, verschaffen wir L-Tryptophan bei der Aufnahme einen Vorteil.

Daraus resultiert beispielsweise die Beobachtung, dass heiße Milch mit Honig am Abend einen gesunden Schlaf fördern kann. Der Honig fügt zur eiweißreichen Milch Kohlenhydrate (Zucker) bei. Dadurch kommt es zu einer verstärkten Ausschüttung von Insulin.

Das Hormon Insulin leitet bestimmte andere mit L-Tryptophan konkurrierende Bausteine in die Muskulatur um. Dadurch wird der Weg frei für L-Tryptophan bei der Überwindung der Blut-Hirn-Schranke.

Wer sich für Tryptophan interessiert, sollte auch folgendes Phänomen beachten: Stress kann über die Ausschüttung des Stresshormons Kortisol zu einem verstärkten Abbau von L-Tryptophan führen. Hier kann sich der Bedarf an diesem essentiellen Baustein schnell erhöhen.

Tryptophan kann Nebenwirkungen haben

Ebenfalls wichtig: In hoher Dosis kann L-Tryptophan zu Nebenwirkungen wie unter anderem

  • Benommenheit,
  • Schwindelgefühl,
  • Übelkeit und
  • Kopfschmerzen führen.

L-Tryptophan wird teilweise als Arzneimittel gegen Schlafstörungen eingesetzt. Dabei werden Dosierungen von 0,5 g bis 1 g empfohlen.

In der Eigenanwendung sollten Sie eher bei der niedrigeren Dosierung bleiben. Vorsicht ist geboten, wenn gleichzeitig bestimmte Arzneimittel wie sogenannte MAO-Hemmer gegen Depressionen eingenommen werden. Diese Medikamente heben den Serotoninspiegel.

L-Tryptophan kann die Wirkung dieser Arzneimittel verstärken. Es kann in der Folge zu einem Überfluss an Serotonin kommen. Das ist unter Umständen lebensgefährlich.

  1. Aminosäuren für Haut, Haare und Bindegewebe

Wünschen auch Sie sich, möglichst lange im fortschreitenden Lebensalter faltenfrei zu bleiben? Vielleicht können Ihnen einige Eiweißbausteine dabei helfen.

Da Proteinbausteine die Basis jedes Körpergewebes sind, ist unsere Haut, aber auch andere Körperstrukturen auf die ausreichende Zufuhr von Proteinbausteinen angewiesen.

Beispielsweise ist die Faserstruktur Kollagen für die Festigkeit und das glatte, äußere Erscheinungsbild unserer Haut besonders wichtig.

Mit zunehmendem Lebensalter lässt die Regenerationsfähigkeit körperlicher Strukturen allmählich nach. Faktoren wie freie Radikale – das sind aggressive und bindungsfreudige Sauerstoffmoleküle – wirken sich jetzt intensiver aus.

Die Folge ist unter anderem eine verstärkte Neigung der Haut zur Faltenbildung.

Einige Eiweißbausteine können Sie dabei unterstützen, einer vorzeitigen Faltenbildung oder Haarausfall etwas entgegen zu setzen.

Das sind vor allem

  • Arginin mit seiner potenziellen Einwirkung auf die Gefäßstruktur und die Durchblutung der Haut
  • Histidin mit möglichen hautberuhigenden Eigenschaften
  • Methionin als Schutz vor schädlichen Faktoren aus der Umwelt
  • Lysin als kräftigende Substanz für Haut und Haare
  • Leucin, Glycin und Prolin als Helfer im Kampf gegen Falten

Hier sind längst noch nicht alle möglichen Wirkungen von Proteinbausteinen wissenschaftlich belegt. Jedoch spricht die Untersuchung einzelner Eiweißbausteine für sich.

Aminosäuremangel vorbeugen

  1. Fettstoffwechsel und Cholesterinspiegel

Die Aminosäure Arginin könne den Cholesterinspiegel um bis zu 10 % senken. Zu diesem Ergebnis kam eine wissenschaftliche Studie bereits 1995.

