Träumen Sie auch von einem muskulösen Körper mit definierten Oberarmen, ausgeprägten Schultern und kräftigen Oberschenkeln? Dann sind Sie nicht allein. Der Weg zum Traumbody gelingt allerdings nur durch effektives und vor allem zielgerichtetes Training.
Wer einfach nur ohne Trainingsplan “drauf los trainiert”, wird in puncto Muskelwachstum nicht viel erreichen. Erfahren Sie, worauf es bei einem langfristig erfolgreichen Trainingskonzept wirklich ankommt, und starten Sie noch heute Ihr Projekt Traumkörper!
Trainingspläne: Wie Sie nachhaltig Masse aufbauen können
Unser Körper besteht aus rund 650 Muskeln, die unsere Bewegungen steuern und unserem Körper seine optische Form geben. Allein die Verteilung und Ausprägung der Muskulatur entscheidet gemeinsam mit dem Körperfettanteil darüber, ob wir athletisch oder schlaff aussehen.
Nun müssen Sie zum Glück nicht alle Muskeln einzeln trainieren. Bei vielen dieser Muskeln handelt es sich nämlich um kleine Muskeln, die bei gezielten Bewegungen ohnehin mittrainiert werden. Andere dagegen sitzen zum Beispiel in unserem Gesicht und brauchen gar kein Training.
Für das Muskelaufbautraining am wichtigsten sind die funktionellen Hauptmuskelgruppen des Menschen:
- Rückenmuskulatur
- Beinmuskulatur (inkl. Gesäßmuskulatur)
- Beinmuskulatur (Ober- und Unterschenkel)
- Armmuskulatur (inkl. Schulter)
- Brustmuskulatur
- Bauchmuskulatur
Speziell um diese Muskelgruppen geht es auch beim Muskelaufbautraining - durch das Abdecken mit spezifischen Übungen.
Wichtig: Grundsätzlich ist es zweitrangig, für welchen Trainingsaufbau Sie sich entscheiden. Wesentlich bedeutsamer ist, dass Sie richtig trainieren. Nur so kommt es zum optimalen Muskelwachstum.
Muskeln wachsen nur mit überschwelligen Trainingsreizen
Unsere Muskulatur wächst nur dann, wenn sie es muss. Beim Training müssen Sie Ihrem Körper daher signalisieren, dass er in seinem jetzigen Zustand an seine Grenzen gerät. Auf diese Grenzerfahrung reagiert dieser mit dem Kommando zum Aufbau von Muskeln.
Erreichen Sie diese Schwelle beim Training nicht, gibt es auch keinen Zuwachs an Muskulatur. Muskeln lassen sich dabei in drei Bereichen trainieren. Namentlich sind das der Maximalkraftbereich, der Kraftausdauerbereich und der sogenannte Hypertrophiebereich.
Während es im Kraftausdauerbereich darum geht, wenige Male eine möglichst hohe Last zu bewegen, sieht das Kraftausdauertraining die Erhöhung der muskulären Ausdauer vor.
Das ist beispielsweise von Vorteil, wenn Sie im Handwerk tätig sind und dort den ganzen Tag über niedrige bis moderate Lasten bewegen. Im Hypertrophiebereich dagegen geht es vorrangig um das optimale Muskelwachstum.
Um keine falschen Schlüsse zuzulassen: In allen drei Trainingsbereichen baut der Körper Muskulatur auf. Sein Optimum erreicht er allerdings im sogenannten Hypertrophiebereich. Dieser liegt in etwa im Bereich von 6 bis 12 Wiederholungen.
Was bedeutet Hypertrophie?
Der Begriff stammt aus dem Lateinischen und bedeutet im medizinischen Sinn so viel wie Größenzunahme. In der Muskulatur kommt es bei der Hypertrophie zu einer Zunahme der kontraktilen Einheiten innerhalb einer Muskelzelle.
Daraus resultiert ein Dickenwachstum der Muskelfasern, wodurch der Gesamtmuskel an Volumen gewinnt.
Im Unterschied dazu steht die Hyperplasie, wobei sich die Anzahl der Muskelzellen erhöht. Nach aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen spielt die Hyperplasie zumindest beim Menschen beim Aufbau von Muskulatur keine signifikante Rolle. Es gibt jedoch Studien, die einen Hinweis auf einen möglichen Einfluss geben.
