Für einen gesunden, durchtrainierten Körper ist die Ernährung mindestens genauso wichtig wie das Training. Welches Essen nach dem Sport eine schnelle Regeneration und den Muskelaufbau fördern, verraten wir Ihnen im Artikel.
Fitnessbewusste Menschen wissen es schon lange: Hartes Training allein reicht nicht, um den Traumkörper zu bekommen. Ausschlaggebend für maximalen Trainingserfolg ist vor allem, was danach auf den Tisch kommt. Wenn die Ernährung stimmt, klappt es auch mit gezieltem Fettabbau und schnellem Muskelaufbau.
Gemüse oder Proteine: welches Essen nach dem Sport braucht der Körper?
Egal, ob Sie sich für Ausdauersport, intensives Krafttraining oder Outdoor-Aktivitäten entscheiden, nach dem Work-Out braucht Ihr Körper Nähr- und Vitalstoffe aus der Nahrung, um sich wieder zu regenerieren, Muskelrisse zu reparieren und die Energiereserven wieder zu füllen.
Nichts zu essen ist also eher kontraproduktiv, um abzunehmen oder Muskeln aufzubauen. Am besten unterstützen Sie Ihren Körper mit einer Kombination von gesunden Kohlenhydraten und Eiweiß.
1. Proteine und Aminosäuren für den Muskelaufbau
Proteinreiche Nahrungsmittel in Form von Shakes oder anderen Muskelaufbau Produkten sind der Klassiker unter den Post-Workout-Snacks.
Der Körper braucht nach dem Training Eiweiß, um die entstandenen Muskelschäden wieder zu reparieren. Liegestütze, Muskelaufbau und Aminosäuren Proteine gehören einfach zusammen.
Wann sollten Sie nach dem Sport essen?
Eine proteinreiche Mahlzeit nach dem Krafttraining fördert also schnellen Muskelaufbau. Früher wurde empfohlen, Protein innerhalb des “anabolen Fensters” einzunehmen. Als Zeitrahmen wurden etwa 30 Minuten berechnet.
Neuere Forschungsergebnisse weisen jedoch darauf hin, dass dieses Fenster sehr viel größer ist. Noch zwei bis sogar drei Stunden nach dem Training können die Proteine und Kohlenhydrate effektiv genutzt werden - ohne dass der Körper Muskeln abbauen würde.
Der Nachbrenneffekt sorgt nach dem Training dafür, dass Sie weiterhin in erhöhtem Maß Kalorien verbrennen. Gönnen Sie Ihrem Körper deshalb nach dem Training eine kurze cool-down Phase, bevor Sie etwas essen.
Damit stellen Sie sicher, dass Ihr Verdauungssystem bereit ist, die Nahrung effizient zu verwerten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Kraftsportler mit dem Ziel Muskeln aufzubauen oder Muskeln zu definieren eine Menge von 1,2 bis 1,8 Gramm je Kilogramm Körpergewicht bei einem Erwachsenen.
Proteine sorgen dafür, dass der Körper mit wichtigen Aminosäuren versorgt wird. Diese unterstützen den Muskelaufbau, die Zellregeneration und verhindern, dass Energie aus den Muskelzellen gewonnen wird und es zum Abbau von wertvollem Muskelgewebe kommt.
2. Kohlenhydrate füllen die leeren Energiereserven
Um während des Trainings Energie zu erzeugen, bedient sich der Körper an den Glykogenvorräten. Diese sollten danach unbedingt schnell wieder aufgefüllt werden. Sind sie nämlich leer, holt sich Ihr Körper die benötigte Energie aus den Muskelzellen.
Damit wäre die harte Arbeit im Fitnessstudio vollkommen umsonst. Am besten geeignet, um den Glykogenspeicher wieder aufzufüllen, sind Kohlenhydrate.
Wenn Sie sich gerade in einer Diät befinden und Fett abbauen wollen, greifen sie am besten zu natürlichen Kohlenhydratquellen mit niedrigem glykämischen Index wie Vollkornprodukte, Äpfel oder Karotten. Diese lassen den Insulinspiegel nur langsam ansteigen und machen damit länger satt.
Zudem beugen sie mit diesen Lebensmitteln Heißhungerattacken vor. Stecken Sie gerade mitten im Muskelaufbau, dürfen Sie auch zu kalorienreichen Kohlenhydratquellen mit hohem glykämischen Index greifen.
Dazu zählen Datteln, Bananen, Kartoffeln oder Reis. Der hohe Zuckergehalt dieser Nahrungsmittel bewirkt eine hohe Insulinausschüttung. Damit wird die Aufnahme von Glucose in den Zellen erleichtert.
Außerdem entsteht durch die Ausschüttung des Hormons Insulin eine anabole Wirkung, die die Regeneration der Muskelzellen und die Proteinsynthese unterstützt. Das kann Muskelabbau gezielt vorbeugen.