Auch der Baustein Taurin, der aus Cystein und Methionin gebildet wird, könne zum Schutz des gesamten Herz-Kreislauf-Systems beitragen. Dabei beeinflusst er auch den Cholesterinspiegel und den Blutdruck positiv.

  1. Können Sie mit Aminosäuren abnehmen?

Haben Sie bei einer Reduktionsdiät schon einmal mit dem berüchtigten Jojo-Effekt zu tun gehabt?

Proteine und Proteinbausteine sind eng mit dem Jojo-Effekt verbunden. Führen Sie Ihrem Körper während einer Diät zu wenig Protein zu, beginnt der Organismus damit, körpereigenes Eiweiß aus der Muskulatur abzubauen. Damit ist Ihre Diät von Anfang an auf Misserfolg programmiert.

Der Jojo-Effekt und der Abbau von Muskulatur

Ihre Muskulatur verbrennt die meiste Energie in Ihrem Körper. Wird sie während der Diät abgebaut, verbrennen Sie weniger Kalorien. Wenn Sie dann Ihre Kalorienreduktion beenden und wieder zu einer höheren Kalorienzufuhr zurückkehren, verbrennt Ihr Organismus weniger Kalorien als vor der Diät.

Mit anderen Worten: Sie brauchen weniger Kalorien, weil sie weniger Muskulatur haben.

Wir kennen vermutlich alle das Ergebnis des Jojo-Effekts: Wir wiegen nach der Diät schnell mehr als vor ihr. Wie können uns also Aminosäuren beim Abnehmen unterstützen?

Es ist wichtig, dass Sie bei einer Reduktionsdiät darauf achten, ausreichend und eher zusätzliche Mengen an Standardaminosäuren zuzuführen. Was die Menge konkret angeht, sollten Sie zumindest die empfohlenen Werte der WHO bei den essentiellen Aminosäuren zuführen.

Ihr Bedarf während einer Diät kann sogar individuell höher liegen als diese empfohlenen Werte. Eine Diät stellt auch eine Art von Stress für Ihren Organismus dar.

  1. Stoffwechselumstellung mit Protein

Doch können Sie vielleicht sogar Ihre gesamte Stoffwechselaktivität mit Hilfe einiger Eiweißbausteine umstellen?

Bereits weiter oben haben wir Ihnen die ketogenen Proteinbausteine vorgestellt.

Sie wissen vielleicht, dass der menschliche Organismus normalerweise seine Energie aus Zucker gewinnt. Zucker steht hier auch für Kohlenhydrate, denen es sich dabei komplexe Zucker handelt. Insbesondere unser Gehirn verbraucht viel Energie und damit viel Zucker.

Die Energiegewinnung aus Kohlenhydraten und die damit verbundenen Prozesse in der Leber unter Beteiligung von Insulin können zur Gewichtszunahme beitragen. Regelmäßig verzehren wir heute große Mengen an stärkereichen komplexen Kohlenhydraten wie Brot, Nudeln, Kartoffeln oder Reis.

Weniger bekannt ist den meisten Menschen, dass es auch noch eine andere Möglichkeit gibt, Energie zu bilden.

Ketogener Stoffwechsel

Unser Organismus kann dazu gebracht werden, seine Energie in einem komplexen Prozess aus Fetten zu gewinnen. Die sogenannte Keto-Diät beruht auf diesem Prozess einer Stoffwechselumstellung. Der Organismus muss dabei durch eine verringerte Kohlenhydratzufuhr darauf programmiert werden, seine Stoffwechselaktivität zu verändern.

Dabei muss es zur Bildung von Strukturen kommen, die wir als Ketonkörper bezeichnen. Die ketogenen Proteinbausteine bilden Ketonkörper aus. Sie können deshalb unterstützend bei einer Keto-Diät eingesetzt werden.

Denken Sie also bei einer ketogenen Ernährungsweise unbedingt an die Bausteine Leucin, Lysin, Phenylalanin, Isoleucin, Tryptophan und Tyrosin.