Trainingsplan Muskelaufbau: 7 Tipps für den optimalen Muskelzuwachs
Um aus Ihrem Plan das Maximum herauszuholen, müssen Sie einige Regeln beachten. Diese goldenen Regeln gelten für alle Übungen, die Sie ausführen, und sind sogar noch wichtiger als die Übungsauswahl an sich.
1. Trainingsintensität
Damit die Muskeln an ihre Grenze gelangen, müssen Sie sie einer intensiven Belastung aussetzen. Das optimale Maß für das Dickenwachstum (Hypertrophie) ist bei 60 bis 80 Prozent der maximalen Kraftleistung erreicht.
Schaffen Sie beispielsweise eine einzige Kniebeuge mit 100 Kilogramm, liegt Ihr optimales Trainingsgewicht aktuell bei 60 bis 80 Kilogramm. Achtung: Einen solchen Maximalkrafttest sollten Sie nur unter Aufsicht eines Trainers oder Trainingspartners durchführen.
2. Wiederholungsbereich
Der Wiederholungsbereich für den effizientesten Muskulaturaufbau liegt ca. zwischen 6 und 12 Wiederholungen pro Satz. Wichtig ist, dass jede Wiederholung absolut sauber und kontrolliert erfolgt.
Im Gegenzug bedeutet dies aber nicht, dass Sie nicht auch mit 5 oder 14 Wiederholungen Muskeln aufbauen. Das Hypertrophietraining gilt lediglich als Orientierung für Ihre Trainingsplanung. Drei bis vier Sätze pro Übung sind ein guter Richtwert.
Achtung: Wärmen Sie sich auf, um Ihre Muskulatur vor dem ersten Arbeitssatz auf Temperatur zu bringen und Verletzungen zu vermeiden. Starten Sie mit 10 Minuten auf dem Laufband oder Fahrradergometern. Anschließend führen Sie bei jeder Übung für eine neue Muskelgruppe ein bis zwei Aufwärmsätze mit einem niedrigen Gewicht durch.
3. Belastungsdauer (TuT)
Entscheidend für das Setzen des Wachstumsreizes ist die Zeit, in der die Muskulatur unter Spannung steht. Hier sprechen wir von der "Time under Tension" (kurz: TuT). Es gilt: Je länger die Muskulatur unter Spannung steht, desto höher der Wachstumsreiz.
Jede Wiederholung ist dazu in drei Teilbewegungen untergliedert:
- Anheben der Last (konzentrische Phase)
- Halten der Last (statische Phase)
- Absenken der Last (exzentrische Phase)
Im Idealfall dauert die konzentrische Phase 1 bis 2 Sekunden. Daraufhin halten Sie das Gewicht am Scheitelpunkt kurz für eine Sekunde. Anschließend gehen Sie in die exzentrische Phase über und lassen das Gewicht für 3 bis 4 Sekunden ab. Gerade die exzentrische Phase vernachlässigen viele Kraftsport.
Anstatt diese aktiv zu nutzen, lassen sie das Gewicht mehr oder weniger fallen. Das ist ein großer Fehler, denn in der exzentrischen Belastung steckt großes Potenzial für den Muskelaufbau. Das belegen zahlreiche Studien, wie u.a. eine Untersuchung des Universitätsklinikums Heidelberg aus dem Jahr 2007.
4. Satzpausen
Damit sich die Muskulatur zwischen den Sätzen erholen kann, muss die Pause ausreichend lang sein. Sie darf aber auch nicht zu lang sein. Letzteres würde die Trainingsintensität unnötig reduzieren. Je nach Übung sind 60 bis 120 Sekunden Satzpause ideal.
Merken Sie sich als Faustregel:
Je größer der Anteil der an einer Übung beteiligten Körpermuskulatur, desto länger darf die Satzpause dauern.
Während es bei Bizeps-Curls idealerweise 60 Sekunden sind, können Sie beim Bankdrücken auf 90 Sekunden erhöhen. Hier arbeiten mit der Brust, den Schultern und dem Trizeps schließlich schon mehrere Muskeln im Verbund.
Lange Pausen von 120 Sekunden sind ideal für schwere Übungen mit hoher Gesamtmuskelrekrutierung wie z.B. Kreuzheben oder Kniebeugen.
5. Trainingshäufigkeit & Erholung
Ein Muskel wächst nicht während der Belastung, sondern in der Erholungsphase. Geben Sie Ihrer Muskulatur daher ausreichend Zeit, um sich nach dem Training zu regenerieren. Erst wenn die durch das Training angerichteten Schäden repariert sind, kann der Muskel wachsen und ein neues Leistungsniveau erreichen.