3. Fette erleichtern die Proteinaufnahme
Fettreiche Lebensmittel sind in der Sportnahrung verpönt, denn sie sind tendenziell kalorienreicher und verlangsamen die Verdauung. Obwohl das absolut richtig ist, gehört zu einer gesunden, ausgewogenen Ernährung auch Fett.
Verzichten Sie also auch, wenn Sie abnehmen wollen, nicht komplett auf fettreiche Lebensmittel. Fett ist ein wertvoller Energielieferant. Achten Sie jedoch auf eine verhältnismäßig geringe Menge direkt nach dem Sport, um Verdauungsproblemen vorzubeugen.
Beachten Sie außerdem: Fett ist nicht gleich Fett. Gesundes Fett steckt beispielsweise in Nüssen und Avocados. Diese ungesättigten Fettsäuren sind sehr viel leichter zu verdauen und allgemein sehr viel gesünder als ihre gesättigten Kollegen. Fette erleichtern dem Körper die Aufnahme von Eiweiß und sollten deshalb im Post-Workout-Snack nicht fehlen.
Empfohlenes Essen nach dem Sport
Nach dem Training sollten Sie besonders auf leicht verdauliche Nahrungsmittel setzen. Der Körper kann diese schnell verstoffwechseln und die Nährstoffe kommen direkt bei den beanspruchten Muskelzellen an. Hier unterstützen sie gezielt die Regeneration und sorgen für optimalen Trainingserfolg.
Gut geeignete Kohlenhydrate sind beispielsweise:
- Süßkartoffeln
- Quinoa
- Haferflocken
- Reis
- Obst
Proteinreiche Lebensmittel sind:
- Eier
- Hüttenkäse
- griechischer Joghurt
- Fisch oder Fleisch
Aber auch vegane proteinreiche Produkte wie Linsen und andere Hülsenfrüchte kommen infrage. Als leicht verdauliche, gesunde Fette kommen z. B. Nüsse, Nussbutter oder Avocados infrage.
Neben den bereits genannten Makronährstoffen muss der Körper für eine optimale Regeneration und Leistungsfähigkeit auch wieder seine Mikronährstoffdepots füllen. Vitamine, Mineralien und Vitalstoffe spielen ebenso eine große Rolle das Leistungsniveau wie das Training selbst.
Daher ist es wichtig nach körperlicher Betätigung auf Lebensmittel zu setzen, viele gesunde Vitalstoffe enthalten.
Diese Vitalstoffe braucht Ihr Körper nach dem Work-Out
- Antioxidantien stärken das Immunsystem
Antioxidantien wie Vitamin A, C und E stärken die Abwehrkräfte, unterstützen die Regeneration der Knochen, Sehnen und Bänder und schützen den Körper vor freien Radikalen. Essen Sie deshalb nach dem Sport vermehrt grünes Blattgemüse, Zitrusfrüchte, Blaubeeren und Nüsse.
- Nach schweißtreibenden Training Kalium und Natrium
Kalium und Natrium helfen, den Wasserhaushalt im Körper zu regulieren. Gerade nach intensiven Sporteinheiten besteht die Gefahr eines Mangels an wichtigen Salzen. Füllen Sie Ihre Speicher mit folgenden Lebensmitteln gezielt wieder auf: Kohlrabi, Kürbis, Salzhaltiges, Hülsenfrüchte und Grünkohl.
- Vitamin B6 für schnellen Muskelaufbau
Vitamin B6 steckt beispielsweise in Rosenkohl, Avocados, Hülsenfrüchten und Rindfleisch. Es unterstützt den Körper bei der Proteinsynthese und fördert den Fettstoffwechsel. Das macht es zum besten Freund für alle, die abnehmen und Muskeln aufbauen möchten.
- Magnesium gegen Krämpfe und Muskelkater
Magnesium spielt eine entscheidende Rolle beim Eiweißstoffwechsel. Der Mineralstoff beugt zudem Muskelkrämpfe und vorzeitiges Muskelermüden vor. Vor allem Bananen, Kartoffeln und Vollkorngetreide helfen, um Muskel- und Nervenzellen ausreichend zu unterstützen.
- Zink für mehr Leistung im Training
Im Körper sorgt Zink für ein starkes Immunsystem und gute Abwehrkräfte. Während des Workouts hilft Ihnen eine gute Versorgung mit Zink leistungsfähiger zu sein und mehr Energie zu haben.
- Kalzium für starke Knochen
Kalzium festigt nicht nur die Knochen, es reguliert außerdem die Muskelkontraktionen und beugt Muskelkrämpfen vor. Natürliche Quellen für Kalzium in der Nahrung sind Milch und Milchprodukte, Nüsse, Mandeln und Grünkohl.
Diese Lebensmittel sollten Sie nach dem Sport unbedingt vermeiden
Es gibt Lebensmittel, mit denen Sie Ihre Regeneration und Leistungsfähigkeit gezielt steigern können. Auf der anderen Seite gibt es aber auch Nahrungsmittel, die genau das Gegenteil bewirken und Ihre hart erkämpften Erfolge schnell zunichtemachen können. Diese Sporternährungs-NoGos sollten Sie deshalb unbedingt vermeiden.