Übrigens: Ein ketogener Stoffwechsel verbraucht seinerseits viel Energie. Auch auf diesem Effekt beruht die Behauptung, Protein benötige in der Verstoffwechselung Energie.

  1. Warum benötigen wir Aminosäuren für den Muskelaufbau und im Sport?

BCAA – eine Abkürzung, die vermutlich fast alle Sportler kennen. Vor allem Kraftsportler sind von diesem Quartett bestimmter Standardaminosäuren überzeugt. Hinter BCAA verbirgt sich der englische Ausdruck „Branched-Chain Amino Acids“ für verzweigtkettige Aminosäuren. Gemeint sind die drei essentiellen Eiweißbausteine Leucin, Isoleucin und Valin.

Sie sind unter anderem maßgeblich an der Energieversorgung der Muskeln beteiligt. Diesen Effekt machen sich Kraftsportler durch eine gesteigerte Zufuhr der BCAA zu Nutze.

BCAA können jedoch nicht nur auf den reinen Muskelaufbau einwirken. Auch Ausdauersportler profitieren von diesen drei Aminosäuren. Offensichtlich wird durch eine erhöhte Zufuhr mehr Energie in der Muskulatur bereitgestellt. Das fördert die Ausdauerleistung.

BCAA sind jedoch nicht nur für Leistungssportler oder ambitionierte Hobbysportler interessant.

Ebenso ältere Menschen können im Zusammenhang mit regelmäßiger, moderater Bewegung damit den Erhalt der Muskulatur unterstützen. Wir können bereits ab einem Alter von 30 Jahren einen tendenziellen Muskelabbau feststellen.

Studien weisen ebenso darauf hin, dass durch BCAA das Körpergewicht ab dem mittleren Lebensalter geringer gehalten werden könne.

Sportler – vor allem Kraftsportler – nutzen häufig zusätzlich besondere Eigenschaften der Aminosäure Arginin. Im nächsten Abschnitt geht es um die durchblutungsfördernden Eigenschaften dieses Proteinbausteins.

  1. Aminosäuren und Potenz

Hier steht die semi-essentielle Aminosäure Arginin im Mittelpunkt der Aufmerksamkeit. Potenzstörungen belasten viele Männer in verschiedenen Lebensaltern. Die klassische erektile Dysfunktion tritt besonders im Verbund mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Veränderungen an den Blutgefäßen des Mannes auf.

Das bedeutet, dass hinter Potenzstörungen auch schwere Erkrankungen wie die Zuckerkrankheit (Diabetes mellitus), Bluthochdruck sowie Arteriosklerose (Verkalkung der Arterien) stehen können.

Hinzu kommt die psychische Belastung durch die mangelnde sexuelle Leistungsfähigkeit bei Potenzstörungen. Arzneimittel, die die erektile Dysfunktion behandeln, sind vielfach mit starken Nebenwirkungen verbunden. Die hochwirksamen PDE-5-Hemmer (zum Beispiel Viagra) sind deshalb nicht unumstritten.

Da schätzungsweise über 50 % aller Männer ab 40 Jahren von Potenzstörungen betroffen sein können, suchen viele Betroffene nach natürlichen Alternativen.

Die Aminosäure L-Arginin zeigt sich dabei sehr wirkungsvoll gegen Potenzstörungen. Der Eiweißbaustein hat eine wesentliche Funktion bei der Bildung von Stickstoffmonoxid in körperlichen Geweben. Stickstoffmonoxid sorgt unter anderem dafür, dass sich Muskeln und Blutgefäße entspannen.

Die Erektionsfähigkeit des Mannes beruht insbesondere darauf, dass für einen ausreichenden Strom von Blut in die Schwellkörper des Penis gesorgt ist. Arginin sorge über den Stickstoffmonoxid-Zyklus für diese notwendige Entspannung und unterbinde gleichzeitig den Rückfluss von Blut.