Bevor Sie den gleichen Muskel erneut trainieren, sind 48 bis 72 Stunden Ruhe angesagt. Nach einem besonders harten Training kann die Regenerationszeit auch länger dauern.
Um in Sachen Trainingshäufigkeit den Effekt der Superkompensation für den schnellen Muskelaufbau optimal auszunutzen, trainieren Sie jede Muskelgruppe bestenfalls zwei- bis maximal dreimal pro Woche.
Für Einsteiger ist ein dreimal pro Woche absolvierter Ganzkörpertrainingsplan absolut ausreichend. Erfahrene Sportler können auf Split-Trainingspläne umsteigen, bei denen verschiedene Körperpartien an unterschiedlichen Tagen trainiert werden. Dann sind auch fünf bis max. sechs Trainingseinheiten pro Woche möglich.
6. Regelmäßige Steigerung
Für das Muskelwachstum müssen Sie Ihren Körper vor immer größere Herausforderungen stellen. Mit steigender Muskelleistung muss also auch die Trainingsbelastung steigen. Und das bestenfalls bei jeder Einheit. Die Steigerung muss nicht groß sein, sie sollte jedoch messbar sein. Ein guter Indikator ist die "Gesamtmasse", die Sie beim Training bewegt haben.
Diese errechnen Sie ganz einfach durch das Multiplizieren des Trainingsgewichts mit der jeweiligen Anzahl an Wiederholungen und Sätzen pro Übung. Erhöhen Sie beispielsweise das Gewicht, wenn Sie auch im dritten Satz einer Übung die vorgegebene Wiederholungszahl von 12 erreichen.
Alternativ können Sie auch einige zusätzliche Wiederholungen bei einer bestimmten Übung absolvieren, um die bewegten "Gesamtmasse" zu erhöhen. Dieses Prinzip nennt sich "Progressive Overload" (fortschreitende Überlastung) und sorgt dafür, dass der Wachstumsreiz erhalten bleibt.
7. Fortschritte aufzeichnen
Selbst der beste Plan nutzt wenig, wenn Sie keine Aufzeichnungen über Ihre Trainingsgewichte, Sätze und Wiederholungen führen. Legen Sie sich daher ein kleines Trainingstagebuch zu, um die wichtigsten Eckpunkte schon während des Trainings festzuhalten.
Nur so sind die Leistungen vergleichbar und Leistungssteigerungen optimal für den Aufbau von Muskulatur einsetzbar. Als Alternative zum klassischen Notizblock bieten die App-Stores mittlerweile eine ausreichende Anzahl nützlicher Trainings-Apps.
Beispiel: Trainingsplan Muskelaufbau
Wenn Sie Masse aufbauen möchten, finden Sie im Internet etliche Workout-Pläne. Bei den meisten dieser Pläne handelt es sich um Split-Trainingspläne, bei denen unterschiedliche Körperpartien an unterschiedlichen Tagen trainiert werden.
Gerade für Einsteiger oder Hobbysportler, die nur ein paar Muskeln aufbauen möchten, sind diese Konzepte jedoch nicht unbedingt geeignet. Ideal ist der Start mit einem sogenannten Ganzkörpertrainingsplan (GKP). Dabei trainieren Sie dreimal pro Woche ihren ganzen Körper.
Ein solcher Plan könnte wie folgt aussehen:
- Kniebeugen (3 x 6 bis 12 Wdh.)
- Kreuzheben (3 x 6 bis 12 Wdh.)
- Liegestütze (3 x 15 bis 12 Wdh.)
- Vorgebeugtes Langhantelrudern im Obergriff (3 x 6 bis 12 Wdh.)
- Langhantel-Bankdrücken (3 x 6 bis 12 Wdh.)
- Arnold-Press stehen (3 x 6 bis 12 Wdh.)
- Trizeps-Kickbacks mit Kurzhanteln (3 x 6 bis 12 Wdh.)
- Hammer-Curls (3 x 6 bis 12 Wdh.)
- Planks (Unterarmstütz, 3 Wdh.)
Achtung: Bevor Sie Ihren eigenen Muskelaufbau-Trainingsplan zusammenstellen!
Der erwähnte Workout-Plan für mehr Muskelmasse ist lediglich ein Beispiel, wie ein Muskelaufbautraining ausschließlich mit freien Gewichten aussehen könnte. Bei der Auswahl haben wir allerdings darauf geachtet, dass mit Ausnahme der Trizeps-Kickbacks und der Hammer-Curls immer möglichst viele Muskelgruppen zugleich aktiv sind.