No-Go #1: Zucker nach dem Training
Die Energie- und Zuckerreserven sind nach einem anstrengenden Workout leer. Der beste Zeitpunkt, um ohne Schuldgefühle Schokolade und Süßigkeiten in sich zu stopfen, richtig? Falsch! Durch zuckerreiche Lebensmittel steigt der Blutzuckerspiegel schnell und rapide an.
Doch genauso schnell fällt er auch wieder in sich zusammen. Die nächste Heißhungerattacke ist damit vorprogrammiert. Setzen Sie lieber auf Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index.
Mit diesen Nahrungsmitteln verhindern Sie, dass Ihr Blutzuckerspiegel Achterbahn fährt und Sie sich nach kurzer Zeit wieder schlapp und müde fühlen. Greifen Sie also lieber zu gesundem Obst, um die Lust auf etwas Süßes zu stillen!
No-Go #2: Alkohol nach dem Training
Trainieren und Schnaps gehören definitiv nicht zusammen. Denn nichts zerstört hart erarbeitete Trainingserfolge so schnell, wie Alkohol nach dem Training. Alkoholhaltige Getränke sind nicht nur extrem kalorienreich, sondern hemmen auch den Fettabbau.
Während der Körper damit beschäftigt ist, den Alkohol wieder abzubauen, wird der Fettstoffwechsel erheblich heruntergefahren. Außerdem bremsen Cocktail, Wein und Co. das Muskelwachstum.
Sie entziehen dem Körper zudem Wasser, was die Muskel aufbauenden Prozesse weiter schwächt. Deshalb: Finger weg von Alkohol, wenn Sie Ihre Erfolge nicht direkt wieder ruinieren wollen!
No-Go #3: Diätprodukte nach dem Training
Light- und Diätprodukte werben mit dem Versprechen eines definierten Körpers bewirken aber genau das Gegenteil. Mit Sporternährung haben diese Produkte rein gar nichts zu tun.
Oft gleichen die Lebensmittelhersteller nämlich den reduzierten Fettanteil mit einem erhöhten Zuckeranteil aus. Ein genauer Blick auf die Inhaltsstoffliste lohnt sich.
No-Go #4: Fasten nach dem Sport
Um mit Krafttraining abnehmen zu können, sollten Sie mehr Kalorien verbrauchen als Sie zu sich nehmen. Denn nur mit einer negativen Kalorienbilanz klappt es auch mit der Diät. Die Strategie nach sportlichen Aktivitäten zu hungern, ist jedoch keine gute!
Das Fasten kann im schlimmsten Fall zum Abbau der Muskelmasse führen. Ein Körper mit mehr Muskeln hat einen höheren Grundumsatz. Verlieren Sie also den wertvollen Muskelanteil, müssen Sie immer noch weniger essen, um zu einer negativen Energiebilanz zu kommen.
Eine weitaus nachhaltigere Methode ist es, gezielt Masse aufzubauen und damit den täglichen Kalorienumsatz zu steigern. Ein muskulöser Körper wirkt zudem straffer und schlanker.
Deswegen fördern Sie das Wachstum Ihrer Muskeln nach dem Muskeltraining mit einem gesunden proteinhaltigen Post-Workout-Snack anstatt zu Hungern!
Achten Sie auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr!
Mindestens genauso wichtig wie das Essen nach dem Sport ist auch das Trinken. Während des Trainings verliert der Körper sehr viel Flüssigkeit durch das vermehrte Schwitzen. Schon eine leichte Dehydration kann zu einem erheblichen Leistungsabfall führen.
Sorgen Sie deshalb schon während des Workouts für eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Am besten eignen sich hierfür stilles Wasser, zuckerarme isotonische Sportgetränke und ungesüßte Tees.
Wasser wird außerdem nach sportlichen Aktivitäten benötigt, um die so dringend benötigten Nähr- und Vitalstoffe in die Muskelzellen zu transportieren.
Nehmen Sie sich Zeit für Ruhe und Regeneration nach dem Sport!
Disziplin und Durchhaltevermögen sind wichtig, um schnell sichtbare Erfolge im Ausdauersport und Krafttraining zu erzielen. Gönnen Sie sich zwischen den Trainingseinheiten aber auch gezielt Pausen.
Auch Regenerations- und Ruhephasen tragen erheblich zum Erreichen sportlicher Ziele bei. Denn es sind diese Phasen, in denen der Muskel wächst. Ruhe und Schlaf fördern den Muskelaufbau, die Regeneration und auch die allgemeine Leistungsfähigkeit.
Sorgen Sie also dafür, dass Ihr Körper die Ruhe bekommt, die er braucht und die ihm gut tut. Wenn Sie das Maximum aus Ihrem Training herausholen wollen, befolgen Sie unsere Tipps und Tricks zum Essen nach dem Sport.
Sie werden sehen, damit zahlt sich das schweißtreibende Training aus, die Sportklamotten sitzen wieder, wie sie sollen und Sie sehen schnell Erfolge.
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