Im Ergebnis kann dadurch die Erektionsfähigkeit wirksam gefördert werden. Auch die PDE-5-Hemmer nutzen den Effekt eines gesteigerten Blutflusses in die Schwellkörper. Sie setzen dabei aber an einem anderen Mechanismus an.

L-Arginin könnte deshalb eine nebenwirkungsfreie Alternative gegen Potenzstörungen sein.

  1. Andere Einsatzgebiete wie Bluthochdruck, Tinnitus, Psyche und Wechseljahre

Gerade die Aminosäure Arginin nimmt unter den Aminos eine besondere Stellung ein. Positive Effekte werden für sie auch bei Bluthochdruck, Diabetes, bei Tinnitus sowie bei der Unterstützung des menschlichen Immunsystems beschrieben.

Frauen in den Wechseljahren sollen von Arginin profitieren können. Hier können etwa Hitzewallungen potenziell positiv beeinflusst werden. L-Arginin arbeitet besonders gut, wenn gleichzeitig die Aminosäure Lysin in ausreichendem Maß vorhanden ist. Lysin sorgt dafür, dass Arginin besser in die Körperzellen aufgenommen wird.

Gleichermaßen profitiert auch die Stabilität der Knochen von Lysin. Der Proteinbaustein erhöht die Kalziumaufnahme in Knochengewebe. Das könnte es Frauen in den Wechseljahren erleichtern, einer Knochenerweichung (Osteoporose) vorzubeugen.

Wir haben weiter oben bereits die Aminosäure Tryptophan kennengelernt, die unter anderem auf unsere Nervenruhe einwirke. Ein weiterer interessanter Baustein in diesem Zusammenhang ist Tyrosin.

Tyrosin für Psyche, Schilddrüse und Stressfolgen

Tyrosin ist unter den Aminos nicht essentiell. Die Vorstufe zu diesem Baustein ist Phenylalanin. Phenylalanin ist wiederum essentiell für den menschlichen Organismus.

Tyrosin ist für eine große Bandbreite an Aufgaben und Funktionen im Körper unverzichtbar. Unter anderem bildet dieser Baustein die Vorstufe für Botenstoffe wie Dopamin. Auch die sogenannten Stresshormone Adrenalin und Noradrenalin werden aus Tyrosin gebildet.

Daneben gilt dieser Baustein als Vorstufe der Schilddrüsenhormone. Ein Mangel an Tyrosin kann sich deshalb in Form vieler Beschwerden, unter anderem auch an depressiven Verstimmungen bemerkbar machen.

Studien weisen unter anderem darauf hin, dass Tyrosin gezielt zur Abmilderung von Stressfolgen eingesetzt werden könne.

Wer braucht Aminosäuren?

Wer braucht Aminos und profitiert von einer Nahrungsergänzung?

Wir haben schon gesehen, dass der Bedarf an hochwertigen Aminos individuell variiert. Hier kommt es auf die speziellen Lebensumstände und die gesamte gesundheitliche Situation eines Menschen an.

Eine ausreichende Versorgung mit hochwertigen Proteinen sollte vor allem die Aminosäuren umfassen, die für den menschlichen Organismus essentiell sind. Dabei kann der Bedarf an einzelnen Aminosäuren aber beispielsweise bei Sportlern, im Alter oder bei besonderen Belastungssituationen erhöht sein.

Es haben sich bestimmte Gruppen von Menschen herauskristallisiert, die in der Regel besonders von der zusätzlichen Zufuhr hochwertiger an Aminos profitieren.

Vegetarier und Veganer

Aufgrund der höheren Wertigkeit von tierischem Eiweiß sind essentielle Aminosäuren vor allem für Veganer und Vegetarier interessant.

Sie dürfen besonders gut auf die Zusammenstellung ihrer Ernährung und die Proteinzufuhr achten. Insbesondere, wenn weitere Belastungen wie beispielsweise durch intensive sportliche Betätigung oder Stress hinzukommen, kann der Bedarf dieser Personengruppe weiter ansteigen.