Zudem folgt die Reihenfolge der Übungen einem festen Schema: erst große Muskelgruppen, dann kleine Muskelgruppen. Achten auch Sie beim Zusammenstellen Ihres Trainingsplans bitte auf dieses Schema.
Ob Sie sich einen Workout-Plan aus Kurzhantelübungen, Maschinenübungen oder Übungen mit dem eigenen Körpergewicht (Bodyweight Exercises) zusammenstellen, spielt hier keine Rolle.
Welche Übungen für Sie die jeweils besten für den Aufbau von Muskulatur sind, können wir Ihnen leider nicht pauschal beantworten. Jeder Körper ist in dieser Hinsicht verschieden.
Probieren Sie gerne unter Aufsicht eines Trainers aus, mit welchen Übungen Sie sich am wohlsten fühlen. Zwischen den Übungen wechseln können Sie später immer noch.
Achtung: Technik vor Gewicht Halt!
Bevor Sie schwere Gewichte stemmen, müssen Sie die korrekte Technik erst einmal erlernen. Erst wenn ihre Muskeln und Nerven optimal zusammenarbeiten, kann ihr Körper den Bewegungsablauf sicher ausführen.
Das gilt vor allem bei komplexen Mehrgelenksübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben oder Bankdrücken. Beginnen Sie zunächst mit einem leichten Gewicht und einer hohen Wiederholungszahl. Später können Sie auch hohe Gewichte sicher und mit geringem Verletzungsrisiko bewegen.
Einfacher Ernährungsplan: Was ist gut für den Muskelaufbau?
Wer Muskelmasse aufbauen möchte, der muss ausreichend intensiv und häufig trainieren. Das ist aber nur die halbe Wahrheit. Bis zu 70 Prozent des Erfolgs erzielen Sie in der Küche.
Wie funktioniert die richtige Ernährung?
Wir erklären Ihnen, worauf es bei einem Ernährungsplan für den Muskelaufbau tatsächlich ankommt.
Ein Trainingsplan für den Muskelaufbau benötigt einen Kalorienüberschuss
Um überhaupt Muskeln aufbauen zu können, benötigt Ihr Körper Brennstoffe und Baustoffe. Immerhin ist es Ihr Ziel, zusätzliches Gewebe aufzubauen. Essen Sie zu wenig und das Falsche, fehlt es Ihrem Körper an beidem. Wer langfristig Muskeln aufbauen möchte, benötigt einen moderaten Kalorienüberschuss.
Nur wenn zusätzliche Energie zur Verfügung steht, denkt unser Körper überhaupt daran, Muskulatur aufzubauen. Das liegt daran, dass unser Organismus evolutionsmäßig noch weit in der Vergangenheit feststeckt und daher stark auf Effizienz gepolt ist.
Kurz gesagt: Er leistet sich im Normalfall keine "überflüssigen" Energieverbraucher, die er nicht benötigt.
Daher gehört neben dem Trainingsreiz auch die ausreichende Nährstoffzufuhr zum Aufbau von Muskulatur. Dabei kommt es tatsächlich nicht auf die pure Masse an, sondern vor allem auf die Qualität.
Mit den folgenden Regeln schaffen Sie eine perfekte Grundlage:
- Planen Sie einen täglichen Kalorienüberschuss von 300 bis 500 kcal ein.
- Ernähren Sie sich proteinreich und aus vielseitigen Proteinquellen.
- Achten Sie auf eine vollwertige Ernährung mit viel Vollkorn, Obst und Gemüse.
- Nehmen Sie ausreichend gesunde Fette (z.B. Nüsse, Leinsamen, Seefisch etc.) zu sich.
- Kochen Sie frisch und verzichten Sie auf Fertigprodukte.
- Trinken Sie täglich rund 30 - 40 Milliliter Wasser pro Kilogramm Körpergewicht (2 - 3 Liter pro Tag).
- Essen Sie nach dem Sport eine protein- und kohlenhydratreiche Mahlzeit.
Nahrungsergänzungsmittel von Aminosäuren bis Zink
Wenn es um den Muskelzuwachs geht, kommen wir schnell beim Thema Nahrungsergänzungen an. Angefangen von Kreatin und Lachsöl über Trainingsbooster bis hin zu einzelnen Aminosäuren wie Beta-Alanin und Zink bleiben keine Wünsche offen.
Die Wahrheit ist, dass eine ausgewogene Ernährung zahlreiche Nahrungsergänzungsmittel für die meisten Sportler überflüssig macht.