Hier ist möglicherweise eine Nahrungsergänzung durch hochwertige Aminosäuren eine gute Entscheidung.

Senioren

Ältere Menschen sehen sich mit vielen körperlichen Veränderungen konfrontiert. Viele von ihnen kämpfen mit Übergewicht, Veränderungen der Stoffwechselfunktionen und anderen Erkrankungen. Der Bedarf an wertvollen Aminosäuren steigt im Regelfall im Alter.

Das liegt unter anderem daran, dass viele körperliche Funktionen nicht mehr so reibungslos und schnell funktionieren wie in jungen Jahren.

Erfahrungsberichte sprechen dafür, dass ältere Menschen von einer zusätzlichen Zufuhr hochwertiger Aminos profitieren könnten. Auch der eine oder andere einzelne Baustein wie beispielsweise L-Arginin könnte helfen, sich im Alter gesünder und fitter zu fühlen.

Frauen in den Wechseljahren

Wie beschrieben, kann beispielsweise L-Arginin Frauen in den Wechseljahren dabei unterstützen, mit Hitzewallungen und anderen negativen Erscheinungen besser fertig zu werden. Bei Frauen in den Wechseljahren steht außerdem durch die veränderte hormonelle Situation die Vorbeugung gegen eine Entkalkung der Knochen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen im Vordergrund.

Das weibliche Geschlechtshormon Östrogen schützt Frauen bis zum Erreichen der Wechseljahre in einem gewissen Umfang beispielsweise vor Herz-Kreislauf-Beschwerden. Fällt dieser Schutz durch das ausbleibende Östrogen aus, könnten Frauen etwa mit L-Arginin einen neuen Schutz aufbauen.

Weiterhin kann die ausreichende Zufuhr von essentiellen Aminos hier ebenfalls dazu beitragen, sich länger jugendlich und schön zu fühlen.

Sportler und Leistungsträger

Wir konnten sehen, dass der Bedarf an hochwertigen Proteinen bei Sportlern erhöht ist. Deshalb ist gerade diese Gruppe von Menschen auf eine ausreichende Versorgung mit Aminosäuren angewiesen. Aminos sollten hier nicht nur in der Ernährung eine Schlüsselrolle einnehmen.

Eine Supplementierung kann unter Umständen dabei helfen, Leistungsspitzen und hohe körperliche Belastungen abzufangen.

Auch Menschen, die in ihrem Alltag und in ihrem Beruf viel leisten müssen, könnten von einer zusätzlichen Versorgung mit Aminosäuren profitieren.

Hunde, Katzen und Pferde

Bei Tieren wie Hunden, Katzen und Pferden können zusätzliche hochwertige Aminos positive Wirkungen entfalten.

Katzen etwa sind insgesamt in ihrer Ernährung auf hochwertiges Protein angewiesen. Katzen sind Fleischfresser. Sie sind wesentlich weniger tolerant gegenüber Kohlenhydraten als Hunde. Ohne eine ausreichende Versorgung mit Taurin – für Katzen essentiell – erkranken Katzen schwer. Sie können erblinden und herzkrank werden.

Hunde profitieren ebenfalls von hochwertigem Eiweiß. Bei Pferden kann durch Aminosäuren unter anderem der Muskelaufbau gefördert werden.

Einnahme und Darreichungsformen

Aminosäuren sind als Nahrungsergänzung in verschiedenen Formen und Präparaten erhältlich. Gerade Sportler kennen die gängigen (Eiweiß-)Pulver und Aminosäuren Komplexe.

Daneben können Aminos aber auch als Presslinge oder Kapseln eingenommen werden.

Produkte mit Proteinbausteinen unterscheiden sich unter anderem bei der biologischen Wertigkeit des Proteins. Wir erinnern uns: Die biologische Wertigkeit bezeichnet das Maß, in dem zugeführtes Protein in körpereigenes Eiweiß umgewandelt werden kann.

Supplemente mit Eiweißbausteinen unterscheiden sich in der Herkunft des zugeführten Eiweißes.

Außerdem gibt es Produkte, die alle essentiellen Vertreter der Bausteine enthalten. Es werden aber auch Nahrungsergänzungen mit nur einem oder einer kleinen Gruppe von Bausteinen angeboten.

Aminos zur täglichen Unterstützung der Gesundheit

Wann sollten Sie Aminosäuren einnehmen?

Der Einnahmezeitpunkt ist genauso individuell wie Ihr Bedarf. Bei Sportlern wird häufig die Einnahme vor dem Training, aber auch nach dem Training zur Förderung des Muskelaufbaus empfohlen.

Es gibt Produkte, die einen besonders schnellen Übergang in das Blut versprechen. Hier kann sich die Aufnahme vor einer Mahlzeit empfehlen.

Gibt es den einen oder anderen Baustein, der negativ wirkt?

Vielleicht haben Sie schon einmal etwas von Homocystein gehört. Dieser Baustein ist nicht essentiell. Er wird aus Methionin gebildet.

Homocystein hat keinen guten Ruf. In hohen Konzentrationen, die sich auch in erhöhten Blutwerten zeigen, wird eine Schädigung der Blutgefäße durch diesen Baustein vermutet. Dem sollen andere Mikronährstoffe wie Vitamin B12 und B6 entgegenwirken können.

In diesem Artikel zum Thema Aminosäuren möchten wir auch erwähnen, dass nicht alle Bausteine per se nur positive Wirkungen im menschlichen Körper haben.

Aufgrund der geschilderten ständigen Umwandlung von Aminos in andere Bausteine und Substanzen entstehen vielfach auch Bausteine, die negative Effekte haben können.

Die Forschung ist in diesem Bereich noch nicht abgeschlossen. Wichtig ist, dass neben einer Versorgung mit hochwertigen Eiweißbausteinen auch die Zufuhr anderer lebensnotwendiger Mikronährstoffe sichergestellt wird.

Wirkung und Nebenwirkungen der Aminosäuren

Besonders isolierte, in hohen Dosen zugeführte Proteinbausteine können Nebenwirkungen haben. Das haben wir oben beispielsweise bei Tryptophan gesehen. Hier ist allgemein zu beachten, dass ein Übermaß an Proteinen über die Nieren ausgeschieden werden muss. Das belastet die Nierentätigkeit und kann hier insbesondere bei krankheitsbedingten Vorbelastungen ein Problem darstellen.

Wenn Sie also unter einer eingeschränkten Nierenfunktion leiden, sollten Sie vor der zusätzlichen Zufuhr von Eiweiß Ihren Arzt dazu befragen.

Fazit

Der menschliche Organismus ist auf Aminosäuren in vielen Funktionsbereichen zwingend angewiesen. Das bezieht sich nicht nur auf essentielle Vertreter dieser Substanzen. Proteinbausteine beeinflussen dabei nicht nur unsere Gesundheit, sondern auch unser Wohlbefinden.

Es lohnt sich deshalb besonders, auf eine ausreichende Versorgung mit Aminosäuren zu achten. Das gilt insbesondere im fortgeschrittenen Lebensalter.

Maik Thies (Fitnessfachwirt IHK)

Unser Ernährungsexperte Maik Thies arbeitet seit 2011 erfolgreich als Personalcoach und Manager für Fitness- & Freizeitanlagen im Gesundheitsmarkt.

Als Fitnessfachwirt und Weltmeister im Bodybuilding gibt er sein Wissen an Menschen weiter, die körperliche und mentale Grenzen neu definieren möchten und Wert auf gesunde und ausgewogene Ernährung legen. Zu seinen Kunden zählen u.a. Skeleton Atlethen Janine Becker und Alexander Gassner, Bobpilotin Stephanie Schneider, Rallye Motorsportler Sepp Wiegand etc.

Er unterstützt amino4u dabei, die Prozesse des Körpers für Sie einfach und verständlich zu erklären und Ihnen dadurch die Möglichkeit zu geben, wieder mehr Gesundheit und Lebensfreude zu erlangen.

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