Gerade aber im Bereich der Proteine bzw. Aminosäuren entstehen häufig Mängel in der Ernährung und Zufuhr. Vielen Sportlerinnen und Sportlern fällt es schwer den Bedarf an Proteinen und essentiellen Aminosäuren, der durch Sport erhöht ist, zu decken.
Für den optimalen Masseaufbau liegt der Richtwert bei ca. 1,5 bis 1,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag.
Durch die Zufuhr von hochwertigen Aminosäuren lässt sich diese Lücke schließen. Wichtig: Nahrungsergänzungsmittel im Allgemeinen und Proteinpräparate bzw. Aminosäuren sind im Sport kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung. Sie sind eine Ergänzung, die beim Erreichen des Ziels helfen und das Ergebnis optimieren.
FAQ - Häufig gestellte Fragen zum Hypertrophie-Training
Für die meisten Menschen funktioniert gleichzeitig abnehmen und Muskeln aufbauen nicht. Das liegt daran, dass der Körper für den Abbau von Körperfett ein Kaloriendefizit und für den Aufbau von Muskeln einen Kalorienüberschuss benötigt.
Möglich ist dieses Phänomen nur bei Personen, die zum ersten Mal in ihrem Leben ein Gewicht in die Hand nehmen. Diese Phase ist jedoch nur sehr kurz. Ebenfalls möglich ist es für Sportler, die nach langer Abstinenz ans Eisen zurückkehren.
Hier hilft der sogenannte "Muscle Memory Effect" (Muskelgedächtnis) dabei, schneller wieder zur einmal vorhandenen Muskelmasse zurückzukehren.
Aber auch hier ist der Zeitraum eng begrenzt. Signifikanter Masseaufbau mit gleichzeitigem Fettverlust ist unter dem Strich in den meisten Fällen jedoch nicht möglich.
Noch immer geistert der Mythos von der Massephase in der Fitnesswelt umher. Massephase meint klassischerweise über einen Zeitraum mehrerer Monate (meist im Winter) einfach viel zu essen und so durch das Training viel Muskulatur zuzulegen.
Da der Kalorienüberschuss hier meist enorm hoch ist und auch die Qualität der Nahrungsmittel nicht immer optimal ist, lagert sich viel Fett an. Dieses muss im Frühjahr wieder aufwendig abtrainiert werden.
Eine klassische "Bulk-Phase" würden wir daher niemandem empfehlen. Und notwendig ist Sie zum Aufbau von Muskulatur schon gar nicht. Fahren Sie lieber dauerhaft einen leichten Kalorienüberschuss von 300 bis 500 kcal.
So setzen Sie gleichzeitig möglichst wenig Körperfett an.
Auch durch Krafttraining können Sie abnehmen. Insbesondere, wenn Sie große Muskelpartien wie den Rücken oder die Beine trainieren, verbraucht der Körper viele Kalorien. Ein wirklich intensives Krafttraining schlägt pro Stunde mit bis zu 500 kcal zu Buche.
Realistischerweise liegt der Energieverbrauch bei einem durchschnittlichen Workout aber eher zwischen 200 und 300 kcal pro Stunde. Um den Energieverbrauch zu erhöhen und noch effektiver abzunehmen, ist regelmäßiges Ausdauertraining daher besonders wichtig.
Ganz nebenbei werden es Ihnen Ihr Herz und Ihr allgemeiner Fitnesszustand danken.
Nicht alles, was möglich ist, ist auch vernünftig. Immerhin handelt es sich beim Muskelkater um eine durch das Training bewusst herbeigeführte Muskelverletzung. Halten Sie sich daher am besten an die Ruhephasen, bevor Sie einen Muskel erneut trainieren.
Training mit leichtem Muskelkater ist in Ausnahmefällen in Ordnung. Mit schwerem Muskelkater sollten Sie die Eisen jedoch ruhen lassen. Trainieren Sie zu früh, unterbrechen Sie den Körper bei der Regeneration.
Das ist in Bezug auf Ihre Leistungsfähigkeit und den Aufbau von Muskulatur kontraproduktiv. Bauen Sie bei akutem Muskelkater alternativ eine Cardio-Session auf dem Fahrrad oder Laufband als aktive Erholung in Ihren Trainingsplan ein.
Das macht Spaß, beschleunigt die Regeneration und sorgt dafür, dass Ihre Muskulatur bei der nächsten Einheit noch besser durchblutet ist.
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